练出8块腹肌要多久？

根据以下训练方式，需要3-4周以上。

第一，45°角仰卧起坐。仰卧位，双下肢并拢，屈曲90°。双手交叉放在头枕部。吸气时，腹部用力，肩部抬离地面与身体成45°角。然后缓慢放下，回到原来位置。一组15-20个，每次3-4组。

第二，高抬腿训练。站立位，一侧下肢抬起，膝关节尽力贴向胸前，身体保持平衡。双下肢交替进行。一组100个，每次3-4组。

腹肌锻炼动作，更有效地强化腹直肌。

1、空中登车

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

2、健身球卷腹

平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。

3、举腿卷腹

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

练出8块腹肌的7个方法

　　1、跑步

　　跑步是最简单的运动方法了，想要拥有迷人的腹肌，跑步也是必不可少的，每天慢跑配合着冲刺跑步，每天都要坚持40分钟以上才会达到效果。

　　2、原地跑

　　没有条件或者不愿意出门，可以原地跑45分钟以上。

　　3、仰卧起坐

　　每日3-5组，每组30个切记不要只做仰卧起坐，要不腹肌有了，皮脂没有下去也是看不出线条。只是为了两条线，不要做太多的仰卧起坐锻炼，一旦肌肉形成了就应该加大跑步的时间。郑秀文每天跑步2个小时，还有很多明星，都是每日跑步的！

　　4腹肌的锻炼时一定要配合有氧的运动

　　有氧运动懂还是游泳比较好一点，然后是慢跑，经常性的锻炼仰卧起坐是会让你的腹肌呈分块状态，不过有些人要的就是分块腹肌，主要看你想要哪一种腹肌的类型了。

　　5标准卷腹

　　最经典的腹肌练习，可以练到整块腹直肌，动作易学。

　　动作要领：仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

　　提示：下背部不要离开地面。想象你的腹肌想凉席一样一节一节的卷起来，到达顶峰时静止紧缩2秒。其他部位放松！

　　组数：交替完成15-20次为一组，共四组。组与组间休息30-60秒。

　　6肘碰膝卷腹

　　可以练到腹斜肌，让腹部肌肉全面均衡发展。

　　动作要领：背部贴紧垫子，双腿抬起双膝呈90度，大腿垂直于地面，双手轻抚于耳后（禁止手指交叉搬头），呼气卷动上体，背部保持贴紧垫子，让肩部尽量离开地板，吸气并将一侧腿伸直与地面的夹角约50度，同时将伸直腿的同侧手臂与躯干转向对角的另一测膝关节处，呼气还原换另一侧。动作熟悉后可以连贯交替进行。

　　组数：交替完成15—20次为一组，共四组。组与组间休息30—60秒。

　　7仰卧反向卷腹

　　可以集中力量在下腹部肌肉，目标肌肉明显

　　动作要领：仰卧垫上，两手臂垂直身体两次，掌心朝下，双腿自然伸直垂直于地面，呼气时腹部先用力，将骨盆卷动并用力上提，将臀部抬离地面，控制停顿1—2秒，吸气慢慢下放（注：两手臂是起到稳定身体控制身体平衡的作用），整个过程头部不要抬起。

　　组数：每完成15—20次为一组，共四组。组与组间休息30—60秒。

1、频率

每隔一天练一次腹肌。在数量上虽然许多人一次做上百个仰卧起坐，但我建议你挑选2一4个对你最有效的练习，只做三组，每组30一50次,每一组部应达到完全力竭。

2、重量

腹肌训练时使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大,而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以，建议你用紧张和控制来代替负重，用你的意念而下是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。

3、状态摆正

练腹肌时,应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论是在动作的开头还是末尾，都不要让它们松弛总是达到彻底力竭,每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数，要持续不断地做，直到你再也不能收缩腹肌为止。不必完全伸直,练腹肌时不要把背拱起而是胸部应稍内含。以便把张力集中于腹部上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。

4、悬垂举腿

做这个动作时首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部略向前伸。如果只是简单地举腿”当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，练习非常艰苦，但将完全刺激你的腹部。动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢。以防止摇摆。记住：你的目标是练腹肌。而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得有力时，再逐渐伸直双腿做。

5、坐姿抬腿

这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下方伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿。直到脚尖与双眼平行，然后控制着控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底力竭。许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反少腹部的弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。

6、仰卧起腿

起始姿势仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件，全身伸直动作过程收缩腹肌，将保持伸直的两腿向上弯起，直到可能的最大程度。保持一秒钟，再让两腿徐徐回落。呼吸方法向上弯起两腿时吸气，回落时呼气。注意要点下落两腿时，仍要控制腹肌，勿使下落过快。

7、仰卧抬腿卷缩上

起始姿势平卧床上或地上。两膝弯屈，抬起小腿，勿使下降，两手抱头。

8、呼吸

呼吸方法向前卷缩时吸气，回落时呼气。注意要点向前卷缩时，腰要下沉贴床或地面，腹肌尽量收缩。

9、胸部的锻炼主要在卧推

斜板卧推是练胸肌上部。仰卧飞鸟是练胸肌外侧（动作快完成时也刺激胸肌内侧）。双臂支撑是练胸肌下缘，胸肌外侧也受刺激。仰卧屈臂上拉是为了扩大胸廓，也是胸肌练习的结束动作。起始姿势仰卧长凳，将杠铃放在乳头上方，动作过程将杠铃垂直上举至两臂完全伸直，胸肌彻底收缩，静止一秒钟，慢慢下落。呼吸方法上举时吸气，下落时呼气。注意要点上举时背部、臀部要平贴凳面，两脚用劲下踏。上斜卧举，起始姿势头朝上斜卧长凳30-45度,两手正握杠铃置于胸部上方。动作过程把杠铃垂直上举至两臂完全伸直，静止一秒钟，慢慢下落徐徐至原位。呼吸方法上举时吸气，静止时呼气。徐徐下落时吸气，落到原位时呼气。下斜卧举，起始姿势头朝下斜卧长凳,两手正握杠铃置于胸部下方。动作过程把杠铃垂直上举至两臂完全伸直，静止一秒钟，慢慢下落徐徐至原位。呼吸方法上举时吸气，静止时呼气。徐徐下落时吸气，落到原位时呼气。

10、仰卧飞鸟

起始姿势仰卧长凳上，两手拳心相对，持哑铃;两臂向上直伸与地面垂直，两脚平踏地面。动作过程两手向两侧分开下落，两肘微屈，直到不能更低时止。静止一秒钟，让胸大肌完全伸展，然后将两臂从两侧向上，回合到开始位置。呼吸方法两臂拉开时吸气，回复时呼气。注意要点两手不要紧握。分臂时，背部肌肉要收紧。意念集中在胸大肌的收缩和伸展上。

10、芭蕾风味腹肌练习

许多具有超前意识的健身专家从其他运动形式中寻找可以借鉴的动作来练习腹肌。本文介绍的这套练习就是从“皮拉兹”(Pilates)动作中选出的。“皮拉兹”是芭蕾舞演员加强力量素质的一种方法。它强调练习要身心统一。

11、漂亮的腹肌取决于三个要素

合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练。把三者和谐地组合起来，你才能拥有梦寐以求的腹肌。

怎样练8块腹肌呢

　怎样练8块腹肌呢，腹肌是许多男生都想要的，因为拥有腹肌的男性看起来魅力是非常大的，还很受女生欢迎。想要腹肌就需要选择正确的锻炼方法，那么怎样练8块腹肌呢？一起来看看！

怎样练8块腹肌呢1

　 1、腹外斜肌（含腹内斜肌）：

　 （1）侧身卷腹： 侧身卷腹无疑是锻炼腹外斜肌不错的选择。侧卷腹虽然类型多样，但动作和效果基本类似。

　 （2）扭转卷腹： 它也是锻炼腹外斜肌用的最广泛的一种。

　 （3）负重体旋转： 是锻炼腹外斜肌的一种有效办法，简单的杠铃就能完成。

　 （4）负重体侧屈： 也是锻炼腹外斜肌的一种有效办法，简单的杠铃哑铃就能完成。

　 2、腹横肌：

　腹部真空收缩：是为数不多能锻炼腹横肌的动作。

　 3、腹肌综合： 包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌

　仰卧卷腹转体（空中蹬车）：适合有一定腹肌练习基础的健身爱好者，该动作可进一步提高腹部的力量和耐力，是腹肌最佳综合性锻炼方法。

　 4、适当的运动

　（1）练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100—200个，20—30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。

　（2）俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。

　怎样练8块腹肌呢？腹肌有多种形式，要锻炼出不同类型的腹肌必须掌握准确的方法，患者可每天坚持俯卧撑，此种锻炼方式是最有效的，且见效也非常快。

　但是只依据一种锻炼方式无法达到目的，必须使用其它的锻炼行式，比如空中蹬车，每进行一种锻炼方式，要按照身体的接受程度，防止运动量增大后身体无法接受。

怎样练8块腹肌呢2

　腹部也是可以锻炼出肌肉来的，为了能够让自己拥有健壮美，不少人都想知道怎样练腹肌肉。

　身体任何一个部位的肌肉锻炼都需要寻求正确的方法，不能盲目进行。锻炼腹肌有很多的好处，既可以防止腹部脂肪的囤积，还能在塑身的同时起到养生及保健的功效，还是需要长期坚持住的。

　练腹肌时不要把背拱起而是胸部应少内含，以便把张力集中于腹部。上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。

　 训练动作： 我一般只用三个练习，并通过经常改变它们的顺序来避免单调。

　 仰卧起坐： 平躺地上，小腿搁在长凳上，然后收缩肩膀，再上腹部创造一个弧形，就好象要向前翻滚一样。

　做动作时我不把头伸得太靠前，以至触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，我让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。

　许多人做这个练习是喜欢把手抱在脑袋后面，但多数情况下，它们所做的只是把头向前拉。我习惯把拳头放在面前。

　 垂直举腿： 做这个动作是首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部向前伸。

　如果只是简单地举腿，当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，练习非常艰苦，但将完全刺激你的腹部。动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢，以防止摇摆。

　 记住： 你的目标是练腹肌，而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得有力时，在逐渐甚至双腿做。

　 坐着怎样练腹肌呢？

　1、坐在椅子上，两腿慢慢往上抬。

　2、两手轻轻放在小腹上，慢慢地吐气，吐气的'同时小腹也渐渐收紧。吐气慢慢加快，小腹越收越紧，肩膀保持轻松。小腹已收到最紧的程度时，气也同时吐尽。

　3、肩膀与小腹都放松后，慢慢地开始吸气。尽量吸气，此时小腹不用刻意收缩，转而换成腹部向下压的方式用力。

　这主要是甩掉我们小肚子上的赘肉的，只要我们能够坚持，每天做几次，那么相信一段时间后，你就会看到明显效果的。

　手放在稍微倾斜的凳子上，然后哑铃放手里，放在手上指尖的部位，小臂不动然后握紧，把哑铃提到手腕的部位，在滑落到指尖，再握，如此反复。

　 下面详细解答具体部位：

　1、哑铃弯举，训练二头肌

　2、哑铃屈伸，训练三头肌

　3、哑铃正反手翻腕，训练前臂肌肉

　4、哑铃上举+站立飞鸟，训练肩部三角肌

　对于坐着如何练腹肌这个问题其实根本不在于坐着而是在家中自由的环境下能不能或者如何锻炼腹肌，我想看了我的介绍大家应该存在于一种意识，方法是次要的坚持的态度是主要的。

　不管是在哪或者用什么样的方式练腹肌，最重要的是坚持不懈，坚持锻炼才能出效果。

　 怎么练习腹肌

　1、起始姿势仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件，全身伸直动作过程收缩腹肌，将保持伸直的两腿向上弯起，直到可能的最大程度。保持一秒钟，再让两腿徐徐回落。

　呼吸方法向上弯起两腿时吸气，回落时呼气。 注意要点下落两腿时，仍要控制腹肌，勿使下落过快。

　2、许多具有超前意识的健身专家从其他运动形式中寻找可以借鉴的动作来练习腹肌。本文介绍的这套练习就是从“皮拉兹”(Pilates)动作中选出的。“皮拉兹”是芭蕾舞演员加强力量素质的一种方法。它强调练习要身心统一。

　3、起始姿势仰卧长凳上，两手拳心相对，持哑铃;两臂向上直伸与地面垂直，两脚平踏地面。

　动作过程两手向两侧分开下落，两肘微屈，直到不能更低时止。静止一秒钟，让胸大肌完全伸展，然后将两臂从两侧向上，回合到开始位置。

　呼吸方法两臂拉开时吸气，回复时呼气。注意要点两手不要紧握。分臂时，背部肌肉要收紧。意念集中在胸大肌的收缩和伸展上。

如何练出八块腹肌

你知道如何练出八块腹肌吗？对于很多男人来说，拥有八块腹肌是非常值得炫耀的一件，所以很多男人都会通过各种办法来努力锻炼腹肌。那么我们应该如何练出八块腹肌呢？下面是我帮大家收集的练出八块腹肌的方法，希望能帮助到有需要的朋友。

如何练出八块腹肌1

1、动作：坐姿收腿

1、双臂弯曲，手掌撑于地面，让上身与地面形成60度左右的角度。

2、腹部收紧，让双腿抬离地面（只有臀部着地）。

3、腹肌发力，曲腿向胸部贴近。

4、慢慢把腿伸直，还原到初始动作并重复。

注意：收腿时动作要快，而伸腿尽量缓慢，而且整个过程中腿部不能着地。胸部挺直，膝盖内收，可以双手高举增加动作难度。

循环次数：25次

2、动作：自行车踏步

1双手后撑至臀部着力点的位置，挺胸屈膝脚悬空，使得膝盖尽量靠近胸口，形成一个V字型；

2双脚做顺时针以及逆时针蹬自行车的动作交叉画圈，画圈过程中，大腿以尽量靠近胸口为佳使得整个身体保持V字型；左右各自画1圈为1次。

3始终要注意上半身需挺直与地面至少保持45度。

这是一个骨盆后倾为主的动作，由于上半身保持固定，所以下腹部负荷较大。注意胸部挺直，双脚画圈尽可能的大，可以双手高举增加动作难度。

循环次数：正向25次，反向25次

3、动作：蛙展

1坐姿，双手与肩平行抱膝，挺胸屈膝脚悬空，使得膝盖尽量靠近胸口，形成一个V字型；

2双脚悬空空向前蹬的同时，双手伸直展开做扩胸动作；

3然后双脚悬空收回屈膝，双手做抱膝动作，往返为一次。

4始终要注意，上半身需挺直与地面至少保持45度。

这是一个胸廓和骨盆相互靠近的动作，上半身动作幅度比较小，所以下腹部负荷会比较大。整组动作脚尽量不要着地，抬起双手，双臂张开，伸展，胸部挺直。

循环次数：25次

4、动作：盘腿/叉腿仰卧起坐

1双脚绷直张开至少60度；

2平躺，左手放置脑后，右手伸直，垂直起坐碰触脚尖，先左后右，整个过程背部都需要挺直；

3躺下，换手，右手放置脑后，左手伸直，起坐碰触脚尖，先右后左，整个过程背部都需要挺直；

4注意起坐时下巴不要碰触到自己的身体，整个过程中，不要使用自己的下巴进行起坐。一起一坐为一次。

这个动作主要是脊柱的前屈，由于腿部是固定的，所以负荷集中在上腹部。一只手伸直，另一只手托头，起身转体。高举手臂，转体触摸对侧脚尖，然后躺下，换手继续。把腿盘起来做会比较难。

循环次数：25次:

腹肌撕裂者是Beachbody出版的系列健身视频P90X中的一节，可以说受到了健身人群大力的追棒，而事实上腹肌撕裂者对于练出腹肌的效果还是不错的。那腹肌撕裂者要怎么做呢？

5、动作：剪刀腿

1平躺手贴身放在地板上，伸直踢出左脚，离地面一英尺；

2右脚尽可能的伸直抬高，最好能与另一只脚呈90度，保持姿势至少2秒换腿；

3双脚需要始终离地，脚每踢抬一次为一次。

这个动作主要是骨盆的后倾，负荷集中在下腹部。注意要抬高腿，尽可能伸直腿。难点在于抬起来的'腿要伸直，落下去的腿不要着地，在一条腿抬起到最高的时候尽可能停留一小会。

循环次数：25次

6、动作：举髋

1平躺手贴身放在地板上，双脚脚掌并拢，腿的上半部和下半部的距离保持一致；

2双脚保持姿势向上至90度左右（脚尖正对正上方），双脚向垂直方向踢；

3缓慢保持姿势放下双腿，双脚不要沾地，继续往复，每踢一次为一次。

这个动作以胸廓和骨盆互相靠近为主要动作，负荷集中在腹直肌。脚并拢，整个腿部抬起来，几乎和地面垂直后，翘屁股，不用抬得太高，刚刚离开地面就好，注意抬腿的时候不要卷过头（大腿贴胸）。

循环次数：25次

如何练出八块腹肌2

1、动作：脚跟朝天

1平躺手贴身放在地板上，抬起腿，并拢，绷直，脚后跟朝上，脚尖朝下；

2使用臀部的力量向垂直方向踢腿，腿不要沾地，回落与提起时候形成的角度不要大于45°，臀部每提升一次为一次。

这个动作以胸廓和骨盆互相靠近为主要动作，负荷集中在腹直肌。两腿并直，尽量保持腿的位置不变，用腰腹力量抬屁股，双脚往上踩。注意动作不要太快，下落时也要控制腰腹，速度放慢。

循环次数：25次

2、动作：V字起身

1平躺，双手伸直垂直于胸口举起，起坐双手碰触脚尖；

2躺回去，在后背碰着地板的时候，双腿并拢抬起来；

3同时，双手控制上半身使劲起坐，以尽量能再次碰触到脚尖为佳；

4至始至终，双手伸直均不要超过头顶，1-3完成为一次。

这个动作负荷集中在腹直肌，对上腹部负荷会大一点。手永远不要超过你的头，要一直指向天空，起身触摸脚尖，然后躺下。当后背触地时双脚抬起，后背挺起，离开地板，双手向脚尖方向伸出。

循环次数：25次

腹肌撕裂者是Beachbody出版的系列健身视频P90X中的一节，可以说受到了健身人群大力的追棒，而事实上腹肌撕裂者对于练出腹肌的效果还是不错的。那腹肌撕裂者要怎么做呢？

3、动作：侧体V字起身

1用自己的右侧侧躺与地面呈30度，右手贴身放在地板上，左手放在脑后；

2用臀部支撑，腿绷直向垂直方向做V型起坐（即是头向前腿向后）；

3一旦开始，肩部和脚都要离开地板，不沾地；

4右侧完毕后，再进行左侧。

这个动作是主要针对腹外斜肌，用半个腹部和腹斜肌的力量把身体弄成V字形，最好能用胳膊肘碰到膝盖上。腹外斜肌发力使脚和肩部同时离开地面，尽可能让肘部和膝盖接触。

循环次数：两侧各25次

4、动作：攀腿

1仰卧，双腿屈膝放置在地上。

2将一条腿抬起，尽量伸直，用腹肌的力量将上身抬起，双手从脚尖部位摸到膝盖，循环进行。

主要是胸廓向骨盆的靠近，负荷集中在腹直肌上部。没有抬起的那只脚离臀部越近，难度越大。每次动作手抓握腿部借力次数越少，难度越大。难度可以自己调整，看你对自己有多狠了。

循环次数：两侧各12次

5、动作：梅森转体

1坐姿，双手交叉紧握在一起成拳头状，双腿悬空抬起，能绷直为最难；

2双手拳头从身体的左或右恻开始锤击地板，每次都要碰到地板为佳，就象划皮艇一样左右交叉锤击，左右为一次，40次或以上结束。

一个转体动作，锻炼腹外斜肌。双手交叉握拳，每次都要和地板接触到。整个过程要保持身子不倒，并且腿不落到地上。

循环次数：40次

6、动作：腹部/背部拉伸

1俯卧撑的动作，不同的是，双手撑地，让膝盖向下贴地，以恢复臀部；

2做膜拜动作，双手关节一下完全贴近地板，额头向下贴近地板，持续一段时间，恢复腰部。

伸展时能感觉到腹部肌肉的张力即可。拉伸非常重要，让紧张的肌肉回复松弛，第二天不会感到肌肉过于僵硬，对于持续的锻炼是很关键的。

循环次数：单次拉伸30秒以上

我觉得健身的时候每组动作能完全百分百的标准是很难的，你又不是国家一级运动员，需要代表国家参加比赛，让专业的评委打分。我们健身无非就是增肌或者减脂，让我们身体更加健康，让我们得肌肉更加有层次感。

如果你是那种比较高大粗壮的人的话，我觉得还是比较适合增肌的，因为如果你长得比较瘦小的话，可能对你的身体机能的改变会比较大，这样的话增肌起来就会会比较麻烦。增肌过程中对体重的要求会蛮大的。因为我们所说的增肌是在增加我们的肌肉，也就是我们平常时所说的肱二头肌，或者八块腹肌。那么我们的这些肌肉从哪里来呢？就是我从我们身体中的脂肪慢慢转变来的。所以在增肌过程中对体重的要求是特别大的。而所需的运动一定要有一个专业的人带你，如果你在增肌过程中自己盲目地去健身，很可能会受伤。

如果你是想要那种举重运动员的要求的话，那么你的体重一定要根据你的身高跟身材的比例来划定。因为一般举重运动员需要用到的力量是手部的力量和腹部的力量。所以她一定要，在，腹部这一块跟手臂这一块要加强训练肌肉，那么这些肌肉从哪里来呢？就是通过大量摄取高蛋白质的东西，然后通过大量的运动吧那些摄入的高蛋白质的东西转换成肌肉。想要增肌肯定是要达到更加专业的训练水准，你必须要动作规范，不然在增肌过程中就很容易受伤。

那么我们要如何去开始我们的增肌训练计划呢？首先要先调养好身体。只有把自己的身体养好之后，再通过大量进食的方法，先增加你的体重跟脂肪，在根据你自己的身体素质情况进行技能训练，每天突破一点点，你才有机会把你的脂肪能量变成肌肉。这样才能达到一个健身保持健康身材的效果。当然你一定要注意饮食方面的节制，千万不要因为增重而随便暴饮暴食或者在夜间的时候大吃大喝。出现饮食不规律，生活作息不规律的情况。这样的话你不仅没有达到健康的健身，反而会起到反作用的效果。将不仅会让你之前调理身体功归于溃，达不到效果，反而让你的身材变得易胖，特别是在肚子上的脂肪，要想变成肌肉是要很长时间的运动量而且是规范的运动才能达到的。

一定要记得增肌的时候一定要注意控制饮食，要想把你所吃的东西都变成肌肉不是一个简单容易做到的事情，这是一个漫长的过程，你千万不要操之过急，增肌不是注意运动的量和方法就可以成功的，他还需要持之以恒的动力和常人无法承受的艰苦拼搏精神换来的。在吃的方面一定要少吃多餐，吃的菜谱一定要有肉，而且是加工的瘦肉，也就是营养含量高但是脂肪又少的肉类，菜系一定要营养丰富，我们从字面意义上来说，增肌就是增加你的肌肉，并不是增加你的体重或者肥肉什么的。他只是让你的肉的松弛度变得更加的饱满。所以你去吃的东西一定要有讲究。

我觉得一般如果想要达到一个很健康的状态或者说达到一个很完美的一个身材和体重的话都需要付出很大的努力而且一般健身的时候一般都需要有一个很专业的计划去进行。他无论是在运动的达标量上还是在饮食方面的控制，还是一个作息规律上他都有一个很严格的规划，就像运动员那样。我记得我是在看那个举重妖精，这部韩剧的时候那个金福珠为了增加肌肉，他一直都是在吃肉，增重增肥，然后教练基本上每天都会加大对他的运动，从而达到增肌的效果。彭于晏也是从一个大胖子转变成男神的，所以要想增肌先增重，只有体重达到一定的要求才能比较

所以如果你想有一个更完美的身材的话你不妨试着自己找一个私人教练，每天给你安排一定的运动量。并且给你搭配一个均衡的营养套餐，增加体重，然后在进行体能训练把他变成肌肉，从而达到增肌的效果。