健身吃多少牛肉合适？

健身时一天需要吃30斤牛肉。

健身时一般都吃鸡肉，条件好点的话，可以吃牛肉，它们的脂肪含量都不高，不会胖。牛肉的肌酸含量较少，吃30斤的牛肉才能摄取5克肌酸，而练健美每天肌酸的肌酸摄入量是5克。所以没必要通过牛肉来摄取肌酸，可以用补剂。

健身时可以这样吃：

第一餐

7点-8点左右早餐：

　　碳水化合物：一个馒头、面包、花卷或米饭、面条均可。

　　蛋白质：蛋白粉一杯、2个蛋清。

　　脂类坚果：2个核桃。

　　蔬菜水果：一个香蕉或一个苹果。

　　营养补剂：善存片一片。

　　第二餐

10点左右

加餐：

　　碳水化合物：一片面包或一个蒸土豆。

　　蛋白质：一个蛋清、蛋白奶。

　　蔬菜水果：一个香蕉或猕猴桃。

　　第三餐：12点左右，午餐：

　　碳水化合物：一大碗米饭、面条或饺子、米粉均可。

　　蛋白质：肝脏、牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(红烧、清炖、清蒸任选。

　　脂类坚果：腰果一把。

　　蔬菜水果：金针菜、海带、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜。

　　第四餐

15点

加餐：

　　碳水化合物：一片面包或一个玉米棒。

　　蛋白质：一个蛋清、蛋白奶。

　　蔬菜水果：一个香蕉或橘子。

　　第五餐

18点

晚餐：

　　碳水化合物：一大碗米饭、面条均可。

　　蛋白质：牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可。

　　脂类坚果：2个核桃。

　　蔬菜水果：金针菜、海带、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜。

减脂期的人每天吃250克的肉是非常合理的，要知道减脂期的人需要进行大量的运动，其实250克的肉有时候还有点少。具体减脂期的人要吃多少肉，那就要想好自己想要做出多大的热量差。因为热量差是你可以进行减脂的关键，然后再去计算吃多少肉比较好。

一、减脂期

通常想要进行减脂的人都会有个减肥计划。例如慢跑跳绳或者每天有氧运动几分钟，一般来说能够坚持下来的人，体型多多少少都会变得好看一些，精神也会变得不错。但是对于有些人来说，似乎做了这些就跟没做一样，那就是没有吃好，如果进行了一定量的运动，但是每天的摄入量仍然很高的话，那其实还是不能够让自己瘦下来，脂肪也不能达到减少的目的。所以减脂期最好的办法还是去做一个小小的健身计划，然后坚持下来，最重要的事情是即使有一天坚持不下来，明天也要坚持下来，而不是因为有一天坚持不下来就彻底前功尽弃。

二、减脂期该摄入多少蛋白？

没有减脂要求的正常人推荐每天摄入08~12g公斤体重的蛋白。但是决定减脂的话，就要先算好自己每天需要多少的热量差。然后根据均衡饮食分配的办法按照比例摄入肉蛋奶，这样才能够保证营养上的均衡。给出一个简单的计算公式，蛋白就是等于每天每公斤去脂体重乘以2克。

三、减脂期间没吃够觉得饿怎么办？

健身就要贵在坚持，按照自己设定的食谱吃，但是仍然觉得饿，那除了调整食谱之外，还该在觉得饿的时候吃一片全麦面包。因为人一旦觉得饿，身体就会开始自动储存体脂。所以一定要学会适应饮食，觉得饿的时候吃一块全麦面包，然后告诉自己已经饱了，就不会再想吃东西了。

健身减肥增肌的饮食计划表

健身减脂增肌饮食计划

1、早餐

复合碳水化合物燃烧得很缓慢，能持久地提供能量，是较好的选择。还需要摄入蛋白质来保持血液中持续的氨基酸流，这有助于防止肌肉产生分解代谢。这一餐应提供大约50克蛋白质。

2、上午小吃

早餐后约3个小时就是再次进食的时间了。这是一天中较小的餐次之一，只需使身体在上午的剩余时间得到能量供应和保持血液中持续的氨基酸流。可选择鸡胸脯肉或高蛋白粉，还可摄入一些碳水化合物，如水果。水果也是纤维素的良好来源，而这通常是多数健美运动员的饮食所缺乏的。

3、午餐

午餐的重点是蛋白质，同样包括复合碳水化合物和蔬菜。蛋白质食物如牛肉、鲑鱼之类，是增肌阶段的上好选择，因为它们除含蛋白质外还能提供额外的热量(脂肪)。而鲑鱼和其它鱼类所含的脂肪都是健康的脂肪。至于碳水化合物，你可选择任何想吃的复合碳水化合物，如土豆、米饭和面食。

4、训练前

主要目的是保证血液中持续的氨基酸流。它应该在训练前至少一小时前摄入。在增肌阶段，你可选择一种高蛋白饮料，外加一些碳水化合物。

5、训练后

训练后30分钟内摄入的饮科。不论你是试图增大肌肉块还是减少体脂，这时都应摄入简单碳水化合物来补充训练中消耗的糖元储备。理想的方式是按1：2的比例摄入蛋白质和碳水化合物。摄入25-30克蛋白质较理想，因为你既要保证充分的氨基酸重建肌肉，又不能因蛋白质摄入过多而减缓简单碳水化合物的吸收速度。

6、晚餐

在小吃后一小时左右摄入，由固体食物组成，应包括一种复合碳水化合物(如米饭、土豆)及优质蛋白质(如牛排)、还要吃大量的蔬菜。

7、深夜小吃

最重要的部分是蛋白质，以确保睡党时给身体提供氨基酸。如果想吃，也可摄入少量的碳水化合物。当然，多数健美运动员晚上总是完全避免碳水化台物，因为在休息时它们更容易转化成脂肪

减肥增肌饮食一周表

周一：早餐：白水煮蛋1个、无糖豆浆1杯。午餐：冬瓜汤为主菜，配米饭1小碗(1两)，黄瓜冷盘1碟。晚餐：苹果。

周二：早餐：茶蛋1个、米粥1碗。午餐：炒韭菜为主菜(可放少许鸡蛋或是瘦肉)，配米饭1小碗(1两)。晚餐：香蕉。

周三：早餐：麦片粥1碗。午餐：海带为主菜(炒、拌都可)，配馒头半个。晚餐：黄瓜。

周四：早餐：茶蛋。午餐：白萝卜为主菜，米粥1碗。晚餐：菠萝。

周五：早餐：米粥1碗。午餐：绿豆芽为主菜(炒、拌都可)，米饭1小碗(1两)。晚餐：黄瓜。

周六：早餐：白水煮蛋1个。午餐：木耳为主菜(炒、拌都可)，麦片粥1碗。晚餐：黄瓜。

周日：早餐：麦片粥1碗。午餐：黄瓜为主菜(炒、拌都可)，米粥1碗。晚餐：苹果。

增肌健身饮食计划

第一餐：早餐

由于一夜没有食物供应，身体急需热量，尤其是碳水化合物，以便为头几个小时的工作提供能量。复合碳水化合物“燃烧”得很缓慢，能持久地提供能量，是较好的选择。

当然，你还需要摄入蛋白质来保持血液中持续的氨基酸流，这有助于防止肌肉产生分解代谢。这一餐应提供大约50克蛋白质。

第二餐：上午的小吃

早餐后约3个小时就是再次进食的时间了。这是一天中较小的餐次之一，只需使身体在上午的剩余时间得到能量供应和保持血液中持续的氨基酸流。

氨基酸来自蛋白质，这一餐的蛋白质可选择鸡胸脯肉，或高蛋白粉。还可摄入一些碳水化合物，如水果。水果也是纤维素的良好来源，而这通常是多数健美运动员的饮食所缺乏的。

第三餐：午餐

午餐的重点是蛋白质，同样包括复合碳水化合物和蔬菜。蛋白质食物如牛肉、鲑鱼之类，是增肌阶段的上好选择，因为它们除含蛋白质外还能提供额外的热量(脂肪)。而鲑鱼和其它鱼类所含的脂肪都是健康的脂肪。

至于碳水化合物，你可选择任何想吃的复合碳水化合物，如土豆、米饭和面食。

第四餐：训练前

同上午的小吃一样，这一餐的主要目的是保证血液中持续的氨基酸流。它应该在训练前至少一小时前摄入。在增肌阶段，你可选择一种。高蛋白饮料，外加一些碳水化合物。

第五餐：训练后及晚餐

这一餐包括两部分，首先是训练后30分钟内摄入的饮科。不论你是试图增大肌肉块还是减少体脂，这时都应摄入简单碳水化合物来补充训练中消耗的糖元储备。理想的方式是按1:2的比例摄入蛋白质和碳水化合物。摄入25—30克蛋白质较理想，因为你既要保证充分的氨基酸重建肌肉，又不能因蛋白质摄入过多而减缓简单碳水化合物的吸收速度。

这一餐的第二部分是在小吃后一小时左右摄入，由固体食物组成，应包括一种复合碳水化合物(如米饭、土豆)及优质蛋白质(如牛排)、还要吃大量的蔬菜。

第六餐：深夜小吃

这一餐最重要的部分是蛋白质，以确保睡党时给身体提供氨基酸。如果想吃，也可摄入少量的碳水化合物。当然，多数健美运动员晚上总是完全避免碳水化台物，因为在休息时它们更容易转化成脂肪。

增肌的饮食计划，增肌的饮食，增肌怎么吃

简单有效的增肌饮食计划

增肌是一个综合的复杂的过程。不仅需要适当的运动，饮食也占据这很重要的位置，如何吃得巧，吃得有效，里面是大有学问的，很有一番讲究的。

第一餐：早餐

由于一夜没有食物供应，身体急需热量，尤其是碳水化合物，以便为头几个小时的工作提供能量。复合碳水化合物“燃烧”得很缓慢，能持久地提供能量，是较好的选择。

当然，还需要摄入蛋白质来保持血液中持续的氨基酸流，这有助于防止肌肉产生分解代谢。这一餐应提供大约50克蛋白质。

第二餐：上午的小吃

早餐后约3个小时就是再次进食的时间了。这是一天中较小的餐次之一，只需使身体在上午的剩余时间得到能量供应和保持血液中持续的氨基酸流。

氨基酸来自蛋白质，这一餐的蛋白质可选择鸡胸脯肉，或高蛋白粉。还可摄入一些碳水化合物，如水果。水果也是纤维素的良好来源，而这通常是多数健美运动员的饮食所缺乏的。

第三餐：午餐

午餐的重点是蛋白质，同样包括复合碳水化合物和蔬菜。蛋白质食物如牛肉、鲑鱼之类，是增肌阶段的上好选择，因为它们除含蛋白质外还能提供额外的热量(脂肪)。而鲑鱼和其它鱼类所含的脂肪都是健康的脂肪。

至于碳水化合物，你可选择任何想吃的复合碳水化合物，如土豆、米饭和面食。

第四餐：训练前

同上午的小吃一样，这一餐的主要目的是保证血液中持续的氨基酸流。它应该在训练前至少一小时前摄入。在增肌阶段，你可选择一种。高蛋白饮料，外加一些碳水化合物。

第五餐：训练后及晚餐

这一餐包括两部分，首先是训练后30分钟内摄入的饮科。不论你是试图增大肌肉块还是减少体脂，这时都应摄入简单碳水化合物来补充训练中消耗的糖元储备。理想的方式是按1:2的比例摄入蛋白质和碳水化合物。摄入25—30克蛋白质较理想，因为你既要保证充分的氨基酸重建肌肉，又不能因蛋白质摄入过多而减缓简单碳水化合物的吸收速度。

这一餐的第二部分是在小吃后一小时左右摄入，由固体食物组成，应包括一种复合碳水化合物(如米饭、土豆)及优质蛋白质(如牛排)、还要吃大量的蔬菜。

第六餐：深夜小吃

这一餐最重要的部分是蛋白质，以确保睡党时给身体提供氨基酸。如果想吃，也可摄入少量的碳水化合物。当然，多数健美运动员晚上总是完全避免碳水化台物，因为在休息时它们更容易转化成脂肪。

健身（增肌）请大侠给一份训练计划表，及饮食计划

1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）

每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右

2:力量训练计划参考

A慢跑热身10分钟

B伸展目标肌肉（采用静态拉伸）

第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长

坐姿腿举 4组x10-12次

史密斯深蹲 4组x10-12次

腿弯举 4组x10-12次

悬垂举腿 4组x15-20次

仰卧起坐 4组x15-20次

斜板仰卧起坐 4组x15-20次

仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）

健身球卷腹 4组x15-20次

举腿卷腹 4组x15-20次

反向卷腹 4组x15-20次

传统卷腹 4组x15-20次

第三天胸肩部训练：

平卧杠铃推举 4组x10-12次

平卧哑铃推举 4组x10-12次

上斜哑铃推举 4组x10-12次

上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次

坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次

坐姿哑铃推举 4组x10-12次

立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次

立姿哑铃侧平举 4组x10-12次

第五天背部训练：

哑铃单臂划船 4组x10-12次

哑铃屈腿硬拉 4组x10-12次

罗马椅挺身：4组x10-12次

T型杆划船 4组x10-12次

宽握引体向上 4组x10-12次

屈腿硬拉 4组x10-10次

颈前下拉 4组x10-12次

第七天二头和三头训练：

坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次

单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次

哑铃双臂上举 4组x10-12次

哑铃单臂弯举 4组x10-12次

E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次

绳索下压 4组x10-12次

减重和增肌的饮食计划

超重不是太严重啊。确切的说没有超重。你的标准体重上限是63kg 标准值是565kg。你现在是60kg，超出标准体重不到10%，只能算是轻微超重而已。还没到肥胖的标准。更没有到你自己所说的严重超重。

你有训练器械吗？简单说一下，我才能给你建议。

求瘦人增肌的饮食计划，

少抽菸，规律三餐，少食多餐。主要改生活习惯，不然再好计划对你都没有用

求一份增肌增脂详细健身饮食计划

首先要有一对可调重量的哑铃的，不同的重量针对不同动作，每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌，所以每组数量在8到12个，重量也调到做完这个数量就力竭。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟

做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

第一天

胸部：哑铃卧推 4组

哑铃飞鸟 4组

俯卧撑 4组(数量20到30个)

肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组

弯举 6组

腹肌

第二天

腿部：深蹲 6组

箭步蹲 4组

提踵 6组

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组

窄距俯卧撑4组

哑铃颈后臂屈伸 4组

腹肌

第三天

背部：宽、窄距引体向上 各4组（尽量做10个以上）

哑铃划船 4组

肩部：推举 4组

前平举 4组

侧平举 4组

腹肌

第四天休息

其他动作练完后再练腹肌

腹肌：两头起 4组

仰卧举腿 4组

卷腹 4组

平板支撑一分钟

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。

腹肌一周练五次以上

是练三天休息一天的回圈重复

饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，而增肌肉最需要的就是蛋白质了；还有多吃水果蔬菜，少食多餐。刚运动完吸收好，但是30分钟后再吃东西。最好是一些易消化的，比如蛋类和奶类，如果吃饭不方便可以蛋白粉（适合胖）或者增肌粉（适合瘦）。

恳求减肥健身饮食计划

健身爱好者的运动食谱要注意以下几个问题：

第一，合理选择三餐食物种类和数量，而不是单单根据自己的喜好选择食物。

第二，要重视主食的摄入，如：米、面、馒头等。主食中含有丰富的碳水化合物，能供给运动者充足的能量。

第三，动物蛋白和植物蛋白的比例要适宜，避免摄入过多肉类，应多食牛奶和豆制品。

第四，吃各种各样蔬菜和水果，特别应强调增加生食的蔬菜，以减少营养素的损失。

第五，少吃或不吃油炸食物、肥猪肉、烤鸭、腊肉、奶油等，它们可能会引起肥胖。

健身减肥增肌的方法!

有氧与徒手锻炼

一周6练毎天3公里跑步，锻炼时间为每天傍晚5点开始，跑完3公里后仰卧起坐50下

俯卧撑100下第1个月跑完3公里需要50分钟

,仰卧起坐与俯卧撑作完后

总锻炼时间为15小时 第2个月跑完3公里需要30分钟

饮食控制 我的饮食方始采用节食,饮食内容忌 : 油 盐 糖 油炸 烧烤 碳酸饮料 零食等食物 叁餐 : 早餐ㄧ定要吃 中餐 半个拳头米饭 ㄧ般的青菜 瘦肉 晚餐不吃,运动后只喝脱脂牛奶约350g 早餐与中餐出现以上禁忌饮食内容,我会选择那道菜不吃,有时候只吃米饭 青菜老尹家海参

健身增肌的饮食表？

饮食的个体差异很大的

不可能一张饮食表适合所有人

最好还是找个健身教练帮你量身设计

有很多人下定决心要减肥，首先想到的就是不吃肉了。

以为饮食中减掉了肉，身体就能减了肥，于是天天吃粗粮和蔬菜水果，之前我也给大家讲了减脂期间主食应该粗粮化，很多女孩子就会觉得那每天喝杂粮粥、吃蔬菜水果，肯定很健康的减肥呀。

比如一个女生告诉我，她的食谱是：早晨牛奶煮燕麦、中午一碗杂粮粥加一份水煮青菜，晚上酸奶水果沙拉。听着很健康啊，结果坚持了一段时间后，的确瘦了，但面露菜色，气色很差，而且坚持不住多久，稍微一吃肉又迅速反弹回来。

她的这个减肥经历失败的原因就出在了缺乏蛋白质，换句话就是少吃了肉。这个女生的食谱没有鱼、没有肉、没有豆制品更没有鸡蛋，每天仅仅食用一些粗粮和蔬菜水果，即使有一定量的牛奶和酸奶，但仍然会导致蛋白质不足

总体能量太少，各类营养不足，长期下去身体自然会问题，最容易导致的就是贫血和闭经，还有一个最明显的反应是容易导致脱发，这是现代年轻人最不能忍的问题了吧。

所以一定记住一句话：没有蛋白质就没有生命,减肥不能减了肉，会吃肉才能健康瘦。

1减脂期间肉类的重要性

首先，肉类中最重要的营养成分是含有优质的蛋白质。

这些蛋白质能提升一餐的饱腹感，减缓餐后血糖的急速波动，通俗理解就是让一餐饭既吃得饱又饿的慢。

第二点：在减脂期间，我们的身体一定会损失掉一些肌肉，而蛋白质，是肌肉的重要组成部分，优质的蛋白质利于肌肉的合成。

那么，如果你不想瘦的皮包骨头、满脸皱纹的话，那充足的蛋白质就变得特别重要，不仅是弥补丢失的肌肉，足量之后，配合适度的运动，会让肌肉更充实，皮肤更紧致，线条更好看。

最关键的是基础代谢率和食物热效应也会提高，这样相比之前摄入同等热量的情况下，身体自身消耗的热量更多，就更有利于帮助把多余的脂肪的代谢掉，所以单靠这一点，我们在减脂时就一定要补充充足的蛋白质。

第三点：奶类、豆类和一些虾贝类中含钙较高，红色的瘦肉，含铁比较高。目前越来越多的研究数据证实，当摄入同等能量的食物，低钙饮食可能与较高体脂肪率有关，并降低减脂效果。

而铁补充不足，会出现贫血，失去了红润的肌肤，女人还美吗？更严重的还会导致经期不规律，甚至闭经，所以减脂期间一定要补足富含钙和铁的肉类。

第四点：减肥期间，我们一般会减少粮谷类主食的摄入量，而主食也是蛋白质的来源之一，虽然不是优质蛋白质，但少吃100g主食，就会少7-10g 的蛋白质，所以更要吃肉来弥补这份蛋白质损失。

2减脂期间如何选择肉类？

那么，减脂期间吃肉应该如何选择呢？应该吃多少肉类呢？接下来就带给大家一份完整的减肥期间吃肉攻略

一、减脂期间吃多少肉：《中国居民平衡膳食指南》推荐，成年每天平均摄入水产类40-75g，畜禽肉类40-75g，分别相当于三根手指的宽度和厚度。蛋类推荐每天40-50g，也就是平均一天一个鸡蛋的量。

总的来说，一天的肉类摄入总量是120-200g。用手来展示话，就相当于这样2/3手掌到一个手掌的量。当然蛋白质不仅仅是鱼肉蛋，还有豆类25-35g，奶制品300g，这部分也不能少。

那么，在减脂期间，每天适宜摄入的肉甚至比平时要多一些，平时建议蛋白质供能比例是10-20%，而减脂期间可以增加到15-25%，简单来说，在减脂情况下:

1kg体重需要至少1g蛋白质，那么60kg的体重，每天需要吃60g蛋白质，300ml的牛奶约能提供9g蛋白质，一个水煮蛋提供8-10g，30g黄豆提供11g，这一共约是20g，现在剩余40g，肉类50g约能提供12g蛋白质。

日常我们推荐水产品＋畜禽肉一日摄入80-150g左右，按最高量150g算，可以提供36g蛋白质，再加上主食中蛋白质的量，完全可以满足并超过这位60kg体重成年人蛋白质的最低需要量了。

那么在减脂期间鸡蛋、豆类、牛奶日常保证按需充足摄入的情况下，水产品+畜禽肉可适当达到150-200g左右，男性健身期间可再多增加50g，或者增加一个鸡蛋和一杯脱脂牛奶。

3减脂期间应该吃什么肉？

我们前面说了，没有蛋白质就没有生命，蛋白质的来源很多，其中至少一半的蛋白质来源应该选择优质蛋白质，鱼、虾、蛋、奶、瘦肉、豆类等是优质蛋白质的重要来源，所以在减脂期间除了奶和豆类，肉的部分也不能少。

目前中国多数居民大多摄入畜肉，也就是猪牛羊肉较多，特别是猪肉，2018年，中国猪肉的消费量占全球的50%

可见，中国人的吃肉量已经偏高了，随之而来的也是中国高血压、高血脂等心脑血管疾病的发生率和死亡率一路飙升，稳居疾病风险的首位。

所以，虽然推荐减脂期间不能少了肉，但也要提醒大家，猪牛羊等红肉类要减少摄入量，少吃肉、吃好肉，及时调整肉的摄入种类和比例。

水产品类食材如鱼肉、虾肉脂肪含量相对较低，如草鱼的脂肪为52g/100g，基围虾的脂肪含量仅有14g/100g，且深海鱼含有较多不饱和脂肪酸，对预防血脂异常和心血管疾病等有一定的作用，可作为首选，但要注意食品安全，选择无污染水源的鱼虾最好。

禽类脂肪含量也相对较低，肌肉纤维细腻，蛋白质含量较高，鸡肉平均的蛋白质为19%，猪肉为13%左右，而且脂肪酸组成也优于畜肉，畜肉类饱和脂肪含量过高，所以鸡肉、鸭肉等禽肉类也是优质肉类来源，注意吃的时候最好去皮食用。

畜肉类脂肪含量较高，其中猪肉最高，平均在18%左右，羊肉次之，牛肉最低，而且牛、羊肉蛋白质含量一般在20%左右，猪肉在13%左右，从以上来看，畜肉类中牛羊肉优于猪肉，但整体上瘦肉部分脂肪含量较低，建议按喜好选择吃畜肉类优选瘦肉部分最好。

另外注意，以上肉类均选择新鲜的肉最好，加工肉类应减少摄入，特别是熏制的腊肉、香肠等，高油高盐，还含有致癌物质，加工肉类目前已被列为一级致癌物，非常不利于健康，据研究证实，每日食用50g加工肉类，疾病风险显著增加，大肠癌增加18%、胰腺癌增加19%，心血管死亡率增加24%等。

总之，在减脂期间尽量选择脂肪少的新鲜肉，鱼虾肉、鸡胸肉、里脊肉、去皮的鸡腿肉都是不错的。特别提醒，女士减脂一定记得适量吃一点红肉类，也就是猪牛羊肉。红肉类含有丰富的且易吸收的铁，可以预防减肥期间出现贫血、闭经的现象。所以女性减脂期间注意搭配一两红肉。

4减脂期间，肉应该怎么吃

说了这么多减脂期间蛋白质很重要，肉类一定要吃。但最后一定要注意的是烹调方式。

可千万别出现肉挑对了，量也控制了，但烹调错了，功亏一篑。

烹调方式尽量用清炖、清蒸、煮或者无油烤或煎的方式，避免油炸油煎和明火烤的方式，比如红烧鱼变成清蒸鱼，糖醋排骨改成炖煮肉块，炸鸡排改成无油煎鸡排或嫩蒸鸡胸肉等。

除了肉类呢，蛋白质还包含了鸡蛋、奶、和豆类，这一部分呢，非常简单，保证一天一个鸡蛋、300ml纯牛奶或无糖酸奶。豆类选择豆腐、豆浆、豆干，饱腹感强，而且高钙又低脂。

5总结:

蛋白质是每日营养必备的物质，没有蛋白质就没有生命，在减脂期间，更要保证蛋白质的摄入量，建议可以适当多吃肉。

优质蛋白质的来源有鱼、虾、蛋、奶、畜禽肉类加豆制品。食材注意选择未加工、脂肪含量少的食材。每日食用鱼虾畜禽肉类共一个手掌，鸡蛋一个、奶一杯，豆类选豆浆一杯、豆腐一小块。

在此基础上注意：禽畜肉尽量选择去皮肉及脂肪含量少的纯瘦肉，五花肉、肥牛这一类则需要尽量减少，烹调方式清淡少油。

最后女性记得保证一周两次红色瘦肉的摄入，防止贫血。

我是珊珊，有想塑身减脂的可以联系我：chenshan944067，一个健身17年的老司机

除开运动辅助消耗多摄入的热量，你还要明确你减脂的目标下，你一天到底吃多少东西？三大营养素怎么分配？自制减脂餐有没有什么好吃又不怕长胖的小秘诀？才能达到瘦下去的目的。一：确定你一天的摄入量;二：这里有减脂期能吃的碳水、脂肪、肉质合集;三：自制减脂餐的小秘诀四：一天三餐的具体分配一：确定一天的摄入量准备减肥之前，你要清楚你的一天的摄入量：基础代谢he 每日代谢热量 及 减脂期每天应该摄入的热量基础代谢公式：男性=10×体重+625×身高-5×年龄+5女性=10×体重+625×身高-5×年龄-161日常活动水平即，你每天的活动量所消耗的热量:12（久坐且不运动）1375（久坐少量运动。或者不运动但职业要求少量运动）155（久坐但规律运动，适合打部分运动者）1725（动得多、练得多）19（从事体力劳动且训练消耗大）每日代谢热量=你的基础代谢×日常活动水平因此：确定你一天的摄入量就是：在上述你已经算出来的每日代谢热量里减去250大卡-500大卡热量，保守点不想掉太多肌肉可选择250卡。即每日的饮食摄入量=每日代谢热量-250大卡/500大卡二：减脂期能吃的碳水、脂肪、肉质合集选择不容易引起血糖波动的、吸收慢、低gi的复杂性碳水：常见的有，燕麦、糙米、小米、红薯、紫薯、山药、各种豆类、南瓜、全麦面包/全麦意面、玉米、另外最容易引起血糖波动的精致碳水：米饭、面粉类如馒头、加工类主食、糖制品、蛋糕面包类、果汁汽水类、油炸主食类如炸土豆、炸年糕。这里需要说的是，我们选择精致碳水的时候，可以把米饭或者面粉类的主食安排在早上，避免放在晚上吃，因为早上的胃是在经历了一晚上的吸收排空，糖原被消耗差不多了，这时的热量是一上午所有活动的能量来源。所以此时摄入精致碳水是不会长胖的。减脂的最适合的脂肪选择类型有：不饱和脂肪及omega-3。不饱和脂肪来源于植物油（如橄榄油）、坚果、深海鱼、牛油果Omega-3来源于鱼油。常见的脂肪有：花生油、蔬菜油（玉米油、棕榈油、介花油、葵花籽油等）、牛油果油、橄榄油/初榨橄榄油（初榨橄榄油用来凉拌，最好）。减脂最适合吃的肉类：任何肉，刨除所有可见的脂肪和肥肉，都是可以吃的，当然要论蛋白质含量高，优质的的肉类，当属鱼类、豆制品、牛肉、蛋奶类、都含有丰富的蛋白质。可选择性较多，根据自己的爱好选就好。三：自制减脂餐的小秘诀要想减肥成功，最重要的就是“会吃”，不会吃，吃不对，材料没有选择好，任你再怎么运动消耗，都见效慢。这里根据我自己的饮食健身习惯，总结出关于吃的小秘诀：1，准备不粘锅。不粘锅的 好处就是，你可以放很少的油，达到快速煮熟食物的效果，并且没有负担，而且，制作各类煎饼，煎蛋，也是很方便，最重要的是，为了避免自己吃太多碳水类面食，你可以在不放油的情况下铺上薄薄的一层面饼，好吃量也不多。2，低卡调料想要吃得放心，味道也不差，那就需要准备风味不同的调味料 ，我准备了我常用的调味料，大家可以从中选择：黑/白胡椒粉，可以用作海鲜，牛肉，鸡胸肉除腥味用的孜然粉/咖喱粉，调香用的，能增加肉质的香味，促使胃口的食欲。耗油/生抽，也是增加肉质的味道的，但要注意的是，耗油，生抽里面的钠含量高，添加这两种的同时，一定要少放盐，不然小心盐含量摄入过多，导致体内储存水分，而体重上升。微增酱/韩式辣椒酱，热量有点高，可以适当的添加在菜品里，能让我们减脂餐吃得更加心情愉悦。3，清空冰箱、家里的所有零食换上能让你减肥快一点的无加工食物，最好颜色要丰富一点，比如，可以在冰箱里放上红色的甜椒，绿色的西蓝花、各种新鲜水果、以及平时嘴巴很馋能吃的小零食的坚果、放上早餐用的全麦面包、午餐当主食的紫薯，这些东西放在冰箱里都是可以增加生活的幸福感的，而且也不怕吃胖。 后付附图三张，可供参考