增肌怎么吃饭

增肌怎么吃饭

　增肌怎么吃饭，增肌可以说是很多人所追求的一种训练目标，但是很多人对健身后，都会或多或少的遇到一些训练以及饮食包括休息上的问题。来详细了解看增肌怎么吃饭。

增肌怎么吃饭1

　 一，增肌效果是有的，但是效果不会太好

　我们得要知道的是，只要自己进行了一定量的力量训练，让自己的肌肉受到了一定量的刺激，并且我们在饮食中也摄入了足够的营养物质，比如蛋白质和碳水化合物等等，不管是什么时候补充的，我们都会有一个增肌效果，只是在效果上可能有些许差别。

　另外，我们还得要知道的是，自己在刚进行完力量训练以后的30分钟到90分钟之内，自己的身体肌肉对营养物质的吸收是比较好的。

　这也就是说，如果我们在练完以后，及时的去补充蛋白质和碳水化合物等营养物质，会让我们的肌肉得到更好的吸收，从而让我们有一个更好的增肌效果。

　所以我们如果在健身房里面仔细观察的话，就会发现，有很多的健身大佬会在练完了以后，及时的去喝一杯蛋白粉，这就是为了让自己的肌肉得到及时的补充。

　当然，如果我们在进行完力量训练以后，不去进行适当的营养补充，也就是不吃东西的话，虽然会对我们的增肌效果有一定的影响，但是也不至于让我们的增肌训练效果完全消失。

　 二，最好练之前吃一点，然后练之后吃晚饭

　如果我们在吃完了晚饭以后，再去进行增肌的力量训练的话，那么这不仅会对我们的训练造成很大的影响，而且还会让自己的消化系统受到较大的损伤。

　因为我们在吃完了晚饭以后，自己身体中的血液会大量的向胃部和小肠周围流，并且自己身体中的胰岛素水平也会增加。

　在这种情况下，如果我们莽然的去进行力量训练的话，自己的精神状态并不会太好，也就是训练热情不会太高。

　并且，在这种情况下去进行力量训练，还会让我们吃进去的食物，在消化系统中产生巨大的反应，从而让自己的消化系统受到损伤，久而久之还会让我们祸患一些消化系统的疾病。

　如果我们想要避免这种情况发生的话，一般来说，有两种解决方法，其一就是，在吃完了晚饭以后等1到2个小时以后，再去进行力量训练。

　其二就是在练之前，只吃一点东西，比如一个饼子或者几根香蕉都是不错的选择，然后再去进行力量训练，在进行完力量训练以后，在过个半小时去吃晚饭。

　一般来说，我我是推荐大家去选择第二种方法的，因为这样给我们所带来的训练效果是较好的，一不会对自己的消化系统造成损伤，而不会让自己在练的时候，练着练着就饿了。

增肌怎么吃饭2

　 一、给自个加“燃料”

　为了迅速的添加肌肉，需求额定摄入能量。查找常见食物的热量表，在日常饮食之外还需添加500千卡热量的摄入。另外，每磅体重天天至少要摄入1克蛋白质。

　 二、约束有氧运动量

　在增肌的时期中，应当有序的操控有氧运动的时刻和强度。能够接连两天做慢跑或单车运动，留意每次操练时刻操控在30分钟左右为宜。向你引荐以下3种别具特色的跑步方法，相对于单纯慢跑，它们能够使你在减脂的一起防止肌肉分解。

　（1)间歇冲刺跑。先做1分钟极限冲刺跑，然后用2分钟慢跑回来起点，间歇1-2分钟。重复这一过程操练30分钟，每周3次。

　（2)上坡跑。你能够在慢跑的时分加上斜度，斜度越大，对臀部和大腿后侧肌肉的影响越大，当然你也会感觉愈加费劲。

　（3)50米降落伞跑或50米气球跑。就是在死后系上小型降落伞或腰里别几个气球以添加空气阻力，这么可有用操练臀、腿肌肉群。

　 三、减少动作次数

　记住，你的操练意图不是长时刻坚持肌肉紧张状态，而是影响它们生长。对肌肉添加有利的操练方法是：每块肌肉最多操练12组，每组操练进行6-12次，操练 时刻操控在45分钟以内。别的，尽量挑选通风好、面积大的健身房操练，运用较大分量，用可控的速度完结动作。

　 四、选用全身操练或上下肢别离操练

　选用全身操练，或一天会集上肢操练、另一天会集下肢操练的两分法方案，你将取得非常好的作用。对初学者来说，以上两种方法比每次操练只练一块肌肉的别离式操练作用非常好。操练中的动作要尽也许选用复合动作，比方深蹲、硬拉、卧推、杠铃划船和引体向上。

　 五、拉伸

　充分利用各种类型的拉伸，将帮助你坚持灵敏，防止伤痛，前进康复速度，也能够凭借工具进行肌肉筋膜的放松，比方泡沫轴。

　 6、规则进食

　添加进餐次数，天天吃5-6餐。每次适当摄入蛋白质和碳水化合物，这么既能确保肌肉添加所需能量，又可使身体坚持较高推陈出新率，帮助瘦身。

　 7、“平”则思变

　遇到渠道期或庸俗期，你就该改换操练方法了。你需求每4-6周调整一下操练方案，改动试举次数、操练组数、休息时刻、操练内容均可。一起记载操练日志，看看你的前进在哪儿。

　 8、平衡操练

　为了确保全身肌肉协调开展，拮抗肌之间应挑选相同多的组数操练。比方，做5组杠铃划船（影响背肌)，再做5组平板卧推（影响胸大肌)。这种平衡操练将使肌肉均衡地开展，一起防止受伤和坚持灵敏性。

　 9、运动饮料（能量饮)

　操练前1小时可吃些高蛋白和高碳水化合物的食物。或许挑选能量饮料，选用2克碳水化合物与1克蛋白质的配比份额。挑选能量饮料的优点在于，它比固体食物更易迅速消化吸收，便于及时弥补能量。

　 10、康复

　天天确保7-8小时的睡觉时刻，每周操练不宜超越4次，无论如何，你要防止习惯性过度操练，那将使身体皮质醇分泌

吃一些有营养又没有脂肪的食物，比如：

白色的肉类，如鱼，兔鸡鸭鹅肉，海菜，豆芽，蘑菇类，都是有营养富含蛋白质啊，氨基酸，钙铁锌硒，维生素，又没啥脂肪的东西，还好吃。冬瓜 黄瓜 白萝卜 紫菜 赤小豆 木耳 鹌鹑 豆腐 这些都是低脂肪 高蛋白的 尤其豆类食品 豆腐啦豆腐干啦豆腐皮啦什么的 每天都要吃一些，条件好吃鲜虾更好

健身回家后1小时不要吃东西，会大量吸收热量的

吃胡萝卜加西红柿也可以，如果你坚持得住。不过最好还是再吃点别的，营养不够。

早餐吃好，午餐吃饱，晚餐吃少

早餐和午餐吃什么都随便搭配上面的食物，重要是晚餐一定要少吃。

条件有限的话就在外面饭馆点少脂肪的吃咯。

早餐吃面点类的就好了。

增肌的饮食参考：

肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，增肌肉需要的就是蛋白质了，在三餐中可以多吃这类食物；可以采取少食多餐的方法，每顿饭不宜吃的太饱。

运动和饮食之间要间隔30分钟到1个小时，而运动完30分钟吸收比平时更好。两顿饭之间可以也加点水果。如果平时吃饭不方便可以来一点蛋白粉或者增肌粉（瘦者更适合先吃增肌粉增重）。

减肥的饮食参考：

一般采用低碳水化合物-主食饭量三餐都吃，吃到不饿，偶尔一周内有一天正常饭量。吃到不饿就行，不能总是吃得少或者不吃，这样会降低新陈代谢，而减肥要的就是提高新陈代谢。或者总饭量不多的情况下，少食多餐也可以提高代谢率帮助减脂。

菜偏清淡，油用玉米油，肉类选鱼肉，脂肪少，水果蔬菜搭配好。另外在我们每餐饭的时间间隔之间，我们可以吃一些对胃和肠道有益的水果，例如香蕉，黄瓜，橙子等水果，这些水果可以清理肠道菌群以及对促进肠道和胃的消化有重要的作用，另外水果中富含大量的营养，使我们身体不可缺少的营养，这样就可以达到补充营养，也达到减肥的目的。

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健身是一种体育项目，如各种徒手健美操、韵律操、形体操以及各种自抗力动作，体操可以增强力量、柔韧性，增加耐力，提高协调，控制身体各部分的能力，从而使身体强健。如果要达到缓解压力的目的，至少一周锻炼3次。

游泳、快走、慢跑、骑自行车，及一切有氧运动都能锻炼心脏。有氧运动好处多：能锻炼心肺、增强循环系统功能、燃烧脂肪、加大肺活量、降低血压，甚至能预防糖尿病，减少心脏病的发生。美国运动医学院建议，想知道有氧运动强度是否合适，可在运动后测试心率，以达到最高心率的60%—90%为宜。

如果想通过有氧运动来减肥，可以选择低度到中度的运动强度，同时延长运动时间，这种方法消耗的热量更多。运动频率每周3—5次，每次20—60分钟。想要锻炼肌肉，可以练举重、做体操以及其他重复伸、屈肌肉的运动。

肌肉锻炼可以燃烧热量、增强骨密度、减少受伤，尤其是关节受伤的几率，还能预防骨质疏松。 在做举重运动前，先测一下，如果连续举8次你最多能举多重的东西，就从这个重量开始练习。当你可以连续12次举起这个重量时，试试增加5%的重量。

注意每次练习时，要连续举8—12次，这样可以达到肌肉最大耐力的70%—80%，锻炼效果较好。每周2—3次，但要避免连续两天锻炼同一组肌肉群， 以便让肌肉有充分的恢复时间。

参考：“健身”

运动是一件非常消耗体力的事，而运动前后怎么吃，总会困扰很多朋友：吃不吃，什么时候吃，吃什么……同时，还会有一些固有印象：

饿着肚子做有氧是不是能减肥？

训练后立即补充蛋白质增肌效果更好？

运动后吃东西，更易吸收长肉？

这一次，我们就来全面分析下运动前后的营养补充问题。

一、听说什么都不吃做有氧，减肥更有效？

饿着肚子做有氧运动，也就是大家常说的空腹有氧。

我们常听到原理是这样的：

一般运动时主要的能量来源是碳水化合物（糖原），在糖原消耗完之后，才会消耗脂肪。而在空腹的状态下（特别是早上），人体已经将糖原基本消耗得差不多了。这时候运动，会直接消耗脂肪。

嗯，其实上面的说法有个问题。

真相是：脂肪一直都在燃烧，只是随着运动的进行，脂肪燃烧比例和总量都会增加，但也不可能达到接近100%。

空腹有氧运动，只会在运动进行中消耗更多的脂肪。然而它的后燃效应非常低，这两个因素相互抵消之后，空腹有氧，并不会带来想象中更多的脂肪燃烧。

不适合空腹有氧的你：

健身刚起步，体力比较弱；

有低血糖症状；

在空腹状态下，运动表现受到很大影响。

适合空腹有氧的你：

已经有一定运动基础，需要减去最后一点顽固脂肪。

大家可以根据自己的情况来选择。多数人如果在空腹有氧之后，不再进行 HIIT 之类的运动，减脂的效果是很有限的。更何况本身空腹有氧就容易让人出现低血糖的问题，本就不适合安排高强度的训练，所以初级健身者需要谨慎选择空腹有氧运动。

如果你需要安排空腹有氧运动，请注意：前一天晚上不宜节食或进食过少；运动当天起床后，喝一杯左右的水，进行30～40分钟的低强度有氧运动（快走、跑步等），运动完等身体恢复平静状态后，再食用早餐。

二、训练前后吃东西，究竟影响的是什么？

其实不管你什么时候吃，每天摄入的总热量仍然是一定的。

营养补充和营养素的摄入，并没有一套标准的模板。根据你的性别、年龄、体脂率、运动强度、运动类型……适合你的营养安排可能跟其他人差别很大。

但是，有一点是确定的：大部分的营养素摄入时机（nutrition timing），对你的健身效果，影响并没有那么大。

无论是减脂还是增肌，首要目标必然是热量守恒（热量缺口= 减脂，热量盈余= 增肌），其次是三大营养素（碳水、蛋白、脂肪）的比例，再其次，才是营养素的摄入时机。

那么营养摄取时机会影响什么呢？

我们用一个例子来说明：小A 和小B 都是在减脂的女生，每天摄入同样的食物。小A 把所有的食物都安排在早餐和午餐里（过午不食），晚上在基本空腹的状态下运动，运动完饿着肚子入睡；小B 在一天中的前两顿饭尽量克制，将大部分的碳水化合物安排在晚上运动前后摄入。

一段时间后，小A 和小B 减轻了一样的体脂，可是相信你也能猜出，小A 的运动、生活状态并不会和小B 一样好。尽管小A 在减脂过程中保持和小B 一样的进度，但是“痛苦感”可能会强很多。

运动前不吃东西，或者运动后吃东西，并不会直接影响你的减脂效果——但是却会影响你的运动状态。在每天整体热量摄入一定的情况下，把加餐安排在运动后，并不会“更长肉”。如果你感觉运动后进食让自己胖了，那只能是因为你的整体热量没有控制好，也就是没有“管住嘴”，摄入了多余的热量。

所以，运动前后进食的安排，首要原则是帮助恢复和增加表现，而不是促进减脂或帮助增肌。

三、练前怎样吃可以提升运动状态？

练前进食的主要目的是提供运动时的能量，保证的运动效果：不管是减脂还是增肌，你都有足够的能量完成当天的训练目标。同时，训练前进食需避免食物造成运动时肠胃不适。

练前食物的选择有以下几个原则：

有一定水分，保持补水状态；

低脂；

低纤维；

对肠胃压力尽量小；

高碳水；

少量至中等蛋白质

在控制每天整体热量摄入的情况下，你可以选择面包、酸奶、几块糖、高能量水果……这些都可以作为合适的练前餐选择。

而有一些传统的“能量补充食物”，其实不一定适合，比如饼干和巧克力。它们虽然含有一定的糖，但其主要热量来源是脂肪，并不能起到快速补充碳水的目的。

再比如大部分低能量水果（苹果、葡萄柚、草莓、蓝莓……），虽然营养成分主要是碳水，但体积较大，纤维含量高。如果仅靠这些水果补充，很容易出现能量摄入不足的情况；另外，水果过大的体积容易在运动中引发胃部不适。

运动前的进食时间，因人而异：如果你在练前4 5个小时，吃了一顿饕餮大餐，那么其实不补充也不会有什么问题。一般而言，在运动前1 2个小时，根据自己的运动安排，少量进食就可以了。

四、练后怎样吃，有利于恢复？

对于很多增肌的人来说，练后一杯蛋白粉是不能少的。

然而真相却和我们想象的不同：运动后立刻补充蛋白质，并不会增加你的肌肉合成。

“练后餐”的重要性，在于帮助身体的恢复：运动后摄入一顿富含碳水化合物和蛋白质的食物，你会更快恢复体力。

当然，这个“后”，并不意味着一定要在结束运动后掐着秒表，30分钟内一定要吃完——如果情况不允许，在运动后1-2小时进食，也是完全没问题的。

运动后的食物选择，类似于“健身餐”的思路：优质碳水、低脂蛋白、大量蔬菜，具体搭配可以按照个人口味进行选择。如果你在运动后容易肠胃不适，不喜欢摄入大量食物的话，可以考虑添加了糖分的蛋白粉、奶昔，或者低脂巧克力牛奶一类的液体食物，代替一餐。

合理安排好练前练后的加餐饮食，相信你会练得更好！

对于健身的人来说，吃和练的重要程度是一样的，甚至吃的部分更为关键。

但是对于不同体型的健身人士对吃和练的程度也是不一样的，所以健身首先要了解自己的体型，要明确自己的健身目标，知道自己要达到什么样的效果。是想减脂增肌还是单纯地只是增肌。

所以我这里准备一款健身增肌的食谱，大家可以根据自己的健身计划作出调整，希望能够帮助大家在增肌路上事半功倍！

适合新手初次接触健身的减脂增肌饮食计划：

早餐：一般是7-8点，秉着少食多餐的原则，因为要减脂所以食物会偏清淡。

主食：一颗鸡蛋、牛奶、馒头、面条都可

维生素：蔬菜少量，苹果或香蕉一个。

10点加餐（训练）：一片全麦面包，一颗鸡蛋，一个香蕉或水果，一个蒸红薯或玉米都可。

午餐：主食米饭，面条，饺子，米饭均可，

肉类补充蛋白质：牛肉，鱼肉，鸡胸肉等

蔬果补充维生素：西兰花、海带、蘑菇、西红柿等（水煮，清蒸效果最好）

下午3点加餐：和午餐大致相同，吃午餐的八成即可，毕竟是要减肥的。

晚餐：主食：米饭或面条一碗即可

肉类：牛肉、鸡肉、鱼肉都可（最好都是清炖或清蒸）

维生素：蔬菜适量，苹果猕猴桃都可。

当然这些食物肯定是要经过大强度的训练才可以吃的，如果训练强度不够大，不能消耗这些能量可能会有反效果，所以各位应该根据自身的训练强度确定摄入食物的多少，这样才能使你的训练更具有效果。

增肌和减脂增肌相差两字，但是需要的能量更多。除了从食物中获取还可以吃蛋白粉来达到增肌的效果。

你肯定看过很多很多刚健完身的人喝一杯蛋白粉的场景。有些人是为这是肌肉生长的必要条件，也有些人认为虚头巴脑。

在开始解答喝蛋白粉是否有必要之前，先来了解下肌肉生长的条件。

很多人认为在训练中练的越久、练的越狠、练的越爽肌肉才能增长。但事实上，肌肉在训练中只负责破坏肌纤维，其他的任何技巧，比如递减组、超级组、PR法都是为了让肌肉破坏更多的肌纤维。

当肌纤维被破坏彻底后，为了让它愈合回来，你就需要给肌纤维一些营养。

因为肌肉的生长就是在肌纤维不断被破坏和不断愈合中慢慢变大、变粗的。

关于食物的营养，其实可以大致分为碳水化合物、脂肪、蛋白质。

当我们摄入碳水化合物后，它会转换为葡萄糖，这是我们身体重要的能量来源。因为碳水化合物极易获得，所以人类几千年来都是以这种能量来维持生活的。

训练前摄入碳水化合物，可以帮助我们有效的存储糖原，为之后的训练提供能量，增加运动耐力。同时促进脂肪分解，不影响运动中生长激素的分泌。

训练后摄入碳水化合物，能增加肌糖原的合成。肌糖原在我们运动过程中会随着训练强度而消耗，当肌糖原下降时，运动能力和运动耐力都会下降。同时，运动后补充碳水化合物，还可以高效率的刺激胰岛素的分泌，胰岛素的可以帮助身体恢复和肌肉增长。

蛋白质可以帮助合成和修复肌肉组织，不管是训练前还是训练后都应该补充。但需要注意的事，在力量训练的半小时内，有一个“黄金窗口期”，这时候摄入蛋白质，肌肉中蛋白质合成速率会提高3倍多。当然，如果你在训练前摄入了足够的蛋白质，训练后的蛋白质就不重要了。

脂肪是很多健身小白避之不及的东西，认为自己的胖是脂肪导致的。但摄入脂肪可以制造激素，促进睾酮素的分泌，不管是增肌还是减脂都很重要。

不管是训练前还是训练后，尤其是前后两小时，都尽量不要摄入脂肪。

训练前摄入脂肪，会降低我们训练时的生长激素分泌。训练后摄入脂肪，会拉低血糖的升高，血糖升不高就会影响肌糖原的和合成。

所以，刚健身完后，可以摄入蛋白质和碳水，这对我们的肌肉恢复和身体恢复都有极大的好处。

hi 说下自己的训练后会吃的食物类型

1优先补充碳水

训练后机体消耗过多能量，快速补充含碳水化合物的食物就必不可少了。 如香蕉，米饭，增肌粉 都是很好补充，当然如果没有准备条件或是懒不爱弄，买一瓶复合功能饮料也是可以的。 毕竟增肌粉需要冲泡和摇动，米饭需要加热，就连香蕉也得扒皮……

2必不可少的蛋白质

每次训练日结束后我都会吃 100克鸡胸肉 来奖励自己，加 西兰花 煮熟同食。一顿简单高蛋白的健身餐登场。

3补充时间

训练后没必要讲究太多，什么运动后15分钟内、什么运动后半小时， 好好训练就完了，感觉心率平稳了，休息一会就可以去补充营养了。

最后祝各位喜欢健身的朋友，天天长肉

留下关注

增肌/多补充碳水化合物：米饭 面条 红薯…

减脂/高蛋白地热量：水煮牛肉，水煮鸡胸，鸡蛋白，低脂牛奶…

他们都这样吃

大家好，哈喽，我是大斌！

训练后肌肉消耗了很多能量，也是最缺乏营养的时候，那么这个时候补充营养，是人体吸收最好的时间段了！

首先补充的就是蛋白质了，蛋白质是人体合成比不缺少的一部分，那么训练后在一小时在之内可以喝一些酸奶，酸奶里面的蛋白质含量也是很高的，价格实惠！

刚锻炼完肌肉，可以吃的东西有很多

比较常见的是训练后喝蛋白粉蛋白粉吸收的速度会非常快，能够排出的补充我们身体的蛋白。

但是蛋白质的营养比较单一，实际上我们训练后应该补充的是动物蛋白，因为动物蛋白里面的营养成分会更加多。

同时，人体对动物蛋白的吸收也非常快！

我们在锻炼肌肉的时候，身体里的糖原会被消耗掉，那么我们在训练后应该快速的补充糖原，从而对身体进行恢复。

碳水分快弹和慢弹训练后的话，应该补充的是快碳，一般是在训练后一个小时以内补充快碳的话，会非常快的速度被身体吸收，利用来进行恢复

一般的快餐分为米饭，面条或者水果之类的

所以不建议在训练后吃全麦面包或者糙米之类的骑手比较慢的碳水

同时我们在锻炼的过程中，因为有进行力量训练强度大一点的力量，训练会对我们的肌肉产生良性损伤那么我们应该在训练和进行蛋白质的时候，有蛋白质会快速的对我们身体进行恢复，从而有效的补充我们的蛋白

我们可以在训练后半个小时以内吃鸡蛋白鱼虾鸡鸭鹅牛肉等

我们可以在训练后喝一些既酸肌酸的作用，可以恢复我们的肌肉，同时增加我们的力量

健美人群都会大量的吃白水煮蛋，运动后摄入优质蛋白质有利于肌肉增长，撕裂的肌肉纤维再生长。植物蛋白：大豆蛋白，豌豆蛋白都行，或者动物蛋白：乳清蛋白，或者鸡胸肉，鸡腿肉，鸡蛋。碳水主要提供热量的，补充不补充看你的消耗量了吧。