什么样的健身方式是比较好的？

引言健身锻炼应该如何进行，自己会选择什么样的健身方式，对于这个问题，不同的人有不同的看法。虽然健身很重要，但需注意饮食和休息。健身不仅是一个简单的消耗过程，也是一个补给过程。

不要太依赖蛋白粉等增肌产品，可以根据自己的需求选择营养补充剂，只有科学合理的健身，才能够保障身体健康，达到预订的效果。锻炼者可以设定他能负担的锻炼时间。

在健身过程中，健身者需要不断调整自己的健身时间，任何训练都不能强加给自己，即使勉强完成了，效果也是非常差的，任何运动需要循序渐进，不要过度透支自己的健身热情，不然最后只会适得其反。

健身的类型1，在健身锻炼这方面，脑力劳动者是最为需要的。脑力劳动者在工作期间一般是久坐不动的状态，这会严重影响脑力劳动者的身体健康，他们是最需要进行健身锻炼的人。

2，在很多人的印象中，体力劳动者每天运动量足够大，因为体力劳动者虽然运动量很大，但是因为工作的关系，他们只是以某种相对固定的方式进行运动，身体其他部位并没有参与运动，因此整体而言并不协调，因此体力劳动者同样需要健身。

3，不同的健身锻炼方式，所起到的锻炼效果是各不相同的。因此在进行具体的健身锻炼的时候，就需要根据自己的实际情况进行针对性选择。健身锻炼应该使自己得到全身性的放松和锻炼，这样做才能取得最理想的锻炼效果，对自己的健康最为有利。

两种训练方式在当前的健身圈，有两种训练策略最广泛流行，分别是肌肉分化训练和全身或半身训练。

肌肉分化训练，指每次训练只安排某1-2个主要肌群，或顺带锻炼协同肌群，举个例子，如胸肌训练，顺带锻炼三头或肩前束等，再如背部训练，顺带锻炼二头或肩后束或斜方肌等等。

全身训练，通常是指在一次训练中， 锻炼身体绝大部分的主要肌群，如胸，背，腿，手臂等，每个肌群安排少量动作但覆盖更多肌群。

以上两种训练方式其实各有优势和劣势，下面我们就来做一下简单的分析。

一 全身训练

更通俗一些讲，全身训练时基于身体所有主要肌群的训练，通常每周安排3次或以上。

优点：肌肉的平衡性，因为全身训练注重身体整体的训练，所以不像分化训练一样，容易产生过于明显的强弱势肌群差异，全身训练能够让肌肉发展更加平衡。热量消耗更多，全身训练更多的针对身体的主要大肌群，因此在一次训练过程中，通常意味着更多的热量消耗。时间利用效率，对于很多没有时间锻炼的人来说，全身训练能够满足其整体的肌肉训练需求，具有更高的时间利用率。

缺点：全身训练同样存在缺点，也表现在以下3个方面：无法针对特定肌群，全身训练更像是身体整体的发展，整体的发展会均衡但速度一定不会很快，不如特定肌群训练的收益明显。过度训练风险，由于其针对更多大肌群，因此若不能安排好训练与休息，可能会出现过度训练的可能。另外，全身训练可能会发展成身体整体的耐力和有氧训练。

二 分化训练

特定肌肉的分化训练，在目前来看是很多健身爱好者所遵循的训练策略。

优点：肌肥大收益明显，一旦我们开始分化训练不同的肌群，一段时间后，你就会发现有的肌群你练得得心应手，而有些肌群你就是找不好感觉，所以那些你喜欢练的肌群肌肥大效果收益会更加明显。

更大的肌肉负荷，在一次训练中重点锻炼某个肌群，这意味着该肌群在训练过程中会承受更多的重量负荷或机械张力，有利于肌肉生长。潜在的力量收益，在上一条优点中，大重量训练也通常意味着特定肌群的力量增长。

缺点：不平衡性，大家一定注意，在上述优点中提到的肌肥大收益明显，只是指一些优势肌群的肌肥大更明显，但通常来说新手过早的采用分化训练，一定会造成其强势越强，弱势越弱的局面，造成肌肉的不平衡发展和不对称性。

更适合全身训练的人

1、你是一个新手

如果你是个健身新手，那么在刚开始训练时，你的肌肉几乎会对任何刺激做出反应，所以此时全身训练更适合你，因为它对现在的你而言，有着更大的肌肥大潜力。当你这样训练一段时间后，发现自己不怎么进步了，那么此时可以将全身训练改为上下肢训练，再后来，你就可以更为细致的划分某些特定肌群进行分化训练，这是你们的最佳策略。

2、你真的很忙

如果你每天忙于上班，几乎没什么时间去健身，每周只能去健身房少于等于3次，那么全身训练更适合你，因为分化训练需要更细的划分，当你因为忙碌跳过一到两个训练后，你的训练效果一定会大打折扣。

3、你有一定的减脂需求

在这里部分新老手，如果你想在保持一定肌肉量的同时，适当的降低一些体脂肪，你不妨可以给自己安排几周的全身性训练，它会让你燃烧更多热量，并最大限度保持全身肌肉。

更适合分化训练的人

1 规律训练的老手

如果你健身有一定年头，且每周健身的时间能够保证，那么分化训练能够让你更有针对性的补强弱势肌群，对特定或自我偏爱的肌群也有更好的肌肥大效果。

2 有稳定的训练伙伴

如果你有稳定的健身训练伙伴，采用特定肌群的分化训练，能够最大化训练伙伴的价值，因为当特定肌群疲劳或即将力竭时，那么轻微的一带再加上几句鼓励，会让你的训练效果蹭蹭上涨！

首先要明白健身不是力量训练也不是练肌肉 健身是通过有氧无氧训练来达到完美的身材

开始回答你的问题

针对性训练 也就是针对特定肌肉群训练的目的是

1，肌肉在锻炼（拉伸和收缩）的过程中 肌纤维会断裂 需要通多休息营养和时间来回复，所以如果每天都在训练全身肌肉也许你坚持不了2天你的身体已经吃不消了

2 为了得到完美的身材 你需要锻炼身上每一块肌肉 而针对性训练可以有目的有条理的训练你每一块肌肉 包括那些你可能一天都不会使用到的肌肉（比如肩后，大腿内侧，斜方肌，胸部下束及侧沿）

希望可以解决你的疑问

最好的运动是步行。步行的健康效果绝对不是高尔夫球、保龄球、游泳所能代替的。目前仅北美洲每天就有8000万人参加步行运动，在欧洲，步行运动、徒步旅行日益成为现代人的生活时尚。

可步行运动要根据自己的体征进行，也就是说不同的体征应该采取不同的步行方式，对症才能够起作用。如普通散步（每分钟60～90步，每次20～40分钟），适合于冠心病、高血压、脑中风后遗症或呼吸系统疾病、重型关节炎的老年患者； 快速步行（每分钟90～120步，每次30～60分钟），适合于慢性关节炎、胃肠道疾病和高血压恢复期的患者；

背向步行（两手背放于肾俞穴处，缓步倒退50步后再向前行100步，反复5～10次），适合于健康的老人；

摆臂步行（两臂用力前后摆动），可增强肩关节、肘关节、胸廓等部位的活动，每分钟行走60～90步，适合于胃炎及上下肢关节炎、慢性气管炎、肺气肿等患者。

真正合理的健身训练流程是什么？

2014-01-28 木立 摘自 知乎 阅 1961 转 10

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2823

高科，跑酷私人教练

我认为这是到目前为止，我在知乎写过的最重要的一个帖子！

有多少人真正去看这个帖子，那就随缘了。

下午兴起，拍一张照片，发了个微博。有人就问，这个动作哪个肌肉群用力？

我就说全身用力，懒得解释！，因为训练思路若不变，怎么解释都不管用。

类似问题，很多人问怎么减肥，怎么增肌，我受伤了怎么办？

我发了几个帖子关于如何有效减肥，如何做某个标准动作。之后有很多问我怎么减肥的问题我一概不解释，并不是我把所有问题的答案都写进去了，而是我在多数帖子里都提出过训练思路，几乎没有人去往那个方向想，只是直接练我在里边提到的几个动作，同时说这个在很多普拉提课里老师也提到过，看来真的该练练了。我觉得我做这事没任何意义，没帮到任何人，绝大部分人的思维依旧是听听专业教练人怎么说，我就怎么练，而且挑容易的先做！

今天我想单独地把训练流程这个概念说一说，即使我在以前的帖子里也提到过，希望对各位训练有点启发或帮助。最后我再解释一下人体旗帜这个动作，最后的最后，我不是权威，不用信我，我把我的经验告诉你而已，如果有任何意见，大家积极交流，我要错了我就认个错。

拿减肥说事，你可能做做拉伸，慢跑或快走，然后开始训练，30-60分钟结束，做放松或者不做，直接去洗个澡，上班。这也就是很多人以为的训练流程：热身，训练，放松。可能还有很多人不放松。这看起来很简单，很合理，很科学，大家现在普遍容易接受这个训练流程。很多年都好像都没有多少人对这个流程提出一些问题。

我提个大家可以接受的思路：如果你要提高减肥，是不是要多进行有氧训练，让脂肪可以消耗，并且加入增肌训练，让身体新陈代谢速度提高，从而更快减肥。有氧运动可以有很多选择，只要达到了有氧训练的心率区间与时间上的要求。可以慢跑，可以自行车。增肌就有各种动作，练胸，练背，腿，腰腹。健身房私教带课一般有氧就让你自己跑步，然后教你器械训练的动作，给你做监督和帮助。

上面说的大家应该都接受和认可，再往细了就很少有人想了，我就接着这茬说。

实际训练当中有很多人跑步时间长了膝盖开始疼，练卧推时间长了肩膀开始疼，练深蹲时间长了腰开始疼，然后就有人问膝盖疼怎么办？腰痛怎么办？这些问题如果得不到解决，就会有人开始不进步，停滞，留下病根，并且跟人说深蹲有问题，不能做，会伤膝盖之类的话。

下面是我和北体体育教育研二学生的一段真实对话。不说姓名，不黑北体，北体网友看到见谅，我只是客观分析一下这事，从中说点问题。他是篮球专项，以后要去做篮球老师。我看到他在练弹跳，动作有很多问题，于是忍不住过去聊一聊。

我问：你这是练什么啊？

他说：练弹跳，超等长训练。

我问：嗯，你身体好像有点晃，是受伤了么？

他说：有吗？没发现啊。

我说：你要你朋友看一下。

（我要他同学在背后和我一起看，起跳一侧肩高一侧肩低，同学说：果然是诶）

他笑笑说：我是练累了才这样。一开始不这样。

我问：那你平时练肌耐力么？肌耐力可以更好地保证动作质量啊。

他说：耐力练多了会让我变慢。

我问：平时练腰腹么？

他说：不是很有时间练。

我问：你这个超等长训练怎么练的？

他说：照那个美国纵跳训练计划，自己改了改，那个不太好，太毁膝盖了，很多人都练伤了。

我问：哦，那超等长训练练的啥啊？

他说：神经系统。

我问：你现在这个超等长训练重复了20多次，把自己练累了，动作变形了，反应变慢了，还继续这个动作还是在练神经系统么？

他不说话。

我问:这样有意义么？

他不说话。

我问：那你现在是练肌耐力还是爆发力？

他不说话。

我说：你这是按肌耐力训练原则练爆发力，身体还乱七八糟，你在练什么？

他问：你是哪个系的？

我问：你这么练能不伤么？很多人受伤就是你这么练出来的。

他问：你是毕业的学长么？

我说：我做软件开发的，今天自己没事过来练练。

他不和我说话，挠挠头，原地转了两圈走了。

这样的即将当老师的研究生让我心里不安。抛开对他专业性的质疑，这样的人极可能大量存在，上面那段对话我在试图发现他的问题。他不练肌耐力，维持不了基本的动作质量，容易在疲劳时将他的体态不平衡放大，结果就是某个关节负荷过大，出现慢性损伤或急性损伤。不怎么有时间练腰腹，躯干稳定差，四肢关节形成不了良好的支点，发力次序紊乱，力量无法最大化，生物力学特征差。他体态不良，这个起跳过程中的高低肩除去他站姿情况下的高低肩，也及有可能是足部受伤后未痊愈，发力时重心偏移导致的，就算他有很好的肌耐力，可能他的动作一出来就是错的，用牛叉的肌耐力维持了一个错误动作，最后结果还是慢性损伤和没有进步，而且体态不良会导致力量传导不顺畅，力量训练和爆发力训练一开始反应就慢半拍。一个专业人士学成这样，不能要求普通人再多了。

我要说的训练流程上面基本已经体现出来了，最开始要进行体态纠正训练，让自己的身体基本平衡，让关节不会出现负荷过大的现象，力量不会脱节。然后学习基本的动作模式，比如爬，走，蹲，跑，跳，停，悬挂，推，拉，举。在动作模式学习过程中学会控制身体与稳定身体。只要动作模式正确，肌肉就可以充分参与训练，训练效率就会高，效果也会更明显。这些动作模式学习都应该是多用自身体重训练，而不能过早使用外来负重，你可以认为这是一个最基本的动作整合过程，如果外来负重提前介入，会导致你的错误放大，你要花更长时间去纠正。动作模式熟练后开始进行肌耐力训练，把基本动作模式再整合到具体肌耐力训练动作当中去，以确保动作正确的前提下进行肌耐力训练，肌耐力才能保持你的训练动作高质量持续下去。这样你才能向最终训练目标前进。往往，减肥，塑形这种目标在这之前几个过程中很轻松就实现了。

这些内容每一步都很细致，每个人情况都不一样，因此要有针对性解决每一步的问题，而且每个人在每个不同的阶段都需要反复评估，以实现精准训练。我们更需要通过多次评估来发现到底是什么原因导致了你的体态重新出现不平衡，重新出发，螺旋型上升，逐步向训练目标逼近，这必须要一个私人教练来做这些工作，这也是我认为私教存在的意义。基于这个训练流程，练到细微之处也往往发现大家训练的问题相当一部分都来源于生活的不良习惯和不良动作模式，以及对权威的盲从，缺乏思考，懒惰，只做容易做的事情，只做大家都在做的事！做当下流行的训练，于是健身变成了一项时尚的运动，跑酷就更时尚了，时尚到一大堆小孩积极参与，不断受伤，而众多成年人望而却步，于是跑酷成了极限运动。。。。对于现在大众的健身现状我表示很遗憾，更遗憾的是很多私教现在就在健身房带会员练几个动作，不和会员说专业性的东西，多问几个问题还不愿意告诉你，一个个都藏着掖着的，最近网上还看到有些俱乐部进行教练培训时甚至告诉教练：应该在给一个会员上课时，中途去给另一个会员做体能测试，这样可以节省时间，出现更多的卖课机会。。

我毫不吝啬地把其中的每一步要做什么都已经在网上或我的书里说过，大家仔细看可以得出一些对自己有用的东西，但是没有人问我上面提到的问题或训练流程，只是问减肥做什么好？，受伤了怎么办？，没有想过这些东西之间并不复杂的关系，很遗憾。

最后说那个人体旗帜怎么练出来的：

1肩胛骨向后缩回，平贴在肋廓两侧，这里先练些动作达到这个体态的标准，可以放松胸大肌，胸小肌，收紧菱形肌，中下斜方肌。也可以同时练，比如普拉提里的后置支撑动作，比如跑酷里的背撑爬动作。没有肩稳定这一步，后背力量再强，腰腹力量再强，身体也没有办法平衡。

2练习后背的肌肉耐力，进行引体向上训练。练习这个动作的时候也是让肩胛骨回到中立位，并且腰腹收紧。背阔肌止于肱骨内侧，止于腰背筋膜。只有肩胛骨向后缩回保持在中立位，腰腹收紧，背阔肌才能完整做出肩内收动作以确保发力充分，否则胳膊酸了，后背没感觉，很多人都有这情况。

3练腰腹，不啰嗦了，和背阔肌训练很像，体态先正，躯干中立位再进行动作训练。

体态正，肌耐力提高，动作发力次序正确，这个旗帜动作就相当简单，下次有机会再出个视频。

好，不要再问我，8分钟腹肌训练是否有效，有氧训练要跑步好还是自行车好，先有氧好还是先无氧好。为了你们的健康着想，先让体态矫正，然后再好好学基本动作，然后再练肌耐力，最后再谈有氧怎么练，增肌怎么练。。。。

下面是每一步的实际操作：

体态矫正自己可以做的就是拿泡沫轴放松，做肌肉的静态拉伸或PNF拉伸（我下次有机会讲这个），进行各种爬行动作训练。

动作模式学习去看看我写的如何做剪蹲，深蹲这类帖子，还有查查如何正确跑步，这个非常重要。

肌耐力训练，建立在动作模式熟练基础上，有时候所谓的动作模式就是个训练动作，比如深蹲，你练多了肌耐力就已经上去了。

最后是向你的健身目标靠近，如果你跑步减肥，就保持一个正确的身体姿态，跑步姿势，持续一定强度几十分钟；如果你增肌，就保持一个正确身体姿态，一个正确的体能训练动作，重复一个较大重量，8-12次。如果你要提高力量，这些东西就显得更重要了。

很多人练伤，没有效果，都先从这些最基本的东西里去找原因，不要着急换新的训练方法，新的训练动作。

我能在网上说的，能建议大家做的就这么多了。上面说的这些做法都会在各个阶段起到效果，但是由于没有教练监督和排查问题，会打些折扣，打多少折扣不太清楚，因人而异。

这个训练流程其实是一个很重要的指导方向，当然也可以是单次训练的训练步骤（单次训练就要灵活调整） 说心里话，我觉得我做教练做的最不一样的是把学员或者网友都当成健身教练来培养或引导，我希望你们在没有教练在身边的时候，自己可以搞得定自己的身体。这些东西我相信不会有另外一个教练在网上这么说。

其他的个性化问题网上没办法解决，可以私信我（我也只能给些建议），或上我的公开课，我打算今年开始1个月做一次，有兴趣的朋友参加，或上我的私教课。

2013-12-24 188 条评论 感谢 分享 收藏 没有帮助 举报

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强烈推荐阅读《身体锻炼手册：真实年龄健身计划》

曾经看过一些健身类图书&杂志，基本上都是介绍一些健身方法，但并没有给出适合初学者的健身计划，给人以无从下手的感觉。直到读了这本书，才让我惊呼这就是我想要的东西-一套循序渐进的身体锻炼计划！该计划非常适合没有过系统锻炼经历的人群，你完全可照此方案立即开始你的健身之旅。以下是本书的精华内容浓缩，供大家参考：

一、身体锻炼的重要性：

不要将身体健康视作预防疾病的需要，而应将其看作是延缓衰老，永葆青春的需要。您所选择的生活方式以及行为对长寿和健康的影响远远大于遗传因素的影响，而经常运动是保证健康长寿的最重要的方式之一。

一个9岁男孩的旺盛精力使你惊讶，因为他的动脉提供了旺盛的体力，动脉遍布全身肌肉，提供充足的氧气和运输其他营养物质，同时带走身体的代谢废物。

而为什么你现在的精力不如9岁时旺盛？原因很简单：当生理年龄越来越大的时候，高血压就引起动脉老化，使血管变得越来越硬，收缩和扩张能力下降。高血压和动脉硬化夺取了你的精力。硬化的动脉不能够轻松地扩张，甚至不能偶尔扩张或者是完全不能扩张。这样含氧量丰富的血液就无法流到工作的肌肉中，使人容易感到疲劳。

简单地说，动脉年龄就是你的真实年龄。当没有照顾好动脉的时候-比如说，基本上不做任何运动，那么，动脉就会被脂肪类物质堵塞，血管的扩张和收缩能力就会降低，因此将氧气和营养输送到细胞的能力也随之降低。当动脉被脂肪类物质堵塞时，不仅会加快心血管系统的老化，而且还加快整个身体的老化。通向大脑的血管被堵塞时，会出现晕倒、中风、瘫痪等症状。动脉硬化是引起心血管疾病，比如心脏病、中风以及各种肾脏疾病和失忆的主要诱因。即使是一些非致命的血管疾病也都会逐渐耗尽人的精力，使人易累、显老。

这种现象非常普遍，但并不是不可避免。当人们根据我们提供的健身计划运动以后，就能够改变这种情况。

二、本书推荐的健身计划：

第一阶段（第1天~第30天）：每天步行30分钟，可以一次完成也可以一次10分钟或者多于10分钟。

第二阶段（第31天~第60天）：在第一阶段运动量的基础上，增加7~10分钟的力量练习，锻炼基础肌肉，每隔1天1次。

第三阶段（第61天~第90天）：在第一和第二阶段的基础上，增加8~10分钟的力量练习，锻炼非基础肌肉，每隔1天1次。

第四阶段（第91天起）：在前三个阶段的基础上，再增加21分钟的耐力训练（或者称之为有氧健身运动），一个星期3次。

不要试图缩短上述时间计划，科学和医学的研究结果表明，你只有通过这个循序渐进的过程，逐步地积累，遵循特定的顺序和时间安排，最终才能获得成功。下面我们将对上述计划进行逐一介绍。

三、第一阶段：

每天步行30分钟。

必须将步行30分钟当作每天的必修课，是每天，没有任何借口！

科学研究表明仅仅通过步行这一种运动就能锻炼到身体很多地方，满足40%的健身需要。而每天30分钟有规律的步行运动可以带来以下好处：

1、保持动脉年轻、健康，降低动脉硬化的概率；

2、增加身体免疫力。随着年龄增长，细胞的基因控制和免疫系统就会出现故障。这意味着你有患上各类恶性肿瘤的风险。关节炎就是免疫系统不能正常工作的一个表现。随着年龄增长，患上关节炎的机率变大。但是简单的步行，就能降低患关节炎、视网膜黄斑变性的机率，甚至是罹患癌症的机率较之那些没用运功的人低50%，那可是50%的机率呀！

注意事项：

1、步行前先进行几分钟慢走作为热身（30岁的人需要1分钟热身时间）；

2、当运动结束后，用2-3分钟进行恢复性肌肉伸展运动，为下次运动做好准备。

四、第二阶段：

在第一阶段运动量的基础上，增加7~10分钟的力量练习，锻炼基础肌肉，每隔1天1次：

力量练习能减缓血管和免疫系统的老化，强化骨骼以及降低意外受伤致残的风险，使你的真实年龄变得年轻。另外在力量练习过程中，脂肪高效燃烧，防止体内脂肪的过量堆积。

基础肌肉及对应的训练包括：

1、前腹部肌群

仰卧起坐

坐姿卷腹

2、侧腹部肌群和旋转肌群

仰卧4字形交替收腹

转体

3、腰部肌群

仰卧脊背伸展

器械背部伸展

4、臀部肌群、股四头肌、腘绳肌

下蹲，或者哑铃下蹲，杠铃下蹲（负重下蹲）

下蹲

弓箭步下蹲

器械压腿

5、上背部肌肉

躬身哑铃提拉

仰卧哑铃上拉

坐姿划船

颈前下拉

6、外旋肌

哑铃体侧外旋

拉力器肩部外旋

7、内旋肌

哑铃体内侧外旋

拉力器体内侧外旋

注意事项：

1、举重的时候呼气不要屏气，可将血压变化降到最低。

2、7组基础肌肉群，至少每组都要运动1次，每组肌肉群每个星期运动3次（最少也要达到2次）。

3、运动一次之后，肌肉需要48小时回复。

4、运动到身体的极限，在做完运动之后，肌肉耗尽了所有的力量，再多做一次动作都不可能。

5、计算每组动作之间的时间间隔。一般每组动作之间休息45秒钟。

五、第三阶段：

在第一和第二阶段的基础上，增加8~10分钟的力量练习，锻炼非基础肌肉，每隔1天1次。

非基础肌肉及对应的训练包括：

1、胸肌

俯卧撑

哑铃/杠铃推胸

仰卧飞鸟

器械推胸

器械飞鸟

双臂交叉拉伸

2、肩部肌肉

直臂侧平举

直臂前平举

坐式哑铃阿诺德推举

器械平举

器械过头推举

3、肱二头肌

哑铃/杠铃弯举

弓身单臂弯举

传教士弯举

站立双手弯举

4、肱三头肌

屈腿双臂背后撑

哑铃颈后臂屈伸

法式臂屈伸

平凳哑铃臂屈伸

躬身哑铃提拉

重力辅助屈臂伸

三头肌器械拉伸

胸前下拉：手心向下

胸前下拉：手心向上

高位绳索臂屈伸

5、前臂肌群

哑铃（杠铃）前臂弯举

乳胶管健身器前臂弯举

注意事项：

1、每组肌肉群至少要运动次。每组肌肉群每个星期运动3次，最好能隔天1次。运用“大于8小于12的原则”。

2、按照上述顺序练习肌肉群。

六、第四阶段：

在前三个阶段的基础上，再增加21分钟的耐力训练（或者称之为有氧健身运动），一个星期3次。

有氧运动也称耐力运动，比如慢跑、跳绳、爬楼梯、骑自行车、游泳、有氧健身舞蹈、打球等等。有氧锻炼能够增强心功能、软化血管和增加免疫功能。