每周锻炼3次就足够了吗？

器械健身，肯定不能天天练。

但每周练两三次，还是五六次，要根据自己的训练水平和训练所处周期决定。

器械训练能够增长肌肉，是基于“超量恢复”原理。肌肉或者肌群在适当运动练习之后，会使肌肉产生适度的疲劳和形态功能等等方面一定程度的下降。通过适当时间的休息，可以使肌肉的力量和形态功能等方面恢复到运动前的水平，并且在一定时间之内，还可以继续上升并且超过原有水平。随休息的时间延长，又逐渐下降回原有的功能水平。如果下一次练习是在超量恢复（肌功能上升并超过原有水平的一段时间内）的阶段进行的，就可以保持超量恢复不会消退，并且能逐步积累练习效果。如此，通过反复的肌力练习就可以使肌肉体积增大，肌肉力量增强。这就是“超量恢复”。

一般而言，小肌肉群，需要24-48小时去恢复；大肌肉群，如背阔肌、股四头肌等，需要三四天时间去恢复，对于采用极限负荷刺激的训练课，则需要更长的恢复时间。如果肌肉还没有充分恢复，就迫不及待投入下一次训练，不仅训练效果大打折扣，而且容易受伤，长此以往，会累积大量的压力难以释放，造成免疫力下降、精神紧张、失眠健忘等健康问题，遑论健身了。

一半而言，我们把健身者所处的阶段可以分为三个：初学者、中级训练者、高级训练者。

初学者：每周训练2-3次，每次采用7-10个训练动作，基本练遍全身，每个动作2-3组，采用较高的重复次数。

中级训练者：通常采用三分法、四分法进行训练，也就是说，每四五天，最长一周一个循环，每个循环内，把身体部位分3-4次训练完，同时中间休息1-2天。

高级训练着：通常采用四天、五天、六天一个循环，把身体分成4-6个部位，一般每周安排1-2天的休息时间，其他时间均进行锻炼。

健身现在越来越热，很多人都开始进入到了健身房，其实健身也是一门学问，也需要用到科学合理的方式，那么健身一个星期练几次最好呢？

健身一星期练几次最好

3-5次。

一般来说健身一个星期练3-5次是比较合理的，每个人对健身的目的不一样，需要锻炼的次数也会有所不一样，可以根据自身的实际需求来做调整。对于健身初学者来说，一周3次是最好的，能够起到最大的训练效果，而随着训练时间和自身机能的提升，可以适当的增加次数。

但是最好也不要天天都去健身，需要给机体一定的休息恢复时间，因为当你的训练时间越长、训练量越大的时候，身体机能的恢复速度也会越慢。同时也要避免因为过于频繁锻炼或者是运动强度过大，会对机体产生一定的负荷，反而起不到很好的健身效果。

健身可以一次练全身吗

可以，但不建议。

健身是可以一次练全身的，能够提高人体对于运动的适应能力，是具有一定的好处的，可以根据自己的去求来决定，但是通常不推荐这样的健身方式。

健身的时候建议采用科学合理的方式，不建议一次性锻炼全身，因为这样是达不到很好的健身效果的。因为我们人体的肌肉也会有疲劳程度和恢复速度，是需要一定的时间来恢复，若是频繁的锻炼全身肌肉的话，其锻炼效率会慢慢的降低，同时也不能全方位的锻炼到一个部位的肌肉，导致锻炼效果不明显。

一个部位一天可以练两次吗

可以，但是不建议长期如此。

健身的时候是可以一个部位一天训练两次的，但是不建议长期采取此种模式来训练。因为当机体适应每日一个部位一次的训练量的时候，就会遇到瓶颈期，这个时候再采取一天两次的模式可以 到肌肉，让训练效果更好。但是若是长期采用此模式来训练的话，可能会对肌肉羣或者是关节等部位造成一定负担，可能会导致训练效果不佳，严重的话还有可能引起身体的不适。

健身一天练几个部位

因人而异，通常2-3个部位。

健身一天练几个部位都是可以的，主要还是要根据每个人自身的需求和实际情况来决定的。一般来说，大部分人每次健身都是2-3个部位的训练量，这也是属于比较科学合理的训练方式。但是一天一个部位的训练都是可以的，但是在训练的时候一定要让该部位得到充分的锻炼，这样才能起到健身的效果，这样会比含糊的做二个或者几个部位的效果要好得多。

力量训练的基本原则：

除腹部以外，同一部位的训练最好是间隔48小时，腹部训练两次间也要间隔24小时，因此不要每天训练！

在自由负重（举哑铃、杠铃）训练时的重量要选择你能举起的最大重量的60%~80%作为训练重量。

通常情况下一个动作要4组，自由负重（举哑铃、杠铃等）每组个数8~12个；组间隔根据训练的目标不同在30秒~3分钟之间。

在负担自身体重时每组的个数是你一次性能完成该动作的最大次数的60%

每次力量训练的时间不超过1小时。

每个部位的肌肉每周推荐是两次训练。理由见第5点。

初级的力量训练计划。该计划每三天为一个循环周期。

星期一

胸部、背部（仰卧推举、上斜推举、仰卧上拉、附身划船）

腹部(卷腹）

星期二

肩部、上臂、前臂（哑铃侧平举、哑铃臂弯举、杠铃弯举、坐姿反握腕弯举）

腹部(卷腹）

星期三

大腿、小腿、下背部（深蹲、哑铃负重体踵、）

腹部。(卷腹）

增肌要靠力量训练和适当的补充蛋白质才能做到。

肌肉生长原则：肌肉并不是在锻炼时长出来的。在力量训练时，训练会使肌肉被破坏，而补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉的，在补的过程中，原先的肌肉纤维会慢慢变大，这就是肌肉生长的基本原理，如果在肌肉恢复之前又不断对其进行训练，那么只能起到反效果。因此力量训练和蛋白质的补充是增长肌肉的要点。

饮食上的建议是：要将饮食结构调整为高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的饮食结构。首先是减少油脂类物质的摄入，油炸类食物、肥肉都尽量不吃，猪肉或羊肉即便是纯瘦的肉当中也含有大量的脂肪，建议少吃或不吃。吃肉的话要吃鱼肉、鸡胸肉。也可以从鸡蛋、牛奶、豆制品中获取蛋白质。主食类的食物的量每顿饭最好减半，不足的部分用粗纤维的蔬菜代替以增加饱腹感。

对于很多健身小白来说，究竟健身是否能每天锻炼，这个问题一直存在，理论上来说多次数对增长肌肉更有好处，只要身体能承受的情况下。但是，我从实际情况下给大家来看看 一周究竟练几次 才是最合适的。

每周锻炼不同次数下的效果（统一大强度的力量训练）

- 01 -

每周1次

每周运动一次时，运动效果不明显，肌肉酸痛和疲劳每次都发生，运动后1-3天身体不适，且容易发生伤害事故

- 02 -

每周2次

每周运动两次时，肌肉酸痛和疲劳减轻，但是运动后对肌肉效果并不明显

- 03 -

每周3次

每周运动三次时，肌肉锻炼效果良好，并且不易产生疲劳

- 04 -

每周运动4-5次

每周运动4-5次时，肌肉锻炼效果良好优于每周三次，而且也不产生疲劳

- 05 -

每周运动6-7次

每周运动6-7次时，肌肉锻炼效果与每周运动4-5次相近，但是极易出现运动疲劳和损伤。

一次训练多久比较合适呢？

一般建议一次训练时间在40-60分钟。如果超过这个时间，一个人的专注力就会下降，这个主要体现在训练时精力不集中、或训练时感到疲惫等。

如果要想健身达到一定效果，每周锻炼3-5次比较合适，每次1个小时。建议以隔日锻炼为宜。但是这仅仅针对于增肌和力量训练，如果是减脂，采用小的运动强度（不产生残留疲劳的运动），则每天锻炼是可取的，而且个人觉得每天锻炼容易形成良好的运动习惯，对减脂是很有帮助的。

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健身一种收获自身外在成果的极佳运动。有人把健身一个月作为目标，有人把健身一年作为目标。一个月后，一年后好像每个人的健身收获都是不一样的。

除去每个人的身体状况和素质，最重要的就是健身频率。有人一天一练，有人隔天练习，每个人的频率都是不一样的。那么健身的最佳频率是多少次，每周应该练几次最好呢？

每周1次

每周运动一次，运动效果不明显，肌肉酸痛和疲劳每次都发生，运动后1-3天身体不适，且容易发生伤害事故

每周2次

每周运动两次，肌肉酸痛和疲劳减轻，但是运动后对肌肉效果并不明显

每周3次

每周运动三次，肌肉锻炼效果良好，并且不易产生疲劳

每周4-5次

每周运动4-5次，肌肉锻炼效果良好优于每周三次，而且也不产生疲劳

每周6-7次

每周运动6-7次，肌肉锻炼效果与每周运动4-5次相近，但是极易出现运动疲劳和损伤

通过以上可以看出，每周锻炼3-5次比较合适，建议以隔日锻炼为宜。这样强度和频率都比较适中。而且不容易出现训练过度和受伤，有利于长期坚持下去。每次训练后也不至于影响到自己的工作和生活。

此外在饮食方面，正常的吃喝就好了，不需要像专业的健身者一样，还要去喝蛋白粉，这样的训练完全没必要。每天多吃几个鸡蛋清，多喝几袋奶就好了，在中午的时候，吃上半斤左右的瘦肉。在空闲时间多吃一些新鲜的水果即可。记得晚上早点睡觉。