训练动作如果都做错了，健身还有意义吗？

一个正确的健身动作对于绝大多数健身者来说是十分重要的，因为一个正确的健身动作，不仅仅可以帮助你更好地完成你想要达到的效果。

还可以防止损伤我们的身体，好了让我们一起来了解了解有哪些是你需要掌握的正确健身动作，我们一起来看看吧。如果你的健身训练动作都做错了，你还健身做什么？

正确的举握杠铃，没错就算是举卧的方法也是十分重要的，不仅如此如果用后颈托着杠铃，是十分痛苦的。

正确的做法是将手肘向后拉伸，两边内收自己的肩胛骨，形成一个由肌肉收缩而形成的托板，托住杠铃越低越好，但是要确保自己能稳住这个动作。

哑铃或平板深蹲，假如我们在做这项运动时，双肩往前推进，那就是一个错误的做法，而且蹲得太深，我们所需承载的负荷也就越多。

那么正确的做法是上拉自己的双肩，内收两边的肩胛骨让自己的后背保持挺立后腰处轻微下拱，在蹲的时候，你的大腿一定要和地板平行。

硬举，做这项运动的好处，首先可以增加脂肪的燃烧，还能够帮助你形成良好的形体，而且做这项运动很安全，换句话说正确的举重运动一向是很安全的。

但你得提起满分的注意避免出现以下的错误，如果你的手臂和双腿没有垂直于地面，就有风险跌倒或者损害你的关节。

那正确的做法是曲膝，胸部前倾，后腰微拱，骨盆后伸，手臂和双腿与地板保持垂直。

脚蹬台阶，做这个运动的时候，要注意脚放置的位置，我们离蹬台越远，我们的膝盖而不是腿部肌肉会受到更多的负荷，如何做这个动作呢？

首先挺直你的后背，收缩两边的肩胛骨，后背轻微前拱，站位离蹬台近一些，你的膝盖必须和脚平齐才是正确的做法。

长凳上哑铃推举，你在做动作时，不能将膝盖处弯曲成一个钝角。背部挺直杠铃又向腿侧前移，这样的做法会使身体载重不均，导致动作没有效果。

那么正确的做法是举起的杠铃，应该侧面与箭平齐，拱起自己的腰背曲膝，轻微的往自己的臀部方向移动双脚。

哑铃跨步下蹲，哑铃跨步下蹲的好处是非常多的。首先它可以帮助你提升你的跑步跳跃能力还有就是可以帮助你检测出自己身体较为弱的一侧，强化它。

然后改善自己的平衡性。如果你的膝盖侧向偏转，是一个错误的动作，没有任何效果，可能会造成疼痛。正确的做法是在做这项运动时，膝盖应该和自己的脚平齐，并在向前移步时九十度角曲膝。

是的，健身教练通常会提供关于健身动作的详细指导，以确保客户的安全和有效性。在执行健身动作时，教练应该提供以下细节：

1 正确的姿势和姿势：教练应该指导客户在执行动作时使用正确的姿势和姿势，以确保身体得到最佳保护，并避免受伤。

2 正确的呼吸方式：教练应该指导客户在执行动作时使用正确的呼吸方式，以确保客户在承受压力时能够充分呼吸。

3 正确的速度和幅度：教练应该指导客户在执行动作时使用正确的速度和幅度，以确保客户不会过度拉伸或受伤。

4 正确的重量和重复次数：教练应该根据客户的体能水平指导客户选择正确的重量和重复次数，以确保客户在训练过程中得到最佳效果。

总之，健身教练应该提供详细的指导，以确保客户在执行健身动作时能够保持安全和有效性。

想要通过健身房的训练，达到肌肉增长的目的时，那么就需要满足两个条件，第一是抗阻力的训练，也就是常说的力量训练。第二就是合理的饮食方案。

抗阻力训练制定方法：

进行增肌的抗阻力训练前，先需要有一套完成的训练计划，最常见的初级训练者方案是七天为一周，一周为一循环将全身主要肌群训练一遍。

每天训练目标：

每天的训练计划主要选取一个主要的肌群，普遍的训练方法是：周一训练胸大肌、周二训练后背的背阔肌、周三进行休息、周四继续锻炼胸大肌、周五锻炼三角肌、周六锻炼腿部和手臂肌肉，周日进行休息。

在一周的训练计划内，可以看到其中的周三和周日为休息时间，在劳逸结合中有效的提升，加快身体变化。

饮食计划

蛋白质的摄入：

想通过饮食调整身体状态，首先要满足饮食过程中高蛋白的摄入，蛋白质是肌肉的主要构成成分。蛋白质的摄入主要来自一些鱼类、瘦肉和蛋类之中，这些食物当中含有丰富的蛋白质。

碳水的补充：

除了蛋白质外还有碳水的补充，碳水化合物是构成机体组织的重要物质，并参与细胞的组成和多种活动，还有为身体提供能量。

制定好科学的训练计划和拥有合理的饮食计划后，剩下的只有坚持实施计划，完全可以在短至3个月的时间就能达到非常满意的效果。

健身是现在很流行的一种生活方式，健身的好处有很多，很多人健身是为了减肥瘦身，有的人是为了锻炼身体，总之健身是有很多益处的，有些人不知道自己健身的方法对不对，那么健身新手开始怎么练最好？健身新手常见错误动作。

健身新手开始怎么练最好

1、先热身，再上跑步机

很多初次健身的人，一进健身房二话不说先上跑步机上跑几步，其实，这种做法是不正确的。跑步前，应先做热身运动，热身运动能够提高肌肉的温度，使肌肉变得更加柔软而不容易拉伤，可以先压压腿或者做几组下蹲运动。

新手第一次上跑步机，应该先慢走，再慢跑15分钟即可，此运动强度最好能保持3周之后，根据个人体质，再慢慢加量。

2、练大型器械前先测平衡

初次走入健身房的人，在45天内都会或多或少都会遇到运动伤害。由于大型器械对身体的柔韧和平衡性要求很高，因此，练习之前一定要先进行至少一个月的平衡稳定和柔韧性的锻炼。

如果上身保持直立却无法蹲下，或者单脚着地，闭上眼睛后却无法保持平衡，那么，千万不要碰健身房里大型器械。

3、力量练习从哑铃开始

很多健身新手初到健身房，恨不得把所有的器械都练一遍，像跑步机这样的有氧训练器械，如果热身到位，一般不会发生运动伤害。然而，胸推器、杠铃这样的力量训练器械，就不是很适合新手练习了。

新手如果想练力量，可选择3—5磅的哑铃，双手置于胸前，做推举练习12—15个，2—3组即可。

4、40分钟为最佳运动时间

很多人一到健身房，就会待上好几个小时，把所有器械都连一遍，还是觉得不过瘾，这样很容易让人疲劳，导致肌肉酸疼，稍不注意就会引起运动损伤。

对于健身新手来说40分钟就足够了，可以用15—20分钟的时间慢跑，10分钟的时间练力量，再做一些柔韧性的训练即可。

5、穿慢跑鞋和厚底袜去健身

很多人健身时常常穿着平底布鞋或帆布鞋，这种鞋鞋底较薄，而新手的脚部肌肉处于松弛状态，就很容易使其抽筋或扭伤。因此，初次健身的人最好选择慢跑鞋、训练鞋或厚底袜。

6、练肌肉，健身后一小时内补充食物

对于不同健身目的新手，饮食上也很重要，例如，练习肌肉的人在运动完的一小时内，应该吃点含碳水化合物较多的食物，米饭就是不错的选择。对于以减肥为目的人来说，运动完一小时内最好不要补充食物。

健身新手常见错误动作

1硬拉

肘部要垂直

不能过于弯曲

小腿和地面垂直

膝盖不能向内倾斜

2臀桥

挺起臀部后

身体和小腿是呈折线 腰部和屁股要在一条线 不能过分拱起腰部 也不能只抬起屁股

3杠铃卧推

杠铃的运行轨迹

是在胸部的正上方垂直运动

小臂垂直地面

不要过分内收或外张 杠铃的位置 应该是放在手掌最下方 手背和小臂不要有角度

4深蹲

和卧推一样

腕不要向后弯曲 蹲到大腿和地面平行即可

5徒手深蹲

上身挺直 腰部扣紧 脚跟不要离地

6俯卧撑

不要刻意抬起头部 给颈椎造成压迫

7哑铃侧平举

侧平举的高度 是胳膊水平就可以了 不要举的过高

8双杠臂屈伸

肘部向身体后侧伸展 不要外翻

9仰卧臂屈伸

小臂与大臂成90度

10平板支撑

不要塌腰 不要翘起屁股

11站立

不要弯腰驼背

坚持健身的好处有哪些

1维持年轻

运动会加快血液循环，血液中的养料和水分便能有效地传达到皮肤细胞，整个人自然看起来年轻焕发。

即使开始锻炼的年纪较晚，运动也能逆转人们的皮肤老化状况。也就是说不管几岁运动都不嫌晚，大家还有机会可以逆龄了!!

2提升智力

大家经常用「头脑简单、四肢发达」来形容运动健身的人，但他们的头脑其实一点都不简单。

研究证实：运动时分泌的血清素和正肾上腺素可以刺激脑细胞、增强思考力、提升记忆力。当你面对新工作或是需要新创意的时候，运动还可以有提升思考层次、激发灵感的功用。

3降低压力

生活中总是会被许多压力逼得喘不过气来，导致你逐渐被负面情绪所吞噬，而运动就是最好的纾压良方。

因为运动可促进脑部分泌具镇静作用的氨基酸，减少压力贺尔蒙分泌及安定负面的情绪。选择适合自己的运动并持之以恒，你的生活将不再感到紧绷有压力了。

4增强自信

长期维持健身习惯的话，不但能塑造出完美的肌肉曲线，还会让人变得更健硕、阳光。当运动给你带来更好的外观时，自然就会增强你的自信心。

有了自信之后，这种积极正面的态度就会渗透到生活的各方面，进而散发出一股强大的气场，让你整个人看起来只有「帅气」二字可形容啊!

5提高「性」趣

经常运动的人体力非常充沛，而体力是性生活的基本保证，能增加身体性器官的耐久和关节的灵活，从而使性生活充满了情趣。

大部分性爱体位需要背部、腰腹部以及四肢的肌肉发挥作用，因此腰腹肌以及四肢适度的力量训练很重要。研究发现，游泳、跑步等运动，可以增加人体后背、盆骨处的肌肉力量，让性生活时间变得更久。

6改善失眠

对于睡眠品质不佳或长期失眠的人来说，适度的运动还可以改善睡眠的问题。

因为运动可以活化肌肉，达到身心放松的状态，进而帮助缩短入眠的时间或减缓轻度的睡眠障碍。

不能坚持去健身房的原因

每个人开始健身的理由都不一样，然而不健身或是坚持不下去的理由也是千奇百怪，归根到底就是人性的弱点所在，无法持之以恒的懒惰和不敢迈出第一步的懦弱，今天就来盘点那些说了一千次种理由也不敢迈出一步的人他们的心里想法。

1、觉得健身是一条不归路

有些人听别人说“健身练出来的肌肉，如果你停止训练，肌肉就会变成肥肉很难看!”“而且女生练出肌肉真的很丑呀!”“我可不想变成施瓦辛格那样”!你们真的想多了!他们觉得健身就是一条不归路，一但走上去了，就要一直练一直练，无路可退了，也不知道那些人是付出多大的汗水和努力才有那样傲人的身材。而他们没有这样的勇气，还怕自己努力锻炼了依然没有别人优秀。或者说没有这样的胆量能够确定自己能一直练到底，所以成为了他们的借口。

解决办法：

当你老了回顾你一辈子的时候，你觉得有一件事你一直在坚持，而这件事就是让你值得一辈子骄傲的事!

2、健身太苦太累何必呢

这一点应该是不少人坚持不下去的首要原因，说到底，健身毕竟是一个身体做功消耗能量的过程，是要付出力气，流出汗水才能看见效果的事情，说的不恰当一点，健身就是在健身房做苦力，所以怕吃苦怕受累的人坚持不下去也就很正常了!

解决方法：

想一想“吃得苦中苦方为人上人这句话”坚持健身既能成为人上人又能拥有人上人的身材，何乐而不为想成为人群中最闪光的自信的都是需要付出汗水和努力的，没有任何事情是不需要付出就能得到回报的。

3、觉得自己没进步、受打击不想练了

他们觉得自己怎么付出都没有收获，觉得会不会自己根本就不适合健身，或者说健身根本就是一个骗局，就算付出了也不会有收获，有了这样的想法，他们会把气撒在原本对的健身身上，从而放弃了。

解决办法：

我想问你一句话，你瘦了多少年了你胖了多少年了你想一天一周一个月就改变你已经存在了十几年甚至几十年的身材，你觉得可能吗你是怎么一点一点吃胖的就该怎么一点一点的用汗水留下来。坚持才是胜利。

4、时间太少了没时间

这一点又能概括很大一部分坚持不下去的人的想法了，我天天要忙工作，天天要忙应酬，天天要挣钱养家，养老婆养孩子，我自己哪有时间去健身就算有了时间，我也要好好地躺在沙发上看看电视或者打打游戏，多舒服呢我何必要去在我原本就很紧凑的生活日常里面去健身的时间

解决办法：

如果你早上能早起一个小时，就会发现一整天都好像多出来几个小时一样，在这几个小时当中抽出一个小时健身，不难了吧!养成一个好的惯会让你受益终生!何乐而不为呢

最后想说的是，健身真的是一件百利而无一害的事，如果真要有什么缺点的话，可能当你50,60岁走在大街上还会被小朋友喊叔叔，有点尴尬，仅此而已。

健身房4七大王牌动作要知道

一、升杯之王——卧推

胸肌训练的王牌动作，打造饱满胸肌男人爱的女人也爱哦！

二、促睾之王——深蹲

深蹲不仅强化两条腿还可以提升第三条腿。

三、力量之王——硬拉

后侧链无敌动作，提升身体整体力量打造完美臀部，提升要腰腹力量，腰好，哪都好！

四、泰坦巨肩——推肩

打造完美肩宽黄金动作成为行走的衣架，肩宽穿什么都有型。

五、倒三角之王——引体向上

引体是健身必练动作，激活背部肌肉，打造倒三角，新手可以用助力，可以做不起来，但必须要练。

六、麒麟臂——二头弯举

这个动作是每个健身新人最爱动作，有谁不希望有一个粗壮的手臂，男有力满满！

七、巨人臂一双杠臂屈伸

这个动作可能有点难度，但确实是个好动作可以强化三头和下胸，做不起来用助力的做，很棒的动作一定要练。