俯卧撑，怎么发力，能练到胸肌？求大神告知？

俯卧撑是一个非常经典和有效的自重训练动作，而且简单到似乎人人可以做几个。然而真有能力用它来打造漂亮胸肌的人，百无其一。正所谓，大道至简。越是平凡、普通、简单的动作，越是难以做好。 下面从4个角度来说明一下如何才能练好俯卧撑？

第1个角度：动作是否标准？

标准俯卧撑可以锻炼到胸大肌，另外三角肌前束、肱三头肌和肘肌也参与发力，因而也会被训练到。我们在平时生活中看到小伙伴们比试一下谁做得俯卧撑个数多，那只能取乐用，由于根本和动作的标准不沾边，所以没有什么健身层面的意义。 如何做标准呢，掌握几个关键点：

（1）身体始终呈一直线，即头部、肩、背、臀、腿、踝在俯卧撑动作过程中，始终在一直线上，无论在身体推起还是下落时，都要保持这个“呈直线”的状态。难点在于腰腹部，由于核心肌群的薄弱，发生塌腰和撅臀是最常见的问题，应杜绝发生。

（2）身体最低位应下降至贴近或贴到地面，最低要求是和“肩肘形成的水平面”持平。注意，是每一次都要降低到这个低位，在力量不够时，许多人的下降幅度往往会减小。

（3）身体推起至最高位时，肘部不要锁死，且不能做任何停顿，以避免休息，同时也能保持肘关节。

（4）双脚并拢。双脚并扰做俯卧撑，相当于身体只有三个支点（双手和并在一起的脚尖），核心肌群需要花费更大的力气稳定身体。如果双脚分开，则是四点支撑，稳定性提高，难度就会下降。

第2个角度：重要的事情说三遍，控制速度、控制速度、控制速度！

实际上，俯卧撑时的起伏速度也是动作标准与否的一个重要环节，但它对于训练效果的重要性尤为突出，因此单列出来讨论。如果对于俯卧撑的起伏速度不加控制，凭借惯性和爆发力，许多人能完成数十个甚至上百个俯卧撑，但它却大幅减弱了胸大肌的训练意义。 如果想用俯卧撑练出漂亮的胸大肌，必须对起伏速度严格控制。

美国国家全能协会（NSCA）对于俯卧撑测试的评估标准，要求测试者以每分钟20至30次的速度进行俯卧撑动作，即每次俯卧撑的用时约为2秒至3秒。这个速度要求远低于普通人平时的俯卧撑速度。如果参照《囚徒健身》一书的要求，每个俯卧撑动作的用时更要求达到5秒，即（起始姿势在最低位）推起2秒、下降2秒、最低位保持1秒。

俯卧撑速度的有效控制，将会消除爆发力和惯性借力的影响，挤掉动作过程中的水分，虽然它会让你的俯卧撑突然变得异常艰难，但胸肌锻炼效果却会出其地好。

第3个角度：胸大肌的发力感需要长期训练。

俯卧撑主要锻炼的是胸大肌，但不少小伙伴却发现胸大肌根本没什么感觉，手臂肌肉却先酸了。这是由于胸肌力量薄弱，因而不由自主地加大了手臂肌肉的力量，这样的代偿行为往往伴随着俯卧撑姿势变形，比如塌腰或撅臀。也就是说，越是姿势不标准，就越练不到胸大肌，胸大肌就越没感觉。

正确的做法应该是，保持动作的标准第一，减少每组动作的次数，确保高质量的完成每一次俯卧撑。在俯卧撑时，应将注意力放在胸大肌上，控制好速度（速度越快越无法找到胸大肌的发力感），感受它的发力过程。 新手刚开始时，根本感觉不到胸大肌的发力感是什么，这时哪怕只是用“想象”，也要“想象”你正在用胸大肌发力将身体推起，而不是用手臂。

通过长期的训练和发力感培养，胸大肌的刺激感会越来越强，胸大肌会动员更多的肌肉单位参与发力（即许多教练所说的“募集性”）。当胸大肌的募集性变得足够强时，哪怕你刚做了没几组俯卧撑，胸肌的泵感也会陡然上升。

第4个角度：采用变式，不断进阶。

当标准俯卧撑已经让你感觉很轻松时，需要采用各种变式，增加难度，不断进阶。这样就可以让你的胸肌得到更好地锻炼。实际上， 如果能做到严格控制速度，即便是俯卧撑的退阶动作，比如站立撑墙俯卧撑、站立上斜俯卧撑，也会变得困难起来，但效果同样会非常好。

俯卧撑的变式非常多，御行君在网上看到过的一个俯卧撑视频集锦，演示的俯卧撑变式居然多达50种。然而，对于普通的训练者来说，站立撑墙俯卧撑、站立上斜俯卧撑、标准俯卧撑、钻石俯卧撑、双脚置于瑜伽球上的俯卧撑等，已经足够用了。不过，若你能练成单臂俯卧撑，或许在社交账号上做秀时会更有看头！

如果你想让俯卧撑实实在在地为打造漂亮的胸肌作出贡献，那么应始终记得保持“动作质量第一”的原则，这要比数十、上百次的俯卧撑有意义多了。一旦你成为俯卧撑高手，秀一把高难度的单手俯卧撑，还是秀几十次俯卧撑，都将是小菜一碟！

利用更针对的俯卧撑姿态来增大胸肌刺激才是关键！

大多数人练俯卧撑只感觉到手臂发力，而胸部却不见增长，这是因为胸肌没有被调用到。

我的建议，在训练之前用双手轻轻的去拍打胸部肌群。然后坐几次扩胸运动，让胸肌纤维感受到你的刺激。

然后在训练俯卧撑的时候注意了！以下两种俯卧撑能够更好地去刺激胸肌生长:

推荐动作一:宽距深度俯卧撑

把双手距离加宽，大概在肩宽的15倍即可。双手放在支架或者两摞书上面，在做俯卧撑的时候注意沉肩姿态，最底部挺胸。这样的能够加大胸肌的拉伸与收缩，对胸肌的外沿具有针对性。

推荐动作二:窄距夹胸俯卧撑

双手距离靠近，最好相触。在做俯卧撑的时候。注意项单推的时候双手互相发力，能够加大胸肌的收缩，即是“夹胸”。这种俯卧撑对胸肌的厚度和内沿是非常有帮助的。

以上两种俯卧撑都是针对胸肌特别好的动作，与标准俯卧撑相结合，能带来更好的结果。在动作最低点，肩胛骨收缩是拉伸刺激胸部的要点。

还要注意的是，在动作训练中，动作速度尽量放慢，感受肌肉刺激才是增肌训练的关键。

哦，多幸运遇到我，可以解答你的这个问题，哈哈，言归正传，如何练胸肌，为什么感觉发力都是二头肌、三头肌呢，下面我不光会给你解释这些问题还会告诉你简单的饮食搭配。

首先，如何练胸肌才能使胸肌感受到力呢，举个例子，你俯卧撑100个，可能感觉二头肌要膨胀开了，但胸肌根本没感觉，其实我刚训练前期也遇到这个问题，但后来不知道为何迎刃而解，于是便开始研究、实验，逐渐的我发现我每次做俯卧撑都是不够标准的，且总是完全用手臂上肌肉去发力、支撑，那样根本不足以刺激胸部肌肉，或使胸部肌肉充血、变大，一个完整正确的俯卧撑动作能练到多个肌群，二头、三头肌、胸肌等，在日常生活中我们改如何做呢，双手间距与肩同宽（或略宽于肩），大臂小臂呈直角撑地，腰、腹、背、臀等核心部位绷紧，2重心置于掌根，胸肌发力向内夹起，到动作顶点肘关节不要完全锁死，感受胸肌持续发力，顶峰收缩1-2秒；3控制胸肌发力，缓慢下放，重复。在做动作过程中，核心肌群要绷紧，这样才能有效刺激核心；注意发力点是在胸部，俯卧撑上升阶段是夹紧胸部，而不是伸直你的手肘来完成的，这样才能更刺激胸而不是臂，除了上升发力，下落的时候也要控制胸部发力，应缓慢下降，最好练胸动作时能盯紧你的胸部，使注意力更集中，更容易发上力。

如果你不知道应该如何徒手练胸肌，我这就给你介绍练胸神器俯卧撑。

一、跪姿俯卧撑，跪姿俯卧撑锻炼的是整个胸大肌，其训练强度其实比标准俯卧撑低，如果初来者力量不足做不了标准俯卧撑，可以先做跪姿俯卧撑锻炼力量。

正确的做法是:

1、跪姿、挺胸收腹，腰背平直、肩、腰、大腿在同一条直线上

2、手臂自然伸直垂于地面

3、双手与肩同宽，向下时至大臂与地面平行，控制肘部紧贴身体两侧。

二、俄挺式俯卧撑

俄挺式俯卧撑其练习多个肌群，如胸肌、肩部、二头、三头肌等，适合手臂力量较强的

爱好者训练。

正确做法是:与平常俯卧撑就一点不同，就是一般做俯卧撑，我们的双手都是放在胸部稍前方，我们所说的这种是双手放在腰部去发力，能更好的刺激胸大肌、肩部肌肉、二三头肌肉，是比较进阶式练习胸肌的动作。

今天就简单讲这两种，这两种练好了也能练出饱满的胸肌，别忘了练一两天休息一天或者两天，让胸肌更好的去恢复哦。

俯卧撑训练几乎全身肌肉都参与发力。其主要锻炼的还是胸大肌和三头。要想锻炼胸肌多一点，有以下几个方法。

第一，就是意念控制。既然你想练胸大肌，在推起的时候意念控制用胸大肌先发力向上推起。

第二，训练方法，增加双手之间的距离，不要用窄距俯卧撑（三头发力太多）。并且不断变换双手距离，当然还有手掌支撑地面的方向，不同角度的刺激胸大肌。

第三，随着你能力的提高，俯卧撑可能满足不了你增肌的效果了，可以负重，或抬高双脚。

下面来讲讲俯卧撑怎么做，和你提的肩胛骨的问题。

第一，就是大臂和身体的角度在45度～75度之间，小于45（三头发力多），大于75（肩关节压力大，肩参与发力）

第二，就是肩胛骨的问题。它和卧推不一样，卧推要全程收缩肩胛骨。而俯卧撑是在下放的过程中收缩肩胛骨，还原到起始位置时肩胛骨打开。

我能想到的就是这些，希望可以帮到你，欢迎留言交流。

你好！你的问题有两点第一俯卧撑如何发力让胸肌作为主动肌？第二俯卧撑的时候肩胛骨是否要收紧？

先回答你第一个问题：胸大肌的主要功能肩水平内收也就是大臂靠近身体中线，所以做俯卧撑的时候建议手的宽度与肩同宽或者略宽即可，这样的宽度可以更加利于我们做水平内收，那手的位置应该在与乳头平行的位置。在这种姿态下做俯卧撑，更利于发挥胸大肌水平内收的功能，从而得到有效的锻炼。

第二个问题：做俯卧撑的时候，肩胛骨一定是配合动作做伴随运动，下放的时候进行后缩推起的时候前引。如果一直处于收紧的状态会使内收的幅度减小使其得不到有效的锻炼，这里的后缩和前引并不是主动去控制肩胛骨，而是跟随动作的下放和推起进行运动。

另外，做俯卧撑的过程中，三头和三角肌前束是一定会参与进来的训练后充血这是正常现象。

以上是我的建议，希望可以帮得到你，谢谢！

你好

俯卧撑是徒手锻炼的全能运动，主要锻炼胸大肌，三角肌，肱三头肌等。

做俯卧撑，怎样找到胸大肌的发力点，更大化的刺激胸大肌群。而不是感到三角肌和肱三头肌在发力。

就以我们平时常做的这种俯卧撑为例，双手比肩略宽撑在地面上，脚尖着地，全身绷直，收腹沉肩。我来说上几点建议供你参考。

一，当肘关节向身体侧后方，自然打开时，身体下沉，意念集中在两乳之间，肩胛骨慢慢收紧，同时胸部有一个向下挺的动作，(有点像我们徒手做扩胸运动，双手向身体两侧打开，胸部自然向前挺，就是这种感觉)一直到离地面两三公分处，胸部始终保持向下挺着这种状态，肩胛骨也收紧到最大化。

二，向上撑起时，意念集中在胸大肌外侧及上部。

三，向上撑起时，胸大肌外侧及上部，有一个向上挺的动作，并尽量把这个动作延长。

四，胸大肌外侧及上部发力向上挺起时，三角肌，肱三头肌再发力。一直到初始位置。

五，当向上撑起，肩胛骨慢慢打开，到初始位置时，肩胛骨恢复到自然状态。

六，向上用力撑起时，发力步骤是:胸大肌外侧及上部，腰腹，三角肌，肱三头肌以及整个胳膊。

七，在这个俯卧撑过程中，意念始终集中在胸大肌上，并且始终是胸大肌先发力。背部和腰腹是辅助胸部发力。

八，刚开始做俯卧撑，找不到胸大肌发力的感觉，可以采用跪姿俯卧撑，减轻自身重量，慢慢做就可以找到这种感觉。

在俯卧撑整个过程中，肩胛骨也是收紧放松的过程，对背阔肌也有一定的锻炼。

俯卧撑有很多种练习法，胸大肌发力感觉也会有所不同，慢慢加以练习，就会熟能生巧，找到各个部位，协调一致发力的感觉，胸大肌也会变的又大，又宽，又长。又厚。

本人从事 体育 健身工作多年，希望我的回答能对你有所帮助

一

归根到底是手臂力量不足的问题。在这里给你提出两个锻炼方案。

一、通过哑铃对于胸肌、手臂肌肉和背部肌肉进行锻炼，锻炼强度从低到高，但必须保证练习后肌肉有肿胀发热感。

二、俯卧撑练习。你所谓的俯卧撑做不起来应该是平地俯卧撑吧~~我推荐你先练习高位俯卧撑，即手撑在椅子上或者哪怕撑在墙上开始，做俯卧撑的动作练习，达到一定能力后再开始练习撑地的俯卧撑。

   个人经验：一个月前我开始重新练习俯卧撑时只能做2-3个（过去有锻炼时最多可以一次做100个），然后就开始通过高位降低强度，增加组数的方式，到现在已经能够完成平地俯卧撑 30个/组4组的健身运动量了。

单臂俯卧撑和单臂引体这些动作只是对关节的要求比较高。在我能一次性做70个标准俯卧撑的时候，练了两个月特地增强关节力量，就可以做标准单臂俯卧撑。但是这种动作对于肌肉锻炼没有什么实际意义。

最近阅读了《囚徒健身》这本书，书中的一些健身思想很是吸引我，又看到了很多网友说从中受到了益处，让我越发的爱上了这本书中的内容，只是我只有电子版本，每次练习时总是翻来翻去很麻烦，所以我将其中的前三式（也是最最简单最最基础的）提炼出来，方便大家也方便自己的阅读和学习：

一、俯卧撑

1、第一式墙壁俯卧撑

动作要领：面对墙壁站立，双脚并拢，双臂伸直，与肩同宽，双手平放在墙上，手掌与胸登高。这是该动作的起始姿势（图1所示）。  弯曲肘部，直到前额轻触墙面。这是该动作的结束姿势（图2所示）。然后将自己推回到起始姿势，如此重复。

训练目标：

初级标准：1组，10次

中级标准：2组，各25次

升级标准：3组，各50次

2、第二式上斜俯卧撑

动作要领：做这个动作需要借助一个稳固的物体，高度大约是你的身高的一半（大概到臀部的位置）。桌子、高一些的椅子、工作台、厨房操作台、矮墙、结实的栅栏都是不错的选择。双脚并拢，身体成一条直线，然后前倾上身，双臂伸直，双手抓住所选物体，与肩同宽。这是该动作的起始姿势（图3所示）。弯曲肘部，放低身体，直到胸部轻触物体顶部。如果你选择的高度适合，那么此时你的身体与地面的夹角是45°（图4）。暂停一会儿，然后将自己推回到起始姿势，如此重复。

训练目标：

初级目标：1组，10次

中级目标：2组，各20次

升级目标：3组，各40次

3、第三式膝盖俯卧撑

动作要领：双脚并拢，双膝着地。双臂伸直，与肩同宽。双手在胸部的正下方，两个手掌平放在地面上。脚踝搭在一起，大腿与上身及头部成一条直线，不要撅屁股或者塌腰。这是该动作的起始姿态（图5）。然后以膝盖为支点，弯曲肘部，直到胸部与地面仅一拳之隔（图6）。暂停一下，然后将自己推回到起始姿态，如此重复。

训练目标：

初级目标：1组，10次

中级目标：2组，各15次

升级目标：3组，各30次

二、深蹲

1、肩倒立深蹲

动作要领：平躺，双膝弯曲，双手下压。双脚蹬离地面，直到举到空中。在将双腿举起的过程中，顺势把双手撑在下背部，注意上臂要紧贴着地面。你现在摆出的姿势是肩倒立——靠双肩、上背部以及上臂支撑身体。要记住，始终要用这几个部位支撑身体，不要让颈部受到压力。身体要锁定伸直，髋部不要弯曲。这是该动作的起始姿势（图7所示）。上半身要尽可能伸直，弯曲髋部与膝关节，直到膝盖轻触前额，这是该动作的结束姿势（图8所示）。然后伸直双腿，直到身体回到起始姿势，如此重复。

训练目标：

初级标准：1组，10次

中级标准：2组，各25次

升级标准：3组，各50次

2、折刀深蹲

动作要领：站在一个稳固的物体前，此物体的高度大约与你的膝盖高度等高，至少也要达到胫骨上部，小咖啡桌、椅子床铺都是不错的选择。双腿分开，与肩同宽或略宽。双腿伸直，弯腰俯身，知道双手与前面的物体接触。身体前倾，使一部分体重落在双手上。这是该动作的起始姿势（图9所示）上半身尽量与地面平行，弯曲膝关节和髋部，直到大腿后侧紧贴小腿，无法蹲的更低为止。这是该动作的最低点（图10所示）。下蹲过程中你还需要弯曲双臂，在下降到最低点后腿部与手臂要同时发力，将身体推回到起始姿势。在整个动作过程中，脚跟始终不能抬离地面。

训练目标：

初级标准：1组，10次

中级标准：2组，各20次

升级标准：3组，各40次

3、支撑深蹲

动作要领：直立，双脚分开，与肩同宽或略宽。手臂向斜下方伸出，双手放在比自己大腿略高的稳固物体上，书桌、高脚凳或椅背都可以。这是该动作的起始姿势（图11）。弯曲髋部与膝关节，身体慢慢下降，背部尽可能保持挺直，直到大腿后侧紧贴小腿，无法蹲得更低为止，这是该动作的最低点（图12）。暂停一会儿，然后主要靠腿部发力站起来。为了分担双腿的一部分压力，尤其是在最低点的时候，你要通过向下按压面前的物体，来借用手臂的一部分力量。手臂要尽量伸直，在整个动作过程中都不要让脚跟抬离地面。

训练目标：

初级标准：1组，10次

中级标准：2组，各15次

升级标准：3组，各30次

三、引体向上

1、垂直引体

动作要领：找一个可抓握且很稳固的竖直物体，门框和高一点的栏杆都是上好之选。靠近物体站立，脚尖与之保持约8~15厘米的距离。以舒服的姿势抓住该物体，理想情况是双手与肩同宽，但不必要——只要双手对称即可。这是该动作的起始姿势（图13）。由于你慢慢向后倾，在此过程中伸展手臂，直到手臂几乎伸直、身体后倾与地面成一定角度为止。这是该动作的结束姿势（图14）。此时，你的上背部应该有拉伸感，手臂可能也会有同感。暂停一会儿，再并拢肩胛骨并弯曲手臂，把身体拉回到起始姿势。暂停，然后再重复该动作。

训练目标：

初级标准：1组，10次

中级标准：2组，各20次

升级标准：3组，各40次

2、水平引体向上

动作要领：找一个至少与你的髋部等高、稳固且双手可抓握的水平物体。该物体要能安全地承载你的体重，又大又结实的桌子（如餐桌和书桌）通常是最佳之选。钻到桌子下面——胸部与下肢都位于桌子下面，太手抓住桌子边缘（使用正握姿势）。理想情况是，双手与肩同宽，但这要取决于你用的是什么样的桌子。然后拉起身体，使背部离地，只有脚跟与地面接触。有时你的手臂可能需要适当弯曲才能使背部离地——这取决于桌子的高度。身体紧绷，让双手和双脚脚跟承担身体的重量。这是该动作的起始姿势（图15）。然后平缓的拉起身体，在此过程中整个身体（尤其是膝盖）要成一条直线，直到胸部触到桌子边缘。这是该动作的结束姿势（图16）。暂停一下，然后降低身体，回到起始姿势，如此重复。

训练目标：

初级标准：1组，10次

中级标准：2组，各20次

升级标准：3组，各30次

3、折刀引体向上

动作要领：练习折刀引体向上需要高一点的横杆，横杆下面放一把高脚凳或类似物体。向上跳起抓住横杆，手臂大约于肩同宽，采取正握姿势。用横杆训练时，肩部始终要紧收，手臂也不能完全放松，肘部微微弯曲。将双腿向上摆，把双脚脚跟搭在横杆前方的高脚凳上，双腿要完全伸直。该物体要足够高，理想状态是双腿伸直时脚踝和骨盆恰好在同一高度，此即经典的折刀角度。这是该动作的起始姿势（图17）。然后平缓的把身体拉起，伸直的双腿向下压以帮助完成动作，最后使下巴高过横杆。这是该动作的结束姿势（图18）。暂停一下，然后降低身体，在肌肉的完全控制下回到起始姿势。注意，每组练习都不要做到“精疲力竭”，好在练习结束后能安全地下来。如果你还没站稳就松开双手，可能会跌倒受伤。

训练目标：

初级标准：1组，10次

中级标准：2组，各20次

升级标准：3组，各30次

四、举腿

动作要领：坐在椅子或床的边缘，身体略微向后倾斜，双手抓住边沿，两腿伸直，双脚并拢，脚跟距离地面几厘米。这是该动作的起始姿势（图19）。平缓地抬起膝盖，直到膝盖距胸部约15~25厘米。在此过程中呼气，动作完成时呼气结束，腹肌保持收缩状态。这是该动作的结束姿势（图20）。暂停1秒钟，进行反向运动并回到起始姿势。伸展膝盖的同时吸气。双脚应该始终保持悬空，直到一组动作完成方可接触地面。腹部要始终收缩，动作要慢，要抵制快速完成动作的冲动。如果需要，可以在两次动作之间喘几口气。

训练目标：

初级标准：1组，10次

中级标准：2组，各25次

升级标准：3组，各40次

是不是俯卧撑练胸肌的效果不行啊？

这个怎么说呢？自己没有练好，不能怪人家俯卧撑啊。

确实，跟杠铃卧推、哑铃卧推比起来弱了一点，但是就整体胸肌训练动作里面，俯卧撑的效果属于中等。

而出现胸肌训练效果不行的原因，就让我这个健身教练来告诉你。

首先，你的姿势可能不太好

第一个方面就是我们的姿势，也就是动作标准。

其实从安全方面来讲，俯卧撑没有什么标准，反正这个动作的强度不太大，风险也比较低，所以不太容易受伤。

但是从效果方面来看的话，你的姿势影响就很大了。

（1）手肘夹紧身体两侧

如果你感觉练胸肌的时候，胸肌没有感觉，但是肩膀比较疼的话。

这说明你在做俯卧撑的时候，负荷转移到肩部上面了，你的手肘没有夹紧身体两侧。

一般做俯卧撑，手肘需要夹紧身体两侧。

撑起来的时候，把手肘往内夹，胸肌感受就会非常强烈了。

（2）小臂与地面垂直

如果你感觉自己的手腕疼，同时肱三头肌特别容易疲劳。

这说明是肱三头肌发力过多，这个时候你就需要照照镜子。

看一眼自己的小臂，有没有跟地面垂直，你可能需要往前面冲一点。

（3）沉肩，把脖子伸出来

如果你练完俯卧撑，脖子疼。

这就说明你的肩胛骨没有沉下去，没有沉下去的话，肩部代偿、手臂代偿、背部代偿都会非常多。

那么这个时候，你要控制你的肩胛骨下沉，让脖子伸出来。

千万不能耸肩做俯卧撑，那容易扭伤肩袖。

其次，你的花样可能太弱了

第二个方面就是，你选择动作是不是足够孤立，足以让胸肌得到募集。

普通的常规俯卧撑，其实做到了上面这些，多数人能感受胸肌收缩。

但是少部分人缺乏锻炼，所以胸肌募集还是感受不到，这个时候，我们换一种花样就可以。

（1）侧手俯卧撑

一般我们做俯卧撑，手指都指向前面，这个时候如果你有圆肩的话，胸肌还是出不来。

但是如果我们把手指指向两边的话，那么胸肌就出来了。

为什么？

因为对于圆肩驼背的人来说，手臂外旋，就能起到姿势矫正的效果。

（2）夹胸俯卧撑

找一个篮球，双手握紧两侧。

大拇指和其它手指都指向地面，用摩擦力来夹紧篮球。

做这种俯卧撑，连推带夹，我就不信胸肌募集不到。

最后，你的负重是不是太轻了？

最后一点就是，你对自己胸肌的要求很高，但是胸肌训练的负重、动作各个方面千百年没变过。

对胸肌来说，它吃重量，当你做满30次以后，同一个动作很难让胸肌再次增长。

所以这个时候，我们可以尝试给胸肌增加负重。

最好还是上杠铃吧，你要求那么高，总得花点钱才对。

但是通过改变动作，我们一样可以增加胸肌的负重能力。

（1）射手俯卧撑

这个动作，大家在囚徒健身里面应该见过，那这个动作后面，就是单臂俯卧撑啊。

而且单臂俯卧撑的胸肌刺激效果，不见得有这个动作来得猛。

因为这个动作更加稳定，而且轨迹很容易掌握。

用篮球、俯卧撑支架，以及平底都可以，但是我一般是用篮球。

（2）翘腿俯卧撑

这个可能需要你有一定的核心力量，因为翘腿俯卧撑，很多人做的时候，都发现腰腹撑不住了。

不过，重量一上来之后，胸肌刺激着实很猛。

而且翘腿俯卧撑属于强制性增加重量，你射手俯卧撑可以往后面退。

你翘腿俯卧撑，你只能往前面冲，这样一来，胸肌刺激当然会很大。

你根据的情况，选择这3个方法中的一种，比如新手可以矫正姿势，练一段时间的人可以提高募集、老手直接上偏重。

囚徒健身的6艺，到后面的东西，像单手俯卧撑，单手引体向上，单手倒立撑是属于极端厉害的。但是抬腿，单腿深蹲，桥，相比之下多数人能达到。毕竟现在人们对手臂的锻炼都很少。

在极限健身中，单手引体向上是属于极限健身牛人的标志性技能。

所以囚徒健身六艺十式都会那是肯定很牛的了！

自身体核心能力锻炼小组成立以来，已有三期小伙伴先后加入小组，与我们一同展开健脑健体的学习与锻炼。在百日即将来临之前，我想基于自己的运动体悟以及对组员们日常训练的一些观察，将小组目前的三个主要训练项目（囚徒健身之墙壁俯卧撑、坐姿屈膝、折刀深蹲）进行要点的梳理和总结，希望能给大家提供一些借鉴和参考，同时也为小组后期工作的开展夯实基础。

我将以这样的思路对每个动作进行梳理：动作概要、动作模式、速度节奏、身体数据、易犯错误、纠正方法，借此也把自己理解和总结一个动作的思路展现给大家，供小伙伴们构建自己运动框架时参考。

动作概要

训练者双脚并拢、面对墙壁站立，脚尖距墙面约两个半脚掌的长度，在保持身体直线状态的前提下伸出双手、向前倾斜身体，使双手平行撑于墙面，完成准备姿势。接着，吸气同时弯曲手臂，使身体重心向墙面靠拢、至前额轻贴墙面，该姿态保持一秒后，呼气同时手臂发力将身体撑回准备姿势，如此循环。

动作模式

在保持身体直线状态的同时，通过手臂的屈伸引导身体重心起伏，从而达到锻炼上肢力量的效果。

速度节奏

下俯2秒，停顿1秒，撑起2秒，以2-1-2的节奏保持匀速运动。

身体数据

1脚尖距离墙面两个半脚掌的长度；

2两手间的距离与肩同宽；

3下俯时，手掌位置约在胸的高度；

动作要领

1下颌微收、虚领顶劲、命门后撑，身体始终保持直线状态；

2掌心微含、手指用力，用指肚“吸”住墙面；

3肩膀放松，肩、肘、腕、指舒展而互相支撑、节节贯通；

4脚趾抓地，支撑稳固；

5呼吸平缓、速度均衡。

易犯错误

1脚尖离墙距离过近或过远，手的位置摆放不当，未形成正确的运动模式；

2挺胸塌腰、身体后仰，或是下巴前探、上半身前倾，身体未保持直线状态而在运动中出现晃动；

3肩膀过于紧张，身体无法下降至最低点，为了贴墙而倾斜上半身或把头部颈部向前伸，乃至仰起头用鼻尖去贴墙面；

4速度不均，一般会表现为下俯慢、撑起快，最低点停顿时间不足；

5呼吸紊乱而急促，为尽快结束导致动作越做越快。

纠正方法

1参照上文数据调整离墙的距离、手摆放的位置；

2腹部收紧，下颌内收，虚领顶劲，保持身体的直线状态；

3肩膀放松，在运动中感受上肢各关节之间的相互支撑、以及力量的传导，在未能关注每个细节时，把主要意识放在对上肢末梢和根部相互靠近、又反向撑开的感受上，而非关注某块局部的肌肉；

4稳定心神、不急不躁，将呼吸与动作相配合，下俯吸气、撑起呼气，呼吸平缓、速度均匀，保持好2-1-2的运动节奏，始终保持意识对身体的感知和观察。

以上便是我对墙壁俯卧撑这一动作的总结，还请批评指正。