2018-01-0901:45:04阅读:2102 哈喽大家好不知道你们是不是也觉得
胸大肌下部是比较难发展出来的部位
如果是这样可不行
为了增加你的下胸厚度,别在墨守成规了
不要认为胸部训练课只要安排一个下胸动作就足够了
为了攻破这个顽固部位
你需要挖掘一些胸部训练的技巧
除了增加特定的下胸部训练动作
你还可以通过采用如渐降组
休息暂停法或者是离心次数来增加训练强度
一起来看看吧!
1优先训练下胸 很多人的胸部训练都是以平板卧推开始的 但是当你优先训练一个区域时 这时你的状态和能量都处于比较好的时候 因此你完全可以把下斜杠铃卧推放在首屈一指个动作 如果你还是像往常一样在比较后训练下胸 你会发现总是无法发挥出下胸的全部潜力 你不能用它本可以举起的重量来给予足够的刺激
此外,不要害怕使用大重量
如果你一直都用10次的重复次数
那就增加重量,试试看完成6-8个
不要低估了自己
2安排第二个下胸部训练
谁说一堂训练课只能练一次下胸的?
你完全可以在一堂训练课中再安排一个下胸的动作
但是要注意,务必避开角度一样
动作模式相似的动作
如下斜杠铃卧推和下斜史密斯卧推
这两者太类似了,角度也是一样的
同样不要在做了杠铃下斜卧推后在做哑铃的下斜卧推
除了要调整角度之外
你还应该让重复次数也有一定的变化
如果你在首屈一指个动作中每组做6-8次
那么下一个动作就可以做8-12次
这对于增加肌肉围度和力量是极好的
3用单关节动作来刺激胸大肌下部 高位绳索夹胸 也就是把滑轮设置在龙门架的较高位置 以及下斜的哑铃和绳索的飞鸟都是侧重发展下胸部的动作 同时不用担心三头肌会借力
通过单关节的动作,你应该用相对较高的重复次数
就像其他的孤立动作一样
它们比较好被安排在胸部训练的比较后动作
4结合新的下胸动作 这不是说要你发明什么 而是说让你去尝试没有尝试过得动作
举个例子,如果你总是使用杠铃
那么不妨试试看哑铃或者是器械
除了改变工具,你还可以做一些轻微的调整
比如调整凳子的角度
负重的双杠支撑是非常好的复合动作值得一试
为了刺激到你的胸大肌
让你的双脚置于身后盘起,上半身向前倾
5在休息日后训练胸肌
很多人都会这么做,因为在休息日后
你的能量更加充沛,糖原储备也更加充足
如果你在一周的中间训练胸部
那就要确保前一天你没有训练过三头肌和三角肌
6用高阶技巧来增加强度 训练至力竭是增肌的首屈一指步 但是做1-2组突破力竭点的组可以帮助你进一步增长肌肉 有很多种增加训练强度的技巧 端先是强迫次数 你需要一个小伙伴在你力竭后来帮助你举起重量 让你能够继续完成几次 接着是大重量休息暂停法
选择一个你只能完成6次的重量,但是只做3次
休息,但是不要超过20秒,接着在完成3次
重复5次,这样你就用你的6rm的重量完成了15次
选择一个可以让你快速切换的动作
如器械下斜卧推是不是觉得有些难度?
只要有效果还是值得尝试一下
离心次数也是一种很不错的技巧一旦你到达了力竭点
不要结束一组,让你的搭档帮你举起重量
接着花5秒钟时间下放重量
一直完成到你无法用五秒钟来下放重量
比较后是渐降组,这时比较常见的方法了
一旦你到了力竭点,立刻减少大约25%的重量
这时候要感谢好肌友的帮助了
7用大招收尾 这个大招就是双杠 用这个动作来为你的胸部训练结束
在顶端时,手臂伸直,但是不要锁死关节
花10秒钟来下放自己
下放到比较低点不要用胸部的力量撑起
直接用脚踩着阶梯让身体回到顶点
然后再一次花10秒钟下放
一直坚持到你无法用10秒钟下放为止
那时你绝对会感受到这辈子都没有体会到过的下胸的膨胀感
下胸关乎到我们的胸肌看起来是不是圆润和轮廓分明
因此下胸不理想的小伙伴们一定要好好记住赛普君说的这些内容
应用到自己的训练中去加油练习哦
胸肌的生长是从外向里的横向生长,胸肌中缝发力比较困难,所以比较难练,同时发达的中缝需要两侧胸肌非常发达才行,所以同时不要停止卧推等锻炼整个胸肌的动作训练。
1、哑铃飞鸟,平板、上斜、下斜都要做;
2、窄距俯卧撑;
3、双杠臂屈伸,要低头含胸,脚尖向前,上臂展开;
4、静力夹胸,就是双手交叉,用力收缩胸肌,用力向中间挤压,又叫蟹式夹胸;
爬杆,也是锻炼内侧胸肌的一个办法,因为爬杆过程中,双臂要做环抱状,抱住杆子,而这种环抱状的动作,是要靠内侧胸肌发力的。
扩展资料:
胸部训练方法:
一、平卧举
1、起始姿势:仰卧长凳 将杠铃放在乳头上方。
2、动作过程:将杠铃垂直上举至两臂完全伸直,胸肌彻底收缩,静止一秒钟,慢慢下落。
3、呼吸方法:上举时呼气,下落时吸气。
4、注意要点:注意不要用过大过猛的抗力,前几次用力要小些,再逐渐加大,以避免颈部扭伤。切勿让颈部有任何旋转。
二、上斜卧举
1、起始姿势:头朝上斜卧长凳30-45度,两手正握杠铃置于胸部上方。
2、呼吸方法:上举时呼气,徐徐下落时吸气。
三、下斜卧举
1、起始姿势:头朝下斜卧长凳,两手正握杠铃置于胸部下方。
2、呼吸方法:上举时呼气,徐徐下落时吸气。
-肌肉
随着世界杯的开幕,身边是不是有很多女孩子被足球场上奔跑的身影所吸引呢?足球场上的球员们,拥有充沛的体力和强健的体魄,好看的肌肉线条更是让人移不开视线,男同志们是不是也觉得羡慕呢?那就从这个夏天开始改变吧!掌握一些简单的健身动作,坚持下去,很快就会见到自己的改变!
对于男性来说,胸肌和背肌是比较重要的,如果胸肌和背肌锻炼得较好,我们从整体来看,就会较为匀称得体,而且胸背部肌群强大了,对我们的上肢力量增长绝对是质的飞跃的,所以接下来我们就来给大家介绍一下,如何训练你的胸背肌群!
胸肌训练:
动作一:平板卧推
动作要领:平卧于长凳,双脚着地保持稳定,双手持杠铃,双臂向上伸展,吸气使杠铃下降至胸部水平,呼气并将杠铃推举至原始位置。(该动作主要锻炼胸大肌、肱三头肌、三角肌)
使用器械:杠铃及不同重量的的杠铃片。
个数:共3组,每组10-12个
动作二:仰卧飞鸟
动作要领:上身平躺于窄凳使肩部可以自由活动,手持哑铃,双臂向上伸直,待到我们的双手伸直的时候就可以降下。
两臂张开使肘与肩同高,推举哑铃至初始位置,如此往复。(该动作主要锻炼胸大肌),需要提醒大家的就是,如果我们有条件的话,可以佩戴护腕和护肘,这样能够让我们的身体呈最安全的状态进行。
使用器械:合适重量的哑铃一对。
个数:共3组,每组10-12个
动作三:蝴蝶夹胸
动作要领:利用器械完成,注意胸部发力,身体挺直。(该动作主要锻炼胸大肌)
使用器械:坐式蝴蝶夹胸器
个数:共3组,每组15个
背肌训练:
动作一:引体向上
动作要领:利用引体向上的器械完成,双手正握手柄,身体上拉至眼睛高于单杠,注意上身挺直。(主要锻炼肱二图肌、肱肌、肱桡肌、胸大肌、)
使用器械:引体向上的器械或是单杠、双杠等均可。
个数:共3组,每组10-12个
动作二:单臂哑铃划船
动作要领:掌心向内,单手持哑铃,动作开始的时候朝我们的身后拉动哑铃,注意的是不要直上直下,而是应该像划船的一样,有一定的弧度,这样才能最大程度锻炼到我们的目标肌群。
使用器械:合适重量的哑铃一对。
个数:共4组,每组10-12个
动作三:俯立杠铃划船
动作要领:腰背收紧,两手心向前握住横杆,握距比肩稍宽,使横杆贴身提起至小腹位,稍停再回到原位。(该动作主要锻炼背阔肌)
使用器械:杠铃及不同重量的的杠铃片。
个数:共3组,每组10-12个
我们为大家介绍了六个简单容易掌握的动作,这些动作中有可以在家完成的,也有需要借助健身房器械完成的。你可以根据自身的实际情况进行动作的选择和训练,掌握了这些动作,你也能成为拥有完美肌肉线条的人,赶快收藏起来训练吧!
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