第一次去健身房如何正确使用健身房的健身器材

第一次去健身房正确使用健身房的健身器材步骤如下：

1、热身运动

一般来说，建议新手运动者，当来到健身房，建议第一个运动：花10~15分钟做热身，建议可以使用跑步机或是脚踏车来做身体热身运动。

2、肌肉训练运动

做完热身运动后，开始进行肌肉训练，一般肌肉训练时间，最少需30分钟，最好是大於30分钟效果较好。

3、心肺训练运动

建议在肌肉训练完后，一定要做20分钟或是20分钟以上的心肺功能训练，这是为了增加我们心血管系统循环，可以加速新陈代谢。

4、伸展运动

伸展的意思就是拉筋，因为血液留到肌肉，肌肉会变膨胀，肌肉会变得圆圆的，运动完后有的人会觉得肌肉酸痛，所以心肺运动后一定要做伸展运动，因为伸展运动可以让你在运动中，所做的一些肌肉训练达到放松，这样就可以比较减少运动后产生的酸痛感。

如何锻炼心肺功能

　如何锻炼心肺功能，运动可以提高身体的抵抗力，适量运动才能对生活充满热情，也有不少人会问要怎么做才能锻炼到我们的心肺功能，接下来将为大家详细介绍如何锻炼心肺功能，赶紧动起来吧！

如何锻炼心肺功能1

　从表面看心肺功能只是负责我们身体氧气供应的渠道，心脏负责为肺部提供血液，而肺需要把新鲜的氧气交换给这些从心脏来的血液。我们在运动过程中能够源源不断的让身体坚持下去可以说心肺功能是非常重要的一部分。由于我们缺少了对它的重视，所以我们身体的氧气供应不足也就导致了肌肉不能高效的运作，所以爬楼梯就会感觉接不上气了。

　其实心肺功能最直接影响到的就是我们运动的持久度，往往长跑运动员的心肺功能都是常人的几倍，他们能够坚持跑完很长的距离就是得益于强大的心肺功能。所以想要让心肺功能得到一个很好的提高，最简单也是最有效的方法就是长跑运动。但是长跑要我们投入相对多的时间，我们现在的生活节奏这么快，时间更是紧凑的挤不出更多来。

　 运动一：跑步机

　这是健身房的标配练习器材，现在很多家庭也购买了功能繁多的跑步机。那么想要增强我们心肺每次跑步时间最好在三十分钟以上，在跑的过程中尽可能的加大步伐，速度做到由慢到快再慢慢停下来。在跑完之后做一下腿部的拉伸动作，不要一跑完就坐下来了，这样反而会危害到我们的心脏。

　 运动二：楼梯机

　这是一个能很好模拟我们爬楼梯时情况的器械，既然我们平时都是选择坐电梯来避免走楼梯的情况，那么在健身房你完全不必担心其他情况，专注的做好每一个动作，让心肺得到很好的刺激。在练习这个器械的时候我们不必扶着扶手，扶手会让上身固定，让训练的效果不佳。

　 运动三：动感单车

　这也是一个能很好刺激到心肺的运动，在音乐的节奏带领下身体会更自然和舒展。在练习时我们可以模拟自行车上坡，下坡和冲刺等情形。合理的转换这几种情况能让训练的效果大增。

　 运动四：划船机

　虽然并不是每个健身房都配有，但这是一个全身覆盖面很广的有氧运动，基本上十几分钟就能让身体消耗掉大量的热量，但前提是我们的动作正确，速度适当。

　 运动五：立卧撑

　这是一组不用借助其他器材的练习，要做到有氧运动的效果，我们的频率就要适当降低，次数不断增加。

如何锻炼心肺功能2

　身体经常做各种运动的小伙伴，尤其是像长期跑步，骑单车这种有氧运动，他们的肺活量都是会高于常人的，不参与运动你的肺活量，只会保持在一个维持生命活动的常见值左右，伸直更低一些，所以提高肺活量是很有必要的。

　有一部分人则几乎没有，关注过自身心肺的情况，那么从现在开始，你就要对这方面做一些基本的了解，才能让你的机体从亚健康的状态中解脱出来。

　肺活量与我们的心肺功能紧密相关，可以说肺活量就是你的身体，心肺功能的一种直观的表现，肺活量高的人的运动能力是普遍强于肺活量不高的人。

　心肺功能强大之后，你的身体会产生很大的变化，如果你之前爬个楼梯就会喘大气，那么当你的肺活量提高之后，就能表现的轻松些了。

　不运动就像让你的心肺功能得到增强，那几乎是不可能完成的。也许以后会出现类似的科技，但是通过运动的方式，我们收获到的不仅仅是肺活量的提高，更可贵的是一种健康的生活状态，这将会让你整个人充实起来。

　不要直接就开始做下面的运动，在此之前你需要做好准备活动，先让你的机体兴奋起来，以更好的状态来应对接下来的运动，这样才是一个很好的开端。

　 运动一：慢跑

　这是我们与生俱来的一种能力，对我们机体有益的方面有很多。

　首先我们慢跑的动作要做规范，否则不仅不会起到很好的锻炼效果，还会损害我们的身体。慢跑首先要了解的就是我们该用脚掌的哪个部位去着地呢？一般采用脚掌的中后部位是最佳的选择。其次就是手臂的摆动要有规律，而不是胡乱的甩一通。还有身体要始终挺直，这样才能帮助我们通顺的呼吸。

　膝盖不是很好的朋友，就不要用慢跑的方式来锻炼心肺功能了，以免造成更严重的伤害。

　 运动二：骑行

　这是一个很好的运动方式，在锻炼身体的同时，还能领略周围的风光。

　骑行对我们的腿部，以及臀部的肌肉，会有很好的刺激。并且均匀快速的骑行，对我们肺活量的增加也是很有帮助的。每周只用选择几天，每次花一个小时左右的时间，几个月后你的心肺功能就能有很好的改善了。尽量选择道路通畅，车辆较少的路段骑行，并且夜间的空气质量为最佳的。

　如果有条件也可以用动感单车来替代，但是在时间上要达到要求。

　 运动三：游泳

　这也是一个能对心肺有很好刺激的运动，并且还能提高全身的肌肉力度。

　我们的身体处于水中时，水会对我们的机体产生压迫，那么自然的身体为了保持原状，就会自主的反抗水的压力。当你在水中游动时，身体要比在陆地上承受更多的压力，于是心肺就会承受更多的负荷，从而达到锻炼我们心肺的目的。

当然要去健身房！先从跑步机上慢跑开始！速度一般是60到70之间！尽量坚持30分钟！中间累了可以变成快步走！速度是50左右

大约调息几分钟以后再继续跑。。然后逐渐减少休息的次数！大概有2个星期你就可以有很大提升了！

人体通过肺脏(呼吸器官)进行气体交换称为外呼吸，然而，把氧气和营养物质源源不断地输送到人体的各个细胞这一过程又称为呼吸，使之维持人体的新陈代谢。因此，心肺功能的好坏直接关系到人体代谢功能的强弱和健身锻炼后机体恢复功能的快慢。

　　健身锻炼使人心跳加速，心搏有力，每分钟心输出量增加，心肌的微循环全面扩张；锻炼时肌肉活动产生的二氧化碳刺激了人体的呼吸中枢，使呼吸频率加快，肺容量加大，与此同时呼吸肌。

长期锻炼能使心脏的重量、容积增大，安静时的心率变缓，心肌的室壁增厚，使其每次收缩变得强韧有力。

　　经常锻炼的人安静时心率可能只有每分钟40—50次，剧烈运动时的最高心率每分钟可达220次。缺乏锻炼的人在应激状态下最高心率超过每分钟190次时，就会出现恶心、呕吐、头晕、面色苍白、出冷汗等虚脱症状。

　　能增强心肺机能的运动主要是铁人三项的运动：长跑、自行车和游泳。

心肺运动的秘密有哪些

　心肺运动的秘密有哪些，我们都知道运动对人们的身体是有很多好处的，其中有些运动是可以锻炼心肺功能的，但是运动的时候也要根据自身情况来，下面分享心肺运动的秘密有哪些？

心肺运动的秘密有哪些1

　 1、 心肺运动带给关节灾难

　当然，心肺训练可以改善骨质密度，因此有助於防止或减轻骨科问题，如骨质疏松症，但让我们表对现实，不是每个人都适合长跑，而且跑步的风险可能弊大於利。此外，对於一位肥胖的人开始进行跑步运动，他们多余的体重会显着增加关节上的压力、增加骨骼肌肉问题的风险。

　 2、 心肺运动成功的案例往往是误导。

　观察一组身材合身的人进行有氧运动可能会产生误导，原因很简单，你只看到了成功。当某人在进行有氧课程时，经历疼痛或是受伤，他们自然就会退出。而在这些课程中也包括了无有氧的肌力训练活动，像是伏地挺身或卷腹，因此，你不能将这个正向的结果纯粹归因於有氧训练。

　 3、 在跑步机上跑步导致肌肉失衡。

　在跑步机上跑步跟正常的跑步在生物力学上是不同的。因为跑步机会将你脚往後拉，你的后侧链肌肉群仅做一点工作。

　导致肌肉失衡的结果会促使姿势上的问题，带来骨骼肌肉的问题，特别是下背疼痛。根据美国国家卫生研究院，导致工作能力致残或缺席的第一名原因是背部疼痛。在使用跑步机时应该三思而後行。

　 4、 对于减重来说，心肺运动不像控制饮食这么有效率。

　对於体重过重的人要减去身体脂肪，比起进行运动，改变饮食方式有效的更多了。此外，当进行心肺运动，而身体开始适应时，身体就会用更有效率的方式来面对训练，而脂肪燃烧的效果就会降低。

　 5、 心肺运动会抑制肌肉发展。

　提高新陈代谢最好的方式之一是增加肌肉。不幸的是，心肺运动会限制肌肉发展。从实验的角度来看，最高等级的耐力型运动员拥有非常少的肌肉。

　 6、 心肺运动让你老化的更快。

　跑者经常开玩笑的话，如果你想要看到你20岁的样子，跑一场马拉松然後照镜子。而这里有一个可怕的事实：有氧训练会增加压力荷尔蒙皮质醇的水平，增加自由基，进而增加发炎，而这跟老化有关。

心肺运动的秘密有哪些2

　 增强心肺功能我们进行哪些运动

　 步行增强心肺功能

　步行的过程中，人体的肌肉系统能够将血液送回心脏，促进全身的血液循环。特别是在步行的过程中，人体的下肢肌肉群得到了有效锻炼，也有助于增强全身想新陈代谢。步行不仅能够延缓器官的衰老、增强心肺功能，还能够促进中枢神经系统保持充沛的活力。

　具体怎么做：初练者可以先将速度控制在3千米每小时，然后依据自身身体的适应情况逐渐增加步行的速度，每次步行的时间应该控制在30~60分钟为宜。

　 慢跑增强心肺功能

　慢跑的过程中能够有效增强骨骼密度，让骨骼保持年轻的状态，另外跑步的过程中心率保持在一个范围内能够有效增强心肺功能，锻炼肌肉的力量，还能够消耗能量，减少脂肪。

　具体怎么做：慢跑前可以先快走5分钟，身体热乎起来之后开始慢跑，使心率维持在170-年龄次左右。切记要为自己选择一双舒适的鞋，减少运动伤害。

　 游泳增强心肺功能

　游泳是能够很好的增强心肺功能的运动。游泳时人体在水中受到水的浮力影响，血液循环系统的阻力减少，血液循环速度加快，并且游泳时人体的胸腔和肺部受到水的压力，呼吸需要更多的力气，长期坚持，呼吸也能变深，肺活量提高，从而达到增强心肺功能的目的。

　具体怎么做：游泳时最好佩戴眼镜，每次游泳时间坚持在20分钟以上，年纪大的或者是身体较弱的可以适当缩短时间。

　 跳绳增强心肺功能

　跳绳能够有效促进心脏机能，让血液获得更多的氧气从而帮助强壮心血管系统。另外跳绳还能够帮助增强呼吸系统、神经系统，增强心肺功能跳绳是不错的选择。

　具体怎么做：跳绳之前进行慢跑帮助提高心率，然后以适当的心率坚持连续跳绳15分钟以上，锻炼效果是比较好的。

　心肺功能较好的人心脏的制血、泵血功能好，肺部的摄氧、换氧能力也较好，整个身体能够得到更多的血氧供应。可是有的人心肺功能较差，稍微运动就会感觉到呼吸不过来。那么增强心肺功能我们进行哪些运动呢？

　 爬楼梯增强心肺功能

　爬楼梯的效果跟爬山差不多，爬楼梯的过程中能够有效锻炼腿部的肌肉群还能够有效锻炼心肺功能。但是也是因为这个原因，爬楼梯的`过程中腿部关节也会承受更大的压力。

　具体怎么做：爬楼梯钱进行热身，可以原地小跑5分钟，做做关节拉伸运动后再爬楼梯。爬楼梯时控制好速度，可以先慢后快，爬的过程中注意调整呼吸，可以两步一呼一吸或其他规律。坚持爬楼梯20分钟锻炼效果是比较好的。

　 做什么运动可以锻炼心肺功能

　 1、 跳绳

　跳绳确实是一种不错的运动方式，研究表明，跳绳对心脑血管、肺功能均有一定好处，并且能够改善骨质疏松，增加神经系统协调性，坚持跳绳还能改善抑郁情绪和失眠问题。跳绳可以让血液获得更多的氧气，使心血管系统保持强壮和健康。

　其次，青少年正处于生长发育期，跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能，并能刺激生长激素分泌，促进身高增长和器官发育。

　跳绳还可以锻炼肌肉力量及耐力，保持健美的形体，使动作敏捷，并能稳定身体重心，让孩子在运动时不容易受到损伤。另外，很多青少年都有肥胖的问题，跳绳是一项有氧运动，连续性跳绳可以燃烧大量脂肪，对减肥、降血脂具有积极作用。

　 2、 爬山

　爬山也要看是通过山路还是台阶，如果是山路其实就相当于有坡度的跑步，对心肺的锻炼效果比平地跑更好，如果是台阶，请注意对膝盖的保护（下台阶对膝盖有较大的冲击)；

　如果有条件每天爬山其实不错，建议通过山路爬山，上山快一些（锻炼心肺功能的好方法)，下山时注意不要太快（缓步而行，调节呼吸，避免伤害)；如果没有山路只有台阶，那么建议平时跑步，每周爬山一次即可。

　 3、 游泳

　游泳还能有效地提高和改善人的心血管系统的机能，尤其是从小参加游泳锻炼，可以促进心血管系统的发育，这一点是其它运动项目不可替代的，人从平卧状态到静止站立，由于重力对血液的作用，在腿部静脉中积聚起来的血液约达600毫升，于是心动容积减少，这时机体只好通过加快心动频率以保持心脏每分钟的血输出量。

　这就是人在站立平卧时心动频率较快和心容积较小（约600毫升)的原因，反之，从站立变为平卧时，体内流体静压减少，血液由身体各部分移往胸腔，由于重力作用对心脏的压力减少，也使血液回心比站立时容易，于是心容积加大（约740毫升)，心率减慢。

　 4、 骑自行车

　运动人体科学专家积极推荐户外自行车运动，骑自行车可以全面锻炼人的内脏器官、强化心肺功能和提高耐力，促进新陈代谢和血液循环，延缓机体的衰老。而自行车也被认为是克服心脏功能问题的最佳工具之一。

　长期的耐力运动可使运动者安静心率降低——窦性心动徐缓，这样可使运动者心率储备提高，提高心输出量2～25倍，结果是在运动过程中心脏耗氧低而工作效率高。

　由此可见长期骑自行车可以提高心肺功能，增强身体免疫力；骑自行车时腿部运动，肌肉收缩压迫血管促使血液流动，把血液从血管末梢抽回心脏，同时还强化了微血管组织，改善了微循环。

　 5、 球类运动

　对抗球类项目有足球、篮球、曲棍球等有身体直接接触的集体对抗性运动，不仅人们喜爱，健身价值也较高，还具有观赏价值，特别对人体的血液循环和呼吸系统有较强的增强，并能够增强人体的体质。

　 6、 太极拳

　肺是气体交换的场所，它可以增加膈肌及腹部肌肉的活动度和调节肋间肌的呼吸功能，使肺与脑廓之间的牵张力加大，增加肺活量，提高肺泡与毛细血管壁的接触面积，使氧及二氧化碳弥散能力增强。

　经过长期锻炼，可使呼吸频率减少，增强呼吸效果，具体的表现是在练拳时“汗流夹背不发喘”。它对防治慢性肺气肿有一定的作用，对防治各种慢性肺部病变均适宜。

　 7、 借助健身器械

　室内健身的运动种类主要有：功率自行车，锻炼者可设计出蹬车锻炼方案，根据蹬车时屏幕上显示的心率、速度、距离、时间和能量消耗等有关数据，及时掌握和调整运动负荷；

　跑步机，可以根据锻炼时显示的相关数据，将能量消耗的方式控制在有氧运动范围内，以达到锻炼人体心血管呼吸系统等机能的目的；划船器，可以锻炼手臂、腿部、腰背部和胸部肌肉，是一种很好的全身运动形式。

　没有器材的人，可选择登楼梯、室内跳绳、在阳台上打太极拳、做俯卧撑、举哑铃、做体操等简便的运动方法。

　 怎么提高心肺功能

　1、选择有氧运动：锻炼心肺功能需要做有效的运动，如爬山、游泳、慢跑等，此类运动持续、有节奏，能充分得到

　锻炼，并能提高身体素质，注意每周的运动次数，不能三天打渔两天晒网，间隔时间太长。

　2、多步行：这个方法安全有效，可以快速步行及中速步行，根据身体的条件，每周坚持步行时间和距离，能有效的提升心肺功能，并且多用双脚有助于缓解压力和解除忧虑，使大脑思维活动变得更加清晰、活跃，提高工作效率。

　3、跳绳运动：跳绳对膝关节的冲击比跑步小，而效果决不亚于跑步，对心肺功能和协调能力很有效，坚持锻炼对人有很多好处，而且还能减肥。跳绳运动道具简单，携带方便，只要能坚持下来，有百利无一害。

 心肺能力 ：心血管能力越好，心脏泵血功能越强，回血速度越快，其实我们代谢得就越快，代谢废物被清除的也越快，恢复得相对也会越快。但好在 心肺能力，是能通过平常的训练积累改变的 。

关于心肺能力的训练，我们从三方面来说

第一、基础心肺能力训练

1、 跑步

平时我们在进行慢跑的时候，应该也都知道这项训练是属于非常好的有氧运动之一，而有氧运动大多数都是要锻炼半个小时以上的。其实如果我们能够坚持慢跑和快走半个小时的话，这样会非常有利于我们的身体健康，主要也不是锻炼身体的原因，是因为这项锻炼能够有效提高大家的心肺功能。大多数情况下，十分钟之内会让自己的体温上升，能坚持30分钟的话，身体就开始出汗，并且开始锻炼心肺功能。

跑步之妙，众所周知， 心率在130~140左右的匀速跑，保持这个配速并坚持30~90分钟，是我们进行心肺能力训练的重要手段 。 30分钟左右的匀速跑 ，对于 初级的普通大众 来说已经能够很好的起到刺激心肺的效果，如果你 有更高的需求 ，比如你想在球场上更加叱咤风云，那么50分钟往上则更加适合。如果换成里程的话， 3000~10000米 都是不错的选择。

2、游泳

说到对心肺的刺激， 游泳其实比跑步效果更好 ，因为在水中，除了运动本身能刺激心肺之外， 水压给身体的刺激会加大肺部的压力 ，虽然呼吸更加困难，但也 让我们的心肺能得到更好的训练 。一般的心肺训练，也是保持匀速的长时间的游泳即可。

3、 自行车

自行车也是不错的训练手段，但由于以下肢为主，躯干和上肢基本上是静止不动的，所以 整体心肺刺激效果一般 ，更多的是下肢区域的耐酸能力训练，如果只做匀速的骑行，其实很难有呼吸困难气喘吁吁的感觉，所以 自行车要练到心肺，最重要的是要有冲刺 。给大家看一下我们队的自行车训练，我们采用的是间歇训练方式进行安排，20秒~60秒，做一个金字塔的模式，20-20；30-30；40-40；50-50；60-60；50-50；40-40；30-30；20-20，练20s歇20s，依次类推，这样一圈下来为一组，一般是要做3~4组，大组间歇式2分钟。

4、 跳绳

跳绳在羽毛球专项的跳绳训练中一般采用的是 计时双摇 ，1500次，成绩从14分到20分不等，各个运动员按自己最快速度完成即可，一般就一组，这个训练如果能流畅的完成其实对心肺刺激非常大，但对于新手来说，心肺可能还没刺激到，小腿先要爆炸了。所以，对于大多数人来说，可以采用标准双脚跳、换脚跳等多种方式进行，不需要用双摇。

4、爬山

爬山锻炼能改善心肌的血流分布，使心肌利用氧的能力提高，从而达到预防心脑血管疾病的目的。爬山能提高呼吸肌的力量，有利于保持肺组织的弹性，改善肺脏的通气和换气功能，增加吸氧能力。山中植被丰富，空气中含有较多的负氧离子，对身体有极大的好处。

4、瑜珈

千变万化的瑜伽体式，就是改变直立状态下血一直在肺部底端的情况，下犬一下，倒立一下，前屈一下，都是帮助让血液去往肺部的顶端。

当我们随着深长的呼吸，去做各种各样的瑜伽体式，就是帮助氧气和血液上下接触，充分地“水乳交融”，生命开始焕发青春的气息。

第二，专项心肺能力训练

从上面的各项内容我们可以看出， 一般心肺能力训练，采用低强度（心率130~140），长时间（30~90分钟）的持续性运动即可 。但 专项的心肺训练，则需要配合专项特征，采用高强度，短间歇，高刺激的方法，再配合专项运动具体时长的间歇训练来进行 。我们以跑步为例来进行专项心肺能力训练的说明：

专项的心肺训练一般就是根据比赛时间 ，比如 羽毛球 一局比赛可能在20分钟左右，打三局，一般平均心率在160左右，那我们在跑步的时候也是找到运动员心率在160左右的配速，然后保持20分钟，算一组，组间间歇5分钟，一共完成3组。

上面是以跑步为例，但其实对于游泳、跳绳、自行车，都可以采用这个思路去进行安排，这就看大家的需求了。

运动员有氧能力的提高能够帮助我们提高身体恢复能力，更好的进行高强度的无氧运动，羽毛球的跳杀和变向，需要无氧爆发力做基础；但连续完成多次跳杀变向则需要有氧能力做保障，所以，以无氧带动有氧，以有氧辅助无氧，才是心肺训练的正确思路。

一定要按照个人的身体情况进行训练安排，量力而行，安全第一。心肺训练，关键在于耐心和坚持，所以，专注于脚下的每一步才是关键，加油吧！

第三、然后再根据下表确定自己的运动计划吧。