狂练举重小心不健美健身

增肌不一定非要大重量，但基本上都要大强度。

这个区别在哪呢？ 重量是客观因素，强度是主观感受。

增肌需要两个生理因素上的刺激，1，神经系统接受到重量载荷的压力，使内分泌环境转向肌肉骨骼的合成代谢方向。 2，工作肌肉产生微损伤，肌肉内产生无氧代谢废物，以及出现急性微小炎症反应，促进该肌肉超量恢复。

第一个因素可以解释，为什么不做纯粹肌肥大训练，但是做大重量力量训练的诸如举重，力量举，壮汉，铅球，摔柔等等项目运动员肌肉量同样很大。 也可以解释健身圈内的大重量复合动作是增肌最好的传说。

第二个因素可以解释，为什么健美训练要把目标肌肉孤立，让载荷充分承担在目标肌肉上。

为什么说增肌需要的是强度，而不直接是重量呢？

因为我们的机体，并不知道你负担的重量是多大，它只能感受到阻力的刺激强度。

强度的相关因素有三个，主观重量（阻力大小），密度，持续做功时间。

主观重量和三个因素相关：1，客观重量（器械本身重量）：10公斤就是比5公斤重，

2，阻力力臂长度：前平举和推举相比，客观重量要小的多，但是在同样强度下主观重量是接近的。

3，举起速度;速度决定了功率输出。同样决定了肌肉承受的压力。

密度和单位时间内受到的总重量压力有关。比如做极快速度的轻重量动作很多次，密度就比较高。

持续做功时间可以通过提高次数来完成，也可以通过减慢动作速度来完成。

然后，我们来分析一下这些因素在现实训练中的调节;

1 主观重量：最好不要小于60%的最大重量，或20RM重量，当然局部肌肉比如肱二头肌，可以略小一些，因为重量太小，肌肉工作时产生的是有氧代谢，不能在肌肉内堆积无氧代谢废物。

2，可以采用长程，大重量，少次数动作，进行神经系统刺激，和短程，多次数动作，以及短程，轻重量，极多次数动作来体验密度不同的刺激。

我们老看有人说举重动作很丝滑，其实就是从起铃再到展体，力量从脚、腿，传导到髋、胸腹、背再到杠铃的过程是相当流畅和精细的，而且到点才发力，点没到，压根不过劲。撇开节奏啊腿力等方面，展体时力量走不到髋关节的点，也是伙伴们上重量后很苦恼的点。

有些爱好者，下意识会用手劲去拽，导致后面再带啊翻铃的节奏也全乱了。

其实咱开始练举重时，会先用空杆反复练，可能有半年，就是熟悉发力点、力量传导、节奏还有抠动作细节。伙伴们下次要上硬拉深蹲这些动作前，先试试用小重量把动作做了再往上加，事半功倍。

通常看举重比赛，正面看运动员举杠感觉像是往头顶上方去了，不是的啊。从侧面看，实际支撑杠铃的位置，差不多是在头部略后方，专业点说是斜方肌中束、肩胛的正上方。想找找感觉的朋友，可以试着做杠铃后蹲，深蹲扛铃位置的正上方，就是抓挺举锁肩那一下，过顶支撑的位置。

说回来，每次训练前的热身激活里，挺适合做点针对关节柔韧性的动作，整体都给活络了再开始。千万急不得。还有上大重量之前，护腕、护膝、腰带、肌效贴，这些要上还得上，关节稳定了，动作到位了，力才能发的出来，身体才能联动得上。

所有“身材好”人背后付出的心血。

长肌肉如果简单，饮食正确如果容易，那满街都是肌肉男、模特儿了。你绝对不会 “一不小心” 练成大块头，只有误把硬硬的肥肉当成肌肉的人才会有这种想法，真正“大块儿”的人只是苦恼肌肉怎么这么难练。

我常告诉自己不管我觉得已经多拼多累多辛苦，还有几千几万人正在付出我几倍的努力，因为事实上就是如此，长肌肉不容易，减脂也不容易。

1你的“偶像”锻炼方式可能不适合你

初学者不管是肌肉量、体能、肌力、都比锻炼多年的人差很对哦，大部份的时候去学一模一样的锻炼流程不但困难，而且被误导的机率很大。

谁还没几个心中的身材偶像，经常见一些文章分享说，他人鱼线是靠每天做一百个仰个仰卧起坐、 教你抬腿练翘臀，一天十分钟瘦身操，你做了几个月却很疑惑怎么没效果。

因为这其实就是流量帖。他们也许有做这些，但是没说的是过去多年的力量训练基础，终于把肌肉发展到现在的程度，要维持也许每天随便做做徒手练习就可以。

你的目标以及基础可能和他的计划并不匹配。

你看到一个大腿发达线条明显的人只做腿举，你就天真的以为他真的只练腿举，却不知道他深蹲了多年打好了肌肉基础。跑步你不会一开始就跑马拉松，所以不要到处求计划，他们流程不适合你的机率很大。

2把重心只放在结果上，反而没有给正在进行的运动应该有的专注力。

效果不好，可能是方式不对，可能是需要多了解营养学，但是八九不离十是你下的苦功远比你想像中的少，不要练两个月就问教练是不是方法有错。

另一方面，不花时间做拉伸，柔韧性，灵活性，没耐心从轻重量开始熟悉正确姿势，也是急着受伤。伤了以后怪健身多危险，误导别人更是不自我反省。

3你计划再周全都会有突发事情阻止你运动，而现实生活就是考验你理由多还是毅力强。理由多你永远都会“找不到时间”运动，有毅力的不会无聊的刷微博，因为要健身，不会做个沙发客，甚至早上闹钟调前一小时。当然一旦运动成了习惯，时间自然都找的到，因为就跟吃饭睡觉一样理所当然，想都不用想

4运动不等于 “训练”，少吃不等于 “健康”。半蹲一小时很困难，但是完全没意义。蒸桑拿也会流汗，但是肌肉零刺激就是零成长。纯粹少吃只是饿肚子很难受，脂肪一滴未减肌肉反而少了。

了解想要成功瘦身是要减体脂肪 （饮食，有氧），增重就是卡路里摄取多余消耗，增肌就是力量训练。没有捷径，任何人跟你说它有妙药、不用运动轻松瘦身秘诀，都是谎言，顶多短期有效，长期影响轻则回到原点，重则永久伤身。

女人可以也应该举起重物，想举多重就举多重!总的来说，举重有助于减肥、增加肌肉质量、降低炎症指标、增加骨密度、降低患骨质疏松症的风险并改善大脑功能。

在运动心理学研究中，女性通常不知道的事实是性别偏见。虽然进展缓慢，但毫无疑问的是，科学家们开始把研究的对象不仅限于男性，还包括女性。多年来，女性一直被归为“小男人”，接受同样的营养和训练建议。事实上，在新陈代谢、肌肉功能和恢复方面，我们与男性有很大的不同。一个例子是，我们燃烧脂肪作为燃料，而男性使用葡萄糖。这需要考虑你的日常锻炼，以及恢复所需的营养。

不要让那些老派的研究或带有偏见的博客掩盖了力量训练的好处，更重要的是，举重。以下是一些你应该注意并完全忽略的理论。关于力量训练，女人需要忽略的5个谎言

你会变得像阿尼一样肌肉发达。像阿尼这样的大肌肉是类固醇和睾丸激素的结果。别忘了，我们的基因并没有让我们变得“庞大”。女性受雌激素控制，雌激素是一种完全不同于睾酮的激素。这在重量训练中是不会发生的，你不应该让它阻碍你开始力量训练之旅。

举起打火机会给你一个更瘦的形状。肌肉能适应任何特定的刺激，包括较重的重量。因此，我们需要有规律地改变刺激方式(运动)和体重的轻重。这是我们努力的最好回报。正确的名称是“渐进式超负荷”，在重量和重量之间交替，这是降低肌肉适应任何特定重量风险的最好方法。下一步就是知道什么时候把这些不同的方法运用到你的力量训练计划中。

重量训练消耗的热量不如有氧运动多。我不会给有氧运动做太多不好的包装，因为它仍然很重要。短跑、骑自行车和跑步都是健康的目标。但事实是，有氧运动本身并不能增加肌肉量，让你拥有完美的轮廓，也不能让你像举重一样有效地减肥。

的确，当你做有氧运动时，你确实燃烧了更多的卡路里，但就长期的好处而言，在你的健身结束很久之后，重量有能力燃烧身体脂肪。这是因为举重训练可以提高你的新陈代谢，因为它改变了你的新陈代谢，同时你也锻炼了一些肌肉。

举重区对我来说太吓人了。我明白这一点，因为刚开始的时候你可能会感到害怕，但你不能让恐惧阻止你进入减肥计划，改变体形。有一件事你可能不知道，那就是这些男人大部分都不知道自己在做什么!他们只是进去试了试。

一定要寻求适当的力量训练计划的帮助，这样你才能更有效地实现你的减肥目标。然后，进入负重区并坚持下去。你会很高兴你这样做了!

你现在太老了，不能再掺和进去了。事实是，35岁之后，女性开始出现肌肉减少症。这种下降的真正结果，与年龄无关，而是来自不运动的影响。

当然，有一些关于老年妇女进行抵抗训练的教条是可以理解的。但现在是时候废除这些，开始一种自爱，自我相信的趋势，以及对我们的健康和幸福全权负责。这只是个神话，如果。现在就开始接受力量训练的好处吧，为了重塑你的体型，减肥，对你的力量和身体组成越来越有信心。

举重对健康有很多好处，但最让人想到的好处可能是增加肌肉量。然而，举重除了增加肌肉质量之外，还有许多令人惊讶的健康益处。举重并不一定意味着笨重的举重。举重可以在健身房进行，或者你可以用自己的体重做许多家庭运动来获得有益的效果

1、骨骼塑造

举重会对肌肉纤维造成压力，它们会被分解，然后重新变得更强壮。举重对骨骼也有类似的作用，因为举重时肌肉会拉动骨骼。刺激骨骼生长，增强骨骼强度。

有低骨密度风险的人或骨质疏松症患者可以受益于将举重纳入他们的生活方式。除了举重，负重运动对骨骼也有好处。负重运动包括有氧运动，你的身体支持你的重量，如散步，跑步或跳舞。

2、降低受伤的风险

拥有强壮肌肉的好处是你受伤的风险更低。当然，有些人会指出举重也会增加受伤的风险，但如果你使用正确的技术，平衡所有肌肉的举重，举起适当的重量，可以帮助降低受伤的风险。

另一个原则是举重使用的推和拉是一样的。举重可以帮助训练未充分利用的肌肉，帮助肌肉失衡。与运动生理学家或健康专家交谈，以获得更多的指导或个性化的举重计划。

3、心脏健康

与举重相比，有氧运动更有益于心脏健康。然而，一些研究也表明举重对心脏健康有益。中等强度的举重有益于心脏健康，有助于降低血压。

事实上，2012年的一项研究发现，举重有助于在12周内处于高血压1期的人降低血压。与任何锻炼方案一样，如果你有任何心血管风险因素，在改变锻炼方案之前要咨询你的医生。

4、减肥而不是增肥

一个普遍的担忧，尤其是对女性来说，是她们不想因为举重而发胖。然而，这种担心是不合理的。当然你可以通过举重来增强力量，但这是非常剧烈的举重。

举重实际上可以帮助你保持苗条，因为举重可以促进肌肉生长，抑制脂肪储存。举重可以帮助你保持腰部线条的整洁，还可以帮助增强手臂和腿部的力量。不要因为害怕增重而害怕开始举重——它可以帮助你保持苗条!

你经常去健身房，健康饮食，专注于你的重量训练，而不是增加肌肉。到底发生了什么事偶尔去健身房的人可能不需要知道金字塔式训练或肥厚期，但这些智慧对任何有兴趣增加肌肉的人来说都是至关重要的。你举的东西还不够重。

“当你在寻找肌肉肥大(细胞水平上的肌肉生长)和增加肌肉质量时，首选的方法是加重体重和减少锻炼次数。”在阻力训练中，当骨骼肌组织增大时，就会发生肥大，因为阻力刺激增加了肌肉组成细胞的大小。

肌肉肥大会让你处于肌肉生长的状态，但是你不能通过举重来达到这个状态。如果你能在举重的时候重复12-15次，你可能就没有肥胖。相反，你可以尝试金字塔式的锻炼:一开始你可以举重8次，但不要超过10次。增加重量，重复六次;增加重量，重复四次;再增加一次，重复两遍。你还不够努力。

“直到失败”在阻力训练中并不是一件坏事;这是你变得更强大的方式。尽管重复的次数还是很关键的。“在肥大训练中，你会在2到8次之间失败，”“有些人只是寻找肌肉张力和变得更健康的能力，在12到15次时(达到失败)。”

装模作样是不会有什么结果的。你并不需要在第一组游戏中遭遇失败，但你的目标是在最后到达失败。“如果你在最后一盘没有努力到失败，你就会得到最少的收益;这对男人和女人都适用。你的恢复时间太短了。

快速连续做多组动作并不能帮助你增加肌肉;健身房里体型最大的人往往会在一张长凳上呆上一段时间，这是有原因的。最近，我们一直被要求在每组训练之间尽量缩短时间，因为体能训练的趋势和那些类型的训练。如果你想增加力量和体型，你需要更多的时间来恢复。

Pelitera指出，肌肉可以在15秒后恢复到最大能力的85%。这对锻炼肌肉耐力很有帮助，但对锻炼体质就不太好了。一个好的规则是每两组之间至少等待两分钟。此时，你的肌肉应该已经完全恢复了(如果有必要，你可以再增加一到两分钟)。你举重的次数不够多。

你认为你的身体在抵抗运动之间需要休息是对的，但你可以通过将你的努力分为特定的肌肉群，一周举起四次，这样就安全了。你应该每周只锻炼两次一个肌肉群。它的强度太大，有太多的分解，使一个肌肉群超过两次。

整个体育文化，尤其是在美国，可能会吓到某些人。在美国，Fitness与女士的时装和美容造型以及男士的健美造型交织在一起。没有什么不利于健美运动，但纯粹的运动主义在美学方面却处于劣势。

避开健身房恐惧症的一种好方法是加入举重俱乐部。那不是体育馆。在这里，您学习了一项新的运动技能，它是根据奥林匹克举重风格进行练习的。当您与教练保持互动时，您会获得信心，锻炼肌肉，学习纪律和自力更生，并且变得非常运动。很快，您将学习婴儿的脚步，建立更多的信心。

举重俱乐部完全不像健身房。在举重俱乐部内，您会看到杠铃举重设备，一些平台和一些教练与新生一起工作。您可能会在一个平台上看到举重运动员的培训。他可能是经验丰富的举重运动员训练，准备参加即将举行的地方，州或全国锦标赛。

在他旁边，您可能会看到一个新的小得多的举重运动员/教练，他和教练一起学习基本的动作，用PVC管练习，获得了必要的技能。

移至下一个平台，您可能会看到一个12岁的男孩或女孩正穿着完全的举重装备，与教练保持着相同的技能。我的观点是，健美运动场的平均压力不再是恐惧和恐吓的根源。您不会看到很多花哨的健身服装，这是消除压力和恐惧的另一种来源。通常的恐惧因素不再是要考虑的问题。

与公共体育馆相比，还有另一个优势。您将学到一项有意义的运动技能，而您无法在一家高档的健身馆内发现它。在举重俱乐部内，所有成员均以同等水平开始。在建立具有足够自信的坚强品格的同时，您将获得成功，并获得运动体质。将来，如果您打算购买高档健身俱乐部会员资格，那么您将充满信心和运动技能。