女人能把胸部练成胸肌吗？怎么练？

说到中胸，我想大家都不陌生，大多数新手去健身房，就是平板卧推，虽然说平板卧推是一个王牌的动作，但并不能打造出你饱满的胸肌，所以说要尝试不同的动作去训练。

平板杠铃卧推：

目标肌肉：胸大肌中束以及整体面积

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿态：坐于平板凳一端，双脚分开踩实地面，身体缓慢躺下，骨盆保持中立位，腹部收紧，腰背挺直微微挺起，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸，双眼位于杠铃正下方，双手拳握杠铃，握距是肩宽的15倍。

动作过程：吸气准备，呼气将杠铃推起至胸部正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，吸气胸大肌控制大臂将杠铃放至胸部上方2-4指高度，大臂平行于地面或略低于背部水平面，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面。呼气将杠铃推起至起始位置，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸耸肩身体晃动腰背挺起过高腕关节不在中立位小臂不垂直。

坐姿夹胸：

目标肌肉：胸大肌中缝线条

协同肌肉：三角肌前束

起止姿势：坐于器械上，臀部贴紧靠背，腰背挺直，挺胸，肩带下沉，肩胛微收，手握手把掌心相对，大臂平行，肘部微屈。

动作过程：呼气胸大肌发力将手把环抱至胸部前方，大臂平行，腕关节中立，肘微屈，挺胸，此时胸大肌有收缩感，吸气胸大肌控制手把回到起始位置，此时胸大肌有拉伸感，重复动作8-12次，呼吸速率2-4秒。

注意事项：腕关节中立，挺胸，大臂角度不变。

易犯错误：含胸耸肩臀部离开靠背肘部锁死

平板哑铃卧推

目标肌肉：胸大肌中束以及厚度

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于平板凳一端，两脚分开，踩实地面，在腰背挺直的情况下，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃提至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直微微收紧，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃推至胸部正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃不要相互触碰，同时平行于地面，吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开到身体两侧，注意大臂平行于水平面或略低于背部水平面，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面，呼气胸大肌发力带动大臂将哑铃推至起始位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃不要相互触碰，重复动作，呼吸速率2-4秒

错误动作：含胸耸肩身体晃动腰背挺起过高腕关节不在中立位小臂不垂直。

平板哑铃飞鸟

目标肌肉：胸大肌中束内外侧线条以及轮廓

协同肌肉：三角肌前束

起始姿态：坐于平板凳一端，两脚分开，踩实地面，在腰背挺直的情况下，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃提至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部收紧，腰背部挺直微微挺起，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸，吸气准备，呼气将哑铃推至胸部正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，哑铃不要触碰，同时平行于地面。

动作过程：吸气，胸大肌控制大臂将哑铃向身体两侧打开，大臂平行于地面或略低于背部水平面，肘关节略低于肩关节，肘关节夹角100-140度，腕关节保持中立位，拳心向上，哑铃平行于地面。呼气胸大肌发力带动大臂将哑铃向上环抱至胸部正上方，肘关节不要锁死，拳心相对，哑铃不要互相触碰，同时平行于地面，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸耸肩身体晃动腰背挺起太高，腕关节不在中立位大臂外旋

那里不是有健身指导吗？推胸卧推杠铃、蝴蝶机效果不错，高拉机背阔机效果好，哑铃钩提二头肌、哑铃背举报三头肌，引体向上二、三头肌。

其实三个最简单有效的方式基本能煅练你上述所有地方。

1、俯卧撑、2、引体向上3、双杠曲臂伸。

健身运动越来越受到年轻人的推崇，是当今社会流行的一种运动，走进健身房各种各样的锻炼器械琳琅满目，让人目不娴接，选择合适的器械，可以帮助我们的健身效果明显，那么在进行坐姿推胸运动时应选择什么样的器械呢？

什么叫坐姿推胸运动？它是一种练习胸肌的运动方法，通过对身体胸大肌、三角肌前束、肱三头肌等部位的锻炼，使运动者的胸肌范围增大，塑造健康的胸肌曲线。

胸推器是练习坐姿推胸的最佳器械，不仅有利于呼吸，健身效果也是杠杠的。

1、坐姿推胸运动时是怎样呼吸的

呼吸在坐姿推胸的过程中起着重要的作用，我们只有呼吸做到正确、到位，才能保证我们胸肌的锻炼有效。在运动中利用肌肉的发力，要向外呼气将胸推器推出，当把胸推器恢复到原位的整个过程要进行吸气运动，不管是吸气和呼气，我们在做深呼吸动作时，要做的缓慢。

2、如何进行坐姿推胸的训练，效果才会杠杠的？

首先我们调整好胸推器的座椅达到合适的高度（胸推器的握把高度和胸部的高度相同），调整好胸推器的负荷重量，然后坐到椅子上，注意身体的头部、上背部和臀部要贴紧座椅的靠背，腰腹向前收缩。其次身体要挺胸收腹，眼睛水平看着前方，双手紧握住座椅的把手，用口鼻深深吸一口气，用胸部肌肉发力将重量向前推出，同时呼气，当推到顶峰的时候稍停几秒钟，双臂要伸直，恢复原来姿势，一次动作完成，再进行吸气重复第二次动作。

注意在训练中不要走入误区

1我们在用胸肌力量推起负重量的时候肘关节要稍弯曲，缓解向前力量的冲击力。否则会使我们的肘关节因为向前的冲击力而损伤。

2为了达到锻炼效果，我们在还原动作的时候要放松肩部，不让肩部肌力参与其中，避免肩部的受伤。

3我们要集中注意力，感觉在推胸过程中是胸部肌肉在发力，用大脑的神经控制发力点在胸部，这样才能更好的练习自己的胸部肌肉。

4坐姿推胸的练习并不是一成不变的，训练者可以根据自己的承受能力，自由选择重量级的训练，使健身活动去除单调，同时还从多方面进行健身，使健身效果会更好。

最后小编建议各位健友选择哪个动作进行部位肌肉的练习，选对方法是最重要的。