单手哑铃锻炼方法

单手哑铃锻炼方法

　哑铃是很好的健身器材，下面就是我为您收集整理的单手哑铃锻炼方法的相关文章，希望可以帮到您，如果你觉得不错的话可以分享给更多小伙伴哦！

　单手哑铃锻炼方法

　1、单手哑铃划船

　准备动作：用一条腿跪在凳子上，并用一只手支撑；另一只脚放在旁边，手握牢哑铃。

　动作过程：持铃臂用侧腿微屈支撑，异侧腿弯曲跪撑在凳面上。持铃手自然下垂于肩关节下方，另一只手稍向前撑住凳面。先将哑铃直臂向后拉引至踝骨外侧，然后屈肘，使哑铃沿腿外侧上拉最后至腰窝处，同时尽量转头翻肩，停留1-2秒，沿原线路返回成预备姿势。

　锻炼部位：单手哑铃划船动作主要加强背阔肌、三角肌后束、大圆肌、菱形肌与斜方肌的锻炼，同时对肱二头、臂部屈肌，肱肌和肱桡肌等也有很好的锻炼效果。

　2、单臂爆发式肩推

　它教你如何稳定身体，如何把力量从地面通过脚踝，膝盖，髋部，躯干传导上来！

　动作细节：

　a、 单手持哑铃举放在双肩上（手心皆朝内），手肘微微向外。

　b、 屈髋屈膝，迅速向下四分之一下蹲，蓄势待发

　c、然后迅速蹲起，顺势把哑铃向上快速推起！然后稳定住肩带，打直伸臂！

　d、然后慢慢弯曲下降手肘待恢复预备动作。

　3、哑铃单臂俯身划船

　哑铃划船是一个很好的水平拉力锻炼，对背部手臂都有显着效果，同时也是一个很好的抗旋转和抗屈曲的核心力量锻炼！

　动作详解：

　正确的过程应该是：斜方肌菱形肌收缩让肩胛后收→背阔肌带动肱骨伸展→肱二头肌带动手肘弯曲！三部分同时进行！动作过程中支撑脚，跪姿膝盖，支撑手三点之间构建一个稳定的'平台，下背腹部收紧让脊椎中立保持稳定不产生旋转，屈曲！

　这三个步骤是流畅且几近同时进行，不要将各项动作定格然后分部动作。肩膀一往后手肘立刻要跟上，你的手掌应该要感觉像个钩子仅仅是挂在上面而已，二头肌不应该感受到太多压力。

　4、单臂哑铃卧推

　动作过程

　1、躺在长椅（建议身体1/3~1/2的部份是悬在凳子外，强迫紧缩核心、激活臀部），肩胛放松，单手持哑铃，手肘与身体的距离越45度左右，另一只悬空手可以帮忙保持平衡。

　2、慢慢上推哑铃，手虽然是伸直状态，要注意手肘不要完全锁死，不要急上急下，然后有控制的缓慢下降哑铃做离心收缩，感受胸肌被拉伸，回到初始位置。每边10次，轮流交替

　注意事项：在动作过程中核心肌肉收紧，对抗旋转，不要被单侧的哑铃重量带走！

　5、“1-1-2”哑铃卧推

　这是一个单边和双边的混合练习。单边动作时和前面的单手卧推不一样，当一只手在进行卧推全程动作时另一只手需要伸直支撑柱哑铃！这样的改变可以很好的挑战你的肩部稳定性！同时也调动更多肌纤维来稳定躯干！

　进行“1-1-2”哑铃卧推还有一个好处就是增加肌肉在张力下的时间，提升肌肉损伤和代谢压力，让你的肌肉更好的生长！

　动作过程：

　1、选择一对稍微轻的哑铃，起始姿势和传统的哑铃卧推一样，双手手持哑铃推起稳住。然后一只手固定支撑，另一只手开始离心收缩下降哑铃，感受胸肌被拉伸，当哑铃下落到最低端时要HOLD住（保持张力不要放松）

　2、慢慢上推哑铃，伸直手臂固定住，然后启动另一只手进行相同的卧推动作，两只手各进行一次，最后再进行双手的哑铃卧推一次！三次为一次！一共做5次！

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在训练过程中，除了对目标肌肉进行全面有效的刺激外，还应注意两侧肌肉的协调发展。要做到这一点，使用单边动作是一种有效的手段，而在背部训练中，这个动作就是用单臂哑铃加持划船。

1、保持背部挺直，不弓背不塌腰。

①可以说，保持背部挺直几乎对所有动作都比较稳定 。实际上目的是为了保持身体稳定，收紧核心，避免动作过程中力量模糊不清的现象。然后，在单臂杠铃划船过程中，弓背的多裂肌、竖脊肌等深部肌肉不倾斜；

②如果腰部紧贴，腹部的横腹肌和内、外斜腹肌不用力。在这个过程中，我们应该保持头部后部和背部中部到骶骨的直线连接，肩部向后下沉和收缩，收紧等待自然生理弯曲，收紧腹部，抬高整个躯干。

2、手臂向臀部方向划而不是上下划。

①在上下运动轨迹中，手臂的上下运动会把重量拉到斜方肌和手臂的力量上。虽然这可以让我们把较重的重量拉起来，但并不能对背部形成有效的刺激。

②在动作的初始阶段，我们必须使用大重量，但使用小重量甚至手无寸铁的动作来完成它。在行动过程中，要注意肘部向臀部划动，而不是向上看。

3、运动范围不能太大，但不能完成，以保持身体稳定。

①使用哑铃盗窃的好处之一是它允许我们最大限度地扩大行动范围。在那里，我们需要在动作中适当地扭转身体，使背部肌肉在动作高峰期得到有效的收缩和护套，在恢复过程中能够有效地伸展背部肌肉。

②在划船过程中，我们应该使手臂靠近躯干，向后划水。如果肘部和躯干之间的角度太大(45度-75度)，刺激靶点就会转移到后面的三角束。当然，这个时候我们不能说动作不对，但这不是背部锻炼，而是肩后束锻炼。

首先您说的应该是俯身单臂哑铃划船

这是一个非常好的背部训练动作，主要是增加背阔肌的厚度。

再解答您的问题之前，咱们先了解一下这个动作的要领

在健生房见到的比较常规的训练方式是这样的：

单膝放于平板凳稳定端，臀部向后坐，在腰背挺直的前提下，向前俯身，同侧的手臂放于肩的前上方，肘关节伸直不锁死，另一侧腿向斜后方踩实地面，膝关节伸直不锁死，髋关节保持中立，收腹挺胸，肩带缩回下沉，目视前方，拿起哑铃，手臂自然下垂，小臂不要过多用力，肘关节伸直不锁死，腕关节保持中立，哑铃平行于地面，吸气的准备，呼气的时候，背阔气发力，带动手臂先向后滑，同时屈肘将哑铃提拉到小腹位置，此时大臂夹紧身体，平行或略高于背部水平面，小臂自然下垂，腕关节保持中立，背阔肌有收缩感，吸气，背阔肌做离心收缩，控制手臂将哑铃还原到刚开始的位置，重复动作，呼吸速率2~4秒。

以上是比较常规的动作，但是再健身房见到的很多不是这样的，而是这样的：

当然这位老兄演示的非常夸张啊，除非这样做你真的能找到背阔肌的发力感，不然就是是错误的动作。

回归到您的问题，在做俯身单臂哑铃划船的时候，应该身体一侧向上么，还是只是肘部向后带。

我的回答是都可以！

杠铃划船是发达背肌的主要练习方法之一。因为它的运动轨迹状似划船动作，故而得名。除运动专门的划船器外， 划船动作主要是靠杠铃和哑铃来完成的，术语上叫“杠铃划船”或“哑铃划船”。

用杠铃练习划船有四种握法：窄握、中握、宽握和并握。不同的握距和握法锻炼的部位有所不同。

宽握和并握的重点发达背阔肌上部肌群；

中握重点发达背阔肌中上部肌群；

窄握重点发达背阔肌中下部肌群。

用哑铃练习划船主要有双手和单手持铃两种方法。

单手哑铃划船根据习惯和条件有不同的体姿。

一种是一手持铃，另一手撑在膝盖上；

另一种是一手持铃，同侧腿直立，另一条腿和手跪撑在凳子上。后一种单腿跪撑式的单手划船，能更好的集中背阔肌的力量，减轻两腿和腰背肌的负担，所以健美运动员大都再用这种方法。

还有一种哑铃划船姿势是俯卧在上斜板上做的，多为女子采用。

动作分解

下面以杠铃划船为例。为了便于初练者更好地掌握动作要领，将划船的完整动作分三步加以说明。

第一步：吸气，直臂向后将横杠拉引至小腿前下端；

第二步：以背阔肌收缩的力量，屈肘将横杠沿小腿提至膝上；

第三步：继续以背阔肌之力，将横杠提至大腿上部，同时胸部稍挺。最后还原，呼气。在还原过程中，一定要用背阔肌的控制力将杠铃原路慢速放下，直至臂、肩完全放松、背阔肌充分伸展。

在提铃发力过程中，有三点请初练者注意：

一、是上体始终保持挺胸，收腹、紧腰，不得弓背松腰。

二、是杠铃上提路线不是垂直的。

三、是提铃时不要借助惯性。当横杠提至小腹前需拉至胸位，然后再垂直放下。

俯身杠铃划船增加上背的厚度

到目前为止，这一部分的标准训练方案是对目标肌群的一个特殊方面集中训练，并且是两种类似训练方法交替使用，以能有效地针对目标区域。但是，仔细想一想：有时一种训练，只要稍微变化一点就能以一种与以前完全不同的方式来冲击身体某个部位。现在我们将向大家介绍如何使用俯身杠铃划船来增加上背的厚度。只需简单地变换一直握姿，俯身划船就能从锻炼背中部变为锻炼背上部。

正握杠铃划船主要锻炼上背部的肌群，而反握杠铃划船却能更好的锻练到比较难练到的背阔肌下部，背阔肌下部的发展程度在一定程度上影响着你的整个背部的形态，所以在你的训练中把反握的动作（反握杠铃划船、反握高位下拉）加进去，会让你的背部得到更加全面的发展。

俯身划船（正握握姿）

在这一动作中，使用正握握法可以出现以下两种情形：

（1）两肘之间的距离要比反式握法时宽。

（2）能够将杠铃沿着身体提得更高。这两个因素都可以增加上背阔肌、中斜方肌和菱形肌的厚度。

俯身划船（反式握姿）

尽管两手的位置没变，但两肘之间的距离要比正握握法时近得多。在反式握姿下也可以沿着自然路径将杠铃提到肚脐的高度。这一变形能更好地冲击下背阔肌。

      提到背部训练，除了引体向上之外，很多人还会想到杠铃俯身划船这个动作。杠铃俯身划船是以锻炼背部厚度为目的的动作，也是一个比较复杂的动作，并没有表面上看起来那么简单。所以与其直接上手，不如先对它进行了解，即使你已经开始使用这个动作，不排除还会出现一系列问题，今天我们就来具体分析下杠铃俯身划船这个动作。

杠铃俯身划船，无可取代

      一些人会用相似性的动作来取代杠铃俯身划船，比如T杆划船、龙门架划船等，虽然这些动作相比杠铃俯身划船来得更加容易掌握，但是综合看来并不能与杠铃俯身划船相比：

能更好的发展身体协调能力；杠铃俯身划船是个名副其实的复合动作，几乎所有上肢与下肢的肌肉都要来负责发力、支撑与稳定。不仅仅是锻炼背部肌群而已，它还能让一些负责稳定的肌群也能够得到发展，从而锻炼个人的协调能力。

能更好的锻炼伸髋稳定能力；伸髋是个很常见，并且很实用的动作，无论在生活中还是健身中都有其一席之地，良好的伸髋能力以及其稳定性能够有效预防身体部位的受伤，特别是腰部。深蹲与硬拉都需要良好的伸髋能力，但它们都是动态的，而杠铃俯身划船是属于静态的伸髋动作，能够更好的锻炼伸髋的稳定性。所以掌握好杠铃俯身划船，也能让你的硬拉有更大的进步！

能使用更大的重量；既然是全身性的复合动作，那么能使用的重量肯定是更大的，虽说“借力”在增肌训练中并不被推崇，但是复合动作本身的训练目的不仅仅是增肌那么简单，除了增肌，它还担负着训练爆发力与全身协调性的责任，而训练爆发力，是离不开全身的协调能力的发展与大重量训练的。

      只不过有一些人并不适合用杠铃俯身划船，从而用其他动作替代：

①腰部有恙者，如腰肌劳损等；

②伸髋能力不足以进行俯身划船的；

③没有学会背部发力的。

这些人群暂时可以用相对孤立的动作替代以达到安全又有效的效果。

      杠铃俯身划船时，背部找不到感觉

      很多人再进行杠铃俯身划船时，找不到背部的感觉，或者只能感受到斜方肌上部的刺激，这样说明你并没有掌握发力，或者姿势错误，或者还没到那个程度。

      肱二头肌借力；肱二头肌借力是非常常见的错误，因为在划船中，肱二头肌也算是直接参与的。然而肱二头肌借力的主要原因有两点：

①抓的太紧。

②手肘为主要发力源。

解决方法：

第①点的是使用助力带，没有助力带时不要抓紧，四指勾住；

第②点的是把重物（矿泉水或者哑铃）绑于肱骨后侧，做划船动作，感受肱骨后移发力的感觉。

      身体借力；有些人在做划船时，总喜欢身体上下摇摆，上摆时身体向上的惯性将杠铃拉起，让目标肌群的刺激减少，这样会很容易让背部找不到感觉，所以划船时身体要固定。但在突破大重量时，身体有些许借力也是无可厚非的，但是不要摇晃的过于猛烈，以防导致腰部不适。

      屈髋角度太大；也就身体抬得太高，这样很容易造成耸肩现象，让斜方肌上部刺激更大，背部却没有足够刺激到。但由于每个人的情况不同，我们也不会强求身体必须与地面平行，这是不切实际的。身体俯的越深，对伸髋能力要求越大，腰部压力也越大，但是身体抬的越高，耸肩现象也就越明显，要平衡这两者之间的关系，一方面控制发力的方向在后下方，另一方面是根据身体适应状况来选择俯身深度，通常俯到与地面15-20度的夹角即可，如果到相应深度时腰部有不适感，这里有两个解决方法：①由其他动作替代，比如T杆划船、龙门架划船甚至宽握的坐姿划船；②重心前移，可以置于脚尖，但需要有足够稳定性的前提下，这样可以减少腰部压力。

杠铃拉的太上；有些人在进行杠铃俯身划船时，将杠铃拉至上腹甚至胸部，这样会让斜方肌上部、三角肌后束与肱二头肌等非目标肌群承受更大的力，让背部达不到应有的刺激效果，杠铃正确的位置应该是小腹。

      肌肉发展程度不足；如果是新手，或者背部很差的人群，想找到背部的感觉着实挺难的，一方面是发力并没有非常好的掌握，另一方面则是背部宽度的欠缺导致挤压感不足。建议先锻炼背部宽度，当然划船的发力感也得找，宜用相对孤立的动作。

当你训练的时间越来越长，就会更加的注重背部的训练，因为倒三角的体型，可以说是一个强壮的男人的标志。

但是背部的训练，很容易出现问题，动作不规范呀，背部无法很好发力呀等等，都会影响训练。

今天说一说单手哑铃划船这个动作，这个动作，不仅仅在动作本身容易出现问题，许多人可能连准备姿势都无法做正确，第一步没做好，就更别谈后面的动作训练了。

在利用卧推椅的第一件事，就是让膝盖放到椅子上，手放在身体的前方，保持手臂直立去支撑，另一只脚放在身体外侧，让两个膝盖处于同一高度，将外侧的膝盖弯曲。

然后将臀部向后伸，让下背部往下顶，上半身的角度控制在二十到三十度左右，胸部挺起，背部要是直的，不要让脊柱弯曲，这样很难看而且动作也是错误的。

身体不要向椅子的方向倾斜，这样动作就会变得更加轻松，发力就更少，锻炼效果会降低，要让身体略微向外侧倾斜，背部伸直，这样才是一个正确的单手哑铃划船姿势。

当然，每个人的训练方法可能有些许不同，有些人则可能让在地上的腿，尽量伸向身体后侧，保持两腿前后打开的姿势，这样也可以，但是原理都一样，重点是要让背部收缩。

如果做这个动作有困难，建议做一下徒手的练习，当没有问题后，再负重训练，在做的时候，我们的目标是要让哑铃朝向髋部拉去，而不是向胸部拉。

如果向胸部拉，就会更多的练到上背，斜方肌以及二头肌，这不是我们的目标，这个动作是锻炼背阔肌的，能让背阔肌练得更厚，并且让背部的两侧分开更加明显，让背部更加对称。

在拉起哑铃时，要让肘部高于背部，注意保持手肘靠近身体，不要让手肘向外打开，这样不能正确的的收缩背阔肌，注意驱动手臂向髋部发力，背部集中发力去拉起重量。

为了让背阔肌更加充分的收缩，在放下哑铃时，一定要让手臂伸直，在最低点时，可以让哑铃更加多的去靠近地面，在收到最高点时，用力收缩，注意保持肌肉紧绷，然后慢慢的放下。

我们需要让背阔肌来启动这个动作，所以做的时候，要让肩膀先向后拉，收紧肩膀，手臂是起到的驱动作用，不要先弯曲肘部，这样你的肱二头肌就会先发力，一定要让肩部收缩好。

导读：哑铃是经常可以看到的一种健身器材，而且利用哑铃进行锻炼效果更佳，那哑铃划船锻炼哪些肌肉？哑铃划船怎么做动作要领是什么？一起看看吧！

哑铃划船锻炼哪些肌肉

哑铃划船主要是锻炼背部的肌肉，经常做哑铃划船可以让背部的线条看起来更明显。

哑铃划船是健身房中最受人欢迎的背部训练动作之一！他是一个非常好的动作！不仅能够锻炼背部肌羣，而且因为是单手动作，所以能够纠左右肌力不平衡，控制力不一样，同时单手划船有很多不稳定因素，迫使你招募更多的核心肌肉，来稳定你的身体，保护你的脊椎！从而提升核心力量！

锻炼部位：背部肌肉；主要锻炼： 斜方肌中部、斜方肌下部、菱形肌、背阔肌、三角肌后方、冈下肌、肱桡肌、肱肌；次要锻炼：肱二头肌、臀大肌、股四头肌、腿筋。

哑铃划船怎么做

1、哑铃划船的第一步就是双手各握一支哑铃。膝盖略微，身体向前倾，弯腰，背挺直，让身体几乎和地板平行。提示：保持擡头正视前方。

2、握住哑铃的双臂自然下垂，与地面和身体保持垂直。这是动作的起始位置。

3、身躯保持固定，将哑铃拉至身体两侧，肘部贴紧身体。

4、在收缩动作最高点，收紧背部肌肉，保持1秒。然后缓慢地将哑铃放下还原至起始位置。

哑铃划船动作要领

1收紧核心肌羣，动作过程中始终保持脊椎中立稳定，不要产生屈曲

2俯身的角度建议接近和地面平行！

3感受背肌工作，肩胛骨的运动！手臂像一个挂钩一样，不应参与过多！