吃素的人健身该怎么补充优质蛋白

大豆，蛋黄，藜麦，牛奶里面就有优质蛋白

很多外国品牌的保健品都提供素食优质蛋白，我长期在吃

为什么要吃素

“吃全素的人不但对事业好，还会对他财运也好。有些话我也不能讲，你去看，现在有很多大的老板都是吃素的，很多理念都吃素了。所以有些时候给你财运，因为你不杀生，不杀生的人他不会有漏啊，不会有漏的话他容易聚财。他不跟动物结冤，他不跟人结冤，所以这种人财运会很好。”

——精彩开示专题吃素对生命的巨大利益

为什么吃活的东西生癌症？我讲给你听，你去告诉所有的人。因为，你看一条蛇，你把它头砍了，它身体还能动一天，为什么呢？因为它身上的细胞没死。所以人也是，头砍了，他身体照样会动，他的细胞源有的动物要一个月，有的动物三个月才能完全死光。所以一条活鱼你把它头砍了，以为烧了之后你吃在肚子里，这种动物的细胞、动物的脂肪在你的肠胃里面蠕动，跟你的肠子接在一起，然后把你的肠子腐烂，最后就是叫结肠癌；你杀一只乌龟，把它头砍了，它照样可以生存一个月，它的细胞不会死的，不是头没了就死掉了；还有你鱼籽放生，为什么鱼籽？鱼籽就是挖出来它没有什么东西，你放在冰柜里面只要放三个月，它照样放到水里可以存活。这就说明你吃一条活鱼，到了你肚子里，它所有动物的那种细胞源全部在你肚子里转啊转啊，你想想看对你的肠子腐烂多大？！所以肠胃一出毛病生癌症的话，就是把你的肠子割掉2/3。你要把这些事情全部告诉他们，肮脏得不得了。你说说看，连吃屎的动物长出来的肉你也敢吃，连猪吃最肮脏的、臭得走都不能走近的地方，你居然吃它的肉来长你身上的肉，你是不是脑子有愚痴啊？现在明白了吗？

——玄艺问答

150、关于吃素的问题

问150：您好！我现在已经基本上吃全素了，但是又担心会不会营养不良，怎么办？

答150：

· 吃素，也可以吃得很有营养很健康的。

· 我们应该要保证饮食调配均衡，因为我们要保护好我们的肉体，菩萨也让我们有好的肉身，这样才能更好的在人间修行。

· 吃素是能够吃鸡蛋的，里面营养成分很多。这个是菩萨同意的，因为鸡蛋很多都是孵不出小鸡的。但是不要吃鹌鹑蛋。

· 可以吃牛奶、奶制品，可以为身体补充钙质等一些必要的营养成分。

· 要多吃豆制品，豆制品里面含有丰富的蛋白质，比如黄豆、豆干、豆皮、豆浆等。

· 可以选择买些素食，譬如素火腿、素肠、素肉、素鸭等等，它们是大豆卵磷脂提炼出来的，蛋白质特别高，而且味道也好。

· 吃素的人要不断的想出花样来吃，蒸的、煮的、炒的等等，如果味道太单一的话，时间长了，会导致某种元素不足。

· 也要多吃水果蔬菜，补充各种维生素。

· 菌菇的营养很丰富，而且味道鲜美。

· 还有要多吃些五谷杂粮坚果类，花生米、核桃、栗子等等、这种都很有营养的。

· 可以适当吃些保健品，譬如大豆卵磷脂、钙片等。其中卵磷脂是补脑子的。因为人的脑细胞每天都要大量损耗，但是补充生长出来的很少。所以如果每天吃点大豆卵磷脂，会增加脑细胞，增强记忆。

还有螺旋藻，是一种很好的蛋白，很适合吃素的人

西洋参也很好

吃素的人还适合和杂豆汤，就是各种豆类煮成的汤粥，营养特别丰富

——玄学问答

健身期间一定要合理的安排好自己的饮食结构，而且你也一定要明确自己健身的目的，是为了减肥还是为了增肌，因为这两者之间是有不同之处的，相应的饮食结构也是需要做出不同程度的调整的。 

如果你是因为对自己的身材不满意想要减肥的话，那么我建议你一定要在健身期间选择适量的高热量食物，比如适量的奶、蛋、肉等，再配合其他一些低热量、富含维生素和矿物质的水果蔬菜。

因为在你健身期间肯定是会消耗自己的体力的，这个时候如果你的体内没有足以支撑你运动的能量的话就会很容易造成低血糖或者其他有关体力不支的事情发生，这对减肥非但没有好处，还容易引起身体器官的病变，因为在饥饿状态下健身相当于已经烧干了机油的车还在奔驰一样，很容易造成内部零件的损毁，人体也一样，很容易在那种情况下造成疾病的发生。            

而当你在健身完成以后如果觉得饥饿，这个时候你就可以只吃水果蔬菜就可以了，因为水果蔬菜一样可以充饥，而且它们不会使你体内产生脂肪的堆积，这样一来就可以使你每天健身都能看到效果。         

所以说的，如果你是为了减肥而健身，那么就要在健身前合理荤素搭配，在健身以后可以选择清淡的食物，这种搭配是减肥的最佳组合。 

如果你是为了增肌而健身，那么这个时候你就要多吃一些富含蛋白质的食物了，因为身体的肌肉一方面可以由体内自身转化，另一方面就是要靠饮食来补充了，多吃一些瘦肉类、蛋类、奶类，还有像某些海鲜也有增肌的功效。  

我的一个大学同学就是健身爱好者，他对于肌肉的痴迷已经达到了走火入魔的境地，几乎每天他都要在健身房待上四个小时以上的时间，而且他还会随身携带增肌必备食物鸡蛋、牛奶、大棒骨、海参等，每次都是一大盒东西带去健身房，回来的时候盒子就空了。

他就这样子坚持了两年多的时间，现在他的身体各个部位的肌肉几乎已经达到了完美状态，尤其是他的胸肌，简直比某些女性还要大，给人一看就是那种力量型男人，现在他的女朋友也是一个接一个的换，没办法，谁让人家有那个资本呢！        

最后再说一句：增肌期间一定要坚持锻炼，而且每天吃了增肌的食物以后一定要让它消化，否则的话很容易造成脂肪堆积。

做为一个蛋奶素的素食者，在健身饮食上是个非常大的挑战，蛋白质和其他营养要素如何保证高能耗身体的需要，既不能长脂肪又要保持肌肉的增长。于是我自己做了大量的实验，下面就把结果与大家分享，这个计划分为男女两个部分，不能保证对所有人都适用，每个人的细胞活力，遗传基因都不同，所以大家可以用这个作为参考，来探寻自己的食谱。

一个好的健身饮食必须遵循3个原则：

1、一定要保证每天少吃多餐，每三小时左右就要进食一回。

2、每顿饭必须要有碳水化合物、蛋白质、脂肪，正确的比例是：碳水化合物40%、蛋白质40%、脂肪20%。

3、要保证一定的热量水平防止新陈代谢降低。（参考一个科学增加肌肉的饮食妙方 )

那么下面就看看具体的饮食计划：

男性健身饮食 ：

餐1，7:00：120克干燕麦，用水熬成粥，加一个蛋白和两个全蛋。

餐2，9:00：自制代餐包（40克蛋白粉、40克米饭燕麦混合物、1汤勺亚麻籽油）。

餐3，12:00：120克糙米、一个中型土豆（烤、煮）或者120克燕麦片，西兰花或者其他蔬菜，3个蛋白和两个全蛋。

餐4，15:00：同餐2

餐5，18:00：120克糙米，一个中型煮土豆，蔬菜，120克蛋白，2个全蛋。

餐6，20:00：同餐2

这套餐就基本满足了一天所需的热量，并能确保不挨饿，同时能够加速新陈代谢的效率，如果想锦上添花那么就补充点维生素复合片，200mcg的吡啶甲酸铬、鱼油，亚麻油或者初榨橄榄油。如果你想提高运动成绩，增加点肌肉那么可以补充适量的肌酸和谷氨酰胺。

女性健身饮食：

餐1，7:00：60克干燕麦，用水熬成粥，加1个蛋白和1个全蛋。

餐2，9:00：自制代餐包（20克蛋白粉、20克米饭燕麦混合物、1/2汤勺亚麻籽油）。

餐3，12:00：50克糙米、一个中型土豆（烤、煮）或者120克燕麦片，西兰花或者其他蔬菜，2个蛋白和1个全蛋。

餐4，15:00：同餐2

餐5，18:00：60克糙米，一个中型煮土豆，蔬菜，60克蛋白，1个全蛋。

餐6，20:00：同餐2

作为女性一定要确保维生素和矿物质的充足，要额外补充钙（最好是柠檬酸钙），200mcg吡啶甲酸铬、鱼油，亚麻油或者初榨橄榄油。

最后再次指出，由于每个人的基因不同，一定要尝试不同的食物，甚至是蛋白质的来源都要确认你是适合植物蛋白还是酪蛋白。5周后你就要度这个饮食计划进行微调，以确保你的新陈代谢的效率不会降低。我很明白让你从每天2-3顿饭一下变成6顿饭是多么的难受，但我希望你坚持下去，实际上这也是99%节食减肥失败的原因。当你体重和体脂达到你希望的时候你会知道付出是值得的。而且我们的目的不是单纯的让你减肥，而是让你养成良好的生活习惯和生活状态，让你在接下来的日子里充满动力，不是吗？

一、首先我们假定，素食主义者都是严格的不吃鸡蛋、牛奶的；

和我们相比，素食主义者最缺乏的主要营养素是动物蛋白，因为和动物蛋白相比，部分植物蛋白的氨基酸组成不全面（蛋白质由氨基酸组成）、吸收率比较低，在这样的情况下，我们推荐大家使用“氨基酸补全”。

为什么说“氨基酸补全”？

蛋白质由氨基酸组成，但是有8种氨基酸是人体不能合成的，包括甲硫氨酸、色氨酸、赖氨酸、颉氨酸、异亮氨酸、亮氨酸、苯丙氨酸和苏氨酸，它们被称为人体必需氨基酸，这些氨基酸只有在肉类、禽类等的含量相对较高，因此说来，我们需要从氨基酸的角度去组合可以得到的蛋白质，保证身体在素食的情况下一样健康生长。

二、如何叠合常见的素食蛋白质？

在这儿我不可能和付费订制一样列举食谱，毕竟每个人身体状况不同，无法做出大众化的食谱，但我可以给大家列举大部分氨基酸对应的饮食，给大家一个简单的指导：

1、将豆类食物和谷类食物搭配，每顿饭都必须组合2-3种杂粮作为主食，每天至少摄入两次豆类食物，平时可以食用豆浆作为饮品。（PS：食用豆类食物并不会增加雌性激素，临床医学有研究显示，黄豆及豆制品可以平衡雌性激素而非单一增加，简而言之，体内雌激素太低，黄豆或豆制品会使它增加，但当雌激素太高时，黄豆或豆制品也会使它减少）

2、可以使用乳制品和鸡蛋的话，保证一天2次乳制品，2-3颗鸡蛋，如果是增肌人群，还可以食用去黄的蛋白（一天3-10个）；

3、着重推荐：藜麦(罕见的全营养成分食物，最适宜人类的完美的全营养食品)

4、其次推荐：燕麦（高蛋白高纤维素）、坚果（优质脂肪+大量蛋白质）等。

三、如果你会组合，以下的表格我就推荐给你啦，你可以用叠合的办法进行组合：

首先是赖氨酸，这是一种在谷物中含量极少、也极其容易损失的氨基酸，主要来源：发酵食品（谷物制品）、鸡蛋、茼蒿、奶、花生、米、胡萝卜等、我推荐可以使用赖氨酸补剂（单一成分补剂）；

苯丙氨酸主要食物来源：面包、豆类制品、牛奶、杏仁、花生、瓜子和芝麻等；

异亮氨酸主要食物来源：鸡蛋、大豆、杏仁、黑米；

缬氨酸主要食物来源：大豆、黑米、蛋类、花生等；

赖氨酸主要食物来源：发酵食品（谷物制品）、鸡蛋、茼蒿、奶、花生、米、胡萝卜等；

蛋氨酸主要食物来源：大豆、其他豆类、鸡蛋、大蒜、洋葱和酸奶等；

色氨酸主要食物来源：糙米、牛奶、香蕉等；

亮氨酸主要食物来源：牛奶，香蕉，花生等。

四、说说我对素食主义的看法

素食主义一样可以增肌、一样可以增力、一样可以健康！

身体不会欺骗你，需要的营养你不能充分提供，那身体自然会逐渐反馈出来，尤其是对于健身爱好者，但你用科学的方法组合所需营养，自然就可以保证身体的健康生长。

因此，理智对待网上传言，用自己的脑子去思考、去科学安排，健康——是一切生活的起始点。

增肌为目标的话，你每天每公斤体重至少要摄入2克的蛋白质，以保证蛋白质的供应。你一天吃多少鸡蛋，首先要看你正常饮食当中摄入多少的蛋白质了

蛋白质一般是力量训练结束后30分钟内服用效果最佳。

你自己可以去薄荷网查询下各种食物的蛋白质含量，然后计算下每天自己的蛋白质摄入量。如果蛋白质达到了2G每公斤每天的量就不用额外的吃鸡蛋了，如果未达标的话，可以用鸡蛋补足。具体的计算方法薄荷网有相关的工具。

全蛋的话，一般两个就足够了。理由你自己已经说了。

不管是蛋白质、脂肪、还是碳水化合物只要摄入量超过消耗量就都会抓化成脂肪。所以不存在那种蛋白随便吃的情况。

近几年来，素食主义在不吃肉的情况下迎来了急速成长。据调查，美国的素食主义者从1%增加到6%。在中国也有很多人为了宗教信仰，或者纯粹地为了健美、减肥、运动等而走上了素食之路。素食主义者也有各种各样的流派。

严格的素食主义者中，也有人避开由鸟、兽、鱼、虾等动物身体做成的食品，例如肉、蛋、乳、奶酪、蜂蜜等副产品。有的人是吃鸡蛋的主义者，为了摄取身体所需要的蛋白质而吃鸡蛋餐。虽然不吃鸡蛋和鸡蛋制品，但也有素食主义者吃乳制品、奶酪、奶油、酸奶等相关产品。对于进行贝吉减肥和贝吉健身的人来说，吃沙拉和鸡脯肉可能是最理想的。但是，如果吃了一段时间沙拉，也许有人会有体重完全没变、变胖的经历。折磨自己，不掉肉，而且不便宜，简直吃得寂寞。

事实上，沙拉的组合很讲究。市场上卖的沙拉开了个大洞，有可能体重增加了。根据美国储藏露的调查，沙拉的卡路里比汉堡包高。烤鸡、熏肉、迷你西红柿、莴苣、蓝乳酪、鸡蛋、沙拉酱的沙拉虽然看起来不健康，但是卡路里有800千卡，如果不超过2小时的普拉提就不能消耗。

这些卡路里大多来自沙司、干果、油炸的高蛋白质。这些佐料可以使沙拉的味道更丰富，但却是隐藏的卡路里炸弹。不知不觉地加了好几斤肉。根据研究表明，如果有适当的计划的话，素食会带来一部分健康上的好处，如降低胆固醇、减少心血管疾病、减少寄生虫的危险性、减轻胃肠和肾脏的负担等。但是，素食主义者如果忽视饮食组合的话，有可能会因为营养素不足而损害健康。

像维生素B12那样，它几乎只存在于动物性食品中，但是来自螺毛虫类、海生植物的维生素B12缺乏活性，吸收不好。素食导致维生素B12严重缺乏，有可能引起幻觉症状。长期素食者四肢体感障碍，即患者不能感觉到自己四肢的空间位置，同时肢体运动功能也会受损，如果在视力辅助不足的情况下，特别是在夜晚患者往往自己上下楼梯不能保持平衡，面临很多安全风险。