长跑前、中、后的碳水化合物补充策略

对于长跑运动员及爱好者，常常利用间歇运动来 最大摄氧量(Vo2max)，虽然Vo2max可以被当作预测运动表现的能力之一，但是目前已经认为Vo2max对于精确预测比赛结果有不小误差，因此有人开始用vVo2max、50公尺冲刺成绩、5000公尺或10000公尺测验等方式来预测半马或是全马成绩。虽然如此，越高的Vo2max，还是有可能展现更佳的运动表现。

Vo2max越高，代表身体能将越多的氧气运送到肌肉，去帮助燃烧脂肪、碳水化合物去产生能量，一旦比赛的速度高于能量产生的速度，就会产生撞墙现象，不是降速就是跑不动。能量产生决定在氧气或是碳水化合物谁先缺乏(脂肪只占有氧代谢的10%，且比赛中是同时启动有氧及无氧系统，因此脂肪代谢不是决定能量耗竭的关键因素)。

我们为什么分享这篇文章？

能量补充绝对是马拉松跑者，尤其是讲求比赛表现者的必备策略，其中又以耐力运动的能量主要来源-碳水化合物最为关键。陈柏长医师整理各种文献，提出长跑前、中、后的能量补给策略，更用科学角度跟你分析补给策略的生理原因。即便是半马距离以下的跑者，也相当值得参考。

速率决定步骤 能量决定跑步成绩

氧气或是碳水化合物（肝糖）的存量决定了跑步成绩。当我们专注在提升Vo2max时，可能忽略了再多的氧气，没有足够的薪材可以去烧，就如同开着空着油箱的蓝宝坚尼一样，是跑不快也跑不动的。

对于90分钟内的比赛（有些人的半马、5000公尺、10000公尺），只要有在赛前做好补充肝糖的准备（赛前24小时，每公斤体重7-10克碳水化合物），不太会在比赛中产生肝糖耗竭，对于能量的补充也是相对不那么重要。但是对于超过90分钟的长跑，像是马拉松或是超级马拉松，能量的补充就相形重要。

碳水化合物补充：长跑中每小时75-90克

在较长时间的赛事上，最新的研究建议在赛前36小时，补充每公斤体重10-12克碳水化合物。早期的研究认为，人体最高代谢碳水化合物的速率是60g/h。但是后续的研究发现，真正的限制步骤是在小肠的吸收速度，而小肠的吸收速度又以钠依赖型葡萄糖共同运输蛋白（Sodium-dependent ucose cotransporters，简称SGLT）最为重要。

小肠的吸收速度，可以随着高糖份的吸收训练而增加吸收速度。最高可以提升到175g/min，对于长距离跑步运动表现，以每小时补充75-90克最为理想。相对距离较短的比赛，些微或是不进食碳水化合物对于运动表现的影响不大。短距离比赛同时还要考虑在相对高速的情况下，进入水站是否能够将能量胶或是运动饮料完整吃下，并且进入水站可能会需要降速，进而影响比赛成绩及名次。

肝糖吸收及储存：训练后40分钟黄金时间

一个健康成人每天需要约130g碳水化合物的基础消耗，当进行中高强度的运动或是活动，就会去消耗储存在肝脏或是肌肉里的肝糖。肝脏平均储存80g的肝糖，肌肉平均储存500g肝糖，储存量会随着每个人身体状况而有所不同。

每1g肝糖在身体里会伴随着3g的水储存，因此当连日训练后体重明显下降，代表着运动员没有摄取足够的热量及水分，这样热量摄取不足的情况，会影响接下来的训练品质或是比赛的运动表现。

肝糖只占身体能量储量的4%，但是在进行中高强度运动时（60%以上的Vo2max强度），肌肉内肝糖及血液中葡萄糖，就是会被优先使用的能量来源。不管运动的强度或是时间，肌肉内肝糖最终只会使用到90%，基于身体的保护机制，并不会被完全消耗殆尽。

葡萄糖进入肌肉细胞内储存，需要借助胰岛素的帮忙。但是在中高强度训练之后，身体的肝糖存量降低，可以以高速率且不用胰岛素的帮忙下直接进入细胞，而这约莫只有30-40分钟的黄金时间，也就是为何一般会建议在训练后1小时内要进食。错过了这段黄金时间，葡萄糖进入细胞的速率就会降低，但是如果额外进食较多的碳水化合物，可以借由胰岛素的帮忙而提升肌肉细胞储存肝糖的速率，但是还是比最初的30-40分钟慢上不少。

训练后有正常碳水化合物补充，通常不易造成肌肉肝糖存量过低的状况。当肌肉内肝糖的存量降低，会改变肌肉内离子帮浦的正常运作，使得肌肉力量输出降低，并且可能是造成肌肉酸痛的来源。

在训练中的运动员，如果进食高碳水化合物饮食，可以发现有明显的进步；而却无法在低碳水化和饮食的运动员身上，看到任何的训练效果。不管是液体还是固体的碳水化合物食物，都不会影响肝糖的合成，因此只要摄取运动员喜爱的食物即可（垃圾食物-薯条，也不会影响肝糖合成，但是还是应该食用高品质的食物）。

运动后食用高GI的食物，可以 胰岛素的分泌，同时升高血液中的单糖，让肝糖的储存相较低GI食物更为有效率。但是在赛前不管是摄取高GI或低GI食物，都对运动表现有明显助益，目前也无法得出赛前补给，是高GI比较好还是低GI比较好的结论。

运动后食用高GI的食物，可以 胰岛素的分泌 肝糖存量高，能维持更久的比赛配速

东非黑人在近代主宰了长跑的世界，对于肯亚、衣索比亚选手的研究相当多，从基因、气候、饮食到身体散热能力等，有的可以找出跟其他人种的差异，像是基因等就无法找出明显的优势。南非的一个团队，在比较了东非跑者跟白人菁英选手的身体组成后，发现东非跑者身体可以储存更多的肝糖，这被认为可以延缓疲劳，同时能够维持更久的比赛配速。

除了想办法增加身体肝糖的存量外，目前多数的共识是，在比赛中额外补充易于吸收的糖份，尽量减少肝糖的消耗，在相对高强度长时间的比赛中，外来的糖份补充，并不足以支持整场比赛所需，但是能减少肝糖的消耗，让肝糖能尽量能持续使用到比赛终了，避免撞墙的现象产生。

碳水化合物进食策略

．超过90分钟的比赛，在赛前36小时进食10-12g/kg的碳水化合物。

．超过90分钟的比赛，在比赛中每小时摄取75-90g的碳水化合物。

．低于90分钟的比赛，视比赛规定，可饮少量运动饮料。

．运动后1小时内（40分钟内最理想）进食高GI食物，并搭配蛋白质帮助肌肉组织修补。

1、参考书籍

2、节食到底能不能减肥？饮食究竟对身体有多大影响？

3、少食多餐反而越吃越胖？ 碳水到底怎么吃才不会变胖？

4、长时间泡健身房反而越练越弱？练完不能直接喝蛋白粉？

5、吃低GI食物就一定不胖吗？训练后究竟如何补糖？

6、生酮饮食、空腹有氧能减脂吗？代糖/甜味剂/糖醇能不能吃？

《运动生理学》，《运动生理学高级教程》，《实用运动生物化学》，《健身营养全书》，《高级运动营养学》，《周期力量训练》

问：节食能不能减肥？

不能。

1、我们普通人的印象是，如果我少吃，那么摄入减少，就会消耗脂肪中的能量，也就达到了减肥的效果。

2、而事实是：身体永远处于动态调整状态，当我们减少了热量的摄入，身体并不会直接消耗脂肪，身体会降低能量的消耗，将身体代谢放慢，减少能量的消耗。这个机制称为 代谢补偿。

3、 代谢补偿 ：代谢补偿是人体的生存机制，当我们减肥时，始终保持热量消耗大于摄入，这样才能迫使身体去消耗脂肪，达到减肥的目的。但是你保持热量亏损时，身体也会在逐渐适应，被动的认为其实你并不需要这么多热量，所以尽可能的减少热量的消耗，也就是代谢降低了。

4、代谢主要由肌肉量控制，代谢降低，意味着肌肉的流失，有些人节食发现体重确实减少了，但是这减少的重量都是肌肉流失导致的，体型看起来松松垮垮。

5、而且，一旦当你恢复之前的饮食，由于你的基础代谢已经被你整的很低了，这你肯定比原来还容易发胖，而且身体也会更疯狂的储存脂肪来应对下次的热量危机。这就是节食减肥为什么会疯狂反弹的原因了。

6、我们为什么要锻炼呢，就是维持肌肉量，不让基础代谢下降。

问：为什么水果可以吃很多？

1、因为水果缺少饱食因子(感觉到饱了的信号)，很容易吃多。

2、还缺少限速酶，导致果糖更容易吸收，因此更容易发胖。

问：膳食纤维有什么用？

案例：几十年前很穷，经常吃番薯，导致膳食纤维食用过量，会导致很多营养元素的吸收，导致营养不良，影响身高。而现在是生活条件太好了，营养元素过剩，膳食纤维可以抑制身体对各种营养元素的吸收。

问：什么是超量恢复？

就是运动后，会恢复到比原来水平更强的状态。但是往往很难，因为要做到吃饱饱和睡好好并不容易，不规律的饮食可能导致我们连正常水平都恢复不到！

例子：以前健身完后不睡觉，通宵看电视刷手机！等于白练，甚至于连基本的水平都恢复不到！

问：身体存储糖的三个地方？

位置：血液，肝脏，肌肉

存储顺序：碳水 - 血糖 - 肝糖原 - 肌糖原 - 脂肪

消耗：静息状态下，主要是脂肪供能；虽然脂肪占比高，但是静息状态下消耗的量实在太少太少，不足以达到减肥的目的，脂肪只参加有氧氧化系统，强度越低，脂肪参与度越高，但是量又太小了。

所以需要达到最大心率的60-80%，称为靶心率；

所以减脂绝不是强度越高越好，强度过大只会消耗糖，接着消耗肌糖原，会越跑越瘦。很多高手做HIIT来减脂，是因为通过过量氧耗来拉高机体代谢水平，训练结束后，脂肪的后燃效应也很明显。但是不推荐新手尝试，难度较高。

消耗：肌糖原只会给肌肉供能；力量训练时，血糖会不断补充肌糖原。同时肝糖原也会不断分解维持血糖浓度。

问：碳水什么时候吃？

碳水后置，在训练后补充大量碳水。两个原因，第一，吃下去的碳水会首先补充肝糖原，肌糖原和血糖，多余的才会生成脂肪，减少脂肪的生成。第二，重要！碳水会刺激胰岛素分泌，可以加快合成肌肉（是所有激素中合成水平最高的），使训练后快速恢复长肌肉。

问：生长激素

1、功能：既能促进肌肉合成，又能促进脂肪燃烧。

2、分泌：第一深度睡眠时，分泌激素最高；第二或者在饥饿时，血糖降低，刺激生长激素提高；

第三就是运动，大重量运动，此时的分泌量可以是静息的十倍；

（这就是睡前不让你吃太多的原因，知道了吧；而且吃太多胃负担中，也不容易进入深度睡眠）

问：胰岛素

1、优点：促进肌肉合成

2、缺点：防止脂肪燃烧，因此也被称为催肥激素。

3、分泌高峰：吃下大量碳水后，

训练前2-3小时补充复合碳水

训练前15min即刻补充快速碳水，运动饮料；

切记不要在训练前1-2小时补充碳水，这样刚好在胰岛素的高峰期的时候训练，血糖都被搬走了，

4、运动后需要补充碳水！因为会促进胰岛素的分泌，会促进肌肉的合成！蛋白质同化效率会被推到一个峰值。

5、早起最好不要补充大量碳水，经过一夜，生长激素大量分泌，吃太多碳水会提高胰岛素的分泌，而胰岛素会和生长激素产生对抗作用，而不利于减脂。

思考：通过4，5可以发现，胰岛素是个双刃剑，利用好了，就是运动后，可以利用胰岛素大量合成肌肉，但是利用不好，就是不运动，又大量补充碳水，那就肯定长胖啦。

问：肌糖原？

肌糖原只能给当前存储的肌肉供能，比如左手的肌糖原就不会借给右手，哪怕右手已经举不起来了。因此，根据糖原的存储量，大肌肉群训练时间可以稍微延迟，小肌肉群要缩短训练时间。

问：如果训练过渡会怎样？比如对小肌肉群进行长时间训练

首先肯定会先消耗肌糖原，血糖合成肌糖原，然后肝糖原分解，维持血糖浓度。他们能坚持的供能时间大约是十五到二十分钟。此时训练基本可以停止了。但如果肝糖原也接近枯竭，但是还在坚持训练，那么肝脏就会开启一个反应，叫做 糖异生（将非糖物质如脂肪，氨基酸，乳酸会被糖异生转化为 肝糖原），它会分解肌肉中的氨基酸去合成肝糖原。此时会分解肌肉！

问：什么样的训练才是最高效的？

在目标肌肉的肌糖原耗尽之前，给肌肉足够的刺激。

训练后：最需要的就是糖，促进胰岛素分泌，可以促进肌肉的合成，很多人训练后补充蛋白粉，其实并不准确，训练后身体处于能量亏空，蛋白粉会被当做能量消耗掉了。

常见误区：健身房很多人，训练强度非常低，但是训练时间又很长，两三个小时，肝糖原早就分解完了，开启了糖异生，只能越练肌肉掉的越多。而且也没有给肌肉足够的刺激，不能很好的促进肌肉的生长。

问：怎样利用碳水提高训练中的水平呢？

就是在训练者补充一些低聚糖，就是运动饮料。低聚糖，易消化，延长供能时间，增加肌肉耐力，抗疲劳。

为什么呢：因为血糖是大脑的主要功能物质，血糖降低，导致神经疲劳，神经疲劳一定会导致肌肉疲劳。所以运动中补糖不是为了补充肌糖原，而是为了维持血糖，缓解神经疲劳。

注意：训练后身体会有一个开窗期，免疫力下降，很容易感冒生病。

问：胰岛素的作用？

刺激肌肉合成，阻止肌肉分解，阻断脂肪分解，阻止脂肪代谢。

帮助度过开窗期，对免疫系统大有好处，促进肌糖原再生。

增肌期：希望在训练后快速刺激胰岛素的分泌。

减脂期：训练后补糖的意义是维持血糖水平，防止糖异生开启，流失肌肉，但要尽可能控制胰岛素的分泌；

问：升糖指数GI值？

GI 是表示某种食物升高血糖效应，与葡萄糖(因为这是最容易升高血糖的物质)升高血糖效应之比。简单理解就是碳水的消化速度。高GI食物消化快，吸收率高，血糖上升快，胰岛素分泌快。膳食纤维可以抑制血糖吸收的速度。因此吃饭时可以参考进食顺序：先吃蔬菜，再吃肉类，再吃主食。

问：升糖负荷 GL 值

是指特定食物所含碳水化合物的质量与其血糖生成指数的乘积，血糖负荷的提出体现了碳水化合物数量对血糖的影响。

简单说就是吃多少的问题，高GI的值吃一点问题不大，低GI的值吃很多，可能也会有问题。比如水果，因为不含饱食因此，很容易吃一箩筐~

训练后：当练完腿等大重量肌肉时，需要补充稍微高一些GL值的碳水，而小肌肉群如二头等，只需要补充低一些的GL值碳水即可。

问：生酮饮食？

是一个脂肪高比例，碳水低比例，蛋白质和其他营养素合适的配方饮食。这一疗法最早用来治疗癫痫。因为碳水较低，就会开启糖异生，而糖异生中会消耗脂肪，脂肪会在肝脏内不完全分解产生酮体，酮体也是可以给大脑和肌肉供能的，生酮饮食就是这么来的。

问题：糖异生还会消耗肌肉！导致肌肉大量流失。同时糖异生的主要场所是肝脏，导致肝脏压力过大。生活中也会力不从心，一般适合无运动能力的减脂人群。

问：空腹有氧？

早起时，身体的血糖偏低，空腹有氧一定程度上也能刺激糖异生，消耗一定比例的脂肪。问题同样是，糖异生也会分解肌肉蛋白，因此如果想做空腹有氧，

第一可以在有氧前摄入一些优质蛋白质，让身体的氨基酸储存充足；

第二控制好训练强度，中等强度下(最大心率的70%左右)脂肪供能达到峰值。训练强度再高，糖的供能比例就会提升。

问：代糖？

非营养性代糖(无热量)：糖精，甜蜜素，阿斯巴甜，安赛蜜钾，蔗糖素

营养性代糖(有热量):山梨糖醇，木糖醇，麦芽糖醇，甘露糖醇，乳糖醇

代糖是人工合成的，甜度是正常糖的三百倍，虽然很多产品上标注无糖，是因为用量在03%以下就可以标注为0。

代糖虽然不会导致血糖上升，但是它对神经有不好的作用，因为大脑始终会接受甜度的刺激，但是胰岛素确没有分泌，类似狼来了的故事，造成胰岛素敏感性的负面影响。

不管是什么健身运动，吃饭肯定是在健身前和健身后，健身中不能有任何进食，最需要的是补水。而你所说的靠吃东西，同时做到减脂又增肌，应该说是补充基础能量。

训练和饮食是相辅相成的，你光吃得好，不练也是无用功。

就你的问题来具体剖析一下，该如何选择饮食。

1健身训练之前

即便你不健身，我们就是散步，也不能吃完就走。同样的道理，你不能吃完饭，立刻就去训练。你刚刚吸收到食物，此时还处于饱腹状态，哪怕你只吃了3-5分饱，你胃里还有大量积食，如果此时运动，只会引起食物倒流。

正常应该在训练前1-2个小时，少量的补充一些食物，注意不要吃太多，只是为了垫底，便于你之后的健身。

例如：1根香蕉+2-3个全麦饼干，可以间隔半小时之后再喝一点纯黑咖啡，因为里面有咖啡因成分，会提升健身时的兴奋度。这里不建议你喝加糖加奶的咖啡，不但热量高，而且有些人喝下去不适应。注意避免少糖，少油脂，以水果和全麦类食物为主。

大多数人在晚上健身，所以进食时间最好设定在下午的3点-4点左右，不要超过6点，那样吃下去来不及消化，训练时会有肠胃反应。

如果是上午健身，在上班之前只需要喝一杯250ML的温水即可，上午9点以后健身，那就在上午的7点吃早餐，到9点健身，这样有了一个消化时间。

如果你下午健身，就不用进食。你中午进食之后，胃里还有储存。中午没有午休，下午恰好是特别困乏的时候，此时喝一杯咖啡就能提神。

2健身训练进行中

在训练时，不要吃任何食物！注意：是不要吃任何食物！

有人会告诉你练前吃根香蕉会有感觉，但不是让你在训练时吃。我们在运动时，全身都处于运转状态。如果训练时跟着吃东西，只会增加肠胃负担，反胃是肯定会有的。尤其像跑步，你如果真正跑起来尝试一下，即便是很轻微的步频和配速，你都是不舒服的，很容易出现岔气和胃疼。

训练中，我们需要的是补水。在冬天，300-500ML的水就够了，而到了夏天，需要800-1L以上的水。需要根据你的训练项目和训练量来调整，分次饮用。

想跑步5KM过程中可以不用喝水，跑完之后喝一点水，如果是10KM就需要间断饮水。像动感单车，可能间隔5-10分钟就要喝一次水，因为强度比较大。到了器械训练，强度不高，重量小，饮水量就小。而像杠铃深蹲、卧推、硬拉，重量越大，饮水量就跟着越多。

3健身训练之后

我们在练好后，基础的补水是必要的，之后就是拉伸。

在间隔30分钟以后，首先需要补充蛋白粉，正常1勺-2勺。一般增肌选择碳水较多的增肌粉，想要减脂塑形选择乳清蛋白粉，这个蛋白质含量更高一些。

在服用过后，要补充一些碳水、蛋白质、脂肪、维生素等等。

举例：鸡胸肉1片+鸡蛋1个+土豆1个+黄瓜1根，前面三个水煮，蔬菜焯水即可。

切忌食用含糖饮料，红烧肉，油炸食品，火锅等等，这些能补充能量，但是也会给带去更多的热量，增加脂肪。

另外，在睡觉之前喝一杯牛奶，可以加一些蜂蜜水，有利于睡眠质量。

总结：

增肌和减脂可以同步进行，但需要你要有一定的基础，训练和饮食一样都不能缺少。不是仅仅单靠吃东西，就能练厚肌肉。如果你的训练量不够，同样无用。

在健身前的1-2小时，食用一些点心来补充能量，尤其是在下午的3-4点，这样更有利于晚上的健身。在上午清晨健身，只需要喝温水，不用吃任何食物。在下午健身，也不用吃任何食物，只需要一杯纯黑咖啡即可。

在健身过程中，不要吃任何食物，只需要做到少量多次补水即可。

在健身后的30分钟后补充蛋白粉，之后再进食一些水煮类的食物，做到碳水、蛋白质、脂肪、维生素等营养均衡即可。注意晚上不要吃太多，睡前喝一杯牛奶就可以。

要清楚自己健身前、健身中、健身后分别怎么吃，我们要先了解健身当中身体是怎么调用能量的。

健身力量训练属于无氧运动，使用ATP-CP和糖酵解供能系统

ATP-CP磷酸原供能系统

我们身体所有的能量都通过ATP（三磷酸腺苷）来提供，ATP有两个高能键，通过末端磷酸根断裂的时候会产生大量的热量，来提供我们健身过程中肌肉收缩所需要的能量。

ATP ADP+Pi+(8-12)Kcal

不过人体内的ATP储存有限，大概只能维持2秒左右肌肉的极限输出，接下来就要利用CP（磷酸肌酸）来快速合成ATP。

CP+ADP ATP+C

这就是ATP-CP的供能系统，由于CP在人体内的储存量也不是很多，大概是ATP的3-5倍。所以ATP-CP的供能时间大概在极限输出的情况下能维持不到10秒。

糖酵解供能系统

当你持续做大强度力量训练超过10秒的时候，身体内的ATP-CP系统的供能已经接近耗竭，这个时候身体会开始由糖酵解的方式进行供能。

糖酵解的过程是通过一系列代谢酶的催化，将肌糖原和葡萄糖分解生成乳酸并释放能量用于合成ATP。

葡萄糖（肌糖原）+ADP+Pi 乳酸+ATP

糖酵解使用的是体内储存的糖原，以肌糖原为主，副产物是乳酸。糖酵解的供能时长一般能达到2-3分钟，之后因为乳酸的堆积，你的肌肉和神经会感受到压力，这就是为什么我们做多次数训练时候肌肉会发酸发痛的原因。

以上是我们做力量训练时候身体的供能模式，另一个影响我们训练效果的是神经的兴奋度，神经越兴奋，我们训练时候能够募集的肌肉纤维就越多，训练效果越好。

这也是为什么一般力量训练不建议超过1小时，因为之后神经会逐渐疲劳，我们对肌肉的控制力度会逐步下降。

健身前应该怎么吃

在了解了健身运动中身体供能的情况后，我们就很清楚哪些因素影响了我们的健身训练效果：

所以在健身前，我们可以通过日常服用肌酸补剂，来提高体内肌酸的储存量。人一般能储存5G左右的肌酸，人体能合成一部分、通过食物可以吸收一部分，但是都很难让身体满足5G肌酸的储存量。

所以，每天服用5G的肌酸补剂，能够让身体处于肌酸充足的状态，健身时候ATP-CP系统供能效率更强。

在健身前一小时，可以补充一些高GI的碳水化合物。高GI碳水化合物具有快速升糖的效果，让我们体内的糖原水平得到上升，能够让糖酵解的能力上升。

健身前半小时，我们可以喝杯咖啡或者氮泵，让身体神经提前兴奋起来，提升训练效果。氮泵还能提高泵血功能，让你的肌肉更快充血感受到泵感。

健身中怎么吃

健身中身体消耗的是大量的糖原，并且会因为出汗流失水分。

所以健身中我们应该补充一些高GI的碳水或者饮料，一根香蕉或者市面上常见的运动饮料都能够让我们迅速恢复体内的糖原水平，增加力量训练的效率。

健身后怎么吃

健身后身体还处于兴奋状态，不用马上吃东西。

在身体恢复平静，大概是健身后一小时左右，我们可以补充一些碳水化合物和蛋白质。

补充碳水化合物可以补充健身过程中消耗的能量，让身体恢复体力，也可以避免由于体内碳水太低造成糖元异生的现象，分解肌肉中的蛋白质补充葡萄糖。

补充蛋白质能够给通过健身被撕裂的肌纤维更快速地提供营养，增强身体肌肉合成的效率，提升我们增肌的效果。

总结

健身前我们要吃：

健身中我们要吃：

健身后我们要吃：

具体应该怎么吃吃多少，根据每个人的情况都会有所不同。我建议新手还是专注在训练质量上，做好基础的营养补充就可以，之后身体会告诉你需要吃点什么的。

健身时期的饮食， 其中蛋白质是重要的补给来源，占据一顿正餐的30％左右的比例 ，也是肌肉恢复、生长的必须营养素，在训练前、后以及日常饮食都要有蛋白质的食物摄入，如有必要，也就是日常蛋白质摄入不足、无法满足锻炼强度的情况下可以在训练后补充一杯蛋白粉，饮食中肉类蛋白质的烹饪方式不要用过多的油脂，以蒸、煮、烤、炖为主；

决定体脂多少、肌肉饱和度的关键营养素——碳水化合物，在不同阶段各有区别：

①全天的饮食以中GI碳水为主 ，在训练之前至少间隔两小时摄入充足的中GI碳水，比如全麦面包、根茎类蔬菜等；

②训练后摄入高GI碳水+中GI碳水 ，运动后需要补充修复破损的糖原和肌肉，这时1:3的摄入高GI碳水和中GI碳水，既可以快速补充糖原，也可以给机体一个高合成的代谢环境，比如大米+糙米、土豆泥+全麦面包、白面包+燕麦等；

最后一个营养素是脂肪，减脂时应尽量避免高脂肪食物，特别是高碳水和高油脂同时出现 。脂肪类优先选择橄榄油、椰子油、牛油果、坚果等优质脂肪，且脂肪的比例在20％左右。

减脂与增肌很难同时进行， 只能在合理饮食和大强度力量训练的前提下确保肌肉量不会流失太多 ，如果是体脂特别低、不容易吃胖的体型增肌，可以适当增加高GI的碳水。

对于健身者来说，七分靠饮食，三分靠训练。吃的对，才能有效的增肌减脂。

一、健身前吃什么

1、建议在健身前2小时补充优质的碳水化合物，能让你在锻炼时提供充足的能量。推荐食物：2片全麦面包、一碗煮开的燕麦片（可加入纯牛奶或无糖酸奶中）、一根香蕉；补充大概300—500卡的热量即可，不用多吃；

2、不建议在健身前补充蛋白质，因为蛋白质的消化时间长，一般500卡的蛋白质消化至少要4小时以上，您在运动时肠胃还在消化蛋白质，可能会造成运动时胃疼或消化不良。

二、健身中吃什么

1、很多人会在健身中开始喝蛋白粉或者各种运动饮料，其实蛋白粉在训练后半小时内，补充效果最好，很多运动饮料不含钾，且含糖量过高，所以可以自制运动饮料，保证运动时不会低血糖；

2、自制运动饮料推荐：倒入500g的纯净水，切半颗柠檬，把柠檬汁挤入杯中，白砂糖加10g，食盐加1g，把被子均匀摇晃，在训练中少量多次的补水即可；

3、如果您进行了大剂量的训练，持续训练超过60分钟以上，可在半小时休息期间补充半根能量棒或者几粒葡萄干，但不要吃过量，吃几口就可以。

三、健身后吃什么

1、在运动后30—60分钟内，训练过被撕裂的肌肉极容易吸收蛋白质，形成漂亮的肌肉线条，补充蛋白质的效果最佳。如果超过1小时后再补充效果就没那么好了；

2、食物推荐：一份低卡高蛋白的鸡胸肉/牛肉/虾肉（1个半拳头的量）；两个鸡蛋白、一份水煮时蔬（2个拳头的量）；

3、如果健身房离家里太远，您已经错过了最佳补充时间，那么可随身携带一杯蛋白粉，在健身后补充，回去再吃些水煮绿色蔬菜即可。

健身期间，一定要饮食多样化。 每天不要重复单一类食物，建议每餐都要有膳食纤维高、蛋白质高、优质碳水、维生素高的绿叶蔬菜、相组合的食物。

严格上来说减脂和增肌是不能放在一起的，一般是先增肌，然后在比赛前在进行减脂。健身前吃些碳水化合物，已保证在运动时能够提供充足的能量。

运动过程中可以喝些水，或者运动饮料，以补充身体在运动过程中流失的水分和一些微量元素，一般的运动饮料中含有钠钾等电解质，可以快速补充身体中流失的电解质。不少运动饮料都添加了各种营养成分，这可以起到减轻运动疲劳的作用。如维生素B是糖代谢过程中关键性的物质，有效调节能量代谢；维生素C有抗氧化的作用，能够清除因运动产生的自由基，减少其对机体的伤害，延缓疲劳的发生；适量的牛磺酸和肌醇，可以促进蛋白质的合成，防止蛋白质分解，调节新陈代谢，加速疲劳的消除等。并且运动饮料中含有一些低聚糖，容易被身体快速的吸收，已补充能量，缓解运动疲劳。

运动后半小时内补充一部分优质蛋白质，可以喝一些牛奶，蛋白粉。这是很关键的时间段，肌纤维在这个时间需要氨基酸进行修复，所以进食一些优质蛋白质是必要的。运动后一小时内准备正餐，使劲吃。鸡蛋，牛肉，鸡胸肉等等吧。进行补充蛋白质。在吃些蔬菜。

增肌时间段不建议大量的无氧运动，可以进行少量的无氧运动，当需要减脂时在进行无氧运动并且减脂期间要控制碳水的摄入。

这是教练安排的事你不用操心

大家好，我是猫老师健身！

如果你健身的目的是增加肌肉，改变身体的体型，那么你必须进行力量训练来锻炼肌肉，但是，锻炼并不是肌肉生长的唯一因素：饮食也起着重要作用。

“怎么吃”是让健身增肌（或者减脂）的人最为头痛的问题，怎么才是正确的、科学的，下面 猫老师健身分享 一些健身专家认为实现最佳肌肉增长的、行之有效的营养策略，希望对大家有所帮助：

必须摄入足够的卡路里。

对于增肌的人来说，必须摄入足够的卡路里，减少卡路里会适得其反。因为要使身体拥有足够的能量来生长肌肉，需要消耗的卡路里比每天燃烧的卡路里还要多。

应该强调多吃蛋白质。

营养学家说蛋白质是 健康 饮食的重要组成部分时，如果你想要增加肌肉，尤其是这样。

[蛋白质来源]：

猫老师健身 建议尽量减少加工的蛋白质来源，鼓励优先考虑植物性蛋白质（米面类、豆类）来源，但是也不能过量摄入蛋白质。

水对增肌有益：

喝水可以使你在健身房获得最大运动效率，事实上肌肉是由79％的水组成的，但许多人还是低估了水在构建肌肉方面的重要性。

当你喝足够的水时，身体会获得适当水平的液体和电解质，因此在力量训练中可以发挥最佳功能。

锻炼之前，摄入足够的碳水化合物和蛋白质。

燕麦粥是一种受欢迎的锻炼前膳食。

锻炼后的蛋白质和碳水化合物是至关重要。

希腊酸奶和水果是不错的选择。

锻炼后几小时是“合成代谢窗口”，在力量训练后的几个小时内摄放蛋白质和碳水化合物是最理想的，最好是以液体为主，因为固体的蛋白质经人体加工到被吸收的时间较长，会超出这个合成代谢的理想窗口期。

也不要放松微量营养素。

除了蛋白质，碳水化合物，身体还需要微量营养素以保持 健康 。说，微量营养素甚至在肌肉构建过程中发挥着作用。

这些微量营养素可以从绿色食品中得到，例如菠菜是高铁食品。

首先，增肌与减脂不矛盾，增肌的同时会提高人体的基础代谢水平，而且随着运动强度，运动量的增加，会更多消耗脂肪。

至于饮食，其实没有太多讲究，但是首先不要空腹运动。其次，运动前一个小时左右，补充足够碳水。运动中可以使用一些运动饮料，保持状态，以免血糖过低，身体缺水，矿物质缺乏。或者百分之八左右的红糖水也不错。

运动结束后，正常饮食即可，碳水，蛋白质，维生素，矿物质要全面些，以便恢复身体状态，修复身体。

此外，不建议高蛋白饮食。

减脂和增肌本来就是一对矛盾体，减脂是以打开能量缺口为前提，也就是说要求摄入低于消耗，而增肌是营造能量富裕，是摄入大于消耗，这样增加肌肉的同事也会增加一部分的脂肪在系统的训练情况下。所以很多专业健身房的人一般都会分两个阶段，增肌期减脂期，增肌期摄入增加，在保证肌肉增加的同时增加最少得脂肪，而减脂期是保证减去脂肪的同时减掉最好的肌肉。

但是对于新手来说还有一个好消息是，我们在刚开始接触健身，在饮食和训练做的比较好的情况下会有一个红利期，也就是说会在增加肌肉的同时也会减少一部分脂肪。

那我们应该怎么做呢，系统的训练必不可少。刚开始训练的时候尽量让一些大肌肉群参与，那样会更好的消耗能量的同时，刺激大肌肉群生长。

饮食方面健身前不要吃一些不易消化的食物，最好吃好饭一个小时以后开始健身。健身餐的以少碳水，多蛋白质，多蔬菜的原则。碳水可以选择紫薯，南瓜，玉米等未经过加工的粗粮。这样的食物升糖指数比较低，不容易堆积脂肪。蛋白质优选高蛋白低脂肪的鸡胸肉，鱼肉，鸡蛋等。蔬菜可以选绿叶菜，黄瓜番茄等，尽量水煮和生吃。

健身中如果运动强度比较大，时间比较长。我们可以吃一根香蕉或者支链氨基酸等运动补剂。让运动的时候不至于血糖过低。

健身后半小时内可以饮用蛋白粉，之后再加一顿正餐。也是跟健身前的餐同样选择，健身是个需要长期坚持才能看到效果，但是越有效果越容易坚持的事情。

我是徐悟空，欢迎有健身方面的问题咨询。

7日增肌效果，我每天这两个动作配合饮食！ 紧跟一条帖子跟大家分享我的7日训练+食谱

在健身力量训练后，摄入蛋白质和碳水化合物都是非常重要的，但它们在不同的方面起着不同的作用。

1、首先，蛋白质是构建肌肉所必需的营养素。力量训练会导致肌肉组织的微小损伤，而蛋白质是修复和重建肌肉组织所需的基本建筑材料。因此，摄入足够的蛋白质可以帮助促进肌肉生长和修复，从而提高力量和肌肉质量。

2、然而，碳水化合物也是必不可少的。在运动期间，肌肉组织需要能量来进行收缩，而碳水化合物是肌肉的主要能源。此外，摄入足够的碳水化合物可以帮助恢复体力和疲劳，因为它们可以补充运动期间消耗的糖原储备。

3、因此，对于健身力量训练后的饮食，建议同时摄入足够的蛋白质和碳水化合物。一个通用的推荐比例是，在训练后30分钟内摄入1-12克/公斤体重的蛋白质和1-15克/公斤体重的碳水化合物。但具体的饮食需求可能因人而异，因此最好咨询专业营养师的建议，以确保你的饮食方案符合个人需要和目标。

我们晚上健身结束后回家总是会感到饿，那个问题来了。健身结束后可以吃东西吗？怎么吃呢？可塑性和减脂不是不吃，而是要吃合理健康的食物才能做更多的事情！健身后还能吃东西吗？该怎么吃才好呢？告诉大家。健身吃什么？我们应该根据我们设定的健身目标制定。人们通常晚上下班后才有时间运动，这时食物是否合理尤为重要。要补充自己的能量，保持健康，最后是健身造型~

减肥方式我们都要控制自己的体脂率。首先要知道自己的每日热量基数。最好调整我们摄取的热量，不要超过标准值。所以我们晚上吃东西的时候要选择以蛋白质为主的饮食标准。如果真的饿了，可以在燕麦、面食、糙米和绝对睡前摄取少量含糖量高的食物(如水果类、油炸食品)。你可以再吃一些蔬菜请给我一份蔬菜沙拉。沙拉调味汁请少放！

如果想要增加肌肉重量的伙伴，我们晚上健身后必须充分补充高碳水、高蛋白的食物和碳水化合物。碳水化合物为高20%的GI快速碳(米饭、馒头、面条)，低30%的GI全碳(红薯、面食、糙米、燕麦、燕麦蛋白粉、鸡胸肉、牛肉、羊肉、鱼、虾等40 最后，不管是减肥还是增肌，晚上尽量不要熬夜！使身体恢复良好

处于减脂时期的朋友，可以多吃苹果、柚子、黄瓜、西红柿等蔬菜和水果，也可以吃鸡胸肉、鱼肉鸭肉等高蛋白低脂肪的肉类。 但是，要控制分量，不能吃太多。 还是运动后胃肠吸收效率高。肌肉增长期的朋友建议以鸡胸肉、三文鱼、鸭肉牛肉等高蛋白食物为主。 蔬菜可以选择海蓝花、蘑菇、木耳、菠菜等，蛋类、豆类食物、牛奶也很好。牛奶是最古老的天然饮料之一，含有丰富的蛋白质、脂肪、维生素、矿物质等营养物质。 乳蛋白质含有人体所需的氨基酸，十分适合运动后补充能量。 钾、磷、钙等矿物质配比合理，易被人体吸收。

是的

健身完吃什么最好？健身教练都说，健身三分靠练，七分靠吃。这里的吃不是指进食大量的食物，而是指健身前后选择正确的食物，错误的健身饮食可能，让你的健身效果大打折扣，来看看健完身应该吃什么，促进身体减脂增肌吧！



　　No1

　　健身完吃什么最好

　　健身完吃的 临时餐，吃一些 酸奶、香蕉、坚果都可以，另外60-120分钟左右可进食 正餐，如： 杂豆粥、牛肉饭、全麦面包、鲑鱼等。另外，根据 每天健身运动不同，摄入的营养种类的比例也应不同。

　　No2

　　健身完即刻进食吃这些最好

　　有位体能教练说过：”运动饮食最好的时刻便是即刻”。健身完马上吃些零食，如：蛋白奶昔、电解质饮料、坚果30克左右、香蕉等都是能促进身体恢复的，而且也能够防止你在健身完的正餐中过度进食。

　　No3

　　健身完正餐进食吃这些最好

　　健身之后，机体开始通过合成代谢来补充运动期间的消耗量，此时一定要补充足够的蛋白质和碳水化合物。最佳进食时间是运动后30-60分钟，从而保证身体从疲劳中及时恢复过来。

健身后稍事休息(约1-2小时)，便可吃正餐。如： 全麦 鲑鱼、黑豆 米粥、煎豆腐 米饭、土豆鸡肉糙米饭、牛肉饭都不错。健完身应该吃什么正餐遵循有饭(主食)有菜，均衡营养的原则，尽量低脂肪是最好的。

　　No4

　　健身完吃什么最好 不同训练有差别

　　有氧健身后：多吃碳水

　　健身完吃东西，是可以促进身体恢复，而且不同的健身运动吃的重点也不太一样：有氧健身运动后吃什么好

　　有氧后应该多吃碳水(糙米粥、玉米、全麦意面等)，促进糖原恢复。

　　力量健身后：多吃碳水+蛋白质

　　力量训练后则 多吃碳水主食 蛋白质(清蒸鱼虾、牛腱子肉、鸡胸肉最好 )，促进肌蛋白合成。另外所有健身完吃的东西最好不要摄入脂肪哦。

　　健身完是你”可以”且”应该”进食高碳水和高蛋白食物的时候，相反，如果你训练后却不好好补充营养，你这训练也就可以说是白练了。

的确训练前后的饮食对于健身效果来说很有帮助，练前餐决定了你的训练状态，练前补充合理的食物，可以帮助你补充一定的糖原，让你更好地面对接下来的训练，练后的一餐可以帮助我们身体快速地吸收营养，对肌肉生长来说会有很大的帮助。

那健身前后的饮食需要注意什么？该怎么补充呢？

人体在运动后，人体的血液会重新的分布，其中相差最大就是体内肌肉的血液，可以从运动之前的20%的血液循环，增加到运动之后70%的血液循环，当然我们人体总血液量是不变的，只不过在肌肉内的血液量以及流动速度增加了。

那基于这一点，运动后我们体内其它器官的血液量就会少许多，这其中就包括了负责我们消化功能的胃和肠道，自然消化功能也会下降，消化功能的下降，那我们在训练前后饮食的安排，在时间上，训练前的一餐至少要训练前30-60分钟摄入，训练后的一餐至少要在训练完的20-60分钟摄入。

     

练前吃东西，吃的过早的话，那可能在训练的过程中，胃中的血流量减少，导致食物消化不好，训练过程中出现恶心，反胃的情况，训练后也不应该马上吃东西，同样也会导致你消化不良，并且训练后马上吃东西，也吃不进去。

练前吃得过早，练后马上吃都有可能因为消化功能的血流量不够，从而造成消化不良，当然这个也和你吃的东西有关。

那吃的东西应该注意什么？

其实训练前后的饮食差别主要是在碳水方面，训练前后都要补出充足的碳水，除此之外训练后蛋白质也要有一定充足的补充。

训练前最好是以中低GI的碳水为宜，就是不要让你的血糖升得过高过快，你升得快，降得也快，刚吃完很快就会饿了，这样自然保证不了你的训练状态。

训练之后由于我们身体耗糖比较多，所以说这个时候就应该及时补充一些快速碳水，高GI值的碳水是最好的，所以说这个时候就应该及时快速的补充一些碳水，训练过程中呢，由于流汗的关系，要及时补充一些水分，电解质就可以。

最后要提醒大家一点，在训练之前尽量不要吃水果，更不要拿水果当主食，因为水果的糖分很高，它升糖指数很快，刚才也说了，升得快，降得也快，很难保证你一个小时或者更长时间的训练。

以上就是对你问题的解答，希望可以帮助到你，小方爱举铁！每天分享健身知识，助你练就好身材！如果可以请大家点赞，关注，转发，支持作者写更多的内容，谢谢大家！