每周去健身房几次 一次锻炼多长时间最有利于减肥

3-5次，每次60-90分钟左右吧。健身房一般说来3到5次最好，一般下午比上午练有效果，因为下午的能耗比较大，一次一到一个半小时为宜。要是没那么多时间就一周三次，也就是锻炼日可以正常饮食，若是不是锻炼日就少吃一些，这样也可以达到很好的效果！

1、首先关于肌肉的问题，我可以很保证保证的告诉，绝对不会长多少肌肉，首先长肌肉的必要条件之一，足量的雄性激素，根本就没有多少雄性激素，所以完全可以放心，放一万个心！

2、第二，减少脂肪的三个必要条件，

一，大肌肉群运动，所以说，什么借助仪器减肥什么的，完全不靠谱，必须是，慢跑、游泳等类大肌肉群运动，

二，30分钟以上的运动，30分钟前都不消耗什么脂肪，必须30分钟以上，30分钟后才开始消耗脂肪，30分钟后，消耗的能力，一般都是有脂肪提供，燃烧脂肪的感觉很爽，还有，运动不要超过90分钟，不然会消耗肌肉，不过，想瘦腿的话，其实还是可以超过90分钟的，这样可以减少肌肉，

三，心率必须要达到一定强度，貌似是最大心率的65%以上，这个具体数值我记不太清楚了，

3、减肥会让胸变小，这是大实话，最好考虑清楚，减到一定程度就可以了，

4、减肥就是一个摄入小于消耗的过程，所以说，吃的要少一点，但一定不要吃太少！！不然会让难受的坚持不下去，就和平常一样的吃，不要可以减少，还有一点，运动完30分钟内，一定不要吃东西，那个时候吸收最好，

5、一周建议跑步、游泳3次，这个看个人了，不要运动过度，

6、运动完一定要拉伸，这个对体型有很大帮助。

我个人认为力量训练计划基本上没有什么问题，照此执行即可。

加我现在重点的说下饮食计划的问题。

问题2：你现在的计划每天摄入热量是4500大卡？？？！！！而你目前的身高体重年龄在结合你的体力活动水平，我粗略的估算了下你每日的能量需求也只有2600大卡左右（按照你18岁估算），假设你通过力量训练消耗了900大卡的热量，那么你还有1000大卡的热量会转化成脂肪储存起来，按照这个食谱，你基本上10天就能长1公斤脂肪了。难道你想让肌肉外面包着一层厚厚的脂肪？？

问题3：增肌粉的主要成分是麦芽糊精，也就是碳水化合物，增肌粉里面的蛋白质比例最多也就只有30%，想增肌要补充蛋白质，而不是碳水化合物。因此你力量训练结束后，你可以吃3个鸡蛋清，在喝500毫升脱脂牛奶，这些比吃120克增肌粉获取的热量少，但是获取蛋白质是一样的。而且还有更强的饱腹感。

建议：你每天的能量摄入上限是3500大卡。其中来自于蛋白质的能量比例不低于全部热量的一半。控制脂肪和碳水化合物的热量。建议你安装个手机的卡路里管理软件。

帮你问了一个做健身的朋友，他的经验整理如下（因为是美国人，翻译过来有点怪）

一、健身的要求：要长肌肉做举重是最好的，关键是应该增加举的重量和举重的轮数，但减少每轮的次数。比如，上举一下为一次，四次为一轮，每轮大概四次就够了（即上下来回四次），但一天要多做些轮数。因为重量要选很高，所以每轮里的第四次会非常困难，这时需要有人帮你，比如健身教练等。

二、饮食：多吃鱼类、尤其肉类等膳食，少吃垃圾食品。

三、有效果的时间因人而异，一般来说一两个月，但一定要坚持

他是个身材非常棒的肌肉男，同时还是跆拳道黑带，这是他的经验，你可以选择性地吸取，希望对你有帮助！加油

在健身当中，很多瘦的人，他们想要练就出一身的肌肉。很多的人认为瘦的人想要练成肌肉是非常难的，其实并不是这样子的。我们都知道很多他的明星都是非常瘦的，但他们还是练就出了一身的肌肉，就比如说王力宏。

只要合理的利用健身，合理的规范，我们的饮食习惯，先练练出一身肌肉是完全可以的。我们可以去健身房，跟着教练的步骤，一步一步的学然后慢慢增加健身强度。多跟教练他们学习健身，把健身姿势做好。合理的把自己的运动量给他规划好，运动健是健身当中最重要的一个环节。我们体型偏瘦的人可以进行有氧运动。本身我们都非常的瘦增加一些有氧运动，多做几组的话，还是可以练出肌肉来的。

瘦的人想要练就出一身的肌肉，我们还要持之以恒的锻炼以及不要练一天就休息一个星期这样子，我们可以隔一天去健身房锻炼一次。一个星期去健身房四五次这样子。这样子的话有利于我们身体的强壮，增加我们身体的免疫力，也不会是身体感觉到疲惫。又可以使我们肌肉得到很好的舒展。

除了和你的锻炼之外，我们还要搭配我们的饮食，每天运动后可以多吃一些蛋白质高的东西，比如说鸡蛋，牛奶，瘦肉，鱼肉。它能够及时补充我们身体所需要的营养，对于练就肌肉的话也是必不可少的。在锻炼之后，我们还不要熬夜要合理的饮食，合理的睡眠。

饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，增肌肉需要的就是蛋白质了，在三餐中可以多吃这类食物；可以采取少食多餐的方法，每顿饭不宜吃的太饱。运动和饮食之间要间隔30分钟到1个小时，而运动完30分钟吸收比平时更好。如果平时吃饭不方便可以来一点蛋白粉或者增肌粉（瘦者更适合先吃增肌粉增重）。增肌粉或者蛋白粉可以在运动后30分钟吃一到两勺。

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

胸部：哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑（各4组，俯卧撑做20个左右）；

肱二头肌：哑铃单臂弯举、弯举（各6组） ；

腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6组）；

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸（各4组）；

背部：引体向上（尽量做10个以上）、哑铃划船（各4组）；

肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）；

腹肌：仰卧举腿4组。

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。第一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。

每天跑二公里就行。但是要注意营养补充，这样身体有充足的养分去构建身体组织，你才会变得更加强壮，如果你的基数比较低的话，身体的各方面素质会增长的超乎你想象的快，个人建议在跑步的基础上多加一些身体别的部位的锻炼，让身体均衡发展。