怎么锻炼髋关节的灵活度

髋就是你的臀部 也就是屁股 它最大的连接点就是我们腰腹部的肌肉 可以说你的腰柔韧性好的话 同样你的髋关节的柔韧性也会很好的 其次就是大腿深部了 只要你经常性的拉伸你的大腿肌肉 和腰腹部肌肉你的髋就会很灵活的 同时也要练一点协调性

髋关节也是一个比较容易僵化、灵活性受限的关节，久坐、缺乏锻炼等都会导致髋关节僵硬。髋关节活动范围受限会给深蹲带来一系列的问题。受限，膝盖可能会丧失稳定性，从而产生内扣等现象。再者，下背部会较难保持稳定和中立位。这些问题不仅会降低我们深蹲的表现，还会增加伤病风险。

当遇到膝关节和腰椎问题的时候，多数都在被提醒：核心稳定、骨盆稳定、增强肌肉力量和柔韧性……其实有一部分的损伤都是源自于髋关节不够灵活，导致腰椎和膝关节的代偿，应该由髋关节来完成的活动幅度，都分担在腰椎和膝关节，久而久之，发生了损伤。

简述髋关节

髋关节是 有髋臼和股骨头构成，周围附着很多强壮的韧带和肌肉。

主要功能有屈，伸，内收，外展，内旋，外旋以及环转。

屈最大角度为125度，伸最大角度15度。内收，外展，内旋，外旋最大角度都是约45度，外旋大于内旋。这是普遍意义的角度，不同项目的专项特点会会有差异。

是负荷体重最多，受力最重的关节。

1(髋关节的组成 

主要结构:由髋骨的髋臼和股骨的股骨头构成。 

辅助结构:关节唇、髂股韧带、耻股韧带、坐股韧带、股骨头韧带。髋关节的辅助结构

(1)髂股韧带:位于关节前面，起自髂前下棘，向下呈“人”字形，经关节囊前方止于转子间线。作用:加强关节囊;限制大腿过伸、内收，在髋关节所有动作中，除屈曲外，髂股韧带均处于紧张状态。 

(2)耻股韧带:位于髋关节前内侧，起自髂耻隆起、耻骨上支、闭孔膜等，斜向下外，移行于关节囊的内侧部，止于转子间线的下部。作用:限制髋关节过度外展和外旋。

(3)坐股韧带:位于髋关节后面，起自坐骨，向外上经股骨颈后面，止于大转子根部。作用:限制髋关节过度内旋。 

股骨头韧带:位于关节腔内，连接髋臼横韧带和股骨头凹，营养股骨头的血管从此韧带中通过，成年后封闭。作用:固定股骨头。 

关节特点:关节头小，关节窝深而大，关节面积相差较小;关节囊厚而坚韧，尤以前部及上部更为明显，后部和下部较为薄弱;当髋关节伸直时，关节囊紧张，而髋关节屈曲、内收及轻度内旋时，关节囊松弛;韧带多而强大，稳固性强，灵活性小。 

关节类型:球窝关节 

运动:屈伸、收展、回旋、环转  2(髋关节的运动方向 髋关节能绕三个基本轴运动，其基本运动方向有:屈曲、伸展、内收、外展、内旋、外旋及环转。

4个技巧教你正确健身

　4个技巧教你正确健身，很多人都会做一些适当的锻炼来保证身体健康，在运动的同时我们也可以提高自己的身体素质，适量的运动有益健康，运动可以降低身体的血糖，和我一起看看4个技巧教你正确健身，知识。

4个技巧教你正确健身1

　 动感单车的4个正确骑行技巧

　动感单车是一种重复性的运动、正确的骑单车对我们有很多好处、但是动作不正确、错误骑单车的话、身体的各部位时间长了也可能会出现运动伤害的情况。而对于那些对技术和速度有要求的人来说、想要日后的训练有成长、那就必须先打好基本功！

　 1、上半身应保持稳定

　踩动感单车时、上半身以核心肌肉为主轴、以大腿和臀部为重心、保持稳定、踩动时不应歪斜或扭动。科学证明这样是最有效让双腿力量输出的方法。

　 2、手部和背部自然弯曲

　踩动感单车时、背部应自然向前弯曲、不可挺立僵直。如果腰背持续维持不良姿势、长久下来可能会导致腰背疼痛。另外、平时多做腰背伸展、增加柔软度与稳定性、有助在动感单车上的表现。同时、手臂也应于骑乘时呈现自然弯曲的姿势。骑乘时手部或肩膀若僵直出力、可能会因手腕及手肘部位施力不当造成疼痛、且手臂姿势也将连带影响腰背前曲的角度。

　在进行户外单车运动时、有些人可能于骑乘时欲注意前方路况而拼命将脖子往上抬、造成肩颈施力过久、导致肌肉紧绷、酸痛。应该将肩膀、颈部放松、视角维持在前轮前方的位置、运用眼角余光察看前方路况即可。

　 3、用前脚掌进行踩踏

　踩动感单车的脚掌应置于正确的位置、以达到完整、有效率的输出、连带增加动感单车的速度和稳定度。正确的方法是将脚指后方最大面积的脚掌位置踩于踏板偏内侧、用前脚掌部位踩踏、而非用足弓的位置施力。如此一来、大腿周围的主要肌肉才可以正确地用上。若穿上专业单车鞋、鞋的卡位可以稳定的将脚掌固定在踏板上、避免滑动。

　 4、保持圆形运动

　踏的动作会呈现圆形的循环、若踩动动感单车踏板能够画出越趋近圆形的角度、踩踏的效率便会越好。有良好的动作、在日后的训练、长途动感单车或比赛中、才能有效率的充分运用体力。以时钟作为比例、用脚踏画出一个完美圆型的方法如下：

　1)动感单车踏板于一点钟方向时踩动踏板、向下施力踩至五点钟方向。

　2)动感单车踏板位于五点钟至七点钟方向时、踏板至最低点位置、脚部可以放松顺势提起、不可用力下踩。

　3)顺着另一只脚踩踏的力道、自然地将动感单车踏板自七点钟方向带回一点钟方向。

　以上动作是一个最完美正圆形、如果呈现的是椭圆形、将使动感单车手的臀部于坐垫上移动、这并不利于稳定性及体力消耗。造成此情形可能是因为座椅位置太高或太矮、腿部需过度伸直或屈曲；也可能是往下踩的动作太深、当踏板到了五点位置之后仍然用力。

　如今、很多人都开始坚持健身了、身体是革命的本钱、拥有好的身体我们才能做其他的事情、使用健身器材健身是非常好的选择、那么如何选择健身器材呢？健身器材的作用有哪些？相信看完后、如何选择健身器材对你来说已经不是问题。

　动感单车是一项重复性的运动、效果非常棒、因此我们也需要充分的掌握正确的骑行技巧、是我们在锻炼时最应该注意的事项。坚持使用动感单车进行锻炼不仅能够预防降低运动损伤出现的概率、而且能让我们的'运动效果更为显著。希望大家更为注意、放弃以往那种不正确的骑行方式。

　 动感单车的好处

　健身房里动感单车运动有着很多好处、动感单车可以很好地提升运动能力、并有效的改善我们的身体素质。曾有一项研究、对比了16周动感单车课程前后、男女大学生身体状态变化的结果显示、无论男女、其体重、腰围和体脂都有明显降低、其中体脂百分比的降低最为明显、说明动感单车的减脂效果非常显著、并且、女性的大腿围也下降了1cm多、女性朋友们可以放心骑动感单车了。

　另外、与心肺功能和运动耐力相关的各项指标则明显上升、这在某种程度上也显示出、动感单车可以有效提高运动者的身体素质。

　 动感单车是健身车、不是淑女车

　在健身房见过不少人骑动感单车、其中最大的问题、就是他们像在骑普通的淑女车一样。

　普通自行车的设计思路是尽可能地符合一般人的感受、由于股四头肌是全身最有利的肌群、所以普通自行车侧重于让股四头肌一起发力、不仅能让自己的骑行速度更快、燃烧更多的脂肪、从长时间来看、也能让你的运动更有耐力。

　 动感单车、怎么骑更能翘臀

　想高效燃脂又翘臀、那么正确的动感单车骑行姿势应该是怎么样的呢？简单来说和深蹲、硬拉非常像！正确的动感单车骑行应该是要让臀部参与发力、而想要臀部发力、就要增大自己的髋角角度。

　上半身向前趴、座椅位置要稍高一些、而握把要稍微低一点。这样、上半身与腿部形成的髋角角度更大、更适合臀部大肌发力。另外、臀部坐的位置不要太靠前、不然关节角度改变小、发力会受影响、臀部向后坐一点、髋关节改变更大、臀大肌的发力也能更加明显。

　还有蹬车过程中、不仅是腿部在下压的时候发力、相关的肌肉群都要有主动地发力。如果只是依股四头肌、不仅发力不平衡、也更容易骑粗腿。蹬车过程中、全程发力。上半身向前趴！臀部向后坐！全程都要发力！

　 骑单车、膝盖疼怎么办

　动感单车虽然可以高效燃脂、但也有一大令人诟病的地方——它对膝关节软骨有一定的磨损。从实验中我们也确实看到、自行车运动是除了跑步之外、对膝关节软骨磨损校对的一项运动。很多膝关节不好或者担心膝盖受伤的朋友就问了、怎么才能既保留动感单车的好、又能避免它对膝关节的磨损？

　 对于在健身房训练的朋友、建议用半躺式的功率车来训练。

　研究发现、动感单车在蹬腿的过程中加有75%自身体重的负荷则。这不仅让你燃脂和消耗变小、而且还加剧运动过程中的关节、软骨磨损。但是半趟式功率车没有这样的顾虑、由于不是垂直地面发力、你不必担心自己的体重会压在自己的膝关节上、这样、不仅在同样强度下燃脂能力更强、而且这种姿势也能更好地保护膝盖、减少膝盖磨损。

　对于想要在平时上下班时、通过骑车来锻炼减肥的朋友们、建议在日常生活中再多加入一些深蹲、翘臀分腿臀、坐姿腿屈伸等针对大肌群的力量训练、强化膝关节周围的肌肉、更好地保护膝关节之外、也可以起到燃脂塑形的效果。

　使用动感单车运动、骑行姿势非常重要、如果有教练的帮助也许会好很多、如果只是个人的问题话、希望大家可以多了解一些动感单车骑行姿势的东西、以免自己使用不当。而且在健身房里、可以利用半躺式的功率车来进行锻炼、既能保留动感单车的好、还能免去膝盖受损！

　结语：坚持骑动感单车能给我们带来的乐趣、还能锻炼身体、效果非常棒、比如燃脂、翘臀、塑形等、掌握骑行的技巧很重要哦。然而、动感单车运动有一项弊端就是对膝盖的磨损、因此我们要学会正确安全的骑动感单车哦。

4个技巧教你正确健身2

　 技巧一、不要过分依赖固定器械

　固定器械的作用其实是为了减少你做动作的安全隐患、可以说、固定器械令你的健身变得简单。但你如果过分依赖固定器械、那么你的增肌效果可能就会大打折扣。自由重量能带你的有很多

　比如它能给你：

　1提供更多的动作变化

　2可以让你的动作范围变得更大

　3可以更加自由的训练到你的肌肉群

　对于笔者来说、在使用固定器械有两个原则、在一些部位受伤的时候、或者是我想刺激特定部位的肌肉、比如蝴蝶机、坐姿划船等、而不是因为固定器械简单而去使用它们。

　 技巧二、调整休息时间和组数（专心休息）

　组间休息和组数对于我们的训练效果是有很大影响的、如果你想要达到最大的增肌效果、每个动作和组数间的适当休息、对于你能否完成下一组的动作有很大的影响、在科学方面来说、适度组间休息可以提高你新陈代谢。

　另一方面、你必须专心休息、笔者在健身房看到很多人的组间休息、都会拿起手机、在玩手机的过程中、你的休息时间会不自觉的变长、那么过度休息会让你的身体冷却、就很难受了。

　 技巧三、关注你腹肌的成长

　有的小伙伴会问、为什么不是关注在核心身上呢？其实腹肌也是核心的一部分啦、不过很多人都认为腹肌=核心、其实两个是不可以画等号的。

　但锻炼你的腹肌时候、可以为你的下背部减轻压力、还可以有效地维持你的脊柱的稳定、因为当你在举起重物的时候、多多少少都会施加压力在你的下背部以及脊柱上。在很多复合型动作中、如果你的腹肌更强、动作的完成度跟安全系数都会大大提升。

　 技巧四、多变的训练计划

　因为人对环境都会适应、那么你的身体对训练动作也会适应、如果你的训练计划一直是一成不变的话、你的身体适应了那种刺激、瓶颈期也会随之出现。