新手去健身房注意什么

新手去健身房注意什么

　新手去健身房注意什么，说道健身这样的运动，很多人都爱这项运动，经常健身运动可以让我们更加精神。随之而来的是许多新手不知道在健身房里面盲目的选择，以下分享新手去健身房注意什么

新手去健身房注意什么1

　1、训练前记得带上自己的水杯及训练所需的衣服，同时在更衣室换完衣物后保管好自己的钥匙、手机等贵重物品。

　2、锻炼前请一定记得热身。

　许多初次接触健身的人，一进入健身房就是上器械，这样做的结果是很容易引起自己受伤。其实，无论你是有氧还是力量训练，在这之前做10-15分钟的热身运动都会使你整体的训练状态更佳，简单的运动如伸展、扩胸、拉伸、慢跑等等。

　慢跑热身个10分钟

　 3、切记不要盲目上大重量！

　对于新手小白来说，他们会更希望短期内能够有较大突破，实则这种急功近利的思想往往会适得其反！

　首先，盲目大重量会让你较难感受到目标肌群的收缩，而只图完成了多少次。

　其次，它会使我们整体锻炼的时候技术及姿势的错误。

　最后，阻力太大导致身体多个肌群辅助发力，形成我们经常说到的“代偿”。

　 错误高位下拉示范:

　身体出现代偿

　 4、一定虚心求教

　很多新手小白初到健身房十分迷茫，许多器械不知道怎么规范使用，此时请一定记得不要害羞！不要害羞！多向周围大佬请教，他们大多面冷心热，非常乐意和你分享自己的训练经验。

　 5、在训练过程中，调整好自己的呼吸。

　控制好呼吸能让我们更好地去发力和控制肌肉。（放松时吸气，扩大胸腔，发力时从牙缝中缓慢呼气。）

　整个过程中尽量不要憋气，就算是特别大的重量，哪怕是高声地喊出来当作呼气也不要憋气，憋气很容易受伤，头晕甚至血压快速升高。

　 6、女生一定不要带妆训练。

　无论是有氧亦或者是无氧训练都少不了出汗，训练时身体的毛孔会充分打开，而化妆品很容易会堵塞毛孔，导致起痘痘和皮肤变差等一系列问题。

　 7、训练后不要马上休息

　不然会导致头晕眼花等症状，可适当减弱训练强度，或慢走一会儿，待心率恢复正常后携带好自己的物品自行离开。

新手去健身房注意什么2

　 健身后注意什么呢

　一、不宜立即休息。剧烈运动时人的心跳加快，肌肉、毛细血管扩张，血液流动加快，同时肌肉有节律性地收缩会挤压小静脉，促使血液很快地流回心脏。此时如立即停下来休息，肌肉的节律性收缩也会停止

　原先流进肌肉的大量血液就不能通过肌肉收缩流回心脏，造成血压降低，出现脑部暂时性缺血，引发心慌气短、头晕眼花、面色苍白甚至休克昏倒等症状。所以，剧烈运动后要继续做一些小运动量的动作，呼吸和心跳基本正常后再停下来休息。

　二、不宜马上洗浴。剧烈运动后人体为保持体温的恒定，皮肤表面血管扩张，汗孔开大，排汗增多，以方便散热，此时如洗浴冷水浴会因突然刺激血管立即收缩，血液循环阻力加大，心肺负担加大

　同时机体抵抗力降低，人就容易生病，而如洗热水澡则会继续增加皮肤内的血液流量，血液过多地流进肌肉和皮肤中，导致心脏和大脑供血不足，轻者头昏眼花，重者虚脱休克，还容易诱发其他慢性病病。所以，剧烈运动后一定要休息一会再洗浴。

　三、不宜暴饮。剧烈运动后口渴时，有的人就暴饮开水或其他饮料，这会加重胃肠负担，使胃液受到稀释，既降低胃液的杀菌作用，又妨碍对食物的消化。

　而喝水速度太快也会使血容量增加过快，突然加重心脏的负担，引起体内钾、钠等电解质发生一时性紊乱，甚至出现心力衰竭、心闷腹胀等，故运动后不可过量过快饮水，更不可饮喝冷饮，否则会影响体温的散发，引起感冒、腹痛或其他疾病。

　四、不宜大量吃糖。有的人在剧烈运动后觉得吃些甜食或糖水很舒服，就以为运动后多吃甜食有好处，其实运动后过多吃甜食会使体内的维生素B1大量被消耗，人就会感到倦怠、食欲不振等，影响体力的恢复。因此，剧烈运动后最好多吃一些含维生素B1的食品如蔬菜、肝、蛋等，如你运动后爱吃甜食则更应多吃蔬菜等食品。

新手去健身房注意什么3

　 1、健身的误区

　 1：散步不能减肥

　散步当然能帮你减肥，当然这是建立在你每天散步至少半小时，每周至少5次的前提下。所以要挑战自己的话，那就试试走快点，走远点，让身体适应这项运动。

　 2：最佳锻炼时间是清晨

　何时锻炼并无太大区别，只要你能够每天坚持在固定的时间段锻炼。

　 3：牛奶热量高

　由于牛奶中富含脂肪和热量，近年来对牛奶是优是劣的争论一直没有停止。由于牛奶价格便宜，富含营养、易于吸收，所以在训练后饮用牛奶，尤其是脱脂牛奶，是一个理想的选择。大约300毫升的一顿“牛奶餐”，可以提供充足的碳水化合物，乳清蛋白和酪蛋白，这两种吸收速度不同的蛋白质组合在一起，可以在训练后给身体提供源源不断的蛋白质供给。

　 4：增大运动量可以减脂

　无氧代谢运动不是动用脂肪作为主要能量释放，而主要靠分解人体内储存的糖元作为能量释放。因在缺氧环境中，脂肪不仅不能被利用，而且还会产生一些不完全氧化的`酸性物质，如酮体，降低人体运动耐力。血糖降低是引起饥饿的重要原因，短时间大强度的运动后，血糖水平降低，人们往往会食欲大增，这对减脂是不利的。

　大运动量运动若运动量加大，人体所需的氧气和营养物质及代谢产物也就相应增加，这就要靠心脏加强收缩力和收缩频率，增加心脏输出血量来运输。做大运动量时，心脏输出量不能满足机体对氧的需要，使肌体处于缺氧的无氧代谢状态。

　 5：有氧运动只适合减肥人群

　即便是超人也要进行有氧锻炼以保持针筒型身材。心脏就是你的引擎，强大的引擎才能保证你走得更远。

　 2、新手健身注意事项

　 1、训练量

　基本上来说，新手安排30分钟的锻炼时间即可。以后可以根据自己身体的适应程度，逐步增加到一个小时或以上。

　 2、营养膳食

　健身同样需要配合健康的饮食方案，减肥期间尽量避免摄入脂肪及糖分较高的食品，另外水果也需要适量地补充，如果是为了发展肌肉围度，还应补充一定量的蛋白质补剂。

　 3、运动频度

　有氧运动一周最好安排5天健身，另外2天休息，并且将休息的两天分开。较高强度的力量训练每周3-4天就足够了，要给肌体充足的休息时间。

　 4、训练强度

　应该从自身的体力出发，认真调控训练强度，量力而行。刚开始从最小的重量做起，在感觉轻松的情况下才可逐步增加，切勿在未经试练的情况下勉力操作重大器械，这样往往会导致发生运动损伤。

　 5、运动方式

　根据你自身的训练目标为基准，例如想减肥的应该以有氧运动为主，内容可以包括跑步机、登山机、有氧单车、及各种有氧操课。可以先从慢跑开始，确保有30分钟的跑步时间，然后利用综合器械做功能性训练，时间10-20分钟，最后以拉伸及放松动作结尾。

健身新手易犯的5个误区

　健身新手易犯的5个误区，现在的很多人都喜欢去健身房健身，事实表明，如果没有一个营养均衡、健康的日常饮食习惯，任何健身计划都很难帮你达到想要的体型塑造目的。下面是健身新手易犯的5个误区。

健身新手易犯的5个误区1

　 健身误区之一：没有痛苦就没有收获。

　许多人在选择新的健身计划时愿意承担任何代价，他们喜欢选择超出他们能力范围的计划，打算用激进的方式快速见效。然而经过一段时间痛苦训练，他们最终放弃了，因为他们身心俱损。

　鉴于此，建议大家要循序渐进，让你的身体慢慢适应新的运动环境，这样反而能又快又好地达到健身目的。当身体适应以后再增加难度。

　要知道，适度的、循序渐进的锻炼方式才能让你长期保持体型。

　 健身误区二：我要赶快见效。

　许多人放弃的原因是在短期内看不到效果而失去了耐心和信心。

　要知道，一个适当的健身计划平均每周只能帮你减掉2磅。要想明显看到肌肉、体型的改变，必须经过至少6周的持续锻炼。

　因此，请你乐观些、耐心些，一直做下去，效果慢慢就看出来了。

　 健身误区三：不必太在意饮食吧，反正我有锻炼计划。

　不少研究都说：要塑造好的体型，运动锻炼比节食的效果要好很多。因此人们自恃有了日常锻炼计划而忽视了饮食的节制――这是大家都会犯的共同毛病。

　事实表明，如果没有一个营养均衡、健康的日常饮食习惯，任何健身计划都很难帮你达到想要的体型塑造目的。不少人以“已制定锻炼计划”为借口随心所欲大吃大喝，最终都因为看不到预期效果，反而放弃了锻炼计划。

　 健身误区四：我总等到一天快结束的时候才想起去锻炼。

　当今人们生活都很忙。我们总是把计划中的运动一推再推，把它放在不要紧的抽屉里，直到一天快结束了才匆匆处理。但不幸的是，这时候我们已经被一天的工作搅得筋疲力尽，只想赶紧上床休息。运动呢，“明天再说吧”。请不要犯这个经典的错误!

　因此，最好把运动安排在一个合适的时间，能帮助你提神、提高工作效率，同时你也更有动力坚持健身计划。

　 健身误区五：我不喜欢那项健身运动，但我为了塑造体型必须参加。

　进行一项你不喜欢的健身运动，这是最不应该的错误。比如你不喜欢慢跑，总觉得慢跑过程无聊无趣，但你为了减肥一开始就制定了慢跑运动计划，我打赌你必定不能坚持下去。

　因此，在你的健身计划中，一定要包含你喜欢的，或者觉得有趣的，或者至少不讨厌的运动。比如我爱打网球，所以在健身计划中网球是最主要的运动项目。

　对于健身新手来说，计划中最好以你喜欢的运动为中心，再添加其他你需要的健身项目，这样你更容易坚持下来。

健身新手易犯的5个误区2

　 第一点、盲目地进行重量的训练，得不偿失

　这点是最常见也是最危险的，如果健身新手没有考虑到自身的体能以及力量，盲目地进行重量训练的话，很容易就会伤害了自己的身体以及内脏器官。

　我们最常见的就是一些健身小伙去到健身房就急忙地选择重量的器械，结果第二天就起不来床了，肌肉酸痛感影响了日常的生活，更有甚至还会出现肌肉溶解，威胁到生命健康。

　 第二点、平时不训练，周六日就拼命练

　对于很多上班族来说，平时自己不按照好时间去训练，一到周末就觉得自己好像没有运动过，就会去健身房做进行训练。而这一练就是一个下午，还把全身的肌肉部位都训练了一遍，认为这样可以弥补之前没有运动的时间。

　这就是最错的做法，不仅对增肌没有任何的帮助，反而透支了自身的体能和精力。这样的你，健身后不仅疲惫感增强，肌肉酸痛感也会影响你好几天，让你渐渐有了放弃健身的想法。

　 第三点、每天训练的效果会更好

　我们都知道肌肉是需要时间去修复和增长，才能够变得更结实更硕大。但是，有的健身新手每天都会去做健身训练，在他们的认知上来看，只有坚持每天都去训练，就会比别人增肌的速度加快，如果你也有这种想法，那就赶紧改掉吧。

　目标肌群的生长不是在训练的'时候，而是在休息的时候。天天做训练，肌肉一直处在被撕裂和被虐的状态，没有时间去修复和增长，健身效果也会越来越差。

　 第四点、健身后不补充营养

　很多健身新手认为增肌要控制体脂率，增肌运动过后就不能再吃东西了，这样才能够控制体脂率，从而更好地增肌，这种想法也是错误的。

　肌肉的增长和修复都是需要营养的补充的，当我们健身训练后，身体处于一种高吸收高代谢的状态，这时你能够补充足够的蛋白质营养等，能够有效地被肌肉所利用，肌肉才会增长的更快。

　 第五点、健身连续几天都是针对一个部位

　很多人健身增肌的过程中，虽然意识到了想要让某个部位更好看，就要针对性地刺激。但是，如果你每天都在撕裂同一个部位，该部位的肌肉不仅不会增长，还会一直处于被撕裂的状态，肌肉力量弱，还更容易受伤。

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　 1、疯狂做有氧运动

　很多不知道怎么健身的朋友，一开始以为只要我跑，就能练出肌肉，练出更强壮的身材，其实这种思维是错误的，很多新手一开始都会疯狂的做有氧运动，每次做40-50分钟的有氧运动，其实这是错误的训练方法。

　对于瘦子来说，早期不宜做有氧运动，肥胖者也不宜，我们应该先做力量训练，然后做30分钟的有氧运动。

　 2、每天都去健身房

　很多朋友一开始都会觉得，只要我时不时去健身房训练，身材就会越来越好，其实这个想法也是不对的，如果你想让自己保持良好的状态，有更多的提升空间，我建议你一周去四五次。前期要想快速进入健身状态，就要掌握好训练动作和重量，让你知道自己有哪些不足

　 3、没有饮食的概念

　刚开始很多人不知道自己每天想吃什么，吃点东西不饿就好了，事实上，如果你想达到理想的肌肉，你必须摄入一些其他元素，如蛋白质和碳水化合物

　 4、重量盲目增加

　很多人在开始训练的时候，总是认为得到最重的重量。才是最好的训练，其实太重会伤到关节和韧带，这个重量你掌握不了。

　因为这个时候，你的肌肉和手臂还不够强壮，所以新手的时候，要适当负重，慢慢提升体重。

　 5、训练强度大

　很多初赛选手总是认为训练强度越大效果越好，却不知道这种做法往往是错误的，不仅消耗体力，而且适得其反

　很多新手一天训练三到五个小时，实际上超过了训练量。最好的办法是一个小时左右把动作练好，这样你的进步会更大。

健身是一条朝圣之路，它不仅可以磨砺我们的肉体同时也可以塑造我们的心灵！如果你长时间健身，那么一定会发生脱胎换骨的改变！

确实有不少人都通过健身而成功逆袭了，经常健身的人穿衣打扮非常的好看，身材非常的壮硕结实，走在街上都会吸引大量的目光！

就是因为健身能够给予我们如此大的改变，所以越来越多的人都去健身了，但是有的人健身收获了良好的效果，而有的人健身却让自己的身体越来越差！

其实健身有许多我们需要值得注意的地方，我们千万不能以身犯险，让自己去触碰雷区，否则健身的效果没有达到，身体反而会受伤！

今天我就来给大家讲一讲大家在健身时容易犯生的错误，看看你都中招了吗？

1 健身后立刻洗澡

在我健身的时候，我发现有不少人都有这样的习惯，其实这种习惯可以让我们感觉很舒适，但是从健身的科学性上来说是非常错误的！

如果我们在健身后立刻洗澡，由于我们的血液大量的流程在肌肉，我们的脑部就会出现缺血，从而发生晕厥的状况！所以健身后半小时洗澡是最好的选择！

2 没有做好准备就去健身

我经常看到不少人，他们为了省时间进健身房就开始撸铁，其实这是非常错误的做法，长此以往，你的身体肯定会受伤！所以在健身前，我们应该启动肌肉，提高身体的温度！

手腕，肩部，脚腕，膝盖环绕是必不可少的，同时动态拉伸也是非常重要的，这可以提高韧带和肌肉的承受能力，避免肌肉拉伤，韧带撕裂！

3 健身的饮食不对

想要练的好，那我们就必须要吃的好！有不少人都喜欢空腹健身，这是非常错误的做法！其实空腹健身会导致我们身体缺少能量，导致在健身时有心无力，容易受伤！

同时健身是能量不足会导致我们肌肉流失，这对我们增肌非常的不利！所以我们在健身前半小时应该补充适当的能量一把葡萄干，或者是一根香蕉就可以啦！

4 健完身后立刻休息

这是非常错误的做法，我确实知道在健身完以后我们会感觉非常的疲惫，这也导致了许多人在健身完以后就立刻休息！

其实这对我们身体的恢复和肌肉的增长非常的不利！我们应该充分的冷身，降低身体的温度和血液的流速！同时用泡沫轴充分的按摩肌肉和韧带！

增肌不一定非要大重量，但基本上都要大强度。

这个区别在哪呢？ 重量是客观因素，强度是主观感受。

增肌需要两个生理因素上的刺激，1，神经系统接受到重量载荷的压力，使内分泌环境转向肌肉骨骼的合成代谢方向。 2，工作肌肉产生微损伤，肌肉内产生无氧代谢废物，以及出现急性微小炎症反应，促进该肌肉超量恢复。

第一个因素可以解释，为什么不做纯粹肌肥大训练，但是做大重量力量训练的诸如举重，力量举，壮汉，铅球，摔柔等等项目运动员肌肉量同样很大。 也可以解释健身圈内的大重量复合动作是增肌最好的传说。

第二个因素可以解释，为什么健美训练要把目标肌肉孤立，让载荷充分承担在目标肌肉上。

为什么说增肌需要的是强度，而不直接是重量呢？

因为我们的机体，并不知道你负担的重量是多大，它只能感受到阻力的刺激强度。

强度的相关因素有三个，主观重量（阻力大小），密度，持续做功时间。

主观重量和三个因素相关：1，客观重量（器械本身重量）：10公斤就是比5公斤重，

2，阻力力臂长度：前平举和推举相比，客观重量要小的多，但是在同样强度下主观重量是接近的。

3，举起速度;速度决定了功率输出。同样决定了肌肉承受的压力。

密度和单位时间内受到的总重量压力有关。比如做极快速度的轻重量动作很多次，密度就比较高。

持续做功时间可以通过提高次数来完成，也可以通过减慢动作速度来完成。

然后，我们来分析一下这些因素在现实训练中的调节;

1 主观重量：最好不要小于60%的最大重量，或20RM重量，当然局部肌肉比如肱二头肌，可以略小一些，因为重量太小，肌肉工作时产生的是有氧代谢，不能在肌肉内堆积无氧代谢废物。

2，可以采用长程，大重量，少次数动作，进行神经系统刺激，和短程，多次数动作，以及短程，轻重量，极多次数动作来体验密度不同的刺激。

健身小知识

1局部减肥的方法是不可取的

减肥是全身性的，你想要瘦腿、瘦肚子，都需要选择多肌群参与的有氧运动 ，这样卡路里消耗值才会提高燃脂效率才会加强

2,肌肉并不是在训练的时候生长的

肌肉是在训练后进行修复的。肌肉纤维会变成比原来还要强壮，目标肌群训练后需要休息2-3天时间，才能进行下一轮刺激，这样增肌效率才会提高

3过度训练是不可取的

训练计划选择要适当，不要盲目进行大重量的训练容易提高运动损伤的风险

4选对主食

健身期间不要只会吃米饭馒头、面条，我们可以适当减少简单碳水主食的摄入，多吃一些复合碳水，比如土豆、红薯、燕麦、糙米、慧米、豆类食物都是不错的选择

5每个人都有腹肌

腹部脂肪过多盖住了腹肌足够低的体脂率，加强腹肌训练，提高肌肉维度，腹肌线条就会清晰地凸显出来

6不要信任依赖任何的减肥产品，

没有任何一种是产品是靠谱的，大部分都是智商税减肥还是需要迈开腿、管住嘴

7,三分练，七分吃

无论是增肌还是减脂，健身训练期间都需要注重饮食，否则你的健身效率就会大打折扣，

8流汗不意味着减脂

流汗是身体调节体温的表现，身体缺水，体重下降当你补充水分，体重就会回f

9多喝水可以抑制饥饿感让你减少进食的欲望

每天除了规律三餐，其他时间可以多喝水，来控制卡路里摄入，提高身体代谢循环，有助于加快燃脂速度