健身锻炼有哪些动作

健身锻炼有哪些动作

　健身锻炼有哪些动作，运动是保持身体健康的前提，现在很多人都看重自己的身体健康，所以都会去运动健身，很多人的健身目的也是为了让自己更加强壮，为大家分享健身锻炼有哪些动作。

健身锻炼有哪些动作1

　 第一个动作、俯卧撑

　这是锻炼上肢的黄金动作，可以锻炼胸肌、手臂、肩部等肌群。很多人一开始无法完成30个以上的俯卧撑训练，坚持一段时间后，上肢力量提升了，俯卧撑个数也会越来越多，体质也获得了提升。

　 第二个动作、深蹲

　如果说俯卧撑是锻炼上肢的黄金动作，那么深蹲就是锻炼下肢的黄金动作。深蹲可以强化臀腿，预防肌肉流失，还能提升下肢稳定性，提高身体爆发力，让你找回旺盛的精力，抵抗衰老的来袭哦！

　新手可以进行徒手深蹲，徒手深蹲可以连续50个以上，第二天下肢肌肉没有酸疼感的时候，你可以进行负重深蹲或者尝试分腿蹲训练，这样可以继续强化下肢肌群。

　 第三个动作、交替平板支撑

　动态平板支撑可以有效强化核心肌群，提升你的运动能力。核心力量比较差的人，运动能力比较弱，也容易受伤。

　而坚持平板支撑可以帮你强化核心肌群，每次坚持力竭的时间，重复4组，隔天训练一次就能强化核心肌群。

　 第四个动作、引体向上

　引体向上是锻炼背肌的黄金动作，但是这个动作的难度比较俯卧撑要高得多，训练的时候需要背肌、手臂力量、手指握力足够强，扛起身体的重量才能完成。

　对于平时缺乏锻炼的人，尤其是女生，是很难完成的。建议你可以从低位引体向上，或者弹力带辅助完成引体向上训练。

　 第五个动作、波比跳

　波比跳是一个综合性能很高的动作，动作结合了深蹲、俯卧撑、跳跃等多个动作，一般坚持10个波比跳就会感觉心跳加速，力量流失，却能帮你锻炼身体肌群，促进身体燃脂。建议每次坚持力竭的个数，重复5组以上。

健身锻炼有哪些动作2

　 1、负重深蹲

　负重深蹲，是健美运动中最繁杂，训练位置数最多的姿势之一，也是力量举赛事的一个姿势。“杠铃深蹲”对所有腿部和躯体都是有明显的刺激性，对心脏功能，神经调节及生长激素分泌量等一系列生理学生化反应都是有充分的危害，因此 练“杠铃深蹲”是职业玩家及业余组健体达人的必修课程。

　 2、拉扯

　拉扯，拉扯是一种负重训练，分成屈腿硬拉(DeadLift)和直腿硬拉(Stiff-leggedDeadLift)二种，直腿硬拉关键用以锻练下后背即竖脊肌，屈腿硬拉关键锻练股二头肌，但也涉及到屁股肌肉群，竖脊肌。

　 3、卧推

　卧推，卧推是平卧举荐的通称，也叫卧举或卧举荐，主练胸大肌，胸小肌，三角肌前束，肱三头肌和肘肌，兼练前锯肌，肱二头肌，喙肱肌及上臂肌肉群等。卧推参加的骨血多，特别是在对发展趋势上臂伸肌和胸大肌有明显功效，是其他姿势(除平板支撑外)无可比拟的。

　 4、划艇

　划艇，划艇"比较发达背肌的关键训练方式 之一。用哑铃训练划艇有四种握法:窄握，中握，宽握和并握。不一样的握距和握法锻练的位置各有不同。宽握和并握的关键比较发达背部肌肉上端肌肉群;中握关键比较发达背部肌肉中上端肌肉群;窄握关键比较发达背部肌肉下端肌肉群。

　 5、引体

　引体，引体规定男士有一定的坐位体前屈，上臂能量和背带能量，这一能量务必克服本身的休重才可以进行一次。引体对发展趋势上臂垂悬能量，背带能量和坐位体前屈有关键功效。

　 6、举荐

　举荐，是最基本上，最有效的肩膀训练姿势，对打造出肩膀肌肉的脂肪率和总宽，实际效果最好是，它是真真正正对于三角肌的姿势，并把承受力点聚集在总体目标全身肌肉上。

　 7、哑铃弯举

　哑铃弯举，哑铃弯举这一姿势关键用于锻练肱肌和肱二头肌，实际效果显著。可以用杠铃来做，还可以用哑铃。

　 8、弓步蹲

　弓步蹲，是最重要的肌肉训练姿势之一，也是竞走健身运动的关键辅助训练科目。箭步蹲是少有的好多个两腿部位和使力不一样的训练科目之一，而人到挪动和很多的站起状况下两腿全是不一样使力的，因而它有着很高的练习使用价值。

　 9、悬垂举腿

　悬垂举腿，腹部训练经典姿势，曲膝，把小腿肚竭尽全力往上缩起来，到最高处时，完全收拢腹部肌肉一秒钟。随后缓缓松驰小腿肚，直至彻底挺直。

　 10、卷腹

　卷腹，最大多数的腹部运动的一种，关键锻练腹部肌肉。假如想锻炼腹肌，最好卷腹，俯卧撑实际上不只是练腹部肌肉的，大量是髂腰肌和股四头肌使力。

健身锻炼有哪些动作3

　 动作一：深蹲

　深蹲，对全身肌肉都有好处，是你的肌肉力量增长出现瓶颈的有效突破口

　抬头挺胸直腰挺背；肩胛收缩后，将横杠放在隆起的`斜方肌和三角肌两手臂侧抬双手握杠起稳定作用；两脚间距一般同肩宽深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲，下蹲时膝关节的方向与脚尖方向一致，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝关节下蹲至最低要保持1－2秒后，呼气，腿部发力起身

　 动作二：卧推

　目标：胸大肌、三角肌、肱三头肌。

　握距不同，锻炼的重点也会有所不同：较宽的握距着重锻炼胸部，较窄的握距对肱三头肌和三角肌刺激更多一些

　平躺，以头部、上背部和臀部接触凳面并获得牢稳的支撑，双腿自然分开，踩实地面，。正手满握杠铃杆，双手握距略比肩宽。从卧推架上取下杠铃，双臂伸直，使杠铃位于锁骨正上方，沉肩，并且收紧肩胛骨。

　在充分的控制下慢速下放杠铃，在乳头略下轻轻碰触胸部。随即向上、并且略向后推起杠铃，使杠铃又回到锁骨上方。此时的肘部可以锁定，也可以不完全伸直。肩胛骨持续收紧。

　 动作三：杠铃颈后推举

　一项综合性肌肉练习，参与的肌肉包括肩和背，而且锻炼肩部肌肉几乎涉及前、中、后三束，该动作最好作为三角肌后束练习的补充动作较为合适，而不应作为主要练习。

　双脚分开站立（也可坐姿），两手持杠铃置于颈后肩上，上体保持挺胸收腹紧腰的姿势。吸气，持铃向上推起至头顶后上方两臂完全伸直为止，稍停2～3秒钟，再慢慢放下还原。注意放下负重时尽可能向下，然后再开始重复。

　 动作四：硬拉

　主要锻炼下背部和竖脊肌

　使杠铃杠处于两脚中间的位置。两脚打开，保持与臀部同宽的距离。弯曲臀部，两手保持与肩同宽的距离紧握杠铃杆，这样可以有效伸展你的肩胛骨深吸一口气，放低臀部，绷紧膝盖，直到小腿接触到杠铃。

　头部向上看。保持胸部向上，背部拱起，脚跟处发力将杠铃向上起。当杠铃杆超过膝盖后，将杠铃杆拉回，肩胛骨拉紧，臀部前推接近杠铃。弯曲臀部放低杠铃，将杠铃放回地面。

　 动作五：反握俯身杠铃划船

　帮你建立一个强大的核心、强化你的硬拉技术、强化你的髋部铰链，能够发展臀部腘绳肌群，增加你髋关节伸展的爆发力，是一个很棒的二头肌锻炼动作

　站姿，双脚与肩同宽，臀部往后坐（屈髋）膝盖微微弯曲，脊椎保持中立躯干自然向下俯身利用腿后侧，臀部来支撑身体，收紧核心肌群来稳定脊椎中立反握杠铃，握距比肩膀微宽，微微外展肩部，保持杠铃始终贴近身体中心将杠铃往肚脐方向拉起，拉起时注意背部的收缩，让杠铃碰到肚脐即可然后稍停慢慢反方向还原

　 动作六：直腿硬拉

　锻炼腘绳肌，臀大肌

　两脚开立，比肩稍窄，膝盖微屈。两手用正握杠，握距同肩宽垂于体前，也可双握一对哑铃直膝向前屈体至上体与地面平行，然后下背部肌肉收缩用力，脊柱前挺，上拉杠铃成开始姿势提铃和还原过程腰要绷紧，不得含胸弓腰。

　 动作七：双杠臂屈伸

　锻炼胸肌 、肱三头肌和三角肌(前束)为主，兼练背阔肌、斜方肌等

　用双臂（手臂伸直）将身体撑于双杠上方缓慢下降，身体前倾30度左右，肘部微微朝外直到你感受到胸部有轻微被拉伸的感觉，使用胸部的力量让身体回到起始姿势注意顶峰收缩

　 动作八：引体向上

　最实用的背部训练动作，主要锻炼背阔肌和大圆肌，宽握引体向上：背阔肌上侧、外侧两部分，有效增加背阔肌的宽度；窄握引体向上：背阔肌下侧，有利于增加背阔肌的厚度。

　双手抓住把柄或单杠，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上拉最高处稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。

　 动作九：杠铃弯举

　主要锻炼肱肌 、 肱二头肌 、 肱桡肌 和旋前圆肌。能拥有高高隆起的上臂屈肌

　双脚与肩同宽站立，挺胸收紧腰腹，双手夹紧身体两侧握住杠铃放于体前，杠铃的握距可以采用宽握距(或窄握距)。集中手臂肱二头肌的力量快速将杠铃举起至颈部锁骨位置，然后稍微停顿控制住杠铃慢慢还原到起始位置

　2-10分钟的热身以后就可以开始了，每个动作10-20次，每次3-5组，每周3-4次，根据自己的训练目的和能力选择重量与组数，不可勉强去选择大重量，动作结束后的整理拉伸也不要放弃

适合女性的八种健身方法

适合女性的八种健身方法，健身的运动方法有很多，女性要注意选择适合自己的健身方法，在健身时我们一定要注意自己的身体情况，以免运动过度。现在分享适合女性的八种健身方法技巧。

适合女性的八种健身方法1

1、健身房健身

健身房无疑是最为专业的健身场所，有专门的健身教练为你制定一套详细的健身计划，如果时间充足，女性朋友不妨考虑找一家合适的健身机构办一张会员卡。

2、羽毛球等运动

体育运动排球，羽毛球，乒乓球等体育运动都很适合女性朋友参加，周末有时间的话可以约几个朋友找一个适合该运动的场所活动一下，既可以缓解工作的压力，也可以起到健身的效果。

3、晨跑

晨跑一天之计在于晨，晨跑不仅可以锻炼体质，也可以起到健身的作用，只要每天早起半小时，坚持晨跑，长时间坚持下来肯定有利于健身。

4、爬楼梯

爬楼梯在商务楼上班的白领，经常会遇到早上等电梯的现象，由于上下班时间人流量比较大，可能需要等很长时间才能挤上电梯，此时不妨放弃乘坐电梯而选择爬楼梯的方式。

5、骑单车

随着交通工具的不断发展，电瓶车，汽车等交通工具逐渐取代了自行车，马路上骑自行车的人越来越少了，而骑单车却是一种很好的健身方式。对于平时就缺少锻炼的都市女性朋友，上下班选择骑单车也是一种很不错的选择。

6、饭后散步

散步饭后百步走，活到九十九。因此吃完饭之后到小区楼下散散步，即有助于食物的消化，同时对身体健康也很有益处，切忌饭后做剧烈运动。

7、舞蹈

女性朋友一般都是能歌善舞的，也有很多女性朋友本身就是舞蹈高手，经常跳舞的女孩不仅拥有令人羡慕的身材，而且体质也会比一般女孩要好很多，主要得益于经常跳舞的'缘故。

8、瑜伽

瑜伽是时下比较流行的一种运动，瑜伽培训班也有很多，练习瑜伽可以平复心智，提高身体免疫力，对女性朋友来说还是很有益处的。

适合女性的八种健身方法2

女性健身动作有哪些

1、 引体向上

引体向上，引体向上要求男性有一定的握力、上肢力量和肩带力量，这个力量必须能克服自身的体重才能完成一次。引体向上对发展上肢悬垂力量、肩带力量和握力有重要作用。

2、 深蹲

深蹲相信大家一定都不陌生，这个主要锻炼的是人们腿部力量，以及腰部力量，虽然动作简单，但是也需要大家能够坚持下来。而且做深蹲的话，一般一组都要在50个以上才会见效。

3、 平板支撑

平板支撑又称之为四点支撑，这个动作适合于男女，因为动作安全性很高，即使是在家中，只要有一张瑜伽垫就能做了。平板支撑锻炼的是全身的力量，不管是臂力还是腹肌以及腿部力量，都能够很好的锻炼到。所以为了能够让全身力量平衡，选择做平板支撑就是非常好的一种方式。

4、 俯卧撑

做俯卧撑可以算是非常经典的健身动作了，而且这个是可以锻炼全身的肌肉的，尤其是锻炼手臂肌肉，标准俯卧撑也是我们生活中比较常见的，相信大家也都很熟悉。

5、 仰卧起坐

仰卧起坐一直以来都是深受女性健身爱好者的推崇。因为仰卧起坐动作简单，也不需要借助外界条件，对于产地也没有要求，还是非常安全的一种健身动作。所以现在越来越多女性健身爱好者，每天都会坚持做仰卧起坐，这也是锻炼腹肌非常好的一种方式。

6、 空中自行车

空中自行车动作是比较简单基础的动作，但是锻炼效果很不错。一开始我们平躺在瑜伽垫上，让我们的身体放松好，手臂放在身体两侧伸直。此时我们向上抬起双腿，开始在空中进行空中自行车动作，就像是在平路上进行自行车运动一样。每次完成60个为一组，一次可以完成5组动作。

　　1、单臂哑铃划船

　左腿屈膝跪在平凳下方的边缘，身体前倾于地面平行，用左手支撑驱赶，头部自然下垂。右手握紧哑铃慢慢下落，保持躯干地面平行，再慢慢将哑铃向腹部提升，直到肘关节夹角90度左右，收紧背部肌肉，手臂尽量靠近躯干，停留片刻，随即慢慢还原到起始位置。

　训练时腰背不够平直会损害脊椎，放在平凳上的手臂要保持肘关节微屈，放在地面上的腿保持膝关节微屈，动作太快会降低训练效果，幅度过大会增加身体扭动，增加受伤的可能性。

　2、背部拉伸动作

　双手固定在稳定性较强的物体上。手臂与躯干的夹角不要过大。感觉背部肌肉拉近时稍停10-15秒。背部拉伸动作可以缓解练习时的肌肉疲劳感，也可作为背部练习前的热身动作。

　3、坐姿划船

　正坐，两腿踩住前方的踏板，微屈膝，两手紧握三角形手柄，双臂前伸，腰腹固定，挺胸抬头。以背部肌群的收缩力将手柄拉至腹部，以背阔肌的力量控制还原，运动过程中注意控制拉伸的速度，过快或过慢都会影响锻炼效果。练习时腰背不够平直会损害脊椎，动作不宜过快，拉伸幅度也不要过大，以免受伤。

　4、颈前下拉

　坐在拉背练习机的固定座位上，头部和背部保持平直，双手分别握住上方横杠两端的把柄，保持肘关节向下，不要向后。从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，沿原路缓慢还原，双臂可伸直，但肘关节应微屈，下拉时呼气，回放时吸气。要注意练习时两臂均匀用力，防止猛拉或无控制还原。颈前下拉可使背部肌肉充分锻炼，又不会因角度错误而受伤。

　5、坐姿挺身

　端坐于挺身机上，腰部紧贴靠背的凸状物，调节运动轴至颈下30厘米左右。双手交叉放于胸前，以腰部为支点做往复运动。每次停顿，上身与大腿平面保持在30～95度为宜。每次3组，每组8～12个。

　6、俯身哑铃划船

　俯身哑铃划船这项运动最主要的锻炼部位就是背阔肌，在做这项运动的时候，要用一只手臂，先将身体撑起来，接着另外一只手臂就是要拿着哑铃在膝盖上进行弯曲，然后等到上半身往前倾斜以后，臀部依然要保持往后的方向。弯腰过程中，背部依旧不可以弯曲，腰部和臀部在扭动过程中还是出了一部上半身，其他部位都不能动。另外，其他部位最好还要与地面保持平行，并且在肩胛骨收缩之后，逐步贴近身体，然后再把哑铃提到身体的两侧。

　7、俯身杠铃划船

　俯身杠铃划船是大力量的训练项目，这是很多健身爱好者练习背部肌肉都要进行的项目之一，这个训练动作，强度大，重量大，会给背部肌肉很多刺激作用，但是在训练过程当中，要注意背部俯身收缩，背部挺直，防止脊椎受伤。俯身杠铃划船可以作为训练背部肌肉的重点动作，可以考虑在组数和组次上提高训练强度，建议每组12个，训练6组。在训练该动作中，对于划船的动作位移要足够，这样才能充分刺激整个背部肌肉的发展。

　8、直臂下拉

　直臂下拉也是最主要锻炼部位为背阔肌，动作开始要先将两脚打开，保持与肩同宽，然后用正面面对着要训练的器材，接下来，用手握住运动器材，并且采用正握的方法。两手距离依旧与肩同宽，手臂慢慢伸直后，背部依旧要挺直，不可以随便的移动，在上半身往前倾斜后，腹部收紧，接下来就是要用两只手握住杆，在利用手肘生长的力量把把横杠往下拉，在这个过程中，幅度尽量收小一些，直到拉到自己大腿位置前方时，再慢慢的控制力量，让横杠恢复到一开始的位置。

健身基础训练动作

　健身基础训练动作，健康是个人幸福的前提，没有健康就没有一切，所以我们要重视我们的健康了，拥有健康身心的人，才会对生活保持乐观、积极生活态度。以下分享健身基础训练动作。

健身基础训练动作1

　 深蹲

　深蹲是力量和肌肉训练中的王者。深蹲不仅对于构建腿部肌肉有明显的作用，还会核心力量有好处。深蹲简直就是核弹，炸毁你身体上的每一个细胞。

　深蹲主要锻炼臀部肌肉、股四头肌、腘绳肌、竖脊肌、腰部的肌肉，能够增加脊椎和腿部的骨质密度，增加全身的力里，提高身体协调性。

　最基本的深蹲动作是站姿杠铃深蹲，但它有非常多的变化，如相扑深蹲、单腿深蹲、杠铃颈前蹲、箭步蹲、自由深蹲、举重深蹲、哑铃深蹲、史密斯器深蹲、深蹲器深蹲、骇客深蹲、跳跃式深蹲、健身球深蹲等。

　 正确做法：

　使用杠铃锁防止杠铃片滑落;把杠铃放在斜方肌上，不要放在脖子上或太低的位置;双脚与肩同宽或比肩稍宽站立，脚趾向外35度;膝盖和脚趾指向同一个方向，并确保下蹲时膝盖不要超过脚尖;挺胸，抬头;收紧腹部;

　腰部保持自然生理弯曲，在高负重的情况下一定不要弯曲脊柱，也不要过度伸展;膝盖伸直，但不锁定;深蹲到大腿和小腿成120-90度角。蹲下时吸气，站起时呼气，不要太深呼吸。

　 卧推

　这个动作主要锻炼胸大肌、肱三头肌和三角肌的前束，能提高推、打、投的力里，改善上身姿势。是其它很多动作无法比拟的，卧推是健身房里最受人喜爱的训练动作。

　最流行的卧推动作是平板杠铃卧推。其他卧推动作包括上斜和下斜杠铃卧推，上斜、下斜、平板哑铃卧推和史密斯架卧推。相似的动作有器械推胸和俯卧撑。窄握卧推侧重锻炼肱三头肌。

　使用杠铃锁头预防杠铃片掉下来;头的位置：杆没拿下来的时候眼睛在杆垂直下方;双手握杠铃，比肩略宽(当肘部成90度时，胸、两个前臂和杠铃组成一个长方形);保持六个点稳定：两个脚掌，臀部，两个肩胛骨，头部;保持脊椎自然生理弯曲;别抬臀部;推举时，肘部一直在杆的正下方;杠铃应该在胸部上方垂直上下运动;

　杠铃应该下放轻触胸部;往上推的时候呼气，下落的时候吸气;别让杠铃杆从胸肌弹回;推到最高点时别锁定肘关节;不要抬脚、头和臀部，如果重里太大，应该减重里或者找一个人做保护。

　 硬拉

　硬拉是健身必练的动作，对增肌和减脂都有无可代替的作用！

　它可以打造全身的块头和力量，对于像硬拉这样的大力气动作来说，用“拉起的越多，肌肉增长的越多”这句话来形容则更为确切。推举的越多就是推举的负重更大，但是这需要精确的动作姿势，这样才可以得到最大的收获和避免受伤。

　采用正反握的方法防止杠铃滑动;双脚与肩同宽或比肩稍宽，如采用很宽的站位，就是相扑式硬拉;挺胸，抬头;保持正常的脊椎生理弯曲，不要塌腰;提前用腹肌30%的力量收紧腹部;上提时使杠铃杆靠近身体;动作的最高点，不要过分后仰上身;如果你的握力不足你可以使用助力带。

　 引体向上

　引体向上是发展上身力量和肌肉体积的王牌力量训练动作之一。任何健身高手的训练菜单里都离不开这个动作！

　虽然看似很简单很常见很普通的动作。但是被很多高手称为上半身力量训练之王！

　 正确动作：

　可以全握或开握，但要确保握力足够大，手不打滑;挺胸，抬头;提前用腹肌30%-40%的力量收紧腹部;向上拉身体到双手和锁骨在同一个水平线;有控制地下降身体，直至肘关节伸展到170-175度;不要摇晃身体来借力，如果不能完成3-4个标准动作，就先用滑轮或杠杆器械做拉背动作;如果能轻松做15个正确动作，可以用带子把杠铃片绑在腰上，或者用双脚勾住哑铃来增加负重。

　 双杠臂屈伸

　双杠臂屈伸被认为是锻炼上半身经典的的徒手训练动作之一，难度也不小。它能锻炼上半身很多部位的肌肉，包括胸肌、肱三头肌和三角肌（前束）为主，兼练背阔肌、斜方肌等。

　这一动作具有多效应的功能，不同的做法会产生不同的锻炼效果。双杠臂屈伸也被人叫做上肢深蹲，他会刺激你的胸肌，三头，三角。帮助你获得结实的上肢。

　双手全握杆，保持腕部伸直，手臂在杆的上面与杆垂直;慢慢地弯曲肘关节到大约90度;保持射部向外，胸部稍稍向下倾斜，膝盖弯曲;在动作的顶部不要锁定肘关节;如果能做15个以上，可以用带子把杠铃片绑在腰上，或者用双脚勾住哑铃来增加负重。

　 俯立划船

　划船会集中刺激你的后背，给背部带来超级增长！背部大概是身体上最难锻炼到的部分，俯立划船这是最好的增加背部肌肉质量的运动之一，背阔肌、大圆肌、菱形肌、斜方肌承受了主要负荷，此外还锻炼到二头肌。

　这个动作的种类很多：俯身杠铃划船(反握/正握)、哑铃俯身划船、哑铃俯卧划船、T杆划船、T杆靠胸划船、滑轮划船、器械划船、史密斯器划般、杠铃杆一头加重量划船等。

　脊椎保存自然生理弯曲;把杠铃杆拉到下腹部或肚脐的位置;当放下重量的时候肘部伸直，但要保持背部肌肉收缩(不要单独用手的握力);挺胸;主要移动手臂而不是脊柱;提前用腹肌30-40%的力量收紧腹部。

　 肩上推举

　这个动作主要训练肩部(前束和中束)、上胸部、斜方肌。站姿训练时，臀部、腹部和脊柱部分的肌肉需要等长收缩，以保持上身的稳定。基本的动作是站姿杠铃颈前推肩。

　类似的动作还有杠铃颈后推肩、哑铃推肩、史密斯器推肩、器械推肩、阿诺德推举。

　保持脊椎自然生理弯曲;腹部不要向前突;可以选择全握或开握;手腕保持伸直，重量在前臂的上方;使重量慢慢地下降保持肘关节在杆的下方;把重量推到头上而不是身体的前面;在动作的顶端不要锁定肘关节;如果选择坐姿训练，要调整靠背的角度到大约100度而不是90度。

　 卷腹

　腹部训练主要的目标是增加腰部在运动中的稳定、防止腰部疼痛和打造6块腹肌的视觉效果。腹部训练跟减肚子关系不大。

　卷腹动作应该把胸骨跟盆骨距离缩短，这个缩短代表腹肌在收缩;腰部不离开地面;胸部抬起来;预部保持正常伸直，不要过度弯曲。

　健身新手应该好好地学习以上8个动作，它们基本上可以锻炼到全身的肌肉了，只要按部就班的锻炼一年半载，一定能成就你所要的身材。

健身基础训练动作2

　 1、杠铃划船训练动作

　每一个身体部位在锻炼的过程当中都有他们的基础动作，那么今天所说到的杠铃划船训练动作，它是背部肌肉锻炼的经典动作。

　在背部肌肉当中被括及时重要的一个部分，而该训练动作被大家公认为锻炼背阔肌最好的动作，因为它可以以最快的速度激活我们的背阔肌。

　并且我们在进行杠铃划船训练过程当中，可以去调整你双手之间的卧具，那么蜗居不同的话对于背部的刺激效果也是不同的。

　除此之外，也可以适当的更改辅助工具和杠铃相对应的辅助工具就是哑铃，哑铃划船的训练效果也不容小觑。

　 2、推举训练动作

　在健身训练动作当中，有典型的两个动作，谐音比较相同，一个是推举，一个是腿举。我今天在这里要给大家说到的是推举杠铃推举训练动作，是一个锻炼我们肩部训练动作的经典动作。我们在练肩日的时候完全可以将这个动作当作第一个动作来刺激我们的肩部。

　 为何人人对健身趋之若鹜，来了解一下他的健身好处？

　如果你发现你仍旧没有办法像那些专业的健身人士一样去热爱健身，去接纳健身，我们不妨从另外一个道路出发，了解一下健身能带给我们的好处，我们再决定健身的时候，想想这些即将到来的好处，或许你就有更多的动力去接触健身了。

　 1、健身能够预防疾病

　对于我们现在所处的社会，各种各样的美食的出现，以及各种便捷app的出现，导致年纪轻轻就有各种各样的疾病，那么面对这种现象，健身似乎是一个强有力的渠道。

　健身它可以让我们的血管疏通，从而预防心血管的疾病。目前为止心血管疾病在我们国家发病的几率是比较高的，所以日常也应该注重。

　 2、增强你的记忆力

　记忆力的增强对我们生活将会带来很大的便利，甚至还能够从本质上提高我们的生活质量。相信拥有比较好的记忆力是每一个人都想要获得的、

　这样的话我们就可以轻松的去面对生活当中的各种问题以及考试。那么相关研究表示，有氧运动其实是能够增加我们血液当中关于记忆的荷尔蒙的。

　结语：以上就是健身的一些基础内容，我们没有办法长期坚持健身，先了解它的好处，或许可以成为你坚实健身的一大动力。我们在健身过程当中相对迷茫，不妨先了解他的经典训练动作，或许能够先帮助我们解决目前的问题，当我们在训练过程当中就能够不断地加深对健身的认知，从而真正地找到适合自己的健身动作，或许这些经典的训练动作，他一开始就是适合你的。

健身基础训练动作3

　 1、带肩夹的俯卧撑

　第一个个动作是个肩部夹紧上推。在做这个个动作之前，我们需要保持个弯腰支撑的基本姿势，收拢双腿，然后夹住肩胛骨，感受三头肌的力量，完成这个个俯卧撑动作。

　看来这个个的动作是为了锻炼我们的胸肌。事实上，当你夹住肩胛骨时，我们的发力点会更集中在三头肌上。放慢动作，感受身体肌肉的有效发挥。

　 2、凳臂屈伸

　第二个个动作的名字是凳臂屈伸。这个个的动作可能大部分朋友都做过。这是一个由我们自身重量完成的训练动作。所以在做这个个动作之前，我们需要找一个合适高度的凳子。如果你家里没有这样合适的凳子，可以用沙发代替，高度不要太高，否则我们不会达到最好的训练效果。

　我们做这个个动作的时候，一定要放松下肢，把所有的重量都集中在三头肌上，不要让我们做太多的动作，否则关节会受损。

　 3、坐姿哑铃臂屈伸

　第三个个动作的名字是坐哑铃手臂屈伸。我们做这个个动作的时候，需要用一个个的哑铃来完成。首先，我们需要保持个的坐姿，保持背部挺直，然后握住一个个哑铃，然后我们会做一个向后的个手臂屈伸动作。

　我们做这个个机芯的时候，你可以把它分成几组。第一组可以选择一个个的热身组，保证我们身体的所有功能都处于适合运动的状态。第二组可以增加训练重量，完成一次个的高级训练。最后一组，你可以选择个的恢复组，我们可以用更轻的重量完成这个个机芯。

　 4、仰卧杠铃弯曲并伸展后臂

　最后一个个动作叫仰卧杠铃屈伸到后臂。我们做这个个动作的时候，需要让身体保持仰卧位，然后用一个重量合适的杠铃来完成这个个向后的手臂屈伸动作。

　尽量让我们的腰贴近大便面。这个个动作的风险系数有点大。如果不确定，最好在专业教练的指导下完成这个个动作。另外，一定要控制好自己的运动速度，让我们的肌肉始终能够控制个的重量。

哑铃健身女生版，8个动作在家轻松练起来

love爱健身

2017-07-01

哑铃可以说是健身神器，

在家就可以轻松练起来。

今天分享8个用哑铃锻炼的动作，

动作一

侧步蹲+哑铃侧平举

3-4组左右各10-20次

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动作二

哑铃负重直腿硬拉

3-4组10-20次

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动作三

哑铃负重半蹲+推肩

3-4组10-20次

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动作四

哑铃负重箭步蹲+侧平举

3-4组左右各10-20次

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动作五

哑铃负重宽蹲

3-4组10-20次

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动作六

哑铃负重仰卧挺髋

3-4组10-20次

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动作七

哑铃负重侧步蹲

3-4组10-20次

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动作八

哑铃负重后箭步蹲

3-4组10-20次

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用这8个动作可以在家练起来。

  01

最有效的丰胸运动——俯卧撑

运动要领：双膝并拢跪于地上，双脚向后抬起，俯身向前，以双手着地与肩同宽。保持背部挺直并且收紧臀部，慢慢屈臂至胸部接触地面，再慢慢以手肘的力量将身体向上推，回到原位。

02

胸部下垂阻击式

1、跪坐在地面上，臀部和大腿压在小腿上，双手自然放松，搁在大腿上。

2、将手缓慢抬向身后，使双臂向后伸直，尽量到达脚后跟处，用手掌碰触脚跟。

3、双手交叉相握，使双臂在身后抬起，并尽量举向头顶，令上身向地面俯压下去，使胸部碰触到膝盖。

这个小动作可以提升胸部的组织，使胸部逐渐紧绷并且恢复挺立。

03

胸部外扩收拢式

1、双臂移到胸前，两个手掌合拢。

2、吸气，两掌用力紧压，使两个胳膊肘水平展开。

3、保持2的姿势，一边吐气一边努力挺直上身，使胸部感到有拉力，仿佛上身的前后和胸部被拉伸开的感觉，保持10秒后放松身体。反复5次，拢胸效果非常明显。

04

仰卧起坐

平躺于地，双手交叉置于胸前，双腿微弓，如一般仰卧起坐，起身然后躺下，重复数次。至于次数则可视个人体能来决定。体力较差或久未运动者，可借助于其他帮助，如借助衣柜抽屉勾住双脚，或请人帮忙按住脚背，以便起身。另外双手向前平伸，或轻置脑后，都能帮助运动者轻易起身，虽然效果不如双手交叉于胸前的好，但很适合已有啤酒肚的初运动者练习。

05

曲膝抬腿

平躺于地，双手紧贴地板，双腿曲膝抬高(愈胖的人，膝盖可愈弯)，再放下，反复数次，有助下腹肌的锻炼。

06

平板卷腹

动作过程：聚焦上部腹肌，下背部贴紧地板，一边呼气一边缓缓使双肩向膝盖靠近。双肘指向双膝。随着肘部前移和内收，一寸一寸的收缩腹肌。当你的双肩和上 背部完全离开底板厚，直至你的双肘距离你的双膝6-8英寸(15-20cm)，保持这个姿态并默数1-2-1，1-2-1，同时收缩腹肌并将下背部压向地板(这句话的意思实际上是要求你不要把上半身完全抬起，而是从下背部往上的部分抬起)。然后，缓缓吸气并回到初始位置、停顿、重复。

07

空中登车

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

08

健身球卷腹

平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。

09

举腿卷腹

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

10

传统卷腹

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。