假期健身干货降低体脂率的5个方法要坚持

降低体脂率的5个方法

坚持3个月，体脂下降5%以上!

降低体脂率的5个方法

1、放弃各种零食、下午茶

减肥期间，管住嘴是非常重要的。平时常见的奶茶、薯

片、爆米花、巧克力都是大热量食物来源，会影响减肥

进度。平时对这些加工的垃圾食品要远离，家里、办公

室也要清空，看不到你就不会想吃了。三餐之余如果饿

了可以多喝水，如果还觉得饥饿难耐的时候，你可以吃

一个小苹果或者一根小黄瓜来缓解饥饿感，这些食物热

量低，不会影响减肥进度。

2、每天进行一次有氧运动

运动是促进卡路里消耗的有效方法，你可以选择自己比较

空闲的时间段进行锻炼，比如早起1小时进行慢跑或者跳

舞，或者晚上下班后抽1小时时间进行运动，比如游泳、

打球、跳绳都可以。对于比较忙碌的人来说，也可以尝试

琐碎时间锻炼，每天抽出3个20分钟的时间进行锻炼，做

做深蹲、俯卧撑、开合跳、高抬腿等自重训练，也能达到

燃脂减肥的目的。

降低体脂率的5个方法

3、管理三餐饮食

减肥期间，不能过度节食，每天的热量摄入不低于身体

的基础代谢。减肥期间的热量摄入可以降低为平时的

80%，建议热量食品在1400-1600大卡时间。你可以少吃

一点主食，多补充一点蛋白跟高纤维蔬菜，饮食要多样

化，保持清淡的烹饪方法，有助于身体健康。三餐需要

定时，不能不吃早餐也不能跳过晚餐，三餐不规律容易

导致身体运转消化紊乱，会引发肠胃疾病，还会诱发易

胖体质。

4、每周3次量训练

力量训练可以锻炼肌肉，促进肌肉纤维的生长，带动身体

代谢水平的提高，让你提高身体的热量消耗。我们可以从

复合动作入手，主要是锻炼身体的大肌群，比如箭步蹲、

臀推、深蹲锻炼臀腿肌群，卧推、俯卧撑锻炼身体的胸

肌、手臂，引体向上、俯身划船锻炼身体的背肌。隔天来

一组力量训练，不但可以提升减肥速度，还能提高身材曲

线，瘦下来后魅力指数也会飙升哦!

降低体脂率的5个方法

5、不要熬夜

熬夜会影响减肥进度，还会加速身体老化。我们需要保

持规律早睡， 尽量23lan前睡觉， 才能给身体足够的修复

时间，促进瘦素分泌，抑制脂肪的生长。早睡的人白天

会早起，第二天精神状态才会更加充沛，可以提高身体

代谢水平，减肥速度也会加快。

总结

减肥是一个长期的事情，不是一天两天，一个月两个月就

能完成的，毕竟你也不是通过一两个月胖起来的。一旦你

通过几星期的努力，让身体产生了变化，你会发现运动其

实非常的好，你会爱上运动。那个时候，你离好身材也就

不远了。

私教教的不会有问题，你觉得没用是因为几节课的时间只是给你启蒙用的。做有氧，每天晚饭前跑步1小时，平时多吃蔬菜和水果，少吃碳水化合物。减脂过程中力量训练方面，用最小重量，快速做，做到力竭，每个部位3个动作，每个动作3组。每天先做力量，然后做有氧。

虽然绝大部分的人都是一个正常的体重，其实体重这个数字往往会欺骗我们，我们还是要了解自己身体的成分来做出判断，并不是说这个体重就代表着一切，也就是因为大家太关注这个数字了，最后自己的身体出问题了也不知道问题出在哪里！

对于那些体重正常而体脂却很高的朋友一定要注意了，很多时候以为自己的身体很正常最后出现了一些难治之症，体脂过高会引发三高，这个大家都是知道的，所以尽管自己的身体的体重很正常但是也要做出调整，让自己有一个好的身体，也能够预防一些疾病的发生。体重正常而体脂很高这就是典型的垃圾食品吃多了，然后又不运动的。

增肌训练，要想减脂必须先增肌，而且本身的去脂体重并不大，所以从某种意义上说，还是一个瘦子，所以要增肌，增肌的目的就是来提升自己的基础代谢率，还有就是让自己不再虚，变得更加强壮一点。主要是以力量训练为主，由于长时间没有运动还要去打好一个基础，没有力量后面的训练是跟不上趟的，不要去在意这个强度的大小，更加要去注意量的提升，运动就是好事！

有氧运动，在这个时候还是要配合有氧进行的，有氧和增肌训练一起，因为运动基础很差，所以只要动起来就是一种锻炼，所以能够达到很高的效率，在力量训练之后进行以有氧训练，能够大大的提升这个有氧消耗的效果。

其实这类人群主要就是年纪比较小的，从小不注意饮食，想吃什么家长就给买，最后导致身型的走样，很不健康，这也是为什么说现在小孩子的身体素质很差的原因，一方面是缺乏锻炼，还有就是太放纵了，要什么都给是不行的！