女，164cm，大腿臀部和肚子赘肉较多，请问在健身房用什么器械怎样安排能最快减脂？

这个要有氧运动和无氧运动结合来练的

一来先去做有氧运动，就是骑单车或者跑步（一个小时）

然后做无氧运动，就是在躺椅上练仰卧起坐和抱个哑铃练深蹲（各半个小时）

只要楼主每天坚持照我说的练，不出三个月，保证效果明显，贵在坚持

这是因为臀部肌肉少脂肪多的缘故。按照下面锻炼自然会慢慢增肌减脂的

做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

每组数量在8到12个，重量调到每组只能做8到12个就力竭，每组做完休息不超过1分钟

第一天

胸部：杠铃卧推 6组

上、下斜卧推 各3组

哑铃飞鸟 4组

肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组

杠铃弯举 6组

腹肌

第二天

腿部：深蹲 6组

俯卧屈小腿 4组

提踵 6组

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组

窄距俯卧撑4组

哑铃颈后臂屈伸 4组

腹肌

第三天

背部：宽距引体向上 6组（尽量做10个以上）

杠铃俯身划船 4组

坐姿颈后下拉（在健身房器材上）4组

肩部：推举 4组

前平举 4组

侧平举 4组

哑铃耸肩 4组

腹肌

第四天休息

其他动作练完后再练腹肌

腹肌：仰卧举腿 6组

平板支撑一分钟

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。

腹肌一周练五次以上

是练三天休息一天的循环重复

饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，而增肌肉最需要的就是蛋白质了；还有多吃水果蔬菜，少食多餐。刚运动完吸收好，但是30分钟后再吃东西。最好是一些易消化的，比如蛋类和奶类，如果吃饭不方便可以蛋白粉或者增肌粉（瘦者更适合先吃增肌粉增重）。

端坐挤压枕头式（作用于大腿内侧）

坐在一个牢固的椅子上（没有轮子的）。脚放在地面上，让膝盖与地面呈90度。在大腿内侧放一个枕头。挤压枕头时呼气，就好像你要把枕头里的填充物挤压出来一样。保持一分钟，并正常呼吸。放松，接着进行第二个动作。

端坐手膝抗阻练习（作用于大腿外侧和臀部）

坐在牢固的椅子上。脚放在地上，让膝盖与地面呈90度。手掌贴近膝盖外侧。保持首长和手臂稳定，让手掌和膝盖对抗，好像要让膝盖推开手掌一样。同时，手掌向内推膝盖，阻止膝盖推开手掌。保持肌肉等长收缩1分钟，正常呼吸。放松，接着进行第三个动作。

端坐抬腿式（作用于大腿前侧）

坐在牢固的椅子上。脚放在地面，膝盖与地面呈90度。手放在椅子两边 。抬起右腿并向前伸时呼气。坚持30秒，保持正常呼吸。放下右腿时吸气，呼气时抬起左腿。坚持30秒，保持正常呼吸。放松，接着进行第四个动作。

端坐桥式（作用于后臀部）

坐在一个牢固的椅子边缘。脚放在地上，让膝盖与地面呈90度。把手掌撑在椅子边缘上。抬起臀部时呼气，让手和脚支撑你的整个身体。继续抬升你的臀部让你的身体看起来像一座桥。坚持20-60秒，保持正常呼吸。放松，再继续第一个动作。