臀部越练越凹是什么原因 臀部肌肉要每天练么

臀部肌肉也是健身中不能忽视的肌肉部分，有的人不愿意练臀部肌肉是觉得练臀部就是练翘臀，翘臀就会显得屁股大。其实练臀部肌肉可以让身材线条更完美，更有曲线美，并不会显得屁股大。那么臀部越练越凹是什么原因呢？

臀部越练越凹是什么原因

可能有两个方面的原因，第一个是体脂率下降，第二个是臀中肌锻炼的比较少，臀部外侧除了臀大肌还有里侧的臀中肌非常重要。

体脂率减低

很多人尤其是女性，想练成蜜桃臀，但实际上要知道臀部的发达，脂肪占了很大一部分，如果没有脂肪填充，臀部的肌肉正常人来讲，尤其是男性，多数都是凹的，体脂率越低越明显！

如果在锻炼之后，饮食也控制得比较严格，可能会出现体质率下降，脂肪的减少，就会让臀部看起来没有那么丰满，变得凹进去，虽然锻炼肌肉发达了，但是脂肪减少了一样会如此！

臀中肌锻炼

很多人健身练臀部，只练后伸，也就是向后蹬腿这些动作，这主要锻炼的是臀大肌，而臀中肌得不到很好的锻炼，臀大肌的发达只会让臀部后侧看起来比较结实，外侧增强的并不会很多！

臀中肌锻炼最好的方式有两个，一个是髋关节的外展，一个是髋关节的外旋，可以把手放在臀部外侧，去做这两个动作的时候，你可以明显感觉到肌肉在收缩，加强一下臀中肌的锻炼臀部就会慢慢地变得丰满起来！

臀部肌肉要每天练么

我们看一块肌肉能否天天锻炼，也就是锻炼肌肉的频率，需要从几个方面来考虑。

恢复能力。

我们身体的恢复能力，不仅取决于个体先天的基因，对于不同的肌肉恢复能力也是不同的。比如一般胸肌48小时就足够了，腹肌24小时就能恢复，而腰部肌群可能长达72小时，甚至更长。那么对于臀部肌群，一般在48小时以上。

训练能力。

我们的训练能力越强，每次训练的强度越大，对于肌肉的破坏越多，那么我们需要回复的时间一定是越长的。比如刚刚开始训练的我们，强度很小，可能当时练完，第二天就完全没有感觉了；而一位高阶训练者，则可能需要恢复一周的时间。

训练计划。

事实上，我们的训练并不是单纯孤立的，比如我们锻炼腿部肌肉，一定会练到臀部，再比如我们练自己的下背部，也会训练到臀部，甚至有氧运动中的跑步汽车，也都会训练到，如果额外的训练量加上来，即使我们意识不到，也会对臀部的恢复造成影响。

内部结构。

我们知道臀部肌群，其实也是由很多肌肉共同组成的，比如臀大肌，臀小肌，臀中肌，这几块肌肉因为大小不同，发力方式不同，起到的作用也不同，那么在一次训练时候可能刺激不同，恢复所需时间也不同。

臀部肌肉的训练，可以和腿部一起训练，也可以单独训练；一周训练两到三次为宜，每次训练二到四个动作，每个动作四组。臀部肌肉训练，应首先把握动作的正确性，然后才是根据身体承受能力，合理负重训练。

什么动作可以锻炼臀部肌肉

深蹲是训练大腿肌肉的主要动作，也可以有效训练到臀部肌肉，尤其是臀大肌；借助斯密斯机做深蹲训练，也可以获得同样的效果。臀大肌决定臀部了“挺”；臀部的“翘”需要多练臀中肌，臀中肌的训练，需要多练分腿蹲、箭步蹲，以及各种腿外展动作。

臀桥和臀推，是训练臀肌及大腿后侧/前侧等肌肉的主要动作；臀推是臀桥的负重训练，臀桥和臀推的训练，都需要臀肌持续发力。初练者适合做臀桥训练，拥有一定训练基础和训练能力后，可以负重做臀推训练。

蹲几乎是所有运动项目中都会出现的动作模式，深蹲也像是一门文化，从一个人对深蹲的理解可以看出他训练的大致目标和个人训练涉及的知识范围。另一个角度讲，如果你想知道一个多年训练的人或一个私人教练的专业程度如何，问问他深蹲怎么练。

那么深蹲有什么好处呢

1强壮的大腿

深蹲是一个绝佳的训练大腿的方法，在螃蟹男横行的健身房里面，深蹲能蹲个大重量会是健身房的一个亮点，与此同时。如果建造高楼大厦一样，地基没打好，他还能造成高楼大厦

2核心肌群，例如腹部肌群的强化

复合性动作，就例如深蹲是核心肌群强化的非常好动作。腹部作为重要的稳定性肌群，在帮助身体对抗深蹲大重量的时候需要不断的被激活和强化才能使身体挑战更大的重量。

3帮助你跳得更高

而作为一个下肢发力的动作，深蹲的动作模式就是由下至上的抵抗重力与跳跃的动作模式类似。

4强化骨骼

深蹲除了能加强肌肉和韧带的力量，也能同时提高骨密度和骨矿(指骨骼矿物质含量密度疏松的矿物质元素)含量，力量训练不断地刺激骨骼，身体做出的反应就是加强骨质以适应长期的锻炼。

5健康的膝关节

就像双手承受压力时会长出老茧一样，关节承受压力时韧带、肌腱和结缔组织都会增厚。通过肌力训练，强化附着在膝关节上的肌肉，也会增加它的稳定性。研究表明，肌腱连接处的骨骼也变得更强壮了，进一步强化了关节。

6提高身体灵活性

任何动作都需要一定的柔韧性才能进行，而深蹲尤甚。一个良好的深蹲动作需要髋关节踝关节以及胸椎的良好灵活性。而这些关节拥有足够的灵活性将让你减少许许多多的运动伤害和疼痛问题。

7跑得更快

深蹲首先可以让你拥有更加大的腿部肌肉力量，而足够的腿部肌肉力量是让你在每一步中获得更大的推进力，这是更快的速度的必要条件之一。

8提高身体消耗脂肪速率

作为一个全身复合型动作，一个深蹲是需要大量肌肉参与，而肌肉的参与便会消化更多的热量在于其中。

9抵抗压力

每一个人都知道运动可以让人消除抑郁和提高机体对抗压力的能力，而重量训练尤甚。大重量的深蹲让你的身体每一条神经都绷紧，极度的提高注意力并且丝毫不肯分散。

可以帮助使用者减去臀部多余的赘肉，通过肌肉颤动，加快脂肪的分解。对瘦腿瘦臀有一定的效果。

同时应适当的配以其他运动，如仰卧起坐，深蹲等，使臀部肌肉更紧致，有型。另外，锻炼者要注意饮食调节，少食用油腻食品，多吃些水果蔬菜。

夹屁股锻炼是比较常见的，有一定好处，那么夹屁股锻炼什么好处呢？

在练习提臀运动之前需要知道，臀大肌也是一块非常重要的肌肉，不仅仅是美感方面的，既然是肌肉，锻炼一下让它更加强壮，都是有利无害的，可以提升我们的耐受度。对于女生来说，多做提臀运动，可以让臀部曲线更完美。对于男生来说，有必要重视臀部肌肉训练，让自己的身形看起来更加协调。

夹屁股锻炼除了能够让自己的身形更好看，夹屁股锻炼还有助于提升身体的柔韧性。例如做臀桥的时候，就需要身体有一定的柔韧度，否则很难做到位。对于女生来说，夹屁股锻炼就如同做瑜伽，效果很好。对于男生来说，臀大肌是连接身体上下部分的关键，想要增强肌肉力量，就需要做一些提臀运动。

臀部训练在整体的健身训练中，是一个非常特殊性的部位，臀部部位的力量不仅影响核心力量，而且还影响着腿部和下半身力量。在训练时如果不重视臀部力量训练，就是等于不重视自己的健身训练。然而在健身训练中尤其是男性训练者，几乎都忽略对臀部的力量训练，狭隘的认为训练臀部是女性的专属训练，如果你要是这样认为的那就错了，臀部力量是影响着你身体上半身力量和下半身力量的联动。

在运动中臀部是稳定身体的关键，当你在运动时稳定身体的力量就是核心力量和臀部力量。臀部力量是核心力量的基础，臀部强大核心力则强大，臀部没有力量你的核心力量再怎么练也是不会强到哪里去的，所以我们要在训练时提升自己的稳定力，就必须要练臀部。

有很多小伙伴可能此时要问了“提升稳定力对于训练有什么帮助？”我想回答的是“提升稳定力非常重要，如果你不想在训练时出现意外，扭伤等情况，就必须要提升稳定力”在训练时扭伤等意外的发生，都与稳定力莫大的关系，因为身体稳定力不够时，你在发力时会明显感觉从核心部位，臀部，腿部都会抖动，这种情况就是稳定力量弱的表现，如果此时你稍微疏忽，控制不住身体就会很容易出现训练意外扭伤拉伤身体。

尤其当运动时，比如跑步，打球，踢球，当运动到一定时间后身体力量消耗大半时，你会明显感觉身体出现不稳定的情况，这也就是为什么所有的运动员教练，都会明确的强化队员在力量训练时一定要注重核心及臀部力量训练的主要原因所在，所有加强臀部训练，不仅仅是女性健身者的事，更是每一个健身者的事，如果你想安全的健身，那么就必须要强化臀部力量，注重臀部的训练。

今日为大家准备的是一组臀部的强化训练，可以帮助训练者更好的训练臀部，让臀部不仅仅是性感，更是充满力量，臀部力量加强对于男女都是好处多多。比如男性朋友都想提升自己在某个领域的能力，延长自己在这个领域的时间，让心爱的人更加喜欢自己，那么臀部力量在这个领域就发挥着巨大的作用。你以为在这个领域的主要发力部位是腰部吗？那你就错的离谱了，在这个运动领域内。

主要发力部位是臀部。臀部有力量，你才会发挥自己的战力，让自己猛如虎，壮如牛。否者只能如蜻蜓点水三两下。现在知道臀部力量对于我们是多么的重量了吧，在训练时确定自己还要忽略臀部力量的训练吗？

其实这次的训练动作非常适合女性朋友，男性练臀的时候，只需要将练腿的动作稍加改动就可完美的强化臀部力量，当然专项训练更好，我之所以说这组动作适合女性训练，是因为有很多男性朋友觉得练臀的动作比较羞羞，不好意思训练，其实在训练时没有人会关注你练什么动作动作，所以也不用太在乎这个，臀部也需要单独强化。

训练一共是6个动作＋一个2个热身动作组成，正式训练动作每个动作做3 - 4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒

热身动作，练臀练腿热身非常重要，臀腿肌群都是大肌群需要充分的激活，在正式训练时才会有好的训练效果，如果没有激活肌群就直接训练，不仅不会有好的训练质量，而且还会拉伤肌肉，加重关节压力，所以这次我们安排两个热身项目，首先在跑步机上慢跑5-10分钟，让臀腿肌群充分的充血，然后再利用杠铃做单腿硬拉后踢曲腿，每一边做10次，做2组。然后休息2分钟，开始正式训练。

动作1，杠铃单侧跨步，深蹲，箭步蹲，跨步蹲，硬拉被称为促进睾酮素分泌的黄金动作，所以不用我多讲，大家都知道睾酮素意味着什么吧，如果你想提升力量，就必须要多做这些动作，这次的训练时使用中等重量训练，每边做15次为一组，但是要注意跨步在下降过程的角度都保持一样。

动作2，杠铃反向跨步抬腿，这个动作大家平时应该做的不多，如果你没有做过这个动作，那么强烈建议你体验一下，不仅可以深度强化臀部，做完以后你会明显根据臀腿部位的力量泵感十足，训练时参考动图，找到相应的物体完成这个动作。每边做10次，重量选择不要太大，小重量就可以。这个动作重量大了，如果你的控制力和身体平衡力不够会增加安全风险，所以注意重量选择。

动作3，杠铃直腿硬拉，力量训练的三大黄金训练动作之一，是一个非常重要的训练动作，同样这个动作也是非常完美的促睾动作，在训练时这个要使用大重量训练才会有效果，重量太轻根本达不到训练效果，所以在做这个动作时训练者最好是选择自己能控制的最大重量训练，这样效果才好，但是要注意腰部保护，戴好护腰装备。

动作4，Box Shuffles，这个动作是一个复合训练动作，可以强化训练到肩部，在训练时速度可以做快一点，但是要控制好动作，没组做40秒左右，详细的参考动作图训练。

动作5，壶铃相扑式深蹲+硬拉超级组训练，超级组训练时健身训练中尤其是力量训练非常常见训练方式，这种训练方式的好处是，直接不增加重量的前提下提升训练强度，从而避免加大重量对关节的压力，大家在训练晋级期可以多用一些超级组训练，可以加速训练晋级提升训练质量。这两个动作在训练时大家一定要参考动作做图训练，将动作做对，这次的超级组训练时交叉式的训练，做一次深蹲就立即做一次硬拉，两个动作做12次为一组。

动作6，弹力带滑步蹲，这个动作是最后的肌肉放松训练动作，前面的几个动作强度非常大，所以最后必须要利用一个自重动作，来放松紧张的肌肉，这样更有利于肌肉的恢复，也有利于力量增长，训练要讲究策略，不能一味的深度刺激，在深度刺激后一定要有放松，这样的训练才是科学的，如果每次训练都是高强度的训练，没有放松训练，并不利于肌肉增长，而且对于身体也不好，所以建议大家在每一次的高强度训练后，都要做一些肌肉放松动作，来缓解肌肉紧张。非常简单利用一根弹力带就可以完成，每组做15次。