健身训练完之后，吃什么好？

蛋白质的重要性：蛋白质是肌肉修复和生长的基本构建块。在进行力量训练后，肌肉组织会受到微小的损伤，合适的蛋白质摄入可以帮助修复这些损伤，并促进肌肉的增长。蛋白质还能提供所需的氨基酸，参与合成新的蛋白质，支持肌肉生长和修复过程。因此，摄入足够的蛋白质对于健身者非常重要。

碳水化合物的重要性：碳水化合物是身体的主要能量来源。在进行高强度力量训练后，肌肉中的糖原储备会减少。摄入足够的碳水化合物可以迅速补充这些储备，提供能量供给，促进肌肉的恢复和生长。此外，碳水化合物还可以帮助稳定血糖水平，提供训练所需的持久力和耐力。

合理的饮食策略：在力量训练后，理想的饮食策略是同时摄入蛋白质和碳水化合物，以最大程度地促进肌肉恢复和生长。建议选择高质量的蛋白质来源，如瘦肉、鱼类、家禽、豆类、蛋白粉等，以满足身体的蛋白质需求。同时，选择健康的碳水化合物，如全谷物、水果、蔬菜等，以提供稳定的能量供给。

饮食时间：饮食时间也很重要。在训练后的30分钟内，摄入含有蛋白质和碳水化合物的饮食可以迅速补充肌肉所需的营养物质。这有助于促进肌肉的恢复和生长。此时，身体对营养物质的吸收和利用能力较高，因此及时补充饮食可以最大限度地利用这个窗口期。

个体差异和目标：需要注意的是，每个人的身体状况和健身目标各不相同，饮食策略也会有所不同。一些人可能更注重增加肌肉质量，而另一些人可能更关注减脂和塑形。根据个人的目标和营养需求，可以适度调整蛋白质和碳水化合物的摄入比例。

结论：在健身力量训练后，蛋白质和碳水化合物的摄入都是重要的。蛋白质有助于肌肉修复和生长，而碳水化合物则提供能量和补充糖原储备。最佳的饮食策略是同时摄入蛋白质和碳水化合物，以满足身体的营养需求和促进肌肉的恢复和生长。然而，根据个体差异和目标的不同，饮食策略可能会有所调整。建议咨询专业的营养师或健身教练，根据个人情况定制适合自己的饮食计划，以达到最佳的健身效果。

应该全面地锻炼身体各个部位，不能失之偏颇。初级阶段多采用多关节复合动作，每块肌肉选用一至两个动作，做两组，每组8至12次，能超过12次就增加重量（组间休息一分钟）。时间控制在1小时左右，每周练三次（如一三五）。两个月后给每块肌肉增加动作，每动作做二到三组，每周练两次。如时间太长可将全身肌肉分为两大部份（如上肢和腿部，分别在一四和二五练），每块肌肉每周训练不要超过两次。高级阶段每块肌肉每五天（或一周）只练一次（腹肌、小腿可练两次）每次只练一至两块肌肉。锻炼每块肌肉的动作很多，可选用适合自己条件的动作，但高级阶段要考虑肌肉的三个不同位置（伸展、中部幅度、收缩）都练到，所以动作组合就很有讲究了。你可以订阅相关健美杂志来看，如：《健力美》、《健与美》、《健美先生》等，只要科学训练，持之以恒，就一定会有收获。

水滴石穿，健身可以短时间有效果，但重点在于积累，长久的积累。

肌肉靠什么组成？主要由：蛋白质，水。

大部分人都懂，水占身体的比重如何，而且肌肉也需要水让肌肉饱满。

那肌肉怎样会变粗，变强呢？

原理是：不断的重复高负荷的无氧训练，会破坏肌肉组织，撕裂肌肉，有些人在高强度训练后会很疼，很酸，因为无氧训练就是在破坏肌肉。所以这时就需要蛋白质来修复，如同绑绷带，越棒越粗。 破坏，修复，破坏，修复。 让肌肉不断的增加围度。

我的建议时，无需细致的计划表。因为那样没什么意义。

首先白天要吃饱饭，不用很挑食，可以适当多吃些瘦肉。

我建议别太晚健身。上班族最晚控制在7~8点开始健身，健身前1小时左右可以吃点粗粮，碳水化合物来让你有足够的能量，体力来进行高强度的运动。健身完后不用马上吃东西，可以休息半小时左右，多吃些鸡蛋，数量不用很多，最多6个就行了，吃多了浪费。

你可能会觉得这样的作息饮食看上去好像很平淡，几乎谈不上什么漂亮的健身计划。但，健身房里很多的健身高手他们都没什么计划表。只有健身教练对新手才会定一套细致的建议，计划表。

平常心去对待健身。告诉你一些健身要点：你对你的身体好，身体就会加倍对你好；健身最重要的是看你能否坚持，1年？10年？20年？30年？······；你的毅力决定一切。

至于健身动作的指导，我建议你如果想变成肌肉猛男还是去健身房比较好，那里就教练为你指导，还有很多健身高手告诉你动作要领和锻炼的经验。 还有，百度视频里也有很多动作示范。

1年隔1天练，健身后吃些高蛋白的食物。每次健身1小时~1个半小时，效果半个月就有。 只是肌肉不会很凸出。

总结：平常心去对健身，重点在于你的毅力，良好的饮食，充足的休息。

第一餐：7点-8点早餐

碳水化合物：馒头一个、面包、花卷或者是米饭、面条都可以（量可以大一些）

蛋白质：一杯蛋白粉、二个蛋清

脂类坚果：二个核桃

蔬菜水果：香蕉一个或苹果一个

营养补剂：一片善存片

第二餐：10点加餐

碳水化合物：面包一片或者是蒸土豆一个

蛋白质：蛋清一个、蛋白奶

蔬菜水果：香蕉或者是猕猴桃一个

第三餐：12点午餐

碳水化合物：米饭、面条或饺子、米粉一大碗都可以

蛋白质：鱼肉、鸡肉、肝脏、牛肉、豆腐、海鲜都可以（可以选择红烧、清炖、清蒸）

脂类坚果：一把腰果

蔬菜水果：蘑菇、菜花、豆芽、金针菜、海带、柿子椒、菠菜

第四餐：15点加餐

碳水化合物：面包一片或者是玉米棒一个

蛋白质：蛋清一个、蛋白奶

蔬菜水果：香蕉或者是橘子一个

第五餐：18点晚餐

碳水化合物：一大碗米饭、面条都可以

蛋白质：鱼肉、牛肉、豆腐、鸡肉、海鲜都可以（清炖、清蒸最好）

脂类坚果：二个核桃

蔬菜水果：和午餐一样

第六餐：21点加餐

和第二餐一样

重量调到每组只能做8到12个就力竭，每组做完休息不超过1分钟

第一天

胸部：杠铃卧推 6组

上、下斜卧推 各3组

哑铃飞鸟 4组

肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组

杠铃弯举 6组

腹肌

第二天

腿部：深蹲 6组

俯卧屈小腿 4组

提踵 6组

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组

窄距俯卧撑4组

哑铃颈后臂屈伸 4组

腹肌

第三天

背部：宽距引体向上 6组

杠铃俯身划船 4组

坐姿颈后下拉（在健身房器材上）4组

肩部：推举 4组

前平举 4组

侧平举 4组

哑铃耸肩 4组

腹肌

第四天休息

其他动作练完后再练腹肌

腹肌：两头起 4组

仰卧举腿 4组

仰卧起坐 4组

腹肌每组做完的休息时间为20秒到30秒，每组数量

以做累为宜。

饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，而增肌肉最需要的就是蛋白质了；还有多吃水果蔬菜，少食多餐。如果饮食不方便可以在刚练完和一杯蛋白粉。