健身房里能做的非常多。建议题主健身房锻炼以有氧运动为主,辅之强度较小的力量训练,即可降低体脂、改善体态。
163cm,130+斤的体重,属于超重;肚子上有游泳圈,体脂较高。
腿部肌肉多,指的是腿比较粗。体脂较高的情况下,女性臀部、腰腹部脂肪堆积尤为明显,其次就是腿部。
因而首先应以降低体脂为主要目标,体脂降低了,腿自然就细了,游泳圈也不复存在。后期加上力量训练,则可以练出拥有马甲线、翘臀的完美身材。
好多人往往对跑步有很多误区,认为跑步会粗腿,长肌肉。其实这种观点其实是不正确的。
有氧运动会掉肌肉!有氧运动是长时间的低强度运动,运动中期消耗以脂肪为主,持续时间长了还会消耗肌肉。因此马拉松选手大多腿都不是很粗。
一、有氧运动:
题主提到的游泳,还有很多可以做:
1椭圆机
椭圆机排在第一位,因为我是最喜欢椭圆机的。椭圆机和跑步机相比,其优点主要在于对膝盖压力小,因此对大体重人群很友好。个人认为椭圆机做起来很带感,比枯燥的跑步可有趣多了。
2跑步机
健身房中最常见的有氧器材,也是最实用的一类。简单便捷,容易上手,老少皆宜。
3动感单车
健身房里,动感单车一般都是以小课为主,可以跟着团体教练一起做。动感单车强度很大,燃脂效果也是真的好。
4跳绳
这个不用介绍了,带个跳绳,找一个空场地就可以做。
二、无氧运动:
对于减脂,无氧运动也是有必要的。有氧运动前做几组力量训练,消耗体内的能量,可以让你的脂肪燃烧地更快。力量区的器械都可以来练,不过不能用太大重量,针对女士减脂给出几个简单的徒手动作即可。
1 徒手深蹲
要领:
(1)双脚间距与肩同宽,脚尖稍向外。
(2)收紧小腹令腰背挺直,下蹲至90度左右。
(3)节奏要慢,让肌肉群得到足够刺激。
注意:膝盖尽量不要超过脚尖(除非你蹲得很深)。腰背部要挺直,不能弓腰,也不能反弓。脊柱保持中立位。
2跪姿俯卧撑
要领:
(1)动作与标准俯卧撑基本相同。两手撑于地面,与肩同宽。两臂伸直支撑身体。
(2)双膝跪地,双小腿交叉,自然弯曲,大腿与上身在一个平面上,膝盖、胯部、肩部在一条直线上,重心前移。
3箭步蹲
要领:
(1)下蹲时前腿的膝关节不要超过脚尖,身体重心在两腿之间。
(2)起立时身体不要前倾,要保持正直。
(3)行进中双脚内侧在一条直线上。
(4)不要用肱二头肌的力量提拉哑铃,那对锻炼大腿没什么作用。
1、跑步机,自行车模拟器都挺适合的。
跑步机使用的时候 您可以调到高速 然后在上面高速行走 这样对腿部线条比较好 就是说可以练出传说中的美腿
2、上斜式卧推架
针对上胸部进行训练,可以有效的提高围度。胸肌的支撑决定着乳房的走向。通过锻炼使胸肌增长,胸部看起来更丰满。在上举内收的过程中,由外而内使胸部更加饱满挺拔 。 3、史密斯训练器
重点塑形部位:针对臀、腿部的训练,对腿部塑形、臀部上提有显着的效果。
还有一些力量型的健身器材,其实把力量调小,也比较适合女生来练习。
1、动感单车:气氛好,强度大,疲劳大,效果佳。
2、健身操:气氛好,强度中,疲劳中,效果中。
3、跑步机:气氛中、强度中,疲劳中,效果中。
4、瑜珈:气氛好,强度中,疲劳中,效果中
减肥的时候感觉气力不足,训练强度总是达不到,配合运动器械进行运动是最佳选择,比较普遍的运动器械就是跑步机、瑜伽球和呼啦圈等等。
跑步机跑步机是健身房必备的全身减肥健身器材,操作方便,可根据身体速度调节运动速度。是一种适合男女老少的健身器材。
每跑30-40分钟,女孩的速度可以控制在6-8公里。手臂粗的女孩可以增加摆动来帮助手臂细。
瑜伽球它主要用于锻炼女孩的柔韧性和身体各个部位的控制能力。经常锻炼有助于塑造完美的身体曲线,特别是适合女孩的健身器材。
动感单车运动强度大,消耗的热量多。因此,减肥效果特别好。但是,它需要一定的耐力和体力,这不适合刚开始锻炼的女孩。
跳绳它也是一种全身减脂减肥运动,可以锻炼小腿肌肉、股四头肌、大腿肌肉、肩部、背部、手臂和腹部。跳绳也不难。你可以在第一次去健身房的时候练习。
太空漫步机它使用方便,不需要太多力量,所以特别适合女孩子。双手握住手柄,两脚踩在左右踏板上,两脚交替前后摆动。定期进行太空行走可以锻炼下肢肌肉的灵活性,促进心血管系统和心肺呼吸系统的健康。
呼啦圈
主要用于消瘦腰部和腹部脂肪。运动员素质要求不高,女生身体素质相对较差。多转呼啦圈可以帮助塑造和减少腹部脂肪。
坐姿腿内收和坐姿腿外展可以锻炼臀部上侧的臀中肌和臀小肌,也可以锻炼大腿内侧的大内收肌,这是女生必须练习的两部分。
女性在健身房进行运动的时候,运动强度往往会受到体力限制,因此,使用健身器械辅助运动是一个不错的选择,但是也要注意适量运动,避免受伤。
女生的身体柔韧度比男生好很多,所以一般的健身设施都很适合。关键是力量的选择和时间的把握了,因为相较而言女生在力量或纯力量输出的能力还有很大的差距。还有就是希望增强的是哪一方面,做相应的器械训练。如只是塑身的话跑步机和健身球,自行车,或进行单纯的跑步。
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