我在健身增肌中 请问鸡胸肉该怎么做 还有一天吃多少

我在健身增肌中 请问鸡胸肉该怎么做 还有一天吃多少,第1张

健身增肌食用鸡胸只能白水煮,其他食材可能加重身体负担,不利于增肌。

每天食用的多少取决于你的体重,100g鸡胸含有蛋白质194g,每千克体重每天补充2g蛋白质。

核算后,约为每千克体重每天食用鸡胸肉10g。

多食用蛋白、乳清蛋白、鸡胸肉、金枪鱼、蔬菜等食物。确保1斤体重每天进食15克蛋白质、25克碳水化合物和健康脂肪(比如一个人的体重为100斤,则确保每天进食150克蛋白质、250克碳水化合物和健康脂肪)。

健康脂肪包括鱼油以及亚麻籽等等食物。此外,多食用含维生素C的食物,能够防止自由基造成的伤害,且有助于修复受伤后的结缔组织,快速恢复。同时,要多补充镁和硒等矿物质,增强免疫系统预防肌肉无力或肌肉疲劳。

每天至少应确保大约为3升的饮水量。

多关节运动是能够最大限度刺激肌肉纤维的运动,能训练不同的肌肉群,不像单关节运动那样只是训练单一的肌肉。

比如多关节举重就是增重增肌的比较理想的训练项目,因为它会向你的身体在可承受范围内最大程度地施压,这将刺激人的神经系统大量释放肌肉增长激素,从而促进建立全身的肌肉。

参考资料:

 鸡胸肉

1、用料:鸡胸肉1块、55%浓度盐水1升、黑胡椒碎1勺、迷迭香(可不用)1根。

2、鸡胸肉提前在盐水中浸泡一晚,放在厨房纸上擦干表面水分。表面撒上黑胡椒碎。

3、平底锅中热油,油温7-8成热的时候放入鸡胸肉,每面大火煎35秒,再转中火慢煎使内部熟透,有迷迭香可以放一根。

4、煎好之后放在菜板上静置5分钟再切,这一步可以让汁水充分收进肌肉纤维中。

1、秋葵炒鸡胸肉,做法:秋葵洗干净,切成小段,鸡胸肉切成丁,放入淀粉、料酒、生抽少许橄榄油拌匀腌入味,炒锅加热倒入橄榄油,爆香大葱丝,放入鸡胸丁翻炒,加少许水煮1-2分钟,最后倒入秋葵,加盐调味。

2、韭黄炒鸡胸,做法:鸡胸肉切成小肉丝儿,放入橄榄油、淀粉和料酒抓匀腌制,韭黄洗干净,去掉烂叶,切成小段。热锅后倒入少许橄榄油,把鸡胸肉丝先倒入锅中煸炒,炒至8分熟,倒入切成段的韭黄,大火快炒,最后加1勺蚝油和适量盐调味。

3、鲜虾鸡胸肉蔬菜饼,做法:鸡胸肉2块,鲜虾100克,去掉虾肠虾线,准备胡萝卜粒、洋葱粒和包菜粒,尽量切碎一些,鸡胸肉与虾肉一同剁成肉泥,加入淀粉和少许油先拌匀混合。切成碎粒的蔬菜粒全部倒入虾泥鸡肉泥中,并加少许盐、蚝油、橄榄油以及1勺生抽调味,腌制一会,平底锅加热后,把蔬菜肉泥一个个的按压成肉饼形状,放入平底锅内,倒入适量橄榄油,小火煎至两面微黄。

4、蒜香煎鸡胸,做法:鸡胸肉2大块,橄榄油、黑胡椒、蒜末、淀粉、蚝油、生抽、料酒、盐各适量。把大块鸡胸肉从中间剖开,大块鸡胸肉吃着口感更好,而且分量足,但是大鸡胸比较厚,对半剖开更容易入味。准备一个保鲜袋,切开的鸡胸肉与调味一同放入保鲜袋内,封上袋口,揉匀后放入冰箱冷藏。平底不粘锅加热后,倒入适量橄榄油,把腌制入味的鸡胸肉从保鲜袋内取出,放入平底锅内,小火煎至两面微微焦黄。

 鸡胸肉想必大家不陌生,一些健身的人或者减肥的人都吃它,热量低,通常都是用白水煮鸡胸肉,那么,白水煮鸡胸肉是冷水还是开水?怎么判断鸡胸肉有没有煮熟?下面我就带来介绍。

 白水煮鸡胸肉是冷水还是开水

 白水煮鸡胸肉最好冷水下锅,冷水下锅能让鸡胸肉和水一起进行加热,这样能减少鸡胸肉中的营养成分流失,还能让里面的杂质和血水更好的被煮出来,去除肉类本身的腥味,要是热水下锅,在高温下会让鸡胸肉中的蛋白质变性,杂质就会封闭在里面,影响口感。

 另外热水下锅煮鸡胸肉,还有可能出现鸡胸肉表面已经变烫熟了,里面没有熟的情况,影响食用,所以说冷水下锅虽然煮的比较慢一点,但是无论是从口感、营养成分方便都会更好。煮鸡胸肉的时候也要把控好,不能太长也不能太短,最好在8-10分钟左右,因为鸡胸肉是比较嫩的,要是煮的时间太长,鸡肉就会发柴,完全失去鲜嫩的口感,让人难以下咽。

 怎么判断鸡胸肉有没有煮熟

 由于鸡胸肉的肉质很嫩,很容易就煮熟了,如果煮的时间太长了的话,会导致鸡胸肉本身自带的营养价值流失,时间太短了又怕煮不熟,生的鸡胸肉里面含有大肠杆菌和各种细菌,如果不煮熟的话可能会导致拉肚子,所以在煮鸡胸肉的时候要观察,要保证完全熟透才吃。

 在煮鸡胸肉时,可以通过观察鸡胸肉的颜色来判断是否熟了。生鸡胸颜色为红色,熟鸡胸颜色为白色;

 可以通过观察是否漂浮起来来判断。生的鸡胸肉不会浮起来,熟的鸡胸肉会浮起来;

 可以通过判断鸡胸肉的弹性和硬度。生鸡胸肉是软的,熟鸡胸肉是硬的。如果你不能判断是否熟了的话,你可以用筷子试试,能够插进去就表示已经熟了;

 也可以通过品尝来判断。当它煮到有肉香的味道时,你可以用筷子夹一些出来尝尝,如果尝起来又软又烂,说明它熟了;如果嚼不烂,就说明它没有熟。

  健身的人为什么要吃鸡胸肉?

 1、鸡胸肉的热量相对比较低,蛋白质含量高,几乎没有什么脂肪。100g鸡胸肉的热量是133大卡。而100g鸡腿肉的热量是181大卡,脂肪含量比较高,因此,鸡肉中的鸡胸肉才是更好的选择。

 2、提升健身效果。肌肉的生长离不开氨基酸营养,而鸡胸肉中的蛋白质分解后就是氨基酸,可以促进肌肉合成。鸡胸肉中还含有肌肽和甲肌肽,可以减少肌肉中乳酸的产生,改善身体的疲劳问题,保持充沛精力,提升健身效果。

 3、健身餐需要进行高蛋白饮食,而鸡胸肉就是最好的选择。健身人群每天的蛋白质需求量达到了每公斤体重15-2g左右,如果你的体重在60KG,那么一天需要补充90-120g蛋白质。

 而不同食物的蛋白含量是不同的,我们要从高蛋白食物中获取足够的蛋白。一颗水煮蛋的蛋白含量是7g左右,而100g鸡胸肉的蛋白含量达到22g左右,可以补充身体所需蛋白质。

 4、鸡胸肉的价格也比较实惠,一般在20-30元一公斤,而同样是高蛋白的牛肉,价格却达到100多一公斤,是比较奢侈是健身食材,每天享受的话你的钱包是受不了的。因此,鸡胸肉才是比较亲民的价格,适合大部分的健身人群作为健身食材。

 5、鸡胸肉的口感比较柴,但是饱腹时间还是比较长的。蛋白质属于大分子食物,身体需要花费更多的热量,更长的时间来分解。

 而鸡胸肉在胃部的停留时间达到2-3小时,不但可以满足你吃肉的欲望,还能有效降低进食欲望,避免暴饮暴食,提升减肥成功率。

 6、鸡胸肉属于低碳水食物,100克鸡胸肉只有25克的碳水,可以控制血糖,抑制脂肪合成。

 鸡胸肉中还含有身体所需的磷,铁,钙,维生素B,有助于骨骼发展,可以帮你健脾胃、活血脉,稳定血压,促进身体新陈代谢,非常适合增肌跟减脂的人享用。

健身鸡胸肉做法

 健身鸡胸肉做法有哪些呢?相信健身人士对于鸡胸肉都不陌生,鸡胸肉的脂肪含量比较低,因此特别适合健身人士食用。我已经为大家搜集和整理好了健身鸡胸肉做法的相关信息,一起来看看吧。

健身鸡胸肉做法1

  健身鸡胸肉做法

  1、健身鸡胸肉的做法一

  11、准备食材

 鸡胸肉200g左右、大蒜2-3瓣、蜂蜜一勺、少许橄榄油、盐、黑胡椒适量

  12、具体做法

 121、鸡胸肉洗净之后稍微按摩一段时间,双面用刀背打上浅浅的十字纹路,然后撒上适量黑胡椒与盐腌制,静置15分钟左右。

 122、在鸡胸肉腌制的时候准备好酱料,大蒜剁成末后加入一勺蜂蜜、两勺橄榄油,然后搅拌均匀。

 123、将鸡胸肉铺在保鲜膜上,将酱料均匀涂抹在双面。没有保鲜膜可以用保鲜袋或密封碗。密封起来,冷藏一晚上。

 124、不放油,将鸡胸肉连同酱汁一起倒入锅子里。小火煎至深棕色后翻面煎。不要为了追求焦脆的颜色延长时间,煎久了就不嫩了,煎10分钟差不多。

 125、最后将煎好的鸡胸肉搭配摆盘即可,可以搭配柠檬,绿色蔬菜等吃起来更爽口哦!

  2、健身鸡胸肉的做法二

  21、准备食材

 鸡胸肉250g左右、耗油10g、生抽5g、料酒、淀粉、胡椒粉、辣椒粉少许

  22、具体做法

 221、鸡胸肉洗干净然后两面用刀背拍松,切薄片,容易入味且更嫩哦。

 222、腌制材料全部倒进碗里面,泡上鸡胸肉,上手使劲按摩捶打,然后盖上保鲜膜过一宿。

 223、开火烧热锅,加油,然后放入鸡胸肉,小火煎炒,可以放少许耗油。

 224、最后炒熟装盘即可。

  3、健身鸡胸肉的做法三

  31、准备食材

 鸡胸肉150克、西兰花150克、口菇100克、生姜一片、蒜一瓣、红尖椒两小根、蚝油20g、生抽5g、糖3g、盐1g、水、玉米淀粉

  32、具体做法

 321、口菇对半切,西兰花撕成小朵,鸡胸肉,横竖切小块。

 322、鸡胸肉加入少许盐和现磨黑胡椒粉,加入3~5g淀粉,揉匀,再加点水,继续揉捏均匀,腌制十分钟。

 323、水烧开,滴点油,先放入西兰花,焯半分钟,接着放入口菇,焯一分钟,捞起,沥干,晾在一边。

 324、锅用中高火加热,倒入少许油,继续烧热,烧的温度稍微高点的,炒肉不粘且更嫩。然后放入腌制好的鸡胸肉,迅速滑开,过程中加入蒜末和姜末,炒至鸡肉发白。

 325、加入口菇、红尖椒和西兰花炒匀,倒入混合调味料,拌炒均匀,最后倒入芡汁,大火稍微收汁,出锅!

健身鸡胸肉做法2

  鸡胸肉的营养价值

  1、鸡胸肉蛋白质含量很高,但热量却非常低

 同样是100克的去皮鸡胸肉,热量只有133大卡,而鸡腿肉的热量是181大卡,鸡翅的热量是194大卡。

  2、鸡胸肉的肉质细嫩

 100克的`鸡胸肉中含有约5克的脂肪,但即便如此,它的脂肪含量已经属于肉类的底端了。健身减肥人群可以用鸡胸肉代替猪肉等脂肪无法把控的食物。

  3、鸡胸肉能够带来强烈的饱腹感

 可以降低食欲,防止暴饮暴食。满嘴蛋白质的结果就是,吃一顿鸡胸,3个小时左右你都不会有饥饿感。

  4、鸡胸肉作为一种极为健康的食物

 里面还含有咪唑二苔,这种物质能够改善人的记忆力,缓解人体因为运动等产生的疲劳感。

  5、鸡胸肉对人体生长发育有重要作用

 鸡胸肉所含的磷脂类,是中国人膳食结构中脂肪和磷脂的重要来源之一。有温中益气、补虚填精、健脾胃、活血脉、强筋骨的功效。

  健身鸡胸肉的美味秘诀

  1、料理前密封腌制,让鸡胸肉嫩滑多汁

 鸡胸肉不管是煎还是煮都很难入味,所以在制作之前密封腌制一段时间,口味更好。

  2、拍松肉块打上十字花刀,让鸡胸肉不再那么柴

 找到鸡胸有筋膜的一面,朝上放置,然后用刀打上细密的十字花刀,不用很深。然后,把鸡肉翻转过来,用刀背开始敲打,直到整块鸡肉被拍松就可以了。这样的做法破坏了鸡胸的筋膜结构,可以在一定程度上避免鸡胸肉因为纤维过多、脂肪过少导致的“柴”口感。

  3、正确使用调味料,避免摄入高热量

 在烹饪鸡胸肉的过程中,可以添加其它调味料,但是切忌加入高热量的调味料。可以选择的调味料有:柠檬皮、香草、迷迭香、罗勒叶等等。

  4、煎炸使用不粘锅,保证肉质鲜嫩可口

 如果是煎炸鸡胸肉,可以选择不粘锅进行料理。在不粘锅中用少量油或者无油煎鸡胸肉,可以防止脂肪摄入过量。腌制后的鸡胸肉很容易入味,把握好火候,煎至两面金黄,这时的肉质是最鲜嫩可口的。

  5、蒸煮采用低温慢煮,确保营养不流失

 其实吃多了水煮鸡胸肉,很多人都会很厌烦了。但是简单的水煮也可以把鸡胸肉做出美味来。准备一个可加热的密封袋放入鸡胸肉片,加入调料,密封后保持真空的状态,放入65℃的水中慢煮45分钟。这种方法可以锁住鸡胸肉中的水分,保持鸡胸肉本身的鲜嫩口感和营养成分。

健身白水煮鸡胸肉做法是每个健身人士都必须掌握的技能。在健身过程中,摄入适量的高质量蛋白质是非常重要的。鸡胸肉因为它低脂肪,高蛋白质,成为了健身人士的首选食材之一。白水煮鸡胸肉做法不仅简单易学,而且相当健康,保证了鸡肉的原汁原味,让您轻松享受到鸡肉的健康美味。

白水煮鸡胸肉做法非常简单,只需要将切好的鸡胸肉放入锅中加入适量的水煮至肉的颜色变白即可。可以根据需要增加一些香料来调味,比如花椒,八角,等辅料。煮鸡胸肉的时间通常在10到15分钟左右,这取决于鸡肉的大小和厚度。当鸡肉的颜色变白后,可以用筷子或者温度计将鸡肉的中间部位刺入来测试它的熟透度。确保它达到了正确的温度,避免吃到未熟的鸡肉。

白水煮鸡胸肉做法是一种非常健康的烹调方式,可以让您体验到鸡胸肉的最原始和天然的味道。如果您想要鸡肉更有口感,可以在锅中加入一些蔬菜和豆类来让自己的饮食更加均衡。总之,白水煮鸡胸肉做法简单,容易上手,同时也非常健康,是适合健身人士的食物之一,因为它具有低脂肪,高蛋白质的特点,帮助您在健身的过程中保持身体的健康状态。

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