肌酸，谷氨酰胺以及矩阵支链氨基酸，在健身什么时候服用最好？

健身前半个小时喝可以， 健身后1-2小时喝也行。很重要的一点就是要搭配糖喝，葡萄糖最好，不然肌酸不容易吸收。还有就是肌酸都有冲击期和维持期还有休息期，这些都要注意。我是健身房的教练有不懂的可以问我，70032046

目录方法1：为健身而摄取谷氨酰胺1、了解谷氨酰胺作为健身补充剂的好处。2、每天服用10克到15克的谷氨酰胺。3、每天摄取谷氨酰胺三次。4、单独摄取谷氨酰胺，或是合着冰冷或处于室温的液体一同服下。5、别太担心它的副作用。6、通过天然方法增加身体合成的谷氨酰胺。方法2：为疾病和伤口复原摄取谷氨酰胺1、了解谷氨酰胺如何帮助疾病复原。2、向医生咨询剂量。谷氨酰胺（Glutamine）是组建蛋白质的氨基酸，对肌肉强度、体力和人体破损组织修复非常重要。我们的身体能自行合成谷氨酰胺，也可通过食物摄取它。但是，当身体因为剧烈运动、疾病或受伤而处于压力之下，可能无法自行合成足够的谷氨酰胺。你可阅读以下步骤，了解如何摄取谷氨酰胺补充剂，以保持身体健康。

方法1：为健身而摄取谷氨酰胺

1、了解谷氨酰胺作为健身补充剂的好处。对认真的健身者来说，谷氨酰胺是重要的补充剂，因为它是肌肉蛋白质的重要成分。谷氨酰胺是"非必要"氨基酸。这表示人体可以自行合成一定量的谷氨酰胺。然而，如果你正在进行剧烈运动、从疾病中复原或伤口正在愈合，身体合成的谷氨酰胺分量就无法满足需求。

如果体内没有充足的谷氨酰胺，肌肉开始分解，导致肌肉耗损，并延长复原时间。

服用谷氨酰胺补充剂能防止以上情况发生，同时帮助维持细胞的水合作用，增强免疫系统，提高身体分泌的生长激素。

2、每天服用10克到15克的谷氨酰胺。谷氨酰胺有两种形式，分别是被称为L-谷氨酰胺的自由形式氨基酸，以及可在某些蛋白质补充剂中找到的肽链形式。如果你是为了健身而摄取谷氨酰胺，建议你每天服用10克到15克。

如果你进行的是低强度锻炼，每天仅服用5克也很有效。一些运动员和健身者进行非常高强度的锻炼，每天甚至摄取高达40克的谷氨酰胺。建议你先咨询医生，才摄取如此大剂量。

如果你同时还有服用其它蛋白质补充剂，先检查标签，看看它们的谷氨酰胺含量。然后适当地调整谷氨酰胺的总摄入量。

3、每天摄取谷氨酰胺三次。你应每天摄取谷氨酰胺，大概一天三次。最好的摄入时间是早晨、锻炼后和临睡前。由于肌肉一整夜都没有摄入营养，所以早晨起床时特别适合摄取谷氨酰胺。锻炼后摄入谷氨酰胺可帮助肌肉复原。而临睡前服用它则可增加体内的生长激素，使肌肉生长得更大、更快。

你应空腹摄取谷氨酰胺，因为它对胃酸敏感，如果和食物一起服用，就不会产生同等的效果。

4、单独摄取谷氨酰胺，或是合着冰冷或处于室温的液体一同服下。市面上的谷氨酰胺可分为药丸状、液态和粉末状。谷氨酰胺丸可单独服用，或是合水服下。谷氨酰胺粉剂或饮用剂则可混入低酸性的水或果汁里。

你也可把谷氨酰胺粉剂和饮用剂添加到蛋白质奶昔中，惟需确保是低脂奶昔。脂肪过多会妨碍身体吸收谷氨酰胺。

不要把谷氨酰胺混入热液体或食物，或是合着它们一同服下，因为高温会破坏氨基酸。谷氨酰胺仅可与冰冷或室温下的液体一同服用。

5、别太担心它的副作用。由于人体自身也会合成谷氨酰胺，因此它很少产生不良的副作用。但避免过度摄取谷氨酰胺，以免造成胃部不适。如果你患有肝脏或肾脏疾病，或是正在怀孕或哺乳期，在摄取谷氨酰胺前应先咨询医生。你也许必须减少剂量，或是完全停止服用谷氨酰胺。

要注意的是谷氨酰胺和谷氨酸盐（谷氨酸）、谷氨酸钠和麸质完全不同。所以，患有麸质不耐症的人无需担心对它产生不良反应。

在一些罕见的情况下，有的人会对谷氨酰胺产生不良反应（与麸质无关），症状包括胃痛、呕吐、头痛、发汗和关节痛。如果是这样，你应立即停止服用它。

6、通过天然方法增加身体合成的谷氨酰胺。尽管你在进行剧烈锻炼时仍需摄取补充剂，但也可通过饮食增加身体自行合成的谷氨酰胺。谷氨酰胺的动物来源包括牛肉、猪肉、鸡肉、火鸡、酸奶、脱脂乳酸干酪和乳清干酪。

谷氨酰胺的植物来源包括生菠菜、香芹和红叶卷心菜。

方法2：为疾病和伤口复原摄取谷氨酰胺

1、了解谷氨酰胺如何帮助疾病复原。除了健身，谷氨酰胺补充剂也可用于抵抗一些疾病的症状，并帮助身体在受伤后复原。癌症病患接受化疗或放射治疗后，服用谷氨酰胺可减轻腹泻、口腔和关节肿胀、肌肉和神经疼痛等症状。它也有助于病患在骨髓移植后的恢复过程。

它也对人类免疫缺陷病毒或艾滋病病患有益，帮助他们预防体重下降及肠道问题。谷氨酰胺帮助肠道更好地从食物中吸收营养，从而增加体重。

谷氨酰胺可减少受伤、生病、创伤、烧伤及手术后所需的康复时间。它也增强免疫系统，使人们在康复期间较不易受到继发感染。

目前的研究方向为谷氨酰胺补充剂是否能减轻肠易激综合征，以及其它肠疾症状。

2、向医生咨询剂量。无论是治疗疾病和伤口或是健身，谷氨酰胺补充剂的摄取方法都是一样的。但是剂量根据病情而有所不同。

因此，在开始服用谷氨酰胺前，你必须先咨询医生。她或他可告诉你这类治疗是否适合你，同时建议你所需摄取的剂量。

小提示谷氨酰胺常见于肌肉和肺部。谷氨酰胺在肺部产生。

记住，大多数人均无需摄取谷氨酰胺，因为饮食来源和人体自身产生的谷氨酰胺已足够，无需服用补充剂。

谷氨酰胺的潜在益处包括保护肠道膜，增强免疫系统以促进更快、更健康的伤口愈合和疾病复原，并降低患癌风险。

警告除非有医生的指示，否则10岁以下的儿童不应服用谷氨酰胺补充剂。

谷氨酰胺在肉制品、水产品、豆制品、面制品、米制品和乳制品等食品含量都比较高。

谷氨酰胺是肌肉中最丰富的游离氨基酸，它占人体游离氨基酸总量的60％，也就是三分之二。谷氨酰胺不是必需氨基酸，它在人体内可由谷氨酸、缬氨酸、异亮氨酸合成。在疾病、营养状态不佳或高强度运动等应激状态下，机体对谷氨酰胺的需求量增加以致机体自身合成不能满足。

健美爱好者及运动员在进行高强度的力量训练时体内谷氨酰胺的水平可下降50％，运动后数小时才能恢复原来的水平。此时若不能通过饮食或自身合成得到足够的谷氨酰胺，肌肉蛋白就会发生分解以满足机体对谷氨酰胺的需求，这不仅影响了肌肉的大小也会降低机体的免疫能力。运动对血浆谷氨酰胺水平的短期效应还可以累积，有的个体可能维持在低水平达几周、几个月甚至数年的时间。大强度训练引起的低血浆谷氨酰胺水平(低于500(mol/L)需要长时间才能恢复。因此在体育界，血浆谷氨酰胺水平作为评价过度训练的一个指标备受关注。测定血液中的谷氨酰胺含量可作为过度训练的监测、评价指标。

运动期间机体酸性代谢产物的增加使体液酸化。谷氨酰胺有产生碱基的潜力，因而可在一定程度上减少酸性物质造成的运动能力降低或疲劳。综上所述，补充谷氨酰胺对运动机体具有多种好处，尤其是肌细胞生长和提高免疫机能。它是大强度运动后一种良好的恢复剂。为使健美爱好者及竞技运动员达到最佳训练效果，使肌肉得到更好的增长，在摄入充足蛋白质的同时还应补充谷氨酰胺。

一般认为服用谷氨酰胺的最佳时间在两餐之间、运动前10－30分钟。一些专家认为在某些时候如运动后即刻或睡觉前补充谷氨酰胺可满足内脏和免疫系统对谷氨酰胺的大量需求，保持肌肉中谷氨酰胺的高水平。

谷氨酰胺对机体具有多方面的作用：

1、增长肌肉，这主要是通过以下几个方面来实现的：为机体提供必需的氮源，促进肌细胞内蛋白质合成；通过细胞增容作用，促进肌细胞的生长和分化；刺激生长激素、胰岛素和睾酮的分泌，使机体处于合成状态。

2、增加力量，提高耐力。

3、谷氨酰胺不仅是免疫系统的重要燃料，还可增强免疫系统的功能。

4、参与合成谷胱甘肽（一种重要的抗氧化剂）。

5、胃肠道管腔细胞的基本能量来源。

6、改善脑机能。

7、维持肾脏、胰腺、胆囊和肝等内脏的正常功能。

补充谷氨酰胺对运动机体具有多种好处，尤其是肌肉细胞生长和提高免疫机能。它是大强度运动后一种良好的恢复剂。因此，为使健美爱好者及竞技运动员达到最佳训练效果，使肌肉得到更好的增长，在摄入充足蛋白质的同时，还应补充谷氨酰胺。

口服谷氨酰胺是安全有效的，血液中的谷氨酰胺浓度可以维持在一个相对稳定的作用。训练后很快摄入L谷氨酰氨，就能立即提高体内生长激素和游离睾丸素的水平，能增强体内合成代谢反应，促进肌肉迅猛增长。这个过程在训练后2小时达到顶峰，4小时开始减弱。

　　我们都知道健美运动员脂肪少，肌肉多。很多时候他们靠一些补剂达到这一效果。那么健美运动员一般吃什么补剂呢跟着我一起来看看吧。

健美运动员最佳补剂

1、蛋白粉

增加肌肉需要正氮平衡。为达到正氮平衡,人体必须有足够的蛋白质补充,才能使肌肉增长。肌肉越多,需要的蛋白质就越多。以每磅体重1克蛋白质为最佳补充量。一天六次进食,三次必须有蛋白质。而蛋白粉比鸡、牛肉等更易为人体吸收。最好使用含离子交换乳清和水解乳清蛋白的蛋白粉。前者易于吸收,且乳糖含量低,可避免气胀。后者为训练后必需,因其可以氨基酸形式快速进入血液。训练后蛋白质进入血液越快,因负重训练带来的分解代谢的作用消失越快。

2、肌酸

　　肌酸是爆发性用力动作的能量来源。它可以增加力量,再造ATP三磷酸腺苷,并使11-B型肌纤维保持水份,达到肌肉增加的目的。为达到最佳效果,运动后女性应补充 5克,男性补充7-10克。

3、谷氨酰胺

人体处于巨大压力之下时才需要这种“有条件需要”的氨基酸。谷氨酰胺为免疫系统提供能量。强度训练使肌肉内谷氨酰胺减少。为平衡分解代谢的作用,训练后应补充7-15克。

4、支链氨基酸BCAA

这类氨基酸以两种特殊方式促进合成代谢肌肉生长1释放胰岛素 2 释放生长激素 。支链氨基酸中最重要的是亮氨酸,即酮异己酸KIC和HMB的前身。 KIC和HMB可增加肌肉,减少脂肪,并为人体提供营养。乳清蛋白的BCAA含量较高。训练后应补充4-6克。

5、鱼油

防止肌肉减少的特别营养素。强度训练的压力、饱和脂肪和单糖的消耗产生E2一种加快蛋白质分解的分解代谢激素。鱼油产生的E1可抑制E2,并 生长激素产生,使人体能更有效地处理胰岛素。建议用量:每日4-6粒每粒一克。

6、精氨酸

与谷氨酰胺一样,人体处于巨大压力之下时才需要。健美运动员经常处于此状态中,故需补充精氨酸。临睡前补充10-20克,可提高体内生长激素的水平。

7、维生素C

它是强有力的抗氧化剂,可像海绵一样吸附血液中的自由基。建议用量:每日2000毫克。训练回立即服用1000毫克,可抑制分解代谢激素皮质甾醇。

8、维生素E

另一种强有力的抗氧化剂。它在保护细胞膜免受氧化损害的同时,可增强肌肉利用胰岛素的能力,因胰岛素的受体在细胞膜上。建议用量:每日200-400国际单位。

9、锌

多数运动员缺锌,而缺锌妨碍蛋白质合成。睾丸酮和生长激素的产生均需有足够的锌。建议用量:男性每日20毫克。

10、镁

合成ATP离不开镁。镁参与肌肉收缩,改善耐糖能力,可增强力量。建议用量:每日400-600毫克。

健美运动员补剂常见问题

1、关于蛋白粉

蛋白粉,这应该是最基础的运动补剂,没有之一,80%健友的第一款补剂就是蛋白粉。

蛋白粉只是一种蛋白质来源,没有直接增肌作用;例如乳清蛋白就是从牛奶中提取,甚至可以说乳清蛋白就是“高阶牛奶”。

蛋白粉不是激素,对身体不会产生副作用。

蛋白粉分为许多种,但主要成分还是蛋白质,好一点的补剂蛋白质含量稍微高一点,并且可能添加了肌酸、谷氨酰胺等其它补剂。

吃蛋白粉,主要因为它能比较方便的提供蛋白质,在日常的训练中身体需要补充足够的蛋白质,特别是训练强度过大或者平时蛋白质摄入不足的情况下,蛋白粉会起到很大作用。

不是蛋白粉让你增肌,而是训练后身体需要蛋白质,它只是恰好能提供蛋白质。

如果你在考虑要不要买蛋白粉的时候先考虑训练强度是否足够,日常饮食蛋白质是否够量。

2、关于增肌粉

说完蛋白粉再说增肌粉就很好理解了,增肌粉就是在蛋白粉里添加了碳水化合物,千万不要被“增肌粉”这个名字所迷惑,它同样没有增肌作用,把增肌粉想简单点就是“高阶牛奶”+“一块面包”。

健身过程中,营养的确很重要,但是一定要把基础饮食做好,日常多吃些米饭、土豆、红薯、瘦肉、蔬菜、牛奶、鸡胸肉、牛肉、鸡蛋等食物。

如果你体型偏瘦+运动强度过大可以考虑使用增肌粉,对于一般的健友我都比较推荐使用蛋白粉,碳水化合物从食物中很好获取,面包、米饭、土豆、面条、土豆等这些食物多吃点就可以了,而大部分健友都是蛋白质摄入不足。

3、关于肌酸

肌酸在肌肉君眼里应该算最好的运动补剂,与蛋白粉和增肌粉不同,它并不是简单的提供基础的营养物质。肌酸可以由身体合成,也能从食物中获取,例如鱼肉、牛肉、瘦肉里都含有一定肌酸,它能快速的合成ATP直接为身体供能,提高一定的肌肉力量和耐力。

关于肌酸的使用你要知道这些:

前一周需服用多一些,大约10~20克;一周之后再恢复正常的量,大约5克。

用完一瓶需要停至少1~2个月,并不是因为肌酸有害,而是长期服用肌酸可能影响自身肌酸合成能力,周期性使用,或运动强度过大训练期可使用。

可以和葡萄糖一起使用,能促进肌酸吸收。

服用肌酸时期需要多喝水,会引起体重短期的增加。

不要过量服用,一方面会导致浪费,一方面会加大身体代谢负担,导致身体水肿甚至出现抽筋。

至于需不需要肌酸要看自己的训练强度,如果训练强度不够还是不推荐购买,如果觉得自己已经掌握了基本的训练原理,并且已经走上正轨,此时身体需要更好的状态去应付训练,则推荐购买。

4、关于支链氨基酸

支链氨基酸,这已经不是基础的运动补剂,相信考虑这种补剂的健友已经有了一定训练基础,关于支链氨基酸你要了解这些:

支链氨基酸是缬氨酸、亮氨酸、异亮氨酸的统称,它对肌肉的增长有一定作用,因为支链能一定程度的 胰岛素和促生长激素的分泌;另外支链有另一个更好的作用,它能防止肌肉流失,特别是减脂过程中身体以异化作用为主,它能起到肌肉“保镖”的作用,许多健身健美运动员备塞期间都会使用。

如果已经像我所说的有一定的训练基础,并在减脂阶段,推荐使用支链氨基酸。

5、关于谷氨酰胺

谷氨酰胺和支链氨基酸是一个级别的运动补剂,中高训练者考虑的补剂之一,这也是许多健身大神都会使用到的补剂之一。

谷氨酰胺的作用:

谷氨酰胺能促进身体的“正氮平衡”,而“正氮平衡”是身体增肌的一个重要表现。

谷氨酰胺能提高身体免疫力,而训练强度过大会一定程度降低免疫力。

谷氨酰胺能促进身体恢复,减少肌肉疲劳感,提高整体的训练强度。

至于需不需要购买,同样需要看训练强度,如果觉得训练强度较大,则推荐使用。

使用运动补剂最终的目的都是为了达到好的训练效果,但对健身而言真正重要的是每次的训练以及每天的基础饮食。

当然,补剂一定是有作用的,不然也不会有它们存在,更不会有这么多职业运动员使用,至于需不需要也只有自己知道。

有一句话说过无数次了,再罗嗦一次:“补剂永远只是锦上添花的物品,而不是必需品”。

运动员减压方法

1、下棋、玩游戏放松心情

运动员在奥运比赛中难免背负压力,谁能放下包袱,谁就能更好地发挥水平,因此如何在赛前减压至关重要。央视主持人介绍,一雪前耻的中国体操队队员面对压力各有妙招,杨威选择的是游泳,程菲则是看动画片。队员们还常一起下棋、玩游戏放松心情, 和陈一冰就是“实况足球”上的“死对头”。

2、唱歌

据马文辉介绍,在备战奥运之余,为了加压,马文辉会叫上队医以及陈燮霞一起散步,除此之外,唱歌也是一种放松好方法,为了能让羞涩的陈燮霞高歌,教练常常要“逼”着她开口。据陈燮霞自己透露,她最爱的歌曲是《千千阙歌》,在主持人的一再鼓动下,她缓缓唱出这首流行的粤语歌曲。

3、“斗地主”看书敷面膜

最先有媒体报道称训练之余“斗地主”是“栏坛飞人”最佳减压方式。后刘翔的父亲刘学根在受访时透露,刘翔现在的最大爱好是读世界文学钜作,尤其是法国名著《基督山伯爵》,刘翔已经读过好几遍了。其后,刘翔选练之余喜欢敷面膜减压,更有成瘾趋势。

4、看书听广播打游戏

姚明承认,比赛会带来很大压力,尤其在比赛前,他会以看书、听收音机及打游戏机去放松心情,但到进场的一刻,他会全神贯注比赛。“当我专注于篮球的时候,根本就没空去理会压力。”

5、梳头缓解紧张情绪

一位俄罗斯的长直发女将,几乎是每做完一个连续的动作,就要重新梳理一下头发,她和来自德国的选手打得难分难解,僵持不下。后来她一跺脚一把将头绳拽下,不停地拢来拢去,似乎在缓解有些烦躁和焦急的心情,后来裁判和对手都有些无奈地耐心等待她梳理完毕,比赛才又继续下去。也许是头发梳得顺心如意了,俄罗斯选手频频发起攻势,很快就制服了德国选手。

6、疯狂睡觉

于洋透露了自己如何赛前减压的“秘诀”:“我减压的方式只有一个,就是选择睡觉,一直睡。 看过健美运动员吃什么补剂的人还会看：

谷氨酰胺 在体内可以由谷氨酸 转化而来。是一种非必须氨基酸。。自身可以合成。

蛋白粉桶上有的会有氨基酸 表，里面有一个叫glutamic acid的。就是谷氨酸的含量。

你也可以百度一下谷氨酰胺，他会告诉你，谷氨酸和其他氨基酸会合成 谷氨酰胺。

而且你吃的蛋白粉， 吃的鸡蛋，吃的肉，只要是蛋白质类的食物。在体内分解成各种氨基酸之后， 就可以有一部分自行转化，其中还包括BCAA。只是他需要一些时间。

没有直接服用来的快。

还有一点，蛋白粉里也会额外添加谷氨酰胺。有的蛋白粉你在光线好的情况下，仔细看粉末，里面会有白色小晶体。想味精一样的小颗粒。据说那就是谷氨酰胺（但是这点我不确定）

综合来说，如果经济条件优异， 谷氨酰胺，BCAA。都是可以吃的