健美里划船是啥子

划船是进行背部训练的一种动作,可以用杠铃或者哑铃来完成

动作要领如下:(拿杠铃来举例)

双手掌心朝外握住杠铃,两手的距离稍微比肩宽,然后站立与地面,两个脚的距离与肩同宽,慢慢将上身向下俯去,握杠铃的两臂跟随着自然下放,此时两个膝关节随着身体向下俯去的同时要弯曲,使大腿与水平面成60度角左右,双脚要平放与地面,向下俯身的时候背部不要弯曲，要保持挺直,也就是腰部开始向上一直到颈部都在一个平面上,下俯到这个平面与水平面成30度角即可,然后保持住这个姿势,整个后背用力,将杠铃沿着大腿的方向向上提起,两臂紧贴身体两侧,两个肩部类似与日常生活中见到的划船的姿势向后摆动使得杠铃提到不能再上提为止,再将它慢慢下放到起始位置,整个过程只有两手臂在摆动,身体绝对不可以上下摇晃,整个背部要尽量保持在前边所提到的一个平面上,然后重复该动作即可

要想掌握该动作就按照描述自己徒手练习和体会一下，就算给你一个，那只是静止的,你看到的也只是动作的一部位而已

　　1、划船运动为什么可以锻炼上肢肌肉力量，特别是背部肌肉群的力量，是非常好的上半身肌肉塑形方式。我们进行划船运动，不需要去湖上，完全可以依靠划船机来进行，锻炼效果非常不错。

　2、划船机分好几种，最常见的是两种：一种是小区内的基础健身器材；还有一种是健身房里专用的健身器材。无论哪一种，都是起到一定的锻炼作用，但是中老年人最好从小区内的基础健身划船机入手，有一定基础的年轻人，可以直接进行健身房里的划船机锻炼。

　3、先说说小区内的那种基础划船机器材，操作非常简单，坐在座板上，双手握住手柄，深吸一口气，用80%的力量往后拉，拉到最后时，边吐气边放下手柄。就这样重复15~20个（一组），一次3组，每组之间休息5分钟左右。刚开始做的时候，最好逐步锻炼，以免肌肉损伤。

　4、健身房里的划船机，操作起来会和小区内的划船机有些不同。健身房的划船机主要是利用手臂后拉力来锻炼上肢力量和后背肌肉群。划船机可以买回家自己在家锻炼，占地面积并不大，放在客厅的角落里就可以了。

　5、划船机的整个运动过程非常简单。先坐在座椅上，双脚并拢，双手紧握手柄，向后拉（注意：这个时候整个身体都需要往后倾斜），腿部用力向后蹬，到了最大限度的时候，身体各部分慢慢向前放松，手部依旧紧握手柄。这个动作可以连续重复多次，速度和频率根据自己的情况来定。

　6、做划船机的同时，可以配合做一些俯卧撑锻炼，增强上肢肌肉群的协调能力。必要的时候，也可以进行一些平板支撑运动，锻炼自己的中央肌群。

划船机是锻炼哪里的肌肉

　划船机是锻炼哪里的肌肉，身体是我们生活的基础，运动的过程中我们也要注意补充水分，饱满的状态更利于我们去积极迎接生活，运动可以降低身体的血糖，和我一起看看划船机是锻炼哪里的肌肉，知识。

划船机是锻炼哪里的肌肉1

　 划船机是锻炼哪里的肌肉

　划船机是一个可以锻炼到全身肌肉的器材，其中以手臂、大腿、背部和腹部核心为主，大家在训练的时候一定要保持姿势正确。

　现在大部分的健身房都有划船机，不管是拿来热身、当作有氧运动，或是规划成间歇训练，划船机都能让你多个愿望一次满足。全身约80%的主要肌肉群，包含腿部、手臂、背部、腹部核心肌群等，都会参与到划船中，是一项完整与有效率的运动。

　 划船机的锻炼效果怎么样

　随着赛艇赛事越来越受欢迎，划船机不再只是在健身房里吃灰，越来越多的健身爱好者开始使用它，除了可以锻炼上臂肌肉，一个很好的理由就是每小时可以燃烧高达800卡路里的热量。要求所有的肌肉同时运动，所以这真的是一种最有效的锻炼全身的运动，体重过重的肥胖人士，更加适合，因为它不会像跑步那么伤膝盖。

　纸牌屋中第一次看到划船机，没有买水阻，买的电磁的，觉得家用挺不错，对于跑步机跑了15分钟就会不行了的我，划船机真的好适合在家边看电视边拉，希望自己真的能坚持。

　家旁边有私教工作室，里面的器材也都是纸牌屋同款划船机，没有跑步机，说是锐步赞助的运动工作室，教练很耐心很nice，一直不喜欢去健身房上团课，因为我隔了一年工作太忙没练又懒惰，需要每天按时催我上课！这种私教工作室简直是我的福音，只需要付教练钱，不需要买会员卡，瞬间节省3-4k大洋好开心！还没开始我已经感觉到翘臀和马甲线又在向我招手啦！

　 划船机注意事项

　1、划船机适合专业训练或者家庭健身者。

　2、要注意把握运动节奏，以免受伤。

　3、练习划船时，要注意动作的连贯性，每一个蹬伸动作不要出现停顿，一定要做到位。如果幅度过小，则参与运动的肌肉将得不到充分伸展或收缩。

　4、一定要注意锁好脚踏，把你的脚锁在脚踏上，把你的脚绑到垫上。皮带应该插好，确保它的不松不紧，你的脚不会四处滑动。把你的膝盖平放到机器前把上。你的身体应该稍微向前，并倾斜你的腿，但注重保持脊椎直。

　 划船机技巧

　首先，划船得靠你的双脚，运用瞬间爆发力作推蹬，以利下半身的带动，并配合上半身稳定、背夹，最后再用双手顺势拉杆；待双手回到身体前面，双脚才会再推回原本位置。看似顺畅的连续动作，实际上对身体协调性要求很高。不论是练习关节爆发力，还是力量、速度、肌耐力与节奏，划船机确实是项需要花时间提高熟练度的器材。

　此外，划船所需的能量系统也会影响到运动表现。如果没有良好的体能基础、全身爆发力不足，或是无氧耐力欠佳，都会让你在划船机上坐不久！

　如果你是个不喜欢跑步，但又得安排有氧训练在课表内的人，其实划船机是个很好的替代方案；或者通过划船机来进行10分钟的动态热身保证你气喘吁吁。

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　划船机的'锻炼效果还是比较明显的，只要坚持，就可以达到健美背部肌肉的效果。

　划船机的减肥效果也是有一定的效果的，如果锻炼的目的是减轻体重，应将手柄的力度调节至中低强度，每次划船时间不低于30分钟，中间稍做休息；如将力度调节至中等强度，可得到肌肉力量的锻炼，同时明显缓解背部肌肉的紧张，并辅助治疗陈旧性或新创伤；如调至最大强度，即可得到健美背部肌肉的效果，锻炼时注意呼吸配合(前倾时呼气，后仰时吸气)，中间休息不超过1分钟，每3次为一组，组间休息3分钟，共做4～5组。

　划船机是一种综合训练器，可在家庭使用的有很多种类。许多器材在跑步机的基础上增加了按摩、臂力练习的设计，在健骑机的基础上增加了磁控等设备，起到既锻炼身体又保健身体的作用。

　 划船机运动的优点

　1、全身运动。划船机是一种模拟划船动作的室内有氧运动器材。与划船一样，划船机的基本动作可分为“入水”、“回桨”、“拉桨”和“出水”，可分别牵动大腿、小腿、腰、颈、腹、胸、臂等部位的大块肌肉，是一种比跑步更易于调动全身肌肉的健身器械。据相关厂商介绍，划船机可以让全身90%以上的肌肉得到锻炼，这个说法尽管有些夸张，但至少让全身90%的大肌肉群得到锻炼还是可以的。

　2、运动损伤小。跑步机是最常见的运动器械，但跑步机对膝盖的损伤一点都不比路跑对膝盖的损伤少；椭圆机和动感单车是两种几乎没有运动损伤的健身器材，但却不太适合下肢有伤病的运动者使用。对于膝关节疼痛、股关节伤病、甚至对于中轻度的中风患者而言，划船机可能是一种更为合适的运动器械。

　3、噪音小。根据工作原理的不同，划船机可依赖水、空气、磁铁以及电磁铁产生运动阻力，不会有直接的金属撞击和摩擦，在运转过程中产生的噪音极小，甚至不会影响到隔壁休息的家人。

　4、价格合理，节能环保。适合家用的入门级划船机的售价只有2000元左右，比同级（运动消耗相当）的跑步机便宜不少，与同级（运动消耗相当）椭圆机的售价基本一致，购置成本较为合理；再加上划船机的维护简单，大多不需要额外的能耗（电磁控的也只有极低的能耗），使用和维护成本也非常低，是一种节能环保的健身器材。

　 划船机的缺点

　1、可能不适合腰部伤病者使用。划船机运动需要采用坐姿，在“拉桨”和“出水”的模拟动作中会在腰部形成较大负载，不太适合腰部有伤病的运动者（具体还要看伤病的位置，以及伤病的性质，可遵医嘱）。

　2、占用空间较大。划船机的个头不高，但长度却往往要超过2米，其占地面积可能是跑步机、椭圆机的2倍，是动感单车的3倍以上，对于局促的室内空间而言是个不小的挑战（好在有的型号在不用时可以折叠）。

　3、动作复杂，需要科学使用。划船机运动的灵活性较强，在“拉桨”阶段更是可以采用多种灵活的姿势。也正是因为如此，在使用划船机前最好先通过视频或者使用说明学习科学的运动姿势，以确保达到最好的锻炼效果。