我们都知道健身是一项长期坚持的运动,以三天打鱼两天晒网的态度是无法练出好身材的,训练日和休息日都要合理的搭配,但是我们会因为一些不可抗的因素而停止健身,短则几个星期,多则几个月,一旦停止健身以后身体的机能和肌肉力量就会开始慢慢下降,当我们从新开始健身以后发现身体达不到以前的状态,这时会不知所措,所以现在就来教大家停训一段时间以后如何在第一次训练中就让身体很快的进入运动状态。
停训后的第一次训练极其重要,这会影响你后期的恢复速度,所以一开始的训练建议先做有氧运动,有氧的目的是激活全身的神经系统,让身体快速的进入运动模式,并且可以加快机体的血液循环速度和心率,让身体能够尽快的进入运动状态,建议中低强度为宜,持续时间在20分钟左右。
力量训练的动作选取很关键,这会直接决定你当天的训练效果。
以小肌群为主要的训练目标,激活手臂上的肌肉,先激活小肌群的目的是为了后面的复合动作而准备的。因为复合动作有很多肌肉群都会参与进来,所以小肌肉群的激活可以让你在后续的动作中表现得更好。
卧推就是一个非常好的动作选择,多关节参与并且能够训练到胸大肌以及手臂上的肌肉。在重量的选择上建议比平时做的重量减少一半左右,因为这次的训练目的不是增肌,而是让身体恢复以往的训练状态,所以不建议推大重量,可以多组数多次数的进行训练,这样比大重量训练更容易让肌肉恢复。
练过深蹲的人都知道这个动作的消耗非常大,但是作为复合动作之王这个动作肯定是必须要做的,不仅能加快全身的血液循环,还能刺激到全身的肌肉,对于恢复来说是非常好的动作选择。
恢复性的训练主要的目的是让身体提前适应以往的训练节奏和训练强度,迅速的回到运动状态最好的时候,所以建议全身的肌肉群都刺激一遍,这个时候重量就不显得那么重要的,多次数的刺激也许能达到更好的效果。
训练的停训是在所难免的,包括很多健身大咖也会有停训的时间,更别说是普通人,不过掌握好恢复性的训练技巧,那么在训练中也不会显得那么的力不从心,所以不要因为停训一段时间以后就放任自己。
相信第一批“杨过”的朋友现在已经“杨康”了,考虑开始恢复规律的运动来恢复身体,今天跟大家聊一下怎样合理恢复锻炼。
《新冠康复指导手册》详细地为我们讲解了新冠不同时期应该如何进行体力活动与锻炼。
核心思想就是:循序渐进,不可操之过急!
阶段一:轻量运动康复半个月之后,进行一些轻量运动,为恢复锻炼做准备。比如说有控制地呼吸、拉伸、平衡练习等温和轻柔的运动。
阶段二:低强度运动做一些低强度的活动,比如说散步、家务等等。但要注意根据自己身体的适应程度调整运动时间和频率,至少保持七天。
阶段三:中强度运动可以进行快走、上下楼梯、慢跑等中等强度的活动或者有针对性地加强局部锻炼,比如加强手臂、腿部的运动。每天尽量控制在15-20分钟之内,不要一下子太猛,得不偿失。
阶段四:中高强度运动可以进行一些具有协调和有效技能的中等强度练习,例如日常性的跑步、游泳和舞蹈课等等。
阶段五:随意运动可以恢复之前的锻炼节奏
注意️每个阶段我们至少要保持五到七天的运动,并确保没有不适情况并顺利完成后,再过渡到下一个阶段进行训练,不要心急!如果在这过程中感觉到运动困难,或者异常疲累,就得回到前一个阶段进行适应训练;一旦出现任何如低烧、头晕等危险信号,则应立即停止活动。
希望大家都能及时回到日常运动中,早日康复。#康复训练
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