求健身计划个人健身~~

训练篇：

初级训练计划：四天双分化，每周锻炼4次，每个肌肉块每周训练两次。课程一练“躯干”，课程二练“四肢”，器械训练完成以后进行有氧训练，两次课程交替进行。

课程一：

锻炼部位 程序 动作名称 第一第二周 第三第四周 第五周起

组数 次数 组数 次数 组数 次数

胸 1 坐姿器械上斜推举 1 12-15 2 12-15 3 12-15

2 坐姿器械夹胸 1 12-15 2 12-15 3 12-15

背

3 拉力器胸前下拉 1 12-15 2 12-15 3 12-15

4 坐姿器械划船 1 12-15 2 12-15 3 12-15

5 俯卧挺身 1 12-15 2 12-15 3 12-15

肩 6 坐姿器械肩上推举 1 12-15 2 12-15 3 12-15

7 哑铃侧平举 1 12-15 2 12-15 3 12-15

腹 8 斜板仰卧起坐 1 20-30 2 20-30 3 20-30

9 坐姿器械收腹下压 1 20-30 2 20-30 3 20-30

全身 10 有氧运动 20分钟 30分钟 40分钟

目标心率=（220-年龄）×60%-70%=116-135跳/分钟

课程二：

锻炼部位 程序 动作名称 第一第二周 第三第四周 第五周起

组数 次数 组数 次数 组数 次数

肱三头肌 1 拉力器胸前下压 1 12-15 2 12-15 3 12-15

2 坐姿器械臂屈伸 1 12-15 2 12-15 3 12-15

肱二头肌 3 拉力器站立弯举 1 12-15 2 12-15 3 12-15

4 坐姿器械托臂弯举 1 12-15 2 12-15 3 12-15

大腿

5 坐姿器械腿举 1 12-15 2 12-15 3 12-15

6 坐姿器械夹腿内收 1 12-15 2 12-15 3 12-15

7 腿屈伸 1 12-15 2 12-15 3 12-15

8 俯卧腿弯举 1 12-15 2 12-15 3 12-15

小腿 9 站立举踵 1 15-20 2 15-20 3 15-20

全身 10 有氧运动 20分钟 30分钟 40分钟

目标心率=（220-年龄）×60%-70%=116-135跳/分钟

进阶训练计划：循环训练，每周4次。课程一为“杠铃为主的循环训练模式”，课程二为“哑铃为主的循环训练模式”，每次器械训练总共做3-4个循环，器械训练完成以后进行40分钟有氧训练，两次课程交替进行。

初级健身者：训练时间少于3个月或从没有进行过健身训练者，建议每周进行3～4次有氧训练(训练强度为RPE3～4)、2次力量训练(两次训练之间至少休息1天)3～4周以后(或者是自我感觉已经可以了)可以逐渐过渡到中级/高级健身训练强度。

  中级/高级健身者：建议每周进行一次轻松的有氧训练(RPE3～4)。2～3次中等;虽度的有氧训练(RPE5～6)，1～2次大强度的有氧训练 (RPE7)。2～3次力量训练。注意，大强度的有氧训练每周不得超过2次。

  放松：每次训练(有氧或力量训练)结束之后再进行5分钟低强度的有氧运动;接着充分抻拉主要目标肌肉。要求动作平稳、稍慢、幅度稍大些，但不要“过分抻拉”，也不能有跳跃和反弹动作，抻拉到极限时停顿30秒，然后慢慢使肌肉收缩还原。

  自觉努力强度

  进行有氧训练时，可通过RPE来衡量你的训练强度：

  RPE1～2：非常轻松;可以自由交谈。

  RPE3：轻松;交谈时不需要费力。

  RPE4：中等轻松;交谈时需要轻微的喘气。

  RPE5：中等;交谈时需要中等量的喘气。

  RPE6：中等艰苦;交谈时需要较大量的喘气。

  RPE7：艰苦;交谈时感到费劲。

  RPE8：非常艰苦;交谈断断续续，并需要大口的喘气。

  RPE9～10：高峰效应;几乎喘不过气来，无法交谈。

有氧训练计划：

  下面罗列了10种不同训练强度的有氧项目，你可以根据本计划的要求天气情况器械条件(固定自行车，椭圆机、登山机、跑步机、……)及自己的喜好选择合适的运动项目进行训练;如果没有训练器械，可以选择其他适当的运动替代，如快步走，水中行走，登山，滑雪，越野跑等。训练时间总计包括了热身和放松。

  力量训练计划：

  我们在每块大的目标肌肉训练上都准备了3个变化的动作;每个动作做2～3组(初级健身者为2组)，每组8～12次。

  第一周：选择各目标肌肉的“第一周”训练动作(共6个)。

  第二周：选择各目标肌肉的“第二周”训练动作(共6个)。

  第三周：选择各目标肌肉的“第三周”训练动作(共6个)。

  第四周：将各目标肌肉中“第一周”和“第三周”的训练动作合并为一个“超级组”(两个训练动作连续做，中间没有休息时间);做2～3组，每组 8～12次。

  要求使用适当强度的训练重量，不要太轻;组间对各目标肌肉进行充分缓慢拉伸20～30秒钟。

  下身

  箭步蹲

  第一周交替箭步蹲：立姿，两腿分开与臀同宽，两手各握一哑铃垂于体侧。右脚向前迈出一步，两腿屈膝下蹲至前腿膝盖位于脚踝的垂直上方，前脚脚尖内扣;后脚脚尖着地支撑，脚跟提起稍向外偏(图1)。两腿同时用力慢慢站起，直至两腿伸直，然后把右脚收回原处。接着左脚向前迈出一步，两腿屈膝下蹲成箭步蹲的姿势(动作要求同上)。左腿收回还原至立姿;如此重复为完整的一个训练动作。

  第二周后箭步蹲&抬膝：立姿，两腿分开与臀同宽;两手各握一哑铃垂于体侧。左脚向后迈出一步，两腿屈膝下蹲成箭步蹲(如上所述)。然后两腿同时用力慢慢站起，直至两腿伸直;将左脚收回，周时左侧膝关节上抬，使左侧大腿与地面平行。左膝关节慢慢伸直落地。重复一定的次数后，换右腿向后迈出一步，做箭步蹲的动作，再做一定的次数：如此重复为完整的1组。

  第三周箭步蹲行走：开始姿势同上，右脚向前迈一步，两腿屈膝下蹲成箭步蹲(如上所述);两腿同时用力伸直后，左脚向前迈出一步，接着做箭步蹲的动作，如此向前行进。

  训练重量：5～10磅重的哑铃。

  目标肌肉：股四头肌(大腿前侧)、股二头肌(大腿后侧)、臀大肌(臀部)及小腿肌肉群。

马步蹲

  第一周哑铃马步蹲：立姿，两脚分开宽于臀，脚尖和膝关节外展45度，两手各握一哑铃，手臂弯举至哑铃与肩同高，掌心相对。躯干保持挺直、挺胸、收腹、紧腰、抬头。以股四头肌的张紧力控制住，慢慢下蹲至大腿几乎与地面平行(图3)。以股四头肌的收缩力控制住，站起至两腿伸直，使大腿肌群处于“顶峰收缩”位。

  第二周分脚腿举：坐在腿举器的坐垫上，挺胸、收腹、紧腰、使肩关节和臀部抵住凳面，下背部悬空(桥式)，两手握住坐垫两边的把手，两脚掌踏在 “脚踏板”上，两脚分开大于臀，脚尖外展30度左右。以股四头肌的收缩力推动脚踏板至大腿伸直，但不要锁紧。稍停，再缓慢屈膝至膝关节90度(图4)。

  第三周哑铃侧箭步蹲立姿，两腿并拢，脚尖外展45度;两手各握一哑铃，手臂弯举至哑铃与肩同高，掌心相对，躯干保持挺直，右脚向右侧迈出一步，以股四头肌的张紧力控制住，屈膝下蹲，直至大腿与地面平行。然后伸腿直立，将右脚收回，还原至起始位置。重复一定次数后，换另侧再做一定的次数，如此重复为完整的1组。

  训练重量：5～10磅重的哑铃;腿举重量为90磅。

健身教练的健身计划是什么

健身教练的健身计划是什么？要瘦身的人，想要通过运动健身来达到一种比较健康的减肥，但是大多数人对于应该怎么样制定一个合理的健身计划不明白，下面讲讲健身教练的健身计划是什么。

健身教练的健身计划是什么1

早上6点左右起来跑步，起码20分钟左右。 下午健身，一个星期起码坚持3次。

1、腹肌：每周做3——4次，但是练腹肌和别的肌肉不一样，得不断的刺激它，所以就得每次做到筋疲力尽，才能达到效果，中间的间隔最好在一分钟左右。

做到6组左右。练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100—200个，20—30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。

俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。

手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。

2、胸肌：平躺，举杠铃，重量以自己的情况为准。每组10个，每次3—5组。 俯卧撑，每组30个，做3—5组。

3、哑铃，臂力器，拉力器，也是要分组做，根据自己的情况，3—5组，哑铃每组50个，臂力器，拉力器每组15个。

4、如果脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。

5、饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪。在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰。注意吃点高蛋白的食品。做到以上几点，并且坚持不懈，持之以恒，我相信你会达到自己的目的的

6、在运动上：消瘦者应以中等运动量（每分钟心率在130至160次之间）的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷（最大肌力的50%至80%）为佳。时间安排可每周练3次（隔天1天1次），每次1至1个半小时。

每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。

一般情况下，每组应能连续完成8至15次，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量；以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，“超量恢复”明显，锻炼效果极佳。

消瘦者进行健美锻炼时，最好少参加运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太多的活动。

健身教练的健身计划是什么2

一、什么是健身运动计划

健身运动计划是以提高体适能、促进身心健康、预防运动缺乏症为目的。

针对个人的身体状况而制定的一种科学、定量化的周期性运动方案，即根据锻炼者的健康状况、体适能水平及运动目的而确定其适当的运动频率、运动强度、运动时间及运动类型，使锻炼者进行有计划的周期性运动。

二、健身教练怎么制定健身计划比较好？

健身教练要做的就是根据会员不同的身体情况而确定目标即运动目的。运动目的具有主观和客观的双重性。主观性表现为运动意向、愿望和兴趣，是以情绪为核心的主观意愿需要。

而客观性则更多的是由健康状况、疾病程度等身体客观状况产生的需求，把运动作为满足肌体健康需要的一种手段。

健身教练会让会员清楚自己的锻炼目标，明确了增肌、减脂的目标，才能为会员的锻炼匹配相对应的健身时间。比如有氧运动锻炼30分钟以上，才能起到减脂效果，无氧运动一般情况下要根据自身可承受范围，锻炼适当的量。

当你开始展开规律性的健身运动后，健身教练都会要求你注意保证充分的营养补给，以及良好的睡眠，避免因锻炼过度，产生身体不适现象每个人具体情况不同。

健身教练为其定制的计划也会不同，所以健身教练应该掌握丰富的知识，来应对体质不同的会员的。

三、健身计划

身体情况

健身之前，健身教练会为会员进行简单的身体检查，确认自身是否有高血压、肝脏、关节损伤等疾病，并且根据会员实际健康情况，展开适当锻炼。

锻炼目标

健身教练会让会员清楚自己的锻炼目标，明确了增肌、减脂的目标，才能为会员的锻炼匹配相对应的健身时间。比如有氧运动锻炼30分钟以上，才能起到减脂效果，无氧运动一般情况下要根据自身可承受范围，锻炼适当的量。

健身时间

人一旦工作了以后，就会有很多现实束缚，投入健身的时间就自然没那么充足。从科学健身角度分析，通常情况下，健身教练会建议你一周健身3—5天即可，不用每天必须都锻炼，如果你刚开始健身，之前没什么健身基础。

首先可进行全身性的适应锻炼，建议每隔一天锻炼一次，待自己的健身适应期调整好后，可进行针对性锻炼。

饮食作息

人们展开规律性的健身运动后，不管是增肌还是减脂，都要注意保证充分的营养补给，以及良好的睡眠，避免因锻炼过度，产生身体不适现象。这是很多健身教练给大家的建议。

看你想要达到什么程度健身计划

俗话说得好，七分吃，三分练，搭配起来事半功倍

一个完全的健身方案应当包含吃(饮食)，练(训练)，睡(睡眠)三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成，有鉴于此

本人给出的训练计划是:开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练

力量训练主要有:)背部:引体向上(颈前下拉)胸部:平板卧推(坐姿推胸))腿部:杠铃深蹲(史密斯蹲)肩部:杠铃推举(哑铃推举)臂部杠铃弯举(哑铃弯举))腹部:仰卧起坐(仰卧举腿)

（1）训练备注:训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢

必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力

（2）饮食方面:少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉

每日食谱为:适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物，3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选

蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等

（3）睡眠方面:每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟

对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功!

综上：

（有氧运动）是非常好的运动经常锻炼对身体有益而无害

跑步、跳绳、游泳，无氧运动，如果没条件，在家做俯卧撑，可以练胸大肌和肱三头肌、斜方肌和三角肌，仰卧起坐，可以练腹肌，深蹲，可以练大腿肌肉，提踵(用脚尖使劲把身体往上抬)，可以练小腿肌肉，有氧运动与无氧运动相结合练

平时多吃一些高蛋白食品，如: 蛋、奶、肉、鱼等

手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉

1、你可以用大臂进行哑铃屈伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用施瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮

就是在你在做哑铃大臂屈伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。

2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1俯卧撑2卧推3在双杠上做臂屈伸4颈后单臂哑铃臂屈

在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到;中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧

然后做90度平抬，反复;后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起

反复无氧运动每次做到肌肉有酸痛感，切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长得

以上仅供参考，谢谢!

扩展资料：

1，健身是一种体育项目，如各种徒手健美操、韵律操、形体操以及各种自抗力动作，体操，瑜伽可以增强力量、柔韧性，增加耐力，提高协调，控制身体各部分的能力，从而使身体强健。如果要达到缓解压力的目的，至少一周锻炼3次

2，游泳、快走、慢跑、骑自行车，及一切有氧运动都能锻炼心脏

有氧运动好处多：能锻炼心肺、增强循环系统功能、燃烧脂肪、加大肺活量、降低血压，甚至能预防糖尿病，减少心脏病的发生

-健身

　　一般每周训练三至五次则可。每次训练课主要训练一个大肌肉群，也可在大肌肉群训练结束后进行协助肌的训练。若为每周三次，则最好采用练一天，休一天的形式。如果五天，最好是两天休息不连着。比如“周三休息，周日休息”效果就要强于“周六休息，周日休息”

　　确定循环时间长短以及休息日后，我们就可以进一步确定训练中的每个训练日我们该训练的部位。

　　一般情况下，循环的第一天是训练状态最好的一天，因为经过了休息，体能以及心理都处于一种亢奋的状态。因此这一天需要训练的是身体中最需要改善的部位或者会员最想改善的部位。注意这个部位指大肌肉群。也就是，即使最想练的部位是腹肌，也不会在第一天的时候训练腹肌。因为这样会浪费状态最好的一天。我们一般把胸，背，大腿，肩当成大肌肉群。腹，二头，三头，小腿当成小肌肉群。

　　多数初级训练水平的最想改善的大肌肉群是胸。而多数有一定经验(训练经历超过一年的)最需改善的部位是背。骨架较小(指锁骨长度较短)的可以把肩放在循环的第一天。

　　确定第一天训练部位后还得确定别的时间的训练部位。这需要考虑以下几个问题：

　　大小强度的交替。如果计划是连着四天胸肩背腿，那就忽视了身体的恢复能力。肌肉的生长需要足够的休息时间。体内的肝糖原，血糖是各个部位力量训练时的“公用”能量。血液中的各种氨基酸及蛋白质是所有肌肉“公用”的蛋白来源。因此练胸和练腿是会互相影响的。因为胸肩背腿都属于大肌肉群，训练时都属于大强度训练。

　　安排训练部位时在两个或两个以上的大肌肉群中要穿插小肌肉群或者休息日。小肌肉群包括二头，三头，腹肌，小腿，小臂等。这么做才能避免训练过度。

　　上下肢的交替训练。训练胸，肩，背时都会增加肩关节，肘关节的压力。如果制定计划时其连着三天都是上肢的训练，会对这两个关节造成磨损，并且可能超过了其的修复，长期积累容易导致关节损伤。因此在这三者中要插入腹，或者腿，或者完全休息。

　　例如：对于一个什么都没练过的朋友，一般最想练的大肌肉群是胸，最想练的小肌肉群为腹肌，二头。一周能来四次。可以这么安排起训练计划的大方向：

　　周一，胸，腹肌; 周三，背，二头;

　　周四，腿，腹肌; 周六，胸，肩，三头

　　同样条件的若每周训练六次则为

　　周一，胸，腹肌， 周二，背，二头

　　周三，腹肌 周四，腿

　　周五，胸，腹 周六，肩

　　确定循环中每天训练部位时还需考虑相互影响的肌肉不要放在相隔的两天，尤其是相互影响的小肌肉不要放在大肌肉前一天。

　　如前一天训练三头，紧接着第二天就进行胸部的训练，会发现胸部训练的状态大不如前。因为三头还没完全恢复。而决定体型的其实更主要是胸，肩，背，腿这些大肌肉群。

健身这件事，并不是越努力效果越好的。健身要劳逸结合，合理安排训练频率，合理分配肌群训练，才能取得更好的效果。

有一些新手刚开始锻炼的时候兴致勃勃，去健身房一呆就是大半天，但是这样的人往往坚持不了几天，你就看不到他的身影了。

如果你每次在健身房一呆就是几个小时，过度训练的话，你会发现第二天精神状态差，肌肉酸疼，整个人格外疲惫，这只是让健身变成了伤身，坚持不了几天你就会放弃。

而反观别人的训练时间，每次健身时间控制在1-2小时，训练节奏合理，肌肉可以获得良性修复，第二天精神状态更好，力量更加充沛。

这样的训练方法，可以让他们更加地久地坚持下去，因此，健身要有计划，还需要把握正确的时间，才能提高训练效果，降低健身的伤害。

科学的健身步骤可以分为四步，第一步是热身训练5-10分钟，第二步是抗阻力训练30-60分钟，第三步是有氧运动30-50分钟，最后一步是放松拉伸5分钟左右。这样一个公认的健身流程，4个步骤的总耗时在1-2个小时左右。

那么，健身的人，一天之内什么时候健身最佳？

一般比较推荐的健身时间是下班16-18点这个时间，锻炼效果会比较好，有助于肌肉的合成。当然，这也不是绝对的，毕竟不是所有人都有这个空档时间。

因此，健身时间你可以根据自己的工作、作息情况去安排，可以是早上，中午或者晚上，只有适合自己的才是最好的。



不过，有的人忙于工作，为了健身而牺牲睡眠时间去锻炼，这种行为是不可取的。休息睡眠的重要程度不亚于健身，如果你休息都无法保证好，这种情况去健身，怎么可能取得更好的效果呢？

选择健身是为了健康，而不是为了牺牲健康。你只有在保证休息的前提下，再合理安排健身时间，才能让你获得更好的体质。

平时没有时间锻炼的人，一定不能牺牲睡眠时间去锻炼。你可以利用白天琐碎时间维持体能，比如：利用10分钟时间做一组引体向上、深蹲跳跃训练，在家做一些哑铃负重训练，等到周末放假了再进行系统性训练，这样才是正确的安排。

体育健身计划有哪些

　体育健身计划有哪些，身体是我们生活的基础，这项运动还是比较高强度的，经常运动有利于增强我们的心肺功能，运动对三高人群的重要性不言而喻，下面我带你了解体育健身计划有哪些好处。

体育健身计划有哪些1

　 1、瑜伽减肥法

　对初学者来说，这种古老的锻练身体方法，可能较为复杂及神秘，但如果适当练习，每星期做3~4次瑜珈，会对你的身体有莫大的好处，包括强健肌肉，增加灵活性、改善姿态及保持体态苗条。

　 2、游泳

　游泳时在水中行走，增加身体的阻力。如何快速减肥不反弹美国运动心理学专家提出了一种运动，并给这种运动起了一个有趣的名字，叫做“在泥泞中冲浪”，这个方法听起来很容易做到，但尝试之后就会发现，要完成这项运动，付出的艰辛远远多于通常的那些健身方法，因为人体在水中受到的阻力是在空气中的12-15倍。可以让身体消耗更多的热量。

　 3、饭后竞走

　晚饭一小时以后竞走，很多人都知道跑步是有效的减肥方法，但是有一个人能坚持那，一般人都很难坚持，那么不妨用竞走来代替慢跑，竞走也是有技巧的，大家不要把他当成是散步，散步的减肥效果是有限的，竞走的速度其实可以等同慢跑，而他减肥的效果确实比慢跑还好

　 4、转呼啦圈

　转呼啦圈可是消耗脂肪和卡路里的一大攻略。你可以选择一个成人尺寸的呼啦圈（它们的质量和尺寸比孩子用的大些，这样就比较容易旋转了)。呼啦圈可以到你的胸部那么这个尺寸就刚合适。

　不需要变着花样转，保持在腰间转动呼啦圈就可以了。开始时，双脚前后站着，把身体的重量前后甩动（与绕圈甩动不同)。第一次没做到很好也不用担心，你依然在消耗卡路里，何况每次转动时会越发熟练。

体育健身计划有哪些2

　 一、在参加任何一项体育锻炼之前，必须做准备活动

　它可以使身体从相对的安静状态逐步过渡到活动状态。活动的方式应多种多样，广播体操就是其中很好的一种，它能使腰、腿、手臂等有关部分的肌肉、关节松弛灵活，从而使心、肺等器官的功能逐渐加强，促进肌肉的新陈代谢，提高工作效率。做准备活动，还可以防止肌肉、韧带因突然的紧张运动造成损伤或不适。

　 二、在每次锻炼结束后，要做放松的整理活动

　如果运动突然停止，流向肌肉的血液来不及回心，或回心血相应减少，血压下降，会使大脑因供血不足产生脑贫血，出现心跳减慢，呼吸短促，头晕恶心等症状，严重时会晕倒。整理活动主要是做些深呼吸，或者散散步，四肢肌肉放松，使身体慢慢恢复自然状态。

　 三、锻炼时出汗较多，常常会感到口渴

　但不宜在渴后大量饮水，渴后痛饮既使肠胃难以适应，还会加重心、肾的负担，影响身体健康。此时饮水，一是应少量多次补充，二是饮水中适当放一点食盐，容易解渴，也能补充身体随汗水流失的盐分。锻炼后有条件时洗个澡，一则清理汗渍，再则也容易解乏。无条件时用温水擦洗也可以。