合理的运动强度

每个人根据体质不同，相对的强度也不一样。

一般来讲，运动分为4个强度级别

1：适量运动 强度值50-60% 比如：散步、溜狗、太极拳 适合对象：老年人、病后恢复

2：体重调解 强度值60-70% 比如：心率训练、慢跑、轮滑、游泳 适合对象：想减肥的人

3：增氧运动 强度值70-80% 比如：耐力训练、自行车运动、长跑、羽毛球、健身操 适合对象：运动健将

4：速度训练 强度值80-90% 比如：短跑、TT 适合对象：职业运动员

是B 心率 由于每个人的健康和体质状态不同，健身运动的有氧心率范围也就应该因人而异、因时而异。下面几种确定有氧心率范围的方法可以借鉴： 1、健康而体质较好的人群 有氧心率可以控制在120～180次/每分钟， 又可细分为小运动量120～140次/每分钟，中运动量141～160次/每分钟，大运动量161～180次/每分钟。 2、如果希望个性化，可用常用公式计算 有氧运动中合理心率＝（最大心率－安静心率－年龄）×Q＋安静心率。公式中的最大心率≈210；安静心率指运动前相对安静状态下的心率；Q代表运动量，50％以下为小运动量，50％～75％为中运动量，75％以上为大运动量。 如某人50岁、安静心率76次/每分钟、希望进行小运动量有氧运动，确定有氧心率＝（210－76－50）×50％＋76＝118次/每分钟。 3、对中老年人来说，可以采用最简单而安全的方法 适宜的有氧运动心率＝170－年龄。如60岁，参加有氧运动时，心率宜控制在170－60＝110次/每分钟。而对体弱且年纪较大的人，为了安全，可以选择（170－年龄）×09。 值得注意的是，上述内容只是一般规律，在实施中一定要根据具体情况灵活运用，不同时期的健康状态、环境、季节、心情等对选择运动量会产生一定的影响，这时运动强度和运动时间均要相应降低，心率指标亦相应降低，以保证安全。 总之，在运动中自己学会数心率（脉搏），用来控制运动量非常必要，它不仅为参加运动的人增加了一份安全保障，也有益于保证运动的健身效果。我们可以练习摸手腕部的桡动脉或下颌骨（下巴）的颌下动脉来数脉搏，如果条件允许，戴心率表当然更加理想。

运动强度可以按以下级别来划分：

0级：没感觉，没有任何疲惫，呼吸平缓，休息时的状态。

1级：很弱，没有任何疲惫，呼吸平缓，看书时的状态 。

2级：弱，没有任何疲惫，呼吸平缓，穿衣服时的状态

3级：温和，没有任何疲惫，呼吸缓慢而自然，从卧室走到客厅的状态

4级：稍强，呼吸略微加重，散步时的状态

5级：强,明显能感受到呼吸，快走时的状态

6级：中强，呼吸急促，追赶公交车时的状态

7级：很强，感到疲惫，喘气，勉强能和人说话

8级：非常强，极度疲惫，呼吸非常急促，不能和人说话

9级：超强，呼吸困难，不能和人说话，接近人体运动的极限

10级：极强，精疲力尽。

而通常我们可以采用自我感觉的疲劳程度而感知运动强度，这是一个约数。

1-4相当于低强度运动；

5-7相当于中强度运动；

8-10相当于高强度运动。

当然这个疲劳程度的估计还应与个人身体状况和运动水平关联。

身体活动强度是指单位时间内身体活动的消耗水平或对人体生理刺激的程度。

一般，中等强度的身体活动是指需要一些用力但是仍可以在活动时轻松的讲话的活动。比如像快走、跳舞、打网球、打高尔夫球、悠闲游泳、做家务，像擦窗子、拖地板、手洗大件衣物等。

而高强度的运动一般需要更多的用力，这样心跳会更快，呼吸会更急促，比如跑步、快速蹬车、做健身操、比赛训练或者重体力活动，比如举重、搬重物或挖掘等，往往更适合健康的成年人、有运动习惯的青少年。

扩展资料：

运动强度≠运动量

拿跑步来说，“运动量”是你跑了几公里，而“运动强度”是你跑的速度是多少。同样是8公里（相同运动量），40分钟内跑完，强度是挺大的（速度快）；但如果2小时才跑完，就只能说是小强度了（速度慢）。

再拿举铁来说，“运动量”是你举了多少组、每组举了多少次，而“运动强度”一般是指这每一次动作的负重是多少。

此处的“给我再加10斤”是加运动强度，“再多做几组”就是加运动量了。

拿打篮球来说，“运动量”是你打了多久、跑动距离是多少，而“运动强度”是你的跑动速度是多少，你单位时间内变向次数是多少等等。

总结的话，“运动强度”是“多累、多使劲儿”，“运动量”是在时间或次数上的累积。

如果你的目的是增加肌肉耐力，那么训练计划就应该是：小重量（强度），多次数（运动量）。

如果目的是增加肌肉围度，那么训练计划就应该是：大重量（强度），少次数（运动量）。

-运动强度

人民网-运动强度多少才算合适？

01

俯卧撑一个都做不起来 ！

俯卧撑其实是一个很好拿来衡量身体状况的运动。因为它会同时到背部、肩膀、手臂还有核心肌群。所以，如果你的身体维持的不错，不管男女都应该至少能做几个。

包括50岁以下的男性应该至少能做5-10个。

但仍看个人差异，如果你真的连1个都做不起来，别怀疑，你真的需要开始运动了~！

你的上肢+核心力量太弱啦！我说的可是标准俯卧撑哦

02

须花较多时间让心跳慢下来 ！

当你在运动健身的时候，你的心脏会跳比较快，这样才能把所需要的氧气打至身体各处。

因此，你的心跳会达到每分钟130-160下。

当你停下来后，会每分钟下降20下左右，直到恢复正常速度。

如果你身体维持在好的状况，就能较快速度慢下来。但如果你太久没运动，心肺能力差，让心跳恢复正常就可能需要花较多时间了。

03

腰围越来越粗 ！

不仅仅是女生，男性也应该养成量腰围的习惯，确定自己是不是有太多的脂肪堆积在身体中部。

尽管体重高低并不能代表身材如何，但“重量集中在肚子”绝对代表你的身材已经没有型了。

此外，肚子有太多脂肪也说明你是典型的内脏脂肪过多的表现，而内脏脂肪过多也代表你很有可能会有心脏、肾脏、肝、消化器官和胰脏等问题。

相比较你能看到的身体脂肪（皮下），内脏脂肪才是你更应该关注的部位，而消除它最好的方式就是运动！

04

爬个楼梯都气喘吁吁！

每个正常人爬楼梯都会喘，不喘就不对了，但如果你喘的很厉害、需要很费力才能爬上楼梯，下肢力量耐力太差，心肺能力太差，不赶紧锻炼还等什么？

建议一开始别训练强度太大，每周进行3-4次30分钟的心肺训练，比如慢跑，椭圆机，骑单车等。

从轻松一些的运动开始，而且记得要热身，再慢慢开始增加速度和阻力。

同时配合一些力量训练，尤其下肢，人老先老腿，这点应该地球人都知道，所以，腿部的肌肉和骨骼的强健，会随着你的年龄的增加，越发的重要(保护和支撑)！

05

越来越爱甜食 ！

据说，运动可能会改变你的饮食喜好，比如甜食，对于这点我倒是没发觉。

不过，平常不太运动的人，无所事事的时间比较多，所以吃甜食的几率会比较高，而当你开始运动后，你会为了辛苦健身而放弃掉一些不好的饮食习惯，也会慢慢让自己的各个方面都更加健康

所以，如果你发现自己整天都很想吃甜的，而且一直想吃点心，那就代表你的身体和身材已经开始变遭，开始规律运动吧！

你会发现想吃甜食的几率开始慢慢减少，人也更加精神！糖相比毒品，有过之而无不及！

06

总是觉得累 ，懒洋洋！

你可能会以为在健身房举铁，跑步健身1-15小时的那些人、花了这么多精力体力一定会累个半死，但其实刚好相反。

因为规律运动其实才是保持清醒和充盈体力的诀 窍。

而长期运动的那些人，只要停下来休息几天，就会觉得全身无力，精神也在变差，

所以，想要精神好，就要定时找时间运动，就算只是午餐后快走也别放弃！你一定会喜欢上精力满满的自己！

糖尿病患者的运动强度要有一定的限制，既不能盲目地大量运动，也不能运动量过小起不到锻炼身体的效果。坚持经常锻炼，至少每周3次以上。每次运动的时间不少于20～30分钟，一般不超过1小时，包括运动前准备活动及运动后恢复动作。运动强度可以根据下面方法计算：确定最大安全运动心率=220－年龄。一般情况下，要求运动时的心率达最大安全运动心率的60%～70%，这将由医生来决定。为安全起见，开始阶段，宜达到最大心率的50%，如情况良好，可逐渐增加，以身体能耐受、无不良反应、达到锻炼目的为度。例如，一位糖尿病患者60岁，他的最大安全心率是每分钟160次，医生要求他运动时的心率为最大安全心率的50%，则开始阶段运动时的心率应维持在每分钟80次。