准备开始健身。不知道健身初期需不需要服用乳清蛋白粉和肌酸？还是只用食物（牛肉和鸡蛋牛奶）即可？

答：健身初期可以食用乳清蛋白粉，因为蛋白质是身体所需的基本营养素，无论健身与否，都可以食用。蛋白质可以从自然食物中摄取，也可以吃蛋白粉。蛋白粉食用更加简便而且容易吸收。增加蛋白质可以让健身效果更加明显。无论当天健身与否，都要吃足够的蛋白质。

肌酸比较适合做三四个月力量训练后再食用，因为力量训练开始阶段每次的训练对肌肉的刺激已经足够了。

从1832年起就有许多关于肌酸的疑问,那年有一个疯狂的法国化学家Michael Cheveul在骨骼肌中发现了一种酸。

160年后——单一水合肌酸在1992年被陈列在营养补给品陈列架上。此后,人们为肌酸宣嚷不已,对于肌酸的疑问越来越多:家长怀疑肌酸是否安全,消费者好奇肌酸是怎么运作的,举重人想着该在什么时候吃,该配多少水。

如果你希望你的问题得到简单明了的解答,你来对地方了。这里会为你解答关于肌酸你应该知道的所有细节:肌酸是什么,怎么用、安全性如何,怎么填充,副作用等等。

水合作用和各种补剂，喜欢文章可以粉我

✔什么是肌酸吗

肌酸是含氮有机酸,从氨基甘氨酸,精氨酸和甲硫氨酸中而来。骨骼肌包含95%的肌酸,而心肌,大脑,和激素中含有5%。

✔肌酸的作用是什么吗

根据美国肌力与体能训练协会(NSCA)的高级培训师大卫SandlerSenior所述:“肌酸能让你有更长,更强的运动能力,能帮助你训练时多做几下。补充肌酸能增进磷酸肌酸的储存多出10 ~ 40%。”

✔肌酸为什么有效

根据何塞·安东尼奥·博士-诺瓦东南大学(Nova)东南部的教授,以及运动营养学会ISSN(国际运动营养协会)的首席执行官,他表示“肌酸如同燃料供应一般,让你能透过增进磷酸肌酸的储存进而快速的运动。”

✔谁需要肌酸吗

简单说,如果有人想要增加纯肌肉,增加力量,加强在无氧运动时的表现,就可以考虑肌酸。

安东尼奥·博士说”时至今日,肌酸是最好的增强无氧运动表现的膳食补给,并且能增加纯身体质量,加大肌纤维体积。”

✔肌酸对练肌肉有帮助吗

可以,研究结果表示肌酸有以下助益,

增加无脂肪身体成分 

使力量更增强(以1 RM的重量来测试获得的结果) 

增加肌肉耐力 

增加无氧时的力量和表现(在许多活动中都得到证实,包括连续跳跃,蹲跳,膝伸展和折返跑) 

✔肌酸能帮助减脂吗

当然,肌酸帮助你获得并保持代谢旺盛的肌纤维,这间接促进了脂肪的燃烧。

进一步简单来讲,你身上的肌肉越多,你在健身房里就能练的越强,且在训练期间甚至训练后都能燃烧更多的卡路里。

此外,肌酸的水合作用(水化属性)特性也有助于更直接的提升代谢能力,安东尼奥·博士说“充分含水的细胞代谢能力会更好”。

✔我应该摄取多少肌酸吗

在维持期当中,每天吃3 ~ 6克即可。

✔肌酸填充期是什么吗

为了尽可能发挥最大效果,在头7 ~ 14天,每天吃10 - 20克,这就是所谓的填充期,这样能够让肌酸尽快发挥作用。

经过填充期后,就回到问题7的维持期,一天3 ~ 6克。

✔什么时候,为什么我需要填充肌酸吗

填充期不是必要的。持续服用固定剂量四周后同样也能发挥很好的效果。但是若先通过填充期的话,可以缩短在两周内达到同样好的效果。

✔使用肌酸多久循环一次吗

大多数人不需要担心这个问题。持续使用能持续得到肌酸的效益。

✔肌酸会使身体储水吗吗

肌酸确实会使细胞中保留较多的水分,但是这对运动表现有正面的效果。虽然这会使你的体重增加。

所以运动选手可能循环使用肌酸,也就是需要隔一段时间停止一下肌酸的使用,最好是在比赛当天的前六周停止。

✔吃肌酸时应该饮用多少的水吗

根据安东尼奥博士表示“研究显示,每3 g肌酸最好配120 cc的水。”

✔哪一种肌酸最好吗

洛杉矶湖人队顾问,男性健康杂志(男性健康)营养顾问阿兰·阿拉贡说”单一水合肌酸(一水肌酸)肯定是最好的。它比起其他类型的肌酸不但便宜,也是真正有较高生物利用率的肌酸。”

✔肌酸安全吗

安东尼奥·博士说“肌酸可能是历史上被最多研究的机能增进辅助物质。科学研究结果明确的表示肌酸没有不好的副作用。没有证据显示肌酸会造成肌肉撕裂,伤害肾脏,造成脱水或各种谣传的坏处。如果有上述的副作用,请用科学证明让我知道。

✔肌酸会导致抽筋吗吗

不会，安东尼奥博士指出另一个对于一季的美国大学足球(NCAA)的比赛和训练的研究:

“研究发现肌酸使用者比起没有使用肌酸的人,更少发生抽筋,心脏问题或者脱水,肌肉紧绷,肌肉拉伤,和各种谣传的伤害。也就是说,在训练有素的运动员身上,也显示规律的服用肌酸并不会造成伤害,甚至对于某些运动中的状况能发生保护效果。”

✔青少年可以使用肌酸吗

当然,而且同样有效。研究显示肌酸对已进行相当训练且体格初具雏形的青少年,能增进力量和表现。话说回来,在使用前当然一定要看清楚罐子上的标示,了解并遵从建议的使用方法。

✔女性可以使用肌酸吗

可以。想要变得更强,练就较多肌肉(少脂肪),运动员般体格的女性都可以安心的使用肌酸。

根绝个人肌脂比。如果你脂肪过多，那么先减脂，不然会增加你的负担。如果你脂肪不高那么也不要初期就吃，最好是2个月后，使身体达到一种未饱和状态，然后再慢慢地补充蛋白质，使身体蛋白质含量慢慢丰富，太突兀了，可能会引发其他一系列问题。

肌酸能帮助给肌肉和神经细胞提供能量，一般专门健身的人会补充肌酸。那么肌酸一般是运动前还是运动后吃呢？

肌酸是运动前吃还是运动后吃

肌酸在运动前后都可以吃。摄入肌酸的时间并不是很重要，重要的就是保持每天摄入一个稳定的量。

肌酸补充后，达到血液峰值，一般是60-90分钟。我们跟糖补充的话就一起喝。配合运动的话，看运动时间，比如运动一小时，那就建议运动前补充。当然，运动后马上补充也可以，但是不要隔的时间太长。

放在训练后，或者在训练前补充肌酸，好处是运动会引起胰岛素敏感性的提高，运动的时候或者运动后的短时间内，肌肉摄入血糖的能力会提高，那一块儿就把肌酸“吃”进去了。所以说，补充肌酸时不管是同时补糖，还是同时运动，都是跟胰岛素有关。

健身肌酸吃多少

肌酸分为纯肌酸和复合肌酸，纯肌酸的吃法是分为维持期，冲击期和停用期。如果是复合肌酸，就在练前30分钟左右吃一次就可以了。

纯肌酸吃法稍微复杂一些，冲击期是5-7天，每天吃20克，4次吃完，可以在餐与餐之间，练前和练后吃。之后是维持期，维持期是6周左右，每天练前吃5克。最后是停用期，一般为2-4周。再要吃的话，还是从冲击期开始。

吃肌酸要多喝水，最好是正常饮水量上再多喝1200ml的水，保证水合作用，同时防止身体抽筋。同时要注意补充维生素和矿物质。

肌酸是什么

肌酸是合成ATPP（即三磷酸腺苷）的载体，当你的体内合成ATP充足时，你的训练次数和组数也就完成得越多，这就会直接影响到你的训练质量。

人体的各项活动是靠ATP（即三磷酸腺苷）来提供能量的，人体中ATP的存储量是非常少的，在运动时很快就消耗殆尽，这时肌酸能够快速的合成ATP以供给能量。

肌酸是可以在体内储存的，运动人群每日需要5克的肌酸。而肌酸的来源主要是牛肉，你想要通过牛肉去摄入5克肌酸是不现实的，因为你需要吃2KG的牛肉才能够摄取5克的肌酸，先不说价格，光说每天吃2KG牛肉都不现实。

肌酸可以增加我们的肌肉耐力和爆发力，老人们常说“吃牛肉长力气”，其实就是肌酸在中间发挥了作用。

新手有多新呢？1年2年健身经历的又有多少敢说自己是老手呢？

其实，作为一般的健身爱好者，补剂的实际作用充其量就是安慰剂而已。

一般健身者知道补剂无外乎从健身大咖的视频或者是健身房的前辈那里得知。而大咖视频对于补剂的介绍通常来说是给赞助商背书。。。咱们不能否认，健身达到一定高水平阶段，饮食中所提供的能量和微量元素已经不足为维持他们庞大的消耗和对肌肉生长的需求，所以补剂变成了一种很好的助力。而对于健身爱好者来说，一不参加比赛，二不为了杂志拍封面，为的是自己的身体 健康 和外形的美观，只要把自己的饮食安排得合理 健康 ，所需的养分是绝对足够的。

1肌酸

我们先不从它的学术原理上讨论它能给人体带来什么，我们通常了解肌酸的作用基本就是：提高运动表现、身体储水量增加使肌肉维度增大等等，这些看似很诱人，都是我们这些爱好者所需要的。

2支链氨基酸

也就是我们常说的BCAA，对于这个就更厉害了，防止肌肉流失，环节训练过后的肌肉酸痛。。。巴拉巴拉小魔仙一大堆。

有人说补剂最大的作用就是精神安慰！这里咱们不讨论补剂本身，回归到自己的训练上来说。

这种小小的“灵魂拷问”还能问出很多，其实，目的在于先审视自己是否在现有条件下让自己的训练效果达到最佳。

当你感拍着胸脯说，我已经做到现阶段能做到的极致，不借助外力已经很难进步了，好的，你可以试试超更专业的阶段努力了。不过，大多数朋友应该对于把健身作为爱好还是很满足的。既然是爱好，那就开开心心的去做，不懂就问，不会就学，把每一个动做标准，每一组训练都尽全力。每天健身的这一两个小时都能练到爽，这还不够吗？！

首先个人建议是新手可以不用吃补充剂的。

其次根据个人情况的不同，如果目前阶段需要刷脂，或者更大强度的训练，支链氨酸可以比较好的减低肌肉的分解，同时让人不难么容易疲劳。

肌酸的主要作用之一是提高线粒体效率，让你在相同的饮食下有更多的能量可以去进行更大强度的训练，同时刺激肌肉生长。如果比较瘦，是可以服用这个的。

对于副作用与危害，其实这两种按照一定的量使用，是没有什么危害的。但是也许能让人容易过度训练。

建议肌酸每天不要超过5g;支链不要超过10g。同时应该补充足够的水。

总的来说，新手应当以积极训练为主，补充剂可以不用。对于肌酸与支链，可以一起用的，没必要纠结选哪一个，毕竟二者作用不一，而且都是氨基酸，能够被人体吸收，搭配使用或许有奇效哦。

如果您真是新手建议从基本动作，先找肌肉的发力着手，正常饮食就好，正常的营养补给没那么神奇！

同为补剂，我个人建议肌酸。肌酸可以快速增加肌肉力量，加速疲劳恢复，提高爆发力。肌酸在人体内储存越多，力量及运动能力也越强。对于小白肌酸比较友好！

1、支链氨基酸可以刺激胰岛素的产生，胰岛素的产生也促进肌肉对氨基酸的吸收。支链氨基酸既有合成作用，也有抗分解作用，因为它们可以显著增加蛋白合成，促进相关激素的释放，如生长激素（GH）、IGF-1（胰岛素样生长因子-1）和胰岛素以及有助于维持一个合理的睾酮/皮质醇比例。

2、肌酸可以快速增加肌肉力量，加速疲劳恢复，提高爆发力。肌酸在人体内储存越多，力量及运动能力也越强。

扩展资料

肌酸存在于鱼、肉等食物中，但数量很少（半公斤肉只能提供1克肌酸）。要达到对人体有帮助的每日摄取量5克，必须每天吃下2．5公斤肉，这是不太可能的，所以需额外补充。

运动和锻炼后服用肌酸，如果不运动，产物三磷酸腺苷还没有被消耗就服用，就达不到补充的作用，效果会差一些。如果能走能锻炼，可以用，不能走就直接用atp（三磷酸腺苷），价格更便宜。肌酸是营养能量药，没有治疗作用。这点要清楚，还有不能用开水，开水会破坏肌酸，用凉开水服用和混合，然后运动才有营养作用。

当你在想训练出更强壮、更有力的身体时，在细胞水平上刺激和给你的肌肉供能是必要的，支链氨基酸（缬氨酸、亮氨酸、异亮氨酸）组成几乎1/3肌肉蛋白。BCAAs减缓肌肉疲劳，加速恢复，降低运动时其它氨基酸从肌肉中的丢失，并有助于机体吸收蛋白质。缺乏其中三者之一将导致肌肉丢失。不象其它氨基酸，BCAAs在肌肉中代谢，而不是在肝脏。

支链氨基酸之间在吸收能力上具有相互竞争性，因此必须同时补充，以保证最大程度的吸收。训练时肌肉中支链氨基酸的消耗也是很快的，运动前和/或运动中补充支链氨基酸可以提高运动能力和延缓疲劳。运动后即刻或运动后随餐服用支链氨基酸可以降低皮质醇和快速恢复肌肉中支链氨基酸的水平。

这两个都不危险，都算是补剂，副作用很微小，不过也有注意事项。肌酸很简单，主要是对胃部会有刺激，但是目前的产品越来越好，吸收率高，更浓缩，对胃刺激小了很多，主要是给肌肉提供ATP能量，这些物质在自然界是存在的，属于很安全的补剂。

主要说支链氨基酸，支链氨基酸很安全，但是有可能吃完后什么用处也没有甚至阻碍肌肉的成长。支链主要是蛋白质分解后的数种氨基酸的一种，吃的肉类等蛋白质分解后的氨基酸有谷氨酸，支链氨基酸等等很多分类，然后根据人体的需求再按需要的比例重新结合，构成人体的蛋白，然后组成肌肉。所以支链氨基酸等氨基酸之肌肉合成的必需要素但不是唯一要素，我学过一点营养学，里面强调的是，人体一个链能同时接纳的氨基酸是会饱和的，其中一种氨基酸过量的话，其他氨基酸就要排队等前面的分配完之后再与链结合，如果支链氨基酸过量，那其他氨基酸同时的吸收空间就会变少，蛋白分子所需氨基酸的量有可能就不均衡，导致蛋白再合成速度变慢，这样反而影响肌肉合成，所以我建议，如果服用支链氨基酸或者谷氨酸之类的单一氨基酸补剂，最好配合一些含植物蛋白的谷物，加速吸收，植物蛋白的吸收率不高，但是和肉类有一个区别是植物蛋白多为单一氨基酸或少数几种氨基酸的结合体，比如玉米和豌豆含的植物蛋白所组成的氨基酸是不同的且互补的，这个不平衡的分配反而有助于辅助服用单一氨基酸补剂，帮助人体吸收。

总而言之，都没什么危害，但是服用不当，会影响效果。

吃好，休息好是最大的补剂，其他的补剂就是辅助

这是两种不同的东西，没法比。如果一定只要一种，那片面一点，你可以理解为支链氨基酸是重要的肌肉原料，肌酸是重要的肌肉运动、组合助推剂。那么肌束小就先考内虑氨基酸，肌肉疲劳就先考虑肌酸。作为补剂，非训练日也可以喝。但服用肌酸会有个周期建议，根据不同情容况，要有间隔期。

新手先上支链

补给类除了蛋白粉之外，其他真的没多大作用！都是补给商夸大了！我健身3年了都试过！不要花那些冤枉钱，做好基础饮食比什么都重要！！

肌酸(Creatine)是由精氨酸（arginine)、甘氨酸（glycine）及甲硫氨酸（methionine）三种氨基酸所合成的物质。可以由人体自行合成，也可以由食物中摄取。

它不仅可以快速提供能量（人体的各项活动是靠ATP，即三磷酸腺苷提供能量，而ATP在人体内的存储量非常的少，运动时，ATP很快就消耗殆尽，这时肌酸能够快速的再合成ATP已供给能量）。还能增加力量，增长肌肉、加快疲劳恢复。肌酸再人体存储量越多，能量的供给就越充分，疲劳恢复的就越块，运动能量也就越强。当体能消耗较大时，人体每天大约需要5克左右的肌酸。但日常饮食中不能完全满足肌酸要求。

1 非训练日需要吃肌酸吗

也可以吃，因为肌酸本身就是肌肉和神经细胞提供能量，况且训练后疲劳不会立即消失，休息日里补充肌酸能够一定程度上缓解疲劳，增强体能。

2 健身有必要吃肌酸吗

这取决于你的训练强度，如果你的训练强度大于你的基础营养摄入，那么说你选择补剂才是有可能有用的。如果训练强度不大，那么选择肌酸其实意义不大，因为身体能够很好的处理。

3 非训练日要吃增肌粉吗

肌肉的恢复是不分训练日和非训练日的，恢复过程在训练后持续三至四天，无论训练日还是非训练日，都应该进行补充，这样才能获得最佳的训练效果和恢复情况。

4 肌酸需要天天吃吗

如果你训练强度很大那么这样做是可以的，因为肌酸人体自身产生还是较少的，合理的进行补充对于训练效果和训练状态还是很有帮助的，所以大强度训练者建议每天都补充。