怎样进行合理的徒手健身训练？

一个合理的徒手健身训练计划也要遵循力量训练的基本原则：

在徒手健身训练中，我们遵循的基本原则和常规的力量训练基本原则有稍许的变化。

类似力量训练中的分化训练，对于徒手健身，我们也可以将身体分为3个部分来进行训练，分别是腿部、胸部、背部。

腿部训练日

由于腿部肌肉的训练强度较大，组间休息时间可以长一点，但是不要超过1分半。

进阶方法：

胸部训练日

为了增加强度，让胸大肌更重新有泵感，组间休息的时间尽量控制在45秒以内。

进阶方法：

背部训练日

引体向上由于强度较大，可以安排组间间歇在1分30秒左右，其他动作的间歇尽量在45秒以内。

进阶办法：

以上就是我们徒手健身的三分化训练方式，由于所有动作都涉及到核心力量的参与，就不单独安排腹肌的训练了。三天一个周期，然后根据自己的情况休息一到二天，进行下一个周期的训练。

具体的训练容量可以根据自己的情况来设定，我的建议是每一个动作尽量安排一个力竭组，确保肌肉的彻底发力。

徒手健身只要注意动作到位，尽量地增加训练容量，也是能够练出十分惊人的肌肉来的。而且徒手健身由于每个动作都会涉及到核心力量，练出来的身材会更匀称协调，对于你平时参加体育运动的表现能力也会有大幅度的提升。

我是小何如何练，如果觉得有帮助的话，请点赞和关注，谢谢。

通过聊一聊三分化和五分化纠正你的训练思路

（我觉得本篇内容至少值1000块，如果对于某些卡训练1-2年左右瓶颈的或许更多）

下面我说的这两种方式我都尝试过，每种都有1年以上的实践经验，所以走过的弯路踩过的坑都是百分百真实的经验，并且每次训练我都有认真对待无论饮食或者训练状态的调整！所以以下的话我有资格去讲！

      首先我们先说说五分化，也就是胸背肩手腿的训练循环，那么腿胸背肩手，是不是也是5分化呢？答案：是的。顺序其实是无所谓的只要考虑到协同参与的肌肉能穿插开让其休息就可以，所以5分化就是简单的把我们需要锻炼的肌肉分成“5份”，那么我们常说他的好处是什么呢，即单次训练只练一个位置强度和容量都有所保证，并且似乎可以充分榨干这块肌肉，并且每块肌肉都有充分的休息恢复时间达到超量恢复的效果！

      那么一般人所说的弊端就是训练周期太长一次循环周期要花一周的时间，等你周一练完胸下一次就要等到下周以一了，而似乎我们能获得的训练“成果”就会缺少一部分！每块肌肉训练的频率太低了，所以又有一部分人推崇3分化即推，拉，腿，模式的训练一般是，胸肩前束三头。背肩后束二头，腿/硬拉单独一天

      但是当人们单纯从频率去判定计划弊端的时候也忽略了一个最重要的问题，那就是你单次的训练质量和肌肉破坏程度，三分化如果是认真执行，那么一次训练内容至少会有7个动作或者6个，那么试想一下很多人一次只练一个地方连续练上3到四天都会感觉开始疲惫精神压力大身体恢复不来，那如果你单纯三分化推拉腿大肌肉群的循环你训练完3却天只休息一天并且每次训练的内容容量更高，那么如果休息一天或者有人说不休息是完全扛不住的！至少两天休息， 所以一般的三分化循环应该是推拉腿休休然后继续，如果有人说我能恢复得过来， 那除了科技那么就是训练放水吹牛，又或者天天可以不需要上学工作生活就是睡觉训练在家休息，所以这种情况很难

      那么到底哪个好一点呢，这里我就必须要引出一个灵魂深处的问题，划重点！！！在你训练之前一定要先确定你的训练目的和你对于自我雕塑身材的审美观！我们所涉及的计划都是根据主观意识去确定并设计的，如果你想要突破三大项那么你就可以选择力量举增力式训练，如果你想着重发展大肌肉群胸背腿那么就可以选择三分话不是吗？

同理你想每个地方都协调发展都能进步一点那也可以5分化的模式，这也是完全没问题的，但是有的人可能就想胸好看一点肩宽背好看，对于手和腿的要求并不是很高，那么可不可以胸背肩休息胸背肩休息这样循环呢？答案是完全可以的，啰嗦了很多但是看到这里你应该就明白我的意思了，所谓的市面上的分化模式无非就是前人根据自己的训练需求所制定的，但是审美是会一直改变的，如果当下我就喜欢胸背肩更好看一点，至于手腿不无所谓要太差就行，那么就可以胸背肩为主，把手腿穿插其中或者每两个胸背肩循环再练一次手或者腿！一定要灵活，训练一定要先动脑啊！不要盲从，我一直强调的一点是自然健身可能你一共只可以增加20斤肌肉你身体的激素水平也只够支撑你保留如此数量的肌肉总量！那么你想要怎么去分配每个位置的肌肉量呢？这就是核心问题！

      所以结论三分化五分化都很好只不过相对侧重点不同，无论是哪种模式一定是有舍有得，但是选择你喜欢的体型去对应设计分化训练才是最重要的，千万不要盲从否则你的体型可能每年的变化就像是苹果13变成了苹果13pro，仅放大维度，但是不会有诺基亚到苹果的形态改变！

      当然这期我聊的仅仅是训练分化的解读，因为再说下去可能篇幅太长，所以后面更新很多干货！感谢观看

我觉得一分化训练最好，因为是全身训练的计划。

分化训练是由乔．威德在1942年提出的一种训练方式，至今还被健身健美界津津乐道。“分化训练” 是指在一个训练周期内（比如1周），将全身肌肉群分成几组。

无论你采用1周3练的模式还是其他，“分化训练”的目的是保证所练肌肉有足够的恢复时间，同时在一个周期内练到全身肌肉，使身体能够协调的发展。

分化训练需要将全身肌肉群分成几组，肌肉的划分可以参考以下标准：

1、通过肌肉的发力特点来划分

肌肉的发力一般分“推”和“拉”2种，将有“推”的特点（如“胸、肩和肱三头”的用力）分到一组；将有“拉”的特点（“背、肱二头、腿”的用力）分到一组。

2、按照上身肌肉和下身肌肉进行划分

3、按照躯干和四肢进行划分

把“胸、背、肩、腹’划为一类，另一类是“上臂，前臂、大腿、小腿”。

三、在一次训练中，也要“分化训练”进行重点突出、协调发展，例如：

1、把薄弱的部位放在每次训练的前面。

2、训练某一肌肉时，把训练该肌肉的复合训练动作放在前面。

3、每次训练将大肌肉群（如胸、肩、背、腿）的训练安排在前面。

您好！

1，首先对你的体格进行简单地分析。

身高185cm，普通人的标准体重为185-100=85kg，那么这个体重只能说是，一般人的标准体重，通常落在85kg左右的，即便不运动身体也比较健康了。健美的人，通过经常训练，肌肉得到增长，脂肪得以控制，重量可以逐渐提升，可以加10kg，也可以加20kg，都是健康的。你经常锻炼，现在也是96kg，应该说是非常健康，而且是强悍的。

2，那么在健身房训练，不要门面工程。力从脚起，所以，上身要练好，腿部力量很重要。所以，训练的概念不要错，要全面训练。

3，接下来是健身房如何锻炼问题。

通常是夹心措施

训练前热身，多半是跑步了（你去健身房的过程跑了，也算是热身了，通常要达到20分钟），如果是中速，估计要跑5公里左右，所以，你可能还差2公里，到了健身房，还可以继续跑；

训练力量，这个时长大约45-50分钟；

最后，还是整理训练，就是跑步机上走几步，拉伸拉伸。

至于训练计划，大同小异：

新手三分化训练，一周练三天：

第一天：胸肌+肱三头肌+腹肌；

第二天：背肌+肱二头肌+腹肌；

第三天：腿部+肩部肌肉+腹肌；

其实，作为新手，有几个动作，可以在睡觉前再加练几个，比如，俯卧撑、仰卧起坐。分组做，比如说，你一次做20个俯卧撑，那么算作一组，休息片刻，再做一组，先累计做满100个。

其锻炼方法，图文并茂比较好，你可以买本杂志看看，也可以到百度贴吧健美吧查阅相关资料，动作标准，循序渐进对你是有好处的。鄙人也是健美吧小吧，理论还行，不明白可以再问。

郑州啊，是我上大学的地方，挺怀念的。

兄弟你体格不错，加油练啊！