健身私教课内容

做健身私教要学会的知识，可以通过国职和国专考试的内容稍微知晓，归根结底做健身私教，考那些证书是很有必要的。国职和国专的考核都分成健身理论基本和实践，如《解刨学》，包括健身运动系统、呼吸系统、心脑血管系统、神经系统、人身体的生长等。《营养学》，包含健身运动营养物质基本、身体健康饮食教导、营养物质与健身、常出现的健身运动营养物质补寄等。《生理学》，包括健身运动的热量新陈代谢、身体肌肉运动、新陈代谢、身体肌肉力度、有氧工作实力、健身和生理学。



启航浩之沙健身学

《生物力学》，包含人身体动作构造的生理学基本、人身体健身运动的平均与稳定、人身体平均的力学要求、身体肌肉力度练习的基本原理与实际应用等。《体适能》，包括肌力与身体肌肉耐力、心肺能力、人身体组合百分比、柔韧度评估等。



启航浩之沙健身学院

最后选择健身学院一定要全方位多方面的去考虑一个学院的综合情况，如师资，口碑，环境，证书等等都是需要考虑的因素，也要结合自己实际的情况来决定，一个好的健身学院能够为以后的学习生活工作带来很好的开始，让之后的路走的更加顺利。

国内比较认可的期间培训就是国家职业资格比较好一些，初级考试内容分为

1理论考试，主要是人体骨骼结构和肌肉结构，还有初级的动作安排和分析

2实操考试，包括动作的解说和指导动作，呼吸，发力方式，运行轨迹，位置等等

3体能考试，俯卧撑，深蹲和引体向上，女生是卷腹和深蹲吧应该是忘记了

运动营养学通过对健身人群和运动员营养需求、膳食要求等内容的介绍，指导人们针对不同的要求，合理地安排膳食、调理身心，以促进身体健康，提高运动成绩。

1、能够对人体营养状况及膳食营养进行评价、管理和指导；

2、开展预防常见的以及与营养相关的慢性病的饮食营养指导工作；

3、对人们日常生活中的运动营养和人体健康进行正确的指导。

4、保障食物能量消耗量和摄入量之间保持平衡。

5、保障食物的来源要多种多样，比例保持适宜。

6、保障合理的食物摄入量，保持能量食物种类等的平衡。

运动营养师适用对象

1、竞技体育领域：国家、各省市专业及业余运动队教练员、队医、康复理疗师及科研人员；

2、全民健身领域：健身俱乐部、健康体检中心教练、健身爱好者、管理人员以及需要通过运动减肥塑身及运动增肌的人士、社会体育教育从业人员、企事业单位或社会其他有志从事运动营养职业的人员；

3、学校体育领域：大、中、小学体育专业院校、体育系、体育部、运动队教师、学生及教练员。

　　（一）运动营养培训概况

　　1职业培训等级

　　运动营养指导员培训暂时不划分等级。

　　2文化程度

　　高中以上学历。

　　3培训要求

　　（1） 培训期限：31学时。

　　（2） 适用对象:

　　1，竞技体育领域：国家、各省市专业及业余运动队教练员、队医及科研人员；

　　2，全民健身领域：健身俱乐部、健康体检中心教练、管理人员以及社会体育教育从业人员、企事业单位或社会其他有志从事运动营养职业的人员；

　　3，学校体育领域：大、中、小学体育专业院校、体育系、体育部、运动队教师、学生及教练员。

　　4考核要求

　　（1） 考核方式

　　考核分为基础营养学考核、运动营养理论知识考核和案例分析实践课考试，三项考核均分别占总评分的10％、60％和30％，三项成绩综合达到60分及以上者颁发项目培训合格证书，允许补考和重读。

　　（2） 考核时间

　　1，基础营养学测验：15分钟闭卷考试，培训第二天上午进行；

　　2，理论考试：90分钟闭卷考试，培训第五天上午进行；

　　3，实践考试：120分钟开卷考试，培训第五天上午进行。

　　（3） 考核场所及设备

　　1，理论考核场所要求：

　　能够容纳所有应考人员，并且应考人员每两人必须间隔一个空位或者保持适当的距离。考场应安全、安静、光线充足。考场内除考试必备物品外，不得有任何与考试内容有关的物品或字迹。

　　2，实践考核要求：

　　在理论考试的基础上配备相关仪器设备和物资，主要包括：体成分测试仪1～2台，膳食调查用电子天平2～3台，食物若干。

　　（4）监考人员与考生配比

　　1，指定总监考人一名,总体负责考场的监考工作和协调工作；

　　2，根据各考场应考人数配备监考员，一般每15名应考人员配备一名监考员，每个考场监考员不得少于两人。考场负责人不得兼任监考员。

　　（二）课程要求

　　运动营养指导员职业岗位培训旨在培养学员运动营养理论知识在实际工作中的应用，突出实践性，在理论课的讲解中穿插大量成功案例分析，旨在培养学员“灵活”运用所学知识，开展运动营养指导员的工作；实践课也占全部课程30%，突出运动营养知识的活学活用。

　　1 基础知识

　　基础知识培训课时占整体培训课时的20％。具体如下：

　　1，能量、宏量营养素与运动训练课学习要点（4课时）

　　① 学员需要掌握能量在专业训练和健身运动中的作用，根据不同的健身目的及训练的不同阶段，控制相应的热能摄入量。

　　② 健身健美运动与宏量营养素：阐述蛋白质与运动的关系、蛋白质在健身健美中的重要作用、优质蛋白质的来源，推荐蛋白质摄入量；阐述碳水化合物与运动的关系、碳水化合物的来源、碳水化合物与增肌、减脂的关系，推荐碳水化合物的摄入量；正视脂肪在运动中的关系、脂肪的分类及来源、如何合理摄入脂肪。

　　2，微量营养素、水与运动训练课学习要点（3课时）

　　① 学员需要掌握各种维生素与运动的关系、维生素的分类及来源，推荐摄入量及中国居民摄入现状；矿物质的分类及来源、各种矿物质在运动中的作用，推荐摄入量及中国居民摄入现状；

　　② 明确水与运动的关系：水在运动中的重要作用、运动性脱水的表现极其危害，正确的补水方法；

　　2 核心课程

　　核心课程课时占整体培训课时的80％。具体如下：

　　1，营养评估和营养成分计算课学习要点（1学时）

　　① 膳食营养调查方法概述（称重法、记帐法、询问法）

　　② 称重法膳食调查的步骤和注意事项

　　③ 实践称重法膳食调查：准备一份盒饭、水果（西瓜、苹果、香蕉、桃子）、零食（薯片、花生），分别称量并计算营养成分；总结膳食调查发现的常见问题

　　④ 让学员互相进行膳食调查，询问前一天饮食情况并做出评价报告；

　　2，减脂、塑身营养与运动训练学习要点（3学时）

　　① 掌握减肥期膳食营养需求特点、减肥期间营养补充要点、减肥营养的常见误区、减肥成功案例分析、减肥膳食营养的研究进展。

　　②掌握塑身人群膳食营养需求特点、塑身期间的营养补充要点；塑身成功案例分析；塑身膳食营养的研究进展。

　　3，增肌营养与运动训练（3学时）

　　① 掌握增肌三要素、健美运动的营养需求特点、增肌营养公式；

　　② 健美爱好者增肌期、减脂期膳食营养需求特点；

　　③ 健美运动员非赛期以及赛前膳食营养需求特点。

　　4，运动营养食品的合理选择（3学时）

　　①运动营养食品定义和与膳食的联系和区别

　　②运动训练和健身常见的营养问题（体能不足、减脂缓慢、增肌缓慢、疲劳等）及其运动营养食品的合理使用

　　4，实践课：营养方案的制定学习要点（3学时）

　　① 掌握平衡膳食的概念：中国居民膳食营养宝塔及膳食营养指南的介绍、健身健美平衡膳食的指导原则

　　② 熟练掌握运动营养方案的制定方法和步骤：

　　（1）根据年龄、性别、体力强度、生理状态确定每天的能量需求；

　　（2）根据碳水化合物、蛋白质、脂肪三大营养素的供能比例确定能量分配；

　　（3）根据供热营养素的产热系数确定三大营养素的量；

　　（4）根据食物成分表确定提供三大营养素的食物种类；

　　（5）通过具体案例练习，熟悉运动营养方案的制定方法；

　　③ 了解运动营养专家决策系统的功能和基本操作方法；

　　5，青少年体质健康及体育特长生运动营养课程学习要点（3学时）

　　① 明确青少年体质健康三大突出问题（心肺功能下降、“豆芽菜”、“痴肥”）；

　　② 掌握青少年体质健康各问题解决的运动方案和营养方案的制定方法；

　　③ 掌握青少年业余体校运动员、学校运动队体育特长生的膳食营养需求特点及营养补充要点；

　　④ 掌握不同运动项目营养补充要点、参加体育高考学生营养补充要点；

　　⑤ 通过案例分析和讨论，熟练掌握青少年体质健康及体育特长生运动营养方案的制定方法。

　　6，慢性病与营养学习要点（1学时）

　　① 明确慢性病的定义、常见慢性病（糖尿病、高血压、冠心病、高血脂等）的诊断依据；

　　② 掌握运动和营养干预的要点、注意事项；

　　③ 慢性病案例分析。

　　7、中老年运动与营养学习要点（3学时）

　　① 了解中老年人生理特点和营养需求特点；

　　② 掌握中老年人运动和营养干预要点、误区和注意事项；

　　③ 中老年人案例分析。

　　8，实践课：运动营养师工作流程和职业技能实践（3学时）

　　采用具体案例分析方式，按照运动营养师咨询流程进行实践：

　　① 营养评估技能；

　　② 营养方案的制定；

　　③ 营养方案的执行和改进

　　3 能力要求

　　运动营养指导员职业岗位培训旨在培养学员运动营养职业技能和实践能力，突出实战性，经过本班培训的合格学员，应能掌握以下的执业能力：

　　① 掌握扎实的基础营养技能、制定膳食营养方案的职业技能：能够掌握基础的膳食营养实际运用的技能，并结合相应的膳食营养软件等配餐工具，针对不同人群的身体状况和饮食习惯，熟练地制定出个性化的科学膳食营养方案，并提供实时跟进和改善服务；

　　② 具备不同人群营养特点，开具运动营养处方的能力：能够熟练掌握体重控制（减肥、减脂、增重、增肌、塑身等）、青少年学生和体育特长生、心血管疾病及糖尿病人群的营养干预理论体系，并熟练运用成熟的营养方案模式和理论，根据不同人群的营养特点，并结合其健身目的和训练方案，为之订立个性化的运动方案和营养方案；

　　③ 具备正确合理选择运动营养食品的能力：能够根据不同人群的身体状况和健身目的，进行合理营养指导，正确推荐其使用最恰当的运动营养食品，以及最恰当的使用方法：包括服用量、时间、频率，结合体质改变进行合理调整等。

　　4 相关知识

　　受训学员在从事体育教育、运动训练、营养与食品卫生、食品科学、预防医学、运动医学或护理等等相关学习、科研或者工作等1年以上，进一步掌握全面且实用的运动营养知识和技能：掌握基础运动营养理论和在实践中的应用；运动营养测试和评估方法；各类运动人群的运动营养需求特点及运动方案和营养方案的制定方法；运动人群迫切需要解决的重要运动营养问题及其解决之道。

营养学的基础知识？

营养学的基础知识就是营养学是一门研究机体代谢与食物营养素之间的关系的一门学科。

通过对营养学的历史、起源、发展、特征、层次等方面的描述，可以知道营养学的发展脉略。营养学对社会、家庭、行业、健康、政策具有深远影响。美国属于分子领域的营养学代表，中国是整体营养学的代表，而日本兼备了两者的特点。

现代营养学起源以1900年发现碳水化合物开始，并逐渐成为一门专业的学科。中国很早就有营养学的意识理念，例如中国的饺子制作原料和蒸煮法就是在保证多种营养齐全不流失的同时符合色香味俱全内涵的中国饮食文化。由此可见中国文化的精深博大。

食品营养学教学内容

包括各类食物的化学组成、营养特点；每类食物中常见食物的特点；食物加工、烹调和储藏对食物营养成分的影响等；

最后从现代营养学和中医营养学角度阐述了平衡膳食的概念和基本条件，介绍了“中国居民膳食指南”、“中国居民平衡膳食宝塔”、“中国居民膳食营养素参考摄入量”这三个实现平衡膳食的理论和技术工具，用以指导如何做到合理营养。

以上内容参考-营养学；-食品营养学

营养素是维持正常生命活动所必需摄入生物体的食物成分。现代营养学对于营养素的研究，主要是针对人类和禽畜的营养素需要。营养素分蛋白质、脂质、碳水化合物、维生素和矿物质、水、纤维素7大类。

生物所需的养料，其元素组成，大量的有氢、氧、氮和碳。这些是组成生物体的蛋白质和储存能量的主要元素。此外，还有少量的硫、磷、钙、镁、钾、钠、氯和多种微量元素。有些微量元素在生物体内仅有痕量。

生物从低级到高级，从单细胞生物到高等动植物，从水中生活到陆地生活，所处的环境不同，生态各异。因之，所需要的养料和摄取养料的方式也不相同。

扩展资料：

营养需求

合理的膳食是形成和保持健康体魄，满足体力及脑力劳动需要的巨大能量所必需的。一个人每天对必需营养素的需要量是由年龄、性别、身高、体重、新陈代谢和活动量决定的。通过研究资料分析已评估出对食物中的45种必需营养素的需要量，美国国家科学院食品营养委员会和农业部门定期发布推荐的每日膳食营养供给量，用来计算健康人的膳食需要。

美国农业部门曾经提出，平衡的膳食结构由四类基本食物组成。它们是：乳制品、肉类和植物蛋白质、面包和谷物以及水果和蔬菜。一种新的、优化的金字塔结构的膳食建议被提出，目的在于帮助人们选择既能补充必需营养素，同时又可降低多种疾病的发病率，如癌症、高血压、冠心病、中风等的膳食。

这个建议根据每个人对热量消耗的不同四类食物的搭配量各异。例如，一个需要量为1600kcal的人，每天应食用6份谷面类食品和3份蛋白质食品，而一个需要量为2400kcal的人应食用10份谷面食品和5份蛋白质食品。一般来说，脂肪的摄入量应减少到总热量的30%，而水果、蔬菜和谷类的摄入量应增加。

参考资料：

营养知识内容

营养知识内容

营养知识内容。身体的健康每个人都很重视，好的生活和饮食习惯可以帮助我们保持健康，同时我们也要注意自己的心理健康，身心健康才是真的好，下面和大家分享营养知识内容。

营养知识内容1

1、每日醒来后喝一杯水可清理胃肠。

2、每日培养饮水的习惯性，每日最少也是有一升以上吧。

3、防止暴食暴饮，夜里九点以后也最好是不必吃零食。

4、多吃些纤维食物

5、吃方便面的情况下，先用温开水来清洗泡面，拌和后扔掉有蜡镀层的水，反复后再用另一壶水煮面，由于泡面有一层蜡镀层，很多累积在身体会致癌物质。

6、空肚的情况下最好是不必吃的九类新鲜水果：香蕉苹果，橘子，乌枣，甘庶，鲜荔技，菠萝蜜，山楂果，番茄，柿子饼。

7、边走边吃对胃肠身心健康不好。

8、各种各样零食如雪饼、曲奇饼干、朱古力等当早饭不健康。

9、餐后不可以饮茶。由于茶中带有单宁酸，会抑止胃酸喝肠液的代谢，不利一些蛋白的消化吸收，造成消化不良。

10、不必直接生吃鲜黄花菜、荸荠、白砂糖、鲜木耳、纯蜂蜜。

饮食丰富多彩

1、食材多种多样，谷物主导

除奶水外，一切一种纯天然食材都不可以出示身体需要的所有营养元素，合理膳食务必由多种多样食材构成，才可以考虑身体各种各样营养成分需要，做到合理营养，推动身心健康的目地。谷类食物是中华传统饮食的行为主体。明确提出谷物主导是以便提示大家维持在我国饮食的优良传统式，防止资本主义国家那类以高效率能量食材主导的饮食结构的缺点。

2、多吃蔬菜、新鲜水果和甘薯

进餐较多的蔬菜水果、新鲜水果和甘薯，在维护心血管健康、提高抗病性工作能力、降低少年儿童产生眼睛疾病的风险及其防止一些癌症等层面起着十分关键的功效。

3、每日吃奶制品、豆类食品或其产品

奶制品除含丰富多彩的蛋白质食物和维他命外，含钙也较高，并且钙的使用率也很高，是纯天然优质蛋白质的很好来源于。在我国住户饮食出示的钙广泛稍低，均值只做到强烈推荐需求量的一半左右。在我国婴儿佝偻病的患者也较多，这和饮食钙不够可能有一定的联络。因而，应大力推广奶制品的生产和消费。豆类食品是在我国的传统式食品，含丰富多彩的蛋白质食物、不饱和脂肪、钙及维生素b21和维生素b3等。

4、常常吃适当的鱼、禽、蛋、猪瘦肉，少吃肥肉和荤油

鱼、禽、蛋、猪瘦肉等畜类食材是蛋白质食物、脂溶性维他命和矿物的优良来源于。但特别注意的是，白肉和荤油为高效率能量和高脂肪食物，摄取过多通常造成肥胖症，还是一些慢性疾病的风险源，理应少吃。

5、胃口与精力活动要均衡，维持适合休重

进餐量与精力活动是控制休重的2个关键要素。食材出示人体能量，精力活动耗费动能。假如进餐量过多而运动量不够，不必要的动能便会在身体以人体脂肪的方式囤积即提升休重，长此以往则造成肥胖症。

6、吃口味淡少盐的饮食

吃口味淡少盐的饮食有益于身心健康，即不必吃太油腻感、咸了的食材，不必过多吃畜类食材和煎炸、烟薰食材。在我国住户食盐摄入量过多，均值是世界卫生组织组织建议的二倍以上。临床流行病学调研说明，钠的摄取量与高血压患病率呈成正比，因此食用盐不适合过多。

营养知识内容2

1、注意营养平衡。在日常饮食中要吃各种粮食、水果、蔬菜、鱼肉、蛋、奶等，不要偏食

2、多吃豆制品。豆类含有丰富的优质蛋白质，营养价值很高，既便宜，又容易消化。

3、讲究食品加工方法。加工食品时掌握好火候和方法，尽量减少维生素的损失。

4、变换食品花色品种，增加孩子食欲。

5、愉快进食。进餐时做到思想集中，精神愉快，愉快进食可以提高食物的消化率

6、细嚼慢咽。吃饭时不要太快，尤其是年龄小的孩子，更应该把食物嚼得细些，因为多嚼有益于提高食物的消化率和保护肠胃。

7、不过量饮食。吃得过多会伤胃，同时降低了消化率。

8、不乱吃加药食品。如强化食品，保健食品等加药食品要认真考虑是否真的需要。否则等于无病吃药，对身体不仅无益而且有害。

9、不吃补品。传统的补品虽然对老人和体虚者有益，但对学生却利少弊多，以不吃为好。

10、少吃糖。因为每天的饭菜中有大量的碳水化合物可转化为糖，因此对孩子零食中的汽水、巧克力、甜点心、奶糖等应加以适量控制，不可过多。。

11、早餐要吃好。因为早餐所吸取的营养应占全天吸取营养的30％左右。这样才能保证身体健康和消化需求，因此，早餐应有足够的营养，可在蛋、奶、肉松、咸蛋、芝麻酱、蜂蜜之类的营养价值较高的食物中作些选择。

12、定时定量。这样可使大脑皮层里的食物中枢形成功力定型，使消化吸收系统成为有规律的活动，促进消化吸收率的提高。

小学生肥胖原因及预防措施

小学生肥胖原因:

儿童少年时期发生的肥胖绝大多数属于单纯性肥胖，其发生原因既有环境因素又有遗传因素。

环境因素：营养过剩是儿童青少年肥胖的最重要原因，吃进去的食物过多，以致使多余的热量转变成脂肪，在体内蓄积，同时，又缺乏足够运动，那么，缺乏运动也是造成儿童少年肥胖的最重要因素。饮食习惯与肥胖密切相关，有人研究，大量吃甜食、动物性脂肪和油腻食物的人容易发生肥胖。主食吃得过多，吃饭速度过快也是造成肥胖的原因。

医学家认为，肥胖与遗传因素有关，主要原因是父母子女同在一个家庭，他们的饮食方式和活动方式相同，而且父母不正确的饮食习惯可以影响后代，那么从小继承下来的饮食嗜好还很难纠正，如从小爱吃油腻食物的人，往往到了青少年时期还不会改变。

肥胖的预防措施：

1、认识肥胖对机体的危害，肥胖产生原因及防治方法，提高预防肥胖的知识和能力

2、培养良好的饮食习惯。进食量适中，不过饱，为了增加饱腹感，餐前可先吃水果和汤类。少吃糖果、点心等甜食，少吃油腻食物，吃饭要细嚼慢咽，防止狼吞虎咽，两餐间的零食可以以水果和玉米花一类的小食品来代替糖果糕点。

3、积极参加体育活动，合理安排作息制度，睡眠时间不要过多，饭后不要马上看书或看电视，晚饭与上床睡觉之间最好有3小时的间隔。

4、如果已发胖，千万不要强行采取饥饿疗法或减肥药物来降低体重，这样会影响青春期正常发育甚至发生青春期厌食症，应该及时进行饮食成分的调整，如减少主食，限制吃肥肉、奶油、精制糕点、糖果；多吃含纤维素多的食物，如新鲜蔬菜和水果；瘦肉、鸡蛋、黄豆，则不宜减少。

5、加强体育锻炼，增加热量消耗，如做减肥体操、游泳、跑步等各种活动。应有一定的运动量，并坚持锻炼持之以恒，这样既可增强体质，提高身体抵抗力，又可起到减轻体重的作用。

6、合理营养平衡膳食，在中小学有计划、有步骤地普及学生营养午餐。

营养知识内容3

一、健康饮食15个小常识

1、鸡屁股含有致癌物，不吃较好。

2、人们常认为饭后吃水果好，其实这是一个错误的观念，在饭前吃水果是好的。

3、早上吃水果是金，中午吃水果是银，晚上吃水果是铜。

4、喝豆浆时不要加鸡蛋及糖，也不要喝太多。

7、空腹时不要吃蕃茄，最好饭后吃。

5、每天早晨醒后。先喝一杯白开水，这样可预防胆结石。

6、睡前三小时不要吃东西。会胖。

7、少喝奶茶。因为高热量、高油、没有营养价值可言。长期饮用，易罹患高血压、糖尿病等疾病。

8、刚出炉的面包不宜马上食用!

9、远离充电座。人体应远离30公分上。切忌放在床边。

10、天天喝水八大杯。

11、一天不要喝两杯上的`咖啡。喝太多易导致失眠、胃痛。

12、多油脂的食物少吃。因为得花57小时去消化，并使脑中血液集中到肠胃，易昏昏欲睡。

13、下午五点后，大餐少吃。因为五点后身体不需那么多能量。

14、每天十杯水，膀胱癌不会来。

15、白天多喝水，晚上少喝水。

二、日常生活健康饮食小知识

1、鲫鱼汆汤最适合

鱼汤应以鲜美为贵，汆汤的鱼必须新鲜。在各种鱼中，以鲫鱼汤口味最佳。

这种鱼肉质嫩、鲜味大、营养价值高。同时，汆出的汤乳白似奶、味鲜醇香，是其他鱼所不能比拟的。

2、如何炖出奶白色的鱼汤

奶白色的鱼汤色泽诱人、营养丰富，如何才能做出这样的鱼汤呢

先用油把鱼煸一下，再用热水炖汤即可，因为用凉水炖容易使鱼肉中的蛋白质收缩凝固，不易分解而成不了奶白色。

3、炖排骨加醋好处多

炖排骨或煮骨头汤时滴入几滴醋，不但能将骨头中的钙、磷、铁等溶解出来，有利于人体吸收，而且还能保护骨头中的维生素不被破坏，提高利用率。

4、牛奶炖鱼更美味

炖鱼时放入一汤匙牛奶，不仅去除鱼腥味，而且使鱼肉酥软鲜嫩，鱼汤雪白味美。

三、中医解密常见的3种饮食健康谣言

深色鸡蛋比浅色浅色鸡蛋营养价值高

深色往往是健康和营养价值高的代名词，但鸡蛋壳的颜色只与母鸡的品种有关。鸡蛋营养价值的高低完全取决于母鸡的健康状况以及每日所喂食饲料的质量。

新鲜蔬菜比冷藏蔬菜更健康

如果是指刚从菜地里采摘下来的新鲜蔬菜，这种说法没有任何问题。但事实上我们吃到的蔬菜大都没有那么新鲜了，而通常都是储存了几天之久的了，其维生素也在储存的过程中逐渐地损失掉。相反，超低温快速冷冻的蔬菜就能保持更多的维生素，因为蔬菜采摘之后即速冻，就能很好地防止了维生素的流失。

喝咖啡有损人体健康

咖啡容易导致体内的钙质流失，但是只要在咖啡中加入牛奶就可以弥补这一不足了。事实上，咖啡对人体是有益处的，它能促使脑细胞兴奋，具有提神的功效。早上起床后如果觉得尚未睡醒，头脑昏沉沉的，那就喝一杯咖啡吧，头脑会立即清醒过来。喝咖啡只要不过度、不上隐，并加入牛奶再喝，并不会对人体的健康造成损害。

四、秋季饮食养生的个小常识

1、注意养阴润燥

养阴润燥的食物主要有蜂蜜、百合、银耳、山药、莲子、核桃、芝麻、梨、香蕉、话梅等。“话梅特别适合秋季食用，中医认为酸甘化阴，话梅酸酸甜甜正好符合‘以润为主，佐以酸味’的养生法。”此外，秋季养生小常识告诉你应该注意多饮水。

2、养肺为要

秋季饮食应以滋阴润肺为佳，秋燥易伤肺，可适当食用如芝麻、蜂蜜、百合、杏仁、乳品等柔润食品，可以益胃生津，有益健康。同时可适当多食一些酸味果蔬，食酸以收之。

3、慎食瓜果

有些人喜欢吃瓜果，尽管秋季凉爽，但也习惯在饭后吃点瓜果，以为是助于消化，这一观点是大错特错，立秋后，瓜果类食物都不能多吃，否则会损伤脾胃的阳气。俗话说“秋瓜坏肚”，吃太多，也容易造成腹泻等病症。

4、多吃根菜

古人云：春吃花、夏吃叶、秋吃果、冬吃根。秋冬相接的季节，应季的根菜大量上市，这时的根菜既新鲜又便宜，而且耐储藏，特别适合多多食用。像常见的萝卜、山药等，虽然普通，营养价值却很大，可谓是“滋补珍品”。

食品营养学知识点

1钙

奶和奶制品是钙的最好食物来源，含量丰富，且吸收率高。豆类、坚果类、绿色蔬菜、各种瓜子也是钙的较好来源。少数食物如虾皮、海带、发菜、芝麻酱等含钙量特别高。

2镁

主要分布于细胞内，细胞外液的镁不超过1%

绿叶蔬菜、糙粮、坚果富含镁。精制食品的镁含量一般是很低的。

3磷

瘦肉、蛋、鱼、干酪、蛤蜊、动物的肝和肾中磷的含量都很高。

4钾

主要存在于细胞内，约占总量的98%，其他存在于细胞外。

蔬菜和水果是钾最好的食物来源非绿色蔬菜含钾更高

5钠

体内钠主要在细胞外液，细胞内液含量较低。

人体钠来源主要为食盐，以及食物加工品，如酱油、盐渍或腌制肉或烟熏食品、酱咸菜类、发酵豆制品、咸味休闲食品等。

6氯

膳食中氯几乎完全来源于氮化钠，仅少量来自氯化钾。因此食盐及其加工食品酱油、盐渍、腌制或烟熏食品，酱成菜以及咸味食品等都富含氯化物。

运动营养学知识点

营养：机体摄取消化吸收利用食物中的养料以维持生命活动的整个过程。

营养素：食物中含有的能维持正常生理功能促进生长发育和健康的化学物质

营养学：研究合理利用食物以促进身体发育增进健康提高技能防治疾病延年益寿的科学

血糖指数：指与参照食物摄入后血糖浓度的变化程度相比，含糖食物使血糖水平升高的相对能力。必需氨基酸：不能在体内自身合成或不足必须由体外的食物蛋白质直接供给。

必需脂肪酸：通常把维持人体生长所需而体内不能合成必须由食物供给的多不饱和脂肪酸。呼吸商：食物在体内氧化生成二氧化碳体积与同时消耗氧的体积之比。事物的卡值：每克碳水化合物脂肪和蛋白质在体内氧化产生的热能值。基础代谢：维持人体基本生命活动的热能。

蛋白质的互补：几种蛋白质食物混合食用时由于各种蛋白质所含的氨基酸相互配合取长补短改善了必需氨基酸含量的比例从而使混合蛋白质的生物价提高。膳食纤维：食物中所含的人体消化酶不能消化，不为机体吸收的多糖类成分的总称。膳食平衡：膳食中所含的营养素种类齐全数量充足比例恰当膳食中所攻击的营养素与机体的需要保持平衡。膳食调查：通过不同的方法对膳食摄入量进行评估从而了解在一定时期内人群膳食摄入状况以及人们的膳食结构。运动饮料：营养素的组成和含量能适应运动员体育运动者的生理特点特殊营养需要的饮料。饮食紊乱：指运动员的进食行为受到外界因素的控制，而引起的运动能力下降和情绪恶化的情况。食物的营养价值：指食品中所含营养素和热能能满足人体需要的程度。运动性脱水：是人们由于运动引起的体内水分和电解质的丢失过多的现象。

成人所需氨基酸是八种儿童九种。人体必需营养素大致分六类：蛋白质脂肪糖类矿物质维生素水有人将膳食纤维列为第七大类营养素。三大营养素的平衡比例：糖60—70脂肪20—25蛋白质10—15维生素分为水溶性维生素和脂溶性

钙磷适宜比例一比二促进成人吸收二比一促进儿童吸收。铁摄入不足引起：贫血免疫力下降反甲铁的吸收部位：胃小肠。三大营养素糖脂肪蛋白质可以转化但不能代替。酸性食物：肉蛋谷类，碱性食物：蔬菜水果海带。

盐6g油脂25g建议每天50g粗粮酒精不超过25g

治疗糖尿病的三驾马车：饮食控制药物运动疗法是最基本的方法

人体的能量消耗：基础代谢运动和日常活动的产热效应食物的产热效应机体生长发育

体育运动中的违禁药品：刺激剂麻醉止痛剂蛋白同化制剂利尿剂肽类激素模拟物及类似物。常用的膳食调查方法：称重法记账法回顾询问法食物化学分析法

营养调查内容：膳食调查营养状况体格检查生化检验。

根据血糖指数将食物分为高GI适度GI低GI。第一信使激素第二信使钙

一、运动后营养补充应注意的问题

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• 1、力量锻炼的营养补充

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在进行力量性运动时，如举重、健美、俯卧撑等，消耗的主要是蛋白质，而肌纤维的增粗、肌肉力量的增加也需要体内蛋白质的合成。所以，为了尽快消除疲劳，提高力量锻炼的效果，在进行力量性运动后应多补充蛋白质类物质。除要补充猪瘦肉、牛肉、鱼、牛奶等动物性蛋白外，还要补充豆类等植物蛋白，以保证机体各种蛋白质的供给。

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• 2、耐力锻炼的营养补充

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在进行耐力性运动过程中，如长跑、游泳、滑雪等，机体主要进行的是糖类物质的有氧代谢，消耗的主要是淀粉类物质。膳食中的糖含量对机体内糖原含量有影响，而肌糖原含量对肌肉的耐力性工作能力有重要作用。因此，在运动后可适当多补充些米、面等淀粉类物质。

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• 3、剧烈运动后的营养补充

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在进行较剧烈的体育锻炼时，如球类比赛、快速跑、健美操等，机体主要靠糖的无氧代谢提供能量，会产生乳酸等酸性物质，这种物质在体内堆积就会造成机体的疲劳，并使恢复时间延长。所以，在进行较剧烈的运动后，应多补充一些碱性食物，如蔬菜、水果等，而动物性蛋白等肉类食物则是酸性物质，在剧烈运动后可适当减少摄入量，才能更好地减轻疲劳。

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• 4、注意维生素补充

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无论进行何种运动，运动后都要补充维生素。因为运动时体内代谢增强，各种维生素都会不同程度地参与机体的代谢过程，因此，运动时体内的维生素消耗会增加，需要在运动后补充些含维生素丰富的食物，像新鲜的绿叶蔬菜、水果、豆类及粗粮等。对于体育锻炼者来说，运动后一般只需补充天然维生素，没有必要补充维生素制剂。

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• 5、避免暴饮暴食

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体育锻炼后切记不要暴饮暴食，也不要急于进食，因为人在进行运动时，支配内脏器官的交感神经高度兴奋，而副交感神经的活动受到抑制，使心脏活动加强，骨骼肌血流量增加，来保证运动时的需要；同时胃肠血管收缩，消化能力下降，这种状况的恢复一般需要半个小时。

二、运动与补水

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与运动后进食不同，体育锻炼后的补水是可行的，只要口渴，在运动后，甚至在运动中也可补水。因为，运动时人体会失去大量水分，当失水量占体重的4－6%时，肌肉工作能力就会下降；当失水量为体重的10％时，就会导致循环衰竭。所以，体育运动应注意补充体内丧失的水分，以保证身体健康和正常的活动能力。

• 补水原则：

• 补水要注意科学性，避免暴饮，可采用“少量多次”的补水原则。

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如果一次大量饮水，会引起血液稀释和血流量激增，从而加重心脏负担。此外，大量的水进入胃中，不能及时被机体吸收（人体吸收水的最大速度800ml/h），而稀释胃液、影响消化。运动时大量的水在胃中晃动会感觉不适甚至引起呕吐。

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在运动前10－15min可适量饮水；运动中如口渴可每15－20min饮水150－200ml；运动后应每20－30min补水一次，一次250ml左右。

• 夏季运动后补水温度应在10℃左右为宜，不宜喝冰水；其他季节最好补充温水。

基本形式包括：上肢：推，拉，鞭打

下肢：缓冲，蹬伸，鞭打

全身：摆动，躯干扭转，相相运动

看在辛苦打字份上，望采纳

《运动营养学》（张钧//张蕴琨）电子书网盘下载免费在线阅读

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书名：运动营养学

作者：张钧//张蕴琨

豆瓣评分：70

出版社：高等教育

出版年份：2010-9

页数：323

内容简介：

《运动营养学(第2版)》主要面向体育专业学生、运动员、教练员及体育运动工作者，通过对健身人群和运动员营养需求、膳食要求等内容的介绍，指导人们针对不同的要求，合理地安排膳食、调理身心，以促进身体健康，提高运动成绩。

全书共分为十章，在全面介绍运动营养学基础知识和健身运动合理膳食的基础上，重点突出不同健身需求人群的膳食营养，儿童少年、中老年健身人群的膳食营养，常见慢性病患者锻炼期的膳食营养以及运动员的膳食营养，同时介绍了常见的运动营养补充剂、运动锻炼和常用药膳、运动营养补充的误区和违禁药物以及营养评价和食品安全等内容，具有很强的实用性与指导性。这些内容将有助于读者了解运动营养学的理论和应用的专业知识。又对本领域的发展方向有所了解，使体育专业的学生能够更好地适应社会的发展，为人类的体育事业作出贡献。全书内容丰富、资料新颖、文字简明，反映了当前运动营养学的新知识和研究进展。

《运动营养学(第2版)》可作为全国普通高等学校体育专业本科学生使用的旨在普及运动营养学知识的选修课教材，也可作为运动人体科学专业、营养学专业、社会体育专业以及运动训练专业学生的选修课教材和参考书。

运动营养学的定义:

集营养学、运动生理学、运动生物化学、运动训练学、心理学研究和评估运动人体的代谢特点，营养状况与营养需求，并提供合理的营养干预和恢复手段的交叉学科。

通过饮食来提升运动能力的做法最早可以追溯到古希腊。

运动营养学已经拓展到了包括运动员以及大众运动健身爱好者在内的所有运动人群。

运动营养学的功能

（1）提升运动表现:针对运动员，或者参加业余比赛的运动爱好者。

①制定日常营养与水状态措施；

②还需制定合理的训练日，比赛日常策略，能量与液体补充方案，营养补充时机等详细方案。

目的:改善运动员体型，促进训练后恢复，预防运动损伤，确保训练和比赛的能量与水分充足。

（2）提升健康体适能水平:针对大众运动健身人群。

①改善体成分和体型，即增肌，减脂，塑形等，以及改善心血管系统，骨骼肌肉系统健康。

运动营养干预指导服务的流程和内容:参考美国ADA的营养干预模式

营养测试:人体测量、生化测试、运动项目分析、饮食习惯、膳食调查、药物及补剂。

营养分析:热量需求、目标问题、营养素需求、训练日、比赛日营养时机。

营养干预和教育:营养教育、训练比赛阶段营养与水分补给计划、食谱编制、补剂计划、营养实施计划制定。

营养监控与评价:体重监控、体脂监控、水分监控、习惯监控、能量监控、沟通交流。