体重180J 身高163 女 去健身房减肥请私人教练太贵了，请哪位高手赐教一种减肥方案

其实减肥的方法大家都知道，只是不是每个人都可以坚持罢了~~个人不赞成节食的方法，当然也不能吃太多，7成饱就够了。最主要的还是运动，运动最简单的就是跑楼梯了，坚持循序渐进，每天增加一点的运动量。如果能坚持半年，你想没效果都难~~

最好进行一下减脂，减掉身上多余的脂肪，否则肌肉尤其是腹肌很难显现。体重不是问题，问题是体脂百分比，所以建议首先要减脂。最好的方法是减脂和增肌同时进行。可以每次首先进行40分钟左右的无氧训练然后加20-30分钟（不能再长）有氧训练（如：跑步、骑单车等）；

对于肌肉训练，一般人都会首先考虑胸肌和腹肌的锻炼，但时间长了你会发现，只有整体的肌肉都出来看起来才是最漂亮的，比如宽阔的背肌和漂亮的臂部肌肉，当然，在你锻炼胸肌和腹肌的同时也需要这些肌肉群的支持，所以，建议最好都要锻炼。胸肌最好的办法就是哑铃飞鸟（上斜、下斜），这比平推要见效快得多，还有双杠屈伸，这会有效塑造胸部肌肉的外观。至于腹肌，多做仰卧起坐，可以参考8分钟腹肌锻炼和X腹肌撕裂者。只要坚持就会有明显的效果的。如果身体没有脂肪层，腹肌会很快显露出来的，所以，减脂很有必要。祝你成功！

还有，注意锻炼完后的拉伸和休息。

2个月想练出好的肌肉线条是很难的，除了训练外 还要借助蛋白粉等营养品

胸和腹既是最好练的 又是最难练的 因为他们简单 却需要长期枯燥的坚持

想练好胸肌，最好的方法就是卧推。增肌的要点在于大重量而不是次数。

腹肌可以仰卧起坐，平躺抬腿。

也可以请教练 不过个人建议 根据自己的经济条件来决定 如果不在乎那几千块的课时费可以请一个 其实教练的最大作用就是监督你。他们会用一些自己的方法来调节枯燥的练习。

一般来说想练个好身材 必须是全身肌肉都要练的 你的教练也会让你锻炼其他部位

比如推完胸配合引体向上拉背 是必然的。

健身对身体是有很大好处的。建议自然健身，不要吃蛋白粉，左旋之类的东西。只要平常自己控制饮食，少吃高热量的食物。杜绝暴饮暴食，多吃水果蔬菜就行了。

OK 搞定！ 坚持是永恒不变的真理！

锻炼时间：

早9点前和晚8点后适合有氧运动，也就是跑步或者游泳或者竞走，健身之前12小时内不要洗澡，以免糖原补给不足。

下午2点30至5点是健身的绝佳时间

每日饮食：

鸡蛋，鱼肉，鸡肉，牛肉，豆类，牛奶，蔬菜，高糖分水果，不要吃猪肉！炒菜不要吃油腻的！不要喝碳酸饮料！

健身前1个半小时吃午饭，主要吃持续性补给能量类食物，如鱼肉鸡肉牛肉高糖分水果，健身半小时后吃便于立刻消化的蛋白丰富食物以便于肌肉的增长！这里很关键！吃豆类，鸡蛋清，(煮好的黄豆与鸡蛋清是绝佳补品！)牛奶鱼肉鸡肉等易消化蛋白。

附上健身计划表一张

每天

1标准的正手握单杠 引体向上必须能到一组10个做4组 每组中间停顿不超过40秒 训练背阔肌肱三头肌

2标准胸微触地面俯卧撑必须一组能做30个做4组 每组中间停顿不超过40秒 训练胸大肌腰腹肌肉

3哑铃这个你必须看视频了 我口说无法说清动作你知道什么叫大臂垂直么 正确的训练肱二头肌肉是大臂永远垂直于地面小臂在30~120度之间上下移动 这样肌肉不会有放松的时候全程紧绷状态 15KG的哑铃一组20个做4组 每组中间停顿不超过40秒 训练肱二头与小臂肌肉

4缓慢蹲起一组50做4组 每组中间停顿不超过40秒 训练大腿肌肉

以上是我健身6年以来给你初学的一些建议 健身效果也有周期一般是90天也就是3个月就会出型（各个部位肌肉轮宽鲜明背部呈扇子面）

5健身周期是3个月也就是90天，每天都要严格按照我上面的质与量训练。

但是必须严格按照我定的质量进行训练！大约前两周你打不到我所说的训练量但是第3周你会完全适应，

当你跃跃欲试想给自己增加负荷的时候你的健身才算起步进入正轨，修炼没有捷径，唯有努力坚持！加油!

美女身材的标准: 每个女人都关心自己的身材、体重、三围、是否标准，但由于每个人的身高不同因此形体和重量的函数关系不同在此我就把国际上比较流行的规范和标准，加上我经过多年的数据的分析和推导形成的计算方法以简单的公式介绍给大家，你们可以用这样的方法量化你的女友和妻子是否符合国际规范和标准， 国际上对美女身材是有通行标准和很具体的要求的，只有国内的选美没有标准，人为、随意，又由于我国正处于转型期，经济的转型夸大了金钱的作用，钱扭曲了评委的良心和国际的标准，在全世界你都看不到，包括非洲的难民选出的;两个麻秆腿，撑个屎呱肚子，三根大脖筋挑个冬瓜脑袋。国际通行的是S曲线代表女人的视觉符号，美元的符号去掉一个一笔就是美女的意思，在绘画语言里就是美女的符号，我们国内女子就是好，是形意字，意思是女人能生儿子才是好，从这种意义上讲:美女还和好女人有区别。S加一个竖线为什么代表女人说法很多，从绘画语言讲实际就是女人身体的变形，一竖代表躯干,S代表女人的身体曲线，前挺后厥，美女的要求是s 的上半部分弧线弧度大于下半部分，玄高小于下半部分，如图: 也就是说，臀围大于胸围，屁股要比乳房挺的高，身高和肩宽和腰围的比例分别是:身高尺寸的23%;33%;身高和胸围身高和臀围的比例分别是身高的49%;50%。也就是不同的身高有不同的肩宽和三围，但它们之间的比例关系不变，比率:分别为023;033;049;050。举例来看:身高180厘米023=414厘米肩宽; 身高180厘米033=594厘米腰围; 身高180厘米049=882厘米胸围; 身高180厘米050=90厘米臀围。 例2: 身高170厘米: 170023=391肩宽; 170033=561腰围; 170049=833胸围; 170050=85臀围。 按照这个比率乘以您的身高就是你要的黄金分割率中的三围的尺寸。有兴趣的女人可以算算自己的三围，一旦符合你就可以参加选美，任何评委也改变不了国际标准，和规则。谁最接近数率误差最小谁就是世界最标准的、最完美的体型，如因体型问题刁难你的评委就可以投诉让他下课。 乳房的形状和尺寸:乳房分为，碗型、杯型，乳峰到房低是有弧线要求的，乳峰到乳房的上底边和下底边分别叫做倾角;下倾角，中间乳峰到房低的距离叫峰高。峰高的延长线基本上是乳房的角分线，角分线在正玄线，一项限内为漂亮，在负项线内，第三象限内为下垂，峰高为乳峰到后背的水平线的1/2为准位，大于者为大波。 臀位的测量也基本如此以此来观测她的乳房和臀部是上翘还是下垂。见图: 每个人都想知道自己的体重是否标准，但没有统一的标准和公式其实公式是可以推出来的，如果我们用S:表示身高单位cm(厘米);系数:1/5;T:表示体重(KG)。建立起来的函数关系就能推算出符合你自身的体重。自测公式: T=S-100-(S-100)÷5 例1:身高一米六二的女人标准体重应该是多少 162cm -100=62;62÷5=124 T=162-100-124=496(kg) 答:身高162厘米的女人体重应该是496公斤，等于992市斤。 例2:女人身高170米体重是 170-100-70÷5=56 答:身高170米的女人体重是56公斤112市斤比较标准。 以上摘自《选择女人》 身高163厘米023=375厘米 肩宽 身高163厘米033=538厘米 腰围 身高163厘米049=799厘米 胸围 身高163厘米050=815厘米 臀围