跑步摆臂时为什么会酸痛难忍

您好。跑步手臂很酸？也许是您的摆臂姿势不正确，教您如何正确的摆臂：首先应该把手拿出来，很自然的打开。手拿出来了也不要随意的摆动，张牙舞爪的显得很怪异，手应该半握拳，手背与小臂呈一条直线；然后屈肘，肘关节的夹角大致在90度左右，大臂自然下垂，不过这是准备的姿势跑起来时，跟随脚步交替换手前后摆动，这时候肘关节的夹角应该是灵活的，大臂自然向后引，小臂大致与地面平行，向前摆动的时候也随之向前像出拳一样，不过幅度不要太大，小臂也是与地面大致呈平行状态；再就是摆臂的时候应该是以肩关节为轴前后摆动的，同时肩部应该下沉，避免过大的晃动导致身体失去平衡影响到我们跑步。祝您心想事成，健康快乐，幸福美满。请采纳，谢谢。

第一个是毛巾悬吊的动作。就是把毛巾搭在单杠上，然后用手抓住毛巾坚持一段时间。或者抓住毛巾做引体向上的动作，这样非常能锻炼小臂肌肉的力量，也可以提高小臂的耐力。很多人疑惑为什么不能直接抓单杠要选择毛巾呢？其实我也是挺别人讲解说，我们抓单杠的时候更多的其实是借助手指的力量，因为我们会用手指勾着单杠。

但是毛巾就不一样了，我们肯定是不能用手指抓着毛巾，而是用整个手去握毛巾，这样就需要用小臂的力量。所以说毛巾更能锻炼小臂，大家可以去亲身尝试一下。当然直接抓单杠不是说不能达到效果，如果可以保持自己用小臂发力的话也是一个很好的方法。除此之外还有单手悬吊，就是用一个手全握单杠，这样的方法也能大大锻炼小臂。两只手轮流重复几次，每天坚持会大大提升耐力。

第二个是反向澳式引体这个动作。这个动作就是站在单杠前，然后双手背后抓住单杠，身体往前倾，然后再回来，就像做俯卧撑一样。双脚保持不动，然后重复这个动作一段时间，坚持一段时间小臂耐力就会有所提升。当然以上只是我个人对这个动作的描述，也可以反过来做之类的。这个动作也是比较简单方便的一个动作，可以多尝试。

有很多专业的动作都是可以帮助提升小臂耐力的，关键就是做到位还有一直坚持，就能达到想要的效果。当然也要注意选择正确的锻炼方法，不然就会造成小臂酸胀的感觉，这样就是适得其反了。

健身每次练背的时候都是小臂先无力，这个可能需要考虑两方面原因，但是核心问题都是发力点不正确，或者是乏力时候动作变形。其一，背部的力量大于手臂的力量，就比如我们背部可以拉起100kg的重量，但是手臂力量不足，只能承受80KG的拖拉感，那么这个时候你的小臂就会率先感到乏力。其二，小臂发力大于背部发力，在我们练背的时候，手臂其实只是一个辅佐工具，基本是不怎么需要使劲的，唯一需要的动作就是跟随着背部肌肉弯曲。但是当你发力点错的时候，就会出现手臂先乏力，这也是大部分练背新手的问题。其实可以叫一个人用手按着你背部的肌肉，这样会让你更精准地找到正确的发力位置。

当我们拉背的时候，经常会遇到一个问题，不管是老手还是新手都是如此，那就是手掌上会起茧，非常痛。如果实在是忍受不了这种疼痛感的话，建议带上专业手套，或者是健身经常会用到的助力带。很多健身大佬经常会瞧不起“助力带”，但其实对于练背来说影响不大。当然，在练背的时候使用助力带，确实会影响到小臂的锻炼，但是我们主要是要练背部肌肉，喜欢追求小臂肌肉的人，可以找个其他时间再去专门练这个位置就行了。按照小编的个人习惯，通常是喜欢二头、三头还有小臂一起练，而背部的话肌肉群原本就比较多，所以我们在练的时候就不要再去考虑其他位置了。最后送大家几个方法，解决背部感受不明显的问题。首先，我们要了解每个背部动作的发力肌肉，引起向上主要锻炼的是背阔肌；杠铃划船主要是小圆肌、大圆肌以及冈下肌；高位下拉主要是锻炼背阔肌；直臂下压同样也是锻炼背阔肌；坐姿划船的话，基本整个背部都能够练到；支架硬拉主要是臀大肌以及竖脊肌；单臂俯身划船主要练的是大圆肌以及背阔肌。以上这些是练背最常见的动作片，如果还不清楚肌肉位置的同学，可以上网查一下，前几次练的时候，可以让同伴用手按着你那块肌肉的位置，这样可以更精准的去让特定肌肉发力。其次，健身千万不要急于求成，如果想要追求100%精准发力的话，每周可以找一个时间，用小重量去体会背部动作发力的感觉，因为当我们上大重量的时候，身体会不由自主地借力，这就会使得你发力点无法完全集中，从而导致效果不佳。另外，每次在练背之前，要先充分激活背部肌肉。最后还有一个方法，在我们练背的时候，尽可能地把行程拉长，比如高位下拉的时候，我们放上去的时候，可以放到手臂完全伸直的位置，然后再拉下来，这样的锻炼效果会更佳。

你好

你第一天健身后

感动肌肉酸痛是正常的。因为长时间没有接触过，第一次锻炼后

出现这个情况是属正常的。

很久没打羽毛球的人一样，

打了一次后

第二天手就抬不起来。我建议你继续坚持锻炼，这样痛的会短点。

如果放弃锻炼，那痛可能会维持2到5天左右吧。建议锻炼后

都要进食喝水，补充适当体力。

我健身第一天开始

疼了一个星期。

我坚持锻炼。现在锻炼后第二天都不会再疼了。

为什么练哑铃弯举的时候前几组二头肌酸痛，越往后做小臂还始酸痛，二

都是正常，姿势标准之后你就练吧，没什么

为什么我哑铃弯举，前臂特别酸痛，二头肌感觉没

臂只是协同发力 主要还是二头肌发力 你的姿势不对 或者是初练

为什么哑铃弯举的时候小臂在发力 二头肌没感觉

没掌握好发力点呗，多练习下就好了，练的时候小臂放松，只要握住哑铃就行，用二头肌发力就行了。

二头肌酸痛可以练肩吗

肩部主要是三角肌和斜方肌发力，肱三头肌和肱二头肌及胸大肌上侧辅助发力，所以没有问题。

练肱二头肌哑铃弯举的时候，为什么总是感觉前臂和手腕

一、可能是肘关节的不固定造成

二、是前臂曲肌力量不足，建议先换轻点的重量练习

望采纳，谢谢

肱二头肌锻炼时小臂酸痛怎么办

用手揉搓，慢慢做手臂伸展。多几次。

为什么我练哑铃交替弯举肱二头肌没感觉，前臂肌却很酸

肱二头肌肌肉没主动收缩，可以用 比较轻的重量先练下感觉，找到主动用二头肌收缩的状态。

为什么哑铃弯举每组力竭后二头感觉不到酸痛

那说明你没有用力在肱二头肌上，而是更多的用腰腹和惯性在完成动作。

为什么做哑铃交替练二头肌的时候，上臂和下臂之间的地方，很酸，比二头肌还要酸？

练习强度不够，到健身房用专门健身器材进行肱二头肌的锻炼，并要注意运动强度。

肱二头肌有点酸痛还能做俯卧撑和练哑铃吗

这个要看个人感觉，如果觉得胳臂肌肉不足，可以多练练，要制定一个计划，比如周一练胳膊，周二练后背和胸肌等等，要均衡发展

运动医学上将运动引起的肌肉酸痛分为两种：

　　一种是运动后疼痛立即出现，但其消失得也快，这种叫做急性肌肉酸痛。

　　另一种是在运动后几小时或一夜之后才出现，并伴有疲倦乏力，甚至会出现肌肉痉挛、僵硬等症状。这种肌肉疼痛消失得比较缓慢，常常3～4天甚至6～7天之后才能完全恢复，这种症状则称为延迟性肌肉酸痛或运动后疲劳。

　　我们常说的肌肉酸痛主要是指后一种，即延迟性肌肉酸痛。

　　肌肉酸痛与拉伤是有明显区别的。实际上，肌肉酸痛是一种正常的、积极的生理表现。人们往往在力量训练或一个不太适应(运动量偏大或新的运动项目等)的运动练习后，产生明显的肌肉酸痛和不适。而这些症状在休息一段时间后会自然消失，当再次进行同样的运动时肌肉酸痛症状会明显减轻或不产生。而运动导致的肌肉拉伤就不同了，肌肉或韧带拉伤会造成骨骼肌大面积的病理性改变，如细胞变性、细胞坏死等等，不仅影响继续运动或训练，还可能会带来较严重的后果。

拉伤和肌肉酸痛的自我鉴别

　　肌肉和韧带拉伤，会因一个损伤性动作而突然出现，而肌肉酸痛则是逐渐加重的。有一个办法可以鉴别二者：肌肉酸痛通过牵拉能得到缓解，而如果是运动损伤，牵拉反而会使疼痛加重。

　　

　　总之，运动后肌肉酸痛和肌肉(或韧带)的损伤性质完全不同。肌肉酸痛可以通过休息、牵拉、按摩等得到缓解。而肌肉(或韧带)损伤，就必须用医学手段解决了。

为何肌肉会酸痛

　　肌肉酸痛产生的机制较复杂，主要包括以下几个方面：①乳酸堆积。②肌肉痉挛。③肌纤维或结缔组织损伤。④其他因素。如组织间渗透压产生变化或急性发炎等，也可造成肌肉酸痛。

乳酸是怎样产生的

　　人体运动是需要能量的，如果能量来自细胞内的有氧代谢，就是有氧运动；但若能量来自无氧酵解，就是无氧运动。有氧运动时葡萄糖代谢后生成水和二氧化碳，可以通过呼吸很容易被排出体外，对人体无害。而无氧运动时葡萄糖酵解产生大量乳酸等中间代谢产物，不能通过呼吸排除，就形成了乳酸堆积。

肌肉酸痛的自我处理

休息

　　休息能减缓肌肉酸痛的现象，并可慢慢促进血液循环，能加速代谢产物的排除，并能消除肌肉酸痛部位营养的供给与修复，使之恢复正常。

静态伸展 牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解，有助于痉挛肌肉的恢复。对酸痛局部进行静态牵张练习，保持伸展状态2分钟，然后休息1分钟，重复进行，每天做几次这种伸展练习有助缓解痉挛。

拍打按摩

　　对酸痛局部进行按摩，使肌肉放松，促进肌肉血液循环，有助损伤修复及痉挛缓解。当然也可以进行自我放松治疗，一般以颈背、四肢为主，头部和胸腹为辅，具体手法是：

　　1 捶打腰背：双手握成空拳，轻捶肩背和腰部。也可以使用拍打棒依次交替拍打双肩、后背、腰部和下肢等部位。拍打时，注意背部宜轻，下肢可偏重。

　　2 推拿腿部：从上至下在大腿的前内侧及前外侧反复推拿。

　　3 抖动双腿：站或坐位，腿部肌肉放松并抖动，同时可进行踝关节的上下左右环形活动。

　　4 分推印堂：用双手拇指从印堂穴（眉心）向左右分推至太阳穴，反复8～10次，每次之间停顿5～10秒钟，然后五指分开，由前额发际推擦至百会穴5～6次，反复操作30次，每次间隔5～10秒钟。

　　5 按揉胸腹：从上而下依次按揉前胸，反复20次；并从左至右环形推揉腹部，反复做20次。热敷

　　是最有效的一种方式，对酸痛的局部肌肉进行热敷，可促进血液循环，提高新陈代谢，加速肌肉酸痛的缓解和恢复，尤其是配合轻微的伸展运动或按摩，将更能加速消除延迟性肌肉酸痛，促其恢复正常。

怎样避免运动后腰酸腿痛

热身运动

　　运动前做好充分的准备活动，就像是低强度的有氧运动，或低负荷的重量训练，将能使肌肉活动部位的关节放松，加速血液循环，并要适当地伸展活动肌群。

循序渐进

　　运动的负荷、运动的时间要采用渐进式的方式逐渐增加，不要超过个人的能力范围。

避免离心性收缩

　　从事不熟悉或不常从事的运动型态，特别是从事反复离心肌肉收缩运动时，更容易发生肌肉酸痛的现象，所以应该避免离心性收缩的运动。

避免陌生运动

　　中老年人对于不熟悉的运动项目，应尽量避免参与，除非有教练指导，否则易出现肌肉酸痛或运动伤害。

避免过度运动

　　不少人平时很少运动，偶尔运动一次，要把自己累得不行才觉得“过瘾”，这样难免第二天腰酸腿疼，所以不常运动的人要注意运动时适可而止。因为一次大量运动不但不能达到锻炼的目的，反而对身体有害。

放松运动

从事激烈运动后的放松运动是非常重要的，尤其是配合活动部位的伸展，可促进循环，可有助于减缓甚至避免肌肉酸痛的发生。

规律性运动

　

　　运动贵在长期坚持，且有规律性，如此不仅能锻炼身体，还可以提高身体耐受性，减少肌肉酸痛的发生。