制定健身计划（在家就可完成）

建议你补充一下你的身体素质状况，比如，你蹲起最大连续能做多少个，各部分肌肉的力量，等等。另外你也应该告知哑铃的重量。

由于什么都不了解，所以我只能泛泛地说，你可以做仰卧起坐，两头起，背飞，蹲起，跳绳，哑铃站姿弯举，坐姿弯举，颈后推举，哑铃侧平举，哑铃平举……也可以用哑铃进行负重，比如负重蹲起，负重仰卧起坐，等等。

至于计划，你每天都练1个小时就行，不管什么动作都可以。每种动作都要分组做，每组之间休息不要超过1分钟。

补充一下吧，我觉得就是，你的哑铃太轻了。不过没有关系，轻了就练轻的。你可以试试，每个动作通常分4组，每组根据力量状况，8-12个为适合。仰卧起坐可以多一些，通常30个一组，觉得没感觉的时候就增加次数。不过你的哑铃轻，你就多做吧。我的座右铭就是：练了总比不练强。

练一练，肯定会健康得多的。

你可以分配一下你的时间，比如，你可以周一练胳膊，周二练胸部，周三练腿部，等等，就是把各个部位分开来练，让每天都有得练，有点变化，不枯燥。腹肌可以每天都练，作为练别的部位之前的热身。

身高174cm、体重75kg，在标准体重的上限上。从你的表述来说，你主要是想强壮自己的身体，多长些腱子肉，把自己塑造成一个强壮、潇洒、干练、风度翩翩的好身材。所以，根据我自己的经验建议你采用以下措施来锻炼强壮自己为好：

一是每天清晨要比以前提前40至50分钟起来出去跑跑步，锻炼锻炼身体，做做广播体操，有条件多吊吊单杠、双杠、做做俯卧撑，最好能学习练练武术。在开始学习练武时，一定要先学会武术的各项动作的标准姿势，也就是出手方寸问题，这样时间长了就能练就出一个军人般的气质与风度来。武术姿势达到熟练标准后，再去考虑拆拳等其它问题为好；

二是每天早晨一定要吃饱饭，鸡鸭鱼肉都行。中午饭也一定要吃饱吃好，鸡鸭鱼肉都可以吃好。晚饭最好不要吃面食（面包、馒头、面条等）和尽量少吃鸡鸭鱼肉，以免造成营养过剩，不长腱子肉（瘦肉）光长脂肪肉（肥肉）造成虚胖了；

三是每天晚上搞一杯绿茶凉着，第二天起床后第一件事是先给凉的绿茶加点热水，把它喝了再去跑步锻炼。一可以对肠胃进行大扫除，清除垃圾；二是可以增强肠胃的消防功能，起到强身健体的促进作用；三是可以马上造出新鲜血液来，稀释经过一晚上睡眠后造成的体内血液粘稠问题；四是可以保证起床后外出锻炼身体不会发生身体不适等问题；五是清晨起床空腹喝绿茶有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果。注意起床空腹饮绿茶水，在习惯适应后，每天每次必须喝400ml以上；

四是如果每天晚上可以运动，必须注意：在晚饭后两小时才能进行运动，有利于肠胃消化系统的正常运行。跑跑步、吊吊单杠、双杠、做做俯卧撑、仰卧起坐、哑铃、拉力器等锻炼，并且，在活动到身体微热就行，不能活动的太剧烈，造成自己身体兴奋晚上无法入睡的局面，适应后再增加运动量。切记！切记！

以上锻炼方式，贵在持之以恒。

但是，你如果想：强壮、利索、风度翩翩、有气质、美女喜欢，那关键就是坚持了。如果再能好好学习练练武，那就更漂亮了，一定会练出一付好身材的。

这纯粹是我个人经历的经验之谈。

你试试，我敢肯定是绝对有效果的。

祝你成功！

坚持晨跑吧，跑完后适当地做做仰卧起、俯卧撑、单双杠等健身器材。下午打打羽毛球，睡觉前做做俯卧撑、平躺在床上做仰卧起和端腹（练习呼吸，平躺在床上，双脚尖并拢直腿抬高45°，距床面）。

补充回答：这个锻炼量由自己来把握啊，因人而异。每个人的身体状况是不一样的。俯卧撑、仰卧起得根据自己的力量能力承受极限为度。确定了第一天第一次能做多少个为基数，那么，从你第二次开始应该是递增状态，最起码应保持原来的这个基数。如果出现肌肉拉伤，得中断停止休息几天稍好恢复后方可继续。