有关健身的111条小知识

虽说至今仍是一个体重直逼两百斤的胖子，但是或多或少也算是磕磕碰碰的学习了不少有关健身锻炼的知识。深知初学者在这方面的伸手程度以及彷徨担忧的心理。于是试着总结总结。

本文以来自硬派健身的知识为主，其他有关健身的文章为辅，总结出111条有关健身的小知识。只有结论，不具备讨论过程等。一切知识尽皆来自他人，本人无法保证其完全正确性。记得出处的则在知识点后标明，方便大家搜索。记不得的就不写了。另外，本文不涉及任何健身锻炼计划和动作教程，一切具体计划，具体动作，请自行搜索学习。以及，如果有条件的话，还是推荐在健身馆跟从私教进行锻炼。

正文：

1运动这个问题，不会有一个绝对正确，适合所有人，能达到所有训练目标的健身方法。

2健身并不仅仅只是单纯的增肌和减脂。但是可以通过这两个方向来理解和规划计划和方向。

3从侧重点来说，可以将力量训练/无氧运动/抗拒训练理解为增肌，而有氧运动就是减脂。

4增肌是局部增肌，而减脂是全身减脂。没有锻炼基础的人，如何增肌与减脂？——知乎 陈柏龄 2014-11-10

5增加该部位的肌肉含量，改变该部位脂肪/肌肉比率，这样在视觉效果上能到达"局部减脂"的目的。没有锻炼基础的人，如何增肌与减脂？——知乎 陈柏龄 2014-11-10

6有氧运动确实是有效的减脂方式，但并不是唯一的减脂方式。

7只要你有运动都有消耗热量。无氧运动一样能减脂。健身方面有哪些谣言？——知乎 陈柏龄 2015-05-11

8无氧的肌肉训练过程中，除了增加在热量消耗，减少皮下脂肪外。即使经过一夜休息，肌肉无氧训练者仍然会比平时多消耗10%左右的热量，此情况大概会持续72小时。每逢佳节胖三斤之 为什么要从无氧训练开始？——微信公众号 硬派健身 斌卡 2014-02-27

11想要瘦，有氧运动和无氧运动综合在一起训练，是最好的。瘦肚子、瘦大腿的动作真的有用吗？——赵之德 2015-07-14

12力量训练后有氧运动，可以让两项运动的效率和效果都提高很多！专题 每逢佳节胖三斤 之完美的一次训练安排——微信公众号 硬派健身 斌卡 2014-02-28

13力量训练是一个长期的过程，不是短短一两次，甚至一两周就能看到明显的体重减轻的。其次，力量训练更加明显的作用于体脂。进行力量训练，很可能你在减脂的同时，还增加了瘦体重，于是体重没有明显降低。降体脂，出线条，力量训练更有用——微信公众号 硬派健身 斌卡 2014-11-10

有关增肌

14肌肉是能耗大户，静止状态下，一磅肌肉二十四小时消耗6卡的能量，而一磅脂肪只消耗2卡。每逢佳节胖三斤之 为什么要从无氧训练开始？——微信公众号 硬派健身 斌卡2014-02-27

15在维持日常活动量的情况下，达拉斯有氧研究协会发现，每磅肌肉24小时基础热量消耗是30至50卡，但脂肪还是只有2卡。每逢佳节胖三斤之 为什么要从无氧训练开始？——微信公众号 硬派健身 斌卡2014-02-27

16肌肉不仅能帮你紧绷体型、调整体态，让你看起来更加窈窕/帅气。就一天还帮你多消耗了几百近千卡路里。每逢佳节胖三斤之 为什么要从无氧训练开始？——微信公众号 硬派健身 斌卡2014-02-27

16有大量的科学实验和事例表明，通过分组锻炼，肌肉能够获得更大的刺激从而得到更快的生长，而组数在4组时，肌肉刺激达到最大，生长最好。没有锻炼基础的人，如何增肌与减脂？——知乎 陈柏龄 2014-11-10

17肌肉体积增长的程度，与力量负荷强度相关，力量负荷强度越大，肌肉体积增长程度也越大。但是负荷存在一个阈值。健身中做多少组最合适？——微信公众号 硬派健身 斌卡 2014-05-30

18实际上肌肉并不是在锻炼时长出来的。在锻炼时中，你的训练会使肌肉被破坏，而回家补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉的，在补的过程中，原先的肌肉纤维会慢慢变大，这就是肌肉生长的基本原理，如果在肌肉恢复之前又不断对其进行训练，那么只能起到反效果。因此锻炼和蛋白质的补充是增长肌肉的要点。没有锻炼基础的人，如何增肌与减脂？——知乎 陈柏龄 2014-11-10

19一些外力导致的肌肉破损，比如被击打，肌肉拉伤等等，并不会让身体重新规划你的身体。肌肉啪啪啪，就能变大吗？——微信公众号 硬派健身 斌卡 2015-07-21

有关减脂

20如果你消耗的热量（即运动的热量+基础代谢的热量）大于你摄入的热量（饮食的热量），那么你的身体就会消耗脂肪。你也就会瘦。到底多久能瘦？——减脂的本质 ——微信公众号 陈柏龄的酱油台 陈柏龄 2015-06-14

21减脂的本质在于你每一天消耗的热量大于你摄入的热量。因此除了运动消耗热量之外，控制住饮食的热量，也是减脂的必要手段。第二期：增肌与减脂的区分 ——知乎专栏 健身自习室 陈柏龄

22一般来说，减掉1kg脂肪需要消耗9000卡路里。到底多久能瘦？减脂的本质 ——微信公众号 陈柏龄的酱油台 陈柏龄 2015-06-14

23减脂最有效的方法不是长时间的有氧，而是高强度的Hiit。第二期：增肌与减脂的区分 ——知乎专栏 健身自习室 陈柏龄

24研究中发现，长时间有氧的减脂效果只是在运动中的。从中长远时间段来看，HIIT的减脂与消耗热量效果要好于持续有氧训练。关于HIIT高强度间歇训练的林林总总。——微信公众号 硬派健身 斌卡2014-05-27

25HIIT训练是一种高强度运动与低强度运动交替间歇的训练方式。只要在运动中是强度高低交替，都可以视作广义的HIIT。比如快慢跑交替，快慢骑车叫停等等。关于HIIT高强度间歇训练的林林总总。——微信公众号 硬派健身 斌卡2014-05-27

26HIIT不仅有助于减去总脂肪量、体脂百分比，腹部脂肪②。而且提升了安静时脂肪的氧化率以及总体的新陈代谢每逢佳节胖三斤 做长时间有氧的是傻子~——微信公众号 硬派健身 斌卡2014-03-01

27空腹训练很可能是更有益于运动中脂肪的消耗。所以比较需要极限减脂的训练者，可以选择空腹进行有氧和高强度有氧间歇训练。空腹训练更减脂？对身体有害？——微信公众号 硬派健身 斌卡2014-08-12

28在空腹运动或大强度训练后，肌肉会被消耗。空腹训练更减脂？对身体有害？——微信公众号 硬派健身 斌卡 2014-08-12

29一个人减脂的能力是可以随着训练水平的提高而提高的。也就是说，如果你坚持健身、运动，你消耗脂肪的能力会越来越强。想减脂加速？消耗脂肪的能力，越练越强。——微信公众号 硬派健身 斌卡2014-08-19

30不仅是有氧训练，抗阻训练也一样可以增强消耗脂肪的能力。想减脂加速？消耗脂肪的能力，越练越强。——微信公众号 硬派健身 斌卡 2014-08-19

31效果上，先做无氧训练，后做有氧训练。可以更好的发挥自己的最大力量，更好的完成动作增肌，更好的减脂减重，的同时避免受伤。答疑：先做器械还是先跑步？——微信公众号 硬派健身 斌卡 2014-06-19

32即使慢跑和快走的速度一样，慢跑的能量消耗和减肥效果也是大大优于快走的。真想减肥，能慢跑就别快走！——微信公众号 硬派健身 斌卡 2014-04-22

33同等强度下。跑步消耗热量，本身就比骑车高很多。另外，脂肪的消耗和脂肪的供能比例，也高很多。骑车与跑步，哪个更减肥？——微信公众号 硬派健身 斌卡2014-05-08

34跑步的减肥作用，通过你不懈的努力，可以随着你身体水平的提高而提高。也就说，越跑、身体越好、跑的越多，你跑步的减脂效果也就越好！骑车与跑步，哪个更减肥？——微信公众号 硬派健身 斌卡2014-05-08

35骑车运动的减脂效果，不会随着身体机能、训练水平的提升而提升。研究发现，普通人和运动员的脂肪最大氧化强度基本相同。骑车与跑步，哪个更减肥？——微信公众号 硬派健身 斌卡2014-05-08

36骑车运动不会产生太多共振，也不会受到太多冲击。不会那么容易伤到身体和关节。骑车与跑步，哪个更减肥？——微信公众号 硬派健身 斌卡 2014-05-08

37减脂的能力，就像力量一样，也是要经过锻炼的规律的有氧运动，可以很明显地增强人类的脂代谢能力。有氧运动可以帮助骨骼肌增加脂肪酸的氧化能力，让你的身体更好地代谢饮食中的脂肪，不容易变胖。有氧运动能减少身体中内脏脂肪的储存。综合来说，想要提高脂代谢，让你的燃脂能力越来越强，规律的有氧运动是你的不二之选~减肥比人慢，长胖比谁都快！为什么？——微信公众号 硬派健身 斌卡 2015-05-21

动作

38基础动作最值得推荐的，当然是号称力量训练之王的深蹲、硬拉（臀腿）以及上肢的卧推、引体向上。新手该选择什么样的训练动作？——微信公众号 硬派健身 斌卡 2014-08-08

39从训练效果上，深蹲能训练到全身四分之三体积的肌肉。同时，这是燃脂效果最好的无氧运动。每逢佳节胖三斤 之双璧之妙~妙不可言~——微信公众号 硬派健身 斌卡 2014-02-28

40深蹲姿势标准的情况下，深蹲不仅不会损伤膝盖，反而可以拥有一个健康强壮的膝关节。每逢佳节胖三斤 之双璧之妙~妙不可言~——微信公众号 硬派健身 斌卡 2014-02-28

41平板支撑，正是效果最好的入门级稳定性训练。每逢佳节胖三斤 之双璧之妙~妙不可言~——微信公众号 硬派健身 斌卡 2014-02-28

42平板支撑是几乎能练到所有核心区域的力量。宇宙霹雳无敌核心训练，平板支撑——微信公众号 硬派健身 斌卡2014-06-28

43平板支撑放在力量训练前可以增加核心肌群的募集，提高力量训练的训练效果。放在传统力量训练后，对核心肌群的耐力指标训练效果更佳。宇宙霹雳无敌核心训练，平板支撑——微信公众号 硬派健身 斌卡 2014-06-28

44仰卧起坐是最好的腹肌运动。关于腹肌，我想说的其实是……——微信公众号 硬派健身 斌卡2014-03-07

45无论你的腹肌形态有多好，做了多少仰卧起坐、卷腹。体脂含量不够低，你的腹肌永远出不来。关于腹肌，我想说的其实是……——微信公众号 硬派健身 斌卡2014-03-07

46腹肌长得不对称是不能靠训练纠正的。这个是天生的生理结构所导致。不是后天训练能够改变的事情。关于腹肌，我想说的其实是……——微信公众号 硬派健身 斌卡2014-03-07

47腹肌的形态，美感，样貌。很大程度是依靠腹肌训练的效果。关于腹肌，我想说的其实是……——微信公众号 硬派健身 斌卡 2014-03-07

48腹肌训练对于缩小腹部的作用，更多是由于腹肌的加强，让整体腹腔能够被腹肌绷紧，从外观上看起来确实有效果，对实际减脂的作用还是没有那么大的意义。女愁臀腿胖，男怕肚子肥……为啥？——微信公众号 硬派健身 斌卡 2014-11-07

49俯卧撑训练中，训练越多的人，越能更好的募集胸肌的力量，训练到胸部。在家想练胸，来做俯卧撑。——微信公众号 硬派健身 斌卡 2014-10-05

50俯卧撑架可以让你的胸肌更好发力，改变胸锁关节的发力角度，从而让你更好的训练到胸。并且减少肘部受到的剪切力。怎样组成比较完美的俯卧撑计划②？——微信公众号 硬派健身 斌卡 2014-10-08

51没办法做起一个俯卧撑一开始可以从跪姿俯卧撑、半俯卧撑、上斜俯卧撑做起。俯卧撑特辑总结~~——微信公众号 硬派健身 斌卡 2014-10-13

52宽距俯卧撑更能练习到胸大肌整体。而窄距则更能练习到肱三头肌。俯卧撑特辑总结~~——微信公众号 硬派健身 斌卡 2014-10-13

肌肉酸痛

53运动后的肌肉酸疼，学名延迟性肌肉疼痛DOMS。疼死爹了！运动后肌肉酸疼还能练吗！？——微信公众号 硬派健身 斌卡 2014-03-29

54运动后肌肉已经非常疼痛的情况下，继续运动不会增加DOMS的程度和延续时间。另外，继续运动还是有效减轻疼痛的手段！疼死爹了！运动后肌肉酸疼还能练吗！？——微信公众号 硬派健身 斌卡 2014-03-29

55延迟性肌肉疼痛和肌肉拉伤虽然在很多地方都很像，比如局部肿胀、酸疼、收缩时时会有疼痛感。但从本质上是很不同的。我是肌肉拉伤吗？肌肉拉伤怎么办？——微信公众号 硬派健身 斌卡 2014-06-04

56延迟性肌肉酸疼DOMS，运动即刻或运动后一般都没有反应。多在运动后12小时到24小时开始症状。我是肌肉拉伤吗？肌肉拉伤怎么办？——微信公众号 硬派健身 斌卡 2014-06-04

57延迟性肌肉酸痛不必担心，几天后又是一条好汉。我是肌肉拉伤吗？肌肉拉伤怎么办？——微信公众号 硬派健身 斌卡 2014-06-04

58运动后延迟性酸疼（DOMS）强烈，很可能训练效果不错。但是不疼，也不代表你训练得不好。只要训练的动作、方法正确，也会有增肌减脂的效果的。运动后肌肉酸疼的程度，并不是训练效果好坏的指标。运动后该部位居然不酸疼？是不是没效果？——微信公众号 硬派健身 斌卡2014-07-23

59在第一次训练后如果觉得酸痛，进行两天的轻松有氧是不错的选择。服了它，你就是D罩杯了！——微信公众号 硬派健身 斌卡2015-06-19

60即使在肌肉适应训练，不容易感到肌肉酸痛后，两次计划训练也最好不要连续进行，中间最好穿插一天的休息或者有氧训练，让肌肉可以更充分地休息，从而更好地生长。服了它，你就是D罩杯了！——微信公众号 硬派健身 斌卡 2015-06-19

61经常进行拉伸或运动，可以明显降低DOMS的程度。拉伸可以避免肌肉酸痛？没门！——微信公众号 硬派健身 斌卡2015-07-20

拉伸

62训练前拉伸会导致你最大力量的减小。让你锻炼达不到强度，不能承受最大的负荷。还有消除了你肌肉自我保护的警惕机制，导致自己训练中很容易受伤等等。关于拉伸，我想说的其实是……不要打架~拉伸的好处都有啥~——微信公众号 硬派健身 斌卡 2014-03-17

63拉伸可以提升肌肉的柔韧性，研究证明，经过拉伸训练，人体的柔韧性明显的会有提高①。即使是只做拉伸，不做力量训练。人们的力量水平也会因拉伸训练大大增长。关于拉伸，我想说的其实是……不要打架~拉伸的好处都有啥~——微信公众号 硬派健身 斌卡 2014-03-17

64拉伸训练能够明显促进肌肉围度和体积的增长。关于拉伸，我想说的其实是……不要打架~拉伸的好处都有啥~——微信公众号 硬派健身 斌卡 2014-03-17

65在力量训练后进行拉伸，确实能够有效地促进肌肉增长效果。拉伸，不减肌肉，只长肌肉！——微信公众号 硬派健身 斌卡 2015-05-25

66拉伸不仅不能阻止肌肉生长，相反地，拉伸还是促进肌肉增长的好方法。跑后拉伸，真的可以瘦小腿吗？——微信公众号 硬派健身 斌卡2015-05-19

67通过拉伸肌肉，促使肌肉增长，却能用来实现瘦小腿的目的。跑后拉伸，真的可以瘦小腿吗？——微信公众号 硬派健身 斌卡 2015-05-19

68大多数实验的结果都表明，训练前拉伸会比较明显地降低你的肌肉力量。训前拉伸？你还想练好吗！——微信公众号 硬派健身 斌卡 2015-06-04

69目前大多数研究表明，运动前后的拉伸，并不可以减低DOMS的症状和发生几率。拉伸可以避免肌肉酸痛？没门！——微信公众号 硬派健身 斌卡2015-07-20

70运动后肌肉酸痛产生后，使用拉伸等运动进行恢复，确实也有一定的好处。拉伸可以避免肌肉酸痛？没门！——微信公众号 硬派健身 斌卡 2015-07-20

71柔韧性不好的人，运动前反而应该拉伸。

咖啡

72咖啡可以显著提高运动中的能量消耗和脂肪消耗。综合最佳健身补剂之咖啡 | 减脂减重篇——微信公众号 硬派健身 斌卡2015-02-10

73咖啡使训练者的整体训练难度下降，愉悦度上升。综合最佳健身补剂之咖啡 | 减脂减重篇——微信公众号 硬派健身 斌卡2015-02-10

74咖啡不但能促进运动中的脂肪和能量消耗，还能增加运动后的脂肪消耗。综合最佳健身补剂之咖啡 | 减脂减重篇——微信公众号 硬派健身 斌卡 2015-02-10

75咖啡能够让受损的肌力得到恢复，并能减轻运动后肌肉酸痛感。健身后，腰酸腿疼训练效果差？——微信公众号 硬派健身 斌卡 2015-03-12�

训练常识。

76新手力量训练目标应该优先以大肌群为主，即主要是胸、背、臀、腿、核心这几块肌群。

77男生想要变成衣服架子，主要锻炼目标为胸大肌、肩部三角肌和背部肌群。

78成年后腿长一般是固定不变的，但是翘腿可以让腿在视觉上增长。

79每个人都有腹肌， 只是显露不显露的问题，而腹肌显露只和体脂有关。健身方面有哪些谣言？——知乎 陈柏龄 2015-05-11

80正确的运动塑身（抗阻+有氧）就是同时进行增肌与减脂。

81合理的减脂锻炼顺序大致是热身→无氧训练→有氧运动→拉伸放松。没有锻炼基础的人，如何增肌与减脂？——知乎 陈柏龄 2014-11-10

82训练前的热身运动进行一些跑步、有氧器械，或者相关肌群的小重量运动，会更有效。训前拉伸？请勿作死！——微信公众号 硬派健身 斌卡 2015-06-03

83 健身训练的动作顺序大致是基础动作→安全动作→针对动作→核心区域的肌群锻炼→有氧和HIIT。一次健身中，如何安排自己的动作顺序？——微信公众号 硬派健身 斌卡 2014-08-10

84健身训练的动作顺序，是会显著影响力量增长效果和运动性疲劳的程度。一次健身中，如何安排自己的动作顺序？——微信公众号 硬派健身 斌卡 2014-08-10

85一个运动是否是无氧和有氧主要取决于它的供能系统，取决于它的运动强度，然后才是取决于时间。

86对初学者来讲，一周训练3天，可以有最大的训练效果。进阶训练者，要适当的增加训练频率，进行更加针对性的训练。比如一周4-5练。一周训练多少次比较合适？——微信公众号 硬派健身 斌卡 2014-11-20

87对于大多数人，健身房训练都是好过自重训练的。因为健身房的器械具有自重训练所没有的：安全性、可控性、针对性、可调整重量。无器械自重健身真的更好嘛？~——微信公众号 硬派健身 斌卡 2014-05-13

88左右胸/臀不一样大是一件很正常的事情。

89经期的适当中等强度运动、健身，不会对身体造成伤害，相反对痛经的缓解和身体的健康都有积极的作用。但是要注意强度适宜。女童鞋问：大姨妈到来，能锻炼嘛？——微信公众号 硬派健身 斌卡 2014-07-01

90正确的运动塑身（抗阻+有氧）就是同时进行增肌与减脂。增肌与减脂可以同时进行吗（女性翘臀丰胸同时细腰）？——微信公众号 硬派健身 斌卡 2014-07-16

91在运动中，听音乐可以降低主观疲劳的感觉，增强运动耐受力。运动最好的音乐是自己喜欢的，以及快节奏的音乐。健身听音乐让训练效果更好还是更差？——微信公众号 硬派健身 斌卡 2014-09-22

92中等强度的健身、运动确实会提高免疫系统的功能，可以明显降低生病几率的。大强度、大运动量的运动，反而会削弱免疫系统的正常生理功能，以至于让身体更容易受到某些感染，比如感冒病毒。健身训练更需防感冒！嗷嗷！——微信公众号 硬派健身 斌卡 2014-09-28

93上班导致的疲劳不会影响健身运动，而且运动也不会让上班的累更加深了。适当体育运动不仅可以有助于身体健康，而且可以让日常工作导致的心理疲劳得到缓解。不去更累！上完班很累能去运动吗？——微信公众号 硬派健身 斌卡 2014-10-17

94胖人想变瘦，比起正常人想变瘦要容易。肥胖恒久远，一生永相伴？——微信公众号 硬派健身 斌卡 2014-12-01

95有间歇的运动对减脂的效果更好，消耗脂肪反而更多。放心大胆地在跑步期间停下来去喝水、休息、解手吧。跑起来就不能停？为减肥，跑步中间能休息吗？——微信公众号 硬派健身 斌卡 2015-01-15

96即使两次运动时间隔得很长也没关系，只要运动了，即便早一次、晚一次，仍有效果。早一次  晚一次  远离肥胖困扰！——微信公众号 硬派健身 斌卡 2015-01-28

97较大量的喝酒、酗酒不仅对健康不利，对健身效果也是影响很大的。酒精及其代谢产物会加速肌肉的分解。酒精还会影响肌肉生长，让肌肉增长率变低。前功尽弃？酒在吞噬着你的肌肉！——微信公众号 硬派健身 斌卡 2015-02-18

98下午4点到6点左右进行健身最为合适。原因有三：一是因为这个时间段运动受伤的可能最小；二是因为下午四点开始到六点之间，肌肉的力量最大，训练强度可以更高。第三则是这个时间段肌肉的增长更好，训练后取得收益更多～几点健身最有效？！——微信公众号 硬派健身 斌卡 2015-03-09

99女性想要获得理想中的身材，最好还是优选力量训练或水中训练。

100实在想吃洋快餐，建议可以考虑在有氧运动后。

101无论男女，都压根不存在随便练练就练出一身肌肉的情况。肌肉并不好练，它需要大量的训练+规律的饮食和休息。健身方面有哪些谣言？——知乎 陈柏龄 2015-05-11

102女生练出肌肉很难，但并不是练不出肌肉。

103肌肉的增长不会降低身体灵活度和速度。健身方面有哪些谣言？——知乎 陈柏龄 2015-05-11

104不正确的跑步姿势才会增加小腿肌肉。在跑步后发现小腿和大腿马上就变粗了。那不过是锻炼后腿部充血，导致肌肉膨胀而已。健身方面有哪些谣言？——知乎 陈柏龄 2015-05-11

105“哪里容易出汗”和“哪里容易瘦”是没关系的。身体哪里容易出汗，主要取决于这个部位的“汗腺发达程度”，每个人容易出汗的程度和容易出汗的部位也有差别，这是个体差异。运动减肥，出汗时是不是哪出汗多哪里更容易瘦？——知乎 浪人王老汉

106“排汗量的多少”和“运动效果”之间的关系并不大。一般来说运动强度越大，运动持续时间越长，身体产热越多，出汗越多，但这不能代表运动效果。运动减肥，出汗时是不是哪出汗多哪里更容易瘦？——知乎 浪人王老汉

107运动饮料可以补充糖分和电解质，比较适合运动强度大流汗多的人。

108减肥关键是少吃多运动，如果睡得不那么晚、坚持不吃夜宵、第二天没有空腹有氧的计划，不吃晚饭还是有助于减肥的。32个最应掌握的健身饮食知识——微博文章 营养师顾一中 2015-07-19

109肌肉和脂肪是不会互相转化的。脂肪简单来说就是能量，肌肉简单来说就是你身体的动力。人体内的脂肪来源通常是由饮食中的碳水化合物合成，或者直接从饮食中的脂肪补充的。而肌肉的基础是蛋白质，两者是完全不同的物质，是不会互相转化的。第二期：增肌与减脂的区分 ——知乎专栏 健身自习室 陈柏龄

110由于脂肪和肌肉不会互相转化。胖人想练肌肉清晰，不用先特意减肥到普通体重。瘦人想练成硬朗壮硕，也不必先吃成胖子。男版简易健身计划——微信公众号 硬派健身 斌卡 2014-03-02

111跑步等有氧运动，长期有氧运动，可能会让食欲升高↑。让身体处于增加体脂体重状态。

无氧运动则相反，长期力量训练，可能会让食欲降低↓。让身体处于减少体脂体重状态。

长期的有氧运动，会导致生长素增高↑，瘦素降低↓，身体会处于饥饿和需要增长脂肪体重的状态中。

长期的抗阻训练，会导致生长素降低↓，瘦素升高↑，身体处于饱足和降低脂肪体重的状态中。

越练越饿？还是越练越不饿？运动对食欲的影响~——微信公众号 硬派健身 斌卡 2014-11-28

如果要说现在当下最火的是什么运动？那肯定就是健身了！不管是男人还是女人，我们都想通过科学的健身来改善自己的身材，让自己更加的俊美！

对于男生来说，健身可以很好的增强我们的力量，塑造结实俊美的肌肉线条，让我们整个人看起来更加的帅气，更容易吸引女性的目光。

其实对于女性也是一样的，如果每天健身我们就可以提高自己的内在和外在气质，翘臀，流畅的腿部线条，这些都是我们的最爱！

但是如果我们想通过健身来改变自己的身材，那么我们健身的方法一定要足够的科学足够的合理，这样我们才能通过健身有效的改变自己的身材！

对于一些健身小白来说，刚入健身界我们还不知道该怎么有效合理的健身？甚至有一些人都不知道我们每天应该健身多久才合适？其实这是很正常的！

今天我就来给大家解疑答惑，让你们练就一副美好的身材！

1 刚健身应该练多久？ 

其实我们健身的时间应该进行严格的把控，如果健身的时间过短，达不到良好的锻炼效果，健身的时间过长，很容易导致我们身体受损，从而导致健身的效果变差！

对于健身小白，我们在健身房中健身的时间最好控制在一个小时左右！这其中包括20分钟的有氧热身运动！在做完有氧运动以后我们才可以进行器械锻炼！

2 健身之前应该吃什么？ 

其实健身我们最好不要空腹健身，这样很容易消耗我们肌肉的力量，让我们健身的效果变差！在健身前半个小时到一个小时之间，我们应该摄入一些碳水化合物，比如说香蕉或者是全麦面包！

同时我们也可以喝一点蜂蜜水，这些能量物质都可以很好的提供足够的热量，防止在健身中出现力竭，肌肉被消耗的问题！

3 健身之后应该注意什么？

在我们健身以后最好在半个小时之内补充充足的蛋白质，这样可以让我们的肌肉得到充分的营养供应，从而进行超量修复，这样我们的肌肉才能更大更强！

同时在健身完以后在当天的夜里我们一定要有保持充足的睡眠，这也是肌肉修复的关键，充足的睡眠可以让我们的身体进行良好的恢复！ 

4 如何放松自己的身体？

其实在我们健身完以后身体会有一定量的乳酸和一定量的肌肉拉伤，这样就会导致我们的肌肉酸痛，所以我们一定要进行充分的放松！

我们可以用泡沫轴来放松我们的肌肉筋膜和肌肉，这样可以让我们的肌肉快速的恢复，排出体内过多的乳酸！

实打实的说，健身这个事情，投入和回报一定成正比

哪怕你健身1分钟，都会有1分钟的收益

只是，太多人可是连每天健身这件事情都坚持不下来，更不要奢望什么回报啦……

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假如你希望制定一个科学的计划的话

建议你把健身时间控制在30分钟到60分钟之间

无论你是希望增肌还是减脂，在新手阶段这个时间段都是最合理的。

从减脂角度说：

大家基本都知道，有氧减脂运动的脂肪消耗，是从30分钟左右才开始进入热量消耗的旺盛期的

在30分钟到60分钟之间，脂肪的燃烧最为剧烈

其实一些体质好，能量储备充分的人，到达90分钟都可以持续这个状态

不过普遍的来看，90分钟的有氧会对肌肉的损耗有些大

因此推荐初阶减肥者60分钟足够

从增肌的角度说：

一般小肌群训练，安排在30分钟就够了

什么二头肌和三头肌之类的，全部控制在这个时间长度内

大肌群的训练，则可以延长至60分钟内

类似胸，背，大腿这些肌群，60分钟是合理的安排

超过了这个时限，就会有睾丸酮浓度降低，运动效率和增肌效率双双下滑的趋势

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再就是你所说的每天健身

并非一个最优的计划

尤其是对于力量训练而言，每周的方案是训练和休息都要兼顾的

休2练5，或者休3练4，都是广泛运用的计划安排

希望有帮到你。

对于健身时间这个概念，会有许多综合因素决定你每天的健身时间。从健身需求上去区分，不一样的健身需求会经历不一样的健身的过程，达到不一样的健身成果？其次需要了解训练者的是否有训练经验？以及跟健身相关的疾病史？还有你的年龄？

现代人的健身需求不仅仅只是强身健体了，你会发现除了有减脂需求的以外，还有很多人会细分出来一些比较另类的需求。

比如说有女性想在怀孕时虽然肚子一天天变大但是还要能够保持六块腹肌。想通过健身来提高核心肌群力量帮助自己在生产时可以自然顺产。

当然还有一些身体僵硬的男性想则是通过健身来提高肌肉的弹性和延展性。毫不夸张甚至有些男性为了锻炼PC肌的力量为生活助性，因为身体质量过低以及多年无法生育想通过健身来提高精子成活率。

包括因为现代人的工作压力过大，使得睡眠质量不好，为了避免晚上失眠白天又要工作，这些人只好从健身中来寻找答案来解决失眠症状。以及目前越来越多的体态问题，也能从健身中一一解决。

很多带着目的来健身的人一旦在一定的训练时间内达成了自己的训练成果，必定会出现新的健身目标。其实不管怎么样归根结底健身时间会跟随你的训练目标与强度来进行。

一：减脂为目的的训练时间

一个健身新手的阶段性目标就是一个月减去4斤体重，所以最好的训练时间应该是40-60分钟。因为新手承受不起高强度训练，只能进行低强度训练所以时间又不能太长。除了综合训练对身体进行塑造以外，还需要对于正确动作技术与模式的建立以及学习。

二：肌肥大以及核心肌群力量提升

如果你是一个有训练经验的男士或女士，建议把时间提高到60-80分钟，因为此时需要更多的组数与次数更为集中的精准的训练到目标肌肉。当然并不是时间越长越好，因为时间过长强度过大后体内的皮质醇激素会大量释放，会影响到肌肉合成。身体如果在想在怀孕时仍然保持六块腹肌或是马甲线，当然你的训练目标不仅仅是一个月减去4斤体重了，还需要增加更多的肌肉来打造体型。超强的核心力量才能使你身体由内而外的腹部肌肉紧实有弹性。

三：PC肌耐力训练时间

要想战斗力持久，关键是PC肌和臀部肌肉的肌力与肌耐力。所以肌耐力训练每次耗费的时间需要更长，甚至要提高身体红肌纤维的比例，而肌纤维比例的改变不是一两个训练阶段就够了的，还得取决于你的遗传基因是否够强大。马拉松运动员的一次训练时间可以达到8个小时，这种非常人的练习也是因为训练者拥有常人难以企及的意志力！

四：柔韧性训练的有效时间

你如果只是想提高柔韧性，虽然每次训练时间控制在30分钟左右足矣但是想要看到效果需要一年到两年左右的时间。它更需要的是每天分多次去进行强度较低伸展。这是一项目不能急于求成的练习，它需要较为漫长的时间积累。因为我们拉伸的部位不是结缔组织韧带而是我们每天不断收缩的肌肉纤维与筋膜。

总结：健身训练最有效的方法不是一次

性长时间训练，而是需要每天健身一小会！

一般一天健身时间尽量控制在半个小时以上，两个小时以内。

低于半个小时的训练，可能对减肥和动作学习有效果，比如碎片化减脂训练，以及瑜伽体操还可以。

但是对于增强力量和增加肌肉这两个方面效果不好，因为半个小时对肌肉刺激来说，可能只是个热身程度，还达不到充分的肌肉刺激。

而高于2个小时的训练，那这种训练时间就太长了，如果训练质量很高，则会出现训练过度的情况。

如果训练质量不高，则属于浪费时间，而且这种训练会造成心理上的疲软。

强硬健身，

健身是个长久的道路，如果想进步，那么请坚持一辈子

关于一天该健身多长时间效果好，我想说的是效率，有些人两个小时的时间看起来很长，然而拖拖拉拉，不是看看手机就是撩撩妹子；

我一个朋友，练的很好，也参加比赛，有时候实在是没时间，我们两个就去健身房练四十分钟左右；例如今天该练的是胸，我们两个只练三个动作，上斜卧推与哑铃平板卧推，还有一个蝴蝶机夹胸，基本上中途不休息，重量上大一点，还是很有效果。所以，效率很重要，但不要练了十分钟，去追求效率

对于有基础体能好的，每周四练或者五练，时间这个东西没有必要去要求，完成你的计划就是完美的训练

每天练多久才会有效这个取决于你的训练目的，我们可以大致把它划分为三类人群。

以 健康 为目的

如果是以促进人体 健康 健身目的，那每次的训练时间保持到30-60分钟之间，就可以达到效果。

以练肌肉为训练目的。

每次保持60钟左右，时间太短，对肌肉的刺激不会太好，如果时间太长，我们人体的蛋白质会参与代谢，如果蛋白质参与代谢，对于我们的肌肉增长是不利的，会造成肌肉流失。

可以在训练当中使用支链氨基酸，支链氨基酸，它可以有效的防止肌肉的流失。

以减肥为训练目的。

每次训练保持60-90分钟，如果时间比较短，减肥效果不会太好，而时间过于的长，我们蛋白质参与代谢的比例会不断的提升。

就像上面我们说过的一样，蛋白质参与代谢会造成肌肉的流失，因为减肥，我们主要针对的是脂肪，都不希望肌肉被流失掉。

每天健身多久有效这个问题不能一概而论，每个人的体质不一样，健身方式、健身地点和健身时间等等很多因素都会影响健身的效果。

要想知道健身多久才有效果，首先要大概知道一下到底什么叫健身，不知道你是想健身锻炼肌肉呢，还是想健身来减肥，如果想锻炼肌肉，可以做一些举重后或者哑铃等等容易出效果，每周练习4次左右，每次练习半小时左右比较好，注意最好不要在相近的时间内练习同一部位的肌肉，因为肌肉需要休息。

根据国外科学研究，每天下午5点左右健身的效果最好，因为这段时间的肌肉比较容易塑造增长，最后我想说的是健身多久有效不是看一天练习多久，而是长久的坚持，即使一天练习24小时，绝大多数人也很难在短期内达到想要的效果，所以，一定要有毅力，一般普通人最少要坚持几个月才会慢慢看到效果，还有可以去网上搜索科学的健身指导来练习，或者有钱的话也可以请健身教练来辅助练习， 这样效果会更明显哦！记住，坚持就是胜利！祝你早日达到自己想要的效果！

很高兴回答这个问题，从 健康 角度来说，我们提倡每天至少要运动一小时，这一小时是有一定强度要求的，我们建议大家在最大心率的60%到70这个区间进行锻炼，最大心率的计算方法就是220减你现在的年龄，并且乘以06到07得出的这个数字就是你的锻炼心率范围。属于低强度有氧运动，对燃烧脂肪效果非常的好。当然在这一个小时的锻炼当中，前30分钟是燃烧你的糖分后，30分钟才开始真正的燃烧脂肪，所以30分钟以上的运动，我们是非常非常推荐大家的。所以我希望健身的朋友，特别是有减肥简直需求的朋友，一定要时刻注意自己的心率。如果单纯拿剪脂肪来说，心率太高和太低都达不到理想减脂最佳的效果。

这个要看效率的，正常来说从开始热身到最后两个小时之内就行，如果是锻炼五分钟自拍两小时这种节奏，一天都不够

初步见效大概半年左右，三年左右效果显著，健身贵在坚持，希望能天天坚持

力量训练3到4次，2到3次的有氧训练坚持下去会发现自己体质有质的提升

最理想状态还是1个小时左右吧！看你想练什么了，我现在就在健身，我想练习我的胸肌，腹肌和臂力。我每天到健身房先在跑步机上跑10分钟，这是一个基础热身，说白就是让身体苏醒，血液活动起来。跑步机上跑完步你要大概做2-3分钟拉伸，你的手臂，腿部肌肉都需要一个短暂拉伸。拉伸结束之后我就开始单手举哑铃，我现在力气不大，我每次就举10KG哑铃，我双手一共举100个 我一共做7组，每组大概举15次。举完之后要自我拉伸一下手臂。然后就开始做仰卧起坐，这是一个练腹肌的过程，我大概每次做160个仰卧起坐，一组30个。做完之后休息5分钟就要开始练史密斯杠铃，一次要举15个，我就举80个左右，这些全做完基本也就1个小时了快。

俗话说"量力而行之"，健身的时间长短根据自己的体质情况决定。个人总结你可以根据以下几种情况考虑健身的时间。但是总体时间不宜超过2个小时。一个半小时是健身的最佳时间！

第一:如果你是健身小白，起初是为了减肥而健身，没有一点运动基础。个人建议时间不宜超过1小时。并且强度不宜过大。慢跑控制在30—40分钟左右，器械不宜太重。起初先通过慢跑强化自己的心率，再循序渐进。

第二:有一些运动基础。建议时间不宜超过一个半小时。结合自身健身的目标，如果还是减脂，无氧+有氧——40+30(时间)的训练方式最好不过。运动前后穿插拉伸，差不多90分钟。这是健身的最佳时间状态。

第三:如果你是为了增肌，可以减少有氧的时间，但在无氧过程中训练不宜超过一个小时，根据自己的肌肉反应的感觉，力竭前为止。时间长了，可以选择训练到力竭。

总之，千好万好，适合自己的最好。愿你在健身中能总结出自己的一套训练方法和计划，早日锻炼出理想身材！Keepmoving!

对于一些刚刚接触健身的小伙伴们来说，为了快速见到健身效果，再加之对健身的新鲜感，往往对自己特别“狠”，狠到去健身房或户外运动，一泡就是泡两小时

许多健身爱好者都喜欢长时间泡在健身房，有狂热者甚至一天两练，因为他们天真又固执地认为——健身时间最久效果越好。

这就是一个很大的误区， 有时候付出和收获不一定对等！

增肌是经过力量训练来让肌肉纤维轻微受损，训练结束后身体会慢慢修复 ，并产生超量恢复，所以肌肉会像手上的茧一样越来越厚。

简单地说，肌肉不是你在健身房撸铁时长大的，而是在你训练后的休息时才开始增长的。

减脂的目的是通过运动消耗更多热量，来达到每天热量消耗＞热量摄入。

以上两条看上去貌似和训练时长没什么关系，其实有很大联系。 训练水平决定身体水平，而对健身效果起直接作用的是训练强度，而不仅是训练量 。

增肌期的举铁，需要大重量、低次数、多组数（往往更多人只记得了多组数）的道理大家都知道。而其实举铁除了要大重量，间歇时间也需要严格控制，很多肌友为了下一组能举起更大的重量，就休息得更久，让身体完全恢复再举铁，这样不仅训练时间被拉长，而且训练效果也会大打则扣。

减脂做有氧强度也同样重要，有氧慢走一小时和慢跑一小时概念是完全不同的。就像 汽车 烧油一样，发动机转速越快，马力越大，单位时间耗油量也越大，而脂肪就像 汽车 里的油，车速就是你的跑动速度。

所以与其花大把时间，不如 让身体在单位时间里做更有效，更大强度的锻炼。

当把力量训练的轻重量多次数换成大重量低次数，把间歇时间控制好，最后考虑适当的组数和次数， 健身效果会比以前强百倍。（一般每次训练选择6~8个动作，每个动作3~4组即可）

有氧换成稍快速的方式或高强度间歇训练，锻炼时心率要高，呼吸要比较急促， 不要以为在跑步机上边玩手机边有氧效果能有多好。（当然，新手需要循序渐进，不然很难坚持）

无论是增肌还是减脂，都建议先热身，然后力量训练，再有氧，最后放松。 减脂对力量训练要求稍微低一点，但较高强度的力量训练对减脂也会起较大作用。

时间安排：热身约5分钟，力量训练约30~40分钟，有氧约10~20分钟，放松约5分钟，每次锻炼总时长约50~70分钟。

对于一般的健身者，常规训练50~80分钟已经绰绰有余了，健美王者罗尼·库尔曼每次力量训练的时间大约在1小时到1个半小时。

如果时间太长，强度也足够很容易造成过度训练，不但不易恢复影响下次训练，更可能导致伤病。

这就和我们学生时代上课一样，一节课就45分钟，因为超过45分钟之后注意力会不集中。同理， 锻炼时间太长不但很难增加强度，而且容易受伤。

每天要锻炼多久？看你需要增肌还是减脂。如果运动是为了单纯的减脂，那么可以做较长时间的中等强度的有氧运动，比如跑步，骑车，跳绳，强度稍大的有氧操，心率控制在每分钟130-150之间效果最佳，建议一次为50分钟到90分钟；如果要增肌，建议多做力量训练，力量训练之后的有氧运动时间可以稍短一些，20分钟左右即可，新手增肌时间控制在60-90分，注意强度要大，间歇时间有所控制，一般大重量每组间歇3分左右，中重量1分30秒左右，希望我的回答能帮到您。

一天锻炼60-90分钟是最好的，时间不宜过长，否则容易产生疲劳感，影响长期的锻炼效果，有效的锻炼方法和时间，贵在坚持。少于30分钟的锻炼是无效锻炼。每天最佳运动时间是下午的三点到五点，或者晚上6-8点。可以选择中等程度的有氧运动来减肥，做力量训练可以增肌

训练时间一般都在下午15：00～18：00较好，一般都在60～90分钟内完成，不需要训练增加时间，但需要改变训练方式，动作，节奏，次数，组数，重量和训练计划。人平均两周就可以适应一种运动方式，所以最好两周就要略改变一下训练计划。

如果你是练马拉松，铁人三项的另说。

专业项目的竞技 体育 训练者另说。

特殊项目，极限项目的另说。

从活动身体，到锻炼，再到放松身体，半个小时到一个小时足够了，时间要根据你的训练内容来决定。

单纯普通健身的话控制在一小时左右

塑形健身控制在2小时左右

专业竞技训练上午下午各一次，5到六小时左右