练好哪些简单手臂训练动作打造一双有力的双手？

双手的重要性不言而喻，许多人的手臂太过孱弱，一直希望这能有浩克英雄般的麒麟臂膀。嘴上说着要去健身房锻炼，但是因为各种各样的问题，总是太忙去不了。不过这篇文章适合你，无论是你有时间去健身房的手臂训练爱好者，还是太忙的上班族，这简单有效的四个动作都可以让你不用太多经理就可以简单练起你的手臂。

在锻炼手臂过程中，我们要着重锻炼手臂中最重要，也是大家最看重的肌肉：肱二头肌以及肱三头肌。对于肱二头肌，我们可以可以使用负重锻炼的方式，让肌肉撕裂并重建，便于塑形。而肱三头肌可采用倒立臂屈伸，负重臂屈伸等练习方式发展力量。形状和力量二合一，有外有内，有表有里。

练动作时，需要注意几个常识的误区。其中最北大家误解的是：在锻炼手臂肌肉时，总认为负重越大，效果越好。实则不然。当负重过大时，需要借助很大的惯性，最后导致二头训练效果远不如想象的好。肱二头肌不像背部等肌群需要极大负重训练，而是要求每一次的重复都要集中精力，让动作标准。

第一个动作：俯卧撑

俯卧撑无需过多介绍，它是最常见的健身动作之一，标准动作如图。只是特别要注意的是腰背、腿部，臀部要成一线，尤其是臀部，不能拱上天，也不能塌下地。一组15个，一般重复2-3组。

第二个动作：站姿哑铃屈臂

交替弯举。一组10次，一般重复2-3组。

第三个动作：坐姿哑铃单臂屈伸

平视前方，上下半身保持稳定不动。后背保持直挺，双手从背后抓住哑铃，利用肱三头肌的力量，将哑铃举过头顶。一组10次，一般重复2-3组。

第四个动作：俯卧撑弯举

在俯卧撑的基础上，负重加上一对哑铃。双手握住哑铃,身体以俯卧撑的姿势作为起始姿势。动作如图，左右手交替。30-60秒一组,后期手臂力量起来后，每组都要增加重量。

以上这四个动作就是简单让你手臂粗壮的动作，器械要求不多，但是效果很好。只要坚持下去，不到三个月，你的手臂不仅力量，还有线条都会增强、好看不少。

结实的肱二头肌和肱三头肌的肌肉线条几乎是每个肌肉男期望去健身撸铁获得的。同时很多举铁训练动作也都是为了增加手臂围度的，但如何能有效增加肌肉围度是需要一定技巧和方法的。

也许今天为你介绍的内容，对你目前手臂肌肉围度的增长有一定的启示作用。

对于大多数健身高手来说，不断的练习，加负荷练习是他们训练的基础，但对于一般训练者而言这种大量重复性的力量训练强度会让他们感觉很疲劳。

所以，必须要有一定的方法和技巧，才能在努力和付出的前提下，让手臂围堵得到增长。

因此下面要介绍的训练计划对于你来说就是有必要的。

对于手臂最主要的肱二头肌、肱三头肌这两块肌肉而言，其生长机制同样是只要你进行练习，就可以刺激肌肉的增长，但其训练强度至少要达到每周有9-12组的训练量。

然而，这么多组训练并不是一次完成的，而是分周期来完成，比如一周3次或5次。对于新手来说建议是一周3次足矣。

接下来为你手臂围度的增粗列出以下训练计划，仅供参考：

周一

1杠铃肱二头弯举（5组5次）

这个算是训练肱二头肌的经典动作，你需要注意一些细节问题。比如，双臂大臂紧贴身体上半身两侧。双臂在体前垂直下降的位置时不要完全伸直手臂；双臂屈肘直至肱二头肌感受到肌肉收缩感保持其顶峰收缩1-2秒，再缓慢放回到刚开始的位置。

2仰卧臂屈伸肱三头肌训练（4组7次）

这个也是仰卧姿势后，双臂要屈肘持杠铃与肩同垂直线的方向做臂屈伸的动作，这个是以肩关节为支撑点，双臂屈肘上下做上下屈伸的动作。同样注意肘关节不要完全伸直。

你也可以节奏快一些！

周三

3仰卧臂屈伸（4组8-12次）

这个是肱三头肌经典训练动作，仰卧之后，要注意你的双臂屈肘放在肩关节以上的位置，在臂屈伸过程中你的大臂是尽量稳定住不动的，以肘关节为轴做屈伸运动

4哑铃肱二头肌弯举（4组8-12次）

最经典的肱二头肌训练动作，你可以站姿或将你的双臂放在固定肱二头肌训练器的臂垫上，进行肱二头肌训练动作的训练。请将你的注意力放到你的肱二头肌上，调控好自己的呼吸，就这两点最重要。

周五

5站姿绳索上拉（2组12-15次）

健身房里比较常见的手臂训练动作，因为相较与哑铃和杠铃会更安全，调整重量和大小也很方便。但咬注意的是将你的大臂紧贴着上半身，尽量不要离开哈！这是很多新手特别容易忽视的地方。

6站姿绳索下拉（3组12-15次）

具体注意事项和上一个动作相同。只是这个是锻炼你的肱三头肌的。

很多健身新手在刚开始入门时都会想去锻炼胸部和手臂这两个地方的肌肉，因为他们可以很好的衬托出整个人的身体肌肉状况，让你变得更加的雄壮。那么我们该如何去锻炼我们的胸部肌肉和手臂肌肉呢？我给大家带来四个新手可以高效的锻炼方式，可以高效的练习我们的胸部和手臂肱二头肌。

这四个动作新手在刚入门时可以去学习它们，把它们应用到我们的健身计划中，可以让我们的锻炼更高效。我们练习中还是要注意动作的正确性，只有动作做得对了，才可以让肌肉得到好的刺激效果。不然你再怎么练习都是在做无用功。

我们先从手臂的锻炼动作说起，首先是我们的哑铃集中弯举的锻炼。这个动作锻炼时我们可以是坐姿也可以是站姿，但是在站姿中的练习中是可以让我们的精力更加的集中的，并且不会轻易的借力锻炼。练习时保持背部挺直，脚稍微的弯曲，然后一只手握着哑铃进行弯举，锻炼时要注意动作要慢，弯举的幅度要大，向上要接近到胸部的地方才停。锻炼时注意感觉肱二头肌的发力，不要借力锻炼。

第二个是拉力器的弯举，同样的也是锻炼肱二头肌的锻炼动作，在练习时同样采用站姿，然后一边手握住把手进行拉伸弯举，锻炼时注意动作不要过快，弯举恢复后注意不要让哑铃片恢复到原来的位置，就是不要让重量碰撞到一起发生响声。要让自己的手部持续保持着发力的紧张状态。这样子才可以更高效的锻炼手部肱二头的肌肉。

第三个的练习是胸部的锻炼，这个动作是很多健身者都熟知的哑铃飞鸟锻炼。我们在练习时躺在哑铃凳上，双手握住哑铃进行飞鸟的练习，脚部放在地上让自己得到支撑。新手刚开始锻炼时可以不要用过重的哑铃进行练习，因为这样会让我们锻炼中出现动作不标准的情况，从而导致锻炼不到位。

第四个是用拉力器进行飞鸟的锻炼，锻炼的动作跟哑铃的飞鸟是差不多的。我们在练习时双手握住把手进行飞鸟动作，锻炼时拉力器拉开时不要拉得过下，感受到胸部被拉开就差不多了，这个锻炼动作可以很好的刺激我们的胸大肌。并且对于胸肌中缝有很好的锻炼效果。锻炼时同样不要让重量片碰撞到，回到一定位置就要停止下放。

这四个锻炼动作是我们在锻炼胸部和手部肱二头肌的非常有效的锻炼动作，虽然只能针对其中的一方面肌肉，但是我们可以学习动作中的发力方式和锻炼感觉。可以扩展到我们的其他锻炼中。当然，你也可以把这四个锻炼动作加入到你的胸部和肱二头的锻炼计划中去。让你的锻炼计划变得更加高效明显。

最后，我们在练习后进行的是拉伸，这个环节是不能忘记的，很多新手在锻炼中常常会忘记拉伸肌肉，这样对于我们的肌肉锻炼是有一定的影响。拉伸可以让我们肌肉变得更具有柔韧性和减少我们健身后身体的酸痛感。我们在练习后还要严格的控制我们的饮食计划，饮食是我们肌肉增长中非常重要的一部分。

1、肱三头肌反冲与扭曲 要做到这一点的变化，简单地把你的手腕，当你手臂打直肱三头肌顶峰收缩的时候，扭曲你的手掌，转向你的手掌朝向天花板。 额外添加的这个小变化有利于三头肌内侧头刺激，让你感受更强的肌肉收缩。

2、三毛巾悬吊：单臂X60秒 将三条较厚的毛巾搭在单杠上。这三条毛巾应该一层层地叠在一起。用你的单手握住毛巾的末端——或者说不应该叫握住，而是尽量环住——由于毛巾折叠，此时相当于你抓着的是六条毛巾，你的四指不太可能接触到你的拇指。抓紧，悬吊起来，保持60 秒。然后换另一只手重复以上动作。

3、弯举训练21S，对于这个练习，把传统的斜板弯举把它分成三个阶段。开头做7次前半程的动作,即从手臂伸展状态弯举至小臂与地面平行;接着做后半程动作,即将杠铃平行于地面弯举至胸前;最后再做7次全程动作完成一组练习、

4、单臂指尖俯卧撑：5 次反复 在地面上完成5 次指尖支撑的单臂俯卧撑。手掌不能接触地面，双脚可以分开。然后换另一只手重复该动作。

5、壶玲三头肌伸展，用壶玲进行颈后臂屈伸是一个不错的创意，一点点的改变会让你的肱三头肌收到新的挑战!

健身房练手臂的动作有哪些

　健身房练手臂的动作有哪些，健身达人喜欢每天都在健身房里挥洒自己的汗水，达成健身的目的，手臂强壮，能够让自己看起来更有力量，但相信许多健身房小白还不明白健身房有效锻炼手臂的方法，一起来看健身房练手臂的动作有哪些。

健身房练手臂的动作有哪些1

　 健身房练手臂的动作有哪些

　很多健身爱好者犯了一个很严重的问题，就是不练自己的小臂，总以为练练大臂（肱二头肌、肱三头肌、肱肌）就万事大吉了。如果你小臂不练的话，当你用分化训练法开始练背的时候，就知道自己抓握力有多差劲。到那时，你会感觉到做杠铃划船时，想上重量却上不了的无奈！

　 手臂肌肉锻炼的八大动作

　 动作一、杠铃窄卧推

　重复12到15次，1组热身

　重复12到15次，4组正式组

　60秒组间歇时间

　选择稍轻的重量做一组12到15次的热身，保证在训练中防止关节锁死状态，如手臂完全伸直状态，这个时候负荷会加在关节上，而并非肱三头肌。关节保持弯曲，这样你的肱三头肌会获得持续的压力，这样会让训练更有效!

　热身组后做正式组，选择第一组进行15次的重量，多次数的练习能让血液更多的流向肱三头肌。

　 动作二、仰卧曲杠臂屈伸

　4组(每组10到12次)

　使用曲杠能很好地缓解动作对手腕的压力，更多的将注意力集中到肱三头肌上。确保肘部稳固、动作缓慢是很重要的。切记肘部往外，那样更多的负荷会加到肩部肌肉上。

　 动作三、单臂绳索下拉

　3组(每组12到15次)

　练习的重点是要改变一点点了，并非力竭，这个动作的目的是增加肱三头肌血液回流量，让泵感增加。

　 动作四、绳索下拉

　3组(每组15到20次)

　在进入二头肌训练前，这个动作会让肱三头肌精疲力竭，同时获得大量血液回流。

　 动作五、站姿哑铃锤式弯举

　4组(每组10到12次)

　保证肘部往后，缓缓弯曲臂部，尽量去收缩肱肌。尽管用的是哑铃，也能尝试双臂弯举，直到力竭。

　 动作六、坐姿哑铃臂弯举

　4组(每组10到12次)

　这个动作对肱二头的锻炼非常有效。正确的运用，你的二头会得到更快更强的发展，动作中旋转你的手臂会让训练变得更全面。

　 动作七、托臂弯举

　3组(每组12到15次)

　托板能最大限度地减小肘关节受伤几率，同时防止了关节锁死的发生。

　 动作八、杠铃弯举

　3组(每组12到15次)

　每次哑铃在最高点，你都会觉得二头前所未有的紧张感，给你不一样的泵感与酸痛感。

健身房练手臂的动作有哪些2

　 手臂锻炼具体细节

　动作一：哑铃交替弯举（主要练肱二头肌）

　动作二：杠铃弯举（主要练肱二头肌）

　动作三：哑铃锤式弯举（主要练肱肌）

　动作四：绳索锤式弯举（主要练肱肌）

　动作五：双杠臂屈伸（主要练肱三头肌）

　动作六：坐姿哑铃颈后臂屈伸（主要练肱三头肌）

　动作七：正握杠铃腕弯举（主要练小臂肌肉群）

　动作八：反握杠铃腕弯举（主要练小臂肌肉群）

　以上动作选一个合适的重量做3~4组，每组8~12次。

健身房练手臂的动作有哪些3

　 手臂训练的基础知识

　手臂训练主要可以分为三头肌训练，其次是二头肌训练。从三头肌开始说，因为三头肌是两个肌肉群中较大的一个。

　首先，要练出一个强壮的、饱满的三头肌，需要全神贯注和近乎完美的动作姿势。很多人忽视了肱三头肌，喜欢训练更好看的肱二头肌，这并不够好，因为肱三头肌占据上臂的三分之二。所以，如果真的想练出令人印象深刻的手臂，要认真对待三头肌训练。

　现在，在细分到手臂训练前，整个训练计划可以这样安排：

　第1天：胸部/肩膀/三头肌

　第2天：二头肌/ 腹肌

　第3天：休息

　第4天：股四头肌/腘绳肌/小腿

　第5天：休息

　 训练必须要做10件事，才能达到更好的训练效果：

　1 记录训练情况。

　2 每个动作的规定次数中，使用尽可能大的重量，尽量每周增加一点训练重量。

　3 每一组都做到“积极力竭”，做到不能再多做一个动作。做到彻底力竭，在每组之后减去10%的重量，再完成规定的次数。

　4 组间休息1-2分钟。

　5 包括热身在内，训练时长不应超过60分钟。

　6 如果是初学者，每个动作减掉一组，专注于动作姿势而不是使用的重量。

　7 所有的动作都要标准。

　8 尽量减少压力，每天睡7到8个小时。

　9 不要过度训练，训练太多会阻碍进步，忍住想要继续练的冲动。

　10 遵循适当的营养和补剂计划。