新手腹肌轮做几组，每组多少个合适？

一般一天锻炼3组，每组做5-7个，一共做7-20个左右合适。只是，如果刚开始使用健腹轮锻炼的话，建议少一点，做1-2组即可，要学会循序渐进，否则身体受不了，也容易受伤。

健腹轮一天的锻炼时间最好是控制在10-30分钟，即每组锻炼之间的休息时间不能过长，组与组之间的休息时间保持在2分钟以内效果为好。

刚开始使用健腹轮锻炼时，最好是能隔1-2天，这样锻炼的肌肉既能得到休息，又能得到适当的刺激。而熟练之后，可以考虑每天使用健腹轮锻炼，不过也要把握好锻炼量。

健腹轮最好是在下午17-19点左右，这个时间段人体的肌肉功能是最好的，运动能力也是达到最高峰的，使用健腹轮锻炼能获得比较好的效果。

扩展资料：

用腹肌轮锻炼要注意：

1、不空腹进行

使用健腹轮锻炼，不要在空腹或刚吃完饭的情况下进行，会影响胃和其他的腹部器官的正常运转，从而导致其受到伤害。

2、注意先热身

使用健腹轮锻炼，也不要忘记锻炼前的热身，热身能够帮助肌肉以最快的速度进入状态，并且防止运动伤害的发生；同时也要注意，在锻炼结束之后，可以给腹部及其他的受到锻炼的肌肉群放松，做拉伸或按摩。

3、适当补充蛋白质

在使用健腹轮锻炼腹肌的过程中，应该要适当的补充蛋白质，多吃些奶制品、豆制品等高蛋白食物，这样能帮助增强锻炼效果。

参考资料：

腹肌轮-

腹肌轮起不来，先从这个动作开始-凤凰网

1、根据钢管的质量来挑选：

作为健腹轮运动时受力的主要部件，钢管的质量好不好直接影响着健腹轮的耐用性，质量好的健腹轮一般使用优质钢材作为生产的材料，并且为了保证经久耐用，钢管还会采用加厚设计，一般厚度能达到1mm以上，承重超过120公斤；而廉价的健腹轮钢管往往采用普通铁质材料制造，材质厚度薄，承重能力差，使用时容易出现折弯甚至锻炼的危险。

2、根据滑轮的材质和设计来挑选：

健腹轮使用是否安全，主要取决于滑轮的材质和设计，目前市面上质量好的健腹轮一般采用先进的PVC材料制造，该材料的优点是使用时无噪音产生，滑轮耐磨抗压，不易变形，另外为了保证滑轮的稳固性和安全性，好的健腹轮还会采用双滑轮设计，并且在齿轮上增加浮点防滑设计，起到了很好地防滑，防震的效果。

3、根据滑轮的直径来挑选：

滑轮的直径主要跟锻炼的强度有直接关系，滑轮的直接越小，锻炼时的强度越大，但对于初次使用健腹轮的朋友来说，一般不建议选择直径太小的滑轮，最好选择直径大于15CM的滑轮，以免运动强度过大不适应而拉伤肌肉。

4、根据扶手的设计来挑选：

健腹轮扶手的设计是很多消费者容易忽略的地方，其实好的扶手设计能使大家在锻炼时更加得心应手，一般好的健腹轮会在扶手处设计有厚厚的高级泡棉，这样的设计不仅提高锻炼时双手的舒适度，而且还能起到很好的防滑，吸汗的效果。

新手教学健腹轮怎么使用

新手教学健腹轮怎么使用，很多人锻炼的时候喜欢用健腹轮，东西小巧又轻便，用来锻炼还非常方便，但是对于新手来说可能就存在一些疑问，如何才是正确的使用方法呢，想要在锻炼中不伤到自己，就一起来看一下新手教学健腹轮怎么使用。

新手教学健腹轮怎么使用1

一、新手健腹轮怎么使用

1、首先我们从跪姿的动作开始，双膝着地，把健腹轮拿在手中。然后吸气，让你的背部呈一定弧度弯曲到最大程度，尽量绷紧你的臀部和收紧下巴。使得你的臀部（和大腿）保持与地面垂直状态。在这个动作中，你的臀部绝对不可以向后翘得太高，或着是背部向下凹陷太大。

2、逐渐把身体往下降，在身体达到地面之间保持用力控制整个训练动作。然后我们让身体在力量的全程控制中下降，在下降至地板的整个过程中都要保持用力紧张。也不要在一开始训练健腹轮的'时候，就让下降的过程出奇的缓慢，你会过早地感觉到疲劳，甚至在到达地面之前就运动受伤。

二、健腹轮的几种玩法

1、面壁训练法

你以为站着拿着健腹轮跟“擀面”一样很简单？是的！确实简单，但简单却有大能量！手拿健腹轮面向墙壁，平举沿着墙壁向上反复推动，同时身体随着轮子尽量伸展开，直至极限。然后慢慢的还原，如此反复即可锻炼全身。通过来回地推动，身体可以得到最大的延伸，能很好地锻炼脊柱和脊椎，甚至对驼背也有一定帮助。

锻炼部位：面壁法主要锻炼上身肩部、胸部，是初学者入门时最容易上手的一个动作。对训练腹肌帮助不大，肥胖人群起初可以采用。

2、跪姿训练法

跪姿训练法也叫跪下就起不来训练法，可想而知有多虐腹。顾名思义此方式是双手紧握健腹轮用力均匀地反复向前推拉，同时身体得到最大的延展。

锻炼部位：跪式是比较虐腹肌和腰部，同时对手臂、胳膊、胸部等部位也能起到一些辅助锻炼。

先了解健腹轮的使用方式，再根据自己的实际情况来选择合适自己的训练方式，毕竟健腹轮的训练方式有很多，同时，新手使用健腹轮需要格外注意，稍有差池，可能就会伤到其他部分的肌肉，可能会得不偿失，想要练就腹肌或者马甲线都是长时间坚持的过程。

新手教学健腹轮怎么使用2

一、常规训练法

方法1：标准跪

将膝盖放在跪垫上，双手紧握健腹轮手柄，向前推动健腹轮至身体水平于地面，然后回收归位，反复操作。

方法2：标准站姿式

将双脚并拢站于水平地面，双手紧握健腹轮手柄，向前推动健腹轮至身体水平于地面，然后回收归位，反复操作。

方法3：练习小腿

坐在椅子上，两脚放在健腹轮手柄上，用脚推动健腹轮，向前延伸，然后回收归位，反复操作。

方法4：瑜伽式训练

坐在地上，两脚张开成V字型，抓住健腹轮手柄身体向前或向右延伸到最大限度，然后回收归位，反复操作。

方法5：后背式训练

坐在地上，将健腹轮放在背后，两手抓住健腹轮手柄推动健腹器，使身体向后最大限度延伸，然后回收归位，反复操作。

方法6：轻强度训练

面向墙壁，举起健腹轮向墙壁推动，向上延伸，然后回收归位，反复操作。

二、其它方法

1、面向墙

壁，举起健腹轮向墙壁推动，向上延伸，然後回到原位，反复操作。

2、坐在椅子上

将健腹轮放在桌上适当位置，抓住手柄，手心向前。

确保箭头方向朝向自己，往胸部方向拉健腹轮，然后复位，反覆操作。

健腹轮是一种结构简单、应用方便，效果明显的减腹工具。随着冬天的临近，腹部脂肪开始堆积。

使用健腹轮可以在家里做健腹运动。效果比传统的仰卧起坐好得多。

健腹轮在健身房经常看见男生用得比较多，健腹轮用的核心力量特别大，那么对于初学者来说健腹轮一天做多少合适，做健腹轮的注意事项有哪些。

初级健腹轮一天做多少合适 

每天只做1组，5~7个即可，一般10分钟以内就能完成。第一次接触时量力而为，不然对腹部力量较弱的新人来说很有可能会造成腹部肌肉拉伤、腰部酸痛等不良反应。万事开头难，无论是锻炼腹肌还是其他肌肉群教练总是强调我们训练前需要热身，慢慢来一般给你一个月的时间来适应普通的训练强度。一个月的适应不但能唤醒肌肉的功能还能掌握动作要领，从而避免因动作变形后各种不好的情况发生!当然对于健腹轮的训练来说新手适应不需要一个月这么久，只要你是每天坚持的做7-10个的话那么10天后就可以进入下一个阶段的练习了。

做健腹轮的注意事项

1、对于初学者而言，使用健腹轮时，一般采用面壁式和跪式即可。女生可以采用练小腿式、后背式和瑜伽式。

2、并非所有人都适合使用健腹轮。使用健腹轮前，务必要了解清楚不同款式下的健腹轮的承重是多少。一般来说，低端健腹轮的承重在300斤左右，这些健腹轮主要是为女生与青少年准备的。不过，考虑到磨损和耐用问题的话，假如你体重不超过200斤，那么建议选择中端的健腹轮。另外，考虑到训练时动作的难易问题，那些体重超高的人群最好不要使用健腹轮，不然造成肌肉拉伤、关节疼痛就不好了。

3、适合使用健腹轮的人群体重大概是：40公斤到100公斤间。40公斤左右的人群通常是青少年或者老人、妇女等，100公斤左右的人群则一般是大肚腩、偏胖的人群等。

健腹轮中级增强阶段怎么做

每天做2-3组，每组10~15个，训练大约会花费15分钟。如果你可以做更多那就更好了，这里我们只是给出了一个参考的范围，有些老手就可以一次连续做20-50个。这也是常见的，毕竟腹肌属于耐劳肌，耐力比较强也比较好练。 通过20来天的不懈努力我们的腹肌潜力已经基本唤醒，这时肌肉拉伤、动作变形的情况应该不会发生。接着我们就要加大每天推轮的次数与组数了，为下一步的站姿训练打好基础。

健腹轮高级站姿阶段怎么做

每天做3组或3组以上，每组12~20个，花半小时完成即可。站姿腹肌轮的训练比较难，对腰力的要求也比较高，如果你腰中没力或是腰上有病的话可以选择练习前面的中级以及初级阶段。起初训练时以12个为最低标准，根据时间的推移和肌肉的适应再慢慢增的加个数，经常在优酷土豆这些视频网上看到有些牛人可以一次做几十个站姿健身轮训练，非常的强悍!不过我们也要量力而为，想要达到他们的那种程度需要一个不断努力、坚持不懈的过程积累才行!

导读：健腹轮是一种十分常见的健身器材，男女通用，可以起到锻炼腰部、臀部、手臂等全身多处肌肉的作用，因此十分受健身达人的喜爱，下面就来看看新手怎么练健腹轮吧。

健腹轮有什么好处

1、全身减肥

健腹轮可以锻炼到全身，主要锻炼腹部、小臂、肩部、大小腿，可以用于改变体型和重量，有很好的减肥作用。

2、锻炼腹肌

长期坚持使用健腹轮，既能帮助腹肌专业训练者练腹肌，也能帮助我们普通人羣减肥瘦肚。

3、搭配各种健身方法

健腹轮不但能做单独的训练，还能搭配各种健身方法进行锻炼。用健腹轮可以进行跪式，站立式，练腿的，瑜伽式，后背式，轻强度训练。

健腹轮适合初学者用吗

初学者也可以练健腹轮，下面就来看看适合新手的训练方式

1、将膝盖放在跪垫上，抓住健腹轮手柄，推动健腹轮，身体最大限度地向前延伸，然后回到原位，反复操作。

2、坐在椅子上，两脚放在健腹轮手柄上，用脚推动健腹轮，向前延伸，然后回到原位，反复操作。

3、坐在地上，两脚张开成V字型，抓住健腹轮手柄身体向前或向右延伸到最大限度，然后回到原位，反复操作。

4、坐在地上，将健腹轮放在背后，两手抓住健腹轮手柄推动健腹轮，使身体向后最大限度延伸，然后回到原位，反复操作。

5、面向墙壁，举起健腹轮向墙壁推动，向上延伸，然后回到原位，反复操作。

健腹轮初学者的注意事项

1、身体在力量的全程控制中下降时，需要注意在下降的整个过程中都要保持用力紧张的状态。而且也不要在训练健腹轮时，一开始就让下降过程出奇地缓慢，这样会过早感到疲劳，甚至在到达地面之前就运动受伤。

2、在运动中必须注意的是背部不要向下凹陷。在使用健腹轮做跪姿动作时，需要保证背部呈略微的弧度，或者至少保证背部保持平直状态。如果不能确保动作的准确性，就可能会伤害到你的下背部，说明你并没有为使用健腹轮锻炼做好准备。

3、在向下运行的过程中，尽量让你的胸部触地，然后努力使背部略呈弧形弯折同时保持手臂紧张。当你的身体没有达到顶部时，不要呼气。另外，更难的部分在于呼气和贴近地面时的休息。然后，吸气弯曲你的背部，然后再回到初始的状态（跪姿）。

4、如果你很难收缩健腹轮支起身子，那么就一直努力把你的手臂向前延伸，并且被动地保持住这种状态，或者你只做到健腹轮半程动作也可以。最后你就能够熟练地将这套健腹轮的动作反复进行。这个动作慢慢练习好后，或许就可以练习用腿部伸直的站姿，膝盖不触碰地面的方式，就能完成健腹轮的训练了。