减脂期间，碳水，蛋白质和脂肪的摄入比例该如何搭配？

第1点就是碳水蛋白质都应该是1:1，这样才能够很好的搭配，然后让身体很好的摄入营养，这样脂肪才能快速的燃烧下来，第2点就是碳水和蛋白质一定要比例分配的很均匀，这样才能达到很好的减肥效果。

健身前可以补充一定量碳水化合物，提前半小时到一小时时间，根据个人的消化速度，这样可以刺激身体内脏及肌肉的兴奋度并且可以保证体能，训练前吃蛋白的用处不大，如果非要吃，可以吃支链氨基酸，谷氨酸，精氨酸等单一氨基酸补剂混合吃，保证肌肉在运动中的分解量降低。练后半小时后可以吃一些高蛋白食物或补剂，对肌肉的恢复及成长有好处，在补充蛋白的同时，也要补充一些碳水化合物，保证身体先利用碳水化合物来填补糖原，这样可以充分利用蛋白，不至于让蛋白被分解成能量。

不少人都知道，运动前要补充碳水化合物，运动后则要补充蛋白质，但是怎么烹调以及安排足量营养素才行呢？下班后匆匆忙忙赶去运动，回到家后不妨好好准备正餐，好好犒赏运动后辛劳的自己吧！

运动后正餐 洋葱鸡肉盖饭

运动后补充碳水化合物：蛋白质2：1到4：1是最佳补给比例，盖饭可以说是最佳选项之一。一碗轻松达标，还能添加更多洋葱、喜欢的蔬菜，变成均衡、美味的一餐！

运动后怎么吃？ 蛋白质、碳水化合物最佳比例4道料理让身心都满足了

营养价值：热量742大卡／蛋白质40克／碳水化合物90克／脂肪22克

1人份材料：糙米饭1碗、去骨鸡腿肉1只、洋葱半颗、鸡蛋1颗、葱花1大匙、日式酱油2大匙、味醂1大匙、清酒1大匙、开水60cc

作法：

1 将去骨鸡腿肉切成适口大小的块状、洋葱切丝、鸡蛋稍微打散。

2 以中小火热锅后，让去骨鸡腿肉的鸡皮朝下，煸出油脂后煎至上色，加入洋葱丝一起拌炒出香气。

3 淋上酱汁煮滚后，盖上锅盖转小火焖煮约3分钟，开盖后淋上蛋汁马上熄火，盖上锅盖再焖1分钟，让蛋汁稍微凝固。

4 开盖后，将煮好的洋葱鸡肉连同酱汁一起倒入已装有糙米饭的碗中，撒上葱花即可享用。

运动后正餐 无水番茄牛肉

牛番茄、洋葱、芹菜等大量蔬菜，含丰富膳食纤维，可以增加饱足感。但牛肋条脂肪含量稍高，如果想减少热量摄取，主食建议搭配马铃薯、地瓜等根茎类食物，就能调整成热量适中的一餐啰！

运动后怎么吃？ 蛋白质、碳水化合物最佳比例4道料理让身心都满足了

营养价值：热量404大卡／蛋白质28克／碳水化合物32克／脂肪21克

4人份材料：牛肉500克、洋葱2颗、牛番茄5颗、西洋芹2根、月桂叶2片、蒜头3瓣、橄榄油1大匙、不甜的白葡萄酒60cc、盐适量、黑胡椒粉适量

作法：

1 牛肉切块、洋葱、牛番茄切块、西洋芹去除粗纤维切小段、蒜头略拍裂备用。

2 取一个炖锅，以中火热锅后加入1大匙橄榄油，牛肉块下锅煎至表面上色后，先起锅备用。

3 沿用原锅，放入洋葱、蒜头下锅炒出香气，再放入番茄、牛肉、西洋芹、月桂叶，倒入白葡萄酒煮滚。

4 盖上锅盖，转小火慢炖50分钟，开盖后，加入适量的盐、黑胡椒粉调味，即可享用（隔餐享用更加美味）。

运动后正餐 蒜香辣味虾

不到200大卡的料理提供将近25克的蛋白质，爱运动的你如果正在减脂，想要控制好热量选它就没错！

运动后怎么吃？ 蛋白质、碳水化合物最佳比例4道料理让身心都满足了

营养价值：热量148大卡／蛋白质24克／碳水化合物1克／脂肪5克

4人份材料：鲜虾12尾、蒜头5瓣、辣椒1根、葱1根、橄榄油1大匙、米酒1大匙、白胡椒粉2小匙、黑胡椒粉2小匙、盐1小匙

作法：

1 将蒜头切成蒜末、辣椒切碎、青葱切成葱白和葱绿；剪去虾须、虾脚，开虾背去除肠泥，用少许盐及米酒（份量外）稍微腌渍去腥。

2 开中火起油锅，鲜虾下锅香煎至上色后推至锅边，蒜末、葱白及辣椒下锅爆香。

3 加入调味料拌炒均匀，从锅边呛入1大匙米酒，撒上葱绿即可起锅。

运动后正餐 法式纸包鱼

将食材通通包入烘焙纸、放进烤箱，洗个澡出来就能享用美味的料理！法式纸包鱼几乎没有碳水化合物，是运动后减脂的首选！

运动后怎么吃？ 蛋白质、碳水化合物最佳比例4道料理让身心都满足了

营养价值：热量247大卡／蛋白质26克／碳水化合物3克／脂肪14克

2人份材料：鲑鱼排200克、小番茄5颗、芦笋5根、玉米笋5根、百里香或迷迭香适量、柠檬1颗、黑胡椒粉1/4小匙、海盐1/3小匙、白葡萄酒20cc、橄榄油1大匙

作法：

1 洗净鲑鱼排并擦干，两面均匀抹上海盐及黑胡椒粉腌渍10分钟，再次擦干备用；小番茄切半、半颗柠檬切片、半颗榨汁。

2 以烘焙纸铺底，放上芦笋柠檬片、鱼排、香草，小番茄、玉米笋，淋上白葡萄酒及橄榄油，用烘焙纸包起来。

3 放入预热好的烤箱或气炸锅，以烤温200℃烤约12分钟，烤好后打开，挤上柠檬汁即可享用。

增加肌肉，需要高蛋白和充足碳水化合物，即使你低脂肪低糖的饮食，在增肌的时候，也只是刚刚超过身体所消耗的卡路里就够了。

每公斤体重摄入4-45克左右是比较合适的，比如你50公斤，你当天摄入200克~225克碳水化合物就比较合适。如果，你每天消耗3000卡路里，但你进食低脂低糖的食物每天5000卡路里，结果，你不但增肌，而且也增脂。

热量摄入：完全来源于饮食。包括你的正餐、加餐和补剂等所有吃进去的东西，都是热量来源。

热量消耗：基础代谢（维持基本生理活动的能量） 、生活和运动代谢（日常生活和训练消耗的能量） 、食物热消耗（消化食物用到的热量） 。

扩展资料

成人每日需要的热量 =人体基础代谢的需要的基本热量 + 体力活动所需要的热量 + 消化食物所需要的热量。

消化食物所需要的热量 =10% x （人体基础代谢的需要的最低热量 +体力活动所需要的热量）

成人每日需要的热量 = 11 x (人体基础代谢的需要的最低基本热量 +体力活动所需要的热量 )

男性 ： 9250- 10090千 焦耳

女性： 7980 - 8820千 焦耳

注意：每日由食物提供的热量应不少于己于 5000千焦耳- 7500 千焦耳 这是维持人体正常生命活动的最少的能量

人体基础代谢的需要基本热量 简单算法

女子 ： 基本热量（大卡）= 体重(斤） x 9

男子 ： 基本热量（大卡）= 体重(斤） x 10

参考资料 卡路里

准确地说是增加蛋白质的摄入量，控制碳水化合物的摄入量。蛋白质摄入量：非锻炼日：09克x你的体重kg；有氧日：13克x你的体重kg；力量训练日：18-20克x你的体重kg。比如一个人体重70kg，那么在这三种情况下补充的蛋白质分别65克、91克、140克。而一个人一天正常饮食大约会摄入50-60克蛋白质。额外的蛋白质可以通过蛋白粉补充，比如肌肉科技的蛋白粉，在线上线下的pqfitness可以买到。一勺蛋白粉大约含有25克蛋白质，具体的要看含量表。碳水化合物的话，维持平时正常三餐就可以了。当然，重要的还是锻炼强度要到位。

大学生暑假健身，必须注意的事项！

经典基础动作就已足够

基础动作正是我们新手应该花健身大量时间的项目，提升基础力量，花哨的动作往往做不到位。

「三分化」相对更适合新手

三分化训练把主要肌群分成了「推」「拉」「蹲」三个部位，一天一个部位，符合能量恢复周期。五分化训练就是把胸、背、肩、手臂、腿分成五大肌肉群，一天一个部位，时间间隔略长。

具体的动作推荐

胸·腹·三头

杠铃卧推、上倾哑铃卧推、双杠臂屈伸、哑铃过头臂屈伸、绳索臂屈伸、平板蝴蝶收腹、卷腹。TIP：相同重量能做几个就几个， 做不了那么多也不要降低重量。

背·二头

引体向上、下拉、划船、各式哑铃弯举。

腿·肩

深蹲、坐姿腿屈伸、腿举、推举、哑铃推肩、侧平举、俯身飞鸟。

TIP：本周第二次训练时适当减少组数或个数， 也可以采用中等重量(根据自身体能选择)。

增肌期饮食

蛋白质也不是一味地多吃，我们的身体可能利用不了那么多的蛋白质，高量的碳水化合物能够节约蛋白质的利用。

三个营养素的摄入比例

碳水45%~65%(可取40%)蛋白质10%~35%(可取40%)脂肪20%~35%(可取20%)每kg体重摄入15g蛋白质就已经足够。比如50kg的体重，摄入50x15=75g蛋白质就行。

增肌碳水比例

　增肌碳水比例，健身是现代人最经常谈到的话题，每个人都希望自己有个完美的身材，有的人通过减肥，有的人通过锻炼长出肌肉，增肌和减肥不同，那如何确保自己既能达到身体所需营养，又能增长肌肉呢？增肌碳水比例是多少呢？我们一起来了解一下吧！

增肌碳水比例1

　魔鬼训练前后，你需要确保你的身体有足够的燃料来支撑你的健康和你的健身目标。

　而这里所说的“燃料”，比你想象的要更加具体。通常，许多专家会建议蛋白质和碳水的摄入比例应为 1:3，这样方能确保你达到身体所需营养。这个比例背后的逻辑是什么呢？要如何保证你的身体达到它的需求？

　首先，运动前的养分补给和运动后的再补充非常重要，这能确保你的正常代谢功能，肌肉得到它们需要加强和发展的能量，你的身体将会从这个这个过程中很好地恢复。养分补充有助于优化燃脂增肌的性能。如果你没有正确地补充好应有的养分，就如同把柴油放进了汽油发动机种，无论你再怎么积极努力训练，最终还是会对你的训练产生负面影响。

　你会意识到 1:3 的比例其实可以是晚餐的一份肉加两三份蔬菜，肉类提供蛋白质而蔬菜会帮助你储存能量。这个比例对于重新合成糖原是最有效的。根据爱荷华州立大学的研究，低强度运动 90 分钟就会把糖原储备清空。这些储备会转化成能量帮你塑造肌肉、过后帮助恢复。如果没有糖原，你是在空运行。

　在运动过程中，身体中的分解代谢激素的释放会将肌肉和蛋白质的储备瓦解。这就是你需要确保有足够的蛋白质来帮助你的训练更加有效的原因。对于想要塑造身体的人来说，过量的带白纸需求是必须的。

　碳水化合物可以帮助你在运动中维持血糖水平，并取代肌肉糖原。如果没有足够的碳水补充，在运动中会经常有低血糖或血糖过少的情况发生。要是在距离训练时间很短的时候补充过多碳水化合物可能导致肿胀和恶心反胃。你的肌肉依靠于快速的碳水燃烧作为养料，碳水可以延缓疲劳感并且能够与蛋白质共同作用提高你的耐力水平。

　对于碳水的摄入来说，建议每千克体重摄入 6－10 克的碳水，帮助进行力量训练。每千克体重摄入 2 – 4 克蛋白质。这不影响脂肪和水分的摄入，当然它们也会恢复和力量训练不可或缺的因素。

　你可以通过以上提到的 1:3 比例饮食摄入规则来获取你身体所需的蛋白质和碳水化合物。不一定只是肉和蔬菜，鸡肉、鱼、青豆、酸奶、浆果、鸡蛋、奶酪、坚果和水果都可以成为你养分补给的来源。

　当你找不到其他补给来源的时候，蛋白质棒和奶昔便起了作用。蛋白质混合物及配方混合了碳水、蛋白质和其他维生素及养分，来适应你的训练强度和目标（以上我们所提到的“野心”）。你的人体吸收蛋白质奶昔的速度会比消化食物更快，并且能在训练后快速直接地获取 1:3 比例的养分是非常重要的。我们的建议是：最好不要用这些补剂代替三餐，然而如果有可以随时拿在手上的饮品能在训练后回家的路上能随时补充能量也是既方便又健康的选择。

增肌碳水比例2

　在健身人群眼中，食物基本都能被分成三大类：蛋白质、碳水化合物、脂肪。

　要减肥，我们就降低碳水和脂肪摄入

　要增肌，必然会提高蛋白质的摄入

　对于减肥来说基本是这个情况，但是增肌呢？每天把蛋白粉当饮料，配以无数个蛋白就能让肌肉慢慢充气吗？必然不是这样的！

　增肌饮食在增加蛋白质摄入的同时，也是需要碳水化合物与脂肪摄入比例的配合，并且在不同年龄段摄入的配比也是完全不同的。

　蛋白质

　肌肉增长的过程其实就是肌原纤维补充蛋白质的过程，外部摄入的蛋白质进入人体会形成降解作用与合成作用，当蛋白质合成速率高于降解速率的时候，增肌效果就明显。

　而蛋白质的合成与降解与人体的代谢功能关系密切，人体随着年龄的增大，代谢功能会逐渐减弱。从理论上来说，年龄越大的健身人群需要摄入越多的蛋白质。

　每天摄入蛋白质总量与年龄配比

　小于18岁：06-08克 X 自身体重

　19-40岁：08-11克 X 自身体重

　41-65岁：11-13克 X 自身体重

　大于65岁：13-15克 X 自身体重

　年龄小的健身人群过多摄入蛋白质只会被人体代谢掉，对增肌并无明显作用。年龄大的健身人群应该增加蛋白质摄入量，当然也不能过分，否则各种胆固醇问题会让你去医院的次数多过去健身房的次数。

　碳水化合物、脂肪

　营养均衡不仅对于增肌，对于健康都是必要的。对于健身人群而言，碳水化合物之中最重要的就是胰岛素，胰岛素也是健美运动员最常使用的“兴奋剂”之一。

　原因就是，胰岛素可以促进肌肉生长，加速蛋白质合成，促使更多的氨基酸进入肌肉，帮助增肌。

　同样因为年龄的增长，代谢能力的降低，过多的胰岛素甚至会对年长的健身人群造成致命的威胁。

　每天摄入碳水化合物总量与年龄配比

　小于20岁：18-26克 X 自身体重

　21-40岁：15-23克 X 自身体重

　41-65岁：12-2克 X 自身体重

　大于65岁：08-17克 X 自身体重

　对于脂肪的摄入，应该与碳水化合物配合，随着碳水化合物的递减而增多脂肪摄入作为平衡。

　每天摄入脂肪总量与年龄配比

　小于20岁：025-045克 X 自身体重

　21-40岁：035-055克 X 自身体重

　41-65岁：045-065克 X 自身体重

　大于65岁：055-075克 X 自身体重

　增肌并不只是年轻人的专利，肌肉对于身体的保护作用适用于所有人。就算年长如施瓦辛格（70岁）也还是在尽力保持自身的肌肉，依照以上配比摄入正确量的蛋白质、碳水化合物、脂肪，你的肌肉总是不会抛弃你的。

增肌碳水比例3

　 一、饮食原则

　对需要减脂的人

　建议每天的热量摄入控制在比消耗热量低300大卡左右，这样一周减掉的体重（不是脂肪）是1kg。（消耗热量=基础代谢+运动额外消耗）

　而增肌的人

　给身体提供的热量和营养物质不够，就不能会增重！

　需要你每天摄入的食物热量比消耗的热量高300大卡，那么一周也就会多摄入2100大卡≈1kg体重。

　 二、科学配比

　除了饮食的量，营养分配也是很必要的。不管增肌还是减脂，碳水化合物所占的比例都是最大的，蛋白质比脂肪略高。碳水足够多，才足以支撑增肌所进行的锻炼消耗减脂才能提供足够能量，并最大限度的限制肌肉损失。就是说碳水大概占一半，或略高于一半，蛋白质比脂肪高。

　建议增肌碳水：蛋白：脂肪为5:3:2，

　减脂碳水：蛋白：脂肪则为6:2:2。

　蔬菜可以随便吃，但是要注意油盐控制（具体比例视个人训练情况调整）

　 优质蛋白质

　牛奶——容易吸收、常见，也是最常用的。

　鸡蛋——天然食品中最优秀的高蛋白食品。

　去皮鸡胸肉——优质高蛋白食物，价格较亲民。

　牛后腿肉、牛排等瘦牛肉——脂肪含量比鸡胸肉略高。

　但也是不错的选择金枪鱼罐头——价格不贵，脂肪含量低。按照100克计算。

　

　 优质碳水

　燕麦——热量和GI值偏低，消化吸收缓慢，饱腹感时间长。

　水果——尽量选择低升糖的水果，即口感不那么甜的。

　水果的消化吸收速度比燕麦等复合碳水化合物更快，一般在上午及力量训练前后摄入。

　红薯或山药——消化吸收缓慢，饱腹感强烈。

　糙米——复合碳水化合物，消化吸收速度缓慢。

　按照100克计算

　 优质脂肪

　杏仁、核桃等坚果——优质健康脂肪来源，不过要注意量。

　牛油果——健康脂肪来源，且蛋白质含量也可观。

　橄榄油——作为炒菜的时候用油，价格稍高。

　 三、烹饪法则

　水煮、蒸为主，其次是煎，最后是炒，不油炸。调料以粉末状为主，酱类不放。大家都记好了么？