健身房新手瘦人增肌训练的计划！

哥们属于天生的新陈代谢较快的体质，是人们常说的“瘦人”体格。瘦人当然可以练出来了。但，前提是你要有钱有闲有毅力。有钱是说买一些营养品，要短期追求效果的话，可以来一些蛋白粉，但是要在练完之后三十分钟内服用，长期服用有一些副作用，但是服用三个月绝对没问题。吃饭多摄入蛋白质，多吃鱼，蛋，牛肉，像你这种瘦弱体质，力量训练之前先吃一个香蕉或一个士力架，练后再及时补充蛋白质和碳水化合物。晚上临睡觉前，可以和一袋牛奶，以免夜晚消耗过多。有闲指的是你不能经常劳累，身心俱疲，休息不好肌肉是难以长出来的。所谓，三分练，三分吃，四分睡，讲的就是休息的重要性。稍做有氧活动即可，做的时候可以嘴里含一块糖，以免过多流失能量。最后就是要有毅力，像你这么瘦，一开始力量不会很大，所以不要着急上重量，宁轻勿假，动作要做标准。及时补充蛋白质和碳水化合物。瘦型的体质，练出来是李小龙那种效果的，清晰度很高啊！胸肌包括： 上胸肌， 胸肌内侧， 胸肌外侧 ,胸肌下沿 先用较小的重量做一组20次的热身组，然后 上胸肌锻炼：上斜杠铃卧推 我对平板卧推从来都没有兴趣，因为平板卧推会过多地刺激三角肌前束。而上斜卧推能够很好地锻炼上胸部肌肉。把斜板的角度设置在30度，才能更好地刺激胸肌。大于30度，就会使重量过多地作用在三角肌前束上。全力以付做3组， 每组6～8次，每组都要练到力竭。下放杠铃时要注意控制速度，以缓慢而稳定为佳。但不要停留，也就是说，当举到最高点时，就立即将杠铃下放，保持动作的流畅。 胸肌内侧：坐姿器械夹胸 这个练习作为一个多关节参与的复合动作，能够有效地增长肌肉块，并且与杠铃卧推有很多相似之处。但这个角度独特的练习（在动作的最后，双手靠近），可以使胸肌得到更好地收缩（重点锻炼胸肌内侧）。器械练习比自由重量练习更加安全和稳定，不需要控制杠铃的平衡。在推出重量时，能够感觉到肌肉的收缩和产生的酸痛。全程动作6～8次，我建议做1-3组。 胸肌外侧：哑铃飞鸟 平板和上斜哑铃飞鸟，是发展胸肌外侧最好的练习。外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要。为了取得最佳的锻炼效果，要把哑铃尽量放低，使肌肉得到充分拉伸。在最高点时，不要使哑铃在一起，因为哑铃在最高点时，不能给胸肌提供有效的阻力。为了得到最佳锻炼效果和安全起见，建议你用缓慢的方式完成哑铃飞鸟练习。做3组，每组使用最大重量做6～8次。胸肌下沿：双杠臂屈伸， 胸肌肱， 三头肌， 三角肌（前束）为主， 兼练背阔肌、斜方肌 一般过程为：双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。动作要求： 1．下放的速度要慢，并尽量降低。 2．身体不可随意晃动，要保持平衡。 3．不要在身体的前后摆动中完成动作 双杠臂屈伸是运动，不同的动作要求对主练胸肌和肱三头肌产生不同的锻炼效果。 1．握距的选择：窄握对肱三头肌刺激大，宽握对胸肌刺激大。 2．上体倾角（侧面观）的选择：着重练肱三头肌上体宜后仰，身体呈反弓形， 使手臂在体后完成动作；着重练胸肌则宜前倾。 3．上臂与躯干的夹角（背面观）：着重练肱三头肌直夹紧，下放时也不要外 张，保持两臂平行；着重练胸肌，下放时则可外张。 哥们你的问题很简单，给你两个提示，第一，把每周两次练胸的时候和背一起练，都说大肌肉群不能一起练，那是夏天，冬天的训练要冲重量，所谓冬训，正是长肌肉的好时候，胸背一起练，能让胸肌充分感到撕裂~先练胸后练背~ 再有一点，就是组间休息，我建议你改为40秒，你想短时间内冲胸肌，就是非常之事。所谓非常之人做非常之事，成就非常之功，加大重量，短组建休息时间，其他的比如营养休息，你自己要注意，补充蛋白质，继续保持~ 腹肌不用做仰卧起坐，没用，做腹肌撕裂者，网上有视频，你要是有毅力，三个月腹肌出来，要是没毅力，也别做仰卧起坐了，耽误时间~

瘦人健身增肌方法

　健美运动是以力量训练为主，消瘦体形的人以循序渐进的原则进行训练，次数由少到多，重量由轻到重，每周进行3-4次的训练(隔天一次为宜)，每次持续时间为1--15小时，以锻炼大肌肉群的基本动作为主。那么，下文是由我为大家分享瘦人健身增肌方法，欢迎大家阅读浏览。

　一，改善肠胃的消化与吸收功能

　许多人偏瘦并不是吃得少或者摄入的营养不够，而是肠胃消化与吸收功能不够，吃了也白吃了;而且有的人还怎么进补也长不壮实。所以健身增肌首先要从改善肠胃入手。

　可以看医生诊断一下自己的`肠胃，然后对症下药。因为消瘦有单纯性消瘦和继发性消瘦之分。单纯性消瘦没有明确的内分泌疾病，继发性消瘦是由神经系统或内分泌系统的器质性病变引起的。如属继发性消瘦，则请病愈后再进行健身锻炼。

　平时可以多吃些健胃消食的东东，如山楂片，苹果醋，辅助药物的效果。

　经常运动，运动会促进肠胃消化与吸收功能(下面将专门从另一个角度做一点来谈如何运动)。

　坚持饮食有规律，坚持细嚼慢咽，坚持一日三或者四餐。

　不要吸烟，饮酒一定要少量适量。

　一定要吃卫生干净的食物，防止腹泻。

　二，增加适当的营养

　喝蜂蜜水(我秋冬季天天喝)，因为一是蜂蜜有抑制胃酸分泌、促进溃疡愈合的功能，二是滋润，改善排便。

　一定要坚持吃早餐。

　不能偏食。注意增加食物品种，鱼、肉、蛋、奶、蔬菜、水果精心搭配，样样都吃，保证营养充足，还要保证每天摄人的食物含有足够的热量。

　选择优良的蛋白质来源，例如鸡蛋、牛奶、肉类、家禽类等，应占每日蛋白质总量的一半以上。植物性蛋白质则以分离萃取的黄豆蛋末，效果会比较好，因为少了阻碍吸收的植物纤维。

　有条件多喝各种营养粥。

　建议多喝酸奶，而不是牛奶。

　运动前一小时，一定要进食一些提供热量的东西;运动后也在要补充蛋白质和适当碳水化合物。

　三，坚持经常运动

　要理解我们是增肌，不是增肥，所以负重和有氧运动都是需要的，只是有氧练习不要太多，应当对负重练习为主。

　每周能坚持3-4次的规律性运动，每次大约60-90分钟，根据你的体力来。

　每次可以练习两个肌群，每一个肌群做4-5个动作，每一个动作做4-5组，每组做8-10个，重量用中等重量，但可做1-2组最大重量。

　四，做到生活有规律

　保证有充足的睡眠时间，并且最好在晚上23：00—次日5：00间是入睡的。

　尽量做到有自己的业余时间，不要让工作占了你所有醒着的时间，不要把工作带到生活中。

　五，尽量让心情更愉快

　肠胃是否健康与精神因素有很大关系。过度的精神刺激，如长期紧张、恐惧、悲伤、忧郁等都会引起大脑皮层的功能失调，促进迷走神经功能紊乱，导致胃壁血管痉挛性收缩，进而诱发胃炎、胃溃疡。

　平时要精神愉快、性格开朗、意志坚强。

　遇到负面情绪，想办法从交谈、运动、阅读、娱乐中解决掉，从困境中解脱自己。

　树立一定能健身增肌的信心，并持之以恒地去做。

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身体特别瘦弱的人怎么健身

身体特别瘦弱的人怎么健身，拥有匀称的肌肉是大多数男人的梦想。但是偏瘦的人锻炼时和平常人锻炼不一样，需要注意一些事项，下面一起来看看身体特别瘦弱的人怎么健身。

身体特别瘦弱的人怎么健身1

1、营养及饮食

天生瘦的人一般来说，骨架比较小，内脏功能较弱，以致进食及胃口都较差，进食及营养不足情况下，体重难以上升或越练越瘦也不是什么新奇事了。

所以第一点必需特别重视的，一定是饮食及营养，开始时少吃多餐，慢慢地胃口开了才增加食量，瘦子增肌很多都是心想吃，但一到进食时却实在吃不下。

但请谨记，让自己变得能吃是需要一点时间的，绝不能操之过急，不然吃出肠胃病则得不偿失，如果在加餐初期确实吃不下，增肌粉也是一个不错的选择(当然先决条件是你没有乳糖不适)。

而营养分配方面只要不是高脂饮食便可以，就算是增肌增重，多油高脂食物也应尽量避免，饮食首要为高碳水化合物，高蛋白质，合适脂肪进行。

至于在晚间应否吃碳水化合物食物，应以个人情况去决定，很多人碰到增肌增重停济不前，经过微调在晚间进食碳水类食物，效果是显着的，体脂也不觉明显增高。

一本通书并不能看到老是必然的，何况是复杂的人体，在碰上难题时最好请教身边经验人士或专业教练给予专业意见。

2、训练计划

健身动作及训练计划多如天上繁星，究竟什么是适合自己呢什么适合瘦的人士呢

太复杂的训练计划就不在这里说了，说说重点好了，应该是重点中的重点才对。

首先不要浪费太多的时间在健身室里，对于一位瘦的人士来说，45分钟已足够了。

因瘦弱人士能量储备本来已不多，训练时间太长容易发生负热量，越练越瘦危机会提升，但请记住，这45分钟是精英及黄金时间的训练，请你埋头苦干的进行，让手机暂时离开你吧!

3、训练内容重点

组间休息时间严格控制在1分钟。

训练动作应当在6个以内，甚或更小。

每个动作4组正式组

大重量训练，每组8-12RM

训练动作应以多关节复合动作为主，例如深墫，卧推举，硬拉等等。

完成后尽快离开健身房，马上补充需要的营养，因肌肉并不是在健身房增长的，而是在健身室外的营养补给及休息恢复。

身体特别瘦弱的人怎么健身2

适量的有氧运动

持续30分钟以上的有氧运动会消耗大量的脂肪，而身体偏瘦的人脂肪含量本来就很低。所以，偏瘦的人锻炼并不适合长时间的有氧运动。建议瘦人锻炼每周安排2次有氧运动即可。

规律的力量训练

力量训练，也称作无氧运动。偏瘦的人锻炼肌肉需要做大重量的器械抗阻训练，器械可以选择哑铃、杠铃以及健身房的各种力量器械。这样的好处是有利于增大肌肉的体积，同时也减少了身体脂肪的消耗。建议瘦人每周安排4次力量训练，每次时间控制在40分钟以内。

充分的营养摄入

健身界一直流传着这样一句话：三分靠练，七分靠吃，充分的营养摄入对肌肉的合成有很大的帮助。一般健美人士在锻炼期间都补充充足的蛋白质。而偏瘦的人在锻炼期间除了补充充足的优质蛋白以外，还需要补充大量的碳水化合物。建议偏瘦的人群锻炼期间饮食方面安排每天4-5餐，每次8分饱为宜。

身体特别瘦弱的人怎么健身3

合理安排运动量

运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明，消瘦者应以中等运动量（每分钟心率130至160次之间）的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷（最大肌力的50%至80%）为佳。

时间安排可每周练3次（隔天1次），每次1至1个半小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。

一般情况下，每组应能连续完成8至15次，，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量；以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，“超量恢复”明显，锻炼效果极佳。

健美锻炼的器材都有一定的重量，不仅锻炼前后要做好准备活动和整理活动，而且要注意检查器材安装得是否牢固，以防不测。锻炼时要注意重量是否适度，切勿做力不能及的练习。使用杠铃等重器械时，要有人保护。最好是结伴锻炼，以便互相鼓励，互相帮助，互相保护。

打好基础

消瘦者在初练阶段（2至3个月）最好能进健美培训班学习锻炼，以便正确、系统地掌握动作技术，全面提高身体素质。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼，逐步提高机体的适应能力，打下良好的基础。

要有重点和针对性

消瘦者经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。

随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显著。一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。此外，锻炼时精神（意念）要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样，再坚持半年到一年，体型就会发生显著的变化。

少练其它项目

消瘦者进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太多的其它活动

合理的膳食

只有摄入的能量大于消耗的能量，人才能变胖。因此，消瘦者的膳食调配一定要合理、多样，不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽外类外，还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面，利于消化吸收，再加上适当的健美锻炼，就能在较短时间内变得丰腴起来。

坚定信心持之以恒

消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美，不是一两天、一两个月的事，凭“一时热”，想“一口吃个胖子”的练法不行因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行， 只有坚定胜利的信心做好吃苦的准备，以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼，才能获得最后成功。

1、瘦人的锻炼方法：一是加强局部肌肉的锻炼，如大腿、双臂，最好的方式是练双杠和哑铃；二是全身运动，如跑步、游泳等；三是加强营养，多补充肉、蛋类和奶制品。\x0d\2、为了长肌肉必须要多摄入蛋白质，比如蛋、肉、奶类食物，当摄入大于你的消耗，自然会慢慢增重了。在加强营养的同时，可以做一些简单有效的运动来锻炼肌肉，使自己结实些。比如用哑铃、俯卧撑、引体向上来锻炼胸、肩、臂部肌肉。只要你坚持下去，一定会长到个满意的身材。\x0d\3、找个健身房，在教练指导下进行全身大强度力量训练，同时伙食大量增加蛋白质摄入，保证你的体重蹭蹭往上窜，绝对风靡万千纯情少女。\x0d\4、瘦人比较缺乏坚持。我也瘦，我有个运动锻炼的方法，目前效果不错。每天80个俯卧撑，已经有4个月了，效果不错。现在做别的运动，有自信了。

瘦人增肌是比较困难的，无论是塑形还是增肌，要确保以下几点:

休息2自身的吸收能力和代谢功能保证正常3营养4以体能和肌肉耐力为基础的基础5增加绝对力量为基础6严格执行训练计划并持之以恒。7等待你的就是效果。 对于如何制定训练计划，奉劝你不要盲目从网上学习，应有专业教练对你全方位的了解后制订，因为真正的训练计划应因人而异，这样也是对自己的负责，不要盲从，练坏身体减少运动寿命得不偿失。

在饮食方面可以进行以下参考

一、饮食。

瘦人之所以瘦，主要是食量比正常人低，或者食量正常，但身体对营养的吸收率较低，总之就是身体无法获得足够的营养。食量低的人通常伴有肠胃等与消化系统相关的问题疾病，食量正常，但身体对营养吸收率低的人，也要调理好身体，想办法提高身体对营养的吸收率。

建议瘦人去医院检查一下，好好调理身体，可以找中医调理一下身体，检查一下身体到底有什么问题，不提高身体对营养的吸收率，不管怎么锻炼都很难取得理想效果。

不管胖瘦，在增肌阶段，每个训练人每公斤体重需要摄入15-2克蛋白质，比如70公斤的人，需要摄入105-140克蛋白质，非训练人每公斤体重摄入1-15克蛋白质即可；训练日每公斤体重需要6克左右碳水，非训练日可以适当减少至4克或稍低；训练日，每公斤体重需要摄入025-075克脂肪，非训练日需要减少摄入量。

食量低的人可能吃不下这么多食物，食量正常，营养吸收率低的人即使能吃进去这么多食物，但实际吸收到体内的营养却比较少，还需要吃更多的食物。

瘦人在增肌期间可以补充增肌粉，也叫健肌粉。如果特别瘦，选择热量比较高的增肌粉，否则选择蛋白质含量较高的增肌粉，如果体重正常，或者体重增长比较理想，选择普通蛋白粉就行。

体重正常后选择分离乳清蛋白、酪蛋白要看个人身体情况。

在健身前半小时适当补充碳水和少量蛋白质，健身结束后20-40分钟补充蛋白质和少量热量，以鸡蛋、牛奶为主，面包、香蕉等容易消化吸收碳水为主。接受1-2小时内吃正餐，间隔时间不要太长。

三餐分配要合理，不能忽略早餐和晚餐。

三餐总摄入热量中，碳水热量占50%左右，蛋白质热量占35%左右，脂肪热量占15%左右。

首先说第一个月吧，你是刚去健身房的新手，我不建议你用任何计划去练习，这一个月以熟悉器械，增加力量和基础体能为主。

每次去的这1-2小时，你可以把健身房每个固定器械都做上1-2组，采取的重量用你可以做15个以上的重量。每组都做15个。但是不要碰杠铃和哑铃这些，就那些大型的固定器械即可。一般器械上都贴着使用说明，如果没有，直接问巡场教练如何使用，这都是他们必须的工作任务。

都练上一遍以后，就可以选择跑步机，椭圆机去做有氧，跑步机坡度速度或者椭圆机阻力都要看你自身体力情况来做，但是要保证做到45分钟以上，一小时以内的时间。

有氧也可以选择健身房提供的动感单车课，或者有氧操课。

一个月以后，你每周能坚持去5次的话，基本上身体已得到部分锻炼，有了一定的体能基础了，下面就是重点的减脂塑形训练计划和饮食安排。

首先说饮食，在你整个训练期内，不管是半年还是一年，饮食安排都一样。以少油，少碳水化合物（简单地说就是米面类），大量青菜和高蛋白质的瘦肉和鱼虾为主。

再说锻炼的组数和重量，每个动作选取的重量都是自己刚好可以做15个的重量。每个动作做6-8组，每组是15个。这就是所谓的小重量，多组数，多次数，这种力量练习是专门为了减脂（也就是减肥）做的，配合有氧，可以做到身体脂肪消耗的同时，肌肉有明显的线条，但不会增加很大的肌肉块。

每周的健身方案给你制定两种，一种是五天的传统的胸；背；肩；臂；腿练习，一种是去三天的练习法。我只能给你写下动作名称，具体动作的做法请你自己去土豆，优酷，或者百度视频用动作名去搜索视频教程，这个非常多的。

可去五天的计划

周一：胸 杠铃卧推，杠铃斜上卧推，双杠臂屈伸，哑铃飞鸟

周二：背 引体向上 十字拉背 哑铃划船 曲杠杠铃划船 隔一周可做一次硬拉

周三：肩 史密斯推举 哑铃侧平举 哑铃前平举 俯身哑铃飞鸟

周四：臂 二头弯举 牧师凳弯举 哑铃交替 三头窄握卧推 仰卧臂屈伸 钢线下压

周五：腿 深蹲 腿屈伸 腿举机 小腿提踵

可去三天的计划

第一天：胸 杠铃卧推，杠铃斜上卧推，双杠臂屈伸，哑铃飞鸟，胸部练习结束后休息5分钟开始锻炼三头肌，动作选取 仰卧臂屈伸 钢线下压

第二天：背 引体向上 十字拉背 哑铃划船 曲杠杠铃划船 隔一周可做一次硬拉，背部练习结束后5分钟开始锻炼二头肌 动作选取 曲杆杠铃二头弯举 牧师凳弯举

第三天：腿 深蹲 小腿提踵 结束后10分钟开始肩部练习，采取动作 史密斯机杠铃推举 哑铃侧平举 哑铃前平举 俯身哑铃飞鸟

如果可以去四天，就把腿部和肩部分开练

最后是有氧，有氧这个时候你应该都能坚持45分钟了，每天力量训练结束开始有氧，不管你是跑步还是跳绳还是椭圆机，都要做够50分钟，如果坚持不了，可以用一种有氧25分钟+另外一种有氧25分钟来锻炼。

加油练吧，现在还年轻，练半年就会达到你想要的结果！

刚开始要用轻重量，动作一定要正确，不然肌肉线条不好看，你可以多请教健身房的教练

看来你的情况跟我比较接近，希望我的回答能给你帮助。

我也是25岁，身高跟你差不多，体重但比你重些。一年健身前我也很瘦，我有浅表性胃炎，胃胀。所以经常吃不了多少东西。为了改善自己的身体：首先饮食方面少食多餐，让胃有时间消化吸收，多吃高蛋白的食物，比如鸡蛋、牛肉、牛奶、水果当零食吃，每隔2个小时就吃点东西。健美运动员都是“3分靠练，7分靠吃”。可见营养的重要性。

你的胃不好，也要注意少食多餐，切记不能暴饮暴食。

有了好的营养做后盾，就有力气去健身。你比较瘦，可以首先从有氧运动开始，多跑步，跳绳之类，做2个月，提高自己的体力与适应能力。

当你有了体力后，才可以去进行力量训练，这个都是一个过程。

建议你去健身房，多看看练得好的人，可以请教他们。他们也都是慢慢练出来的，一般都会教你。

希望你早日拥有强壮的身体----

问题一：瘦子怎么健身 刚开始练习健身器材太重不适合健身。会让肌肉受伤，同时达不到锻炼肌肉的目的，完全适得其反。其次初学者不能很好掌握哑铃，会造成肌肉发展不平衡，小肌肉群发展但大肌肉群呆滞发展等问题。在开始健身前更要明确一点，健身运动不可逞强，不能蛮干，劳逸结合才能双得益彰，合理的运动可以增加学习能力。建议做杠铃练习，有几个基本动作可以帮助锻炼大肌肉群，使血管丰富营养肌肉，从而得到增长。每天一套，每个动作3-4组，每组12-15次，每组间休息一段时间，从轻量开始，逐次加码。总的来说量力而行。直立上举，直立背举，直立曲臂，屈膝划艇，卧推（适量，不宜太重，重量练习时最好有教练或学员保护），深蹲（适量，不宜太重，重量练习时最好有教练或学员保护），仰卧起坐，引体向上（随意调整）。完成后慢跑1公里放松肌肉。最快一小时后进食。开始的三个月如果坚持下来，肌肉会发展很快。以前我也很瘦肩膀撑不起衣服，后来搞了一年后，肌肉发展很快，很自信。

问题二：怎么使瘦子变胖 在健身房可以吗 如果你是男孩子，要增重的话可以参考健美运动员的饮食，每天要吃一定量的肉类， 就是不想吃也要当药吞下去，每天都要保证一定时间的锻炼，确保有一定的运动量，因为最好的增重方法就是先锻炼肌肉，再逐步增加体重， 最好选择器械锻炼，这样不容易受伤，而且不会因为动作不标准而把肌肉练得乱七八糟，不好看。如果是女孩就简单了，可以从跳操开始，不需要吃太多肉类，但依然要固定自己每天的运动量，同时进行器械锻炼，因为本身女孩的体质就比男孩易胖，所以一定要控制好脂肪和肌肉的比例，唬天运动是必须的，饮食要规律，要早睡早起，在条件允许的情况下，晚上10点前最好睡觉（对皮肤也好），早上6-7点起床为最佳，休息也不要懈怠。 最后祝你增重成功！

问题三：瘦子健身增肥计划大概需要多长时间才能看到效果 跑步的话时间最好是早上9――11点下午4――6点。时间长短取决于你现在的身体状况。1到2小时比较适中。健身在下午到晚上10点以前效果比较好

问题四：求一份瘦子健身计划！ 当然要去健身房了，健身就是把瘦子练壮把胖的练瘦。计划的确的看情况了，开始先习惯一下，累个腰酸背痛就成了，进入状态后一般采取隔日训练，就是练一天好吃好睡休息一天，有利于肌肉超量恢复。方式自己选，强度保证能做四组，每组8-12个就刚好没力气就最好。等见了成效就每天都去，甚至每天只锻炼一个部位。

问题五：一个瘦子怎样合理的锻炼出肌肉 下午六点以后来三组俯卧撑，每组20个起，中间间隔2分钟鼎你要是嫌不够的话可以适当增加个数，这是练胸肌的；腹肌的话仰卧起坐就可以了。不用每天练，隔一天

问题六：瘦子如何健身增肥 100分 对于一个瘦人来说想增肥和一个胖人想减肥一样难，我是一名健身教练已经有8年的健身经验了，也帮助过一些朋友成功增肥过(我们较变的健壮)，方法简单只需坚持。

初期多做一些有氧运动例如登山 跑步 游泳，利用这些运动不但可以提高你的心肺功能而且还能够改善你的消化功能，增强食欲。当你的饭量比以前大了一些的时候适当的降低你有氧运动的强度，这样坚持一段时间你的身体就会发生变化。

问题七：瘦子去健身房可以练些什么？ 不会的。呵呵。大家都只顾自己练的。

做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

每组数量在8到12个，重量调到每组只能做8到12个就力竭，每组做完休息不超过1分钟

第一天

胸部：杠铃卧推 6组

上、下斜卧推 各3组

哑铃飞鸟 4组

肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组

杠铃弯举 6组

腹肌

第二天

腿部：深蹲 6组

俯卧屈小腿 4组

提踵 6组

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组

窄距俯卧撑4组

哑铃颈后臂屈伸 4组

腹肌

第三天

背部：宽距引体向上 6组（尽量做10个以上）

杠铃俯身划船 4组

坐姿颈后下拉（在健身房器材上）4组

肩部：推举 4组

前平举 4组

侧平举 4组

哑铃耸肩 4组

腹肌

第四天休息

其他动作练完后再练腹肌

腹肌：两头起 4组

仰卧举腿 4组

卷腹 4组

平板支撑一分钟

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练五次以上

是练三天休息一天的循环重复

饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，而增肌肉最需要的就是蛋白质了；还有多吃水果蔬菜，少食多餐。刚运动完吸收好，但是30分钟后再吃东西。最好是一些易消化的，比如蛋类和奶类，如果吃饭不方便可以蛋白粉（适合胖）或者增肌

问题八：很瘦的瘦子如何在一个月内迅速健身增肥 人体要健康增肥，必须满足两个条件。首先，每天必须额外摄入500千卡热量。当人体摄入的热量大于消耗的热量时，才能有多余的热量用于肌肉和脂肪组织的生长。其次，摄入热量的分配必须科学。人体摄入热量的50%~60%左右应来自于碳水化合物，20%左右来自于蛋白质，其他来自于脂肪--这样的比例，才能增“重”--感觉结实，而不是增“肥”--感觉虚胖，同时提升体能状况。

大吃大喝不科学

很多人认为，要增肥就需要毫无忌惮地大吃大喝。因此他们不间断地摄取零食，吃高脂肪高蛋白质的食品，时间一长，体重自然是上去了，但是感觉却是虚胖起来。因此，毫无顾忌地大吃大喝并非科学增肥的方法，只能增加体重罢了。

其实，体重就如同银行存款一样，当摄取的热量没有办法超过需要的热量时，体重自然无法保持。当然吃不胖有许多的原因，生理因素包括：疾病、肠胃功能、药物、心理因素，如焦虑、紧张、忧郁等以及不良的饮食及生活习惯。因此，增肥需要根据自身不胖的原因对症下药。

增肥不要怕运动

很多瘦人担心运动会减轻体重，因此对待运动小心翼翼，惟恐将自己来之不易的体重给减掉。但专家认为，对于那些长期坐办公室的瘦人来说，每天应抽出一定的时间来锻炼，这不仅有利于改善食欲，也能使肌肉强壮、体魄健美。人体的肌肉是“用进废退”，如果长期得不到锻炼，肌肉纤维就会相对萎缩，变得薄弱无力，人也就显得瘦弱

在运动方式上，慢跑是个不错的选择，因为人在慢跑的时候肠胃蠕动次数明显增多，这样可以消耗人体能量，在进餐时胃口就好。一般来说，大运动量运动、短时间运动和快速爆发力运动都能起到增肥效果，也是减肥的人最应忌讳的。

问题九：瘦子健身有效果吗？ 可以的，健身肌肉会长出来的，等你不健身了，肌肉会慢慢转变成脂肪，你就告别瘦子生活了，建议自己买个哑铃回来，别去健身房花大钱了，教练只是教你健身动作，和推销营养品赚你的钱，（健身动作可以在网上搜索，个人建议土豆网搜索： 教你哑铃健身1～10，个人推荐便宜的营养品：葡萄糖，氨基酸，煮鸡蛋，牛奶，豆奶）瘦死的骆驼比马大、那怕整个健身房里就你最瘦，你光膀子上大街，街上没人比你强壮。除非他也是搞健身的，天天打篮球的顶多肉厚，和我们健身的比，他那是肥肉来的。你想练成角斗士那种肌肉吗？现在的女孩子可不喜欢肌肉充汽人。像陈冠希那种小肌肉男，那种身材很不错哦。（健身坚持大密决，当你天天练累得快放弃的时候，摸下你自己练的肌肉，你会发现比以前大块，结实，拿怕就一点点，这样你就会对肌肉上瘾的。又拿起哑铃开始练了。以后光膀子上街，或者和女朋友XXX的时侯…多炫耀啊，哈！）

问题十：瘦子怎么健身增加体重 5分 立刻去健身房，

然后买点增肌粉或蛋白粉吃一下，

胖了的人想，的想胖，真胖了就下不来了！呵呵。

那你要买鸡蛋了，每天3个蛋白，如果练的量大 6个蛋白，只要你愿意也没关系。