健身后右臂不能收拢

我知道你说的问题，基本和你睡觉姿势没什么关系，说白了就是运动过度，轻微拉伤了的缘故，这和你长期不锻炼有很大关系。你说的那个位置我也疼过，这种疼痛大多集中于胳臂外侧和大小臂链接处。没什么大碍的，刚训练的人都会有这种情况的。休息几天就没事了，休息的期间可以练习腿部。腹部。其实就是接着练上身也没事，训练开始会很疼，做几组就好了，做完回家还疼，不信你试试，总得有几天时间的，放心。

是拉伤。但不碍事，过些天就好了，不用担心。

就是因为你好久没锻炼的缘故。其实每次力量训练都会拉伤肌肉，只是程度不同而已。健身上称为：破坏修复。这样才会强壮肌肉。只是要循序渐进，不要太过了。

你现在的情况就是，长时间不锻炼，在强度上训练过度了。先做做轻微的有氧运动，恢复一下吧~~~~过几天，等他还少稍有一些疼痛感的时候，再去进行下组训练吧！

以后如果长时间不锻炼的话，要注意哦，要循序渐进！可以先做热身，有氧运动，柔韧拉伸，等身体活动开了，再做力量训练吧

主要是小臂的肌肉，因为小臂的肌肉就是用来控制人体的手掌的

通常在锻炼的时候，无论是去做什么动作，都是需小臂去发力的

因此如果你不经常锻炼，突然进行一次大强度的锻炼，就会让小臂感到不适应

那么就会造成，手掌合拢不上的情况，这个是正常现象，休息一下就好了。

照着下面复制的那份整 你的生活会非常规律而枯燥 但会很健康 可肌肉么 明确的告诉你 想都别想了

肌肉说白了3分练7分吃 一天要进去体重kg数×2g蛋白 ×5g碳水 ×06g脂肪（增肥期增加到1） 所以 没有加餐和专业蛋白进补的食谱 基本可以认为是白扯

所以 一天5顿是保证 多吃蛋奶 保证维生素摄入 在三餐外 晚9点加餐 训练前1小时加餐 早晚各生吞3个鸡蛋 然后买桶蛋白粉照着吃就差不多了

ABC做循环 半年时4天3练就差不多了

A 胸+三头肌训练

（1）俯卧撑 15-n x3（热身用）

（2）哑铃卧推 RM8~12 x3组

（3）哑铃上下斜飞鸟 各RM 15x3组

（4）仰卧臂屈伸: RM12x3

（5）坐姿单臂颈后臂屈伸: RM 15 x3（这个必须当心 大重量是作死）

（6）俯身臂屈伸: RM10x3

B 背+二头肌训练

（1）哑铃划船: RM10x4（夹紧胳膊练背阔 展开胳膊练三角后束）

（2）引体向上宽握: 不强求 凑满50即可

（3）引体向上窄握：可选 不强求 凑满50即可

（4）钢绳颈前下拉：rm12×4（一旦做成RM15马上加重 直到能进行引体向上为止 颈后不推荐 练废了不管）

（4）锤式弯举 : RM10x3

（5）交替弯举：RM6~8x5（重量必须大 做成RM10即加重）

（6）斜板弯举：RM12~15x3（前几个主要练收缩 这个练伸展 看不懂的pass）

（7）集中弯举：RM20x3（还是练收缩 重量可小点 主要为了尽可能多的充血）

C 腿+肩部训练日

（1）站姿哑铃推举 RM15x3（大重量是作死 伤了后果自负）

（2）哑铃前/侧平举RM12x3

（3）俯身飞鸟RM12x3

（3）杠铃耸肩：RM12x4（这个其实杠铃做更好 哑铃发力很别扭）

（5）哑铃深蹲：RM10x3（硬拉练腰 先拉后蹲极易受伤）

（6）哑铃直腿硬拉：RM12x3（练得好的大腿后侧和屁股明显发力 腰部酸胀可以 但若是脚心和小腿发酸甚至疼痛则停止）

（7）站姿提踵：RM20x3（这个等车 撒尿 排队 都可以练）