你知道每天该吃多少脂肪才健康吗？专家教你自测计算公式

大家都知道不能摄取过量的脂肪（也称为脂质），否则这些吃进肚子里多余的热量就可能累积成成脂肪，内脏脂肪过多，会让身体产生发炎物质，会提升心血管疾病风险。此外，体内脂肪过多也会影响内分泌，脂肪细胞容易阻挠胰岛素传递，引起胰岛素阻抗性，增加罹忠糖尿病风险。

然而，减少脂肪摄取到底对人体好不好？摄取脂肪的适当份量又到底是多少呢？

摄取脂肪的重要性

要谈上面两个问题前，首先还是不能偷懒地省略对于脂肪功能的必要说明。脂肪脂质）是人类所需要的三大营养素之一，是人体热量的重要来源，由脂肪（脂质）产生的热量是等量其他两种主要养分蛋白质或碳水化合物的22倍。

此外，脂肪也是构成身体细胞的重要成分，在脑神经、肝脏、肾脏等重要器官中都含有相当的脂肪，可以保护这些脏器。而脂肪还可以为人体储存备用的「能量」，等到需要时再转换利用。

摄取脂肪过少对人体会有哪些危害？

可是，如前文所说，就算脂肪（脂质）是人体不可或缺的主要营养来源，但摄入过多对人体健康有害，不少肥胖者或是健身，就选择控制脂肪的摄取量，大幅减少食用富含脂肪的食物如肉类，或是干脆不碰脂肪类食物，但这样的饮食习惯对身体产生的危害，并不比你吃了过量的脂肪（脂质）轻。

一、饮食如果长期缺乏脂肪（脂质）或摄取量不足，就会导致「必需脂肪酸」缺乏，或荷尔蒙分泌不足、使得细胞膜功能不全，出现修复障碍，进而影响生理状态及代谢作用，容易加速人体老化。

二、不吃脂肪（脂质）会导致体内不饱和脂肪酸的缺乏，皮肤会变得粗糙、失去弹性、发质也变得干燥而易脱落，严重时造成生长停滞；人体抵抗能力减弱。此外，脂肪的摄取与女性体内雌激素的合成有密切关系，直接影响了排卵和生育能力，因此不摄取脂肪很容造成女性生理期的紊乱，甚至会造成不孕。

减少脂肪摄取反而必须补充其他营养素，容易造成体重不降反升

所以，饮食少油减脂虽是有益健康，但是绝不可以一味地减少脂肪（脂质）的摄取，长时间减少摄取脂肪，由于不易产生饱足感，就会相对需要补充其他营养素，糖类和蛋白质的摄取比例反而会增加，使得体重和热量无法如预期般下降，同时并加重胰脏和肾脏的负担。

正常人每日应该摄取多少脂肪（脂质）？

那正常人一般就究竟该如摄取脂肪（脂质）孕算是健康的方式与份量呢？根据营养师的专业建议，一般人每日饮食中脂肪摄取量应该占总量的20%到30%，应该根据当天碳水化合物摄入量的状况来调整脂肪摄入量。

一般而言，如果是热量消耗较多或是在寒冷环境下，可适当增加脂肪的摄取，但不宜超过30%。而不常运动或是肥胖者，则应减少脂肪的摄取。有关脂质的摄取有一个「黄金比例」，也就是饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸，以及多不饱和脂肪酸每日摄取量的比例应该为1：1：1 。

摄取适量脂肪（脂质）的计算公式

如果要再具体的计算适当的脂肪摄入量，要先了解1公克脂肪可以为人体提供9大卡的热量，再换算一个公式就可得到。这个公式是：

「 体重（公斤）X 每天所需大卡 X 20% ÷ 9（大卡）= 每日应摄取脂肪（脂质）数（公克） 」。

举个例子来说，一个属于标准体重 60 公斤的人，如果是轻度工作者，要维持其身体的肌肉含量，那么一天大概要需要（60公斤 X 30大卡 =）1800 大卡的热量，而这 1800 大卡的热量中，脂肪的供应量应该是（1800 大卡X 20% = 360 大卡），而脂肪供应热量的 360大卡 ÷ 9 大卡 =  40 公克，就代表他每天需要吃 40 公克的脂肪（脂质），大约是 5 杯（240 ml）全脂牛奶的量。

引言：在健身的过程中需要严格的控制饮食的，因为如果说饮食出了问题，那么在健身的时候消耗的热量就白费了，而且尤其需要控制脂肪的数量，那么在健身饮食中怎么定量的控制脂肪的摄入量啊？

一、了解需要脂肪量

首先必须要了解到很多食物它们都含有脂肪的，虽然人们观察不到，而且脂肪是必须摄入的营养物质，不能说完全不摄入脂肪。但是人体中具体需要多少脂肪是根据人所处的状态以及性别有关的。在健身之前可以测一下自己的身高体重，以及根据年龄状态计算一下，一个正常人一天所需要摄入的最低脂肪含量。然后再计算一下健身的目标想要达到怎样的状态，从而计算出一个具体的量值。

二、合理的饮食

另外就是要进行合理的饮食了，如果想要控制脂肪的含量，那么在油这方面就可以将菜籽油猪油等换成橄榄油。在饮食过程中减少高脂肪以及高糖分的食物的收入，因为脂肪和糖分经常是混合在一起，从而促进人们的吸收的。通常情况下，脂肪含量高的就是有一些油炸食品。 以及那种需要给很多油进行烹饪的菜品，都需要减少食用。可以选择低脂肪的蔬菜水果以及高蛋白的肉类作为替代品。

三、记录食谱

但是人的饮食有时候是没有办法自己计算的，所以这个时候最好自己制作一个食谱，把每天需要吃的东西都记录下来，然后提前做好准备。当记录食谱的时候，就可以看一看自己想要吃的食物有哪一些，从而计算出这些食物中的脂肪含量。现在有很多平台都可以帮助人们去计算各个食物中的营养成分。另外记录食谱也可以免去每一天都要去重新的做菜，或者想自己要吃什么的麻烦，这样是非常费脑筋的。把食谱制定好之后，就可以免去自己做菜时的烦恼。

你目前体重60公斤，约合132磅，每天应该需要2650千卡的热量，才能有比较好的增重效果，现在的2000千卡还是少了。

一天吃六顿的效果更佳，早上7点早饭、10点早午饭、下午1点午餐、下午4点午晚餐、7点晚餐以及睡前10点的宵夜，早饭、午餐、晚餐各530千卡，其余各餐350千卡。当然一天三餐也是可以的，具体每餐需要多少热量没有精确的科学依据，重要的是每天/每周/每月的热量，而不是每餐的热量。

每天2650千卡坚持两周后，每天再增加500千卡到3150千卡/天。每周测量体重，如果体重增加就还吃相同的热量。如果没有增加体重，下周需要再增加500kcal的热量，在你获得满意的体重前一直照此法进行。

希望能够帮到你~~