跳绳和跑步哪个更减肥？哪个更瘦腿？

跳绳和跑步都是有氧运动，都是很适合减肥的运动，两者减肥效果区别并不大，关键是锻炼的时间和强度，这也是衡量所有有氧运动减肥效果的关键，没有足够的时间，脂肪分解为身体供能的比例无法达到最大，过长又会过多分解肌肉，没有足够的强度，脂肪分解量不足，同样达不到减脂的目的。

跳绳和跑步，也包括其它 有氧运动，在时间上一般在45-60分钟时减脂效果最好 。主要是因为在运动的最初阶段，身体以消耗各种糖原为主来为身体提供能量，脂肪分解比例逐步提升，大约30分钟左右脂肪分解比例明显提高，大约在60分钟之后比例开始下降，肌肉分解为身体供能比例逐步提高，肌肉也是从有氧运动之初就开始消耗的，比例逐步提高。因此有氧运动的时间并不是越长越好，过长时间的有氧运动会消耗掉宝贵的肌肉，会导致基础代谢量降低，更不容易减脂。如果想锻炼长跑，比如10公里，半马或全马，另当别论。

运动强度，运动强度也不是越高越好，最有效的减脂运动强度应该是看心率，而不是看速度之类的指标。运动时最大心率不建议超过最大心率，就是220-周岁年龄，比如30岁的人，做有氧运动时最大心率一般不建议超过190。最有效的减脂心率是最大心率的64%-76%，比如30岁的人，减脂心率是122-144。如果锻炼者患有感冒、心脑血管疾病、糖尿病、或者以上疾病的康复期，如果经常用药，从没或极少锻炼，每种情况要减去5，才是最适合的减脂心率。如果经常运动，心肺功能非常 健康 等情况，每种情况可以加5，就是最适合的减脂心率。耐力心率是最大心率的76%-96%，适合提高心肺功能、提高肺活量、提高免疫力，也可以用于减肥，最大心率的76%-100%适合提高乳酸耐受力，提高运动成绩，但是时间不以持续太长。当运动强度过大时，脂肪消耗比例反而下降，要引起注意。如果不佩戴心率设备，有氧运动时以感觉比较舒适，能与人正常说话聊天，不感觉特别喘的强度为宜。

如果是想在减脂的同时瘦腿，我推荐跑步，尤其是慢跑。跑步时使用全脚掌着地跑步比较好，也可以使用后脚跟着地跑步，只要膝盖不感觉疼就可以，尽量不要用前脚掌着地跑步，前脚掌着地跑步除了跑速较快之外，对跟腱要求比较高，适合进阶跑者。

有一部分人肯定会说跑步时小腿会变粗，这主要是因为跑姿不正确，尤其是脚掌着地方式不正确造成的，虽然跑步时整个腿部都会充血，但是跑后随着血液回流心脏和其它部位，小腿并不会显粗，而且长期跑步的人身体都是比较瘦的。 小腿比较粗的女性，平时还要少穿高跟鞋 。 跑前、跑后分别做动态拉伸肌肉和静态拉伸肌肉 ，尤其是锻炼后的静态拉伸肌肉，建议跑后做20分钟左右的静态拉伸肌肉，拉伸有助于瘦腿。在APP里搜KEEP，里面有拉伸和瘦腿相关课程。

有氧运动还可以用 变速、hiit等方 式，跑步还可以用法特莱克跑 ，这些方法是通过心率的剧烈变化让身体跳过或缩短糖原消耗时间，直接消耗脂肪，提高减脂效率。但是这些方法要求锻炼者 有一定的锻炼经验，心脑血管非常 健康 ， 每周1-3次即可，次数不要过多 。

跳绳和跑步，选择哪个都可以，关键在于坚持和兴趣，我喜欢跑步，对跳绳感觉就很一般，我的一位朋友就非常喜欢跳绳，对跑步嗤之以鼻。

据说跳绳10分钟相当于慢跑半小时，所以，会有很多人选择以跳绳的方法来减肥，但效果是不是真的要比跑步更好呢？答案是不一定。首先，应该说一下，跳绳与跑步都属于全身性的有氧运动，当然也都是减肥过程中比较好的运动，而哪一个效果好，要因人而异。其原因还要看哪一个更加适合自己。

相对于跑步来讲，跳绳强度比较大，如果是连续地跳上半个小时而且不休息的话，即使是有一定运动基础的人群也会很难做到。而且，跳绳对膝盖的冲击也会比较大，所以膝关节有伤或者是体重比较大的朋友则不适合跳绳。

而相对于跳绳来讲，跑步在强度上会比较小，只要选择一定的频率完全可以坚持到半小时以上。而且跑步具有很强的普适性，只要不是体重过高，不管是男女老少都可以跑步。

所以，无论是跳绳还是跑步哪个效果好，就要看自己适合哪一个运动，并且哪一个运动自己可以长时间地去坚持。

而对于瘦腿来讲，跳绳与跑步都是全身性的运动，在饮食控制的前提下，通过这两种方式来整体减脂，在减脂成功后腿都会变细。但是有一点要注意，不管是跑步还是跳绳，在运动结束后的腿部拉伸一定不要少。而在不全身性减脂的前提下单纯地选择腿部训练动作对于瘦腿的意义并不大。

而当体脂不高并且比较稳定的前提下，这时候要瘦腿的话，其实可以理解为腿部的塑形，相对于身体其他部位，腿部的塑形会显得困难一些，但是经过有规律的腿部训练以后，会使得整个腿部变得结实紧致，并且通过这种方式来达到瘦腿的目的。

所以，在下面，列举一组针对性的腿部训练，可以配合跳绳或者跑步来做来达到腿部塑形的目的。

动作一：侧卧蚌式分腿

侧卧，双腿屈膝并拢，保持上半身不动作，向上抬起一侧腿至动作顶点后还原，注意动作过程中双脚不要分开。

动作二：侧卧腿反方向画圈

仰卧，下侧腿屈膝贴地，上侧腿伸直抬起至与地面30度角左右，并反方向画圈，注意动作过程中除摆动腿以外，身体其他部位固定不动。

动作三：侧卧抬腿1

侧卧，下侧腿屈膝贴地，上侧腿伸直，脚尖朝下，向上抬起到与地面30度左右后还原，还原后脚尖不要碰触地面，动作过程中摆动腿全程绷紧。

动作四：侧卧前抬腿

侧卧，下侧腿屈膝贴地，上侧腿向前伸至与身体45度角左右，上下摆动，下放时脚不要着地，动作过程中绷始终绷紧。

动作五：侧卧正方向画圈

侧卧，下侧腿屈膝贴地，上侧腿抬起，以最大幅度正方向画圈，动作过程中保持身体其他部位不动

动作六：侧卧抬腿2

侧卧，下侧腿屈膝贴地，上侧腿伸直，脚尖朝上，向上抬起到与地面30度左右后还原，还原后脚跟不要碰触地面，动作过程中摆动腿全程绷紧。

动作七：侧卧屈膝摆腿

侧卧，双腿屈膝下侧腿贴地，一侧腿屈膝抬起并上下摆动膝关节，小腿随着膝关节动作上下摆动。

动作八：侧卧小幅度抬腿

侧卧，下侧腿屈膝贴地，上侧抬稍停抬起，绷紧，小幅度做上下摆动。

每个动作12-20次，动作间休息30秒以内，每次2-3组，动作幅度不大，可以睡前做，也可以每天都做。动作过程中核心收紧，保持自然呼吸不要憋气。

跳绳跑步哪个更减肥？我们来算一算

根据《中国成人超重和肥胖控制指南》给出的运动能量消耗数值。

每30分钟的活动能量消耗， 一般跑步和跳绳（中速）消耗200-250千卡

也就是说差别不大 。不过如果细究差距，跳绳的活动项目系数013（kcal/kg/min）,而跑步是0098。跳绳要比跑步（走跑结合）来的多一些。

对于腿部瘦身效用，除了保证一定的瘦身成绩外，比如先瘦个“10斤”“20”斤。饮食和运动一定要跟上。另外运动后的拉伸是腿细好看的关键。

拉伸怎么做？

站姿抬脚尖

红色部分的肌肉就是被拉伸到的区域，小腿后侧经常拉伸避免长成肌肉腿，这部分也是最容易肌肉紧张的区域。

胫骨前肌拉伸

单脚抬高拉伸

运动前做10分钟的热身，运动之后做10分钟的拉伸，让腿部线条变得更好看，千万别偷懒这个步骤哦。祝大家都越来越美腻，哈哈~

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跑步和跳绳都是属于可以快速消耗能量的动作，在这两个动作中，两个都可以达到很好的瘦身效果，只是如果在运动过后，不注意方法和拉伸腿步，就很容易引起小腿肌肉的囤积，导致肌肉腿。

1、跑步 在跑步墙前后要注意拉伸腿步，做热身运动，可以加快身体产热，同时也可以避免在运动过程中拉伤的风险，预防出现抽筋。

2、跳绳 跳十几分钟的绳，相当于慢跑半个小时，在跳的过程中，要注意跳绳的脚法，才能避免出现脚抽筋。

要说那个更加能瘦腿的话，都能瘦腿，关键是在运动过后，能够有效的放松腿部 才有可能瘦腿。

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看你要减哪儿了，跑步和跳绳都属于燃烧脂肪比较多的运动，跳绳收腰腹很有效（我一个好朋友每天晚上跳2000个坚持了两个月，腰腹变平坦），但同时小腿的肌肉线条可能就出来了，如果选择跳绳建议减持时间久点，而且跳完之后一定要做好松弛运动，比如按摩腿部和慢走等都可以。至于跑步我以前减肥用过，每天晚上在学校操场跑8圈的样子（晚上不吃饭等9点左右上操场，呵呵，400米标准场）减持将近半年瘦了很多，但一定是慢跑，越慢越好，也同样要松弛运动。减肥靠毅力和信念，少吃多动才是硬道理，呵呵，希望对你有帮助哦！

降低体脂是全身性的，没有专门的瘦肚子、瘦腿一说，只不过脂肪分布有个体差异，每个部位消耗的多、寡也有分别。

如果想特别针对身体某个局部，那么可以在有氧运动前加入一些塑形训练，除了可以帮助你消耗更多脂肪外，也可以有针对性的塑造、紧致局部的肌肉。

至于跑步和跳绳哪个更减脂，关键点在于燃脂心率，跑步的强度和跳绳的强度对于每个人都是不一样的， 只要能长期坚持保持在运动的燃脂心率范围，就可以有效的降低体脂。

燃脂心率并不是越大越好，而 是在最大心率的70％左右的区间。 也就是说对于减脂而言运动强度并不是越大越好，强度太大就会接近无氧的范畴，而强度太小又会达不到理想的减脂效率。

所以无论跑步还是跳绳，依据自己的体能，能坚持至少半小时的锻炼并且中间不休息/少休息，一周能达到三次到五次的频率就是最适合自己的。

这位朋友你好，从你的问题中我可以看到局部减肥的影子，那么瘦腿也是很多减肥人士的痛点。感觉腿部脂肪非常难减，顽固的，不离不弃的跟着我们。下面就从营养师的角度为您进行分析。

首先，要肯定的是，无论是跳绳还是跑步都属于有氧运动。前提是跳绳要有节奏，跑步不可以冲刺。总之将运动心率维持在息可以承受的范围内，感觉起来就是运动时可以顺畅呼吸，运动后不会太疲惫，且不影响第二天的工作和学习以及接下来的运动。

那么就实战经验而论，我本人更倾向于慢跑瘦腿。可能因为本人协调性不是很好吧，再加上比志跳绳我更喜欢跑步。所以选择了慢跑的方式减肥，效果是很理想的。每周5次，每次1个小时左右，饮食上控制油、糖的摄入，油炸食物是不吃的，甜饮料更是不喝，只喝白水。平均每个月都能减个5-6斤体重。

所以，结合自己的兴趣爱好，如果一项运动觉得很枯燥，没有乐趣也是很难坚持的。单就这个问题来看，跑步跳绳效果好（个人经验，不喜勿喷）。

大家好！我是福爸，执业医师。专注体重管理和疾病营养治疗二十年。希望我的回答对您有用。

跳绳和跑步都是有氧运动，都能增加能量消耗，有助于减肥。那么哪种减肥效果更好呢？

首先要说明一点，减肥效果好不好关键在于饮食，如果饮食控制不好热量过多，不管什么运动都不能减肥。只有在合理饮食的基础上运动，才有助于减肥。所谓“三分练七分吃”就是这个意思。

为什么会这样呢？因为运动消耗的能量真的不算很多。根据《中国成人超重和肥胖控制指南》给出的数据，中等强度的跑步和跳绳每30分钟消耗200～250大卡。你没看错，就那么一点热量。而一个新奥尔良烤鸡腿堡502大卡！所以运动之前先管住嘴。

在合理饮食情况下，不管是跳绳还是跑步都是不错的运动方式，很难说哪种更好。减脂效果取决于运动消耗的热量，所以对于同等强度的跳绳和跑步来说，减脂效果取决于运动的时间。在这一点上，跑步更有优势，因为跳绳真的很难连续跳半小时。但是对于体力较好的人来说，跳绳可以在较短的时间内消耗更多的热量。

对于普通人来说，完全不比纠结哪种运动更加减肥，根据自己的时间安排合理运动就好。我在只有十分钟的情况下会做一组波比跳，然后跳绳几分钟。如果时间充裕则会跑步半小时。总之，运动比不运动好，跳绳、跑步、游泳、有氧操等等都可以，哪怕只有几分钟也是可以运动的。

跳绳和跑步对于减肥者而言都是绝佳的减肥运动项目，二者相比较而言，跳绳减肥效果更快些。

跳绳这项运动不仅可以瘦腿，还可以瘦全身

其实很多运动项目都会让锻炼的人有意识的瘦身体的某一个部位，比如大腿、胳膊、或者对于一些梨型身材的女士而言，更希望瘦肚子。有针对性的训练可以在一定时间内达到效果，但是这却仅限于那些身体不是很匀称的人来减肥，而对于那些整体看上去都微胖的朋友们而言，跳跳绳无疑是一个非常不错的选择。跳绳可以充分调动身体的没一个部位，长期坚持可以达到“瘦全身”的，目的，所以这些年来一直被大家所追捧。

跳绳有助于提升人体的协调能力

跳绳可以算得上是一项比较“全能”的运动项目了，毕竟在跳绳的过程中要调动身体的各个部位一起配合才能够完成这样的动作。不管是腿脚跟不上，还是手臂的摆动不合拍都很难将跳绳跳好。同时，对于一些追求高难度动作的朋友们而言，跳绳的花样也很多，不至于像单纯的跑步一样无聊乏味，跳绳可以更加自己的能力和身体协调情况琢磨出来各种花式的跳法，这些都可以很好的达到运动减肥的目的。

跳绳可以在短时间内消耗掉大量的热量

和跑步相比，跳绳最大的优势在于它可以在短时间内消耗大量的热量。或许相对而言跑步这项运动更加简单容易一些，但是一般的速跑虽然耗能很高，那种突然的爆发力却表示一般人的心脏所能承受得了的。而慢跑呢，则要花费更多的时间，毕竟一次慢跑的时间要超过至少半个小时，人体才开始消耗体内积攒的能力，如果每次坚持的时间很短的话，人体也在较短的时间内将消耗掉的热量及时补充，而难以达到燃烧脂肪的目的。

跳绳则完全不同，跳绳原本就属于一种高强度的运动，可以一次跳一分钟，然后休息三十秒再跳一分钟，如此做五组，燃脂轻轻松松，绝对的高效，但是贵在坚持。

不仅可以提高弹跳力，还可以集中注意力

跳绳这项运动除了可以提高身体的协调性外，还可以在运动的过程中提高下肢的弹跳力，或许在某种程度上还可以起到延缓骨骺封闭的效果。而且跳绳对注意力的要求也比较高，毕竟要时刻保持所谓的“警惕”，才能更好的连续下去，而不至于被一次又一次的“小小意外”所打断，重新调整运动状态。

所以，如果自身的体力还算更得上，而且精力也比较充沛，想要更加高效的减肥还是更建议选择跳绳这项运动。如果身体实在不允许，或者肢体比较不协调，实在难以标准并且完整的完成跳绳这项运动，经常去公园或者环境好一些的地方慢跑，长久坚持下来，也未尝不可。