健身增脂增重馒头可以吗

　　生活中经常会有这样一部分人群

　　体重普遍偏低

　　肌肉量明显不够

　　想增加自己的体重

　　却无法找到正确的方法来达到目的

　　如何克服这一难题

　　在增加体重的同时避免脂肪的堆积

　　提高身体素质和运动能力值得深入探讨

　　人的体重包含两部分

　　脂肪的重量

　　除脂肪之外的重量称为瘦体重

　　通常要增加瘦体重主要通过增加肌肉量来实现

　　增肌的原理可以概括为：“超负荷”和“超补偿”，实质是通过大重量、超负荷的阻力训练，“破坏”肌肉纤维，然后通过膳食和运动营养补充充足的碳水化合物、蛋白质，对破坏的肌肉纤维进行修复，肌肉纤维增粗。肌肉的增长需要艰苦的训练、合理的营养以及足够的休息。

　　体重偏低的原因

　　先天性因素

　　胃肠道的消化吸收能力弱

　　挑食，不喜欢吃蛋白或肉类食物

　　过度训练，疲劳积累

　　如果以前体重正常，而训练量和强度增加后体重下降，那么与疲劳积累的相关性较大。

　　排除病理和遗传性体重偏低以外，因生活习惯和训练相关因素导致的体重低下，建议从以下几个方面进行调整：

　　补充足够的能量

　　运动后机体的合成代谢大大增加，增加主食或碳水化合物的摄入量摄入充足的热量，每增加045公斤（约1磅）的肌肉，身体大约需要2500kcal的热量，为了促进肌肉生长，热量摄入必须达到每天每千克体重50kcal以上。

　　补充足够的碳水化合物

　　运动训练过程中，碳水化合物不足会增加蛋白质分解供能，这势必造成肌肉蛋白的分解，不利于肌肉体积的增长。补糖最有效的方法是，训练前、早餐时摄入富含碳水化合物的膳食，增加糖原的储存。运动后摄入碳水化合物可以将训练造成的分解代谢状态转变为合成代谢状态。为了最大限度地利用训练后旺盛的合成代谢，建议将每天碳水化合物总量的25%安排在训练后立即摄入。

　　补充优质蛋白原料

　　肌肉由蛋白质组成，增加肌肉必须摄取含蛋白质丰富的食物，如肉类、鱼类、蛋类、豆制品和乳制品。训练后约45分钟内机体合成代谢旺盛，是利用氨基酸合成蛋白质最理想阶段，此时补充优质蛋白质利于超量恢复。

　　酌情补充肌酸

　　肌酸对于促进肌肉生长和爆发力的提高有显著的作用。服用肌酸可分为“冲击期”、“维持期”和“停用期”。“冲击期”：服用5-7天，每天服用量为03g/kg体重，每次5 g左右，分4次服用，在运动前半小时和运动后1小时各使用一次。“维持期”：每天5g剂量，持续6周时间。停用两周后，重复上述两个阶段。

健身后1个小时后再吃东西。下面说一下具体健身前后应当如何饮食。

1、做准备时多吃水果

每天一道富含淀粉的主菜(通心粉、米饭、土豆)每餐要有面包干、面包，或者其他谷类食品;每天2到3个水果。在运动时间延长时需要再补充甜食和甜饮料。

2、晨练前不妨喝杯蜂蜜水

晨练前不宜吃东西，老年人可以喝杯蜂蜜水，提供能量。中年人及年轻人，早晨起来可先吃一些水果，多少提供一些能量，再去锻炼。

3、运动之前1小时进食

对于参加运动的人，只有一个词：吃!但是至少要在您开始运动之前1小时进食。这样是为了避免因为体力活动而导致消化功能紊乱。同样，要避免食用难以消化的食物，比如多汁的菜，油炸食品等。理想地来说，日常三餐和小点心能够使机体定时规律地补充养分。

4、依照运动时间长短饮用500cc以上的温开水

身体在运动中血液循环速度会加快，就算肚子觉得饿，也千万不可马上吃东西，以免血液快速流到肠胃道中，影响脂肪燃烧的速率。因运动时身体较容易流失大量的水分与电解质，如果不适当适时的补充水分，很有可能会产生脱水现象，危害身体健康。

1吃馒头和吃面包差距不大，不用天天全麦面包，都是为了碳水，自己控制好量就行。也不用非得西兰花，黄瓜也行。吃不起牛肉可以吃鸡蛋和鸡胸肉，猪肉和羊肉也有不错的蛋白质含量，不要觉得相对牛肉和鸡肉，猪肉和羊肉的蛋白低就不吃了。

2有氧的方式有很多种，不用非得hiit，当初想玩比赛的时候，我们有氧都爬楼梯，都或者跑步机爬坡，也不用非得跑个几公里。有人说爬楼梯伤膝盖，这么多年，我膝盖挺好的，我是爬楼，下楼坐电梯。

3想减肥的把碳水减半，随便练练体重就掉，如果觉得很难，一步一步来，那第一步先减晚上的碳水，一段时间后，第二步减早晨的碳水，再适应一段时间，第三步减中午的碳水。不要不吃晚饭，不吃晚饭对身体不好。

4健身和自律没啥关系，就是一种习惯和喜欢，和打游戏一样，不过就是有人喜欢躺着打游戏，有人喜欢健身房出出汗。

5小肚子是最难减掉的。肚子上的赘肉是最难减的，唯一的方法就是通过全身减肥而减掉腹部赘肉，当你的体重下降10%时，你腹部的赘肉也只能减掉30%。

6健身最基础的食物清单。蛋白质（鸡胸肉，瘦牛肉，鸡蛋，鱼肉）。蔬菜（各种如西兰花，芦笋，芹菜，青菜，青椒红椒，西红柿）。零食水果（杏仁，香蕉，草莓，蓝莓，橘子，葡萄等）。记下了吗？采购的时候别忘了！