暑假每天一个健身小知识

每天一个健身小知识

肌肉:代谢活跃的组织

体内储藏的体脂进行燃烧即作为能量来使用)的重要物理场所 更多的肌肉需要更多的能量肌肉越多 24小时内燃烧的卡路里和脂肪也就愈多即使在睡觉时也是如此一般认为 每磅(045k9肌肉燃烧卡路里的数值在30~50这意味着 增加5磅肌肉组织 每个月可以减掉1磅的脂肪通过适当的训练和饮食策略来进行力量训练 保持肌肉量对于减脂相当重要肌肉组织秉承着“用进废退的原则成年人不进行力量训练平均每十年肌肉会降低23k9肌肉不适应:力量负重训练肌肉的撕裂产生乳酸的堆积营养:在训练后的72--96小时内都需要补充优质蛋白质的摄入:鸡蛋白 瘦肉 鸡肉 鱼虾 海鲜 豆制品 乳制品等每公斤体重摄入18-29的蛋白质(满足肌肉的生长休息:1充足的睡眠(11点后生长激素分泌旺盛)

健身新手该从哪里练起。

热身：

1、以我们在训练之前需要让身体慢慢的热起来，可以进行快走慢跑的方式，如果是在健身房方式就更加多元化了，单车椭圆机楼梯机都可以，让身体先微微出汗，为接下来的运动做一个铺垫，不管身体还是心里层面上先有一个预热。

2、除了微微出汗之外，在热身的过程中也要加入一些拉伸的动作，也就是所谓的“抻抻胳膊抻抻腿”，上肢的运动主要以活动肩关节为主，下肢的运动可以拉伸大腿的前后测，拉伸臀部肌肉，运动的拉伸时间不要太长，单个部位2-5秒左右就可以，每个肌肉可以多拉伸几次。

3、我们也可以用相似肌肉群的相对更轻松的动作进行热身，比如在深蹲之前用徒手的深蹲预热身体，卧推之前用跪姿俯卧撑提前预热身体，都是非常不错的选择。

力量训练：

1、力量训练是什么呢深蹲卧推硬拉引体向上俯卧撑这些都属于力量训练，跑步跳操蹬单车属于有氧训练。

2、相对于跑步你可以持续进行30甚至更久的时间，俯卧撑可能对于大部分人来讲能做20个就已经很不错了。

3、力量训练是非常好的增肌塑形的手段，它可以有效的通过增加负荷来逼迫你的肌肉生长，让你看起来更加的强壮，达到塑形的效果。

分化训练1：

1、在力量训练中我们一般都采用分化训练，因为单个肌肉在充分的训练之后需要两天左右的休息时间，分化训练可以让训练的时间效率最大化。

2、一般新手健身建议采用两分法，上下肢交替的方法，比如今天训练上肢所有的肌肉，明天训练下肢所有的肌肉，或者今天训练胸部哥背部的肌肉，明天训练腿和肩膀的肌肉。

3、新手在一开始不需要对单个肌肉群给予太大的刺激，水平达不到，不用把一个小时的力量训练全部用在胸肌上，每次训练一个单一部位，分化的周期也会更长，单个肌肉的训练频率也会更少，不利于身体的塑造，可以随着水平的慢慢提升逐渐采用更系统的分化方式。

训练列举(分化训练)2训练安排举例(胸背)：引体向上3-4组6-12RM(做不了可以器械辅助)。杠铃卧推3-4组12-15RM。高位下拉3-4组12-15RM。坐姿夹胸3-4组12-15RM。坐姿划船3-4组12-15RM。俯卧撑3-4组12-15RM。

新手一般力量都比较弱，可以用这种交替训练的方式，让肌肉有足够的休息时间。RM的意思是你用的这个重量尽自己最大的努力只能做12次，比如说你做俯卧撑一组只能做15次，那么这就是你的15RM其他动作同理。

放松：

1、运动后的放松虽然在最后，但是至关重要，很多人运动后就直接甩手走人了，久了对身体不太好，会让你的关节活动度下滑，身体变得僵硬，得不偿失。

2、如果有条件的花，可以在运动后先用泡沫轴或者筋膜枪对肌肉进行一遍深层次的放松，让充血肿胀的肌肉慢慢舒缓下来，给予足够的肌张力释放。

3、然后再用静态拉伸的方式把目标肌群，也就是你训练的部位充分拉伸一下，每个部位拉伸时间不低于30s，可以缓解第二天的肌肉酸痛，有利于身体的恢复，提高身体的柔韧性，合理范围内增加关节的活动幅度，运动后的拉伸放松，是人人都应来做的百利无一害的好方法。

  健身的人最喜欢训练的肌肉是腹肌和胸肌，健身小白认为腹肌是最重要的，因为有腹肌就可以撩妹，就可以在夏天大胆晒腹肌。稍微进阶一点的健身爱好者都会认为胸肌才是最重要的，因为想要穿衣显瘦脱衣有肉，变身行走的衣架子就必须有大胸肌。

　那么，假如你只能训练一块肌肉，那么你会选择训练哪一块肌肉呢？

按照人体肌肉重要性，大腿肌肉才是最重要的肌肉，因为大腿肌肉是人体最大的一块肌肉，他控制着生长激素的分泌，多训练大腿肌肉有助于全身肌肉的生长，但是绝大部分健身爱好者都会忽略大腿的训练。

　因为大腿肌肉不像腹肌或者胸肌一样那么容易展示，但是假如你真的想在健身的这条路上继续走下去，那么你一定要开始重视腿部肌肉啦！

今天咱们就一起来了解一下如何高效的训练大腿肌肉。

　　第一个动作，杠铃深蹲，杠铃深蹲可以说是训练腿部肌肉的王牌动作，尤其是大重量深蹲，能比较全面的刺激到整个大腿的肌肉，深蹲时背部挺直。

      第二个动作，杠铃箭步蹲，箭步蹲重量一般比较轻速度比较慢，但是可以训练到深蹲刺激不到的肌肉。

      第三个动作，器械腿举，能较好的孤立训练到腿部肌肉，训练过程中膝关节不锁死。

      第四个动作，股二头肌屈伸，孤立训练大腿后侧肌肉，当你复合训练结束后，来几组孤立训练才能更好的撕裂肌肉。

      第五个动作，哑铃罗马尼亚硬拉，做这个动作的时候背部是不挺直的，哑铃重量比较小，多次数训练。

     第六个动作，股四头肌屈伸，孤立训练股四头肌，在腿部训练中估计动作一般放在最后。

      第七个动作，小腿训练，大腿训练结束后，马蹄形的小腿也是很多人追求的对象，这个动作能有效的解决这个问题。

健身到了中级阶段，你已经掌握了大部分的健身常识，这时候你不再一味地追求腹肌和胸肌，因为你知道，健身最重要的是全面发展全身肌肉，而腿部肌肉才是最应该重视的。

这下当你第一次健身时，就知道该先练哪块肌肉了。

大部分健身新手都迫切想要练出肌肉，同时也羡慕那些拥有完美肌肉身材的人。正是这样，凭着一时兴起的态度，踏进了健身这条路。办了健身卡后，每天都坚持锻炼，每次锻炼都把自己练到筋疲力尽才肯罢休。但是，几乎所有的健身新手都不了解健身知识，可以用一无所知来形容。在锻炼过程中，很多动作都做错了，同时也很容易让自己陷入健身误区。

健身新手缺乏健身知识其实是一件很正常的时间，但是，就是有些健身新手盲目去模仿一些健身老手的训练计划，以为跟着健身大神练，就能练出强壮的肌肉。恰恰相反，这种行为很容易导致身体受伤，影响健身效率。

所以说，健身新手在健身前，应该先去学习并了解健身知识，才能在健身这条路上少走弯路。同时也要了解最容易犯错的健身误区，避免踏入这些误区，才能提高健身效率。

接下来给大家介绍5个新手在健身期间最容易忽视的错误，要避免这些误区，才能提高健身效率。

1、不考虑身体承受能力，盲目进行大重量

这个错误在健身新手身上特别容易出现，也是非常危险的一种行为。许多健身新手觉得，自己也能和那些健身大神一样，用大重量来锻炼，就能练出好身材。这就犯了一个致命的错误，那就是忽略了身体承受能力。

盲目使用大重量来锻炼，很容易造成身体受伤以及伤到内脏器官。在平时我们不难发现，一些健身新手到健身房用大重量拼命的锻炼，结果第二天，肌肉酸痛感十分强烈，导致行动不便。有些人还会出现肌肉溶解症，直接威胁生命安全。

2、把一周训练计划集中在某一日

这种情况很容易出现在上班族的身上，为什么这么说呢？因为上班族白天需要上班，晚上有时候还会加班，完全没有时间锻炼，但是，他们为了健身，往往会选择在某一天，最可能的就是休息日，把一周的训练内容都安排在一天内完成。

每次周只练一天，每次锻炼时间能在健身房泡上一天，想通过这种训练方法，来弥补运动时间。但这种训练方法是错误的，这样做不仅影响健身效果，还会造成过度健身，导致体能和精力都完全被透支了。经过一天过度锻炼后，身体会持续感到疲劳，让你在接下里的几天或者一周时间里，都无法提起精神。

3、每天都锻炼，效果就会更好

这种情况特别容易出现在健身新手身上，他们觉得，只要每天都坚持锻炼，那么肌肉的生长速度会非常快，能帮助自己快速达到增肌的目的。其实这个做法是错误的，我们要遵循增肌的原则，身体的肌肉只有在休息的时候才能修复生长，使其变得强壮，而并非是在锻炼期间就能增长。

每天锻炼，不给肌肉修复生长时间，就会导致肌肉生长速度缓慢，影响增肌效率，健身效果也来越差。

4、锻炼后不补充营养

大部人都有这样的习惯，每次锻炼完后，就停止休息，然后也没有补充营养，只有训练前吃一些营养。但是，我们要知道，肌肉的恢复和增长都要补充营养，比如蛋白质，才能促进肌肉增长，提高增肌效率。

5、只锻炼某个部位

有些人为了练出腹肌，每次锻炼都只练腹部。为了让手臂变得更强壮，每次锻炼就只练手臂。其实，只锻炼某个部位肌肉的话，这个部位的肌肉就不会得到增长，原因是这个部位的肌肉一直处于撕裂状态，没有时间给它恢复，也很容易导致肌肉受伤，影响健身效率。

回答楼主:

1 每周去几次，每次多长时间

答:为了让肌肉有充分休息的时间,每周去5次最佳。每次不超过两个小时，我自己健身都是1个小时多一点，防止肌肉疲劳。

2 因为我主要是锻炼肌肉，有必要做其它运动吗？（像什么有氧健身操之类的）还是光做器械练肌肉就OK了。对了什么叫有氧运动？

答：刚开始不用做其他的运动，因为你又不牵扯减肥，只是增肌，只做器械就可以，也可以适量的做下有氧，放松调节一下器械运动的死板，有氧运动是指所有富韵律性的运动,比如跑步,骑单车,打篮球之类的运动

3 我是第一次健身，想效果快点。有必要吃增肌粉吗，怎么服用

答:刚开始健身没必要吃蛋白粉(增肌粉),因为刚开始都是处于动作掌握的过程,运动强度达不到,吃了也是浪费,所以前3个月先不用吃,等以后再看

4 每次去健身是不是每个肌肉群都要练？如果不是的话我说的那三个肌肉部位每周练习几次，每次多长时间？

答:健身主要分三大肌肉群,胸、背、腿，如果你想好好练的话,那么就应该制定一个健身计划,比如周一练胸,周二练背。所以，每次只用练一个肌肉群。至于练几次，那么要根据自己力量体力的情况看定了。

5 做器械的话话穿什么样的衣服啊，是那种紧身弹力的，还是宽松棉质的背心短裤？

答：当然是越宽松越好了，穿宽松点儿的做运动更方便且舒服。一般穿短裤或棉质运动裤都可以。

健身计划详细我就不多说了，等你熟悉健身房器械以及要领之后，自己会根据自己情况来制定的，我帮你大概归纳一下，每周去5次，每次2小时，周一练胸大肌和肱三头肌，胸大肌可以做平板卧推，哑铃飞鸟之类的初级动作，选个自己能做的重量（一般都是从最轻的开始），每个动作至少做四组，每组至少10下，中间休息不能超过1分钟。

好了，大概就是这样了，至于要练成什么样，那就是你自己的事情了，不用担心，不会像阿诺那么夸张的。

如果以上回答对你有帮助，那么希望采纳！