想要加强训练强度，应该如何练习？

大家好，今天粉丝问，他说自重训练好不好，我很喜欢自重训练，我觉的它是最方便的训练方式，在哪一个地方都可以用，我在出差的时候也用自重训练。

自重训练对我们的全身的协调性也有一个好的进步，因为他的的动作是用全身的，可是在我经验非常少人只用自重训练，会有一个好的身材或者很大的力量，那些有好身材的人他们是专业的体操运动员，有些是专业的攀岩运动员，还有一些是专业的打拳的运动员。

这些人已经有一个很好的神经系统，他们平衡的能力也特别好，还有他们已经有一个非常高的水平的协调性，所以他们能做很高级的，很高难度的自重训练，比如说一几个手指的俯卧撑，手臂的引体向上，一手臂的俯卧撑，他们也可以做高难度的单腿深蹲。

用了这个高难度的高级的自重训练，也可以有一个好的身材，可是普通的人很大部分我们的顾客是没有这个能力，所以我建议他们大部分是应该用，哑铃和杠铃，在我经验，哑铃跟杠铃有两个比自重训练好的地方。

第一你可以选了动作比较多，比如说如果你要练后链，臂，腰，腘绳肌，你可以做简单的动作，比如说一个罗马尼亚硬拉，用哑铃的，也可以做很高难度的，比如说抓举或者挺举。

中间还有很多不同的动作你可以用，所以哑铃和杠铃可以选的动作很灵活，可以配私人的现在的能力比较好。第二个点是哑铃跟杠铃你可以调他的重量，调的很细，好的哑铃跟杠铃你可以调的最少零点二五公斤的重量。

所以你可以慢慢的一步一步的进步，这个是很重要的，可是体重，比较难调了这个很细的重量，所以你进步的速度我觉得会比较慢。还有自重的训练，如果你没有用太高难度的运动，你会觉得太简单。

因为你练完了你可以做引体向上可以做二十个，二十五个，你俯卧撑可以做五十个，如果你可以做五十个这个是说，这个重量太轻了普通的人用太轻的重量长期比较难增肌。所以我的建议是这样。

如果你喜欢做自重训练，你可以百分之二十你的训练用自重训练，那百分之八十还是普通的哑铃和杠铃训练。大家可以根据自己的身体状况和健身强度自行调节，很多时候要适合自己才是好的。想学更多健身干货请关注我，谢谢大家。

现在很多男性朋友运动的目的都是为了练出一身好看的肌肉，增肌是运动中很重要的一部分，那么目前很流行的自重训练到底能不能起到增肌的作用呢

自重训练能增肌吗

这个不一定，要看个人体质情况。

每个人的训练基础都不尽相同，对于那些原本就很瘦，随便练一练就会增肌的人来说，他们的先天条件比较有优势，因此，进行自重训练就完全可以达到增肌的效果，在很长一段时间内，都不需要去健身房举铁。而对那些已经有了一定的肌肉，想要变得更加强壮的人来说，他们的肌肉已经进入了平台期，只凭借自重还是远远不够的，就需要配合健身房的大重量器械进行更深一步的训练。

自重训练的好处和缺点

一、自重训练的好处：

1 使你的平衡和灵活性增强

因为在进行自重训练的时候，我们能够利用到的只有我们自身的重量，不会运用到额外的器械。在健身房中运用的各种机械，在你练习的时候能够起到辅助你保持平衡和锻炼到正确的肌肉的作用。而你在自重训练的时候却不能用到这些辅助器械，而自重训练是比较灵活化的，靠自身支撑和保持平稳的时候居多，这样就锻炼我们在没有机械辅助的情况下运用身体各部位的平衡性更强。

2 使你的力量大大增加

当你进行自身重力进行训练的时候，身体的各个部位就会感受到一定的压力和你自身带来的重力。这在健身房里的运动是不同的，因为在健身房里运动的时候，你会运用到各种器械，然后借助各种辅助的力量来完成你想要达到的目的。

3 使你更容易坚持

当你运用自重来进行训练的时候不会有器械辅助的力量，你也不会精心的去计算今天具体消耗多少卡路里，所以为了达到目标，有的时候会训练更多，更容易让身体得到更好的训练，所以说自重训练比在健身房训练更容易坚持。

二、自重训练的缺点：

因为自重训练只是利用身体自身的重量进行训练。所以它再增肌方面的训练效果相对于常规训练要差一点，所以我们还是要根据自身的需求制定合理的训练方案。

自重训练最佳动作

1深蹲

深蹲同样也是不需要任何器材，但是却非常有效的一项锻炼方式，这项锻炼主要能够将大家的腿部和臀部锻炼到另外，有的人担心大腿在不断的锻炼之下会变得非常的粗壮，但其实，只要大家将动作做到位了，就不用担心是否会让大腿变粗。而且对于女性来说，经常做深蹲这项运动还能够有利于臀部线条的提升，有些女生臀部线条不太好看，而且臀部的肉有些下垂，那么使用深蹲以后就会让大家的屁股变得更翘更挺。深蹲还能够提升肌肉的耐力，是一个男女都适用的方式。

2俯卧撑

俯卧撑是锻炼胸大肌、前三角、三头肌，并考验全身肌力的训练动作。如果你能将俯卧撑做好，代表你对肩胛固定、核心稳定及肩部活动有一定的控制能力。

另外，俯卧撑对“增加身体厚度及素质”有显着作用，不管是球赛需要的对抗性、还是击球需要的身体稳定性，都可从俯卧撑中锻炼到。要是徒手俯卧撑对你来说是小菜一碟，可以考虑穿在背上加上杠片、铁炼或穿加重背心提高负荷。

3俯卧挺身

我们在做这个动作的时候需要一张瑜伽垫来完成，首先要先要将我们的身体俯卧在瑜伽垫上，然后将双臂向背部紧紧的收起，感受肩部的“挤压”，腹部紧贴在瑜伽垫上，上身尽力向后挺，挺的同时要保持我们的腿部和腹部都紧贴在瑜伽垫上。

4卷腹

卷腹，这项运动最主要的就是锻炼腹部了，不过我们在徒手练习的过程中肯定是会让其他的部委参与发力的，这项运动不需要任何的运动器材，反而是非常有效的，在做这项运动的时候，只需要先准备一个瑜伽垫，然后将身体仰卧在瑜伽垫上进行卷腹运动，通过器械训练，反而效果不大，而不需要运动器材，直接通过自己的肌肉带动开始这项运动会有非常好的效果，在运动的过程中，腹肌的上半部分是主要的发力来源，所以这项动作也最主要的就是刺激腹肌的上半部分，对于这项动作来说，问题最大的就是动作是否标准，如果动作标准，效果一定非常好。

自重训练为什么没效果

如果你的自重训练没有效果，原因只有一个!那就是你不努力。

普通人在家自己训练，往往无法克服懒惰，或者训练计划常被琐事打碎。在家进行自重训练，可以达到健身房一样的效果，前提是，你必须努力，不松懈，坚持再坚持。

在接触健身房举铁之前，可能知道负重训练的人很少。老百姓眼中的负重训练可能就更加的偏向于用沙袋绑腿或者负重衣了，因为这是日常生活中可以一直长时间的持续锻炼的选择，既不用去健身房也不用去做别的锻炼，可能你走路都在比平时多消耗一点热量。但是在很多人眼中可能负重衣并没有那么大的功效，因为他的作用肯定没有哑铃那么明显。

但事实并非如此，哑铃是为了让我们推或者举而设计出来的，但是除去哑铃、杠铃、壶铃等推举拉类的器械，别忘了还有自重锻炼这一项目。负重衣就是很好的加大自重锻炼项目的难度的选择。可能很多人会在做自重训练时选择在身上吊哑铃，但是这样子和不稳定，虽然更加难，但是也存在一定危险性。这时候就体现出了负重衣的优势所在。

负重衣更加的稳定贴身，不会像悬挂哑铃在身上那样晃动，就好像自己身上多长了几斤肉一样，可以说是自种训练的首选。但是相对的负重衣的重量相对固定，少数衣服可以通过加减贴片来改变重量，但多数并不行，重量是固定的。而且负重衣不能做倒立的自重动作，比如道理的自重推肩，不过这个动作哑铃也不能增加自重。

接下来说一下负重衣的主要锻炼动作。最常见的负重衣自重锻炼动作就是引体向上了，对于很多体重较轻或者有长期锻炼的人来说，自重的训练已经不能满足对于肌肉的刺激了，所以负重衣就是很好的加大难度的选择。

其次负重衣也可以用来做双杠的臂屈伸也是很好的选择。双杠臂屈伸相对于引体来说比较简单，很多人做不了引体但是可以做几个臂屈伸。想要锻炼胸肌外侧轮廓的话可以身体适当的前倾，更多的想锻炼三头的话则可以不前倾。很多户外健身爱好者在遇到瓶颈时就会选择去购置一件负重衣来更好的锻炼来帮助自己突破。

但是很多人会选择把负重衣当做日常的衣服来穿，也是为了随时随地的锻炼。个人不是很推荐这样做，如果是为了减肥，穿负重衣肯定不是最有效的选择。为了锻炼耐力负重衣同样不是最好的选择，增肌和锻炼爆发力也不用时时刻刻穿着来锻炼。而且这东西穿起来应该并不舒服，相反的突然多起来的重量持续压着对身体也有一定影响。

总之负重衣也不是完美的锻炼器材，但是它的作用和好处还是很多的，所以具体的锻炼方法具体分析，如果你需要负重衣的话他也是很好的锻炼选择，尤其是对于喜欢户外健身的街健爱好者来说是个很好的选择，很多街健大神也会用到这个东西。

增加训练强度

在起步时，增加训练强度并非难事。你只要进行更多的、并且是正确的锻炼，就会变得更加强壮，状况也更佳;这样你就可以进步加大训练强度，延长训练时间，给肌肉施加更大的压力。然而，一旦你的身体适应了这种方式，要想以相同的速度持续增加强度就变得越来越困难了。

很显然，如果你的休息时间过长，训练非常缓慢，这样你大概需要半天时间才能完成整个训练期，你实际的训练强度可能是最小的。所以说，时间是增加训练强度的一一个重要因素。通过控制时间，你可以通过两条基本的路径增加强度:(1)在更少的时间内完成相同的训练量I (2)在相同的时间内进行更多的训练。

但是，增加训练负荷的最直接的方式是使用更大的重量进行训练。还有一种很好的方法，就是缩减两组之间的休息时间，连续无间隔地进行两种或者三种不同的练习一这就对你的耐力提出了更高的要求。 耐力同力量一样， 可以通过渐进的方式得到发展，即每次只增长一点。 你也应该用自己最快的节奏，严格技照动作要锁进行训练，这样可以让你在最短的时间内完成最大量的训练。

器械训练是指在健身房，需要大型器械来进行的训练。

自由重物训练则是指借助于哑铃、杠铃、壶铃等简单的负重器械自己进行的健身动作。这几年新兴的像DP健身之类的健身房品牌走进去器械比较简单，教你的动作大部分都是自己家里能做的，就是自重训练。一般大器械适合练肌肉体积，自重训练适合练肌肉线条，更适合亚洲审美。

  首先增肌肯定比减肥之类的钱都要大得多，在这个大前提下，安排多大的强度需要看需求者是什么档次的身体情况，我个人的标准可能分为三种，以俯卧撑为标准的话，低于十个，十个以上四十个以下，以及是四十个以上三个档次。

  如果是低于十个的哥们（或者是对肌肉感兴趣的姐们）可能需要从最基础的上肢肌肉锻炼开始，因为没有一定得上肢力量支持，其他的增肌训练也是很难完成的，最简单初步的就是先练好俯卧撑，可能初学者会说俯卧撑做不了几个的话，累到最后做了半天也做不了几个起不到锻炼效果，那么你可以从倾斜式俯卧撑开始，就是找一个固定的可以撑住手的地方，比如床边或者是沙发边，在身体与地面成一个夹角的情况下做俯卧撑，这样既可以解决上肢力量不够用做不了几个的问题，又可以很好的起到锻炼上肢的作用。

  如果是俯卧撑能做十个以上四十个以下的哥们（姐们）的话，恭喜你，你已经步入了健身的中级阶段，属于对健身熟门熟路的人物了，对于这样的你一般都会遇到瓶颈期，感觉锻炼频繁，但是起不到什么效果，更多的可能感觉只是在出汗，你需要更进一步的钱都刺激，比如说做一下扶墙俯卧撑，就是一只手撑在墙上或者椅子腿，靠另一只胳膊出力完成俯卧撑，这属于是单手俯卧撑的过渡阶段了，开始做难度会比较大，只有慢慢去习惯这种强度。再者就是需要变化更多的锻炼动作，比如说常规的俯卧撑主要锻炼胸肌和肱二头肌，你可以变化手臂的位置，比如做俯卧撑时，手臂位置下移，放在接近腰部的位置，这种动作做起来需要更强的上肢力量以及核心机群的支持才能完成，能更加多方面的锻炼上肢肌肉。

  如果是俯卧撑做到四十个以上的兄弟姐妹，我相信一般的锻炼方法已经不能满足你的需求了，如果说以上两种是可以靠自重在家里就可以完成的锻炼方式，来到第三个境界的人我相信只有在健身房的器械帮助下才能帮你达到突破自己追求了。在健身房的专业教练帮助下进行卧推等高强度锻炼是最好的方法。

  总的来说，强度的安排是按照自身的承受能力来的，如果肌肉拉伤之类的是会适得其反的，所以一定要注意方式方法，如果不明确自己的锻炼方式正不正确的话可以去咨询专业的健身教练，相信他们会给到你最专业的意见。

何谓自重训练？所谓的自重训练就是指用自身的体重来做训练，这个方式对于比较没时间去健身房的人或初学者及女孩子来说，是一个相当适合的自我训练方式，但如果你的目标是要增肌变成健美选手般的体型，那自重训练就比较不适合你。那自重训练对身体除了可以提高运动能力之外，还有哪六个好处呢？

每天进行自重训练计划也能获得这6个好处！

好处 1 帮助建立并保持瘦肌肉量 你一定知道随着年龄的增长建立力量对于维持高度的新陈代谢至关重要，因为它会增加肌肉质量减少脂肪的堆积，但随着年龄的增长新陈代谢就会自然下降，把肌肉量维持在一定的水准比例之上，对于健康、体重控制和一般代谢功能方面发挥重要作用，例如帮助胰岛素敏感性、甲状腺功能和激素平衡，通常你的身体保持的肌肉越多相对你的基础代谢率就会越高，这意味着你需要更多的卡路里才能在任何一天保持你的体重。 有没有注意到肌肉发达的运动员可以吃很多东西？这不仅仅是因为他们每天要做很多的训练外，在于肌肉也比脂肪能燃烧更多的卡路里，因此，当你为身体建立更多的肌肉的时候，即使你在休息或只是睡觉都能持续燃烧更多的脂肪，另外，采用自重训练也可以导致生长激素的产生，它们将有助于保持易瘦体质和燃烧脂肪的能力。

当你为身体建立更多的肌肉的时候，即使你在休息或只是睡觉都能持续燃烧更多的脂肪！

好处 2 改善心脏的健康 其实无论任何形式的运动，都会使心脏产生更有效的进行血液循环与加速心跳速度，当心脏经常承受更大的压力时，它会像身体内的任何肌肉一样得到绝加的强化。而力量训练也与更健康的血液胆固醇水平和心脏病发作或中风的风险降低有关，定期的力量训练与一般的寿命延长有关，即使是从心脏病发作或心脏病中恢复的患者现在也建议每周进行动态阻力训练，以安全地恢复心脏力量和耐力。

好处 3 降低糖尿病风险 从以前就知道运动是糖尿病的一种自然疗法，因为它有助于从血液中去除葡萄糖，将葡萄糖引入肌肉像糖原一样的储存起来，并在以后用于身体能量的运作上，这个方法的另一个好处是它可以防止高水平的糖化终产物在血流中积聚，随着时间的推移会损害血管、器官和组织。

好处 4 改善情绪对抗抑郁症 为何有些人在心情不好的时候会去运动？因为运动在生理上可以有效的减轻压力，所以又被称为身体的天然百忧解，再加上运动可以提升更好的睡眠品质与健康的身体状态，另外，当你运动时身体会释放出内啡肽（endorphin）又称安多酚或脑内啡，这个化学物质可以让你获得缓解情绪的平衡，帮助自然治疗抑郁症及负面情绪。

运动在生理上可以有效的减轻压力，所以又被称为身体的天然百忧解。

好处 5 帮助维护脑袋认知功能 在从事力量训练通常与长寿和由于肌肉质量的抗衰老作用导致的DNA损伤减少有关，我们人体通过运动 的激素BDNF(brain-derived neurotrophic factor)是大脑中含量最丰富的神经滋养因子，它调节神经介质传导、参与神经元生长、分化及重塑(例如海马所掌管的记忆与学习)的过程，将有助于脑细胞再生，即使有人变老运动还可以降低脑部退化，这与认知障碍如阿尔茨海默症、老年痴呆症等有关。

好处 6 改善关节和骨骼的健康 只要增加肌肉量就可更有效的保护关节和骨骼，因为更强壮的肌肉意味着你更少依靠关节来活动，有很多的运动训练都已被证明有助于改善背部、脚踝、膝盖和臀部相关的疼痛外，同时，还可增加骨骼的强度和密度，再加上负重运动训练也可增加你身体对骨骼储备的强化并保护，这对于防止骨折、跌倒和骨质流失的问题，这些问题到老年时至关重要（特别是对于骨质疏松症风险较高的女性）。