拉抻运动有哪些

（一）拉伸动作一：

首先，面壁站立，右脚削左脚后，右脚跟应放在左脚脚趾前30—45cm处。

双手手掌平贴墙壁。右膝弯曲，左脚几乎打直。臀部缓缓向前推，直到小腿或左腿有拉紧的感觉为止。保持此姿势15—30秒。

然后略弯起左脚，但左脚跟不离地，拉紧左脚的腱。另一脚重复此动作。

（二）拉伸动作二：

把左脚放在与腰齐高的平台或栏杆等物上，左脚跟放在平台上，臀部前弯，上身朝举起那只腿的方向倾斜。保持此姿势15—30秒。

右腿重复这个动作。拉紧的感觉应该是举起之腿的腱及下背部。

（三）拉伸动作三：

面向门框，将手放在门口的两侧，于肩平高后，向前走穿过门口，直到胸肌略感拉紧时止。保持此姿势20秒不动。

（四）拉伸动作四：

面对门框的一侧或直立的柱子，将双手置于门框或柱子上，约与肩同高，略拱背耸肩，使得上背部分的肌肉有拉开的感觉。保持此姿势20秒不动。

（五）拉伸动作五：

站立，双脚打开与肩膀同宽。伸出右手臂，过头，向左侧弯腰，保持此姿势20秒不动。再伸左手向右弯，重复此动作。

（六）拉伸动作六：

头朝下俯卧。右手抓住有脚，轻轻地往后拉向臀部，右侧股四头肌(右大腿上方部位)应有拉紧的感觉。保持此姿势15—30秒不动。左腿重复此动作。

扩展资料：

拉伸运动是一种健身方法，拉伸运动可以使韧带肌肉和关节与关节之间的配合更加柔和，减少受伤可能性。包括主动拉伸和被动拉伸。

所谓的主动拉伸是指主要依靠收缩肌肉的力量，而不是其他外力使动作保持在某一个特定的位置上，好处是可以增加动作的柔韧性和收缩肌肉的力量。

所谓的被动拉伸是指利用自身的体重或者是器械使肢体保持一定的伸展位置。是一种缓慢的、放松性的拉伸，而且还可以期待降低神经和肌肉兴奋性的作用，在运动结束后放松时可采用的良好方法。

　　1、深蹲

　　这是许多运动员力量训练时的首要选择。正如深蹲勇士弗雷德里克·菲尔德所说，“这个动作应该适台从家庭主妇到举重运动员的所有人。”

　　深蹲主要锻炼臀部肌肉、股四头肌、腘绳肌、竖脊肌、腰部的肌肉，能够增加脊椎和腿部的骨质密度，增加全身的力里，提高身体协调性。

　　最基本的深蹲动作是站姿杠铃深蹲，但它有非常多的变化，如相扑深蹲、单腿深蹲、杠铃颈前蹲、箭步蹲、自由深蹲、举重深蹲、哑铃深蹲、史密斯器深蹲、深蹲器深蹲、骇客深蹲、跳跃式深蹲、健身球深蹲等。

　　正确做法：

　　使用杠铃锁防止杠铃片滑落;

　　把杠铃放在斜方肌上，不要放在脖子上或太低的位置;

　　双脚与肩同宽或比肩稍宽站立，脚趾向外35度;

　　膝盖和脚趾指向同一个方向，并确保下蹲时膝盖不要超过脚尖;

　　挺胸，抬头;

　　收紧腹部;

　　腰部保持自然生理弯曲，在高负重的情况下一定不要弯曲脊柱，也不要过度伸展;

　　膝盖伸直，但不锁定;

　　深蹲到大腿和小腿成120-90度角。

　　蹲下时吸气，站起时呼气，不要太深呼吸。

　　

　　2、卧推

　　“你能卧推多少”是两个健身爱好者第一次见面时常问的问题。这个动作在西方的流行程度特别高，所以很多健身俱乐部有6-10个卧推架，即使这样星期一晚上还会全满，且会有排队等候的现象。

　　这个动作主要锻炼胸大肌、肱三头肌和三角肌的前束，能提高推、打、投的力里，改善上身姿势。

　　最流行的卧推动作是平板杠铃卧推。其他卧推动作包括上斜和下斜杠铃卧推，上斜、下斜、平板哑铃卧推和史密斯架卧推。相似的动作有器械推胸和俯卧撑。窄握卧推侧重锻炼肱三头肌。

　　正确做法：

　　使用杠铃锁头预防杠铃片掉下来;

　　头的位置：杆没拿下来的时候眼睛在杆垂直下方;

　　双手握杠铃，比肩略宽(当肘部成90度时，胸、两个前臂和杠铃组成一个长方形);

　　保持六个点稳定：两个脚掌，臀部，两个肩胛骨，头部;

　　保持脊椎自然生理弯曲;别抬臀部;

　　推举时，肘部一直在杆的正下方;

　　杠铃应该在胸部上方垂直上下运动;

　　杠铃应该下放轻触胸部;

　　往上推的时候呼气，下落的时候吸气;

　　别让杠铃杆从胸肌弹回;

　　推到最高点时别锁定肘关节;

　　不要抬脚、头和臀部，如果重里太大，应该减重里或者找一个人做保护。

　　

　　3、双杠臂屈伸

　　做这个动作你只需要两个平行的横杆。经典的双杠臂屈伸动作有两种形式：肘部向外能更多地训练胸大肌的下部;肘部靠近身体则更多地让肱三头肌参与。

　　正确动作：

　　双手全握杆，保持腕部伸直，手臂在杆的上面与杆垂直;

　　慢慢地弯曲肘关节到大约90度;

　　保持射部向外，胸部稍稍向下倾斜，膝盖弯曲;

　　在动作的顶部不要锁定肘关节;

　　如果能做15个以上，可以用带子把杠铃片绑在腰上，或者用双脚勾住哑铃来增加负重。

　　

　　4、硬拉

　　即使这个动作的英文名字听起来很恐怖，但是也应该作为严肃的训练者的一部分。

　　这个动作主要锻炼竖脊肌、腰方肌、股四头肌、臀大肌、斜方肌、前臂屈肌;直腿硬拉和罗马尼亚硬拉主要锻炼腘绳肌。

　　正确做法：

　　采用正反握的方法防止杠铃滑动;

　　双脚与肩同宽或比肩稍宽，如采用很宽的站位，就是相扑式硬拉;

　　挺胸，抬头;

　　保持正常的脊椎生理弯曲，不要塌腰;

　　提前用腹肌30%的力量收紧腹部;

　　上提时使杠铃杆靠近身体;

　　动作的最高点，不要过分后仰上身;

　　如果你的握力不足你可以使用助力带。

　　

　　5、引体向上

　　这个训练动作主要训练背阔肌、斜方肌的下部、肱二头肌、三角肌后束和前臂屈肌，能提高往上拉的力量和脊椎上部稳定性。

　　最受欢迎的方法是正握略宽于肩的引体向上。其他方法有中立握、反握宽握(预前或预后)、反握窄握、对巴手等，区别是各肌肉群的参与度。高位拉背器和引体向上非常相似，只是用下拉配重片代替上拉躯干。

　　正确动作：

　　可以全握或开握，但要确保握力足够大，手不打滑;

　　挺胸，抬头;

　　提前用腹肌30%-40%的力量收紧腹部;

　　向上拉身体到双手和锁骨在同一个水平线;

　　有控制地下降身体，直至肘关节伸展到170-175度;

　　不要摇晃身体来借力，如果不能完成3-4个标准动作，就先用滑轮或杠杆器械做拉背动作;如果能轻松做15个正确动作，可以用带子把杠铃片绑在腰上，或者用双脚勾住哑铃来增加负重。

　　

　　6、俯立划船

　　这个动作几乎可以训练背部所有的肌肉，肱二头肌、肱肌、肱桡肌、前臂屈肌同样得到很强的训练。如果胸前没有靠垫，腰方肌、竖脊肌、臀大肌、股四头肌需要保持等长收缩来稳定身体。

　　这个动作的种类很多：俯身杠铃划船(反握/正握)、哑铃俯身划船、哑铃俯卧划船、T杆划船、T杆靠胸划船、滑轮划船、器械划船、史密斯器划般、杠铃杆一头加重量划船等。

　　正确动作：

　　脊椎保存自然生理弯曲;

　　把杠铃杆拉到下腹部或肚脐的位置;

　　当放下重量的时候肘部伸直，但要保持背部肌肉收缩(不要单独用手的握力);

　　挺胸;

　　主要移动手臂而不是脊柱;

　　提前用腹肌30-40%的力量收紧腹部。

　　

　　7、直立划船

　　这个动作主要动训练三角肌(前束和中束)、斜方肌，肱二头肌和前臂屈肌也参与训练。为了稳定上身，腹部和脊椎的肌肉需要保持等长收缩。

　　常见的动作的类型有：杠铃直立划船、哑铃直立划船、绳索直立划船、史密斯器直立划船。

　　正确动作：

　　你可以选择窄握(双手距离10-20厘米)或与肩同宽握;

　　膝盖微微弯曲，上身前倾5-10度;

　　训练的整个过程保持杠铃杆靠紧你的身体，甚至能碰到你的T恤;

　　把杠铃向上拉到锁骨部位，肘部尽可能的抬高;

　　向上拉起时吸气，重量下落时呼气;

　　当重量下落的时候不要放松和垂肩一一肘部伸展到170-175度;

　　用腹肌30%-40%的力量提前收紧腹部。

　　

　　8、肩上推举

　　这个动作主要训练肩部(前束和中束)、上胸部、斜方肌。站姿训练时，臀部、腹部和脊柱部分的肌肉需要等长收缩，以保持上身的稳定。基本的动作是站姿杠铃颈前推肩。

　　类似的动作还有杠铃颈后推肩、哑铃推肩、史密斯器推肩、器械推肩、阿诺德推举。

　　正确做法：

　　保持脊椎自然生理弯曲;

　　腹部不要向前突;

　　可以选择全握或开握;

　　手腕保持伸直，重量在前臂的上方;

　　使重量慢慢地下降

　　保持肘关节在杆的下方;

　　把重量推到头上而不是身体的前面;

　　在动作的顶端不要锁定肘关节;

　　如果选择坐姿训练，要调整靠背的角度到大约100度而不是90度。

　　

　　9、弯举

　　这个动作有肱二头肌、喙肱肌、肱桡肌和前臂屈肌参与运动，站立时臀部、腹部、腰部和脊椎肌肉会等长收缩。

　　除了最经典的站姿杠铃弯举(直杆或曲杆)，还有站姿哑铃弯举、站姿杠铃反握弯举(更多锻炼肱桡肌)、站姿哑铃锤式弯举、站姿杠铃锤式弯举、哑铃十字弯举、哑铃悬臂弯举、上斜弯举、器械弯举等。

　　正确动作：

　　提前用腹肌30%-40%的力量收紧腹部;

　　挺胸，抬头;

　　肘部贴紧身体两侧;

　　膝盖微微弯曲，上身稍微前倾;

　　平稳地，有控制地放下重量，不要前后摇动身体。

　　

　　10、腹肌训练

　　腹部训练主要的目标是增加腰部在运动中的稳定、防止腰部疼痛和打造6块腹肌的视觉效果。腹部训练跟减肚子关系不大。

　　正确动作：

　　卷腹动作应该把胸骨跟盆骨距离缩短，这个缩短代表腹肌在收缩;

　　腰部不离开地面;

　　胸部抬起来;

　　预部保持正常伸直，不要过度弯曲。

　　健身新手应该好好地学习以上10个动作，它们基本上可以锻炼到全身的肌肉了，只要按部就班的锻炼一年半载，一定能成就你所要的身材。

在健身中，推胸和拉背是常见的两个动作，需要注意以下细节：

推胸类动作：

1 沉肩：沉肩动作可以避免三角肌参与过多，让胸肌更好地发挥力量。

2 挺胸收腹：在动作的开始位置，要保持挺胸收腹，让身体保持一定的紧张度。

3 双脚位置：双脚要稳稳地站在地面上，避免身体前倾或者后仰。

4 肘部位置：在动作的最低点，肘部要向左右打开，而不是完全打开。

拉背类动作：

1 沉肩：沉肩动作可以启动肩胛骨，让背阔肌更好地发挥作用。

2 收腹：在动作的整个过程中，要保持收腹，以保护腰部。

3 双脚位置：双脚要与肩同宽，脚尖朝前或者微微外展，都可以。

4 肘部位置：在动作的最高点，肘部可以适当弯曲，以保持一定的紧张度。

无论是推胸还是拉背，都需要注意呼吸方式。一般来说，向心收缩时呼气，离心收缩时吸气。同时，在整个过程中都要保持肌肉的控制，避免过度使用某一块肌肉，导致受伤。

如果说发达的胸肌能让你看起来更自信，那么雄壮的背部肌肉则能让你更加挺拔。估计不少健身者都幻想过拥有挺拔的身姿加上倒三角的魅力加持，必然能在人群中格外惹人注目，但这并不容易。且不说外形上的变化，练背的功能性我们也必须重视起来。尤其是在这个连小学生都快被压弯了腰的时期，繁重的工作和学习任务，刷不完的手机资讯，都使我们的身姿逐步走形。当下，我们更需要去强化我们的背部肌群，拒绝被压弯。

背部肌肉相比于胸部来说训练难度更大，因为背部肌群真的太大了，大致可以分为背阔肌，菱形肌，斜方肌以及竖脊肌等几个大块，很多人都想把背部练得更宽，但却不是每个人都能做得到。

下面推荐5个练背动作，让你的背部肌群得到强有力的刺激。

1引体向上：

引体向上是练背的必备动作，应该没人会反对吧？

不管你的训练安排了多少王牌动作，引体向上始终不能落下。

做引体向上动作时，建议采用宽握距，保持手臂伸直，同时要收紧臀部和核心， 背部保持平直，挺胸绷紧腹部，然后将身体向上拉，上拉到锁骨到单杠的位置保持05至1秒，然后缓缓下放。

很多人会因为自己的引体向上一组做不到15个就气馁，大可不必，因为真的没多少人能完成。

2杠铃划船：

想让背更宽厚，核心能力更强，那么杠铃划船是你的不二之选。

做杠铃划船时，保持双腿分开与肩同宽或略窄，保持腰背挺直，将杠铃正握在掌心，握的距离保持与肩同宽或略窄。

挺胸收腹，然后微微屈膝，让上半身向前倾斜，倾斜角度在60-90度之间均可，把杠铃贴着膝盖下部位置。保持手臂自然下垂的状态，肘关节伸直但不要锁死，然后使用背阔肌发力，带动手臂将杠铃贴着膝盖沿着腿的线条向上提拉，直至小腹位置停止。

这时候保持动作顶峰收缩05-1秒，感受背阔肌的明显收缩感，然后让杠铃再顺着大腿的线条方向缓缓放下，放至起始位置，然后再次进行动作。

3坐姿划船：

做坐姿划船时注意保持背部挺直，不要耸肩，也不要跟随惯性，身体微微后仰而不要过于靠后，腿不要完全伸直，哪怕再累也要做完整动作，注意感受顶峰收缩。

4单臂哑铃划船：

几乎所有人的背部力量都不是对称的，总是 一侧比另一侧强。

而如果你的左右两侧肌肉力量差距太大的话，很多动作都不及它好使， 单臂哑铃划船可以很好地改善背部两侧肌肉力量不均衡的现象。

在做单臂哑铃划船时，很多人会感受不到发力，其实只要记住这几个要点：

背部要保持挺直，大臂夹紧，注意是向后上方划动，不要直上直下，让顶峰时保持收缩1秒，再缓缓放下。

5山羊挺身：

山羊挺身是主要针对下背部的训练动作。

下背部太弱，你的硬拉，深蹲都无法高效完成，因此这个部位不要忽略。

动作要点：首先趴在器械上，双脚的脚跟部位固定在脚垫上，双手抱在胸前或者放脑袋后面，保持背部处于挺直状态，通过髋部的反复折叠让挺直的背部持续紧张。

做这个动作的时候，要注意 脊椎始终保持平直，既不能弓背，也不能反弓超伸。

整套动作练完之后，记得充分拉伸背部肌群和手臂。

好了，这一期的分享就是这样了，如果你有想要了解的方法，可以在文末给我留言。

我是波普董，每日分享健身知识，让你我更有型。

健身房可以锻炼到背部的训练动作有很多，主要有坐姿下拉、引体向上、划船、山羊挺身等。那么，接下来我会从几个方面。给你分析哪些动作可以锻炼背部以及如何安排背部的训练：

一、了解背部肌肉群

我们常提到的背部一般是背部肌肉群，有四块大的肌肉部分组成。这四块肌肉呢，也是我们要重点训练的目标肌肉。有斜方肌、分为上中下三个部分，有位于斜方肌深层的菱形肌以及背阔肌和竖脊肌。这些肌肉是我们需要训练的重点，它可以强化我们的背部以及肩部，使我们的身材更加挺拔。

二、背部锻炼的训练技巧以及如何安排背部训练

背部肌肉的训练一般会单独安排出一天时间，因为背部训练会涉及到引体向上划船等动作，这些动作也会在一定程度上练到我们的肱二头肌，所以背部可以和肱二头肌放到一个训练日中。安排背部训练动作的时候，我们强调背部的发力感。新手如果很难找到这种感觉，可以适当的降低负重，在训练背部的时候有意识地减少手臂的代偿借力。

三、背部锻炼的训练动作

背部训练的一个黄金动作叫坐姿下拉，坐姿下拉分为宽握和窄握。我们一般情况下是练习宽握这个动作，主要是练习背阔肌的外侧和上部。另外一个动作是俯身划船，可以哑铃划船或者杠铃划船，哑铃划船的好处是可以将两侧的背阔肌分开来练，在完成动作的过程中，尽量使用背部的力量，避免手臂借力过多。同时，我们还可以通过引体向上、悬挂上拉、山羊挺身、硬拉等动作训练我们的背部肌肉群。

那最后，训练背部的时候我们很容易犯的一个错误，就是使用了太多的孤立训练，在日常的训练过程中，强烈建议多尝试调整我们的训练动作。可以更加全面地刺激到我们的背部肌肉群。关于这个问题也欢迎大家留言互动。