健身怎样突破平台期？

首先，要坚信平台期并不可怕，可以说平台期一个好的信号。说明身体上升到一定的阶段，巩固之后会有更高层次的发展。此时你需要静下心来，仔细查看自己是否由于健身方法不当而出现的“假平台期”。

不少新手可能遇过以下情况：从一开始不懂到学会操作动作，发现自己的表现竟能一次比一次好，可能今天能深蹲40公斤，下周就多个5公斤，进步的幅度让人迫不期待，想像几个月后可以拳打熊猫脚踢拉扎尔。

可惜，现实没有这么单纯。对于刚接触重量训练的人来说，通常都会有一段蜜月期，也就是上述这种持续进步的感觉，是一种身体对训练、动作与神经产生适应的过程。时间大概能维持3个月至半年。

密月期后便会开始增加停留在同一数字上打转的频率，这时候你可能会开始焦虑，不知道该从哪开始修正，甚至可能心急乱练、最终弄伤了自己，得不偿失。

因此，为降低各位的忧虑，这里跟大家分享几个可以打破平台期以及调适心情的方式。

做法1、调整心态

这个说起来有点老套，但却也是多数人遇到平台期最想不开的部分。如果我们能打从心底接受平台期是训练里周而复始的一环，那你就能更轻松地看待。而我最常采取的策略就是做其他事，转移注意力。等到自己心情恢复、愿意面对的时候，再好好正视训练。这时候就可以坐下来列清单，重新检视饮食、睡眠、生活有哪些部份待改进并找出对策，相信会比你忧虑、担心看不见明天训练的太阳，还要有帮助许多。

做法2、变化训练计划

平台期出现有很大的原因是身体对同样频率、强度的训练产生适应，换句话说，现在的训练对你的身体来说是小菜一碟，如果你还想进步、有更多突破，适当地调整训练内容是绝对必要。至于该怎么做变化呢？可以借鉴一些特殊的训练形式比如Drop Set（倒金字塔递减组）、Giant Set（巨人组）、Super Set（超级组）等，这些菜单都是从休息时间、反覆次数及训练部等条件去做变化，看似简单调整却能给身体新刺激。事实上，训练变化就是在训练组数、频率及休息时间做变化，如果你能掌握这些要点，就能随时掌握训练口味，减少平台期来到的机会。

做法3、换训练动作

这是我自己比较常遇到的状况。由于是一天练一部位，针对相同部位我过去可能就只会固定练几个动作，但这样的做法很容易遭遇平台。所以强烈建议各位，尽量去尝试新动作，利用不同动作（角度）去刺激同一肌群，追求新刺激。

做法4、周期化训练

周期化训练是很完整的训练计划，是个能降低平台期频繁出现的好作法。因为周期化训练的每个阶段都有任务要发展，各需要的训练时间、方式都不一样，也都有它的规则在，且从基础扎实打底，不会发生乱练的情况。不过较麻烦的是，周期化训练的规划并不简单，背后需要强大的理论与实作基础，也会随着实际训练做调整，这部分则是肌力与体能教练的专长，如果各位有这样的需求，可以协寻这类专业人士帮忙。

至于该如何察觉自己遭遇平台期了？有些人可能会以训练完是否会产生延迟性肌肉酸痛作为判断方式，这方法不可以说是全错，但我们要知道酸跟训练效果并没有绝对关联，酸可能代表有训练到，可是不酸并不代表训练无效。

因此，我会建议大家观察训练时的反覆次数，如果同个重量你已经能连续两组都做比以前多出两下，这时候就可以考虑加重量；或是发觉身材、肌肉线条的发展似乎到了瓶颈，那就有可能是平台期到了，准备往下一阶段走/p>

（分享自司博特，略有改动）

你是否有过这样的感觉，无论是增肌还是减脂都有一段时间健身效果都不明显，或是完全没效果？如果有，这样的一段时间就是你所经历的平台期。一般而言，平台期有两种，一种是心理上的平台期，另一种就是身理上的平台期。

心理平台期：大多数人遇到的其实都是心理上的平台期，我们在健身的过程中遇到的心理问题一般都会多于身理问题。很多人在健身了一段时间后，就会感到身体有些许的疲惫感。假设你在健身房里面刚办了卡，头一个月你是每天都特别有兴趣，去健身房里感觉特别的好玩，练得也特别带劲，但是当你坚持两到三个月的时候，你就会进入到一个平台期了，这是心理上的平台期，也是大多数人遇到的平台期。这个时候的我们就会觉得健身是一件枯燥并且乏味的事情，几乎没有当初的动力去坚持了。

身理平台期：身理上的平台期相对于心理上的平台期境界可能要更高一些，因为如果我们进入身理上的平台期的话，我们的身体肯定是会相对于以前有一些甚至很大的变化。但你还想身体获得更大的变化，这时候往往就事与愿违，你会发现自己的身体经过了很久的训练，都只有一点变化，甚至毫无改变。比如说自己力量的变化，一开始健身自己的力量会增长的非常快，但有一段时间自己的力量不论怎么训练都没什么增长了。出现这种现象可能是由于你的饮食、训练、生活作息上的客观因素造成。

渡过心理平台期：知道了什么是心理平台期，以及心理平台期形成的原因，那我们该怎么渡过这么一个心理平台期呢？答案也不难，就是你要建立对健身的兴趣，把健身当成自己的爱好。不要有太强的目的性去健身，比如说：我健身就是要瘦，而且必须要瘦多少斤。有了太强的目的性，你就会忽略了健身过程中的乐趣所在，以及自己在健身过程中得到或学到的一些其他东西，所以我们在健身的过程中不能太看重结果了。

不要给自己很大的压力，非要自己瘦多少或非要自己有六块腹肌或倒三角。实际上，减了多少斤或身材变好多少并不是健身带带给你唯一的收益，更多的是健身带给你的愉悦和健康。我们在健身的过程中一定要有一个良好的心态，不能把过多的功利心带到自己的健身中，身材的好坏只是健身的一个附加效果，主要是健身所带来的身心健康。所以把健身当成一种享受和放松不失为一种更好的方式。

渡过身理平台期：说一个自身的经历，有一段时间我也会感到自己的力量的增长慢，身材变化也不明显，以及自己的运动状态也非常不好。在这样子过了了大约两个月后，我意识到我已经进入平台期了，这个时候我就开始改变自己的训练计划，把自己以前的小重量训练全部改成了大重量训练。

并且每组训练都保质保量。就这样训练了几天以后，我发现自己又找到了以前的感觉，每次训练过后都会感觉自己的身体发生了很大的变化。平台期的形成是由于自己的训练、饮食以及作息，都让身体习惯了，对训练时造成身体的刺激就不敏感了。想要渡过这个平台期，我们就可以适当去改变自己的训练计划或饮食作息规律，然后我们应该就可以平稳的渡过身体上的平台期。

增肌是每一个男士在健身中最希望练出的效果，我相信，有坚实的肩膀，宽厚的肩背，线条分明的腹肌都是每个男人的梦想可很多小伙伴们，往往在健身中遇到很多阻碍，这是遇到了传说中的瓶颈期。这个时候，该怎么办呢

男人增肌

　增肌瓶颈期怎么破

首先，你要排除是否出现“假瓶颈期”，增肌的朋友空腹训练，练后未及时补充蛋白，和糖而造成肌肉糖分解。

还有，训练时动作不规范，缺乏休息、长期使用一套训练计划，使机体出现周期适应等等，这些都有可能会造成“假瓶颈期”。

健身

如果以上都不是，说明是进入了瓶颈期。但是你知道吗瓶颈期其实是一个好的信号!健身的人不论是增肌，还是减脂都会遇到瓶颈期，因为这是由身体自然调节机理决定的，要坚信瓶颈期并不可怕。

可以说瓶颈期是一个好的信号，说明身体上升到一定阶段，巩固之后会有更高层次的发展。

增肌瓶颈期

　那么要如何突破瓶颈期呢

　答案就是力量训练!

力量训练是攻克平台期的法宝，主要是无氧运动，但我们可以通过循环练习的方式，使之兼具有氧运动的优点，可将无氧代谢产生的乳酸再次分解利用，减少肌肉不适感。除此之外，还有一个重要因素，就是动作的标准性，我们必须知道的是十次不标准的动作，不如一次标准动作的效果好

不过在做力量训练的时候，也有一些事项，我必须要告诉你。我们要选择适合自己力量训练，坚持每周3-4次，不可天天进行，因为肌肉恢复期为48～72小时，在肌肉没有完全恢复之前，再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的，甚至会适得其反，影响锻炼效果，力量运动的时间段选择是比较自由的。

肌肉训练

但跟有氧运动一样需要，注意与进餐时间和休息时间的配合。

早晨：运动前30～60分钟吃100克碳水化合物，少许牛奶。

上午：早饭一个半小时以后。

下午：午饭2小时后或晚饭两小时前开始，运动前30～60分钟吃100克碳水化合物。

晚间：晚饭后一个半小时以后，运动结束要离睡觉一个小时以上。

练肌肉

力量训练除了可以增强肌肉的强度，增加瘦肉组织，还能使新陈代谢率BMR提高15%，对于减轻体重或长期保持体重都有非常大的帮助

增肌是个苦差事，需要严格的饮食和高强度的训练，最害怕的就是练很久，却瘦了。除了提高训练强度和饮食，我还要告诉你，增肌时期必须抛弃的四件事，这些常见错误你犯了吗

哑铃推举

　No1 抛弃低皮脂的心态

增肌属于身体的同化作用，而减脂属于异化作用，所以增肌和减脂本来就是矛盾的，增肌的同时想保持超低皮脂难度很大。如果想增肌，请放弃保持必须腹肌清晰，和肌肉分明的心态，不必太纠结肚子的那一点点赘肉

但有一点，皮脂不能超出健康水平，体脂率超过20%，就应该调整饮食和加大训练强度了。

肌肉男

No2 过度痴迷有氧

很多肌友特别喜欢跑步，或者喜欢动感单车，有的特别喜欢踢足球或者打篮球。但如果你在增肌，请停止这些疯狂的有氧，这会严重影响你的增肌进度，适当的有氧虽然是健身的必需品。无论增肌还是减脂时期，有氧都是提高耐力，增强心血管健康的绝佳锻炼方式。

所以增肌可以把有氧控制在每周1~2次，想要增肌，整体的训练一定是以力量训练为主，这才是增肌的王道。

力量训练

　No3 不会选择饮食

增肌最忌讳的就是饮食不够，许多肌友都知道这点，所以拼命吃，特别是蛋白质不能少，才买的蛋白粉没几天的喝完了。早中晚鸡蛋吃到吐，增肌饮食不能少不错，但极端的饮食只会造成蛋白质浪费。另外蛋白质也是有热量的，过度高蛋白也会导致皮脂过度堆积，正常的增肌饮食是饮食总量，比自身需要多10~20%。

蛋白质每天每公斤体重只需要15~2克，如果出现体脂率超出，健康水平就需要减少饮食总量，出现增肌困难则需要增加饮食总量。

增肌

　No4 不重视健康

健康是增肌的必须前提，哪怕是感冒也将大大影响训练强度和饮食，所以日常要注意保暖。夏天吹空调要注意，保证早睡早起的习惯，身体的健康处在最佳状态，也将是增肌的最佳状态。

增肌瓶颈期

　七大快速有效的健身动作

增肌

　1、卧推

卧推是练上肢，特别是胸部的黄金动作。是其它动作(除俯卧撑外)无法比拟的，也是力量举比赛的一个规定动作。

增肌怎么做

　2、 双杠臂屈伸

双杠臂屈伸也被人叫做上肢深蹲，他会 你的胸肌，三头，三角。帮助你获得结实的上肢。

快速增肌

3、推举

在健身房里逛一圈，你就会学到无数种推举的方法。从这里我们就可以看出来健身者对于这个动作的爱好。无论是哑铃还是杠铃，推举都会给你的肩部带来无与伦比的 。

增肌

　4、划船

你可以用老式的哑铃划船，也可以用坐姿划船。划船会集中 你的上肢，给背部带来超级增长!

肌肉男

　5、深蹲

深蹲是力量和肌肉训练中的王者。可以用任何东西来做，或者是自己的自重，它不仅对于构建腿部肌肉有明显的作用，还会对核心力量有好处。

肌肉男模

　6、硬拉

仅次于深蹲的力量动作，硬拉会帮助你获得巨大的肌肉，还会给你一个狼一般的精神。下回做硬拉的时候，多往杠铃上加一个片子。

增肌

　7、引体向上

一直以来，引体向上就作为最好的背部训练动作被无数的训练者使用。

注意：

过多的训练会抑制肌肉的生长，小肌羣48小时恢复时间，大肌羣72小时恢复时间。过犹不及，只有给肌肉足够的恢复时间才能更好的进行下一次的训练。

增肌

史瓦辛格的卧推一般练五组，每组6 10次。如果参加力量举比赛，那就练8 12组，

而且用极重的重量。有时也用渐次减重原则，从很重的重量推起，到最后只推一根

空杆。他曾推起过500磅（227公斤）的杠铃，是最高记录。重复次数的最高记录是

405磅（184公斤），推8次。315磅（143公斤）推25次。225磅（102公斤）推60次。

1975年奥林匹亚先生大赛时阿诺的胸肌锻炼计划。阿诺的训练计划有一个基本框

架，在此基础上经常进行变换。他喜欢变换训练手法来刺激肌肉生长，以防肌肉对

某种训练适应后停滞不前了。如果每次训练课都变换动作、变换强度，则不仅自己

有新鲜感，练得起劲，而且肌肉会不断增长，不会停滞。赛前，他用韦德的双分化法训练，星期一三五上午练胸和背，先练斜板卧推，再练平板卧推，以便优先发展上胸部。其计划是这样的：

1．斜板卧推 5组 8 10次

2．平板卧推 5组 8 10次

3．仰卧飞鸟 5组 8 10次

4·滑轮十字下拉5组10 15次

采用逐渐加重量减次数的方法，例如，斜板卧推，开始做20次，然后减成15次、12次、10次、8次，重量则增加到 315磅（143公斤）。每组的重复次数有时会更高

或更低，目的都是为了取得特殊的训练效果。部分肌肉训练后，进行动作造型训练。史瓦辛格常常花不少时间从各个角度绷紧已

完全充血的胸部肌肉。这样做可学会控制肌肉，使肌肉线条更清晰，还能加强耐力，从而为比赛做准备。

史瓦辛格胸肌训练的特点：

做动作是比较严格的。在大重量训练时，为了完成最后一两个动作，他才用“欺骗”法则或强行借力法则。健美训练最基本的原则就是超负荷，诀窍是要把更重的负荷单独加在所要练的肌肉上。所以，严格的动作规范是基本要求。

早期训练注重胸部全面发达，每次训练都要把上胸部、下胸部、中缝、胸肌内侧和外侧、胸廓等练个遍。训练中始终保持肌肉处于紧张状态，尤其是当杠铃或哑铃被举到最高点时。完全伸展胸肌。阿诺曾用哑铃代替杠铃做斜板卧推，目的就是为了更有效地伸展胸肌上部。因为哑铃能比杠铃放得更低一点，不会阻挡胸肌伸展。

首先，你得明确你的锻炼目的：是想把胸肌练厚实，还是只是塑造一点胸形，或是具体发达胸肌的某一部分，还是让整个胸肌都发达起来。当明确目的以后，就要考虑用什么动作来练什么部位。比如，用通常的俯卧撑，主练胸肌外侧，对发达胸肌外则很有效。它是练胸肌采用的最一般的实效方法。如果，只是想做一般的胸肌锻炼，不用像专门的健美运动员一样，那么，该运动是最好的，最方便的，它不受场地，工具的限制，几乎随时随地都可做。但如果，要求更高的话，就得用一些器械来练习，比如：卧推，需要杠铃，卧推凳等。但它的可调性很大，握距不同，练的胸肌部位就不同。握距窄一点，练的部位越靠近内侧，可以对胸肌中缝进行塑造。握距宽一点，就可练，胸肌外侧。还有，双杠臂曲伸，对胸肌下缘和外缘的塑造是行之有效的动作。还有，仰卧飞鸟这个难度较大的动作，对整个胸肌发达很好。以及，在专用器械上练习蝴蝶机，都有效。但是，建议最好采用基本动作来练习，就是，卧推，俯卧撑，以及斜板卧推（练胸肌上部）。还有，引体向上，虽然主练背肌，但对胸肌仍然有效，（尤其是上胸肌）。上述的只是对动作的选择。其实锻炼更重要的原则是：“量力而行，循序渐进”。如稍有不慎，就会受伤，适得其反。还有适当的营养，与恢复都是重要的因素，不能马虎。

找准目标，找对方法，持之以恒，就会有收效。

以上，只是一个浅表的论述，建议到专门的健身房参加正规的锻炼。那有专门的教练和场地，器材。效果会事半功倍。

对于期望减肥的朋友来说，最快乐的事情莫过于在自己坚持控制饮食和增加运动后，能够看到自己的体重脂肪和身型在往好的一方面变化，但最折磨人的事情就是这个好的变化到了一个阶段后无论在怎么努力都很难有所变化，这就是碰上了所谓的平台期，平台期对于渴求能进一步减脂的人来说往往是一个非常折磨的时期，今天就和大家聊一聊有关于平台期的话题，希望能有所帮助。

在健身减脂中我们谈及的平台期，往往是指在一段时间内虽然一直维持着之前的饮食方法和训练强度，但无论是体重还是体脂率都没有很明显的变化，这段时期就是我们所说的平台期。

那么为什么平台期会出现，其根本的原因是什么，我们还是要从减脂的原理讲起。减脂的核心就是热量差，只有保证热量差才是减脂的关键点， 而出现平台期就意味着核心的热量差没有了 ， 也就是说你当前的消耗与摄入是相同的或者说相差无几，而你的饮食摄入和运动消耗是没有变的，所以出现平台期的根本原因是因为你的基础代谢消耗降低了。

人一天的摄入全部来源于饮食，一天的消耗分为基础代谢消耗和运动消耗，在出现平台期前你的消耗是大于摄入的，在出现平台期后你的消耗是等于摄入的，而你的饮食摄入和运动消耗是没有变化的， 自然降低的就是基础代谢消耗了。 由于减脂人群对于饮食的控制，一天摄入的热量往往会比正常的基础代谢量低一些，在配合上运动消耗能够创造出一个比较不错的热量差，但长此以往由于你的饮食摄入一直比基础代谢低，身体会默认你处于一个危险的外界环境，它就会产生一种自我保护机制，开始逐步的降低自身的基础代谢消耗和运动消耗率，最终导致你在维持之前的饮食摄入和运动训练强度下消耗和摄入相同， 基础代谢消耗下降就是平台期出现的主要原因。

平台期出现的原因就是基础代谢消耗的下降，而基础代谢下降的原因就是由于饮食摄入长时间比原本基础代谢低，所以我们想要度过平台期的最重要的问题就是如何恢复你的基础代谢。 恢复基础代谢的方法就是让你的身体从自我保护机制中脱离出来，也就是需要提高你的饮食摄入，在这个期间我们需要注意以下几点：

总体来说，想要合理科学的度过平台期，需要去改变自己当前的饮食习惯和运动习惯，两者双管齐下才能够在保持你当前成果的前提下度过平台期。

以上，就是我个人对于这个问题的看法。

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健身平台期就是训练一段时间之后，能力提高速度减缓甚至停滞不前，这种现象会持续一段长短不一的时间，有时以年为单位。

健身平台期是身体的一种保护机制，增加负重是最直接有效的的一种方式，以基本动作为主，如深蹲、硬拉、卧推等。

或者尝试休息一段时间，让身体得当充分的休息，也许一两周，甚至更长时间，之后会有更好的状态。

健身遇到平台期是一件令人很困惑且郁闷的事情。那么究竟什么是平台期呢？健身平台期是指当你健身到达了一定的水平时，也可以说是一定的境界，一定的高度时，虽然你在训练、吃和休息方面都做得非常好，可是呢，你各方面的能力，却出现了停止不前的现象，力量上不去，肌肉也不见长，这就是平台期。

也不是所有的“不进步”都叫平台期。有一些人是这样的，平时在训练的时候呢，不愿意吃苦，三天打鱼两天晒网。对健身也是似懂非懂，一看到自己没什么效果时，就说陷入了平台期。也有一些呢，在训练上是非常的刻苦，可是在饮食上或休息方面做的不太到位，这样也容易出现所谓的平台期。还有一种情况就是，在吃、睡、练方面都做得比较好，但是由于身体某些方面的原因，导致了效果不太明显。总而言之，这些状况都是非常常见的现象，但它们都不是平台期，平台期一般只有高手才会遇到。一个健身小白连吃、练、睡都还没搞明白，就说自己陷入了平台期，这不是在 搞笑 吗。

所以，不要动不动就说自己陷入平台期了。先得反思自己，各个方面各个步骤是不是都做好了，做到位了。睡得怎么样，吃的怎么样，练的又怎么样？如果各方面都做得比较好的话，再去想是不是平台期的问题。

要想突破平台期，最应该做的是对训练计划进行调整，把高强度训练改为中低强度训练，以前做8次现在改做15次…。在动作的先后次序上，包括动作的选择，组数、次数都适当的进行调整，让你的肌肉和身体都不太适应这个过程，从而助你突破这个平台期。在饮食上和休息上，都不需要发生太大的改变，保持即可。

我也并不是什么高手，只是将自己所思所想及所学的说出来而已，希望能帮到你。下面分享几张美图，供大家欣赏，用来弥补文字的乏味感。

平台期指的是某种事物发展到达了瓶颈，无法提高，提高缓慢或者下降的情况，这一点对健身人群无疑是很大打击，看不到自己的进步，怎么练都长，怎么减都不降等等这种情况。

首先如果你意识到了你的平台期，建议先放平心态，不要自暴自弃，其实突破平台期的方法原理很简单，无非也是从你的训练，饮食，休息着手，记住你健身永远都离不开的三点就是：训练，饮食，休息。

从这三点着手，看看哪方面做的不够，就去突破！

不知道题主说的减肥平台期，还是增肌平台期，这两者我们分别来说一下吧！

一减肥平台期

一般来说你减肥平台期是因为你的身体适应了运动给你带来的变化，身体会把你摄入的热量都会尽可能的吸收利用，让其不会有过多的消耗，你的身体会降低基础代谢率，减少热量的消耗，身体热量消耗与达到一个平衡的状态。

回到训练，饮食，休息，从这三点看：

1训练

你是否只做有氧运动？而且你有氧持续的时间很长一段时间内都是相同的？有氧的项目也是很单一的？

如果你有上述的情况，我建议你不要总是单一的做一种有氧运动，或者光做有氧运动。没错，减肥是离不开有氧运动，但是光做有氧只不过可以让你瘦下来变成一个小一号的胖子，而且保持身材的话，一旦停了有氧，饮食没有控制住的话，很容易反弹。

有氧的种类有很多：慢跑，跳绳，单车，健身操，游泳，椭圆机等等。

你可以尝试从不同的有氧种类，给身体不同的刺激，这样会让你身体有新鲜感，会加速脂肪的消耗。

再者就是在你的减肥计划中加入力量训练，目的是提高你的肌肉含量，提高基础代谢，帮助你消耗更多的热量，而且对你身体塑形是极好的。

先去做力量训练，在进行有氧训练，你消耗的热量会更多，一周加入2-3次力量训练，以复合动作为主，如：深蹲，硬拉，卧推等，持续30-45分钟，然后再去惊醒有氧训练持续30-45分钟，这样下来对于你脂肪消耗是巨大的，也是突破平台期的好方法。

当然你也可以延长你有氧运动时间，但是不建议你这样做，过长的有氧时间会消耗你体内肌肉，反而降低你的基础代谢，这样会更容易的在此到达瓶颈期。

2饮食

你是否在饮食方面足够克制？三餐是否按时吃？对于高油，高糖，高盐食物书否情有独钟？是否有节食的习惯？有没有做到多吃蔬菜，高纤维食物？

科学运动，合理饮食，不伦是减肥还是增肌都是适用的，首先不建议节食，节食很痛苦，那种饥饿感是非常难受，你要知道吃是人体的正常需求，减肥不是让你不吃或者是少吃，而是让你科学吃，有选择的吃。

减肥平台期，你考虑你三餐是否按时吃，三餐的配比是否合适，学会计算你的热量，你要知道你一天要摄入多少热量，早餐摄入30%总热量，午餐40%，晚餐30%

下面这个公式是计算每天摄入多少热量可以维持基本的人体供能，可以做个参考单位大卡。

女: BMR = 655 + ( 96 x 体重kg ) + ( 18 x 身高cm ) - ( 47 x 年龄years )

男: BMR = 66 + ( 137 x 体重kg ) + ( 5 x 身高cm ) - ( 68 x 年龄years )

你每天运动消耗的多，代表着也要摄入更多的热量来维持，但是你遵循一点让你的摄入量小于你的消耗量你就会瘦，有一个热量缺口，但是这个缺口不要太大，不然你会很饿，保持不住，建议缺口保持在300-800大卡之间，300大卡一开始作为适应，然后慢慢的增多。一般到中后期保持500-800大卡的缺口就很不错了。

饮食尽量吃点的“干净”一点，少吃一些精加工的食品，少有，少盐，少糖应该是你减肥标准，肉可以吃，多以精瘦肉为主，碳水多以粗粮为主，脂肪以植物脂肪为主。

3休息

是否熬夜？没有保持充足的睡眠？

这点就不多说，不熬夜，保持7-8小时的睡眠时间，很重要！熬夜是会让你激素分泌减少，不利于的减肥，而且不保证充分睡眠质量，怎么能有状态面对第二天的减肥运动呢？

二增肌平台期

也是从训练，饮食，休息，着手！

1训练

你有没有遵循渐进超负荷的原则，去进行训练？你的训练强度和训练容量是否充足？你的身体适应了你现在的强度，导致肌肉停滞不前。

很多时候在训练这方面去突破平台期，就是让肌肉受到新的刺激，比之前的刺激更强烈，让其肌肉纤维再次撕裂，然后修复生长。

这方面最好的方式就是去加重你训练使用的重量，让肌肉受到更为强烈的刺激，也是扩大你训练强度与训练容量的方式。

增肌瓶颈用大重量去突破，这点没错，大重量就是让你肌肉纤维撕裂的更彻底。

你也可以变化你训练的方式，把你练胸日和练背日对换，让肌肉在不同训练日感受不一样的刺激，你也可以适当的休息一周，让肌肉修复完成好了，再去开始训练，这样也会利于你肌肉刺激与生长。

尝试新的动作，给予肌肉不同刺激，都是突破你增肌平台期的好方法！

2饮食

三大营养素，碳水，蛋白质，脂肪摄入配比是否合理？没有保证蛋白质的充足摄入？有没有热量盈余？

蛋白质是我们肌肉生长主要原料，考虑蛋白质摄入十分充足，对于增肌人群来时至少要保证2g-25g/kg体重蛋白质的摄入。保证热量盈余！能吃，多吃，才可以长肉。多吃，多练！

3休息

是否熬夜？没有保持充足的睡眠？

充足的睡眠保证了肌肉的生长，肌肉是在休息中生长的，所以休息很重要，不要熬夜，保持充足的睡眠，为肌肉营造一个良好的生长环境。

以上就是关于健身平台期如何突破的方法，希望可以帮助到你！

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