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首先对于才开始健身的朋友来说,最简单的应该是跑步机,但是不能立马就上跑步机,在上跑步机之前最好做一下热身运动,让肌肉运动起来,可以变得很柔软,而不容易受伤。第一次上跑步机应该先慢走,再慢跑15分钟即可,此运动强度最好能保持3周之后,根据个人体质,再慢慢加量。
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对于很多新手来说,进入健身房之后,可能开始的待的时间比较长,想把所有器械都连一遍,还是觉得不过瘾,这样很容易让人疲劳,导致肌肉酸疼,稍不注意就会引起运动损伤。对于健身新手来说40分钟就足够了,可以用15—20分钟的时间慢跑,10分钟的时间练力量,再做一些柔韧性的训练即可。
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想要去健身房健身的话,要注意自己的穿着,很多朋友可能去健身房的时候穿着平底布鞋或帆布鞋,这种鞋鞋底较薄,而新手的脚部肌肉处于松弛状态,就很容易使其抽筋或扭伤。因此,初次健身的人最好选择慢跑鞋、训练鞋或厚底袜。
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很多朋友健身的目的不一样,所以在饮食上也是需要注意的,练习肌肉的人在运动完的一小时内,应该吃点含碳水化合物较多的食物,米饭就是不错的选择。但是以减肥为目的的朋友来说,最好不要吃东西。
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对于健身的朋友来说,可能会喜欢练习力量,新手如果想练力量,可选择3—5磅的哑铃,双手置于胸前,做推举练习12—15个,2—3组即可。
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最后,健身房里面有很多大型的器材,由于大型器械对身体的柔韧和平衡性要求很高,因此,练习之前一定要先进行至少一个月的平衡稳定和柔韧性的锻炼。
想要通过健身房的训练,达到肌肉增长的目的时,那么就需要满足两个条件,第一是抗阻力的训练,也就是常说的力量训练。第二就是合理的饮食方案。
抗阻力训练制定方法:
进行增肌的抗阻力训练前,先需要有一套完成的训练计划,最常见的初级训练者方案是七天为一周,一周为一循环将全身主要肌群训练一遍。
每天训练目标:
每天的训练计划主要选取一个主要的肌群,普遍的训练方法是:周一训练胸大肌、周二训练后背的背阔肌、周三进行休息、周四继续锻炼胸大肌、周五锻炼三角肌、周六锻炼腿部和手臂肌肉,周日进行休息。
在一周的训练计划内,可以看到其中的周三和周日为休息时间,在劳逸结合中有效的提升,加快身体变化。
饮食计划
蛋白质的摄入:
想通过饮食调整身体状态,首先要满足饮食过程中高蛋白的摄入,蛋白质是肌肉的主要构成成分。蛋白质的摄入主要来自一些鱼类、瘦肉和蛋类之中,这些食物当中含有丰富的蛋白质。
碳水的补充:
除了蛋白质外还有碳水的补充,碳水化合物是构成机体组织的重要物质,并参与细胞的组成和多种活动,还有为身体提供能量。
制定好科学的训练计划和拥有合理的饮食计划后,剩下的只有坚持实施计划,完全可以在短至3个月的时间就能达到非常满意的效果。
新手去健身房应该如何安排,如何健身?
首先是确认自己的健身目标。
有个好身材是很多人的梦想,也是最直白的健身目标。但是这个目标的实现,不同的人却有不同的方法,因为有的人偏胖,是要减脂;而有的人则是偏瘦,需要增肌。
减脂型:力量训练+有氧运动相结合
增肌型:力量训练+HIIT高强度间歇相结合
所以,不管你是增肌,让体重大一点,还是减脂,让体重降一点,力量训练是必须要执行的内容。当然,力量训练有徒手(无器械的)的力量训练,有健身房各种健身器械的训练。如果自己偏瘦,目标是增肌增重,那么有氧运动就应该少做或者时间上要短一些,每次不宜超20分钟。关于有氧的强度,做氧运动时,心率在最大心率的60%左右即可。
不管你的目标是增肌还是减脂,在健身的第一个月(即前4周),应该以适应性方式的锻炼为主。一方面逐步提高自己的心肺功能,另一方面掌握动作要领、让肌肉也有一个适应的过程。我们推荐的解决方案是:力量训练和有氧训练分开进行(不是同一天进行)。很多健身新手,去了健身房就是跑、跑、跑只是想急切的减掉几斤,这种观念是不对的,你应该培养一种运动习惯、形成有序有计划的健身内容。
力量训练采用全身肌肉锻炼的方式(如下表“力量训练”),就是说这一天把全身大部分肌肉全都锻炼一遍,采用中低强度的即可,不至于让肌肉过分的酸痛,影响此后的训练。心肺训练(这里是指有氧,见下表),对于减脂的人,可以做30-40分钟有氧,对于增肌增重的人,可以有氧锻炼20分钟即可。有氧训练可以使用跑步机慢跑、椭圆仪慢跑、动感单车小阻力慢速骑行。一个初学者,一周四次的健身练习是比较合适的,不要急于前一个月就想掉多少斤体重,因为健身时间长着呢,你需要一种兴趣的培养,一种科学的运动模式的掌握,正所谓磨刀不误砍柴功!
因为开始一个月不是以出效果为主,而是以身体适应,动作掌握为主,所以适合所有人,是共性的。需要指出的是,这套方案不是固定套路,不同的教练可能会有不同的训练方案。
周一力量训练
周二心肺训练
周三(有氧)
周四休息
周五心肺训练
周六休息
周日休息
力量训练:主要是以大肌肉群为主,同时也兼顾了其它小肌肉群,其本可以覆盖全身肌肉。虽然力量训练有固定器械训练和自由重量训练,我们还是建议新手采用自由重量为主。自由重量训练在平衡性和控制性上比固定器械要高,新手虽然力量不足,但可以采用较轻的重量,来学习自由重量的训练动作,感受肌肉发力过程,培养念动一致的本体感受。固定器械可以作为自由重量的一种补充:例如力量训练最后,肌肉控制力下降,关节稳定性下降的时候,可以采用固定器械;在没有同伴保护还想冲击大重量的时候,可以采用固定器械。
力量训练具体的安排如下:
只是推荐,也有其它动作可练
运动前,慢跑5分钟进行身
1、胸杠铃平板卧推(自由重量):3组,每组10次,组间休息1分钟。
2、肩哑铃推举(自由重量):3组,每组15次,组间休息1分钟。
3、背拉力器械下拉(固定器械):3组,每组15次,组间休息1分钟。
4、臀腿杠铃深蹲(使用史密斯深蹲架,固定器械):3组,每组10次,组间休息1分钟。(使用史密斯深蹲架)
5、臀腿杠铃硬拉:3组,每组10次,组间休息1分钟。
关于杠铃平板卧推:由于标准杠铃杆(奥杆)长是22米,重量20公斤,很多女生怕是举不起来,可选用12米或15米的较短较轻的直杆。或者在使用标准杆时,由教练看护。如实在没有可选的卧推重量(最小的重量都推不起来),可以尝试跪姿俯卧撑。
关于硬拉:硬拉是一个有难度的复合动作,怎么能适合新手?无论你是练了几年的达人,还是刚入门的新手,一个两人从来没练过的动作,这两者可以说都是新手,没有什么新老之分。硬拉不是练了三年以后才去学的,新手应该早点学会!新手掌控力差、肌肉不足(如背部)如果大重量,肯定是不行的,可以使用小重量或空杆进行练习。
关于选择的重量:选择1RM的50%的重量。例如,杠铃平板卧推你用15公斤的,只能推起一个(称作1RM),那么训练时,就选择1550%=75公斤的重量。如果不知道自己1RM能举到多重(毕竟不能冒着被砸杠铃底下的风险去测一下,量大重量是多少),那么,就用较小的不同重量去试,能让自己在做15-20下时就力量衰竭的重量,是一个比较合适的重量。这个重量只是新手前一个月适应性训练中使用的重量,减脂增肌的人都用这个重量即可。
关于运动结束后:进行全身拉伸,尤其是腿部的拉伸,拉伸5-10分钟。
新手唯一的缺点:对环境不足,对器械更是畏惧,不敢涉足力量训练区。但,这是错误的!必须走出这一步,很多女会员,有教练陪着的时候,就可以在力量训练区练,没教练的时候,总是羞于踏足!
关于一个月之后,就需要正式有序的进行健身了,需要对自己的健身计划做出调整。
力量训练和有氧训练要安排在同一天进行,先进行力量训练之后,再安排有氧训练。
力量训练要合理规划,每天安排不同部位的肌肉训练:今天练胸肌+胳膊三头肌,都采取哪些动作来训练,做几组;明天练背+胳膊二头肌,打算用哪几套训练动作,不同的动作刺激的目标肌肉也是不同的(同样是练肩,前平举和侧平举,练的肩部肌肉位置就不同,这些都是需要你不断去学习的知识点);一周安排5天还是6天练习;哪个部位薄弱,需要重点加强;所有这些,需要一个好的教练加以指导和规划,或者是自己能花时间学到位学到家,去制定自己的计划与安排。
有氧训练强度的把握:根据减脂或增肌的效果,有氧气训练与高强度间歇训练也都要调整;力量训练的重量也要调整;根据饮食和体能状态,今天打算练多久,能保持热量盈余等等,一系列问题,每个人的不同,所选的动作、时间也不会全然相同,这时的计划需要有针对性,也肯定是不同的,而不能再像新手入门一个月时这样,采用普遍共性的训练方式。
好了,关于新手前一个月怎么适应练习,就介绍到这里了。
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一个完全的健身方案应当包含吃(饮食),练(训练),睡(睡眠)三个方面,而练则由心肺,力量,柔韧三个主要部分组成。有鉴于此,本人给出的训练计划是:开始时用5-10分钟有氧热身,最后用5-10分钟拉伸放松,中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有:1)背部:引体向上(颈前下拉);2)胸部:平板卧推(坐姿推胸);3)腿部:杠铃深蹲(史密斯蹲);4)肩部:杠铃推举(哑铃推举);5)臂部:杠铃弯举(哑铃弯举);6)腹部:仰卧起坐(仰卧举腿)。
训练备注:训练一周3次,隔天进行,每次1小时左右,练全身,每个部位一个动作,括号里的动作备用,一个动作3组,每组8-12次,动作与动作之间间隔2分钟,组与组之间间隔30-60秒,用力时呼气,放松时吸气,动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大,从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时,无论是举起还是放下,都要控制好动作,这样就可以集中用力,避免借力。
饮食方面:少吃多餐,适量多摄入蛋,奶,肉。每日食谱为:适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高,可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源,健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主,如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。
睡眠方面:每天晚上最好睡足8小时,中午若有时间可再午睡30分钟。对了,训练时间尽量安排在下午至傍晚时段,因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功!
增大肌肉块的14大秘诀:
大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
1. 大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2. 多组数:什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8~10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,“饱和度”要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3. 长位移:不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾,解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过,我并不否认大重量的半程运动的作用。
4. 慢速度:慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。
5. 高密度:“密度”指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时,要象打仗一样,全神贯注地投入训练,不去想别的事。
6. 念动一致:肌肉的工作是受神经支配的,注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时,就应有意识地使意念和动作一致起来,即练什么就想什么肌肉工作。例如:练立式弯举,就要低头用双眼注视自已的双臂,看肱二头肌在慢慢地收缩。
7. 顶峰收缩:这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时,保持一下这种收缩最紧张的状态,做静力性练习,然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时,数1~6,再放下来。
8. 持续紧张:应在整个一组中保持肌肉持续紧张,不论在动作的开头还是结尾,都不要让它松弛(不处于“锁定”状态),总是达到彻底力竭。
9. 组间放松:每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量,还有助于排除沉积在肌肉里的废物,加快肌肉的恢复,迅速补充营养。
10. 多练大肌群:多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不仅能使身体强壮,还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗,只练胳膊而不练其他部位,反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习,如大重量的深蹲练习,它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要,可悲的是至少有90%的人都没有足够重视,以致不能达到期望的效果。因此,在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。
11. 训练后进食蛋白质:在训练后的30~90分钟里,蛋白质的需求达高峰期,此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西,至少要隔20分钟。
12. 休息48小时:局部肌肉训练一次后需要休息48~72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练,则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够,尤其是大肌肉块。不过腹肌例外,腹肌不同于其他肌群,必须经常对其进行刺激,每星期至少要练4次,每次约15分钟;选三个对你最有效的练习,只做3组,每组20—25次,均做到力竭;每组间隔时间要短,不能超过1分钟。
13. 宁轻勿假:这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数,不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数,而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位,要练的肌肉没有或只是部分受力,训练效果就不大,甚至出偏差。事实上,在所有的法则中,动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量,也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比,也不要把健身房的嘲笑挂在心上
有氧运动:跑步、跳绳、游泳,无氧运动:如果没条件,在家做俯卧撑,可以练胸大肌和肱三头肌、斜方肌和三角肌;仰卧起做,可以练腹肌;深蹲,可以练大腿肌肉;提踵(用脚尖使劲把身体往上抬),可以练小腿肌肉。有氧运动与无氧运动相结合练。平时多吃一些高蛋白食品,如:蛋、奶、肉、鱼等。
手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉,1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了,伸的时候不要放到底,让二头肌始终受力,还有,你可以采用史瓦辛格的方法,有一个好听的名字叫21响礼炮,就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候,因为从伸直到弯曲一共是180度,你可以分三步进行,第一步下方90度做7下,第二步上方90度做7下,第三步,180度做7下,可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的,1、俯卧撑;2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸;4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂,手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到;中束,双手抓住哑铃,垂于双腿两侧,然后做90度平抬,反复;后束,单手抓住哑铃,身体向前弯90度,手臂向后上方抬起,反复。
无氧运动每次做到肌肉有酸痛感,切记不要每日都做,每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你的肌肉组织,然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织,说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。
科学健身,自然会拥有强壮的身体
以上仅供参考,谢谢!
我认为去健身房就应该一切听从健身教练的按排,他会给你制定一套合理的健身方案。
新人小白刚进入健身房,应该有自己一定的计划,并且知道自己要什么,我建议小白可以去练习一些哑铃等简单的动作,最好可以练习一下自身的综合素质。如果自身经济条件可以的话,你可以报一个私教,因为健身刚开始重要的不是量,而是要把动作练对,如果你动作做错了的话,肌肉就会练变形。不利于接下来的训练。对于刚健身的同学,希望首先要了解一些训练周期知识。刚训练的同学准备期先从全身性适应训练为主,全身各个部位尽量都练到,大运动量,小负荷。
中期训练,慢慢过渡到分段训练,把身体分为几个部分,每周3-4次,每次练不同的部位,每个部位训练的间隔时间不要超过3天。
后面的内容等你练到那一步以后再回答你吧
记得学好各个基础训练动作模式,动作要做对
现如今的人们去健身房,通常只有两个主要目的就是减脂和增肌。而在进行这两个目的之前,大家一定是查阅过很多资料的,资料里通常会说怎么锻炼有效,什么动作刺激什么肌群之类的话题。大部分资料都在说着动作和方法,却没有说如何去制定和完成一个完美健身计划。所以今天就来说一下怎么制定健身计划,怎么才能更好的完成自己的增肌或者减脂计划,从而走好这健身路上的第一步。
我们先来说一下健身计划的重要性。一个良好的健身计划会从多方面的规划你的生活,虽然这样子被某个东西束缚着很难受,但是为了减脂和增肌这两个目的是肯定要付出的。同时健身计划能更明确你的目标,让你在健身路上不会突然迷茫的问自己一句“我健身这么努力是为了什么”。而完成一个计划时的成就感是不言而喻的。
那我们就来具体说一下健身计划如何制定。首先你要明确自己健身的目的是什么,是增肌,减脂还是力量举。由于力量举暂时比较小众,我们在这边也不细谈。增肌的目标可以以线条为最终目的,减脂的完成目标可以以体重或者体脂率为完成目标,这是一个计划良好的开头。接着你就要按照自己的作息时间来制定去健身房的时间,通常以一周为一个锻炼周期,一周可以安排一到两天的休息时间让自己的身体恢复和适应。
我们先来说一下如何制定增肌计划。增肌的计划制定前一定要有一定的健身知识储备,所以小白需要先学习一下基础知识来充实自己的大脑。我们还是以一周为训练周期,排除休息日后有五至六天泡在健身房。而这几天不是毫无目的瞎练,最好是每天刺激一个大肌群,多出的天数用来加练。具体的大肌群可以分为胸部,腿部,背部和手部,我个人喜欢把手部分成两部分炼,一天专门练肩,另一天专门练二三头,这样子手臂的锻炼不会特别费力,具体大家可以根据自己的情况来分类。
所以以我自己为例子,我一周练六天,五天是有专门针对的肌群来锻炼的,那么多的一天用来加练,加练的内容视自己情况而定,比如你觉得自己的胸部肌群比较薄弱则可以加练胸部。但是加练的项目不要连续两天锻炼,比如周五练完胸后周六又加练胸部。我们的身体是需要时间恢复的,最好加练的项目休息两天左右,还是以我自己为例,周一至周五我的计划是背,胸,腿,手,肩,那么我周六加练的项目以前三项为加练项目比较合适,当然计划的顺序可以更改。
可能有人会说为什么没有腹肌,腹肌那么重要。其实腹肌相对于其他肌群更好锻炼,所以并不需要专门拿出一天来锻炼。大家可以选择在每天的锻炼结束后做几组锻炼腹肌的动作稍加刺激一下就会有很好的效果。
我们再来说一下减脂计划。如果你的计划是每天跑步跑多少时间多少公里,那么这只是在减体重,并不是纯粹的减脂。长时间的恒速有氧运动会消耗你的脂肪但是同时也会减掉肌肉,这样子是比较容易反弹的。但也不是说恒速有氧完全不好。所以减脂计划最好是力量训练加有氧训练。热身后先开始一定时间的力量训练,具体可以按照上面的增肌计划来设定,但是要减少一定的锻炼量再开始有氧。有氧时间视个人情况而定,但两项加起来的总时间不宜超过两小时。
其次健身过程中需要加入饮食的控制和休息时间。俗话说三分练七分吃,饮食的重要性不言而喻。增肌训练中最重要的是蛋白质,缺乏蛋白质会影响肌肉的生长,因此要规划划好自己一天蛋白质的摄入,宁可过多也不要少,通常以自己每公斤体重乘以2~4g蛋白质为最佳,但也不能肆无忌惮的吃,要控制好食物中油脂和盐分的含量。减脂计划中不光要注意蛋白质的摄入量,还要注重一天所摄入食物的总热量不宜超过自身的代谢。
最后就是休息时间了,我们说了一周一定要休息一到两天来让自己的身体恢复,但是这还不够。夜晚的睡眠时间同样重要,每天至少保持6小时以上的睡眠最佳,但也不能太长。在你睡觉时你的身体在不断修复,所以休息时间一定要保持在一定量。
说了这么多,这就是一份大致完整的健身计划的制定方法。这一步走错的后果可能就是后面的努力都是徒劳,计划决定了你在健身这条路上能走多远,而不是你的身体所决定的。如果你对自己制定的计划不太有信心,觉得它存在错误,那么可以去请教身边的大神或者教练,因为计划还决定了你后面的路怎么走,走的顺不顺利。大家在健身时也可以找小伙伴一起,互相监督和鼓励对方,让自己的健身路不孤单。希望大家都能完成自己计划所定的目标,走向人生巅峰。
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