练肩的时候斜方肌总是借力怎么办？如何限制斜方肌借力？

宽厚的肩膀是很多健身的朋友梦寐以求的身材，你说的练肩的时候斜方肌总是借力是很多朋友经常遇到的问题，斜方肌借力一定程度上会影响肩膀的训练效果，也会造成溜肩的体态，关于如何限制斜方肌借力，我从以下几点为你分析：

一、降低负重

练肩的常用动作一般是哑铃侧平举、前平举、哑铃和杠铃推举、面拉等。这些动作无一例外都会用到一部分的斜方肌，当斜方肌借力过于明显的时候，留意是不是动作的重量太大了，很多健身的朋友为了重量而加重量是没有必要的，因为相比大重量带来的所谓的成就感，更标准的动作对目标肌肉的刺激会更好一些。所以，首先建议你适当地降低负重，严格控制动作的标准完成度。

二、避免耸肩、控制呼吸

当侧平举到和推举到动作后段的时候，很多人为了使目标肌肉刺激更充分，会加上耸肩的动作，这个动作是所有健身训练动作的禁忌，在训练的过程中，一定要注意动作的标准，稳定肩关节。平时在训练时多注意呼吸，采用腹部呼吸的方式都可以让你的训练动作更加平稳。

三、技术小动作

练肩有很多技术小动作，比较做侧平举的时候手臂不要完全伸直，略微弯曲手臂，此时你可以试着把整个手臂想象成一个杠杆，你的训练目的是通过这个杠杆锻炼到你的三角肌群，发力的时候以三角肌募集力量为主，肱二头肌、前臂肌肉只是起到一个稳定和抓握的作用。斜方肌的代偿也可以跟你的训练角度有关系，试着调整动作的角度，找到最能刺激到目标肌肉的感觉即可。

最后，健身是一个长期的过程，多总结、多纠正，相信你的训练效果会越来越好，加油！关于如果避免练肩的时候斜方肌借力过多，欢迎大家留言互动。

1耸肩

斜方肌训练比一般健美训练都要简单。其主要动作就是耸肩，也就是两肩向两耳方向上抬。就是这么简单，没有什么更高难的技术或动作。

斜方肌训练方法

做耸肩练习需要的器械是一对哑铃，一个杠铃或有手柄的器械，只要能产生抗力即可。你只需双手握住器械的手柄，将两肩分别尽力向两耳方向移动，肩抬到最高处时，做顶峰收缩，稍停一会儿。然后，两肩缓慢下放，放到最低点时，感觉到双肩充分向下伸展。这项练习的运动幅度（即耸肩和放肩的过程中，两肩的移动距离）很小。

你可能常常见到一些健美者做着比较复杂的耸肩训练。比如，有人在做耸肩的同时，还前后转动两肩。其实，这样做根本起不到强化练习的作用，只能徒增危险。耸肩真正作用是使肌肉的收缩，也就是肌肉在对抗重力的时得到锻炼和强化，这和前后转肩毫无关系。所以，在做这项练习的时候，要确保两肩上下运动。

2直立划船

另一个强化斜方肌的训练是直立划船。当你把杠铃向上拉到下颚时，你能感觉到你的斜方肌正在收缩，这也正是这个训练的关键所在。（此方法对发展 背部肌肉也有很大作用）

3俯立耸肩

与1耸肩要领相同。练习时，两脚分开，俯身向前躯体与地面保持平行，两手持杠铃或哑铃下垂于腿前，两肩肌群放松完全下垂，随后，以斜方肌、三角肌、和上背肌群的力量，使两肩向上耸起至最高位置，稍停使两肩慢慢放松下垂还原。

训练时注意：两手肘不能弯曲借力，上体也不能摆动借力。负重一般为严格按照要求做，能做10~15的重量，太轻效果不佳，如果可以重杠和轻杠交叉练习，效果更好。

1每天坚持做30——50个俯卧撑（当然量力而行）

220——30个引体向上

有钱的话也可

1哑铃买1对分组练习10次为一组连举10组

2臂力棒1个（要搬的动的，不要太软了，买感到很费力的那种）每天搬到手发软为止。终极警告：把臂力棒上那 绳子套手上，不然后果不堪设想。

3耸肩（针对上斜方肌）;坐姿划船（针对中下斜方肌）

4站姿划船，锻炼斜方肌上部，三角肌也会参与；杠铃身前耸肩，杠铃身后耸肩，哑铃耸肩。以上这几个动作均对上部刺激较大。另外，对于杠铃耸肩这个动作，握距一般不超过肩宽，越窄，越刺激靠颈部的位置。动作速度，除了一般的慢速控制收缩肌肉之外，还有一种耸肩叫强力耸肩，即以爆发力收缩肌肉，再缓慢放下，可采用较重量。对于划船，耸肩这两类动作，都要求身体站直，杠铃贴着身体上下。不要弯腰借助腰背力量。俯身或俯卧竖直方向划船，锻炼中部，对背部大圆肌等中部背肌也有刺激作用。硬拉，斜方肌也会参与。

农夫行走，也就是双手提两个重物行走，算是一个大力士运动项目。

现在的人都非常爱美，也想要让自己的体形看起来更加的完美，于是就会去进行合理的锻炼。那么我们也发现，有些人通常都会跟着一些健身博主来锻炼自己的斜方肌。想想有一条的放松自己的斜方肌，那么就需要在斜方肌的位置做按压，找到自己疼痛的地方，并且一直按住这个痛点，然后保持十秒之后就放松。这样的一种状态就能够让自己的斜方肌得到有效的锻炼，并且能够让斜方肌肥大等问题得到解决。

还有许多人会选择立起自己的肩膀，并且把自己的胳膊往后打，这个时候就能够让自己的斜方肌受到一定限度的拉扯。从有效的角度来让自己的血放弃，得到合理的锻炼，这样就能够消除自己的斜方肌。但是在锻炼的时候，一定要注意不能够太过于频繁，不然会给自己的脖子造成伤害。前方几本来就是存在于我们身上的一块儿肌肉，我们要合理的去对待这一块儿肌肉。

虽然说斜方肌太大，的确会让自己的整体形体看起来不那么的好看。但是如果缺少了这块肌肉，的确会给我们自己的脖子，造成很大的损伤，所以大家在锻炼的时候需要去注意相关的问题，并且也需要正视自己的斜方肌。有斜方肌是非常正常的，并且可以通过锻炼来把自己的斜方肌消得小一些。自己在平时的生活当中也需要去注意这样的问题，并且在减肥和降脂的时候也需要去注意合理的锻炼。

不能够一味的去追求病态的瘦，这样并不是美丽的，应该注重健康的美，并且应该去养成最好的自己。斜方肌并不是不可存在的一种东西，反而是能够让我们自己的身体变得更加健康的，并且他也能够有效地带动我们自己的脖子做一些舒展的运动。我们应该正视斜方肌的存在。

减少颈椎的劳损，避免久坐、伏案工作，还有减少对颈椎的损伤，通过热敷或物理的方法治疗，热敷对于提高斜方肌和颈部的肌肉群的血液循环，减轻炎症反应，都非常有利，也可以让斜方肌的僵硬，逐渐得到放松，有助于改善头痛、颈痛的症状。

通过加强颈椎肌肉的锻炼来缓解颈部的肌肉，适当的功能锻炼能够增加颈部肌肉的强度，增加颈椎的稳定性，从而避免斜方肌出现僵硬，这是最好的预防方法。

斜方肌注意事项

斜方肌是可以锻炼的。之所以说斜方肌不能够锻炼，是由于很大一部分的健身爱好者在健身过程之中，斜方肌异常受力，没有能够达到沉肩的技术要领。尤其是在胸部肌群锻炼、背部肌群锻炼以及三角肌锻炼的时候，斜方肌协同受力，甚至有的个别人斜方肌成为主要受力的肌肉，这就使得斜方肌异常肥大。

在这种情况下，斜方肌当然是不能够再锻炼了，因为越练越大，和其他肌肉不够协调，而且穿衣服也不是那么的好看。只要在动作标准的前提下，斜方肌是完全能够锻炼的。只有肌肉匀称协调，才能保持一个良好的形态。

在抬起时可以快速抬起，但不要耸肩影响动作质量。快速抬起后要保证到达结束位置时有一个小小的停顿，使得肌肉在此时达到高强度拉深，放下时要尽量慢，慢的速度可以以你的承受能力为准。同时平举要注意肘部不要超过肩膀的高度。否则就像你说的把斜方肌练起来了，耸起两大块很不好看。 其他方法：三角肌中束—侧平拉

起始姿势 全身直立，一脚踩套住拉力器的一个握柄或胶皮条的一端。另一手插按在腰间。

动作过程 收缩三角肌，一手将拉力器或胶皮条向侧上方拉到与肩齐高。另一手用力插按腰间以保持平衡。上拉到最高点后，静止一秒钟，然后，在三角肌继续用力控制下，让拉簧或胶皮条徐徐松缩到开始位置。重复练一肩已无力上拉后，换练另一肩。

呼吸方法 上拉时吸气，到达顶点后呼气。下落时吸气，落到底点后呼气。

注意要点 上拉时，身体不要摇摆借劲。这一动作也可用哑铃，侧卧来做

那是因为你想锻炼的肌群薄弱的原因，因为锻炼时身体会依赖于更强壮的肌群。

你可以选择先让斜方肌疲劳，或者换其他动作。因为有的动作是几个肌群一起工作的。

还有你要充分感受你想锻炼的肌群在用力（有点难度，需要一定时间的锻炼），比如说锻炼胸肌，那就心里默念胸肌用力！胸肌用力！

说了这么多，祝你成功！加油！

正常来说，我们减肥，是很难减到局部的。随着科学的发展和认知对于减肥的理解，已经不单纯是减体重，而是减脂肪，也就是降低体脂率！

脂肪的分解和消耗，需要大量的氧参与，还需要很多的水，至于身上哪一部分脂肪先减掉每个人体质是不同的，例如有些人脂肪容易堆积在腹部，反而最后腹部的脂肪最难减少。因此不要纠结于某个部位的脂肪怎么减，全身都一起来吧，多做有氧运动！

回归正题，关于你说的这个斜方肌，除了健身爱好者，锻炼的时候姿势不对或者过度强化，大多数的斜方肌看起来很大并不是斜方肌本身导致的，这就关系到耸肩、圆肩或者探颈等问题，让颈部看起来很短，斜方肌显得很粗大！因此 先要找到斜方肌看起来大的原因！

例如， 颈椎病也会导致斜方肌 看起来紧张粗大，这是由于疼痛导致的，它在颈部不适后会因为疼痛紧张收缩！这种情况应该先治疗疾病解除疼痛，再考虑矫正。不然造成状况的诱因在，再努力也达不到想要的效果！

我们先一起认识一下斜方肌。斜方肌背部最浅表的肌肉，像个风筝，由两块宽的三角形的肌肉组成，起始于背部中心，从胸椎向上延伸到颅骨底，止端位于肩胛骨和锁骨，它有三个不同方向的肌纤维，包括上部肌维、中部纤维和下部纤维。

整个斜方肌纤维一起作用时，会使肩胛骨紧贴于胸廓，在承重和推举时可提供强大的支持。斜方肌的不同纤维可协同其他肌肉共同的上提、后拉和下降肩胛骨。

尽管斜方肌纤维可整体进行收缩，但是在提拉、搬运中，下部肌纤维常因为很弱而未被利用，而上部肌纤维常常紧张过度被使用，导致耸肩样姿态偏斜。

另外， 姿势或者习惯不好的引起形态不正 ，你可以按照我下面写的尝试矫正一下！

圆肩，也叫肩膀的前凸，因为多数人都需要长时间伏案工作或者开车，将手放在前方的键盘或方向盘上，久而久之就习惯了弯腰驼背的姿势，连锁效应影响胸部、颈部同肩膀本身发生变化。这里圆肩和探颈是有区别的矫正的地方是不一样的，很多人做不到明确区分效果很不好，后续我就探颈单独再写一篇，喜欢看可以关注我，当然圆肩和探颈也可能同时发生！

错误的肌肉认知

虽然很多的人在讲解圆肩是怎么做锻炼的，可根本不懂导致圆肩产生的肌肉的变化，普遍觉得圆肩是胸肌过强，背部肌肉过弱。如果把胸肌归于胸大肌，背部归于斜方肌，这就大错特错，维持我们体态的肌肉实际上是我们身体深层的肌肉，导致肩部不能维持在正常位置的肌肉是胸小肌过紧，前锯肌过紧，菱形肌无力。如果如上图驼背姿态，一定要考虑有无前锯肌过紧。

熟悉肌肉的功能

胸小肌

胸小肌位于胸大肌下方深处的三头肌，附着于肩胛骨喙突和第3~5肋，胸小肌收缩时可以往下、往前拉动肩胛骨，深呼吸时提高胸腔位置。

前锯肌

前锯肌位于胸膛外侧，有多个起点，呈锯齿状，从胸前的第九肋骨上缘开始，绕着体侧延伸到肩胛骨。收缩前锯肌会牵动肩胛骨从背骨中线往前伸，放松前锯肌，则肩胛骨会往北部中线靠拢，扩展胸廓。

菱形肌

大菱形肌和小菱形肌都是扁平的长方形肌肉，主要功能是后伸、上提和向下旋转肩胛骨，菱形肌和强大的前锯肌之间失去平衡，肩胛骨便处于前拉及下降位，甚至可以引起颈椎的张力增加和可动性下降。

根据原理找方案

我们圆肩姿势的形成可以说是典型的上述三块主要肌肉出现问题，这里有一点要说明一下，实际上活动的时候还是有其他的肌肉参与其中（例如，肩胛提肌也有上提和向下旋转肩胛骨功能），不过调整的时候我们只需要调整主要肌肉即可。

圆肩的形成如果看肌肉功能看不懂，我们就看动画吧，胸小肌和前锯肌缩短，导致肩胛骨向前移动。

菱形肌收缩让肩胛骨向中间靠拢，菱形肌和前锯肌协同收缩，将肩胛骨牢牢稳定在胸阔背侧！

综上所述，很明确的判断，圆肩可能出现胸小肌和前锯肌的过于紧张缩短， 或者菱形肌的无力。那么究竟怎么判断是哪个肌肉紧张，哪个肌肉无力？一般来说，锻炼多的人，往往是胸小肌和前锯肌紧张（健身老师），经常拉伸不锻炼的人往往是菱形肌无力（瑜伽老师），实在搞不懂就触诊一下，触摸额头的感觉就是肌肉过紧，触摸鼻子的感觉是肌肉很 健康 很有弹性，触摸下巴的感觉是肌肉无力。当然你也可以同步处理，放松拉伸胸小肌和前锯肌，增加菱形肌力量。

锻炼和处理方法

如果胸小肌疼痛，建议用手按住胸小肌疼痛的位置，做肩关节的旋内动作，频率2秒左右一次，做30次，然后再做胸小肌的拉伸。

前锯肌也是一样，用手或者按摩球顶在前锯肌疼痛部位，做同侧上肢的过头投掷动作，频率2秒左右一次，做30次，然后再做前锯肌拉伸。

菱形肌的力量的加强就是做后伸，上提或向下旋转肩胛骨动作。上图是Y、T、W、L动作，健身房划船动作也可，只要你在做肌肉的功能动作，感受菱形肌发力即可。

为什么要减斜方肌？因为如果斜方肌发达从人体表面看非常的不美观，影响气质。

从身体前侧看，斜方肌发达会显得脖子比较粗比较短，而且影响肩膀的线条，也就是我们俗称的溜肩。从身体后面或者侧面看，会显得背特别的厚，也就是我们说的虎背熊腰中的虎背。总之一句话吧，不管从哪一面看，斜方肌过度发达都不是一件讨喜的事。

想要知道如何减斜方肌，先要知道影响美观的发达的斜方肌是从哪里来的？因为有的人从来都不锻炼，但是他的斜方肌依然很发达，怎么回事呢？

我们先来看一张斜方肌的解剖图，

左侧小图绿色线条标出来的就是斜方肌，长在人体上背部，到脖子后侧。

中间和右侧图上的绿色线条是从人体正面看到的斜方肌的轮廓。

这里要说到斜方肌的一个特点：他虽然是一整块肌肉，但是这块肌肉内不同的位置又有不同的功能。通常我们把斜方肌分成三个部分：上束、中束和下束。左侧小图中绿色横线画出来的上面那一部分，是斜方肌的上束。

从可以看出来，我们说的溜肩、脖子显得又短又粗，最主要的是斜方肌最上束比较发达造成的。

所以我们来看一看，是什么原因导致我们斜方肌的上束特别的发达？

斜方肌上束最主要的功能是提肩胛骨向上，我们日常生活中的耸肩就是肩胛骨上提的动作 。所以不爱锻炼但是斜方肌上束却非常发达的人，想一想自己是不是有耸肩的习惯。就我知道有一些人永远都是耸着肩的，走路也好，开车也好，骑车也好，工作也好，甚至吃饭的时候，无时无刻都处在耸肩的状态。

习惯性耸肩有两个不好的后果：1、斜方肌上束比较发达，相当于你一直在锻炼他；2、斜方肌上束比较紧张僵硬。

我们经常见平时生活如果你伏案工作时间长了，脖子不舒服，会习惯性的用手去按一按揉一揉，就会舒服很多。这个不用教，身体自己知道。

因为你伏案工作时，肩胛骨是上提的，也就是属于耸肩状态，斜方肌一直在工作中。

上面是不锻炼的人斜方肌上束发达的原因。

那锻炼的人斜方肌发达的原因也是耸肩。只不过锻炼中的耸肩是一种代偿行为。比如你在做一些支撑类的动作时。过多的使用了斜方肌上束的力量，其实也可以看作是动作不标准，你耸肩了。

我们来举几个瑜伽体式中的例子。

瑜伽上犬式，下